Atlit pelari cepat jarak menengah memiliki
satu atau dua keistimewaan yaitu
gabungan jarak 800 m dan 1500 m.
Karakteristik Umum
Karakteristik pemeriksaan tubuh dari pelari
jarak menengah sama sekali serupa dengan
pelari jarak jauh.
Tipe Pemeriksaan Fisik Pelari Jarak Menengah
PRIA
WANITA
Tinggi Badan
176 – 186 cm
168 – 172 cm
Berat Badan
66 – 74 kg
52 – 64 kg
PERMASALAHAN GIZI PELARI
JARAK MENENGAH
PERSIAPAN PERLOMBAAN
Pelari jarak menengah tidak membutuhkan
karbohidrat u/ bertanding, cadangan glikogen normal
mereka akan cukup sampai pertandingan selesai
Salah satu persiapan bagi pelari jarak menengah
sebelum melakukan pertandingan adalah dgn
melakukan diet kombinasi tinggi karbohidrat dgn
istirahat selama 24-36 jam.
Sarapan atau makanan selingan akan tersedia lebuh
awal pada setiap hari.
Jika akan bertanding pd sore hari maka dapt
melanjutkan perencanaan makan secara normal
PEMULIHAN SETELAH PERTANDINGAN
Berlari secara keras dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot dan menghalangi pengisian penyimpanan glikogen.
Gikogen otot yang trsimpan dibantu dengan penyediaan peningkatan asupan karbohidrat otot.
Bbrapa jam pertama sangat penting bagi periode
pemulihan pengosongan otot dan kerusakan otot juga akan lebih baik menggunakan karbohidrat selama 6-24 jam pertama daripada lebih dari 24-48 jam berikutnya. Gunakan sela waktu dan kesempatan untuk
memaksimalkan pemulihan khususnya jika memiliki jadual yang padat
Perjalanan Antar Lintasan
• Banyak tantangan untuk mengikuti pertandingan
disebuah lintasan internasional seperti grand Prix atau lintasan eropa. Beberapa tantangan berhubungan dengan atlit yang suka berpergian seperti jalan-jalan dan makan direstoran. Tantangan lain jadual pertandingan yang
padat dapat berarti 10 pertandingan dalam bebrapa minggu.
• Atlit yang sering berpergian jauh memerlukan perencanaan yang matang di tingkat lanjutan.
• Jadual yang efisien dan rencana pemulihan merupakan yang khusus diperhatikan u/ menemukan makanan
sumber karbohidrat dan penjadualan yg benar dalam pelatihan antar lintasan
Profil : Steve
Pelari jalan Cepat
Setelah menyelesaikan prtandingan 5000 m terakhirnya, Steve mengalami 2 kali kram perut. Ini selalu terjadi pd setiap pertandingan besar, nyeri, kembung dan diare. Frek pit stop biasanya menggangu pd sore hari, untk itu Steve mengontrol hal ini dengan mengurangi makanan selingan pd sore hari.
Situasi pertandingan yang diluar jangkauan Steve membuat dia merasa takut thd kemungkinan yg terjadi, apalagi thd respon yang mendesak selama pertandingan
Dokter olah raganya melakukan tes thd fungsi
pencernaannya dan hasilnya tdk tdpt ketidaknormalan yg serius. Dokter menyarankan obat anti diare yg dpt
menolongnya pd pertandingan penting. Ahli diet jg
memberikan cek list pd Steve u/ melihat ke belakang melalui pengalaman-pengalamanya dan hasinya tidak ada
gangguan yg mnyebabkan ketakutan u/ mengikutinya, Steve hanya berasa selalu terganggu sebelum pertandingan
Faktor-faktor yang mungkin berhubungan
dengan diare pada pelari
Stres dan gugup
Intensitas lari
Dehidrasi
Jumlah bahan makanan yg masuk selama
latihan
Makanan sebelum latihan
Steve mengalami masalah Dehidrasi,ini
menjelaskan bahwa dia harus berhati-hati dlm
menjaga kelebihan kadar cairan. Asupan selama
latihan jg tidak relevan sebagai pelari jarak
menengah.
Mengganu jadual dan jumlah makanan yg
dimakan sebelum latihan u/meminimalkan isi perut
membantu mengurangi diare secara cepat,
walaupun strategi ini terlihat membatasi diri.
Ahli gizi tidak begitu melihat makanan yg
menyebabkan kesalahan pada Steve. Lebih baik
lagi kegugupan Steve membuat dia lebih aktif.
Berdasarkan Pemantauan ahli gizi menyarankan
agar dia mencoba program pengosongan isi perut
sebelum bertanding, hal ini sangat penting u/
Pada 24-3 jam sebelum bertanding Steve hanya
mengkonsumsi mknan rendah serat dan pd hari
pertandingan steve harus mengkonsumsi
makanan cair pd jadwal makan sebelum
pertandingan.
Produk rendah laktosa sgt dianjurkan u/
menghindari peningkatan asupan laktosa secara
tiba-tiba. Pd waktu bertanding sore hari, Steve
harus mrasa tenang dan tak bermasalah.
PROFIL : TOM,DICK DAN HARRY
CARA MAKAN PRITIKIN
Pada awal tahun 1980 Dr. Nathan Pritikin menulis buku
yang laris dipasaran, dia mempromosikan diet dan program latihan yang mana diakuinya dpt menurunkan resiko
penyakit jantung, menurunkan berat badan dan memperbaiki tenaga dan ketajaman mental. Untuk ketahanan atlet dia menjanjikan penampilan yang baik Pada tahun 1985 menulis buku Diet untu pelari.
Secara luas banyak orang berpikir ulang tentang kebiasaan makannya yang mempunyai resiko besarbagi kesehatan dan penampilan.
Pritikin mengajarkan pesan yang lebih ekstrim dari
pada ahli gizi, dia merekomendasikan Asupan
lemak dibawah 10% dari energi total, dengan
10-15% energi berasal dari protein dan 80% berasal
dari karbohidrat komplek. Dan orang harus
berpantang dari alkohol, kafein, gula dan
penambahan garam dan suplementasi vitamin
tidaklah penting bahkan membahayakan.
Pesan Pritikin dan tulisannya sangat emosional
dan penuh peringatan yang dramatis sehingga
mengiinspirasikan orang untuk mengikuti
programnya.
Contoh
Tom, Dick dan Harry bergabung di klub atletik dg tujuan pertandingan jarak menengah pada kompetisi inter klub. Merka sukses di sekolah atletik dan mengukir dirinya dlm
olahraga. Mereka sama-sama mengikuti program Pritikin dan diuji selama 12 bulan
1. Tom
Tom seorang yang perfeksionis dan mengikuti buku Pritikin hampir
setiap hurufnya. Menghindari keju, telur, muesli panggang, es krim, susu kocok dan bir.
Dia menyukai kemudahan dari “Tujuh Bahan Pokok” dan pd dasarnya membentuk pola diet pada makanan-makanan ini : Nasi, Kacang, Ayam kukuk, Saus Tomat, Pisang Beku, Apel dan Beri rebus dan keju, krim. Istri Tom membantunya dalam menjalankan diet dan dia sangat rajin membaca buku resep agar makanan menjadi rendah lemak, rendah gula yang dapat dimakan semua orang
Tom tidak memperlihatkan gambaran kesehatan sesuai dg yg
dipromosikan, Tom terlihat lemas, kurus kering dan cekung, kehilangan 7 kg berat badannya dlm dua bulan pertama dietnya.
2. Dick
Dick memulai dietnya dg antusia seperti Tom. Pd enam
bulan dia kehilangan berat badan, kemajuannya berjalan dg kepuasan dirinya sendiri, dia mulai kehilangan ketertarikan pada diet da cara hidup yg diawasi.
Dick sukses menghindari daging merah, telur, produk susu dan sebagian makanan kemasan dlm menunya.
Tetapi berangsur-angsur dia mulai mengkonsumsi kembali makanan yg dia tinggalkan seperti Margarine pd roti
panggang, makanan yg mengandung ikan dan kripik, juga burger, es krim.
Dia juga berkata pd dirinya sendiri bahwa segala
sesuatunya serba terbatas serta menganggap coklat tidak mengganggu dietnya
Dick tidak mencatat penambahan berat badan dan dia menghubungkan nyeri yang kadang-kadang ada pada latihan
3. Harry
Harry juga percaya semua di batasi, tetapi pemahamannya berbeda degan Dick.
Dia membaca buku pritikin, mengikuti beberapa dari buku pada Nutrisi Olahraga dan Nutrisi kesehatannya.
Dia banyak mencatat ide Pritikin yang berbeda dengan Ahli gizi dan Ilmu Gizi.
Untuk kelebihan pengaturan pada kelengkapan Dietnya, Dia memutuskan Untuk menggunakan Strategi-strategi Pritikin sebagai panduan.
Menggunakan Prinsip-prinsip untuk Modifikasi yang sukses dari resep favorit keluarga.
