PENINGKATAN PEMBINAAN PRESTASI LOMPAT JAUH MELALUI LATIHAN BERBEBAN SECARA PERIODIK
PADA ATLETIK USIA ANAK REMAJA Oleh:
Titin Kuntum Mandalawati,S.Pd.,M.Or. PGSD IKIP PGRI MADIUN
PENDAHULUAN
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat mengangkat kaki keatas dan kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untukmencapaijarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jauh merupakan perpaduan antara lari dan lompatan atau tolakan. Ada 4 (empat) tahapan gerakan yang harusdikuasai oleh seorang pelompat, yaitu awalan, tolakan, saat melayang di udara dan pendaratan.Keempat unsure ini merupakan suatu kesatuan urutan rangkaian gerak yang tidak terputus.
Padaumumnyapelompatdalammelakukanlompatjauhhasilnyakurang optimal, sebagianbesardisebabkankarenakesalahanteknik, latihandanjugakarenafaktorfisik yang kurangmenunjang. Untukdapatmelakukanlompatjauhdenganbaik,
diperlukansuatuteknikataumetodelatihan yang tepatsertadukungankondisifisik yang prima.Hal inisesuaidenganpendapatM.Sajoto (1995) bahwa "Kondisifisikadalahsatuprasyarat yang sangatdiperlukandalamusahapeningkatanprestasiseorangatletbahkandapatdikataka nsebagaikeperluandasar yang tidakdapatditundaatau di tawar- tawarlagi".Upayauntukmengatasipermasalahantersebut,
diantaranyaadalahdenganmemberikanlatihan yang dapatmeningkatkankecepatandankekuatanatletsecarabersama-sama. Salah satuMetodelatihan yang cukupefektifuntukmeningkatkankemampuantersebut satu diantaranyaadalahdengan latihanberbebanmelaluisirkuit training. Latihansirkuit
training dilakukan agar
Perlu diketahui dalam peralihan masa dari anak-anak ke dewasa juga diperhatikan program berbeban, pada prinsipnya mereka siap menerima program berbeban akan tetapi dalam pembebanannya juga tidak terlalu banyak, sehingga perlu adanya suatu adaptasi otot dalam masa pertumbuhan dan perkembangannnya. Sehingga dalam program usaha peningkatan prestasi lompat jauh juga akan berjalan maksimal.
PengertianLompatJauh Lompatjauhmerupakansalahsatunomor yang diperlombakandalamcabangolahragaatletik, yang aktivitasnyadiawalidenganlariawalan, menolak, melayangdanmendarat.Tujuanlompatjauhadalahuntukmencapaijaraklompatanseja uhmungkinkearahmendarat.Danner danPangrahi (1989) menyatakanbahwalompatjauhmerupakansuatuaktivitas yang diawalidenganberlariuntukmengambilawalan, dilanjutkanmenolakdengansatu kaki tumpu, melayangdiudaradanmendaratdengankedua kaki secarabersama-sama.Selanjutnyadikatakanpencapaianhasillompatan yang baikdapatdicapaimelaluipemantapankoordinasigerakteknikmelompat yang meliputi: teknikawalan, teknikmenolak, teknikbadan di udara, danteknikbadanwaktumendarat yang masing-masingmempunyaicara-carasendiri (Bunn, 1972).
Rosandich (1962) menambahkanbahwauntukmendapatkanlompatan yang baik, seorangatlitharusmempunyaikomponensebagaiberikut :1) awalan yang makinmeningkatkecepatannya, teratur, terarahdanmencapaikecepatanmaksimalpadasaatmencapaipapantolakan, 2) gerakanpadasaatmenolak, 3) gerakansaatmelayangdan 4) gerakanwaktumendarat. Dalam rangkaian lompat jauh tersebut lompat jauh tidak hanya cepat dalam mengambil awalan tetapi harus kuat dalam menolak ataupun menumpu sehingga perlu sekali diperlukan adanya latihan pembebenan secara periodik pada anak usia remaja.
Langkah-Langkah Pelaksanaan Lompat jauh
Pelaksanaan lompat jauh menurut pendapat para ahli yang sudah disebutkan sebelumnya adalah: 1)awalan, 2)menolak, 3)melayang dan, 4) mendarat.
Awalan
Lariawalandalamlompatjauhbiasanyaberjarakantara 30-40 meter yang biasanyadilakukandengankecepatanmaksimalsebelummelakukanlompatan.Jaraklar iawalantersebutbagiseorangatletlompatjauhsudahmendapatkecepatanmaksimal. Hal inididukungolehpendapatRosandich (1962) yang menyatakanbahwajarak 40 meter atau 50 yard sudahakantercapaikecepatanmaksimal.
Laricepatpadasaatmelakukanawalandilakukansecaraprogresifsampaimenca paimaksimal, kemudianmemeliharakecepan, danpersiapan kaki tumpupadapapantumputolak.Selainituseorangatletlompatjauhharusmemilikikema mpuanlari yang baikdandapatmengaturpace larinya, karenamengubahubahkecepatanmembutuhkankekuatantambahankarenaadanyaper cepatan (Hidayat, 1997) pelompat yang tidakdapatmengaturPace larinyaakankehilangankecapatan yang dibangundariawalan, danpadasaatmenolakakanmengalamikegagalankarenapelompatakanmemaksakandi riuntukmencapaibaloktumpuandengancaramemperpanjang/memperpendekpaceny a. Kecepatanlari yang terkontroldenganbaikwaktumenolakharusdidukungolehdayaledakotottungkai.Hal inididukungolehpendapatBresnahan (1956) yang menambahkanbahwakeuntunganpenambahanjarakdalamlompatjauhdibandingkanl ompatjauhtanpaawalanadalahmerupakanandildarifaktorkecepatan.
Kecapatan lari dalam pengambilan awalan lompat jauh ditentutan beberapa faktor, antara lain: daya ledak otot-otot tungkai, jenis otot, dan keseimbangan, dari sini jelas tidak hanya ditunjang adanya kecepatan saja akan tetapi perlu adanya latihan berbeban untuk memperkuat wilayah otot pada sub bagian tubuh.
Tolakan
Tolakan merupakan peralihan dari lari awalan ke tolakan mempunyai fungsi penentu pada jarak lompatan. Tolakan adalah penolakan kaki maksimal pada papan tolakan kaki yang terkuat (Kosasih, 1985). Urutan gerakan tolakan adalah sebagai berikut: s
tumit, kemudian diangkat sampai sebagian jari
dan pada saat bersamaan pandangan, kepala dan dada pada posisi tegak (Morhensen, 1980). Pada saat melakukan tolakan kaki tumpu
dengan tumit menyentuh lebih dahulu, kemudian dilanjutkan seluruh telapak kaki mendatar. Pelompat harus menghindari lekukan pada lutut yang terlalu dalam agar tidak kehilangan gerakan.
Secara teknis tujuan tolakan adalah untuk mendapat ke
efisien dengan usaha maksimal agar momentum yang dibangun dari awal tidak berkurang. Tenaga yang mendorong kearah vertical adalah kemampuan daya ledak otot tungkai. Banyak sekali kesalahan atlet dalam melakukan tolakan hanya sebatas menolak dan tidak memperhitungkan usaha maksimal untuk momentum keatas, sehingga secara prinsip teknik latihan yang didapat atlet cepat turun pada saat landingnya. Maka dalam hal ini perlu adanya penekanan untuk menolak sekuat mungkin dalam upaya untuk meraih sudut
salah satunya melalui program latihan pembebanan secara periodik.
Tolakan merupakan peralihan dari lari awalan ke tolakan mempunyai fungsi penentu pada jarak lompatan. Tolakan adalah penolakan kaki maksimal pada papan tolakan kaki yang terkuat (Kosasih, 1985). Urutan gerakan tolakan adalah sebagai berikut: saat kaki kontak dengan balok tumpuan dimulai dengan tumit, kemudian diangkat sampai sebagian jari-jari kaki direnggangkan keatas, dan pada saat bersamaan pandangan, kepala dan dada pada posisi tegak (Morhensen, 1980). Pada saat melakukan tolakan kaki tumpu pada papan tolak dengan tumit menyentuh lebih dahulu, kemudian dilanjutkan seluruh telapak kaki mendatar. Pelompat harus menghindari lekukan pada lutut yang terlalu dalam agar tidak kehilangan gerakan.
Secara teknis tujuan tolakan adalah untuk mendapat ketinggian yang efisien dengan usaha maksimal agar momentum yang dibangun dari awal tidak berkurang. Tenaga yang mendorong kearah vertical adalah kemampuan daya Banyak sekali kesalahan atlet dalam melakukan tolakan hanya an tidak memperhitungkan usaha maksimal untuk momentum keatas, sehingga secara prinsip teknik latihan yang didapat atlet cepat turun pada saat landingnya. Maka dalam hal ini perlu adanya penekanan untuk menolak sekuat mungkin dalam upaya untuk meraih sudut ketinggian ideal lompat jauh salah satunya melalui program latihan pembebanan secara periodik.
Tolakan merupakan peralihan dari lari awalan ke tolakan mempunyai fungsi penentu pada jarak lompatan. Tolakan adalah penolakan kaki maksimal pada papan tolakan kaki yang terkuat (Kosasih, 1985). Urutan gerakan tolakan aat kaki kontak dengan balok tumpuan dimulai dengan jari kaki direnggangkan keatas, dan pada saat bersamaan pandangan, kepala dan dada pada posisi tegak pada papan tolak dengan tumit menyentuh lebih dahulu, kemudian dilanjutkan seluruh telapak kaki mendatar. Pelompat harus menghindari lekukan pada lutut yang terlalu dalam agar
tinggian yang efisien dengan usaha maksimal agar momentum yang dibangun dari awal tidak berkurang. Tenaga yang mendorong kearah vertical adalah kemampuan daya Banyak sekali kesalahan atlet dalam melakukan tolakan hanya an tidak memperhitungkan usaha maksimal untuk momentum keatas, sehingga secara prinsip teknik latihan yang didapat atlet cepat turun pada saat landingnya. Maka dalam hal ini perlu adanya penekanan untuk menolak ketinggian ideal lompat jauh
Melayang
Melayang adalah lanjutan dari tolakan pada papan tumpuan dan berakhir saat tumit menyentuh pasir pada bak lompatan. Seorang pelompat dapat melayang melintasi suatu garis para bola membutuhkan kecepatan dan kekuatan, karena tubuh mempunyai gaya gravitasi. Salah satu upaya untuk mampu bertahan sesaat diudara tungkai yang ada dibelakang diayun kedepatan atas dengan maksimal (Ropimpandang, 1962). Pada saa
digunakan atlet dalam lompat jauh yaitu: a) gaya jongkok atau b) gaya gantung atau hang style, dan
air
LompatJauh Gaya JongkokAtau
Melayang adalah lanjutan dari tolakan pada papan tumpuan dan berakhir saat tumit menyentuh pasir pada bak lompatan. Seorang pelompat dapat melayang melintasi suatu garis para bola membutuhkan kecepatan dan kekuatan, karena tubuh mempunyai gaya gravitasi. Salah satu upaya untuk mampu bertahan sesaat diudara tungkai yang ada dibelakang diayun kedepatan atas dengan maksimal (Ropimpandang, 1962). Pada saat melayang ada tiga macam gaya yang sering digunakan atlet dalam lompat jauh yaitu: a) gaya jongkok atau sit domn in the air, hang style, dan c) gaya berjalan diudara atau walking in the
LompatJauh Gaya JongkokAtausit down in the air
Melayang adalah lanjutan dari tolakan pada papan tumpuan dan berakhir saat tumit menyentuh pasir pada bak lompatan. Seorang pelompat dapat melayang melintasi suatu garis para bola membutuhkan kecepatan dan kekuatan, karena tubuh mempunyai gaya gravitasi. Salah satu upaya untuk mampu bertahan sesaat diudara tungkai yang ada dibelakang diayun kedepatan atas dengan maksimal t melayang ada tiga macam gaya yang sering sit domn in the air, walking in the
Lompat jauh Gaya Gantung atau
LompatJauh Gaya Berjalan di Udaraatau
Mendarat
Mendarat merupakan kelanjutan dari rangkaian gerak yang penting untuk mendapatkan momentum yang diperoleh dari awalan dan
gerakan yang masih biasa dilakukan oleh seorang pelompat ialah menjulurkan tungkai kedepan sejauh mungkin dan menundukkan kepala, gunanya untuk membantu titik berat badan maju ke depan.
Salah satu prinsif yang harus dipahami dalam mend
mencapai sejauh mungkin jarak lompatan. Seorang pelompat harus meraih jarak dengan lutut setiap inci yang dapat diraihnya, tetapi raihan jangan terlalu jauh, karena dapat mengakibatkan hilangnya control pada saat akhir pendaratan (Rosandich, 1962). Untuk lebih jelasnya posisi mendarat pada lompat jauh dapat
Lompat jauh Gaya Gantung atau hang style
LompatJauh Gaya Berjalan di Udaraatauwalking in the air
Mendarat merupakan kelanjutan dari rangkaian gerak yang penting untuk mendapatkan momentum yang diperoleh dari awalan dan tolakan. Selanjutnya gerakan yang masih biasa dilakukan oleh seorang pelompat ialah menjulurkan tungkai kedepan sejauh mungkin dan menundukkan kepala, gunanya untuk membantu titik berat badan maju ke depan.
Salah satu prinsif yang harus dipahami dalam mendarat adalah untuk mencapai sejauh mungkin jarak lompatan. Seorang pelompat harus meraih jarak dengan lutut setiap inci yang dapat diraihnya, tetapi raihan jangan terlalu jauh, karena dapat mengakibatkan hilangnya control pada saat akhir pendaratan ch, 1962). Untuk lebih jelasnya posisi mendarat pada lompat jauh dapat Mendarat merupakan kelanjutan dari rangkaian gerak yang penting untuk tolakan. Selanjutnya gerakan yang masih biasa dilakukan oleh seorang pelompat ialah menjulurkan tungkai kedepan sejauh mungkin dan menundukkan kepala, gunanya untuk
arat adalah untuk mencapai sejauh mungkin jarak lompatan. Seorang pelompat harus meraih jarak dengan lutut setiap inci yang dapat diraihnya, tetapi raihan jangan terlalu jauh, karena dapat mengakibatkan hilangnya control pada saat akhir pendaratan ch, 1962). Untuk lebih jelasnya posisi mendarat pada lompat jauh dapat
dilihat pada gambar 1.9 berikut ini: Atlet A dan B membuat gerakan yang berbeda, jalannya titik berat badan (h) adalah sama, tetapi posisi A lebih menguntungkan dari pada posisi B saat
METODE LATIHAN BERBEBAN
Latihanberbebandilaksanakanmelaluiberbagaimetodelatihan.Metode
metode yang
diterapkanharusmenjaminbahwalatihanberbebandapatdilatihdandikembangkansec aramaksimal. Uatamanya yang harus
apakah sudah siap menerima pembebanan ataupun belum, sehingga dalam pembebanan ini ada saatnya untuk memperhatikan anak dalam pertumbuhan dan perkembangannya. Dalam program pembebanan pada anak usia remaja latihanberbebantersebutdiaturmenurut
1. Prinsipdurasi 2. Prinsip internal 3. Prinsipulangan 4. Prinsipkompetitif
dilihat pada gambar 1.9 berikut ini: Atlet A dan B membuat gerakan yang berbeda, jalannya titik berat badan (h) adalah sama, tetapi posisi A lebih menguntungkan dari pada posisi B saat mendarat ( Hidayat, 997).
METODE LATIHAN BERBEBAN PADA ANAK USIA REMAJA berbebandilaksanakanmelaluiberbagaimetodelatihan.Metode
metode yang
diterapkanharusmenjaminbahwalatihanberbebandapatdilatihdandikembangkansec Uatamanya yang harus diperhatikan adalah masa-masa usianya apakah sudah siap menerima pembebanan ataupun belum, sehingga dalam pembebanan ini ada saatnya untuk memperhatikan anak dalam pertumbuhan dan perkembangannya. Dalam program pembebanan pada anak usia remaja
bebantersebutdiaturmenurutdasar prinsip-prinsip sebagai berikut
dilihat pada gambar 1.9 berikut ini: Atlet A dan B membuat gerakan yang berbeda, jalannya titik berat badan (h) adalah sama, tetapi posisi A lebih
berbebandilaksanakanmelaluiberbagaimetodelatihan.Metode-metode yang
diterapkanharusmenjaminbahwalatihanberbebandapatdilatihdandikembangkansec masa usianya apakah sudah siap menerima pembebanan ataupun belum, sehingga dalam pembebanan ini ada saatnya untuk memperhatikan anak dalam pertumbuhan dan perkembangannya. Dalam program pembebanan pada anak usia remaja
Metode-metodemenurutprinsiptersebutdikelompokkanmenjadiempat : 1. Metodedurasi / terdiridarimetodeterus-menerus
2. Metode interval di dasaripadaperubahan yang direncanakanantarapembebanandan recovery.
3. Metodeulanganinidicirikandenganintensitassubmaksimumdanmaksimum 4. Metodekompetitifdan control, metodeinidigunakanuntukpengecekan power
secarakhusus yang diperlukandalamolahragaatletikkhususnyanomorlompatjauh. Dalampemberianintensitaslatihanharustepat pula, jangansampaiterlaluberatdanjangansampaiterlaluringan.Apabilaterlaluberatmakah
asil yang didapatbukan power
melainkankekuatanselainitujugandapatmenimbulkanciderapadaatlet.Tetapisebalik nyaapabilaterlaluringanmakatidakdiperolehhasil yang over load.
PetunjukLatihan Berbeban
Dalam pelaksanaan latihan berbeban tidak asal-asalan untuk memberikan porsi latihan khususnya anak usia remaja karena masih dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, berikut disajikan petunjuk praktis dalam latihan berbeban: 1. Latihandilaksanakandalamtigatahap:
a. Pemanasan 15 menit
b. Latihaninti (sesuaiwaktulatihankeseluruhan ±90 menit) c. Pendinginan 15 menit
2. Awallatihandilaksanakantesujicobauntukmenentukanintensitasbebanlatihanden gantesmengangkatbebanmaksimaldengansatu kali angkatan (1RM).
3. Bebanawallatihan 55% darimaksimaldenganiramacepat, agar diperoleh power yang maksimal. Karenakekuatan kali kecepatandiperolehhasilsuatu power. 4. Jenislatihan yang dilakukanadalah:
a) Leg Squat b) Bent over rowing c) Heel raise d) Twisting sit up e) Leg Extention
f) Hip raise g) Leg Extention h) Bent knee leg raise i) Split squat
j) Bench push up k) Step ups l) Incline leg raise
5. Dosislatihaninimenurutpendapat J. Nossek (1982:81) bahwa “ pembebananuntuklatihan power adalah 50%-75% daribebanmaksimal, repetisi 6-10 kali ulangan, jumlah set 4-6 kali danistirahatantar set (interval) 3-5 menitdenganlatihaniramacepat (eksplosif)”.
6. Program latihan circuit dari FOX (1988) merujukpetunjukumumlatihansirkuitsebagaiberikut:
a. Frekuensisebaiknyatiga kali tiapminggu. b. Biasanyasirkuitdilakukan 2-3 kali tiapsession. c. Berisi 6-15 pos.
d. Bebantiaplatihanantara 40-50% darimaksimumulangantunggal.
e. Jumlahulanganpadatiappos 75-100% darijumlahmaksimum yang dapatdicapaidariperiodekerja.
f. Periodekerjaselama 15-30 detikdanperiodeistirahat (waktuuntukbergantianpos) antara 15-60 detik.
DAFTAR PUSTAKA
Bompa, O. T.1994. Power Training For Sport: Plyometrics For Maximum Power Development. Ontario: Mosaic Press.
Fox, E. L., 1984. Sport The Physiology. 2nd edition. Tokyo: Holt-Saunders.
Fos, M.L. &Keteyian, S.J. 1998. Physiological Basic For Exercise and Sport. Dubuque: McGraw-Hill Companis.
Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L, 1988.The Physiologycal Basis Of Physical Education And Athletics. Philadelphia: W. B. Sounders Company.
M.sajoto. 1995.Metodologikepelatihan. Jakarta Press
Nossek, J. 1982. General Theory of Training. National Institute for Sports, Lagos: Pan African Press.
Pyke, F.S. 1991. Toward Better Coaching The Art and Science of Coaching. Canbera, Australia: Government Publishing Service.
