TINJAUAN PUSTAKA
2.2. Latihan Persiapan Khusus pada Pelari 200 Meter
Setiap komponen tubuh manusia memiliki batasan tertentu terhadap kerja yang spesifik. Sehingga untuk melatih keterbatasan tersebut maka dibutuhkan suatu program latihan. Secara mendasar terdapat empat tahapan latihan bagi setiap individu yang akan melakukan latihan fisik, yaitu latihan peregangan (stretching), latihan pemanasan (warm-up), pelaksanaan latihan (latihan inti) dan latihan yang ditujukan untuk pendinginan atau pemulihan. Perkembangan fisik dan mental, pembinaan dan peningkatan prestasi hanya dapat dikembangkan melalui suatu program latihan jangka panjang. Hal ini erat kaitannya dengan perubahan dalam organisasi mekanisme neurofisiologis dan perkembangan jaringan-jaringan tubuh tidak mungkin terjadi dalam waktu yang pendek (Bompa & Haff 2009).
Program latihan harus disusun secara teliti dan dilaksanakan secara teratur sesuai dengan prinsip-prinsip latihan. Oleh karena membutuhkan waktu yang lama, maka jadwal latihan harus dibagi-bagi dalam beberapa tahap latihan agar pelatih dapat menekankan latihan pada satu aspek latihan. Pembagian tahapan latihan tahunan dalam beberapa tahap latihan disebut Program Periodisasi Latihan (Harsono 2004; Bompa & Haff 2009).
Periodisasi latihan merupakan suatu periode latihan yang terencana dan terprogram berdasarkan jangka waktu yang telah diperhitungkan dan untuk mencapai keberhasilan dalam pertandingan. Tujuan pembuatan periodisasi latihan adalah untuk memberikan kemudahan dalam menyusun tahapan-tahapan (periode)
latihan yang lebih kecil, sehingga program latihannya dapat diorganisir secara lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan. Pembagian Program Periodisasi Latihan (siklus 10 bulan) terdiri dari Tahap Persiapan (preparation periode), Tahap Pertandingan (competition periode) dan Tahap Transisi (transition period) atau tahap peralihan (Bompa & Haff 2009).
Seiring dengan penerapan IPTEK yang kian berkembang setiap waktunya didapatkan gambaran yang signifikan terhadap respon tubuh dalam menghadapi proses latihan. Respon adaptasi tubuh yang timbul terhadap intensitas latihan, volume, dan durasi latihan. Dalam periodisasi ini pelatih dapat memodifikasi intensitas maupun volume dan durasi latihan guna menghindarkan overtraining ataupun hypertrophy otot dan juga kejenuhan atlet. Dengan kata lain periodisasi latihan dilakukan untuk mempersiapkan dan meningkatkan kondisi fisik atlet hingga batas waktu yang telah ditentukan (Bompa & Haff 2009).
Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat penting dalam program latihan tahunan secara keseluruhan, karena pada tahap ini akan dikembangkan kerangka umum fisik, teknik, taktik, dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang. Apabila latihan yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap pertandingannya (Bompa & Haff 2009).
Lama latihannya sekitar 2–2,5 bulan.Tujuan tahapan ini adalah untuk meningkatkan komponen fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya yang terdiri dari stamina, daya tahan otot, daya ledak otot dan
kelincahan, serta penyempurnaan teknik dan taktik. Materi latihan fisik terdiri dari materi latihan yang spesifik untuk cabang olahraga dan disebut kemampuan Komponen Fisik Dasar (Komponen Fisik Predominan) sekitar 75 % volume latihan, intensitas latihan yang diberikan sekitar 70 % (sedang). Pada 2-3 minggu terakhir dapat dilakukan pertandingan uji coba yang sifatnya ringan (Bompa & Haff 2009).
2.2.1. Latihan anaerobik
Tujuan pelatihan fisik pada hakikatnya adalah meningkatkan kapasitas anaerobik dan aerobik melalui latihan anaerobik dan aerobik yang adekuat dan akurat. Latihan anaerobik bertujuan untuk meningkatkan persediaan ATP-PC dalam otot, peningkatan kadar glikogen maupun peningkatan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan asam laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan terhadap keasaman yang disebabkan asam laktat. Latihan anaerobik adalah latihan yang berlangsung singkat, tidak memerlukan pemanfaatan oksigen oleh tubuh untuk menyediakan bahan bakar (Giriwijoyo & Siddik 2012).
Berbagai metode latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kondisi fisik yang bertujuan meningkatkan kapasitas anaerobik. Salah satu bentuk latihan yang digunakan adalah latihan interval training yang merupakan latihan dasar dari semua cabang olahraga. Setelah latihan dasar interval training dilakukan untuk meningkatkan kecepatan, untuk mempercepat peningkatan kemampuan atlet, perlu dilengkapi dengan latihan lain seperti latihan beban. Latihan beban adalah suatu proses yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dengan beban yang semakin lama bertambah secara bertahap dan dapat meningkatkan kekuatan otot (Harsono 2004).
Latihan akan merangsang sel untuk memperbaiki diri dengan meningkatkan kualitas unsur-unsur anatomi dan fisiologis di dalam sel dan ini berarti meningkatnya kualitas sel yang pada akhirnya akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot yang mengalami latihan. Perubahan anatomi yang dapat terjadi adalah hipertrofi otot yang disebabkan menebalnya sarkoplasma artinya meningkatkan kekuatan pasif otot sehingga otot menjadi lebih kuat terhadap regangan. Perubahan anatomi lainnya adalah bertambahnya unsur-unsur miofilamen atau kontraktil otot artinya meningkatkan kakuatan aktif otot sehingga otot menjadi lebih mampu mengangkat beban yang lebih berat (Giriwijoyo &
Siddik 2012).
Perubahan fisiologi ditunjukkan dengan terjadinya peningkatan kekuatan dan daya tahan otot yang bersangkutan. Perubahan lain yang dapat terjadi akibat latihan adalah perubahan biokimia, ditunjukkan dengan meningkatnya jumlah dan besar mitokondria, jumlah mioglobin dalam otot yang berperan untuk meningkatkan kemampuan fungsional aerobik otot yang diperlukan untuk mempercepat pemulihan. Perubahan biokimia lainnya adalah meningkatnya jumlah glikogen otot, yang berarti meningkatnya kemampuan fungsional anaerobik otot (Giriwijoyo &
Siddik 2012).
Program latihan dapat memberikan manfaat yang maksimal dan resiko seminimal mungkin, jika memenuhi formulasi latihan FITT (Frekuensi, Intensitas, Tipe, Time). Frekuensi adalah jumlah ulangan latihan perminggu, biasanya latihan dilakukan untuk endurance sebanyak 3-5 kali dalam seminggu dan 2-3 kali/minggu untuk weight training, intensitas berkaitan dengan frekuensi latihan. Makin lama
dan makin tinggi intensitas latihan, semakin sedikit frekuensi latihan. Intensitas latihan untuk cabang olahraga endurance kurang lebih 60% sampai 85% denyut jantung maksimal (Maximum Heart Rate/ MHR). MHR diprediksi memiliki besar
= 220 dikurangi usia dalam tahun dengan variasi 10 beats per minute (bpm) (Harsono 2004).
Tipe aktivitas, merupakan latihan aerobik dan latihan anaerobik, waktu atau durasi latihan berhubung terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan intensitas yang tinggi dapat dilakukan dengan jarak waktu yang lebih singkat (Harsono 2004).