BAB II TINJAUAN PUSTAKA
2.2. Indikator Gaya Hidup Sehat
Merokok merupakan salah satu kebiasaan yang lazim ditemui dalam kehidupan sehari-hari. Dari segi kesehatan, tidak ada satu titik yang menyetujui atau melihat manfaat yang dikandungnya. Merokok adalah salah satu kebiasaan atau pola hidup tidak sehat. Bahkan jumlah perokok meningkat dari tahun ke tahun (Sari,2006). Namun tidak mudah untuk menurunkan terlebih menghilangkannya. Karena itu gaya hidup ini dianggap sebagai faktor risiko dari berbagai macam penyakit. (Edi, 2006). Topik mengenai baha resmi maupun obrolan sehari-hari, namun jumlah maupun di dunia semakin meningkat. Meskipun sebenarnya para perokok sudah mengetahu batinnya. Berbagai alas an digunakan untuk melancarkan aksinya, ada yang bilang untuk penyumbang pendapatan negara. Untuk alasan yang terakhir memang industri khususnya di Indonesia menjadi penyumbang pendapatan negara yang besar.
Bahkan pola hidup tida (Ari, 2011).
Situasi lain yang lebih memprihatinkan adalah bahwa ada 85,4 persen perokok aktif merokok di dalam rumah bersama anggota berakibat buruk terhada anak terpapar asap rokok atau sebagai gangguan kesehatan seperti pertumbuhan paru lambat, mudah terkena bronkitis,
infeksi telinga dan sebagainya. Rata-rata pengeluaran tumah tangga keluarga miskin untuk membeli rokok jauh di atas rata-rata pengeluaran unt protein, sayur atau yang lain. Lebih dari 43 juta anak Indonesia hidup serumah dengan perokok dan terpapar asap rokok atau sebagai persen pelajar dilaporkan terbiasa merokok, dan 3 di antara 10 pelajar pertama kali merokok pada usia di bawah 10 tahun.
Hal ini terjadi karena anak-anak dan kaum muda telah dijejali dengan ajakan merokok oleh iklan, promosi dan sponsor rokok yang sangat gencar (Sedyaningsih, 2011).
Pengaruh rokok terhadap kesehatan tidak hanya bagi perokok aktif namun juga orang-orang yang berada disekitar perokok, yang dinamakan perokok pasif. Bagi perokok aktif pengaruh rokok terhadap kesehatannya tergantung pada jumlah dan lama seseorang mengkonsumsi rokok. Semakin lama dan banyak seseorang mengkonsumsi rokok maka semakin banyak pengaruh kesehatan yang akan ditimbulkan. Seseorang dikatakan sebagai perokok ringan bila rokok yang dihisap kurang dari 10 batang/hari, perokok sedang bila rokok yang dihisap 11-20 batang/hari, dan sebagai perokok berat bila mengkonsumsi rokok lebih dari 21 batang/hari.
2.2.1.1. Data Perokok
Hasil Riset Kesehatan Dasar tahun 2010 untuk Provinsi Sumatera Utara dapat diketahui bahwa prevalensi penduduk umur 15 tahun keatas yang merokok tiap hari sebesar 43,1%, dengan proporsi laki-laki (45,0%) dan perempuan (17,0),
prevalensi perokok saat ini adalah 35,7 %. Untuk kelompok umur 15-24 tahun adalah 26,6%. Prevalensi perokok saat ini untuk Propinsi Sumatera Utara adalah 35,7%. Prevalensi penduduk umur lebih dari 15 tahun yang merokok setiap hari sebesar 43,1%. Untuk kelompok umur 15- 24 tahun sebesar 64,7% diantaranya laki-laki (45,0%) dan perempuan (17,0%).
Prevalensi perokok umur lebih dari 15 tahun menurut umur pertama kali merokok untuk Propinsi Sumatera Utara yaitu pada umur 15-19 tahun sebesar 43,1%. Pada kelompok umur 15-24 tahun umur pertama kali adalah pada usia 15-19 tahun sebesar 56,5% diantaranya laki-laki (45,0%) dan perempuan (20,6%). Prevalensi penduduk umur lebih dari 15 tahun jumlah rata-rata batang rokok yang dihisap per hari di Sumatera Utara yang paling banyak adalah 11-20 batang per hari sebesar 49,7%. Pada kelompok umur 15-24 tahun rata-rata batang rokok 1-10 batang per hari sebesar 65,8% (Riskesdas, 2010).
Berdasarkan data The Global Youth Tobacco Survey dari 2.974 responden
pelajar Indonesia berusia 15-20 tahun, 43,9% (63% pria) mengaku pernah merokok. Dan 6 dari 10 pelajar di Indonesia terpapar asap rokok selama mereka di rumah. Sebesar 37,3 persen pelajar dilaporkan biasa merokok, dan 3 diantara 10 pelajar pertama kali merokok pada usia dibawah 10 tahun. Hal ini disebabkan anak-anak dan kaum muda tertarik dengan ajakan merokok oleh iklan, promosi dan sponsor rokok yang sangat gencar (Nasution, 2007).
Pada peringatan bahwa rokok kini semakin mengancam generasi muda. Di antara penduduk Indonesia yang umurnya di atas 15 tahun, 35 persen adalah perokok. Dan dari
di atas usia 15 tahun, 6 sampai 7 orang di antaranya merokok. Berdasarkan data Riskesda secara nasional mencapai 28,2 persen. Sedangkan berdasarkan usia pertama kali merokok secara nasional, kelompok usia 15-19 tahun menempati peringkat tertinggi dengan prevalensi mencapai 43,3 persen, disusul kelompok usia 10-14 tahun yang mencapai 17,5 persen (Sedyaningsih, 2011).
2.2.1.2. Kandungan Rokok
Dalam sebatang rokok mengandung lebih dari 4000 zat dan 2000 diantaranya mempunyai dampak yang tidak baik bagi radioaktif (polonium-201) dan bahan-bahan yang digunakan di dalam cat (acetone), pencuci lantai (ammonia), ubat gegat (naphthalene), anai-anai (arsenic), gas beracun (hydrogen cyanide) dan banyak lagi lainnya (Sari,2006).
Zat pada rokok yang paling berbahaya adalah Tar, Nikotin dan Karbon Monoksida. Tar mengandung kurang lebih empat puluh tiga bahan yang menjadi penyebab kanker atau yang disebut dengan karsinogen. Nikotin mempunyai zat dalam rokok yang dapat menyebabkan ketagihan, inilah mengapa peroko sulit menghentikan kebiasaan buruknya. Nikotin merupakan zat pada rokok yang beresiko menyebabkan kegiat
Beberapa zat kandungan rokok lainnya dikenal mempunyai efek yang
merugikan tulang dan kulit. Beberapa bahan kimia dalam asap rokok di antaranya adalah sebagai berikut:
1. Sianida adalah senyawa kimia yang mengandung kelompok cyano.
2. Benzene juga dikenal sebagai bensol merupakan senyawa kimia organik yang mudah
terbakar dan cairan tidak berwarna.
3. Cadmium sebuah logam yang sangat beracun dan radioaktif yang ditemukan baterai.
4. Metanol (alkohol kayu) adalah alkohol yang paling sederhana yang juga dikenal sebagai metil alkohol.
5. Asetilena (bahan bakar yang digunakan dalam obor las) merupakan senyawa kimia tak jenuh yang juga merupakan hidrokarbon alkuna yang paling sederhana. 6. Amonia ditemukan di mana-mana di lingkungan tetapi sangat beracun dalam
kombinasi dengan unsur-unsur tertentu.
7. Formaldehida cairan yang sangat beracun yang digunakan untuk mengawetkan mayat.
8. Hidrogen sianida adalah racun yang digunakan sebagai fumigan untuk membunuh semut. Zat ini juga digunakan sebagai zat pembuat plastik dan pestisida.
9. Arsenik adalah bahan yang terdapat dalam racun tikus.
gangguan Peringatan
bungkus rokok hanya sebagian kecil bahaya dari rokok, sebagian lain diantaranya bermacam-macam kanker (kanker pankreas, kanker stroke, penyakit jantung bronkitis, batuk, dan lain sebagainya (Devi, 2009).
Menurut WHO (2008) lebih dari satu miliar perokok yang hidup saat ini, 500 juta akan terbunuh oleh tembakau dengan kecenderungan antara 2005 dan 2030, 175 orang akan terbunuh. Berbagai hasil penelitian baik dalam maupun luar negeri menunjukkan bahwa perilaku merokok terbukti dapat berdampak buruk terhadap kesehatan dan ekonomi keluarga. Badan Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan jumlah kematian di dunia akibat konsumsi rokok pada tahun 2030 akan mencapai 10 juta orang setiap tahunnya dan sekitar 70% diantaranya terjadi di Negara berkembang termasuk Indonesia (Bambang, 2008).
Menghisap asap rokok orang lain lebih berbahaya daripada bagi si perokok itu sendiri. Asap Utama adalah asap rokok yang terhisap langsung masuk ke paru-paru
perokok lalu di hembuskan kembali. Asap Sampingan adalah asap rokok yang
dihasilkan oleh ujung rokok yang terbakar. Udara yang mengandung asap rokok akan mengganggu kesehatan, karena asap rokok mengandung banyak zat-zat berbahaya, diantaranya :
1. Tar, mengandung bahan kimia yang beracun, sebagainya merusak sel paru-paru dan meyebabkan kanker.
2. KarbonMonoksida (CO), gas beracun yang dapat mengakibatkan berkurangnya kemampuan darah membawa oksigen.
3. Nikotin, salah satu jenis obat perangsang yang dapat merusak jantung dan sirkulasi darah, nikotin membuat pemakainya kecanduan.
Selama beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah membuktikan bahwa zat-zat kimia yang dikandung asap rokok dapat mempengaruhi orang-orang tidak
merokok di sekitarnya. Perokok pasif dapat meningkatkan risiko
. Lebih dari itu menghisap asap rokok orang lain dapat
memperburuk kondisi pengidap penyakit antara lain :
1. Angina, nyeri dada akibat penyempitan pembuluh darah pada jantung. 2. Asma, mengalami kesulitan bernafas.
3. Alergi, iritasi akibat asap rokok.
2.2.2 Pola Makan Sehat dan Seimbang 2.2.2.1. Pola Konsumsi Makanan
Pola makan seimbang adalah pangan yang dikonsumsi harus memenuhi kualitas maupun kuantitas dan terdiri dari sumber karbohidrat, sumber protein hewani dan nabati, lemak serta sumber vitamin dan mineral. Pola makan yang sehat dan seimbang dapat menunjang kesehatan seseorang secara optimal sehingga dapat terhindar dari berbagai macam penyakit. Gaya hidup modern yang tidak sehat, dan diikuti dengan tidak teraturnya pola makan, mengakibatkan tingkat kesehatan manusia semakin merosot. Menjamurnya masakan siap saji hingga penambahan bahan pengawet, pewarna dan perasa buatan pada makanan, juga kerap menjadi
pemicu berkembangnya penyakit degeneratif, seperti tekanan darah tinggi, gangguan jantung, stroke, kanker, diabetes mellitus dan penyakit lainnya (Yuliarti, 2009).
Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2007, terdapat 93,6 persen masyarakat kurang dalam mengkonsumsi sayur dan buah yang dapat mengurangi resiko penyakit kardiovaskuler. Menurut Survey Sosial Ekonomi Nasional (SUSENAS) tahun 2004, masalah kegemukan/ obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai angka 11%.
Pola makan seimbang didapat dari nutrisi dengan 7 komponen; protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, air dan zat. Pola makan seimbang yaitu 60% biji-bijian, 30% sayur dan buah-buahan untuk mendapatkan vitamin, mineral, air, dan serat, 10% daging untuk mendapatkan lemak. Ragam pangan yang dikonsumsi harus dapat memenuhi tiga fungsi makanan yaitu zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein),
dan zat pengatur (vitamin dan mineral). Untuk dapat mencukupinya, pangan yang dikonsumsi sehari-hari harus beranekaragam karena konsumsi pangan yang beranekaragam dapat melengkapi kekurangan zat gizi pada pangan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang (Almatsier, 2004).
Pola konsumsi adalah susunan jenis dan jumlah pangan yang dikonsumsi seseorang atau kelompok orang pada waktu tertentu (Mudanijah, 2004). Pola konsumsi juga dikatakan sebagai suatu cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang untuk memilih makanan dan mengonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh-pengaruh fisiologis, psikologis, budaya dan sosial (Suhardjo, 2003).
Makanan yang dimakan sehari-hari dinilai sehat untuk mencukupi kebutuhan tubuh, apabila makanan tersebut terdiri dari bahan makanan yang mempunyai tiga kegunaan yang sering disebut Tri Guna Makanan, yaitu (Suhardjo,2002) :
1. Mengandung zat tenaga. Bahan makanan sumber zat tenaga adalah beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, yang mengandung karbohidrat serta yang mengandung lemak.
2. Mengandung zat pembangun. Bahan makanan sumber zat pembangun yang berasal dari hewan mengandung protein hewani adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahannya. Sedangkan jenis bahan makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan mengandung protein nabati adalah kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai.
3. Mengandung zat pengatur berguna untuk mengatur semua fungsi tubuh dan melindungi tubuh dari penyakit.
Setiap makanan mengandung unsur yang berbeda-beda. Ada yang merupakan bahan makanan sumber karbohidrat, protein atau lemak, ada pula yang mengandung tinggi serat. Ada kelompok makanan yang mengandung tinggi vitamin C, atau vitamin yang lain. Tidak ada satu jenis makanan pun yang dapat menyediakan semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Mengonsumsi berbagai jenis bahan makanan sekaligus dapat memaksimalkan manfaat dari suatu makanan (Sutanto, 2007).
Sebagian besar rumah tangga di Indonesia lebih banyak belanja sayur dibandingkan buah-buahan. Proporsi konsumsi bulanan untuk sayuran dan buah terhadap total konsumsi makanan, maka proporsi konsumsi sayur 6.6% dan buah 3% terhadap total konsumsi makanan bulanan. Propinsi Bengkulu adalah propinsi dimana
rumah tangganya mengeluarkan 10.7% konsumsi makanan untuk sayur dan ini merupakan tertinggi dibandingkan propinsi lainnya di Indonesia. Sedangkan rumahtangga di Propinsi Kepulauan Riau, membelanjakan 4.9% uang untuk belanja buah-buahan, dan ini tertinggi di Indonesia (Anne, 2005).
2.2.2.2. Menu Sehat Seimbang
Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2004).
Oleh karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung lengkap semua zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat dan produktif, maka kita harus mengonsumsi makanan beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh zat gizi dari makanan lainnya.
sedikit berkualitas makanan yang kita dalam makanan) semakin rendah makanan sangat tergantung dari berasal dari
1. Sumber bayam dan kailan
2. Sumber
3. Sumber
4. Sumber asam
tembang) serta minyak ikan
5. Sumber asam folat : kacang-kacangan (kacang hijau, kacan
polong) ari jeruk asli, bayam dan hati ayam
6. Sumber vitamin B6 : pisang, daging ayam tanpa lemak, beras merah, oatmeal, dan tuna putih dalam kaleng
7. Sumber flanovoid : melon, anggur, jeruk, pepaya, mangga, kesemek dan jambu biji
Departemen Kesehatan RI (2002) menganjurkan agar seseorang perlu mengonsumsi aneka ragam makanan. Adapun yang dimaksud dengan keanekaragaman makanan adalah hidangan yang paling tidak terdiri dari 4 kelompok bahan makanan yaitu (Sayogo, 2006) :
1. Satu jenis atau lebih makanan pokok sumber karbohidrat misalnya beras, jagung, gandum, ubi kayu, kentang, sagu dan lainnya yang pada umumnya disebut makanan pokok.
2. Satu jenis atau lebih makanan lauk pauk sebagai sumber protein misalnya kacang-kacangan, tempe, tahu, telur, ikan, daging dan sebagainya yang pada umumnya disebut lauk pauk.
3. Satu jenis atau lebih makanan kelompok jenis sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral misalnya wortel, bayam, kangkung, labu siam dan sebagainya. 4. Satu jenis atau lebih makanan kelompok buah-buahan sebagai sumber vitamin
dan mineral misalnya pisang, nenas, pepaya, jeruk dan sebagainya.
2.2.2.3 Zat Gizi Seimbang dan PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang)
Dalam rangka memasyarakatkan gizi seimbang, pada tahun 1995 Direktorat Gizi Depkes telah mengeluarkan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS merupakan penjabaran dari pedoman 4 sehat 5 sempurna.Piramida makanan adalah sebagai gambaran atau ilustrasi dari pedoman gizi seimbang. Ilustrasi ini didesain untuk menggambarkan variasi, proporsi dan seimbang, ukuran dari tiap bagian menunjukkan jumlah porsi per hari yang dianjurkan. Piramida makanan membantu dalam menyusun hidangan untuk makanan sehari-hari dengan kebutuhan dari setiap kelompok makanan (Depkes, 2003).
Pedoman pola makan untuk masyarakat secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna, dan pedoman yang paling terakhir diperkenalkan adalah 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi ganda dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang ada. Garis besar pesan tersebut antara lain (Depkes RI, 1995) :
1. Makanlah makanan yang beraneka ragam. Makanan yang beraneka ragam harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan bahkan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut kebutuhan
masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar (seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta kerja organ-organ tubuh) dan untuk aktivitas sehari-hari. Kelebihan energi akan menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula/hari. Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi.
Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat berisiko kegemukan pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut.
Adapun zat gizi seimbang itu antara lain (Almatsier, 2004) : a. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia untuk melakukan aktivitas fisik. Karbohidrat akan disimpan dalam bentuk glikogen otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik, dan bentuk glikogen hati diperlukan untuk memelihara kadar gula darah. Bahan makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi, mie, sagu, gandum, ubi, dan singkong. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi karbohidrat sebesar 275 gram/hari
b. Protein
Protein merupakan zat gizi yang sangat penting, karena paling erat hubungannya dengan proses-proses kehidupan. Fungsi protein untuk tubuh adalah sebagai zat pembangun, pertumbuhan,pemeliharaan jaringan, menggantikan sel mati, pertahanan tubuh, salah satu sumber utama energi. Bahan makanan yang mengandung protein adalah daging, ayam, telur, ikan, udang, kerang dan susu. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi protein sebesar 150 gram/hari.
c. Lemak
Lemak merupakan sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Fungsi lemak dalam tubuh adalah sebagai cadangan energi dalam bentuk jaringan lemak yang ditimbun di tempat-tempat tertentu, bantalan organ-organ tertentu, melarutkan vitamin dan melindungi tubuh dari hawa dingin. Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, secara umum manusia membutuhkan konsumsi lemak sebesar 25 gram/hari.
Vitamin merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan harus didatangkan dari luar, karena tidak dapat disintesa dalam tubuh. Terdapat dua jenis vitamin yaitu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam air (C, B1, B2, Asam nicotinat, Pyridoxin, Biotin, B5, Folacin, Cyanocobalamine). Bahan makanan yang mengandung vitamin adalah sayur-sayuran dan buah-buahan.Untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur sebesar 250 gram/hari.
e. Mineral
Mineral merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk memperlancar zat gizi, mengatur keseimbangan, dan mengatur suhu tubuh. Untuk memenuhi fungsi diatas, manusia membutuhkan sekurang-kurangnya 2 liter atau 8 gelas setiap hari.
2.2.3 Aktivitas Fisik yang Teratur
Melakukan kegiatan aktivitas fisik yang teratur dapat mencegah penyakit jantung koroner, hipertensi, kanker, depresi, kegemukan, osteoporosis dan diabetes melitus. Aktivitas fisik adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga (pembakaran kalori), yang meliputi aktivitas sehari-hari dan berolahraga. Aktivitas fisik yang ideal adalah aktivitas yang dapat meningkatkan ketahanan jantung respirasi, disamping juga melatih ketahanan dan kekuatan otot (Bustan, 2007). Hasil Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) tahun 2007 menyatakan bahwa 48,2% penduduk Indonesia tidak melakukan aktivitas fisik yang teratur.
Menurut WHO yang dimaksud dengan aktivitas fisik adalah kegiatan yang dilakukan paling sedikit 10 menit tanpa henti. Aktivitas fisik dibagi atas 3 tingkatan yakni aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ringan adalah segala sesuatu yang berhubungan dengan menggerakkan tubuh, aktivitas fisik sedang adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga cukup besar, dengan kata lain adalah bergerak yang menyebabkan nafas sedikit lebih cepat dari biasanya, sedangkan aktivitas fisik berat adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga cukup banyak (pembakaran kalori) sehingga nafas jauh lebih cepat dari biasanya.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur mempunyai efek perlindungan yang signifikan terhadap kemungkinan terjangkit beberapa macam penyakit. Sebaliknya, gaya hidup tanpa gerak/ sedentary lifestyle diketahui berisiko terhadap terjadinya
hal-hal tersebut. Menurut Survei Kesehatan Nasional (2004) prevalensi penduduk yang kurang melakukan aktivitas fisik sebesar 72,9 %. Secara nasional pada tahun 2007 hampir separuh penduduk (48,2%) kurang melakukan aktivitas fisik secara teratur. Provinsi yang penduduknya paling rendah dalam aktivitas fisik secara teratur adalah Kalimantan Timur yaitu sebesar 61,7% (RISKESDAS, 2007).
Keuntungan dalam melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah perbaikan fungsi jantung dan paru, berkurangnya faktor risiko penyakit jantung koroner, berkurangnya rasa depresi, dan menurunkan risiko osteoporosis. Selain membawa keuntungan, olahraga juga memiliki beberapa risiko, yaitu : patah tulang, luka, terjatuh dan keseleo. Namun, risiko dalam melakukan aktivitas fisik dapat
diminimalisasi apabila melakukan kegiatan fisik tersebut sesuai dengan yang dianjurkan (Devi, 2009).
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan olahraga atau aktivitas fisik :
1. Frekuensi, artinya berapa kali melakukan latihan selama waktu tertentu. Menurut berbagai penelitian, di samping intensitas olahraga, frekuensi olahraga mempengaruhi efektifitas hasil latihan secara keseluruhan. Bila dilakukan terlalu sering, misalnya setiap hari, otot tidak mempunyai kesempatan untuk istirahat, sedangkan bila terlalu jarang, hasilnya tidak efektif. Hasil penelitian menganjurkan Dalam seminggu melakukan olahraga secara teratur 3-5 kali seminggu dengan jarak 1-2 hari.
2. Intensitas, adalah ukuran berat ringannya atau beban suatu latihan. Bila ingin melakukan olahraga atau latihan, perlu diketahui terlebih dahulu berapa jauh intensitas yang ingin dicapai.
3. Tempo, atau waktu artinya berapa lama (durasi) waktu latihan berlangsung. Sirkulasi atau aliran darah dalam tubuh akan meningkat sesuai dengan bertambahnya denyut nadi. Bila dipertahankan denyut nadi pada zona latihan, kemampuan kerja dan daya tahan jantunng serta otot-otot yang bersangkutan akan meningkat dan sistem kardiovaskuler akan semakin tanggguh. Untuk memulai latihan olahraga maka dilakukan sesuai dengan kemampuan, kemudian ditambah secara perlahan/bertahap selama 30 menit.
Intensitas dalam beraktivitas fisik merupakan faktor terpenting, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, aktivitas fisik harus dilakukan dalam porsi yang
tepat. Untuk mengetahui ketepatan porsi intensitas aktivitas fisik diukur dengan menghitung detak nadi pada saat beraktivitas. Rumus yang digunakan : Denyut Nadi maksimum = 220 - Usia (dalam tahun). Setiap melakukan aktivitas fisik harus mencapai 72% - 87% dari denyut nadi maksimum. Denyut nadi maksimum disebut