Work Stress Managemen t
Work Stress Managemen t
Muthia Octora Muthia Octora
Apa itu stress?
Apa itu stress?
Stress berasal dari bahasa latin “stingere” yang berarti keras (stictus), yang pada akhirnya istilah itu berkembang terus menjadi Stress (Cox, 1978). Pada abad 17, istilah Stress diartikan sebagai kesukaran, kesulitan, atau penderitaan.
Stress berasal dari bahasa latin “stingere” yang berarti keras (stictus), yang pada akhirnya istilah itu berkembang terus menjadi Stress (Cox, 1978). Pada abad 17, istilah Stress diartikan sebagai kesukaran, kesulitan, atau penderitaan.
Stres diartikan sebagai suatu respon adaptif individu terhadap situasi yang dianggap sebagai tantangan atau
ancaman.
Stres diartikan sebagai suatu respon adaptif individu terhadap situasi yang dianggap sebagai tantangan atau
ancaman.
Penyebab stress ada dua macam :
1. External stressor yang bersumber dari lingkungan sosial seseorang :
a. Physical environment : kebisingan, suhu, udara, dan kondisi ruangan
b. Social Interaction : pernah mengalaman Tindakan kasar, dan perlakukan agresif
c. Organisasional : peraturan terlalu ketat, deadline
d. Peristiwa penting dalam hidup : Kelahiran, kematian, perubahan status
e. Kecerobohan : lupa mengerjakan sesuatu, lupa menaruh barang, dll
2. Internal stressor : Penyebab stress yang bersumber dari dalam diri seseorang baik secara psikologis maupun fisiologis
a. Pemilihan gaya hidup yang salah seperti konsumsi alkhohol, merokok dan kurang tidur
b. Negative talk, sering mengkritik diri sendiri, sering melakukan analisisi yang berlebihan
c. Jebakan pemikiran ; terlalu banyak yang dipikirkan, memiliki harapan yang tidak realistis
d. Hambatan pribadi ; workaholic dan perfectionist
Penyebab stress ada dua macam :
1. External stressor yang bersumber dari lingkungan sosial seseorang :
a. Physical environment : kebisingan, suhu, udara, dan kondisi ruangan
b. Social Interaction : pernah mengalaman Tindakan kasar, dan perlakukan agresif
c. Organisasional : peraturan terlalu ketat, deadline
d. Peristiwa penting dalam hidup : Kelahiran, kematian, perubahan status
e. Kecerobohan : lupa mengerjakan sesuatu, lupa menaruh barang, dll
2. Internal stressor : Penyebab stress yang bersumber dari dalam diri seseorang baik secara psikologis maupun fisiologis
a. Pemilihan gaya hidup yang salah seperti konsumsi alkhohol, merokok dan kurang tidur
b. Negative talk, sering mengkritik diri sendiri, sering melakukan analisisi yang berlebihan
c. Jebakan pemikiran ; terlalu banyak yang dipikirkan, memiliki harapan yang tidak realistis
d. Hambatan pribadi ; workaholic dan perfectionist
5 Tingkatan stress 5 Tingkatan stress
1
Stress Normal : sering dirasakan sehari – hari merupakan kondisi yang sangat ilmiah, contoh Lelah karena bekerja, cemas karena hasil ujian, jantung yang berdetak lebih kencang
2
Stres Ringan : Stressor
dirasakan teratur dan berlangsung selama beberapa saat, contoh
dimarahi atasan atau stress saat menghadapi kemacetan, ciri2 nya : bibir kering, keringat berlebih, keringat di
tangan
3
Stres sedang : stressor
dirasakan beberapa jam atau hari,
contoh : berselisih
dengan teman kerja, ciri2 : mudah marah, bereaksi
berlebihan
terhadap suatu reaksi
4
Stress berat : Stressor menetap berbulan – bulan bahkan tahunan, contoh Ketika dalam masalah financial atau sedang masa mengalami penyakit kronis, ciri2 : hidup tdk bermanfaat dan tidak bermanfaat lagi
5
Stress sangat berat : stressor yang dirasakan sudah menetap sangat lama, dan individu merasa tidak bisa
mengatasinya, contoh : tidak memiliki motivasi untuk hidup dan sudah pasrah, muncul penyakit fisik dan psikis
3 Fase response yang biasanya dilakukan 3 Fase response yang biasanya dilakukan
Alarm Stage :
Perubahan fisiologis karena stress, hal ini dikarenakan sistem mekanisme tubuh berusaha mempertahankan diri
dari stressor yang dirasakan, ciri2 : perubahan hormonal, detak jantung, suhu tubuh -> perlawanan pada hal2 ini
dinamakan fight (berjuang) or flight (atau lari) response
Resistance stage :
tubuh akan melawan setiap stress yang datang salah satunya adalah dengan
menaikkan tekanan darah, mudah marah, frustasi
Exhaustion stage : tubuh sudah menyerah untuk menghadapi stress, ditandai dengan : lepas kendali, seperti alergi dan sakit
jantung
Stress positive (eustress) dan stress negative (distress)
Stress positive (eustress) dan stress negative (distress)
Interprestasi dari masing – masing individu untuk setiap masalah yang dihadapi,
jika kita menghadapi stress dengan ingin melarikan diri disebut distress
Jika stress tersebut dihadapi dengan Bahagia dan perasaan tertantang maka disebut eustress atau stress positive
Interprestasi dari masing – masing individu untuk setiap masalah yang dihadapi,
jika kita menghadapi stress dengan ingin melarikan diri disebut distress
Jika stress tersebut dihadapi dengan Bahagia dan perasaan tertantang maka disebut eustress atau stress positive
Distress Distress
Distress adalah response stress yang bersifat negative, tidak sehat dan destruktif biasanya dapat juga
mempengaruhi Kesehatan
1. Distress akut : muncul cukup kuat tapi menghilang cukup cepat, seperti mencari lahan parkir atau
terlambat datang meeting
2. Distress kronik : kemunculan tidak terlalu kuat tapi bertahan cukup lama sampai berbulan – bulan, contoh : keuangan, keluarga, kebosanan dalam pekerjaan
Distress adalah response stress yang bersifat negative, tidak sehat dan destruktif biasanya dapat juga
mempengaruhi Kesehatan
1. Distress akut : muncul cukup kuat tapi menghilang cukup cepat, seperti mencari lahan parkir atau
terlambat datang meeting
2. Distress kronik : kemunculan tidak terlalu kuat tapi bertahan cukup lama sampai berbulan – bulan, contoh : keuangan, keluarga, kebosanan dalam pekerjaan
Eustress Eustress
Eustress response stress yang bersifat sehat, positive dan konstruktif, meningkatkan produktivitas, ciri – ciri :
1. Menaikkan performa kerja
2. Menambah gairah
a. Contoh : membeli rumah baru, menikah, dll
Eustress response stress yang bersifat sehat, positive dan konstruktif, meningkatkan produktivitas, ciri – ciri :
1. Menaikkan performa kerja
2. Menambah gairah
a. Contoh : membeli rumah baru, menikah, dll
3 Tips 3 Tips
Belajarlah hal yang baru yang ingin kita ketahui dan pelajari setiap harinya, contoh memasak, dll
Keluar dari comfort zone, mengambil tanggung jawab baru diluar rutinitas biasanya
Tetapkan target dan tujuan, mencatat target yang
ingin dicapai sehingga bisa mengontrol progress dari
pencapaian target tersebut
Bersahabat dengan stress
Bersahabat dengan stress
Formula –
formula dalam menghadapi
stress :
Formula –
formula dalam menghadapi
stress :
Asses : mengeksplore semua
kemungkinan yang ada cari penyebab dari stress itu muncul
Asses : mengeksplore semua
kemungkinan yang ada cari penyebab dari stress itu muncul
Appreciate : yakinkan untuk setiap stress itu membantu belajar hal yang baru dan berikan reward untuk diri kamu sendiri saat berhasil menaklukan stress seperti membeli makanan yang disukai
Appreciate : yakinkan untuk setiap stress itu membantu belajar hal yang baru dan berikan reward untuk diri kamu sendiri saat berhasil menaklukan stress seperti membeli makanan yang disukai
Adjust : jernihkan pikiran dan lakukan
Langkah-langkah kecil untuk mulai Kelola stress, seperti meditasi dan berolahraga Adjust : jernihkan pikiran dan lakukan
Langkah-langkah kecil untuk mulai Kelola stress, seperti meditasi dan berolahraga
Ubah cara fikir dan kebiasaan
kita dulu
Ubah cara fikir dan kebiasaan
kita dulu
R.E.C.H.A.R.G.
R.E.C.H.A.R.G. E
E
RECHARGE RECHARGE
Rest : Istirahat cukup (tidak terlalu lama dan terlalu sebentar Rest : Istirahat cukup
(tidak terlalu lama dan terlalu sebentar
Exercise : Melakukan aktivitas tubuh (istirahat sejenak selama 30 menit dan diam sejenak selama
20 menit akan menghilangkan
depresi)
Exercise : Melakukan aktivitas tubuh (istirahat sejenak selama 30 menit dan diam sejenak selama
20 menit akan menghilangkan
depresi)
Connection :
bersosialisasi dengan lingkungan sekitar /
berbaur dengan lingkungan sekitar
Connection :
bersosialisasi dengan lingkungan sekitar /
berbaur dengan lingkungan sekitar
Humor : Tertawa adalah obat terbaik, hormon stres dan
hormone inflamasi akan berkurang
Humor : Tertawa adalah obat terbaik, hormon stres dan
hormone inflamasi akan berkurang
Rhytme Breathing : mengontrol detak jantung sehingga lebih
rileks
Rhytme Breathing : mengontrol detak jantung sehingga lebih
rileks
Giving : memberi sesuatu kepada orang
lain
Giving : memberi sesuatu kepada orang
lain
Elevation : Merenung dan instropeksi diri, membuat catatan kecil
yang sudah terjadi di hari ini tentang keberhasilan di hari ini,
sehingga kita merasa lebih baik.
Elevation : Merenung dan instropeksi diri, membuat catatan kecil
yang sudah terjadi di hari ini tentang keberhasilan di hari ini,
sehingga kita merasa lebih baik.
NEGATIVE >> POSITIF NEGATIVE >> POSITIF
Bersahabat dengan stress / melatih kesabaran, membuat
pikiran menjadi lebih dewasa
Berani menentukan
pilihan Mandiri
Berani kehilangan dari sesuatu yang
dicintai Berfikir positif
Disiplin : membuat agenda harian sehingga dapat
mengantisipasi adanya hambatan dan masalah yang
akan datang
Coping
Stress (cara menghadapi stress)
Coping
Stress (cara menghadapi stress)
Kemampuan menghadapi stress dan
mendorong diri untuk terus maju mencapai tujuan tergantung dari cara menyikapi
stress, keberhasilan coping stress
bergantung dari kendali pribadi, emosi positive dan energi yang kita miliki,
mengapa kita perlu memiliki skill coping stress, karena stress dapat mengakibatkan masalah Kesehatan, jika tidak ditangani
dengan baik.
Coping stress sebaiknya dilakukan dahulu dengan mengalihkan masalah yang sedang terjadi, sehingga dapat mengurangi kadar stress dalam diri tapi untuk beberapa
orang ada yang mudah menanganinya tanpa proses pengalihan terlebih dahulu, dengan berkurangnya stress maka kita akan mampu berfikir jernih.
Strategi coping stress Strategi coping stress
Problem focused coping ; strategi ini focus pada akar masalah dan penyebab stress, ada 3 hal penting dalam menerapkan strategi ini :
• Kemampuan memecahkan masalah
• Manajemen Waktu yang baik
• Dukungan Sosial
1 1
Emotion focused coping ; upaya untuk mengurangi reaksi emosional negative terhadap stress, seperti melakukan relaksasi atau mencari rasa nyaman, merupakan satu – satunya focused coping saat stress tersebut berada diluar kendali orang, Strategi ini cenderung menunda menyelesaikan masalahnya, sehingga strategi ini kurang efektif untuk menyelesaikan stress dalam jangka Panjang. Juga dapat bersifat destruktir dan bahkan dapat menambah masalah baru. Ini dapat terjadi saat seseorang mengalami ketergantungan pada Teknik pengalihannya, contoh (mengkonsumsi alkhohol, merokok, bahkan mengkonsumsi obat terlarang)
2 2
Faktor
Keberhasilan Coping
Stress Faktor
Keberhasilan Coping
Stress
Kondisi Individu :
Umur, Tahap kehidupan, jenis
kelamin,
temperamen, tingkat Pendidikan, intelegensia, kebudayaan, status ekonomi dan kondisi
fisik
Karakteristik kepribadian, orang yang introvert atau ekstrovert, stabilitas emosi dan ketahanan
Sosial kognitif, meliputi dukungan sosial dan integrasi dalam jaringan sosial
Keberhasilan strategi coping stress memang sukar untuk
dikur secara pasti, karena ada banyak
sekali factor yang mempengaruhi.
Tips menyebarkan Energi positif Tips menyebarkan Energi positif
Saat temanmu mengalami masalah, jadilah pendengar yang
baik
Berikan senyuman kamu
kepada orang yang kamu temui
Cobalah untuk memberikan kejutan kecil kepada teman
kamu
Meluangkan waktu me-time
mengapresiasi dan diri sendiri atau
bisa dengan refleksi
Memaafkan orang lain, terdengar mudah tapi sulit
dilakukan sehingga 1 beban
bisa berkurang
Sumber stress kerja Sumber stress kerja
Kondisi pekerjaan ; Meliputi beban kerja terlalu banyak dan jadwal kerja yang padat akan mempengaruhi kinerja seseorang
Stress karena peran pekerjaan : Terjadi Ketika karyawan mengalami
ketidakjelasan peran ini biasanya terjadi pada perusahaan yang kurang memiliki struktur yang jelas
Faktor interpersonal : Kondisi stress tetap ditentukan oleh karyawan tersebut
Perkembangan karir : Karir yang terhambat menjadi salah satu penyebab timbulnya stress karena nepotisme dan kurang jelasnya penilaian kerja Struktur organisasi : masalah ini sering muncul pada perusahaan jenis
family business, sering terjadi nepotisme tidak melibatkan karyawan dalam mengambil keputusan dan kaku
Gejala Stres Gejala Stres
Pemarah
Pemarah Sering merasa sakit
Sering merasa
sakit Sering merasa Lelah
Sering merasa Lelah
Menghindar dari tugas
kantor Menghindar
dari tugas kantor
Sering melakukan kesalahan saat
menjalankan tugas Sering melakukan kesalahan saat
menjalankan tugas
Bersikap sinis saat dikritik Bersikap sinis
saat dikritik
Tidur berlebihan atau insomnia
Tidur berlebihan atau insomnia
Menarik diri dari pergaulan
Menarik diri
dari pergaulan Masalah kulitMasalah kulit
Tips Mengubah Stres Menjadi Hal Produktif Tips Mengubah Stres Menjadi Hal Produktif
Mengubah stress menjadi hal positif Mengubah stress menjadi hal positif
• Stres kadang dibutuhkan oleh karyawan, stress justru akan
memotivasi
karyawan untuk menyelesaikan pekerjaan
Jangan menunda pekerjaan dan
memiliki
manajemen waktu Jangan menunda
pekerjaan dan memiliki
manajemen waktu
• Buatlah to-do-list setiap harinya ini akan
memudahkan dalam
mengontrol pekerjaan
Latih pola pikir perspektif Latih pola pikir
perspektif
• Saat sampai rumah, cobalah untuk tidak
memikirkan pekerjaan.
Karena tubuh juga butuh istirahat
Ambil cuti atau short gateaway di
akhir pekan Ambil cuti atau short gateaway di
akhir pekan
• Memanfaatkan weekend sebagau waktu untuk
melakukan kegiatan yang disukai
Burnout
Syndrome Burnout
Syndrome
Adalah akibat dari stress kerja yang sudah kronis. Pada kasus ini, seseorang akan
mengalami kelelahan emosional dan motivasi kerja rendah
Adalah akibat dari stress kerja yang sudah kronis. Pada kasus ini, seseorang akan
mengalami kelelahan emosional dan motivasi kerja rendah
Gejala Burnout Syndrome Gejala Burnout Syndrome
Kelelahan : sering merasa lemas dan Lelah baik secara fisik maupun psikis gejala yang mudah dikenali seperti sakit perut atau masalah pencernaan lain
Kelelahan : sering merasa lemas dan Lelah baik secara fisik maupun psikis gejala yang mudah dikenali seperti sakit perut atau masalah pencernaan lain
Mengasingkan diri dari rekan kerja : penderita syndrome ini biasanya akan menunda pekerjaan sehingga menumpul dan tidak selesai
Mengasingkan diri dari rekan kerja : penderita syndrome ini biasanya akan menunda pekerjaan sehingga menumpul dan tidak selesai
Kinerja menurun : seseorang akan kesulitan konsentrasi dan Kinerja menurun : seseorang akan kesulitan konsentrasi dan
Cara mencegah Burnout Syndrome Cara mencegah Burnout Syndrome
Cari tahu kapasitas kemampuan
diri
Buat tujuan yang jelas untuk karir
Nikmati waktu rehat Hindari
keinginan
menjadi
sempurna
Cara
mengatasai burnout syndrome
Cara
mengatasai burnout syndrome
Cari sisi positif dalam pekerjaan
Cari sisi positif dalam pekerjaan
Berteman dengan rekan kerja
Berteman dengan rekan kerja
Menjaga keseimbangan hidup
Menjaga keseimbangan hidup
Manfaatkan cuti
Manfaatkan cuti
Stress
Managem ent
Stress
Managem
ent
Tahapan Stress
Management Tahapan
Stress
Management
Identifying Stressor Identifying Stressor Monitoring Stressor Monitoring Stressor
Avoiding Negative self talk Avoiding Negative self talk
Indetifiying Stress Antecedents Indetifiying Stress Antecedents Take home assignment
Take home assignment Skill acquition
Skill acquition
Setting new Goals Setting new Goals Positive self talk Positive self talk
Tips 4A Tips 4A
Avoid : menghindari
penyebab stress
Alter : mengubah
respon terhadap
stress
Adapt : beradaptasi
dengan penyebab
stress
Accept : menerima
masalah
Gangguan Makan
Karena Stress
Gangguan Makan
Karena Stress
Binge eating disorder
Binge eating
disorder
Tips Memilih makan Tips Memilih makan
Perbanyak serat, bakteri di dalam
usus dapat membantu menurunkan
stress
Makan sumber karbohidrat kompleks, akan
membantu meningkatkan
hormone serotonin
Kurangi asupan lemak, makanan
yang berlemak dapat memicu
hormon yang menyebabkan
stress
Terapi music Terapi music
Aktif dan pasif,
relaksasi tubuh dan pikiran, meningkatkan motivasi dan
meningkatkan Kesehatan jiwa Aktif dan pasif,
relaksasi tubuh dan pikiran, meningkatkan motivasi dan
meningkatkan Kesehatan jiwa
Terapi untuk meredakan
stress Terapi untuk
meredakan
stress
Diaphragmatic breathing (posisi berbaring)
Diaphragmatic breathing (posisi berbaring)
Berbaringlah dengan posisi terlentang, dan tubuh dalam keadaan rileks, pejamkan mata sambil terus focus dengan irama nafasmu,
Tarik nafas perlahan, hingga posisi perut lebih tinggi daripada dada, tahan nafas beberapa
saat lalu hembuskan
Berbaringlah dengan posisi terlentang, dan tubuh dalam keadaan rileks, pejamkan mata sambil terus focus dengan irama nafasmu,
Tarik nafas perlahan, hingga posisi perut lebih tinggi daripada dada, tahan nafas beberapa
saat lalu hembuskan