PEDOMAN PELATIHAN
GIZI OLAHRAGA UNTUK PRESTASI
DEPARTEMEN KESEHATAN DAN KESEJAHTERAAN SOSIAL RI
DIREKTORAT JENDERAL KESEHATAN MASYARAKAT
Abstrak
Stamina merupakan salah satu faktor penting yang sangat
menunjang prestasi atlet. Stamina atlet yang baik hanya
dapat diperoleh apabila mengkonsumsi gizi sesuai dengan
kebutuhan baik pada waktu latihan maupun pada waktu
pertandingan.
Buku pedoman
“
Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi
“
ini
ditujukan selain kepada atlet yang bersangkutan, tetapi
juga ditujukan kepada para pembina olahraga dan pelatih
atlet agar memahami peranan gizi untuk meningkatkan
prestasi atlet.
Materi gizi yang terdapat dalam pedoman ini antara lain
pemenuhan energi pada olahraga, pro-kontra carbohydrate
loading, kebutuhan protein untuk berprestasi, penggunaan
lemak dalam berolahraga, kebutuhan adan elektrolit pada
olahraga, penggunaan kalsium pada atlet amenore,
KATA PENGANTAR
Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh,
yang mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena
itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan
kondisi seseorang. Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga
mempunyai arti penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga
untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam cabang olahraga yang
diikutinya.
Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena
tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk
mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor gizi sangat perlu diperhatikan
sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan.
Buku pedoman pelatihan gizi olahraga untuk prestasi ini disusun
berdasarkan pertimbangan bahwa para pembina, pelatih maupun atlet perlu
memahami peranan gizi untuk mempertahankan dan meningkatkan prestasi.
Selain itu pedoman pelatihan gizi olahraga belum pernah diterbitkan oleh
institusi pemerintah maupun swasta.
Buku ini merupakan pedoman bagi tenaga gizi atau tenaga kesehatan
dengan peminatan gizi olahraga yang akan melakukan pelatihan di bidang
gizi olahraga.
Penghargaan yang tinggi kami sampaikan kepada tim penyusun gizi
olahraga untuk prestasi dan kami menyadari bahwa pedoman ini masih
belum sempurna, oleh karena itu saran dan usulan perbaikan dari berbagai
pihak sangat kami harapkan.
Jakarta, November 2000
Direktur Gizi Masyarakat
DAFTAR ISI
Bab
Hal
KATA PENGANTAR………..
i
DAFTAR ISI ………
ii
I.
PENDAHULUAN ………
1
II.
TUJUAN PELATIHAN……….
2
A.
Tujuan Umum ……….
2
B.
Tujuan Khusus ………..
2
III.
MATERI AJARAN
A.
Materi Dasar ……….………
3
B.
Materi Inti ………..………
3
C.
Materi Penunjang…..………
3
IV.
M
ETODE BELAJAR MENGAJAR ……….
4
A.
Metode……… ……….……….……….
4
B.
Media/Alat Bantu.…….………..
4
C.
Pengajar/Nara Sumber………
4
D.
Evaluasi Pelatihan…..………
4
E.
Struktur Program……..………
5
V.
BAHAN BACAAN PENUNJANG MATERI AJARAN………
6
1.
Pemenuhan Energi pada Olahraga ………
7
2.
Penghitungan Energi pada Olahraga……….
.
15
3.
Pro Kontra “Carbohydrate Loading” ……….
22
4.
Kebutuhan Protein untuk Berpre
stasi Optimal………..
34
ii
6.
Kebutuhan Air dan elektrolit pada Olahraga………..
47
7.
Penggunaan Kalsium pada Atlet Amenore ………..
54
8.
Ergogenic
Aids……….
65
9.
Pengaturan Be
rat Badan (BB) pada Atlet………
70
10.
Pengaturan Makan Sebelum, saat dan setelah bertanding
80
11.
Gangguan Makan pada atlet………
92
12.
Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet………..
103
13.
Memilih Makanan yang Tepat Untuk Atlet
Dalam Perjalanan (T
raveling) ………..
111
14.
Penyusunan Menu………..
117
15.
Konsultasi Gizi Bagi Atlet ……….
128
KEPUSTAKAAN ………
139
LAMPIRAN
Lampira
n 2 : Editor ……….…
142
iii
BAB I
PENDAHULUAN
Dalam rangka menyongsong era globalisasi di abad 21, pembangunan kesehatan diarahkan pada peningkatan derajat kesehatan serta perbaikan gizi masyarakat. Pembangunan dalam bidang kesehatan sangat penting dalam rangka meningkatkan sumber daya manusia (SDM).
pada
upaya
promotif-preventif,
proaktif,
community-centered,
partisipatif dan pemberdayaan masyarakat
.
Sedangkan olah raga
merupakan salah satu cara untuk meningkatkan ketahanan fisik sekaligus
untuk mencegah agar tidak mudah sakit.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet
yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa
pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang
dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping
itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya
tahan tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun
secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet
akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan
psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan.
Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan
ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang
diperlukan.
Sehubungan dengan pedoman gizi olahraga untuk prestasi dalam
beberapa tahun terakhir telah cukup banyak kepustakaan yang didapat,
baik melalui penyusunan individu, materi-materi melalui Simposium
Internasional tahun 1997 di Jakarta, kunjungan Tim Gizi Olahraga ke
Australia, penyusunan materi gizi olahraga melalui pertemuan di Cipanas
dan terakhir telah tersusun pedoman pelatihan TOT Gizi olahraga di
Puslitbang Gizi Depkes Bogor dengan susunan tercantum pada bab-bab
berikutnya.
BAB II
A. Tujuan Umum
Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan pelayanan gizi olahraga untuk prestasi
B. Tujuan Khusus
1.
Meningkatnya pengetahuan dalam bidang gizi olahraga
2.
Meningkatnya keterampilan dalam memberikan pelayanan gizi
olahraga
BAB III
MATERI AJARAN
A. Materi Dasar
1.
Perilaku Makan Sehat
a.
Gizi seimbang :
- penganekaragaman makan
-
Bahan makanan lokal/tradisional
b.
Latar belakang Sosial Budaya
2. IPTEK Gizi Olahraga dalam meningkatkan prestasi atlet
3.
Kompetensi profesi dalam pembinaan olahraga
B. Materi Inti
1.
Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga
2.
Metabolisme zat gizi makro yang berkaitan dengan olahraga
(Karbohidrat, Protein dan lemak)
3.
Metabolisme zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral)
4.
Penggunaan Air dan Elektrolit
5.
Penggunaan ergogenik gizi
6.
Pengaturan makan pada periodisasi pelatihan
7.
Pengaturan makan pada sebelum, saat dan sesudah bertanding
8.
Konseling dan Penyuluhan Gizi
9.
Aplikasi penyelenggaraan Makanan untuk Atlet
Materi Penunjang
1.
Pemasaran Sosial Gizi Olahraga
2.
Tinjauan Lapangan
BAB IV
METODE BELAJAR MENGAJAR
A. Metode
1.
Kuliah
2.
Diskusi Kelompok
3.
Praktek/ Simulasi
4.
Penugasan
5.
Demonstrasi
B. Media / Alat Bantu
1.
Buku Pedoman Pelatihan
2.
Ruang Kelas
3.
Ruang Diskusi Kelompok
4.
Peralatan
-
Papan tulis white board
-
Spidol
-
Transparansi
-
OHP
-
LCD Projector
-
Alat peraga
-
Alat praktek
5.
Tempat praktek pelatihan
C. Pengajar/Nara Sumber
1.
Terkait dengan Materi
2.
Ahli dalam bidangnya
Evaluasi Pelatihan
1.
Pre Test dan Post Test
2.
Penyelenggaraan
E. Struktur Program
Alokasi waktu
MATERI
Teori Praktek
Materi Dasar
1). Perilaku Makan Sehat
a.
Gizi seimbang :
- Penganekaragaman makan
- Bahan makanan lokal/tradisional
b.
Latar belakang Sosial Budaya
2). IPTEK Gizi Olahraga dlm meningkatkan prestasi
atlet
3). Kompetensi profesi dalam pembinaan olahraga
4
2
2
-
-
-
Jumlah Jam Materi Dasar
8
0
Materi Inti
1). Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga
2). Metabolisme zat gizi makro yang berkaitan dengan
olahraga (Karbohidrat, Protein dan lemak)
3). Metabolisme zat gizi mikro (Vitamin dan Mineral)
4). Penggunaan Air dan Elektrolit
5). Penggunaan ergogenik gizi
6). Pengaturan makan pada periodisasi pelatihan
7). Pengaturan makan pada sebelum, saat dan sesudah
bertanding
8). Konseling dan Penyuluhan Gizi
9). Aplikasi penyelenggaraan Makanan untuk Atlet
2
4
2
2
2
2
2
2
-
-
-
-
-
-
2
-
2
2
Jumlah Jam Materi Inti
18
6
Materi Penunjang
1). Pemasaran Sosial Gizi Olahraga
2). Tinjauan Lapangan
3). Kapita Selekta
2
-
2
-
8
-
Jumlah Jam Materi Penunjang
4
8
Total jam pelajaran
30
14
Total seluruhnya
44
Catatan :
1) 1 jam Pelajaran = 45 menit
2) Dilaksanakan sekitar 8-10 jam pelajaran efektif pada setiap hari
BAB V
BAHAN BACAAN
PENUNJANG MATERI AJARAN
Buku Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi ini telah dilengkapi dengan bahan bacaan penunjang materi ajaran.
Adapun bahan bacaan penunjang materi ajaran tersebut adalah sebagai berikut:
16. Pemenuhan Energi pada Olahraga
17.
Penghitungan Energi pada Olahraga21
18.
Pro Kontra “Carbohydrate Loading”
19.
Kebutuhan Protein untuk Berprestasi Optimal
20.
Penggunaan Lemak Dalam Olahraga
21.
Kebutuhan Air dan elektrolit pada Olahraga
22.
Penggunaan Kalsium pada Atlet Amenore
23.
Ergogenic Aids
24.
Pengaturan Berat Badan (BB) pada Atlet
25.
Pengaturan Makan Sebelum, saat dan setelah bertanding
26.
Gangguan Makan pada atlet
27.
Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet
28.
Memilih Makanan yang Tepat Untuk Atlet dalam Perjalanan
(Traveling)
29.
Penyusunan Menu
30.
Konsultasi Gizi Bagi Atlet
MAKALAH 1
Pemenuhan Energi pada Olahraga
(Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga)
Oleh :
Pemenuhan Energi pada Olahraga
(Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga)
Oleh :
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora
1. Pendahuluan
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
2. Kebutuhan Energi
sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
a. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Jenis kelamin
Berat badan
(kg) 10 – 18 th
Energi(kalori)
18 – 30 th 30 – 60 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499 60 1713 1589 1556 65 1801 1664 1613 70 1889 1739 1670 75 1977 1814 1727 80 2065 1889 1785 85 2154 1964 1842 90 2242 2039 1899
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Jenis kelamin
Berat badan
(kg) 10 th – 18
Energi(kalori)
18 – 30 th 30 – 60 th Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207 50 1357 1223 1248 55 1424 1296 1288 60 1491 1370 1329 65 1557 1444 1369 70 1624 1516 1410 75 1691 1592 1450
b. Specific Dynamic Action
Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.
c. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2 Kerja sangat ringan 1,4 1,4 Kerja ringan 1,5 1,5 Kerja ringan – sedang 1,7 1,6 Kerja sedang 1,8 1,7 Kerja berat 2,1 1,8 Kerja berat sekali 2,3 2,0
Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.
Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6 - 15 km/jam 5 6 7 8 9 - bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket 7 8 10 11 12 Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Hockey 4 5 6 7 8 Berlanjut ….. Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9 - 8 menit/km 6 7 8 10 11 - 5 menit/km 10 12 15 17 19 Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17 - 5 menit/km 10 12 15 17 19 - 4,5 menit/km 11 13 15 18 20 - 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14 - gaya punggung 9 10 12 13 15 - gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9 - terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6 - bertanding 9 10 12 14 15 Tenis meja 3 4 5 5 6 Tinju : - latihan 11 13 15 18 20 - bertanding 7 8 10 11 12 Yudo 10 12 14 15 17
d. Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin anak Umur Tambahan energi
Anak laki-laki dan 10 – 14 tahun 2 kalori/kg berat badan Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan
3. Penutup
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
MAKALAH 2
PENGHITUNGAN ENERGI PADA OLAHRAGA
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad
Penghitungan Energi pada Olahraga
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora
1.
Pendahuluan
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
2.
Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Jenis
kelamin
Berat
badan
(kg)
10
–
18
th
Energi
(kalori)
18
–
30 th
30
–
60 th
Laki-laki
55
1625
1514
1499
60
1713
1589
1556
65
1801
1664
1613
70
1889
1739
1670
75
1977
1814
1727
80
2065
1889
1785
85
2154
1964
1842
90
2242
2039
1899
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
Jenis
kelamin
Berat
badan
(kg)
10
–
18 th Energi (kal)
18
–
30 th
30
–
60 th
Perempuan
40
1224
1075
1167
45
1291
1149
1207
50
1357
1223
1248
55
1424
1296
1288
60
1491
1370
1329
65
1557
1444
1369
70
1624
1516
1410
75
1691
1592
1450
Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktifitas
Laki-laki
Perempuan
Istirahat di tempat tidur
1,2
1,2
Kerja sangat ringan
1,4
1,4
Kerja ringan
1,5
1,5
Kerja ringan
–
sedang
1,7
1,6
Kerja sedang
1,8
1,7
Kerja berat
2,1
1,8
Kerja berat sekali
2,3
2,0
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)
Aktifitas Olahraga
Berat Badan (kg)
50
60
70
80
90
Balap sepeda : - 9 km/jam
3
4
4
5
6
- 15 km/jam
5
6
7
8
9
- bertanding
8
10
12
13
15
Bulutangkis
5
6
7
7
9
Bola basket
7
8
10
11
12
Bola voli
2
3
4
4
5
Dayung
5
6
7
8
9
Golf
4
5
6
7
8
Hockey
4
5
6
7
8
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km
5
6
7
8
9
- 8 menit/km
6
7
8
10
11
- 5 menit/km
10
12
15
17
19
Lari : - 5,5 menit/km
10
12
14
15
17
- 5 menit/km
10
12
15
17
19
- 4,5 menit/km
11
13
15
18
20
- 4 menit/km
13
15
18
21
23
Renang : - gaya bebas
8
10
11
12
14
- gaya punggung
9
10
12
13
15
- gaya dada
8
10
11
13
15
Senam
3
4
5
5
6
Senam aerobik : - pemula
5
6
7
8
9
- terampil
7
8
9
10
12
Tenis lapangan : - rekreasi
4
4
5
5
6
- bertanding
9
10
12
14
15
Tenis meja
3
4
5
5
6
Tinju : - latihan
11
13
15
18
20
- bertanding
7
8
10
11
12
Yudo
10
12
14
15
17
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan
kebutuhan energi sesuai dengan
tabel 5
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin
anak
Umur
(Tahun)
Tambahan energi
Anak laki-laki
10
–
14
2 kalori/kg berat badan
dan perempuan
15
1 kalori/kg berat badan
Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet
Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)
2= 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah : 2220 : 7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori
MAKALAH 3
PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”
Oleh :
PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”
Oleh :
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta
1. Pendahuluan
Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi pertandingan sering meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang gizi. Namun sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet selama latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum atau pada saat bertanding.
Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani latihan yang intensif.
Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan serta penampilan atlet.
2. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.
Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.
3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
Jumlah karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.
Besarnya pengosongan glikogen
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).
Jenis karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.
4. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Waktu makan makanan sumber karbohidrat
tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.
Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.
5. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
6. Glikogen Atau Karbohidrat Loading
Cara yang asli (Astrand‟s carbohydrate loading)
Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen
Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8)
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”
Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli
Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat loading yang dimodifikasi
ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.
Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak
Nama Makanan Berat
Roti dan serealia
Nasi 1 gelas (125 g) Roti 4 iris (90 g) Mie kering 1,25 gelas (60 g) Bihun ¾ gelas (60 g)
Ubi jalar 1 bj besar/2 bj kecil (170 g) Singkong 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g) Krackers 6 bh besar (60 g)
Muffin 1,5 sdg Pancakes 3 bh
Produk susu
Susu skim 12 sdm Yoghurt – buah (skim) 400 g Yoghurt – natural (skim) 800 g
Lanjutan …
Sayuran
Jagung 4 tongkol
Kentang 2,5 sdg/3 kecil (260 g) Bayam 5 gelas (500 g)
Daun singkong 5 gelas (500 g)
Buah
Pisang 2 bh sdg/4 bh kecil Mangga 3 bh sdg (360 g) Lanjutan ….
Nenas 1 bh sdg (360 g) Pepaya 4 ptg besar (500 g) Kismis 4,5 sdm
Minuman, snack dll
Madu 2 sdm
Jam 3 sdm
Jus jeruk 600 ml (2-3 gls) Softdrink 450 ml
Getuk singkong 100 g Getuk pisang 125 g Bika ambon 100 g Dodol bali 75 g Koya mirasa 75 g Yangko 100 g
Contoh Diet Carbohydrate Loading
Menu Makanan Berat (g)
Makan Pagi:
Nasi 200 g (1 piring) Mapo tahu 100 g (mgk sdg) Cah sayur 100 g (1 mgk) Buah pisang 100 g (1 buah) Susu 20 g (1 gelas)
Pukul 10.00:
Getuk singkong 50 g (2 ptg kcl) Pancake + madu 1 bh sdg
Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Makan Siang:
Nasi 300 g (1 piring penuh) Sayur asem 100 g (1 mgk)
Empal/ikan mas goreng 50 g (1 ptg sdg) Oseng oncom cabe hijau 50 g (1 mgk sdg) Selada buah 200 g (2 mgk sdg) Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Pukul 16.00:
Bika ambon 50 g (1 ptg sdg) Yangko 50 g (3 bh)
Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Makan malam:
Nasi 300 g
Capcay sayuran + ayam 150 g (1 mgk besar) Selada buah 200 g (2 mgk sdg) Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Pukul 21.00:
Roti isi pisang panggang + madu
50 g (1 tangkep)
Susu 20 g (1 gelas)
Analisa Diet :
Sumber Pustaka
1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994
2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995
3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993
MAKALAH 4
KEBUTUHAN PROTEIN
UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL
Oleh
Dr. M.A. Husaini
KEBUTUHAN PROTEIN UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL
Oleh
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor Jawa Barat
PENDAHULUAN
Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.
ZAT PROTEIN
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.
jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.
APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.
Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein. Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.
Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
KEBUTUHAN PROTEIN
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
Macam Atlet Gram protein/kg BB Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2 Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5 Atlet yang memerlukan otot 1,5
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.
MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
SUPLEMEN PROTEIN
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:
a. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat. b. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan
protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
KESIMPULAN
1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.
2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.
3. Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi, beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.
MAKALAH 5
PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA
Oleh
PENGGUNAAN LEMAK DALAM OLAHRAGA
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora
1. Pendahuluan
Lemak keberadaannya dalam tubuh dianggap sebagai sistem biologik terutama untuk cadangan energi dalam sel dan sebagai komponen membram sel. Lemak mempunyai komposisi yang mirip dengan karbohidrat kecuali perbandingan oksigen terhadap hidrogen berbeda.
Lemak merupakan zat gizi penghasil energi terbesar, besarnya lebih dari dua kali energi yang dihasilkan karbohidrat. Namun, lemak merupakan sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya. Oleh karena metabolisme lemak menghabiskan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat.
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Selain penghasil energi, lemak merupakan alat pengangkut vitamin yang larut dalam lemak dan sebagai sumber asam lemak yang esensial, misalnya asam lemak linoleat. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Lemak merupakan sumber energi yang penting untuk kontraksi otot selama olahraga endurance.
Sumbangan lemak sebagai energi untuk kontraksi otot tergantung dari intensitas dan lamanya latihan olahraga. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan selain karbohidrat, kebanyakan berasal dari lemak.
2. Metabolisme Lemak
Lemak yang dapat dioksidasi sebagai sumber energi terdiri atas trigliserida, asam lemak bebas dan trigliserida intra muskular. Asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak merupakan sumbangan yang besar pada metabolisme lemak saat otot berkontraksi. Sedangkan asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari trigliserida intra muskular dan trigliserida plasma selama kontraksi otot tidak diketahui secara jelas.
Kontraksi otot terjadi karena adanya energi hasil beta oksidasi asam lemak bebas dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb‟s yang berasal dari lipolisis jaringan lemak. Otot mendapatkan asam lemak bebas dan menggunakannya dalam bentuk energi biasanya ditentukan oleh konsentrasi lemak dalam darah dan kemampuan otot untuk oksidasi asam lemak. Peningkatan kadar asam lemak bebas dalam darah dan penggunaannya oleh otot dapat mengurangi penggunaan glokogen dan glukosa darah. Kadar asam lemak biasanya memuncak setelah 2-4 jam aktifitas olahraga.
Trigliserida intra muskular dapat juga digunakan oleh otot untuk berkontraksi. Trigliserida intra muskular dipercaya lebih penting pada awal kontraksi otot dan selama olahraga dengan intensitas tinggi, dimana lipolisis jaringan lemak untuk pembentukan energi masih terhambat.
3. Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga
Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang, energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan karbohidrat berkurang.
Awal melakukan aktifitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang aktif. Aktifitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan asam lemak dari jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin.
Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian besar disediakan oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak yang telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma, kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.
4. Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance
Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.
Sadarilah bahwa minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet. Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice-cream, keripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.
5. Penutup
Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan kebanyakan berasal dari lemak. Namun, pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen.
MAKALAH 6
KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA
Oleh
KEBUTUHAN AIR & ELEKTROLIT PADA OLAHRAGA
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora
1. Pendahuluan
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan di dalam sel (cairan intra sel) dan di luar sel (cairtan ekstra sel) harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan intra sel dan cairan ekstra sel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.
Hal lain yang sangat penting selama melakukan olahraga adalah mempertahankan atau memelihara suhu tubuh. Oleh karena, kontraksi otot menghasilkan energi. Energi yang terbentuk dari kontraksi otot sebagian besar berupa energi panas yaitu sebanyak 75% dan sisanya 25% berupa energi gerak.
Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat.
2. Kebutuhan Air
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.
3. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
4. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
5. Penutup
Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
MAKALAH 7
PENGGUNAAN KALSIUM PADA ATLET AMENORE
Oleh
PENGGUNAAN KALSIUM PADA ATLET AMENORE
Oleh
Johanna S.P. Rumawas
Bagian Ilmu Gizi Fak. Kedokteran SEAMEO TropMed RCCN-UI
PENDAHULUAN
Kalsium tubuh : 99 % terdapat dalam tulang skelet. Fungsi utama kalsium dalam tubuh adalah peranannya dalam tulang dan kini kalsium banyak disorot dalam hubungan keropos tulang (osteoporosis). Osteoporosis merupakan proses menua yang lebih menonjol pada wanita yang mengakibatkan tulang jadi lebih tipis dan rapuh. Faktor yang mempengaruhi hilangnya kalsium tulang adalah menurunnya hormon estrogen setelah menopause yang menyebabkan massa tulang menurun dengan cepat.
Pada atlet putri yang amenore juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya juga pada wanita muda bukan terjadi peletakan tulang tetapi justru penurunan massa tulang yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang. Penyebab amenore pada atlet belum seluruhnya dapat dimengerti. Telah diketahui berbagai faktor risiko. Rupanya beberapa atlet putri lebih rentan terhadap stress tertentu.
FAKTOR RISIKO AMENORE (KELAINAN SIKLUS HAID)
1. Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan. Masih perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas latihan, lamanya latihan, frekuensi latihan atau perubahan tiba-tiba faktor-faktor tersebut.
2. Jenis olahraga misalnya lebih sering pada olahraga lari, senam, balet daripada renang atau balap sepeda.
3. Berat badan dan komposisi tubuh. Atlet yang lemak tubuhnya kurang sampai dibawah normal atau kehilangan lemak tubuh secara drastis akan akibatkan laju metaboliknya juga turun dan produksi estrogennya juga akan menurun sehingga terjadi amenore.
paha dan bokong banyak berhubungan dengan energi untuk kehamilan dan laktasi. Hilangnya/berkurangnya lemak daerah-daerah tersebut dapat mengganggu fungsi reproduksi dengan berkurangnya kemampuan untuk menjadi hamil yaitu dengan terjadinya amenore.
5. Faktor dietetik : gangguan perilaku makan.
6. Diet restriksi yang berat (misalnya diet vegeterian dengan susunan buruk, diet rendah kalori). Masukan rendah lemak dan tinggi serat seperti yang sering dijumpai pada vegeterian, mempunyai hubungan dengan perubahan kadar estrogen yang mengakibatkan amenore. Kelainan makan baik pada atlet maupun pada non atlet mempunyai hubungan kuat dengan gangguan haid. Hubungan ini mungkin dapat diterangkan melalui stress emosional, masukan makanan yang tidak cukup, efek terhadap berat badan dan komposisi tubuh. 7. Menarche yang terlambat (late maturers).
8. Haid yang tidak teratur sebelum mulai latihan. 9. Stress
