1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah
Penampilan fisik merupakan hal penting yang sangat diperhatikan oleh semua orang terutama bagi remaja perempuan. Remaja perempuan sangat memperhatikan dan menjaga penampilan tubuh terutama dari terjadinya kegemukan. Penumpukan lemak pada area tubuh tertentu seringkali mengganggu penampilan. Kemajuan teknologi seperti kendaraan bermotor, tangga berjalan, dan lift juga berperan dalam membuat seseorang menjadi kurang aktif, dan membuat energi yang diperlukan dalam melakukan aktivitas harian menjadi lebih sedikit.
Aktivitas fisik merupakan gerakan tubuh yang memerlukan tenaga serta terjadinya pembakaran kalori. Lemak berlebih dapat memicu berbagai macam penyakit. Solusi dalam mengatasi lemak berlebih serta untuk meningkatkan kesegaran jasmani adalah dengan melakukan olahraga atau latihan fisik. Senam aerobik merupakan salah satu contoh olahraga aerobik yang populer bagi masyarakat. Senam aerobik dijadikan salah satu alternatif olahraga yang bertujuan untuk menjaga kebugaran tubuh, menurunkan berat badan, menjaga penampilan, dan meningkatkan kualitas hidup. Dalam gerakannya, senam aerobik menggunakan seluruh otot, terutama otot-otot besar tubuh yang dilakukan terus menerus, maju, berirama, dan berkelanjutan.
Pada dasarnya, lemak merupakan salah satu bagian dari tubuh yang memiliki peran tersendiri. Tanpa lemak tubuh akan mudah merasa kedinginan, karena fungsi utama lemak adalah sebagai pengaturan suhu tubuh. Akan tetapi, jumlah lemak yang berlebihan akan menjadi masalah serius bagi penderitanya. Bahkan tidak dapat dipungkiri, masalah yang satu ini menduduki peringkat yang cukup tinggi dan penyebab kematian seseorang.
Meningkatnya kolesterol dalam darah memicu penyempitan pembuluh darah di otak, penyempitan pada pembuluh darah di jantung ataupun penyempitan dan penyumbatan pembuluh darah di sekitar kaki.
Latihan fisik merupakan salah satu upaya untuk mengatasi kelebihan lemak sekaligus untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik serta dapat meningkatkan kemampuan fungsional. Latihan fisik dapat berubah latihan yang bersifat aerobik maupun anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang memerlukan oksigen untuk pembentukan energinya yang dilakukan secara terus-menerus, ritmis dengan melibatkan kelompok otot - otot besar terutama otot tungkai (Wilmore & Costill, 1994).
Dewasa ini banyak sekali program - program latihan aerobik yang ditawarkan, diantaranya adalah senam aerobik. Senam aerobik merupakan latihan yang menggunakan seluruh otot terutama otot - otot besar dengan gerakan terus - menerus, berirama, progresif dan berkelanjutan. Pada pelaksanaanya, biasanya menggunakan iringan musik antara lain berguna untuk meningkatkan motivasi latihan, dan kecepatan latihan (Woerjati et al., 1996).
Senam aerobik dapat bermanfaat untuk mencapai bentuk badan yang diinginkan, memperoleh peningkatan kebugaran dan kesehatan fisik maupun mental, serta dapat mempertahankan berat badan yang ideal. Abe et al. (1996) melaporkan bahwa latihan aerobik seperti lari, bersepeda dan senam dapat
menurunkan persentase lemak badan maupun viseral. Latihan dengan
intensitas tinggi, dalam jangka waktu yang sama akan membutuhkan energi yang lebih jauh lebih besar daripada latihan dengan intensitas ringan atau sedang (McArdle et al., 1986). Akibatnya, sumber energi utama untuk kontraksi otot pada senam aerobik intensitas tinggi adalah karbohidrat.
Sebaliknya pada senam aerobik intensitas ringan, karena waktu sudah cukup, sistem kardiovaskuler masih mampu memenuhi kebutuhan otot yang berkontraksi sehingga sebagai sumber energi utama untuk kontraksi otot adalah lemak. Adapun sumber energi pada senam aerobik intensitas sedang adalah karbohidrat dan lemak secara seimbang (McArdle et al., 1986: Wilmore & Costill, 1994). Latihan aerobik sebaiknya dilakukan dengan frekuensi 3 - 5 kali perminggu.
Melihat dari masalah diatas, fisioterapi sebagai salah satu tenaga kesehatan yang bergerak dalam kapasitas fisik dan kemampuan fungsional serta meningkatkan derajat kesehatan yang salah satunya dengan metode latihan, maka penulis tertarik untuk melakukan penelitian dengan judul ”Pengaruh Senam Aerobik Intensitas Ringan dan Sedang terhadap Penurunan Persentase Lemak Badan”.
B. Rumusan Masalah
Berdasarkan pada latar belakang masalah dapat dirumuskan masalah yaitu, apakah perbedaan antara senam aerobik intensitas ringan dan intensitas sedang terhadap penurunan persentase lemak badan ?
C. Tujuan Penelitian
Tujuan dari penelitian ini adalah mengetahui perbedaan antara senam aerobik intensitas ringan dan intensitas sedang terhadap penurunan persentase lemak badan.
D. Manfaat Penelitian
Karya tulis ini diharapkan dapat bermanfaat baik secara teoritis. Secara teoritis, karya tulis ilmiah ini dapat dijadikan referensi dan manfaat lainnya yaitu sebagai berikut :
1. Manfaat Khusus
Penelitian ini dapat berguna dalam ilmu pengetahuan mengenai
pengaruh senam aerobik intensitas ringan dan sedang terhadap penurunan persentase lemak badan.
2. Manfaat Umum
Hasil dari penelitian ini diharapkan dapat menambah pendapatan Perpustakaan dan menjadi sebuah tambahan wacana maupun referensi bagi rekan-rekan maupun bagi semua pihak yang membutuhkan.
b) Untuk Jurusan
Dapat digunakan sebagai tambahan dalam proses belajar mengajar serta dapat digunakan untuk pengembangan lebih lanjut guna meningkatkan kualitas pendidikan Fisioterapi
c) Untuk Pembaca
Dapat memperoleh wawasan, informasi dan pengetahuan guna dijadikan sebagai bahan acuan untuk penelitian berikutnya sehingga dapa menyajikan hasil penelitian yang lebih baik dan lebih akurat.
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
A. DESKRIPSI
A. Senam Aerobik
Dewasa ini senam aerobik banyak dipilih oleh masyarakat untuk meningkatkan kebugaran dan merupakan salah satu bentuk latihan aerobik selain jogging, berlari, bersepeda, berenang, loncat tali, senam atau menari, dan permainan seperti lari, tennis dan sepak bola. Senam aerobik merupakan
latihan yang menggerakan seluruh otot terutama otot besar dengan gerakan terus menerus, berirama, maju, dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik dipilih yang mudah, menyenangkan dan bervariasi sehingga memungkinkan seseorang untuk melakukanya secara teratur dalam kurun waktu yang lama, oleh kerena itu diperlukan energi dari proses oksidasi.
1. Pengertian
Menurut Marta Dinata (2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Sedangkan menurut Dr. Kenneth Cooper (1960) senam aerobik yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga membuat tubuh dapat mengembangkan atau memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk
memperbaiki sistemnya.
Senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer (Jackie Sorensens, Amerika Serikat).
Simpulan tentang senam aerobik, berdasarkan dari para ahli senam aerobik adalah konsep ritme musik dan gerakan yang teratur dengan serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu, dan dengan mengekspresikan segala perasaan.
2. Macam Senam Aerobik
Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima yaitu sebagai berikut :
a. High Impact Aerobics (jenis senam aerobik aliran / intensitas tinggi) Jenis senam Aerobik high-impact merupakan gerakan senam dengan gerakan keras dan dapat mengunakan gerakan bervariasi yang berbeda, seperti gerakan melompat-lompat, berputar-putar, menyeret-nyeret, dan lain-lain. Jenis senam aerobik ini dapat melatih beberapa bagian otot yang diinginkan seperti otot perut, otot dada, otot betis, dan otot pinggang. Juga dapat melatih daerah sistem kardiovaskular. Jenis senam aerobik ini sangat cocok untuk mereka yang selalu lincah dan aktif.
b. Low Impact Aerobic (jenis senam aerobik aliran / intensitas ringan) Jenis senam aerobik low-impact ini merupakan kegiatan gerakan
senam aerobik yang relatif aman dan tidak membahayakan tulang atau sendi seperti melompat-lompat. Gerakannya memiliki intensitas lebih rendah, sehingga menghindari risiko cedera olahraga. Pada senam aerobik intensitas ringan, sumber energi diperoleh dari oksidasi lemak. Jenis senam aerobik low-impact, gerakannya bertahap dari yang lambat hingga ke tingkat yang tinggi dan senam jenis ini sangat cocok untuk orang tua dan manula, penderita kegemukan, obesitas dan ibu hamil. c. Discorobic (jenis senam aerobik kombinasi gerakan aerobik intensitas sedang)
Jenis senam aerobic ini merupakan kombinasi gerakan - gerakan aerobik keras dan gerakan ringan serta disco. Senam aerobik intensitas tinggi diperoleh dari oksidasi karbohidrat. Jenis senam aerobic ini memiliki gerakan yang keras seperti melompat dan berputar tapi jugadiselingi dengan gerakan – gerakan ringan yang tidak berbahaya. Senam ini sangat cocok diiringi dengan musik misalnya disco. d. Rockrobic
Merupakan jenis senam aerobik yang menggabungkan antara gerakan aerobik aliran keras dengan gerakan ringan serta rock n’roll. Jenis senam aerobik ini memiliki gerakan yang keras seperti melompat-lompat, berputar - putar, geseran tetapi juga diselingi gerakan ringan ala musik rock n’roll. Senam ini cocok diiringi musik rock n’roll.
e. Aerobic Sport (Jenis senam aerobik kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan kalestenik/kelentukan)
Pada jenis senam Aerobik ini, merupakan penggabungan yang multi fungsi dengan gerakan yang memiliki high impact seperti gerakan melompat, berputar menyeret dengan gerakan ringan seperti langkah kiri - kanan menyentuh lantai tapi juga dibarengi dengan gerakan kelentukan tubuh. Dengan variasi inilah gerakan senam aerobik akan semakin komplit dan menyeluruh terhadap semua otot - otot tubuh.
3. Manfaat Senam Aerobik
Manfaat senam aerobik tidak hanya untuk menurunkan berat badan saja. Banyak manfaat lain yang dapat dirasakan jika dilakukan secara intensif dan disertai dengan gaya hidup sehat. Manfaat-manfaat tersebut antara lain :
a. Meningkatkan kebugaran tubuh
Setelah beraktivitas rutin, tubuh kadang terasa lebih cepat lelah. Salah satu cara untuk membuat tubuh lebih segar dan bugar yakni dengan melakukan olah raga. Senam aerobik dapat membantu tubuh kita untuk menghilangkan racun-racun dalam tubuh yang membuat aliran darah memperoleh banyak oksigen sehingga tubuh menjadi lebih segar dan tidak cepat lelah.
b. Meningkatkan kesehatan jantung dan stamina tubuh
Pengertian senam aerobik sendiri merupakan senam dengan gerakan-gerakan yang energik, berirama cepat dengan gerakan-gerakan dasar kaki jalan
dan meloncat yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan stamina tubuh. Dengan demikian, dapat meningkatkan fungsi jantung. Senam aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kerja jantung secara positif. Hasilnya, jantung bisa memompa lebih banyak darah. Manfaat yang sangat terasa dengan memiliki jantung sehat adalah panjang umur dan memiliki tubuh yang sehat.
c. Melawan depresi
Kegiatan senam aerobik merupakan kegiatan olahraga dengan menggunakan musik dengan irama yang energik dan penuh semangat. Saat melakukan senam aerobik, secara tidak langsung dapat meningkatkan mood seseorang sehingga dapat melawan efek depresi. d. Membentuk tubuh indah
Dengan senam aerobik yang teratur, seseorang dapat membentuk tubuh sempurna dan proporsional. Dengan demikian, akan berpengaruh juga terhadap meningkatnya rasa percaya diri. e. Mencegah dari berrbagai penyakit berbahaya
Senam aerobik dengan teratur dan benar dapat mencegah dari berbagai penyakit berbahaya. Penyakit - penyakit tersebut antara lain diabetes, kolesterol, stroke, dan penyakit tekanan darah lainnya.
B. Lemak dan metabolisme lemak
Didalam tubuh makhluk hidup yaitu manusia dan hewan pasti terdapat lemak. Lemak merupakan sumber energi bagi kita khususnya manusia terutama saat kita melakukan aktivitas sehari-hari. Tubuh kita memerlukan kadar lemak
yang seimbang sehingga cadangan energi tetap ada. Namun, apabila lemak yang ada di dalam tubuh kita sudah melebihi batas normal
bisa menyebabkan obesitas yang akan memancing berbagai macam penyakit. Itulah sebabnya saat kadar lemak di dalam tubuh kita sudah berlebih atau kita sakit obesitas kita harus melakukan olah raga maupun diet untuk membakar lemak di dalam tubuh.
1. Pengertian
Menurut Ahmad Djaenai (1991;89) lemak adalah ikatan organic yang terdiri atas unsur-unsur Karbon (C), Hydrogen (H) dan Oksigen
(O), yang mempunyai sifat dapat larut dalam zat-zat peralut tertentu dalam perlarut lemak (zat peralut lemak). Lemak yang memiliki titik lebur tinggi bersifat padat pada suhu kamar, sedangkan yang mempunyai titik lebur rendah bersifat cair. Lemak yang padat pada suhu kamar disebut lemak gaji sedangkan yang cair pada suhu kamar disebut minyak.
Lemak adalah sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsur-unsur Carbon (C), Hidrogen (H) dan Oksigen (O), yang mempunyai sifat dapat larut dalam zat-zat pelarut tertentu (zat pelarut lemak) seperti petroleum benzena, ether. Lemak dalam tubuh berfungsi untuk cadangan tenaga, bantalan organ-organ tubuh tertentu, memberikan fiksasi organ tubuh tersebut seperti biji mata dan ginjal, isolasi sehingga panas tubuh tidak banyak keluar, mempertahankan tubuh dari gangguan-gangguan luar seperti pukulan atau bahan-bahan berbahaya seperti zat kimia yang dapat merusak jaringan otot dan memberi garis-garis bentuk tubuh yang baik (Suniar, 2000).
Lemak merupakan sumber energi yang dipadatkan dalam
1 gram lemak mengandung 9 kalori. Lemak ada yang berasal dari hewan (lemak hewani) dan ada pula yang berasal dari tumbuhan (lemak nabati). Lemak mulai dicerna dalam usus halus yang kemudian diubah menjadi asam-asam lemak bebas dan lemak monogliserida. Sebagian besar masuk ke sel-sel selaput lendir usus untuk dibentuk menjadi trigliserida. Sebagian bergabung dengan protein dan kolesterol sehingga terbentuk yang disebut lipoprotein. Sisanya diserap langsung sebagai asam-asam lemak dan gliserol. Lemak dalam tubuh kita terdiri dari tligriserida, asam lemak (fatty acid) dan kolesterol (Achmad, 2000).
Simpulan tentang pengertian lemak berdasarkan dari para ahli lemak adalah ikatan organic yang terdiri atas unsur-unsur Karbon (C), Hydrogen (H) dan Oksigen (O) yang berfungsi berfungsi untuk cadangan tenaga, bantalan organ-organ tubuh tertentu dan berasal dari hewan (lemak hewani) dan ada pula yang berasal dari tumbuhan (lemak nabati).
2. Manfaat dan Kerugian lemak dalam tubuh
Lemak sebagai salah satu komponen penting bagi tubuh memiliki beberapa fungsi. Berikut merupakan manfaat lemak bagi tubuh :
1. Menjadi cadangan energi dalam bentuk sel lemak
2. Diubah jadi sakarida untuk dioksidasi sebagai sumber energi 3. Simpanan energi dalam jaringan lemak, yang sesewaktu dapat diabsorpsi untuk dioksidasi
5. Mencegah penguapan
6. Menyekat-nyekat sitoplasma agar sintesa zat dan metabolisme efektif 7. Menetapkan morfologi tubuh dan wajah
8. Bahan untuk membentuk vitamin D 9. Bahan untuk membentuk prostaglandin
10. Melancarkan absorpsi vitamin yang larut dalam lemak
Sedangkan apabila kadar lemak tersebut berlebihan, maka tidak menguntungkan bagi tubuh. Kondisi ini disebut hiperlipidemia, yaitu suatu keadaan yang ditandai oleh peningkatan kadar lipid atau lemak
darah. Hiperlipidemia dapat meningkatkan resiko terkena aterosklerosis, penyakit jantung koroner, pankreatitis (peradangan pada organ pankreas), diabetes melitus, gangguan tiroid, penyakit hepar & penyakit ginjal. Yang paling sering adalah resiko terkena penyakit jantung. Untuk memastikan, maka dilakukan pemeriksaan darah untuk mengukur kadar lemak. Untuk mengukur kadar kolesterol LDL, HDL dan trigliserida, sebaiknya penderita berpuasa dulu minimal selama 12 jam.
3. Macam Lemak Badan
Lemak dapat digolongkan dalam 3 jenis yakni lemak jenuh, lemak tidak jenuh, dan lemak trans. Masing-masing memiliki struktur kimia dan bentuk yang berbeda. Pada suhu kamar, lemak jenuh dan lemak trans berbentuk padat seperti butter sedangkan lemak tidak jenuh biasanya berbentuk cair, contohnya minyak sayur.
Ketiga jenis lemak tersebut juga memiliki pengaruh yang berbeda pula pada kadar kolesterol pada tubuh. Sifat lemak jenuh dan lemak trans banyak membawa kolesterol LDL dalam darah yang mengakibatkan plak menempel pada saluran pembuluh darah yang akhirnya akan mengganggu sistem peredaran darah dan suplai oksigen dalam tubuh. Karena itu, kedua jenis lemak tersebut sering disebut lemak jahat. Berbeda pada lemak tidak jenuh yang membawa lebih sedikit kolesterol dan lemak di dalam darah. Berikut klasifikasinya :
a) Lemak Jenuh
Lemak jenuh mudah dikenali dari bentuknya yang padat seperti lilin dan banyak ditemukan pada produk yang berasal dari hewan seperti daging merah, mentega, atau susu murni. Pada bahan nabati, lemak jenuh dapat ditemukan pada minyak kelapa dan minyak sawit.
Lemak jenuh memiliki sifat yang dapat menganggu tubuh yaitu dapat mengentalkan darah sehingga mudah lengket pada dinding pembuluh darah karena menggumpal yang tentu saja dapat mengganggu peredaran darah dalam tubuh. Karena peredaran darah dan oksigen terganggu, penyakit lain seperti penyakit jantung, darah tinggi, dan stroke seringkali menyerang orang yang senang mengonsumsi makanan berlemak jenuh tinggi.
b) Lemak Tidak Jenuh
Jenis lemak ini umumnya berwujud cair pada suhu ruangan, namun dapat berubah menjadi padat jika disimpan pada lemari pendingin.
Banyak ditemukan pada bahan nabati seperti minyak sayur (minyak Zaitun, minyak bunga Matahari, minyak Wijen, minyak Kedelai, kacang-kacangan) dan Alpukat. Juga banyak ditemukan pada ikan-ikanan.
Lemak jenis ini dikenal sebagai lemak baik karena sifatnya yang baik dimana kandungan kolesterol LDL yang dimilikinya lebih sedikit dibandingkan yang terdapat dalam lemak jenuh. Menurut para ahli lemak jenis ini dapat meningkatkan antibodi pada tubuh, menurunkan kolesterol LDL, dan menurunkan resiko serangan jantung.
c) Lemak Trans
Lemak trans berasal dari lemak tidak jenuh yang mengalami proses pemadatan dengan teknik hidrogenisasi parsial yang menyebabkan perubahan konfigurasi ikatan kimia lemak itu. Akibatnya, lemak tidak jenuh yang umumnya berbentuk cair, menjadi berbentuk padat dan lebih awet. Tujuan sebenarnya adalah untuk membantu minyak nabati yang bersifat tidak jenuh menjadi lebih stabil sehingga lebih tahan terhadap reaksi ketengikan dan tetap padat pada suhu ruangan. Produk dari lemak trans salah satunya berupa margarine yang banyak digunakan dalam kehidupan sehari-hari.
B. Teknologi Intervensi
1. Terapi Latihan
melalui olahraga atau aktivitas fisik lain merupakan komponen penting untuk meningkatkan penurunan berat badan dan pencegahan berat kembali naik. Tingkatan latihan atau olahraga yang adekuat untuk menimbulkan efek adalah 60-90 menit perhari. Aktivitas fisik adalah komponen yang paling beragam dari pengeluaran energi. (rekomendasi USDA).
