LATIHAN AEROBIK YANG AMAN BAGI PENDERITA
Oleh: C e r i k a R i s m a y a n t h i Dosen J u r u s a n P e n d i d i k a n K e s e h a t a n d a n R e k r e a s i FIK U N Y Abstrak H i p e r t e n s i a d a l a h d e s a k a n d a r a h y a n g b e r l e b i h a n d a n h a m p i r k o n s e n terhadap arteri. T e k a n a n d i h a s i l k a n oleh k e k u a t a n j a n t u n g k e t i k a m e m o m p a d a r a h . T e k a n a n d a r a h tinggi dapat d i t e n t u k a n oleh a d a n y a k e n a i k a n d a r a h sistolik a t a u diastolik. T e k a n a n d a r a h sistolik y a n g n o r m a l ratarata 120 m m H g d a n diastolik r a t a -r a t a 8 0 m m H g dengan v a -r i a s i y a n g te-rtinggi y a n g m a s i h dapat d i k a t a k a n n o r m a l u n t u k sistolik sebesar 130-140 m m H g d a n u n t u k diastolik s a m p a i 90 m m H g . J e n i s olahraga y a n g efektif m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h a d a l a h olahraga aerobik dengan intensitas sedang y a n g bersifat intermiten, y a i t u dengan d u r a s i 1 menit u n t u k antensitas sedikit lebih tinggi a t a u s a m p a i penderita m e r a s a rerengah-engah, d a n y a n g 3 menit u n t u k i s t i r a h a t aktif. S a l a h s a t u contohnya, j a l a n k a k i cepat. F r e k u e n s i l a t i h a n n y a 2 s a m p a i 3 k a l i seminggu, dengan l a m a l a t i h a n 20 - 60 menit sekali l a t i h a n , N a m u n d a l a m m a k a l a h i n i , jenis olahraga y a i t u dengan m e n g g u n a k a n s e n a m aerobik y a n g dapat d i l a k u k a n d i p u s a t k e b u g a r a n a t a u d i r u m a h .O l a h r a g a i n i a d a l a h s a l a h s a t u c a r a u n t u k m e n d a p a t k a n h a s i l t e r b a r u u n t u k m e n u r u n k a n tejcanan d a r a h tinggi a t a u hipertensi.
L a t i h a n aerobik dapat m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h k a r e n a l a t i h a n i t u dapat m e r i l e k s k a n p e m b u l u h - p e m b u l u h d a r a h . L a m a - k e l a m a a n , l a t i h a n o l a h r a g a dapat m e l e m a s k a n p e m b u l u h -p e m b u l u h d a r a h , sehingga t e k a n a n d a r a h m e n u r u n , s a m a h a l n y a dengan m e l e b a r n y a p i p a air a k a n m e n u r u n k a n t e k a n a n air. L a t i h a n olahraga j u g a dapat m e n y e b a b k a n aktivitas saraf, reseptor h o r m o n , d a n p r o d u k s i h o r m o n - h o r m o n tertentu m e n u r u n . B a g i p e n d e r i t a h i p e r t e n s i l a t i h a n aerobik dengan intensitas r i n g a n d a n bersifat intermitten tetap c u k u p a m a n d i l a k u k a n setiap saat.
Kata kunci: l a t i h a n aerobik, h i p e r t e n s i
Seperti a i r y a n g mengalir d i d a l a m selang begitu p u l a d a r a h m a n u s i a , d a r a h d i p o m p a d a r i j a n t u n g d a n mengalir m e l a l u i p e m b u l u h d a r a h m u l a i d a r i y a n g berdiameter besar s a m p a i y a n g berdiameter k e c i l m e n u j u ke setiap o r g a n t u b u h . D a r a h mengalir d i t e n t u k a n oleh k u a t n y a p o m p a a n j a n t u n g d a n besarnya t e k a n a n d a l a m p e m b u l u h d a r a h . P a d a saat j a n t u n g m e m o m p a k a n d a r a h a k a n t i m b u l t e k a n a n p a d a d i n d i n g p e m b u l u h d a r a h y a n g disebut t e k a n a n sistolik, s e d a n g k a n p a d a saat j a n t u n g selesai m e m o m p a d a r a h j a n t u n g a k a n m e m b u k a k a t u p n y a d a n d a r a h a k a n m e n g i s i r u a n g j a n t u n g , n a h p a d a saat i n i l a h p e m b u l u h d a r a h m e n g a t u r t e k a n a n n y a
sehingga tetap a d a d a r a h y a n g mengalir p a d a saat sebagian d a r a h mengisi p o m p a j a n t u n g , t e k a n a n p a d a saat i n i disebut tekanan diast'olik.
N o r m a l n y a t e k a n a n sistolik b e r k i s a r a n t a r a 100-120 m m H g d a n t e k a n a n diastolik 6 0 - 8 0 m m H g . P a d a s u a t u keadaan t e k a n a n d a r a h dapat saja meninggi, a p a b i l a h a l i n i terjadi terus m e n e r u s d a l a m j a n g k a w a k t u l a m a dengan tekanan d a r a h sistolik > 140 m m H g d a n t e k a n a n diastolik > 90 m m H g h a l i n i disebut dengan T e k a n a n D a r a h Tinggi a t a u hipertensi. L a t i h a n aerobik m e m a n g dapat m e n u r u n k a n tekanan d a r a h s e w a k t u istirahat. A k a n tetapi d a l a m penelitian k a m i tersebut d i atas, l a t i h a n aerobic d i l a k u k a n b e r s a m a - s a m a dengan pengobatan hipertensi. L a t i h a n aerobik b u k a n m e r u p a k a n pengobatan u n t u k hipertensi, akan tetapi dapat d i p e r g u n a k a n sebagai terapi t a m b a h a n u n t u k penderita-penderita hipertensi. Penderita h i p e r t e n s i jangan h e r a n b i l a k e b u t u h a n a k a n obat hipertensi m e n u r u n
dalam pengobatan teratur dengan l a t i h a n aerobik. A t a s d a s a r yang s a m a , hiperkholesterolemia tidak dapat d i a t a s i dengan
latihan aerobic saja. A k a n tetapi b e r s a m a - s a m a dengan perobahan s u s u n a n m a k a n a n , l a t i h a n aerobik a k a n m e n u r u n k a n k a d a r kholesterol d a r a h . L a t i h a n o l a h r a g a j u g a dapat m e n y e b a b k a n aktivitas saraf, reseptor h o r m o n , d a n
p r o d u k s i h o r m o n - h o r m o n tertentu m e n u r u n . B a g i penderita hipertensi l a t i h a n olahraga tetap c u k u p a m a n .
T e k a n a n d a r a h p a d a orang dewasa y a n g tergolong n o r m a l b e r k i s a r a n t a r a 110 s a m p a i 9 0 m m Hg, 140 m m H g sistolik d a n 70 s a m p a i 9 0 m m H g diastolik. T e k a n a n d a r a h b i a s a n y a d i t u l i s sebagai rasio d a r i k e d u a t e k a n a n tadi. Dengan melihat beberapa pengertian diatas dapat d i k a t a k a n seseorang m e n d e r i t a hipertensi a p a b i l a t e k a n a n d a r a h n y a m e n c a p a i 140/90 m m H g a t a u lebih. M e n u r u t J o n a t h a n K u n t a r a f (1992: 60) pembagian h i p e r t e n s i a d a l a h sebagai berikut: a. H i p e r t e n s i berat a p a b i l a t e k a n a n d a r a h 180 / 1 1 5 m m H g ke atas. b. Hipertensi sedang a p a b i l a t e k a n a n d a r a h 1 6 0 / 1 0 5 m m H g s a m p a i 180/ 115 m m H g . c. H i p e r t e n s i r i n g a n a p a b i l a t e k a n a n d a r a h 160/ 105 m m H g s a m p a i 160/105 m m Hg. S e d a n g k a n pembagian h i p e r t e n s i b e r d a s a r k a n tingkat t e k a n a n diastolik m e n u r u t T i m o t h y (1985:8) a d a l a h :
a. Mild Hypertension (hipertensi ringan) a p a b i l a t e k a n a n diastolik 9 0 - 1 0 4 m m Hg,
b. Moderate Hypertension (hipertensi sedang) a p a b i l a t e k a n a n diastolik 105-114 m m Hg.
c. Severe Hypertension (hipertensi berat) a p a b i l a t e k a n a n diastolik lebih d a r i 115 m m Hg.
T e k a n a n d a r a h tinggi a t a u hipertensi m e r u p a k a n s a t u d i a n t a r a s e k i a n banj^ak penyebab gangguan p a d a j a n t u n g d a n p e m b u l u h d a r a h . Hipertensi seringkali t i d a k m e m b e r i k a n t a n d a - t a n d a peringatan k e p a d a k i t a sehingga b i s a menjadi p e m b u n u h d i a m - d i a m (silent killer), k e c u a l i j i k a k i t a secara tetap t e n t u m e l a k u k a n p e m e r i k s a a n d a n pengobatan ke dokter. K a r e n a i t u k e p a d a setiap orang dewasa d i a n j u r k a n u n t u k m e n g e t a h u i t e k a n a n d a r a h n y a s e n d i r i , k a r e n a i n i m e n y a n g k u t k e s e h a t a n n y a sendiri.
Pengertian Senam Aerobik
L a t i h a n s e n a m aerobik m e r u p a k a n l a t i h a n y a n g menggerakkan s e l u r u h otot t e r u t a m a otot besar dengan gerakan y a n g m a n t a p , terus-menerus, b e r i r a m a , m a j u d a n berkelanjutan. D a l a m s e n a m aerobik b i s a d i p i l i h gerakan yang m u d a h , m e n y e n a g k a n d a n bervariasi sehingga m e m u n g k i n k a n seseorang u n t u k m e l a k u k a n n y a secara teratur d a l a m k u r u n w a k t u y a n g l a m a . P a d a l a t i h a n i n i , d a y a tahan j a n t u n g d a n p a r u - p a r u m e r u p a k a n s a s a r a n u t a m a ,
d i s a m p i n g s a s a r a n - s a s a r a n y a n g l a i n y a n g m e n d u k u n g p e n i n g k a t a n tingkat k e b u g a r a n seseorang. (Woerjati Soekarno^ 1996: 1).
Akhir-akhir i n i s e n a m aerobik s u d a h menjadi sangat populer t i d a k h a n y a bagi k a u m w a n i t a saja tetapi j u g a bagi k a u m p r i a b a i k t u a m a u p u n m u d a . M e r e k a s a m a - s a m a m e l a k u k a n s e n a m a r o b i k d e m i kesegaran d a n k e g e m b i r a a n n y a . Terlebih s e n a m aerobik d a p a t d i i r i n g i oleh s u a r a m u s i k s e s u a i dengan k e s e n a n g a n n y a d a n i r a m a n y a menjadi p a n d u a n d a r i g e r a k a n y a n g d i l a k u k a n n y a , h a l i n i m e n a m b a h s u a s a n a m e n a r i k d a n m e n y e n a g k a n . B a n y a k sanggar s e n a m d a n fitness centre m e m b e n t u k kelas-kelas u n t u k s e n a m aerobik. D a l a m k e l a s - k e l a s i t u , d i a j a r k a n a t a u d i b e r i k a n s e n a m aerobik dengan h i g h i m p a c t (benturan keras), low i m p a c t (benturan ringan), m u l t i i m p a c t / m e d i u m i m p a c t (gabungan a n t a r a h i g h i m p a c t d a n low impact).
L a t i h a n aerobik y a n g d i l a k u k a n agar dapat b e r p e n g a r u h t e r h a d a p efisiensi kerja j a n t u n g , s e b a i k n y a l a t i h a n b e r a d a p a d a intensitas sedang y a i t u d e n y u t j a n t u n g
150-170 per menit. Intensitas sedang k u r a n g l e b i h s a m a dengan 7 0 - 8 0 % d a r i k a p a s i t a s aerobik m a k s i m a l (Bompa, 1994 78). J e n i s olahraga y a n g efektif m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h a d a l a h o l a h r a g a aerobik d e n g a n i n t e n s i t a s sedang.
S a l a h s a t u contohnya, j a l a n k a k i cepat, s e n a m aerobik, d a n y a n g l a i n n y a . F r e k u e n s i l a t i h a n n y a 3-5 k a l i seminggu, d e n g a n l a m a latihan^ 20-60 menit sekali l a t i h a n . L a t i h a n aerobik dapat m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h k a r e n a l a t i h a n i t u dapat m e r i l e k s k a n p e m b u l u h - p e m b u l u h d a r a h . L a m a - k e l a m a a n , l a t i h a n olahraga dapat m e l e m a s k a n p e m b u l u h - p e m b u l u h d a r a h , sehingga t e k a n a n d a r a h m e n u r u n , s a m a h a l n y a dengan melebarnya p i p a air a k a n m e n u r u n k a n t e k a n a n air.
Prinsip dan Aturan Senam Aerobik
B e r k a i t a n dengan p r i n s i p d a n a t u r a n s e n a m aerobik a d a beberapa h a l y a n g p e r l u d i p e r h a t i k a n d a l a m m e l a k s a n a k a n senam aerobik. Beberapa h a l y a n g p e r l u / h a r u s d i p e r h a t i k a n adalah sebagai berikut:
1. J e n i s , m a c a m l a t i h a n y a n g h a r u s d i s e l e k s i d a n diteliti (setelah m e l a l u i a n a l i s a y a n g cermat ten tang p e n g a r u h n y a terhadap tubuh). L a t i h a n y a n g tidak berguna/tidak bermanfaat h a r u s d i h i l a n g k a n .
2. P e l a k s a n a a n gerak h a r u s tepat, u n t u k i t u p e r l u a d a n y a k o r e k s i d a n r e m i d i
3. G e r a k a n d i l a k u k a n dengan s i k a p p e r m u l a a n d a n a k h i r a y a n g benar
4. S e m u a l a t i h a n h a r u s d i s e s u a i k a n d e n g a n d o s i s / t a k a r a n y a n g s e s u a i dengan t u j u a n n y a . L a t i l i a n y a n g teratur d a n t e r s t r u k t u r m e r u p a k a n c i r i l a t i h a n s e n a m arobik yang d i h a r a p k a n . U n t u k m e e n u h i s a s a r a n l a t i h a n y a n g b a i k d a n b e n a r p e r l u d i p e r h a t i k a n t a k a r a n y a n g tepat d a l a m m e l a k u k a n n y a . D i b a w a h i n i a d a l a h contoh l a t i h a n s e n a m aerobik y a n g b i s a d i t e r a p k a n p a d a saat l a t i h a n a d a l a h sebagai berikut:
Pemanasan dan Pendinginan:
1. T e k u k k e p a l a ke s a m p i n g , l a l u t a h a n d e n g a n t a n g a n p a d a sisi y a n g s a m a dengan a r a h k e p a l a . T a h a n d e n g a n h i t u n g a n 8-10, l a l u bergantian d e n g a n sisi l a i n . 2. T a u t k a n j a r i - j a r i k e d u a t a n g a n d a n a n g k a t l u r u s ke atas k e p a l a d e n g a n posisi k e d u a k a k i d i b u k a selebar b a h u . T a h a n d e n g a n 8-10 h i t u n g a n . R a s a k a n t a r i k a n b a h u d a n p u n g g u n g . 3. K e d u a k a k i d i b u k a selebar b a h u , l i n g k a r k a n s a t u tangan ke leher d a n t a h a n dengan tangan l a i n n y a . H i t u n g a n 8-10 k a l i d a n l a k u k a n p a d a sisi l a i n n y a .
4. Posisi tetap, t a u t k a n k e d u a t a n g a n l a l u g e r a k k a n ke s a m p i n g d e n g a n gerakan setengah p u t a r a n . T a h a n 8-10 k a l i h i t u n g a n l a l u a r a h k a n t a n g a n ke sisi l a i n n y a d a n t a h a n dengan h i t u n g a n s a m a .
Contoh Gerakan Inti Low Impact.
1. L a k u k a n gerakan seperti j a l a n d i tempat d e n g a n l a m b a i a n k e d u a taAgan searah dengan sisi k a k i y a n g diangkat. L a k u k a n p e r l a h a n d a n h i n d a r i h e n t a k a n .
2. B u k a k e d u a tangan dengan j e m a r i mengepal d a n k a k i d i b u k a selebar b a h u . K e d u a k e p a l a n t a n g a n b e r t e m u , d a n u l a n g i g e r a k a n s e m a m p u n y a s a m b i l m e n g a t u r n a p a s .
3. K e d u a k a k i d i b u k a agak lebar l a l u a n g k a t t a n g a n menyerong. S i s i k a k i y a n g searah dengan t a n g a n sedikit ditekut. T a n g a n d i l e t a k k a n d i pinggang d a n k e p a l a s e a r a h dengan gerakan tangan. T a h a n 8-10 k a l i h i t u n g a n l a l u ganti dengan sisi l a i n n y a .
4. G e r a k a n h a m p i r s a m a dengan s e b e l u m n y a , tapi j a r i mengepal d a n k e d u a tangan d i a n g k a t ke atas. L a k u k a n bergantian secara p e r l a h a n d a n s e m a m p u n y a .
5. H a m p i r s a m a dengan gerakan i n t i 1, t a p i k a k i d i b u a n g ke samping. K e d u a tangan dengan j e m a r i mengepal ke a r a h yang b e r l a w a n a n . U l a n g i dengan sisi bergantian.
6. K e d u a k a k i d i b u k a lebih lebar d a r i b a h u , s a t u l u t u t agak d i t e k u k d a n tangan y a n g searah l u t u t d i pinggang. T a n g a n sisi y a n g l a i n l u r u s ke a r a h l u t u t y a n g d i t e k u k . U l a n g i gerakan ke a r a h s e b a l i k n y a d a n l a k u k a n s e m a m p u n y a .
Latihan Aerobik Bagi Penderita Hipertensi
B a ^ i penderita hipertensi faktor y a n g h a r u s d i p e r h a t i k a n a d a l a h tingginya t e k a n a n d a r a h . S e m a k i n tinggi t e k a n a n d a r a h s e m a k i n keras kerja j a n t u n g , sebab u n t u k m e n g a l i r k a n d a r a h saat j a n t u n g m e m o m p a m a k a j a n t u n g h a r u s m e n g e l u a r k a n tenaga s e s u a i dengan tingginya t e k a n a n tersebut. J a n t u n g a p a b i l a tidak m a m p u m e m o m p a dengan t e k a n a n setinggi i t u , berarti j a n t u n g a k a n gagal m e m o m p a d a r a h . L a t i h a n olahraga dapat m e n u r u n k a n t e k a n a n sistolik m a u p u n diastolik p a d a u s i a tengah b a y a y a n g sehat d a n j u g a m e r e k a y a n g m e m p u n y a i t e k a n a n d a r a h tinggi r i n g a n . L a t i h a n o l a h r a g a tidak secara signifikan m e n u r u n k a n tensi p a d a p e n d e r i t a y a n g m e n g a l a m i h i p e r t e n s i berat, tetapi p a l i n g tidak o l a h r a g a m e m b u a t seseorang menjadi lebih s a n t a i .
P a d a p e n d e r i t a hipertensi, faktor t e k a n a n d a r a h memegang p e r a n a n penting d i d a l a m m e n e n t u k a n boleh t i d a k n y a berolahraga, t a k a r a n d a n j e n i s olahraga. B e b e r a p a pedoman d i b a w a h i n i p e r l u d i p e n u h i s e b e l u m m e m u t u s k a n berolahraga, a n t a r a l a i n ;
a. Penderita hipertensi d i k o n t r o l t a n p a a t a u dengan obat terlebih d a h u l u t e k a n a n d a r a h n y a , sehingga t e k a n a n d a r a h sistolik tidak melebihi 160 m m H g d a n t e k a n a n diastolik t i d a k m e l e b i h i 100 m m H g .
b. S e b e l u m berolahraga, p e r l u m e n d a p a t k a n informasi mengenai penyebab hipertensinya. S e l a i n i t u , k o n d i s i organ t u b i i h y a n g a k a n terpengaruh oleh p e n y a k i t tersebut seperti: k e a d a a n j a n t u n g , k e a d a a n ginjal, k e a d a a n m a t a (untuk mengetahui derajat hipertensi), serta p e m e r i k s a a n l a b o r a t o r i u m d a r a h m a u p u n u r i n . K o n d i s i organ tersebut a k a n m e m p e n g a r u h i k e b e r h a s i l a n o l a h r a g a y a n g d i l a k u k a n .
c. Penderita hipertensi sebelum l a t i h a n , s e b a i k n y a m e l a k u k a n Uji L a t i h J a n t u n g terlebih d a h u l u dengan b e b a n (treadmill / ergometer) agar d a p a t d i n i l a i r e a k s i t e k a n a n d a r a h d a n p e r u b a h a n aktifitas l i s t r i k j a n t u n g (EKG) serta m e n i l a i tingkat k a p a s i t a s fisik. B e r d a s a r k a n h a s i l U j i L a t i h J a n t u n g , dosis l a t i h a n d a p a t d i b e r i k a n secara a k u r a t .
d. P a d a saat U j i L a t i h s e b a i k n y a obat y a n g s e d a n g d i m i n u m tetap d i t e r u s k a n , sehingga dapat d i k e t a h u i efektifitas obat terhadap k e n a i k a n beban. O b a t y a n g d i b e r i k a n a p a k a h s u d a h tepat a r t i n y a t e k a n a n d a r a h b e r a d a d a l a m l i n g k u p u k u r a n n o r m a l a t a u m a s i h m e n u n j u k k a n r e a k s i hipertensi k e t i k a d i b e r i k a n tes p e m b e b a n a n . D o k t e r a k a n b e r u s a h a mengatur k e m b a l i dosis obat a p a b i l a b e l u m tepat.
e. L a t i h a n y a n g d i l a k u k a n u n t u k m e n i n g k a t k a n d a y a t a h a n
[endurance] d a n tidak boleh m e n a m b a h p e n i n g k a t a n
tekanVn (pressure). O l a h r a g a y a n g tepat a d a l a h j a l a n k a k i , bersepeda, s e n a m d a n berenang a t a u o l a h r a g a aerobik. f. O l a h r a g a y a n g bersifat k o m p e t i s i tidak d i p e r b o l e h k a n . O l a h r a g a y a n g bersifat a k o m p e t i s i a k a n m e m a c u emosi, sehingga mempercepat p e n i n g k a t a n t e k a n a n d a r a h . g. O l a h r a g a p e n i n g k a t a n k e k u a t a n t i d a k d i p e r b o l e h k a n seperti a n g k a t berat, k a r e n a m e n y e b a b k a n p e n i n g k a t a n t e k a n a n d a r a h secara m e n d a d a k d a n melonjak. h . T e k a n a n d a r a h secara teratur d i p e r i k s a s e b e l u m d a n s e s u d a h l a t i h a n . O l a h r a g a p a d a penderita h i p e r t e n s i tidak h a n y a d i t e n t u k a n oleh denyut j a n t u n g , tetapi j u g a b e r d a s a r k a n r e a k s i t e k a n a n d a r a h n y a .
i . B a g i penderita hipertensi r i n g a n (tensi 1 6 0 / 9 5 m m H g t a n p a obat), m a k a olahraga disertai p e n g a t u r a n m a k a n (mengurangi k o n s u m s i garam) d a n p e n u r u n a n berat b a d a n d a p a t m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h s a m p a i t i n g k a t n o r m a l 140/80 m m H g .
j . Penderita hipertensi u m u m n y a b e r h u b u n g a n dengan b e b a n emosi (stress). O l e h k a r e n a i t u d i s a m p i n g o l a h r a g a y a n g bersifat fisik, olahraga pengendalian e m o s i seperti:
meditasi, d z i k i r d a n b e r i b a d a h s e s u a i a g a m a m a s i n g -m a s i n g sangat penting d i l a k u k a n . k. H a s i l l a t i h a n j i k a m e n u n j u k k a n p e n u r u n a n t e k a n a n d a r a h , m a k a dosis obat y a n g d i b e r i k a n s e b a i k n y a d i k u r a n g i (penyesuaian). O l a h r a g a dapat m e m b a n t u m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h tinggi. S e l a i n i t u dapat m e m b u a t p e n a m p i l a n seseorang menjadi lebih m u d a , bugar, lebih fit d a n fi~esh, serta dapat p u l a m e n a i k k a n k a d a r H D L (High Density Lipoprotein). J u g a berperan p u l a d a l a m m e m b a n t u m e n u r u n k a n berat b a d a n , meredam stress d a n m e m p e r k e c i l resiko terserang p e n y a k i t j a n t u n g koroner (Arcole M a r g a t h a n , 1995:93). T e k a n a n d a r a h yang lebih r e n d a h d i j u m p a i p a d a i n d i v i d u y a n g f i s i k n y a lebih sehat. K a r e n a t e k a n a n d a r a h tinggi m e r u p a k a n faktor resiko u n t u k t i m b u l n y a penyakit j a n t u n g , m a k a m a s u k k a n l a t i h a n fisik secara terratur d a l a m kegiatan s e h a r i - h a r i a d a l a h penting u n t u k mencegah hipertensi d a n p e n y a k i t j a n t u n g (Alison H u l l , 1993:30). B r y a n t Stamford, P h . D . d a l a m penelitiannya m e n g u n g k a p k a n b a h w a o l a h r a g a endurance, dapat m e n u r u n k a n t e k a n a n sistolik m a u p u n diastolik p a d a orang y a n g m e m p u n y a i t e k a n a n d a r a h tinggi tingkat r i n g a n . Olahraga aerobik m e n i m b u l k a n efek seperti: beta blocker yang dapat m e n e n a n g k a n sistem saraf s i m p a t i k u s d a n
m e l a m b a t k a n d e n y u t j a n t u n g . O l a h r a g a j u g a d a p a t m e n u r u n k a n j u m l a h k e l u a r a n n o r a d r e n a l i n d a n h o r m o n -h o r m o n ^ l a i n y a n g m e n y e b a b k a n stres, y a i t u y a n g m e n y e b a b k a n p e m b u l u h - p e m b u l u h d a r a h m e n c i u t d a n m e n a i k k a n t e k a n a n d a r a h (Sadoso S u m o s a r d j u n o , 1995: 9 3 -94).
Contoh Gerakan Inti Medium Impact: Hitunga
n Bagian bawah tubuh Bagian atas tubuh 1-8 Grapevine R, Step t o u c h x 2 M e n e k a n ke b a w a h x 3, t e p u k X 2 9-16 Grapevine L, step t o u c h x 2 M e n e k a n ke b a w a h x 3, t e p u k X 2 17-24 Grapevine R, Step t o u c h x 2 M e n e k a n ke b a w a h x 3, t e p u k X 2 25-32 Grapevine L, step t o u c h x 2 M e n e k a n ke b a w a h x 3, t e p u k X 2 1-32 S k i p X 8, t o u c h step ke d e p a n x 4 M e n a r i k r e n d a h ke b e l a k a n g x 8 1-8 M e n a n g k a t l u t u t (R,L,R) x 3 M e n e k a n d a d a x 3 9-16 B e r b a r i s (R,L,R) x 3 M e n i n j u ke b a w a h x 3 17-24 M e n a n g k a t l u t u t (R,L,R) x 3 M e n e k a n d a d a x 3
Hitungan Bagian bkwah tubuh ^ BagiaJQ atas tubuh 1-8 T o u c h s t e p k c s a m p i n g M c n g a n g k a t d e l t o i d x 4 k e s a m p i n g x 4 9-16 9-16 Berjalan kedepan x 4 M e m o m p a x 4 17-24 T o u c h step ke s a m p i n g M e n g a n g k a t deltoid x 4 k e s a m p i n g x 4 25-32 Berjalan ke b e l a k a n g x 4 M e m o m p a x 4 1-32 M e n e n d a n g r e n d a h M e n i n j u keatas kedepan d a n b e l a k a n g k e p a l a x 4 secara bergantian x 4 1-8 Berjalan kedepan x 4, M e n e k a n k e b a w a h x j e j a k k a n 4 d a n t e p u k 9-16 Berjalan kebelakang x 4, M e n e k a n k e b a w a h x 17-24 jejakkan 4 d a n t e p u k
25-32 Step t o u c h kedepan x M e n a r i k rendah ke
4 b e l a k a n g x 4
Step t o u c h k e b e l a k a n g M e n a r i k rendah ke x 4 b e l a k a n g x 4
H i t u n g a n ^ ^ l l ^ ^ g i a n bawah t u b u h ^ ^ l ^ a g i a n atas tubuh ; 1-8 B e r b a r i s k e a r a h d e p a n x 8 M e m o m p a x 8
9-16 Step T o u c h (OTS) x 4 B i s e p m e l i n g k a r x 4 17-24 B e r b a r i s ke b e l a k a n g x 8 M e m o m p a x 8
2 5 - 3 2 Step T o u c h (OTS) x 4 B i s e p m e l i n g k a r x 4
1-32 T o u c h step (ke samping) x 16
M e n g a n g k a t deltoid ke s a m p i n g
1-8 Triplet (ke a r a h R) x 4 Triplet (ke a r a h R) x 4
9-16 Twist (kembali ke tengah)
X 8
T w i s t (kembali ke tengah) x 8
17-24 Triplet (ke a r a h R) x 4 Triplet (ke a r a h R) x 4
2 5 - 3 2 Twist (kembali ke tengah)
X 8
Twist (kembali ke tengah) x 8
KESIMPULAN
P e n g a r u h p e m b u l u h d a r a h k a p i l e r setelah m e l a k u k a n olahraga a d a l a h : kapiler-kapiler m e n j a d i l e b i h padat p a d a orang y a n g berolahraga (terjadi neokapilarisasi), p a s o k a n oksigen d a n n u t r i s i menjadi l e b i h l a n c a r , serta b a n t u a n
terhadap kerja v e n a k a r e n a a d a n y a percepatan pengembalian d a r a h kej a n t u n g .
J e n i s otahraga yang efektif m e n u r u n k a n t e k a n a n d a r a h adalah olahraga aerobik dengan i n t e n s i t a s sedang y a n g bersifat i n t e r m i t e n , y a i t u dengan d u r a s i 1 m e n i t u n t u k antensitas sedikit l e b i h tinggi a t a u s a m p a i penderita m e r a s a rerengah-engah, d a n y a n g 3 menit u n t u k i s t i r a h a t aktif. S a l a h satu contohnya, j a l a n k a k i cepat. F r e k u e n s i l a t i h a n n y a 2-3 kali seminggu, dengan l a m a l a t i h a n 2 0 - 6 0 menit sekali latihan.
Efek olahraga terhadap p e m b u l u h d a r a h a d a l a h : p e m b u l u h d a r a h a k a n melebar (vasodilatasi), saraf s i m p a t i s dan p a r a s i m p a t i s p e m b u l u h d a r a h a k a n d i d e k a t n y a , p a n a s t u b u h a k a n m e l e b a r k a n p e m b u l u h d a r a h , d a n elasitisitas dinding p e m b u l u h d a r a h y a n g b a i k ( k h u s u s n y a p a d a olahraga yang berrsifat aerob) terjadi p a d a t u b u h . k e c e p a t a n d e n y u t j a n t u n g a d a l a h s a l a h s a t u faktor y a n g p a l i n g m u d a h d i p a n t a u yang m e m p e r l i h a t k a n b a i k respon segera t e r h a d a p olahraga m a u p u n adaptasi j a n g k a panjang terhadap p r o g r a m olahraga tertentu. S e w a k t u seseorang m e l a k u k a n gerak b a d a n (berolahraga) sel-sel otot y a n g a k t i f m e n g g u a n a k a n l e b i h banyak oksigen u n t u k m e n u n j a n g p e n i n g k a t a n k e b u t u h a n energi y a n g d i g u n a k a n p a d a w a k t u berolahraga. Kecepatan
denyut j a n t u n g m e n i n g k a t u n t u k m e n y a l u r k a n l e b i h b a n y a k d a r a h beroksigen keotot. J a n t u n g b e r a d a p t a s i terhadap olahraga t e r a t u r dengan intensitas d a n d u r a s i y a n g c u k u p , dengan m e n i n g k a t k a n k e k u a t a s d a n efesiensinya, sehingga j a n t u n g dapat m e m o m p a lebih b a n y a k d a r a h per d e n y i i t n y a .
Setelah m e n g i k u t i l a t i h a n aerobik d e n g a n intensitas y a n g sedang d e n y u t n a d i menjadi lebih r e n d a h d a n t e k a n a n d a r a h menjadi b e r k u r a n g , m i n i m a l a d a p e n u r u n a n t e k a n a n d a r a h , m e s k i p u n b e l u m m a k s i m a l . D i h a r a p k a n setelah m e n g i k u t i l a t i h a n aerobik i n i , p a r a p e n d e r i t a h i p e r t e n s i dapat lebih m e n g u r a n g i k e n a i k a n t e k a n a n d a r a h , d a r a h lebih dapat m e m i n i m a l i s i r terjadinya serangan j a n t u n g d a n h i p e r t e n s i setiap h a r i n y a . M e s k i p u n m a k a l a h i n i b e l u m s e m p u r n a , k a r e n a p e n u l i s tidak dapat m e n g e t a h u i k e b i a s a a n pola m a k a n , k e b i a s a a n h i d u p d a n pengelolaan stress y a n g b i a s a n y a d i a l a m i oleh penderita.
Daftar Pustaka
B o m p a T O . (1994). Theory and Methodologi of Training The
Key to Athletic Performance. 2nd Edition,
L o w a : K e n d a l l / H u n t P u b l i s h i n g C o m p a n y .
Dede K u s m a n a . (2002). Olahraga bagi Kesehatan Jantung, J a k a r t a : F a k u l t a s Kedokteran U n i v e r s i t a s Indonesia.
Dede K u s m a n a . (2006). O l a h r a g a Untuk Orang Sehat dan
Penderita Penyakit Jantung. J a k a r t a : B a l a i Penerbit
F a k u l t a s K e d o k t e r a n Universitas Indonesia. G u i d l i n e s Subcomrhittee: 1999 W o r l d H e a l t h O r g a n i z a t i o n -International Society of H y p e r t e n s i o n G u i d l i n e s for M a n a g e m e n t of Hypertension 1999, 17: 1 5 1 - 1 8 3 .
W H O - I S H (2005). Hypertension. D i a m b i l p a d a tanggal 20 November 2 0 0 8 d a r i h t t p / / w w w . o m r o n . c o m .
J o n a t h a n K u n t a r a f (1992). Olahraga Sumber Kesehatan. B a n d u n g : Percetakan Advent.
Lany G u n a w a n (2001), Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi), C e t a k a n V , Yogyakarta: K a n i s i u s
Made A s t a w a n . (11 j u n i 2007). Cegah Hipertensi dengan Pola
Makan. D i a m b i l p a d a tanggal 18 A g u s t u s 2 0 0 8 d a r i
http//depkes.go.id/index.php? viearticleSsartid.
Nany Selamiharja. Hipertensi Terkendali, Stroke tak terjadi. D i a m b i l p a d a tanggal 2 September 2 0 0 8 d a r i h t t p / / i n d o m e d i a . c o m / i n t i s a r i / 1999/September/hiper h t m .
Niniek Soetini. (2007). Meningkatkan Stamina Penderita
Hipertensi. D i a m b i l p a d a tanggal 11 J u n i 2 0 0 8 d a r i
h t t p / / surya.co.id/web/index2.php? option=com_ content86do_pdf.
Sadoso S u m o s a r d j u n o . (1995). Pengetahuan Praktis
Kesehatan dalam Olahraga 3. J a k a r t a : PT G r a m e d i a
P u ^ a k a U t a m a .
Sidabutar, R P & W i g u n o P: Hipertensi Essensial, Didalam:
Emu Penyakit Dalam, B a l a i Penerbit F K U I 1990: J i l i d II;
2 0 0 5 - 2 2 3
Soekarno W, (1985). Teori & Praktek Senam Dasar, K l a t e n : Pt.Intan Pariwara.
V i t a h e a l t h . (2006). Hipertensi, J a k a r t a : PT G r a m e d i a P u s t a k a U t a m a .
