• Tidak ada hasil yang ditemukan

Work Stress Management Muthia Octora

N/A
N/A
Mayvita Innani Taqwa

Academic year: 2023

Membagikan "Work Stress Management Muthia Octora"

Copied!
39
0
0

Teks penuh

(1)

Work Stress Managemen t

Work Stress Managemen t

Muthia Octora Muthia Octora

(2)

Apa itu stress?

Apa itu stress?

Stress berasal dari bahasa latin “stingere” yang berarti keras (stictus), yang pada akhirnya istilah itu berkembang terus menjadi Stress (Cox, 1978). Pada abad 17, istilah Stress diartikan sebagai kesukaran, kesulitan, atau penderitaan.

Stress berasal dari bahasa latin “stingere” yang berarti keras (stictus), yang pada akhirnya istilah itu berkembang terus menjadi Stress (Cox, 1978). Pada abad 17, istilah Stress diartikan sebagai kesukaran, kesulitan, atau penderitaan.

(3)

Stres diartikan sebagai suatu respon adaptif individu terhadap situasi yang dianggap sebagai tantangan atau

ancaman.

Stres diartikan sebagai suatu respon adaptif individu terhadap situasi yang dianggap sebagai tantangan atau

ancaman.

Penyebab stress ada dua macam :

1. External stressor yang bersumber dari lingkungan sosial seseorang :

a. Physical environment : kebisingan, suhu, udara, dan kondisi ruangan

b. Social Interaction : pernah mengalaman Tindakan kasar, dan perlakukan agresif

c. Organisasional : peraturan terlalu ketat, deadline

d. Peristiwa penting dalam hidup : Kelahiran, kematian, perubahan status

e. Kecerobohan : lupa mengerjakan sesuatu, lupa menaruh barang, dll

2. Internal stressor : Penyebab stress yang bersumber dari dalam diri seseorang baik secara psikologis maupun fisiologis

a. Pemilihan gaya hidup yang salah seperti konsumsi alkhohol, merokok dan kurang tidur

b. Negative talk, sering mengkritik diri sendiri, sering melakukan analisisi yang berlebihan

c. Jebakan pemikiran ; terlalu banyak yang dipikirkan, memiliki harapan yang tidak realistis

d. Hambatan pribadi ; workaholic dan perfectionist

Penyebab stress ada dua macam :

1. External stressor yang bersumber dari lingkungan sosial seseorang :

a. Physical environment : kebisingan, suhu, udara, dan kondisi ruangan

b. Social Interaction : pernah mengalaman Tindakan kasar, dan perlakukan agresif

c. Organisasional : peraturan terlalu ketat, deadline

d. Peristiwa penting dalam hidup : Kelahiran, kematian, perubahan status

e. Kecerobohan : lupa mengerjakan sesuatu, lupa menaruh barang, dll

2. Internal stressor : Penyebab stress yang bersumber dari dalam diri seseorang baik secara psikologis maupun fisiologis

a. Pemilihan gaya hidup yang salah seperti konsumsi alkhohol, merokok dan kurang tidur

b. Negative talk, sering mengkritik diri sendiri, sering melakukan analisisi yang berlebihan

c. Jebakan pemikiran ; terlalu banyak yang dipikirkan, memiliki harapan yang tidak realistis

d. Hambatan pribadi ; workaholic dan perfectionist

(4)

5 Tingkatan stress 5 Tingkatan stress

1

Stress Normal : sering dirasakan sehari – hari merupakan kondisi yang sangat ilmiah, contoh Lelah karena bekerja, cemas karena hasil ujian, jantung yang berdetak lebih kencang

2

Stres Ringan : Stressor

dirasakan teratur dan berlangsung selama beberapa saat, contoh

dimarahi atasan atau stress saat menghadapi kemacetan, ciri2 nya : bibir kering, keringat berlebih, keringat di

tangan

3

Stres sedang : stressor

dirasakan beberapa jam atau hari,

contoh : berselisih

dengan teman kerja, ciri2 : mudah marah, bereaksi

berlebihan

terhadap suatu reaksi

4

Stress berat : Stressor menetap berbulan – bulan bahkan tahunan, contoh Ketika dalam masalah financial atau sedang masa mengalami penyakit kronis, ciri2 : hidup tdk bermanfaat dan tidak bermanfaat lagi

5

Stress sangat berat : stressor yang dirasakan sudah menetap sangat lama, dan individu merasa tidak bisa

mengatasinya, contoh : tidak memiliki motivasi untuk hidup dan sudah pasrah, muncul penyakit fisik dan psikis

(5)

3 Fase response yang biasanya dilakukan 3 Fase response yang biasanya dilakukan

Alarm Stage :

Perubahan fisiologis karena stress, hal ini dikarenakan sistem mekanisme tubuh berusaha mempertahankan diri

dari stressor yang dirasakan, ciri2 : perubahan hormonal, detak jantung, suhu tubuh -> perlawanan pada hal2 ini

dinamakan fight (berjuang) or flight (atau lari) response

Resistance stage :

tubuh akan melawan setiap stress yang datang salah satunya adalah dengan

menaikkan tekanan darah, mudah marah, frustasi

Exhaustion stage : tubuh sudah menyerah untuk menghadapi stress, ditandai dengan : lepas kendali, seperti alergi dan sakit

jantung

(6)

Stress positive (eustress) dan stress negative (distress)

Stress positive (eustress) dan stress negative (distress)

Interprestasi dari masing – masing individu untuk setiap masalah yang dihadapi,

jika kita menghadapi stress dengan ingin melarikan diri disebut distress

Jika stress tersebut dihadapi dengan Bahagia dan perasaan tertantang maka disebut eustress atau stress positive

Interprestasi dari masing – masing individu untuk setiap masalah yang dihadapi,

jika kita menghadapi stress dengan ingin melarikan diri disebut distress

Jika stress tersebut dihadapi dengan Bahagia dan perasaan tertantang maka disebut eustress atau stress positive

(7)

Distress Distress

Distress adalah response stress yang bersifat negative, tidak sehat dan destruktif biasanya dapat juga

mempengaruhi Kesehatan

1. Distress akut : muncul cukup kuat tapi menghilang cukup cepat, seperti mencari lahan parkir atau

terlambat datang meeting

2. Distress kronik : kemunculan tidak terlalu kuat tapi bertahan cukup lama sampai berbulan – bulan, contoh : keuangan, keluarga, kebosanan dalam pekerjaan

Distress adalah response stress yang bersifat negative, tidak sehat dan destruktif biasanya dapat juga

mempengaruhi Kesehatan

1. Distress akut : muncul cukup kuat tapi menghilang cukup cepat, seperti mencari lahan parkir atau

terlambat datang meeting

2. Distress kronik : kemunculan tidak terlalu kuat tapi bertahan cukup lama sampai berbulan – bulan, contoh : keuangan, keluarga, kebosanan dalam pekerjaan

(8)

Eustress Eustress

Eustress response stress yang bersifat sehat, positive dan konstruktif, meningkatkan produktivitas, ciri – ciri :

1. Menaikkan performa kerja

2. Menambah gairah

a. Contoh : membeli rumah baru, menikah, dll

Eustress response stress yang bersifat sehat, positive dan konstruktif, meningkatkan produktivitas, ciri – ciri :

1. Menaikkan performa kerja

2. Menambah gairah

a. Contoh : membeli rumah baru, menikah, dll

(9)

3 Tips 3 Tips

Belajarlah hal yang baru yang ingin kita ketahui dan pelajari setiap harinya, contoh memasak, dll

Keluar dari comfort zone, mengambil tanggung jawab baru diluar rutinitas biasanya

Tetapkan target dan tujuan, mencatat target yang

ingin dicapai sehingga bisa mengontrol progress dari

pencapaian target tersebut

(10)

Bersahabat dengan stress

Bersahabat dengan stress

(11)

Formula –

formula dalam menghadapi

stress :

Formula –

formula dalam menghadapi

stress :

Asses : mengeksplore semua

kemungkinan yang ada cari penyebab dari stress itu muncul

Asses : mengeksplore semua

kemungkinan yang ada cari penyebab dari stress itu muncul

Appreciate : yakinkan untuk setiap stress itu membantu belajar hal yang baru dan berikan reward untuk diri kamu sendiri saat berhasil menaklukan stress seperti membeli makanan yang disukai

Appreciate : yakinkan untuk setiap stress itu membantu belajar hal yang baru dan berikan reward untuk diri kamu sendiri saat berhasil menaklukan stress seperti membeli makanan yang disukai

Adjust : jernihkan pikiran dan lakukan

Langkah-langkah kecil untuk mulai Kelola stress, seperti meditasi dan berolahraga Adjust : jernihkan pikiran dan lakukan

Langkah-langkah kecil untuk mulai Kelola stress, seperti meditasi dan berolahraga

(12)

Ubah cara fikir dan kebiasaan

kita dulu

Ubah cara fikir dan kebiasaan

kita dulu

(13)

R.E.C.H.A.R.G.

R.E.C.H.A.R.G. E

E

(14)

RECHARGE RECHARGE

Rest : Istirahat cukup (tidak terlalu lama dan terlalu sebentar Rest : Istirahat cukup

(tidak terlalu lama dan terlalu sebentar

Exercise : Melakukan aktivitas tubuh (istirahat sejenak selama 30 menit dan diam sejenak selama

20 menit akan menghilangkan

depresi)

Exercise : Melakukan aktivitas tubuh (istirahat sejenak selama 30 menit dan diam sejenak selama

20 menit akan menghilangkan

depresi)

Connection :

bersosialisasi dengan lingkungan sekitar /

berbaur dengan lingkungan sekitar

Connection :

bersosialisasi dengan lingkungan sekitar /

berbaur dengan lingkungan sekitar

Humor : Tertawa adalah obat terbaik, hormon stres dan

hormone inflamasi akan berkurang

Humor : Tertawa adalah obat terbaik, hormon stres dan

hormone inflamasi akan berkurang

Rhytme Breathing : mengontrol detak jantung sehingga lebih

rileks

Rhytme Breathing : mengontrol detak jantung sehingga lebih

rileks

Giving : memberi sesuatu kepada orang

lain

Giving : memberi sesuatu kepada orang

lain

Elevation : Merenung dan instropeksi diri, membuat catatan kecil

yang sudah terjadi di hari ini tentang keberhasilan di hari ini,

sehingga kita merasa lebih baik.

Elevation : Merenung dan instropeksi diri, membuat catatan kecil

yang sudah terjadi di hari ini tentang keberhasilan di hari ini,

sehingga kita merasa lebih baik.

(15)

NEGATIVE >> POSITIF NEGATIVE >> POSITIF

Bersahabat dengan stress / melatih kesabaran, membuat

pikiran menjadi lebih dewasa

Berani menentukan

pilihan Mandiri

Berani kehilangan dari sesuatu yang

dicintai Berfikir positif

Disiplin : membuat agenda harian sehingga dapat

mengantisipasi adanya hambatan dan masalah yang

akan datang

(16)

Coping

Stress (cara menghadapi stress)

Coping

Stress (cara menghadapi stress)

Kemampuan menghadapi stress dan

mendorong diri untuk terus maju mencapai tujuan tergantung dari cara menyikapi

stress, keberhasilan coping stress

bergantung dari kendali pribadi, emosi positive dan energi yang kita miliki,

mengapa kita perlu memiliki skill coping stress, karena stress dapat mengakibatkan masalah Kesehatan, jika tidak ditangani

dengan baik.

Coping stress sebaiknya dilakukan dahulu dengan mengalihkan masalah yang sedang terjadi, sehingga dapat mengurangi kadar stress dalam diri tapi untuk beberapa

orang ada yang mudah menanganinya tanpa proses pengalihan terlebih dahulu, dengan berkurangnya stress maka kita akan mampu berfikir jernih.

(17)

Strategi coping stress Strategi coping stress

Problem focused coping ; strategi ini focus pada akar masalah dan penyebab stress, ada 3 hal penting dalam menerapkan strategi ini :

Kemampuan memecahkan masalah

Manajemen Waktu yang baik

Dukungan Sosial

1 1

Emotion focused coping ; upaya untuk mengurangi reaksi emosional negative terhadap stress, seperti melakukan relaksasi atau mencari rasa nyaman, merupakan satu – satunya focused coping saat stress tersebut berada diluar kendali orang, Strategi ini cenderung menunda menyelesaikan masalahnya, sehingga strategi ini kurang efektif untuk menyelesaikan stress dalam jangka Panjang. Juga dapat bersifat destruktir dan bahkan dapat menambah masalah baru. Ini dapat terjadi saat seseorang mengalami ketergantungan pada Teknik pengalihannya, contoh (mengkonsumsi alkhohol, merokok, bahkan mengkonsumsi obat terlarang)

2 2

(18)

Faktor

Keberhasilan Coping

Stress Faktor

Keberhasilan Coping

Stress

Kondisi Individu :

Umur, Tahap kehidupan, jenis

kelamin,

temperamen, tingkat Pendidikan, intelegensia, kebudayaan, status ekonomi dan kondisi

fisik

Karakteristik kepribadian, orang yang introvert atau ekstrovert, stabilitas emosi dan ketahanan

Sosial kognitif, meliputi dukungan sosial dan integrasi dalam jaringan sosial

Keberhasilan strategi coping stress memang sukar untuk

dikur secara pasti, karena ada banyak

sekali factor yang mempengaruhi.

(19)

Tips menyebarkan Energi positif Tips menyebarkan Energi positif

Saat temanmu mengalami masalah, jadilah pendengar yang

baik

Berikan senyuman kamu

kepada orang yang kamu temui

Cobalah untuk memberikan kejutan kecil kepada teman

kamu

Meluangkan waktu me-time

mengapresiasi dan diri sendiri atau

bisa dengan refleksi

Memaafkan orang lain, terdengar mudah tapi sulit

dilakukan sehingga 1 beban

bisa berkurang

(20)

Sumber stress kerja Sumber stress kerja

Kondisi pekerjaan ; Meliputi beban kerja terlalu banyak dan jadwal kerja yang padat akan mempengaruhi kinerja seseorang

Stress karena peran pekerjaan : Terjadi Ketika karyawan mengalami

ketidakjelasan peran ini biasanya terjadi pada perusahaan yang kurang memiliki struktur yang jelas

Faktor interpersonal : Kondisi stress tetap ditentukan oleh karyawan tersebut

Perkembangan karir : Karir yang terhambat menjadi salah satu penyebab timbulnya stress karena nepotisme dan kurang jelasnya penilaian kerja Struktur organisasi : masalah ini sering muncul pada perusahaan jenis

family business, sering terjadi nepotisme tidak melibatkan karyawan dalam mengambil keputusan dan kaku

(21)

Gejala Stres Gejala Stres

Pemarah

Pemarah Sering merasa sakit

Sering merasa

sakit Sering merasa Lelah

Sering merasa Lelah

Menghindar dari tugas

kantor Menghindar

dari tugas kantor

Sering melakukan kesalahan saat

menjalankan tugas Sering melakukan kesalahan saat

menjalankan tugas

Bersikap sinis saat dikritik Bersikap sinis

saat dikritik

Tidur berlebihan atau insomnia

Tidur berlebihan atau insomnia

Menarik diri dari pergaulan

Menarik diri

dari pergaulan Masalah kulitMasalah kulit

(22)

Tips Mengubah Stres Menjadi Hal Produktif Tips Mengubah Stres Menjadi Hal Produktif

Mengubah stress menjadi hal positif Mengubah stress menjadi hal positif

Stres kadang dibutuhkan oleh karyawan, stress justru akan

memotivasi

karyawan untuk menyelesaikan pekerjaan

Jangan menunda pekerjaan dan

memiliki

manajemen waktu Jangan menunda

pekerjaan dan memiliki

manajemen waktu

Buatlah to-do-list setiap harinya ini akan

memudahkan dalam

mengontrol pekerjaan

Latih pola pikir perspektif Latih pola pikir

perspektif

Saat sampai rumah, cobalah untuk tidak

memikirkan pekerjaan.

Karena tubuh juga butuh istirahat

Ambil cuti atau short gateaway di

akhir pekan Ambil cuti atau short gateaway di

akhir pekan

Memanfaatkan weekend sebagau waktu untuk

melakukan kegiatan yang disukai

(23)

Burnout

Syndrome Burnout

Syndrome

Adalah akibat dari stress kerja yang sudah kronis. Pada kasus ini, seseorang akan

mengalami kelelahan emosional dan motivasi kerja rendah

Adalah akibat dari stress kerja yang sudah kronis. Pada kasus ini, seseorang akan

mengalami kelelahan emosional dan motivasi kerja rendah

(24)

Gejala Burnout Syndrome Gejala Burnout Syndrome

Kelelahan : sering merasa lemas dan Lelah baik secara fisik maupun psikis gejala yang mudah dikenali seperti sakit perut atau masalah pencernaan lain

Kelelahan : sering merasa lemas dan Lelah baik secara fisik maupun psikis gejala yang mudah dikenali seperti sakit perut atau masalah pencernaan lain

Mengasingkan diri dari rekan kerja : penderita syndrome ini biasanya akan menunda pekerjaan sehingga menumpul dan tidak selesai

Mengasingkan diri dari rekan kerja : penderita syndrome ini biasanya akan menunda pekerjaan sehingga menumpul dan tidak selesai

Kinerja menurun : seseorang akan kesulitan konsentrasi dan Kinerja menurun : seseorang akan kesulitan konsentrasi dan

(25)

Cara mencegah Burnout Syndrome Cara mencegah Burnout Syndrome

Cari tahu kapasitas kemampuan

diri

Buat tujuan yang jelas untuk karir

Nikmati waktu rehat Hindari

keinginan

menjadi

sempurna

(26)

Cara

mengatasai burnout syndrome

Cara

mengatasai burnout syndrome

Cari sisi positif dalam pekerjaan

Cari sisi positif dalam pekerjaan

Berteman dengan rekan kerja

Berteman dengan rekan kerja

Menjaga keseimbangan hidup

Menjaga keseimbangan hidup

Manfaatkan cuti

Manfaatkan cuti

(27)

Stress

Managem ent

Stress

Managem

ent

(28)

Tahapan Stress

Management Tahapan

Stress

Management

Identifying Stressor Identifying Stressor Monitoring Stressor Monitoring Stressor

Avoiding Negative self talk Avoiding Negative self talk

Indetifiying Stress Antecedents Indetifiying Stress Antecedents Take home assignment

Take home assignment Skill acquition

Skill acquition

Setting new Goals Setting new Goals Positive self talk Positive self talk

(29)

Tips 4A Tips 4A

Avoid : menghindari

penyebab stress

Alter : mengubah

respon terhadap

stress

Adapt : beradaptasi

dengan penyebab

stress

Accept : menerima

masalah

(30)

Gangguan Makan

Karena Stress

Gangguan Makan

Karena Stress

Binge eating disorder

Binge eating

disorder

(31)

Tips Memilih makan Tips Memilih makan

Perbanyak serat, bakteri di dalam

usus dapat membantu menurunkan

stress

Makan sumber karbohidrat kompleks, akan

membantu meningkatkan

hormone serotonin

Kurangi asupan lemak, makanan

yang berlemak dapat memicu

hormon yang menyebabkan

stress

(32)

Terapi music Terapi music

Aktif dan pasif,

relaksasi tubuh dan pikiran, meningkatkan motivasi dan

meningkatkan Kesehatan jiwa Aktif dan pasif,

relaksasi tubuh dan pikiran, meningkatkan motivasi dan

meningkatkan Kesehatan jiwa

(33)

Terapi untuk meredakan

stress Terapi untuk

meredakan

stress

(34)

Diaphragmatic breathing (posisi berbaring)

Diaphragmatic breathing (posisi berbaring)

Berbaringlah dengan posisi terlentang, dan tubuh dalam keadaan rileks, pejamkan mata sambil terus focus dengan irama nafasmu,

Tarik nafas perlahan, hingga posisi perut lebih tinggi daripada dada, tahan nafas beberapa

saat lalu hembuskan

Berbaringlah dengan posisi terlentang, dan tubuh dalam keadaan rileks, pejamkan mata sambil terus focus dengan irama nafasmu,

Tarik nafas perlahan, hingga posisi perut lebih tinggi daripada dada, tahan nafas beberapa

saat lalu hembuskan

(35)

Diaphragmatic breathing (posisi duduk)

Diaphragmatic breathing (posisi duduk)

Cari posisi duduk yang membuatmu nyaman, kamu bisa mengatur nafas dengan menutup mata dan mengarahkan pandangan kedepan, tahan nafas beberapa saat lalu hembuskan melalui mulut dan ulangi sampai dengan relaks

Cari posisi duduk yang membuatmu nyaman,

kamu bisa mengatur nafas dengan menutup

mata dan mengarahkan pandangan kedepan,

tahan nafas beberapa saat lalu hembuskan

melalui mulut dan ulangi sampai dengan

relaks

(36)

Guide Imaginery Guide Imaginery

Suatu Teknik meredakan stress dengan

menggunakan imajinasi, tutup mata atur nafas dan bayangkan hal – hal yang indah, atur ritme pernafasan secara perlahan

Suatu Teknik meredakan stress dengan

menggunakan imajinasi, tutup mata atur nafas

dan bayangkan hal – hal yang indah, atur ritme

pernafasan secara perlahan

(37)

Progressive

Muscle Relaxation Progressive

Muscle Relaxation

Tentukan posisi yang nyaman, atur ritme nafas, angkat kaki beberapa saat lalu turunkan, angkat kaki kedepan lalu turunkan, tegakkan punggung dan tulang belakang, naik turunkan bahu, kepalkan dan gerakkan tangan

Tentukan posisi yang nyaman, atur

ritme nafas, angkat kaki beberapa saat

lalu turunkan, angkat kaki kedepan lalu

turunkan, tegakkan punggung dan

tulang belakang, naik turunkan bahu,

kepalkan dan gerakkan tangan

(38)

6 Steps for personal

transformation 6 Steps for

personal

transformation

Belajar dari orang lain Belajar dari orang lain

Mulai perubahan secara perlahan

Mulai perubahan secara perlahan

Buat alas an kenapa kamu harus berubaha

Buat alas an kenapa kamu harus berubaha

Realisasikan tujuan Realisasikan tujuan

Buat diri sendiri nyaman Buat diri sendiri nyaman Jadilah diri sendiri

Jadilah diri sendiri

(39)

Thank you

Thank you

Referensi

Dokumen terkait