Batasi Gula, Garam dan Lemak Untuk Hidup Sehat Terhindar Dari Penyakit Tidak Menular

(1)

612.3

hid

b

Sp..Tp..SI GULP>- G p..f<p..NI pp... \..E ""p..1< u ....TUI< ..." p u P S E .... p..T

T E f<.... I .... Pp..f< pp..f<1 PE....yp..I<IT TIPp..1< NlEl'luLP>f<

ｾ＠

Kementerlan Kesehatan RI

Dltjen Pengendalian Penyakit dan Penyehatan Lingkungan Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular

(2)

(3)

,ngantar

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas tersusunnya buku saku tentang Pengendalian Penyakit Tidak Menular melalui Pembatasan Asupan Gula , Garam dan Lemak.

Buku ini kami susun dengan tujuan untuk memudahkan masyarakat umum dalam mengendalikan faktor risiko penyakit tidak menular seperti hipertensi , stroke , penyakitjantung koroner, diabetes mellitus, kanker, osteoporosis dll.

Ter,ima kasih kami sampaikan kepada semua pihak atas masukan dan saran yang telah diberikan dalam penyusunan buku saku ini.

Akhir kata, kami berharap semoga buku saku ini membawa manfaat dalam upaya meningkatkan pengendalian penyakit tidak menular di Indonesia .

ｬｊｾｲｮｵｾｴＺＬ＠ｬｾ｡｡ｮ＠ Depkss.- ＰｦｾＧＷ＠ Direktur Pengendalian Penyaki ' Menular

N') . Ind uk : .

ｾｾﾷｯＯＮＷＭＺＺ

ＮｾＡＱ＠

ｲｾ｣ｦ＠

ｾＳ［［［ｴ［ｩｴＭ

Ｍ

l

91. T.-.r l

ｔｬｉｌ＠

ｊＹＺｾ

ＮＱＢＺＺｙ＿Ａｚ＠

_{Dr. Ekowati}_{ｒ｡ｨ｡ｦｾｮｧ} _Ｌ＠ _{SKM , M.Kes}

NIP 196006101982022001

(4)

Apa yang dimaksud

dengan Gula?

Gula adalah bahan makanan sumber

karbohidrat sederhana yang dapat

mengubah rasa makanan dan

minuman menjadi manis

1 gr gula mengandung 1 gr karbohidrat

(1 gr karbohidrat akan menghasilkan

kurang lebih 4 kkal)

Kfasifikasi Gula:

(5)

Apa yang dimaksud

dengan Garam?

Garam adalah bumbu dapur yang berbentuk

kristal tidak berwarna atau berwarna putih,

mengandung ikatan natrium/sodium dan klorida

digunakan sebagai pemberi rasa gurih (asin)

pada makanan dan sebagai pengawet.

Natrium/Sodium Klorida adalah mineral yang

dibutuhkan tubuh untuk dan menjaga

(6)

ｾ＠

Lemak atau minyak adalah zat gizi

yang merupakan sumber enerQ'i dan

sebagai alat transport vitamin A, D,E, K

serta pada makanan memberi rasa

ｾｴ＾Ｓ

'l3n

g

､｜Ｈｴ｜Ｓｾｓ｜ｬ､

gurih.

de

g

3n

ｾ･Ｈｴ｜Ｓ｜Ｈ＠

Ｇ＠

Lemak dikenal dengan sebutan lemak

baik (Iemak tidak jenuh) dan lemak

jahat (Iemak jenuh)

(7)

Apa hubungan Gula dengan

Penyakit Tidak Menular (PTM)?

｜ｾＯＧＮｴ＠

' -

ｾ＠

... (t

...

Ｍｾｾ＠

".

ｾ

ＭｾｾＭ

Dalam kondisi normal Pankreas hanya mampu

mengubah 0,5 sendok makan gula pasir

menjadi energi setiap hari.

Bila mengonsumsi lebih dari 0,5 sendok makan

(5 gram) gula pasir, maka sisanya akan menjadi

gula darah dan lemak tubuh.

Akibatnya adalah obesitas dan lama-kelamaan

menjadi diabetes. Diabetes yang tidak

(8)

Apa hubungan Garam dengan

Asupan garam

berlebihan dapat

menyebab-kan gangguan keseimbangan cairan tubuh

sehingga menyebabkan penumpukan cairan

dalam tubuh (bengkak/edema & atau ascites),

hipertensi serta dapat mengecilkan diameter

pembuluh darah arteri sehingga jantung

harus memompa darah lebih kuat, akibatnya

(9)

Apa hubungan Lemak dengan

Lemak jahat bila dikonsumsi tidak dapat

diserap oleh tubuh sehingga menumpuk pada

pembuluh darah akibatnya terjadi penyempitan

pembuluh dara h. Apabila penyempitan terjadi

pada pembuluh darah arteri (atherosclerosis)

maka al ira n darah ke jantung akan

terganggu, sehingga oksigen yang dibawa

darah juga tidak maksimal sampai ke jantung

(10)

Apa Bahaya Konsumsi

Gula, Garam dan Lemak

yang Berlebihan?

Duck ｅｧｧｾＬ＠

,

•

Berisiko menderita Diabetes Mellitus,

penyakit jantung dan pembuluh darah

seperti Hipertensi, Penyakit Jantung

(11)

8erapa Konsumsi Gula, Garam

Anjuran Konsumsi Gula Menurut Kelompok Umur

No Umur (Tahun) Kebutuhan Gula per Hari

1 1 - 3 2-5 sdt (sendok teh)

2 4-6 2,5-6 sdt (sendok

teh)

3 7 -12 4-8 sdt (sendok teh)

4 ｾ＠ 13 dan Dewasa

5-9 sdt (sendok teh)

5 Lansia 4-8 sdt (sendok teh)

dan Lemak yang dianjurkan?

Konsumsi Gula

Berdasarkan rekomendasi WHO _{tahun 2003, batas maksimum} _{Berdasarkan rekomendasi}WHO konsumsi gula per orang perhari adalah 10 persen dari total energi, tahun 2003, batas maks imum setara dengan 50 gram per orang perhari. konsums i lemak tota l adalah 30

persen dari total energi atau

Konsumsi Garam

1,5-3 sendok makan atau 15-30 g

Berdasarkan rekomendasi WHO _{tahun 2003, batas maksimum} minyak/hari , atau setara dengan konsumsi garam per orang perhari adalah 2000 mg Natrium atau 78 gram per orang perhari . 5 gram per orang perhari, atau setara dengan 1 (satu) sendok teh.

Ae'f

ｾ＠

'1'"'...

N· .>'

ＮＺ＠ｾ＠

"

-r

(12)

Tips Sehat untuk Konsumsi Gula,

Garam dan Lemak yang Aman

• Hindari makanan/minuman dengan pemanis

buatan yang berlebihan.

• Gunakan bahan makanan segar daripada bahan

makanan yang diawet atau dikalengkan.

• Pilih buah segar sebagai snack daripada camilan

yang berupa makanan olahan seperti roti, biskuit,

keripik, dll.

• Batasi konsumsi makanan yang diasinkan seperti

acar, asinan, dill.

(13)

Tips Se.hat untuk Konsumsi Gula,

• Batasi penggunaan bumbu-bumbu penyedap

seperti MSG (monosodium glutamate/vetsin),

kecap, saos, sambal botol, terasi, magi, tauco.

• Batasi makanan yang mengandung lemak jenuhl

kolesterol yaitu memilih daging tanpa gajih,

ayam tanpa kulit, putih telur, santan encer, susu

skim, ikan lauUair tawar.

• Sebagai penguat rasa pada makanan perkaya

dengan penggunaan bumbu alami seperti

bawang merah, bawang putih, daun bawang,

daun salam, tomat.

..,

. '

-ｾ

Ｎ＠

'0"

(14)

Tips Sehat untuk Konsumsi Gula,

• Batasi konsumsi makanan yang diolah

dengan menggunakan soda kue, baking

powder, natrium benzoate.

• Pilih makanan kemasan yang rendah garam

dan rendah lemak dengan cara membaca

labelnya terlebih dahulu.

• Teknik pemasakan yang dianjurkan adalah

dengan cara mengukus, memanggang

sehingga bisa membatasi penggunaan

lemak.

(15)

Lampiran 1.

Kandungan Natrium (mg) dalam

100 gr Bahan Makanan

Garam

: 38758

Builon blok

: 5000

Kecap

: 4000

Saos tomat

: 2100

Keju

: 1250

Sosis

: 1000

Mentega

: 987

Krackers

: 710

110 ...

0<9'"'1 .

'I'" £d•• • MＮｾ ..r.nQ"'"

ｉ

ｾ

....

-

-...

ﾷＭｾ＠

ｾ＠ＬＭＮｾＢＮＢＧ＠

.

Ｚｾｱ＠

...

ＺＺ［ｾ＠ｾ＠

I

N._

d.n

ｾ＠ U "o,"po"" • _A,IAIn"-'

Baca kandungan y.nq rllll"mprcdt.l .... '

bahan makanan

• • ..,.t,,-I'J • r a"'fi.' &M.IJ£n d.n

dalam kemasan ..."'''" II .d.• tu.." ..

Lampiran 2.

Bahan Makanan Sumber Lemak

Baik dan Lemak Jahat

Ikan, kacang-kacangan (kacang kedelai

dan hasil olahannya seperti tahu, tempe

dan sari kedelai, alpukat, kacang hijau).

Lemak jahat:

(16)

Lampiran 3.

Arti Label Kemasan

Untuk Kandungan Garam:

• Sodium free or salt free (bebas garam) :

<

5 mg garam per penyajian .

• Very low sodium (sangat rendah garam):

<35 mg Na per penyajian .

• Low sodium : <140 mg per penyajian.

• Low sodium meal: 140 mg Na per 100 g.

• Reduced or less sodium: <25% Na dari

standar.

• Light in sodium: 50% Na dari standar.

• Unsalted or no salt added: tidak

ditambahkan garam dalam proses

pembuatan makanan.

Untuk Kandungan Lemak:

• Fat free (bebas lemak): <0.5 g garam per

penyajian.

• Low saturated fat (Iemak tidak jenuh rendah): <1 9

per penyajian.

(17)

Lampiran 4.

IMakanan yang Tidak Dianjurkan/Dipantangil

• Makanan siap saj i

• Makanan yang diawet atau dikalengkan .

• Biscu it terutama biscuit asin .

• Cake/kue bolu

• Es krim

• Roti tawar putih

• Minuman bersoda

• Susu full cream

• Daging berlemak

• Ayam dengan ku litnya

• Mie-mie karena kadar tepungnya tinggi

• Kue-kue manis

. Otak

• Jerohan

• Margarine, mentega, butter

• Minyak goreng >3 kali pemakaian

(minyak jelantah)

• Makanan dan minuman yang

mengandung bahan pengawetJ

pewarna

• Makanan dalam kaleng (sarden ,

kornet)

• Minuman kemasan bergula

(18)

Lampiran

5.

Makanan yang Dianjurkan

• Makan nasi merah, lauk bebas seperti biasa.

• Makan buah sebelum makan pagi, siang, malam.

• Sarapan boleh roti gandum, ubi lebih baik.

• Karbohidrat yang baik bisa berupa nasi merah,

ubi, singkong, kacang hijau, spaghetti, roti

gandum.

• Tukar gula pasir dengan gula aren .

• Kopi dan teh pakai gula aren

(19)

Lampiran

6.

Perbandingan Metabolisme Gula dalam Tubuh

Jenis ' ｾ＠ Klasifikasi

Proses Metabolisme oleh Pankreas

dalam Kondisi Normal Penjelasan lainnya Gula pasir Karbohidrat

sederhana

Sulit dicerna & diubah menjadi energi , pankreas butuh waktu 140 menit. Pankreas hanya mampu mengubah

Konsumsi gula pasir lebih 0,5 sdm, maka sisanya akan

meningkatkan kadar gula darah & sebagian lagi disimpan dalam

" 0,5 sdm (5 gr) gula pasir menjadi energi setiap hari

lemak

0

"

Gula batu Karbohidrat kompleks

Lebih mudah dicerna & diubah menjadi energi , pankreas butuh waktu 3 menit. Pankreas mampu mengubah 6 sdm

Indeks pankreas 10.000 kali lebih rendah dari gula pasir. Sehingga pankreas tidak merasa lelah untuk mengubah

,

(60 gr) gula batu menjadi energi setiap hari

gula batu menjadi energi.

Gula merah Karbohidrat kompleks

Lebih mudah dicerna & diubah menjadi energi, pankreas butuh waktu 3 menit.

Pankreas mampu mengubah 9 sdm (90 gr) gula merah menjadi energi

Indeks pankreas 10 kali lebih rendah dari gula batu atau 100.000 kali lebih rendah dari gula pasir.

Sehingga pankreas tidak

: setiap hari merasa lelah untuk mengubah

(20)

Lampiran 7.

Lampiran 8.

Anjuran Konsumsi Gula

Anjuran Konsumsi

Berdasarkan Kelompok Umur

Lemak Berdasarkan

Kelompok Umur

No Kelompok

Umur

Anjuran Konsumsi Gula

(Gram)

Anjuran Konsumsi Gula dalam Ukuran

Rumah Tangga (sendok teh/sdt) Laki-Laki Perem-puan Laki-Laki Perem-puan

1 7-12 bin 8---16 2-3 sdt

2 1-3th 13---25 3---5 sdt

3 4-6th 20-39 4-8 sdt

4 7-9th 23-45 5-9 sdt

5 10-12 th 26--51 5-10 sdt

6 13---15 th 30-60 30-60 6--12 sdt 6--12 sdt

7 16--18 th 33---65 33---65 7-13 sdt 7-13 sdt

8 19-29 th 32-64 32-64 6--13 sdt 6--13 sdt

9 30-49th 30-59 30-59 6--12 sdt 6--12 sdt

10 50-60th 28---56 28-56 6--11 sdt 6--11 sdt

11 >60 th 26--51 26--51 5-10 sdt 5-10 sdt

No Kelompok

Umur Anjuran Konsumsi Lemak (Gram) Laki-Laki

Perem-puan I

1 7-12 bin 18-25

2 1-3th 18-39

3 4-6th 43-52

4 7-9th 50-60

5 10-12 th 57-68

6 13---15 th 53---67 52-65

7 16--18 th 58---72 49-61

8 19-29 th 57-71 42-53

9 30-49 th 52-65 40-50

10 50-60th 50-63 39-49

(21)

Lampiran 9.

Standar Kadar Gula, Garam, dan Lemak

pad a

Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji per 100 gram atau Per 100

mL

Nilai Maksimal No Kelompok Makanan per 100 gram

atau 100 mL !.

, Kadar ₍

,.

I

" Gula Garam Lemak

ｾ＠

1 Hidangan berdasarkan makanan pokok 3 gr 1 gr 5gr 2 Hidangan berdasarkan lauk hewani 2 gr 1 gr 24gr 3 Hidangan berdasarkan lauk nabati ｾ＠ 2gr 1 gr 16gr

4 Hidangan berdasarkan sayur 1,5 gr 1 gr 2,5 gr 5 Makanan selinganl camilan:

• Gurih/asin I

• L

-

2 gr Mengacu pada

• Manis ! 30 gr 1 gr kelompok hidangan

1,2,3 dan 4

•

" • ｾ＠

(22)

(23)

(24)

Contoh Makanan Tradisional Khas Indonesia

.

Bagaimana Kandungan

'Gul,a,

Garam &