MENINGGIKAN
BADAN
Dengan Metode
“ YOGA “
YOGA IS EASY !
YOGA IS INTRESTING !
YOGA IS MAKING HEALTHY !
GERAKAN – GERAKAN YOGA
Seri latihan berikut ini bekerja secara sistematik dari tulang belakang terbawah ke bagian teratas.
Sebanyak 26 ruas tulang belakang akan menerima stimulasi atau rangsangan (dalam yoga juga semua pusat energi pada tulang mendapat letupan energi).
Dengan melakukan latihan-latihan ini akan meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang, yang menyumbang pada kemurnian atau kecerahan mental yang lebih bagus. Latihan yang reguler dari rutinitas latihan ini akan meningkatkan
vitalitas, membantu mencegah sakit punggung, mengurangi tekanan, dan membuat anda awet muda dengan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang anda dan juga menambah tinggi badan.
Inti dari Yoga adalah : Ketenangan, Gerakan dan Pernapasan.
Anda akan sukses jika memperhatikan tiga poin perting di atas. INILAH GERAKAN YOGA!
Latihan 1 Rotate The Pelvis
Lakukan 26 rotasi atau 1-2 menit pada setiap arah putaran.
Keuntungan : Latihan ini membuka energi pada tulang belakang bawah, memijat organ dalam tubuh dan membantu memperlancar pencernaan.
Latihan 2 Spinal Flex
Duduk dengan santai.
Pegang pergelangan kaki anda.
Saat anda menghirup udara secara kuat, jaga pundak tetap rileks dan kepala tegak. Jangan menggerakkan kepala naik turun. Saat menghirup rasakan energi menurun ke tulang belakang. Saat anda membuang udara rasakan energi itu keluar.
Untuk menghakhiri : Hirup uadara secara mendalam ... tahan dulu ... keluarkan dan rileks. Duduk dengan tenang dan rasakan sirkulasi energi dalam tulang belakang anda pada seluruh tubuh.
Keuntungan : Latihan ini menstimulasi dan merenggangkan tulang belakang bagian bawah.
Latihan 3 Spinal Flex on Heels
Duduk pada tumit anda seperti pada gambar, letakkan telapak tangan mendatar pada paha.
Latihan 4 Side Twist
Masih duduk pada tumit anda.
Letakkan kedua tangan pada pundak... ibu jari di belakang dan jemari lain di depan.
Tarik nafas... putar ke kiri. Keluarkan... putar ke kanan. Putar juga kepala anda mengikuti gerakan. Semakin lama ... rasakan sebuah rotasi pada tulang belakang anda.
Pertahankan siku sejajar dengan lantai ... hal ini membuat lengan dpat berputar dengan lebih bebas dengan tubuh.
Latihan ini dapat juga dilakukan dengan berdiri.
Lanjutkan 1 – 2 menit atau 26 kali.
Untuk mengakhiri : saat di tengah, tarik nafas... tahan sebentar ... pertahankan bentuk perut ... keluarkan udara ... rileks dan rasakan sirkulasi energi, terutama pada jantung.
Keuntungan : .atihan ini membuka pusat jantung dan menstimulasi tulang belakang bagian atas.
Latihan 5 Side Bends
Dalam posisi bersila, letakkan telapak tangan di belakang leher dengan Venus Lock (masing-masing jari pada kedua telapak tangan saling mengait) dan lengkungan (tapi usahakan jangan sampai membungkuk) pinggang anda.
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri. Lakukan 1 – 2 menit atau 26 kali.
Keuntungan: Side bends menstimulasi hati dan usus dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Latihan 6 Shoulder Shrugs
Masih duduk di tumit atau posisi bersila... angkat kedua bahu keatas saat menghirup udara dan turunkan saat melepaskan.
Lakukan 1 – 2 menit.
Untuk mengakhiri: Tarik nafas saat bahu dingkat ... tahan... pertahankan bentuk perut dan rileks...
Keuntungan : Latihan ini mengendurkan tekanan pada bahu dan merilekskan punggung bagian atas.
Latihan 7 Neck Rolls
Duduk tegak tetapi dengan tulang belakang yang rileks.
Atur kepala sehingga seolah-olah anda duduk diatas tulang belakang dengan
Putar leher pelan-pelan pada satu arah dan kemudian pada arah lainnya.
Biarkan berat kepala menggerakkan kepala. Lakukan gerakan ini seolah-olah kepala anda mengitari leher.
Lakukan ini dengan metodis sehingga bergerak pelan-pelan saat titik yang sempit dan bekerja pada areal tekanan.
Paling tidak satu menit untuk tiap arah putaran.
Untuk mengakhiri : Setelah latihan ini, duduk tenang dan rasakan sensasi dalam tubuh anda dan tulang belakang anda.
Keuntungan : Latihan ini menghilangkan tekanan pada leher dan menstimulasi kelenjar tiroid.
Latihan 8 Cobra
Merebah berbalik pada lantai dan telapak tangan dibawah bahu (tiarap).
Saat menarik nafas, pelan-pelan naikkan tulang belakang... dimulai dengan hidung... kemudian dagu... selanjutnya dengan dorongan kedua tangan... ruas demi ruas tulang belakang... sampai menuju ke posisi yang paling tinggi yang anda dapat tanpa
ketegangan di punggung bagian bawah, konsentrasikan pada pengenduran dari jantung ke atas.
Bernafaslah selama mungkin saat ke atas.
Lakukan 1 – 2 menit.
Untuk mengakhiri : tarik nafas ... tahan... dorong energi ke atas tulang belakang dengan perut mengempis. Keluarkan napas dengan pelan dan turun dengan satu ruas per waktu. Rileks ... 1 – 3 menit.
Latihan 9
Rock and Roll on the spine
Merebahlah pada dasar yang empuk. Matras atau kasur memenuhi (springbed juga oke). Tekuk kedua kaki, tarik kedua kai yang ditekuk tadi menuju ke dagu ...
Pegang dengan lengan ... kemudian bergoyanglah ke depan dan ke belakang dengan tulang belakang... lakukan dengan halus untuk memijat dari bagian leher sampai tulang belakang.
Lakukan 1 – 2 menit.
Keuntungan : Latihan ini mengalirkan energi dan merilekskan tulang belakang.
Latihan 10 Cat Cow
Berposisilah seperti gambar.
Tarik nafas saat melenturkan kebawah tulang belakang anda dan arahkan kepala keatas. Keluarkan nafas saat anda melenturkan tulang belakang anda ke atas dalam bentuk melengkung dengan kepala ke bawah.
Pertahankan lengan tetap lurus
atas tulang belakang dengan perut mengempis. Keluarkan nafas dan rileks dengan duduk diatas tumit.
Duduk dengan tenang dan biarkan nafas melambat. Rasakan aliran energi. konsentrasikan pada kening.
Keuntungan : bila dilakukan secara teratur , akan menggendurkan dan memperbaiki tulang belakang.
Latihan 11
Alternate Leg stretches
Buka dengan lebar kedua kaki, peganglah pergelangan kaki atau atau jemari kaki anda seperti pada gambar.
Tarik nafas saat di tengah dan buang nafas saat menyentuh kaki kiri, tarik nafas di tengah dan buang nafas saat menyentuh kaki kanan.
Bergeraklah dari pinggul untuk membuka panggul anda. Hindari membelokkan dan melengkungkan tulang belakang bagian atas. Jaga tulang belakang lurus dan nyaaman dan dapatkan pengenduran di punggung.
Regangkan otot tetapi jangan menegangkannya. Lanjutkan dengan nafas yang kuat.
Lakukan 1 – 2 menit.
Untuk mengakhiri : Tarik nafas saat di posisi tengah... tahan nafas anda...kemudian kelurkan dengan rileks.
Satukan kedua kaki dan pantulkan ke atas ke bawah beberapa waktu untuk merilekskan otot dan memijatnya .
Keuntungan : membuka panggul dan merenggangkan otot kaki.
Latihan 12 Live Nerve Stretch
Kedua kaki terbuka, bawa telapak kaki kanan ke paha kiri. Dan secara perlahan
lengkungkan kaki kiri untuk memegang jemari kaki atau pergelangan kaki (atau lainnya yang terasa nyaman), usahakan agar kaki tetap mendatar pada lantai.
Lakukan 1 – 2 menit tiap sisi.
Untuk mengakhiri : Tarik nafas dalam – dalam dan keluarkan beberapa waktu dengan mendalami peregangan. Selanjutnya pantulkan kedua kaki dan pijat. Ganti sisi dan ulangi.
Keuntungan : latihan ini merenggangkan otot kaki dan menggendurkan punggung bagian bawah.
Latihan 13 Pick Me Up Exercise
Berbaringlah dengan rileks untuk beberapa saat...
Selanjutnya tekuk lutut dan tarik tumit kearah pusar (menyerupai posisi duduk bersila). Pertahankan kaki menempel pada lantai. Pegang pergelangan kaki dan berpegangan pada keduanya, pelan-pelan angkat pinggul ...
Lengkungkan tulang belakang dan tarik pusar keatas.
Ssaat anda menarik, perlahan tarik nafas melalui hidung. Tahan nafas ketika
merenggangkan keatas., angkat setinggi dan senyaman mungkin, kemudian perlahan turunkan dengan rileks lagi saat anda mengeluarkan nafas melalui hidung.
Perlahan-lahan ulangi gerakan pengangkatan dan penurunan ini minimal 12 kali. Sinkronkan pernafasan dengan gerakan pinggul, untuk maksimum 26 angkatan. Agar dapat menuju dari minimal 12 ke maksimum 26, tingkatkan 1 – 2 angkatan tiap hari . Lakukan 1 – 2 menit.
Untuk mengakhiri: Tarik nafas.... tahan nafas untuk beberapa detik ... dorong pusar dan pertahankan posisi itu. Kemudian Rileks...regangkan kaki. Benar-benarlah dan rasakan efek energi pada latihan ini.
Tips latihan : Jika anda tidak mencapai pergelangan kaki, biarlah lengan tangan anda menjadi pegangan untuk membantu mengangkat.
keluarkan saat turun.
Latihan ini akan secara otomatis membuat anda bernafas sangat dalam . jadi agar mata tertutup sampai ini atau latihan lain sehingga anda bisa merasakan tubuh anda bergerak secara berirama... tanpa gangguan viual. Istirahatlah sambil tiduran untuk dua menit setelah latihan dan nikmati efek vitalitasnya.
Keuntungan : Latihan ini mengelaurkan stress abdominal (perut). Latihan ini memberikan tambahan energi secara cepat ke tubuh anda yang tetap bertahan sampai sehari. Latihan ini juga menstimulasi kelenjar tiroid.
RELAXATION
Rileks pada punggung, tangan di samping, telapak tangan menghadap ke atas. Rasakan sensasinya dalam tubuh anda dan nikmati rasanya.
Dengan melakukan latihan – latihan ini, anda mungkin akan menambah tinggi badan anda lebih dari 2 inci (hampir lima centimeter). Anda dapat menambah ½ cm cairan tulang belakang pada masing – masing ruasnya. Jadi coba anda hitung berapakah keseluruhan ruas tulang belakang anda.
