Stres v osnovni šoli : diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija

UNIVERZA V MARIBORU FAKULTETA ZA ORGANIZACIJSKE VEDE. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija Smer: organizacija in management kadrovskih in izobraževalnih procesov. STRES V OSNOVNI ŠOLI. Mentor: red. prof. dr. Marija Ovsenik Kranj, maj 2006. Kandidat: Alenka Fartek.

ZAHVALA Zahvaljujem se mentorici prof. dr. Mariji Ovsenik, ki mi je pomagala in svetovala pri nastajanju diplomske naloge. Hvala ravnatelju g. Jožetu Cvetek in pomočnici ravnatelja ge. Jani Komac, ki sta mi pomagala pri izpeljavi ankete v osnovni šoli dr. Janeza Mencingerja v Bohinjski Bistrici. Prav tako se moram zahvaliti učencem in učenkam osnovne šole dr. Janeza Mencingerja, ki so sodelovali v raziskavi. Zahvaljujem se tudi lektorici prof. Julijani Cundrič, ki je lektorirala mojo diplomsko nalogo..

POVZETEK S stresom se srečujemo vsak dan. Nekateri so mu podvrženi bolj, drugi manj. Stresa se lahko zavedamo ali pa se ga ne zavedamo. Med tistimi, ki se stresa zavedajo, je veliko takih, ki si tega nočejo priznati. Stres je prisoten doma, v šoli, v službi, na cesti,…, praktično povsod. Poznamo naravni oz. koristni stres in umetni oz. škodljivi stres. Naravni oz. koristni stres je vedno prisoten, saj človek določeno mero stresa potrebuje. Če pa pride do škodljivega stresa, ga moramo znati obvladati, drugače nas lahko pahne v bolezen. Pomembno je, da se stresa zavedamo, saj ga le tako lahko obvladamo oz. odpravimo. Biti moramo samozavestni, znati moramo upravljati s časom in racionalno razmišljati, ustvarjati boljše medčloveške odnose, predvsem pa moramo znati poskrbeti zase. Anketa, ki sem jo izvedla v osnovni šoli, je pokazala, da so tudi učenci pod stresom. Izkazalo se je, da se stresa zavedajo. Stres pa povzročajo predvsem neredna prehrana, strah pred preverjanji znanja, strah glede uspešnosti oz. ocen in pa nadlegovanje, izsiljevanje oz. norčevanje iz učencev.. KLJUČNE BESEDE •. Stres. •. Povzročitelji stresa. •. Posledice stresa. •. Obvladovanje stresa. •. Stres v osnovni šoli. ABSTRACT Stress accompanies us every day. Some people are more or less subject to stress. We can or can not be aware of it. Among people, who are aware of stress, there are a lot of those, who don't want to recognize it. Stress surrounds us at home, at school, at work, on the street,…, practically everywhere. We know natural or useful stress and artificial or harmful stress. Natural or useful stress is always round us, because people need a certain degree of stress. If it changes into harmful stress, we have to know, how to manage it, otherwise it can push us into illness..

It is important, that we are aware of stress, we can manage it only this way. To manage stress we have to be self-confident, we have to know to organize the time, to think rational and to create better relations between people. But first of all we have to know, how to take care of ourselves. The inquiry, that I have made in the primary school, shows, that also pupils are under stress. Most of pupils are aware of stress. Pupils’ stress is caused by: mostly disorderly nutrition, fear before exam, fear regarding success and marks at school and molestation, extortion, making fun of pupils.. KEYWORDS •. Stress. •. Causers of stress. •. Consequences of stress. •. Managing stress. •. Stress at primary school.

KAZALO 1. UVOD ..........................................................................................................7 2. KAJ JE STRES?...........................................................................................8 2.1. STRESORJI IN VRSTE STRESORJEV..................................................................... 9 2.2. STRESNA REAKCIJA............................................................................................. 10. 3. VRSTE STRESA .......................................................................................11 3.1. NARAVNI STRES.................................................................................................... 11. 3.1.1. Stres kot posledica občutka ogroženosti ................................................. 11 3.1.2. Stres kot občutek ugodja (prijetni stres) ................................................. 12 3.2. UMETNI OZ. ŠKODLJIVI STRES .......................................................................... 12. 3.2.1. Stres kot posledica resničnih omejitev iz okolja ..................................... 14 3.2.2 Stres kot posledica privzgojenih, namišljenih omejitev .......................... 14 3.3. ZNAČILNOSTI UMETNEGA OZ. ŠKODLJIVEGA STRESA............................... 14. 4. SIMPTOMI OZ. POSLEDICE STRESA ..................................................16 5. POVZROČITELJI STRESA .....................................................................17 6. SPOSOBNOSTI OZ. OBVLADOVANJE STRESA ................................18 6.1. 6.2 6.3 6.4 6.5. SAMOZAVEST ........................................................................................................ 19 UPRAVLJANJE S ČASOM...................................................................................... 21 RACIONALNO MIŠLJENJE ................................................................................... 23 USTVARJANJE BOLJŠIH MEDČLOVEŠKIH ODNOSOV .................................. 24 SKRB ZASE.............................................................................................................. 25. 6.5.1. Sproščanje ali relaksacija ...................................................................... 25 6.5.2. Telesna vadba oz. rekreacija .................................................................. 30 6.5.3. Počitek..................................................................................................... 31 6.5.4. Zdrava prehrana ..................................................................................... 31. 7. OTROCI IN STRES……………………………………………………….31 8. EMPIRIČNI DEL: STRES V OSNOVNI ŠOLI .......................................34 8.1. 8.2. 8.3. 8.4.. OPREDELITEV PROBLEMA................................................................................ 34 HIPOTEZE OZ. TRDITVE...................................................................................... 34 METODE IN TEHNIKE ZBIRANJA PODATKOV ............................................... 35 POPULACIJA .......................................................................................................... 35. 9. REZULTATI RAZISKAVE ......................................................................36 10. UGOTOVITVE NA PODLAGI REZULTATOV.....................................47 11. ZAKLJUČEK............................................................................................48 12. LITERATURA IN VIRI ...........................................................................50 13. PRILOGA - ANKETA..............................................................................52.

KAZALO SLIK: Slika 1: Ravnovesje stresa ......................................................................................... 9 Slika 2: Naravni stres ............................................................................................... 11 Slika 3: Škodljivi stres ............................................................................................. 13 Slika 4: Povzročitelji stresa...................................................................................... 18 Slika 5: Meditacija ................................................................................................... 27 Slika 6: Položaji joge (Vir: http://www.cityoga.org/joga_zacetni_2.htm) .............. 28 Slika 7: Masaža (Vir: http://users.volja net/reflekso/KLASICNA.html) ................ 29 Slika 8: Masaža (Vir: http://users.volja. net/reflekso/jpg/Nogca055.jpg) ............... 29 Slika 9: Kolesarjenje (Vir: http://www.domzale.si/img/foto/kolesarjenje_1.jpg) ... 31 Slika 10: Tek (Vir: http://www.ibelnet.de/public/for-webpages/grafik/ fotos/JOGGING.JPG)….29. KAZALO TABEL: Tabela 1: Simptomi oz. posledice stresa (Powell, 1999)......................................... 16 Tabela 2: Simptomi oz. posledice stresa (Powell, 1999)....................................... 165 Tabela 3: Nasveti za zdravo prehrano (Powell, 1999)............................................. 32 Tabela 4: Število anketirancev................................................................................. 35 Tabela 5: Ali veste, kdaj ste pod stresom?............................................................... 36 Tabela 6: Ste že bili pod stresom? ........................................................................... 36 Tabela 7: Pojavljanje psihosomatskih simptomov................................................... 37 Tabela 8: Pogostost pojavljanja psihosomatskih simptomov .................................. 38 Tabela 9: Pogostost prehranjevanja učencev ........................................................... 39 Tabela 10: Pogostost prehranjevanja učenk............................................................... 40 Tabela 11: Obremenjenost učencev in učenk z delom za šolo .................................. 40 Tabela 12: Obremenjenost z delom za šolo ............................................................... 41 Tabela 13: Poraba časa za domačo nalogo (DN) in učenje ....................................... 42 Tabela 14: Prosti čas - dovolj ali ne........................................................................... 42 Tabela 15: Tedenska rekreacija učencev ................................................................... 43 Tabela 16: Poraba časa za spanje............................................................................... 44 Tabela 17: Strahovi učencev...................................................................................... 45 Tabela 18: Izsiljevanje, nadlegovanje učencev.......................................................... 45. KAZALO GRAFOV: Graf 1: Rezultat trditve št. 1..................................................................................... 36 Graf 2: Rezultat trditve št. 1..................................................................................... 37 Graf 3: Rezultat trditve št. 2..................................................................................... 38 Graf 4: Rezultat trditve št. 2..................................................................................... 38 Graf 5: Rezultat trditve št. 3..................................................................................... 39 Graf 6: Rezultat trditve št. 3..................................................................................... 40 Graf 7: Rezultat trditve št. 4..................................................................................... 41 Graf 8: Rezultat trditve št. 4..................................................................................... 41 Graf 9: Rezultat trditve št. 5..................................................................................... 42 Graf 10: Rezultat trditve št. 5..................................................................................... 43 Graf 11: Rezultat trditve št. 6..................................................................................... 44 Graf 12: Rezultat trditve št. 6..................................................................................... 44 Graf 13: Rezultat trditve št. 7..................................................................................... 45 Graf 14: Rezultat trditve št. 7..................................................................................... 46.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. 1.. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. UVOD. Živimo v času, ki poteka hitro in postaja čedalje bolj naporen. Delovni ali šolski teden je skoraj brez konca, ljudje smo preobremenjeni, vzamemo si premalo časa zase, za družino in prijatelje, prehranjujemo se bolj ali manj neredno, jemo pa predvsem hitro hrano (razni hamburgerji, sendviči, ocvrti krompirček), vzamemo si premalo časa za spanje, premalo se gibljemo in rekreiramo, preveč imamo obveznosti in odgovornosti. Vrženi smo v tok življenja, v katerem živimo prehitro in površno. Hitro pa se spreminjajo tudi tehnologija, družbene navade, vrednote, družbene strukture in ljudje. Zato se moramo nenehno prilagajati tako posamezniki kot tudi organizacije, podjetja. Mnogi se zavedajo pomembnosti teh sprememb, le malokdo pa pomisli na posledice, ki nam jih prinašajo te spremembe. Ena večjih posledic teh sprememb je prav gotovo stres. S stresom se vsi srečujemo vsak dan. Nekateri so mu podvrženi bolj, drugi manj. Stresa se lahko zavedamo ali pa se ga ne zavedamo. Med tistimi, ki se stresa zavedajo pa je veliko takih, ki si tega nočejo priznati. Stres je prisoten doma, v šoli, v službi, na cesti,…, praktično povsod. Če so npr. v neki družini zelo revni, da komaj sproti plačujejo položnice, so starši v stresu, saj vedno razmišljajo samo to, kako bodo preživeli do naslednje plače. Učenci, dijaki in študenti so pod stresom, kadar imajo teste oziroma izpite ali ko izvedo za ocene, naj bodo dobre ali slabe. Brezposelni, ki čakajo na zaposlitev, hodijo na razgovore za službo, so v stresu, ker ne vedo, kdaj bodo dobili delo, ali jih bodo po razgovoru sprejeli v službo. Tudi služba je lahko bolj ali manj stresna. Do tega pa pride, če je delavec prezaposlen, nima dobrega odnosa s sodelavci, ga je strah, da bo izgubil službo, ipd. V stresu je tudi delavec, ki je šele nastopil novo službo in se želi direktorju pokazati v najboljši luči. Takih primerov je še veliko (prepir, smrt, rojstvo otroka, ločitev, poroka, praznovanje rojstnega dne, prometni zamašek, nesreča, slaba plača, itd.) in zato ni človeka, ki ne bi doživel vsaj ene stresne situacije na dan. Gre povsem za osebno izkušnjo, ki nastopi kot posledica porušenega ravnovesja med zahtevami na eni in sposobnostmi oziroma uresničitvijo zahtev na drugi strani. Lahko bi rekli, da je stres sinonim za spremembe. Kajti vsaka sprememba v našem življenju, naj bo dobra ali slaba, povzroča stres. Ker pa smo si ljudje različni, se na različne spremembe odzivamo na različne načine. Kar je za nekoga prijetno in pozitivno, je lahko za drugega povsem negativno. Od nas samih je odvisno, na kakšen način se odzovemo spremembi oz. kakšen pomen pripišemo novo nastali spremembi oz. situaciji. Lahko na nas vpliva pozitivno ter nas spodbuja in žene naprej, ali pa negativno, kar pomeni, da občutimo osamljenost, strah, jezo, depresijo in druga negativna čustva, ki vodijo v resne zdravstvene težave. Kot navaja Tyrer (1987), »stres ni nekaj zunaj nas oziroma nekaj, za kar bi lahko krivili druge. To je nekaj v nas, prihaja od znotraj.« Čeprav lahko pogosto pokažemo na ljudi, dogodke ali kraje, ki vplivajo na naše ravnanje, to niso edini vzroki. Stresu se ne moremo izogniti. Z njim se moramo spopasti in ga poskušati obvladati, pa naj bo to še tako težko. Kajti le tako lahko stres postane naš zaveznik in ga obrnemo sebi v prid.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 7 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. 2.. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. KAJ JE STRES?. Za stres obstaja veliko različnih definicij. Schmidt (2001) pravi, da je stres »obdobje neravnovesja med zahtevami iz okolja in lastne usposobljenosti«. V SSKJ (1998) se definicija stresa glasi: »Odziv organizma na škodljive (zunanje) vplive.« Tyrer (1987) navaja, da je stres »duševna in telesna reakcija na spremembo.« Coleman (1987) ga je opredelil kot »pritisk, ki povzroča različne težave.« Družinska zdravstvena enciklopedija (1992) definira stres kot »vsak vpliv, ki zmoti človekovo zdravo duševno in telesno počutje.« Hans Selye, ki je leta 1949 uvedel termin stres, ga je označil kot »program telesnega prilagajanja novim okoliščinam, odgovor na dražljaje, ki motijo osebno ravnotežje (Schmidt 2001).« Looker in Gregson (1993) trdita, da je stres »neskladje med dojemanjem zahtev na eni strani in sposobnostmi za obvladovanje zahtev na drugi strani.« Po Battisonu (1999) je stres »splet telesnih, duševnih in čustvenih občutij, ki so posledica pritiskov, zaskrbljenosti in strahu.« Newhouse (2000) pravi, da je stres »način, s katerim se organizem odzove na vsako spremembo.« Iz vseh teh definicij lahko povzamemo, da je stres vpliv, ki smo mu podvrženi vsi. Je duševna in telesna reakcija na spremembo. Za večino izmed nas to pomeni nekaj, kar nas spravi v hudo stisko in nas prisili, da ukrepamo in premišljamo hitreje, kot bi hoteli. Lahko bi rekli, da je stres posledica pritiska. Nastane kot posledica neravnovesja med zahtevami iz okolja in lastno usposobljenostjo, kot posledica številnih telesnih in čustvenih dražljajev, med drugim telesnega nasilja, notranjih konfliktov in pomembnih življenjskih dogodkov (npr.: smrt ljubljene osebe, rojstvo otroka, ločitve). Stres je pozitivna gonilna sila, ki nas v določeni meri spremlja vse življenje, pa naj smo otrok, študent, oče ali mati, direktor, brezposelna oseba ali upokojenec. Določena količina stresa je koristna in nas spodbuja k večji učinkovitosti, preveč stresa pa deluje prav nasprotno, ima negativne posledice. Kadar čakamo na prehodu za pešce, smo v stresu. To je prav, saj smo zato bolj previdni in pozorni, torej imamo večje možnosti za varno prečkanje ceste. Stres je podoben elektriki – zvišuje budnost, povečuje energijo in izboljšuje učinkovitost. Kadar je električna napetost previsoka, ima stres lahko negativne posledice, npr. neustrezen odziv na zunanje situacije. Enako velja tudi za premajhno stresno obremenitev, ki povzroča počasnost, brezvoljnost in neučinkovitost. Stres je škodljiv in zdravju nevaren, kadar imamo občutek, da zahteve okolja presegajo naše zmožnosti. Stres komajda občutimo, kadar se nečemu lahko prilagodimo, kadar pa se ne moremo prilagoditi, pa stres postane pretres. In takšen stres ne popusti, dokler nam ne uniči duševnega in telesnega zdravja. Stres, ki ga doživijo tisti, ki na lotu zadenejo celo premoženje, se lahko sčasoma sprevrže v pravo stisko, če se mu ne prilagodijo, takšna prilagoditev pa ni tako preprosta, kot si verjetno marsikdo predstavlja. Kajti če se spremembi ne prilagodimo, ta stiska ne pojenja, tudi če ni novih sprememb; vsekakor pa je sprememba tista, ki sproži ta proces. Ljudje se na spremembe odzivamo različno, ker smo različnih nravi in se vsak po svoje znajde. Nekateri dogodki so tako neprijetni, da se prvotni stres zmeraj razraste v stisko. Kadar torej rečemo, da nekaj povzroča stres, hočemo pravzaprav povedati, da je sprememba, ki jo nekaj povzroča, velika, in da se ji bo večina ljudi le stežka prilagodila.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 8 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. To pa ne pomeni, da bo takšna sprememba spravila v stisko prav vse ljudi brez izjeme. Nekatere spremembe, ki se nam zdijo povsem neznatne in si ne moremo predstavljati, da bi lahko komurkoli delale težave, lahko utegnejo biti za koga tolikšne, da se jim bo stežka prilagodil. Ljudje smo pač različni in vsakdo izmed nas ima vsaj eno šibko točko, "Ahilovo peto", ki mu utegne povzročati različne težave. Poglavitnih potez človekove osebnosti ni mogoče spremeniti, zato si prizadevamo čim bolje prilagajati vsem mogočim spremembam, ki se dogajajo okoli nas. Večinoma se prilagajamo, ne da bi se tega sploh zavedali, z nekaterimi oblikami prilagajanja pa imamo sitnosti. Gre za prilagajanje tiste vrste, ob katerem čutimo, da smo "pod stresom", in ki nas sili, da iščemo nasvete ali druge načine, da bi se znebili težav.. ZAHTEVE IZ OKOLJA. LASTNE SPOSOBNOSTI. JAZ. Slika 1: Ravnovesje stresa. 2.1. STRESORJI IN VRSTE STRESORJEV. Stresa ne določa tisto, kar ga povzroča, ampak človekova reakcija na ta vzrok, ki ga s strokovnim izrazom imenujemo stresor. Stresor je pravzaprav dražljaj iz okolja, ki povzroči stres. Je lahko nekaj, kar človeku pomeni oviro, zahtevo, obremenitev ali izziv. Seveda se različni ljudje na isti dražljaj odzivajo različno: gneča na cesti je za povprečnega voznika obremenitev, vozniški navdušenec pa jo sprejema kot izziv ter se je loti športno in z užitkom. Poznamo več vrst stresorjev:
fizični stresorji: hrup, vibracije, podnebne spremembe, onesnaženost okolja, prah, delo v izmenah,…;
mentalni stresorji: duševna preobremenjenost,…;
psihični stresorji: časovna stiska, težave v delovni skupini ali s predpostavljenimi, domače, poklicne ali šolske skrbi,…;
socialni stresorji: brezposelnost, poklicna prekvalifikacija, sprememba bivališča, razočaranje nad plačo,…;. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 9 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. 2.2. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. STRESNA REAKCIJA. Uspeh pri obvladovanju stresa je v veliki meri odvisen od poznavanja in razumevanja stresne reakcije. Če človek ve, kako poteka stresna reakcija, bo lažje določil in prepoznal znake stresa, razumel, zakaj stres škoduje zdravju in splošni učinkovitosti ter spoznal, da stres pogosto izvira iz človekove notranjosti. Stresna reakcija je, kot navajata Looker in Gregson (1993), »zaporedje različnih in zapletenih telesnih odzivov na zahteve, s katerimi se soočamo. Poteka nenehno, v mejah normalnega območja, znotraj katerega premagujemo vsakdanje in predvidene težave.« Kadar pa nastopijo nepredvidene, neznane ali pretirane zahteve, novi izzivi in občutki ogroženosti, sproži stresna reakcija povečano pripravljenost, da se telo lahko z njimi spopade. Zahteve se močno razlikujejo in so lahko fizične ali čustvene narave, bolj ali manj prijetne, ali pa v najhujši obliki celo ogrožajo naše življenje. Zato se mora telo prilagajati okoliščinam, v katerih se znajdemo in se različno odzvati na različne vrste in stopnje stresne reakcije. Kadar se znajdemo v taki situaciji, kjer je potreben takojšnji odziv (npr. ko nas hoče nekdo napasti), govorimo o alarmni reakciji ali preplahu. Časa je malo, zato se je treba o begu ali boju odločiti v delčku sekunde. Preplah je neprimeren odziv na zahteve in izzive, ki trajajo daljše časovno obdobje. V takem primeru je potrebno dolgotrajnejše prilagajanje. To je sestavni del odziva, ki se imenuje rezistenčna reakcija ali odpor. Vsaka oblika stresne reakcije izhaja iz preplaha, odpora ali pa je mešanica obojega. Kadar gre za nenadne in kratkotrajne zahteve, ki niso smrtno nevarne, se sproži preplah in povzroči rahlo agresivnost oziroma preplašenost. Po drugi strani pa je lahko čustvena ogroženost tako silovita, da ji sledi tolikšen preplah, ki povzroči, da postanemo že kar agresivni in se v duhu odločimo za »boj«. Naše telo se pripravi na bojevanje. To je pogost vzorec, s katerim kljubujemo zahtevam. Kadar pa presodimo, da čustveni zahtevi nikakor ne bomo kos, se prestrašimo in v mislih »pobegnemo«, kar telo razume dobesedno in se znova pripravi na učinkovito delovanje. Kadar se nam zdi, da bomo položaj uspešno obvladali, bo stresna reakcija potekala v mejah normalnega območja stresnega ravnovesja in sploh ne bomo čutili, da smo pod stresom. Kadar pa prevladata dvom in bojazen, da je položaj pretrd oreh, poteka stresna reakcija zunaj normalnega območja in povzroča različne stopnje škodljivega stresa, ki spremljajo bodisi duševni »boj oz. beg« ali »odpor«. Popolno zaupanje v lastne sposobnosti pomakne stresno reakcijo v območje prijaznega stresa, ki jo spremlja vrsta prijetnih občutkov. Različne stopnje stresne reakcije in njeno potekanje znotraj ali zunaj območja ravnovesja so odvisne od dojemanja položaja in ocene sposobnosti za kljubovanje težavam. To pomeni, da stres ni stanje v okolju, ampak v človekovi notranjosti. Stopnja in vrsta stresa, ki si ga ustvarimo v glavi, je odvisna od medsebojnega delovanja posameznika in okolja.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 10 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. 3.. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. VRSTE STRESA. V našem vsakdanjem življenju smo prisiljeni uravnavati razmerje med izzivi iz okolja in našo usposobljenostjo za njihovo obvladovanje. Gre torej za dva različna stresa, ki imata vsak svojo funkcijo in namen. Kot navaja Schmidt (2001), poznamo: 1. NARAVNI oz. KORISTNI stres, pri katerem je evolucija poskrbela za vse mehanizme ponovnega uravnoteženja telesa. 2. UMETNI oz. ŠKODLJIVI stres, ki te sposobnosti nima. Sami moramo poskrbeti za uravnoteženje telesa in s tem za svoje zdravje.. 3.1.. NARAVNI STRES. Pojavi se kot posledica občutka ogroženosti ali ugodja. Pozna ga vsako živo bitje. Deli se na dve različni skrajnosti: ena je obrambna reakcija preživetja, ki je pomagala človeštvu obstati, druga pa prijetni stres, ki ga doživljamo kot čudovite trenutke in ugodje.. ZAHTEVE IZ OKOLJA. LASTNE SPOSOBNOSTI. JAZ. Slika 2: Naravni stres 3.1.1. Stres kot posledica občutka ogroženosti Stres kot posledica občutka ogroženosti se pojavi kot reakcija na nevarnosti iz okolja. Ima nalogo obrambe, pobega ali napada.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 11 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. Vsi se občasno znajdemo v situaciji, v kateri potrebujemo vse razpoložljive sposobnosti in energijo. Kadar se nevarnosti ne moremo izogniti, nas to lahko stane življenje. Primer: reševanje pri elementarnih nezgodah, samoobramba pri poizkusih nasilja, reakcije v nevarnih situacijah, skok izpred drvečega avtomobila,… V takih trenutkih se telo v hipu pripravi v stanje največje možne pripravljenosti. To nam omogoča večjo pozornost, hitrejše razmišljanje, pripravo na hitre reakcije in koncentracijo energije, pripravljeno na delovanje in vztrajanje. Delovanje poteka v smeri napada, obrambe ali pobega. Stres je v primerih ogroženosti naravna reakcija in ni škodljiva telesu. Telo v delovanju in gibanju (napadu ali pobegu) porabi pripravljene nakopičene snovi in se po prenehanju nevarnosti spet samo uravnoteži na normalno delovanje. 3.1.2. Stres kot občutek ugodja (prijetni stres) Schmidt (2001) navaja, »da je to prijetna stran stresa, iz katere dobivamo motivacijo, energijo in ustvarjalnost.« Doživljamo ga v trenutkih: a) kadar verjamemo, da naša usposobljenost presega neko zahtevo – preveva nas občutek, da bomo izziv zlahka obvladali in zato komaj čakamo nanj ali pa se pustimo celo namerno izzivati, prevzame nas želja po soočenju, po izkazovanju pridobljenega znanja, pogosto se spustimo celo v izzivanje zato, da bi imeli priložnost pokazati, kaj zmoremo. Primer: kadar sedimo pred profesorjem dobro pripravljeni na izpit ali imamo priložnost prikazati ljudem spretnosti, ki jih dobro obvladujemo (npr.igranje na klavir), pričakujemo zmenek z ljubljeno osebo, rojstvo, poroko, posebne dogodke,…; Pri takem stresu občutimo željo po čimprejšnjem delovanju in doživljamo prijeten, vznemirljiv občutek pričakovanja pred doživetjem, ugodjem. b) kot posledica občutkov zadovoljstva, kadar se povežemo s trenutkom – občutki sreče v trenutkih zmagoslavja, ob doseženih ciljih, ob sproščanju, meditaciji, kadar znamo občutiti hvaležnost za to, kar imamo, kadar se nam utrne dobra ideja, ki nam bo pomagala rešiti trenutne težave ali pa nam bo omogočila doseči uspeh v prihodnosti, ko se posvečamo ljubljeni osebi, družini, občudovanju narave in vsega lepega,…; Prav podoživljanje prijetnega stresa je tudi najboljša obramba proti umetnemu stresu.. 3.2. UMETNI OZ. ŠKODLJIVI STRES Pojavi se, kadar zahteve presegajo naše sposobnosti. Umetni stres mu pravimo zato, ker ga narava ne pozna. Lahko bi rekli, da je človekov izum. Je samo stranski proizvod urejene družbe, ki nam vsiljuje vedno višje zahteve. Postavlja kriterije super ljudi, ki pa jih ne moremo izpolniti, ne da bi se odrekli kvaliteti svojega življenja.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 12 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. Kot navajata Looker in Gregson (1993) »umetni oz. škodljivi stres pogojuje eno najhujših bolezni našega časa, nenehne napetosti, skrbi in nesposobnost posameznikov, da bi uravnotežili življenje med zahtevami in zadovoljstvom, ki ga daje dobro opravljeno delo na eni strani in z vsemi čudovitimi stvarmi, zaradi katerih je vredno živeti, na drugi strani.« Doživljamo podoben občutek nemoči in strahu kot pred borbo s sovražnikom, za katerega že vnaprej vemo, da ga ne moremo premagati, uiti pa mu tudi ne moremo. Človek je neprilagojen na umetni stres. Evolucija s svojimi zmožnostmi prilagajanja ne more slediti tako hitrim spremembam, kot jim je izpostavljen človek v zadnjih desetletjih. Za te nove razmere nimamo samodejne obrambe kot pri stresu za preživetje, kjer zna telo samodejno poskrbeti zase, tako za pripravo, kot za kasnejše uravnovešenje. Lahko bi rekli, da imamo neprilagojen biološki sistem za nove razmere, v katerih živimo, saj jim skušamo še vedno kljubovati s stresno reakcijo iz pradavnine. Razumeti bi morali dejstvo, da rešitev naših problemov ni v zmožnosti doseganja višjih položajev ali kopičenju denarja, ampak v vzpostavitvi pravilnega ravnovesja. Če bomo hoteli preživeti, bomo morali poleg ostalih nalog skrbeti tudi za pravilno uravnoteženje zahtev okolja z lastnimi sposobnostmi, tako kot moramo skrbeti za normalno težo ali kondicijo. Škodljiv stres se lahko naučimo obvladovati, drugače pa bo on obvladal nas. Nastane zaradi preobremenjenosti, občutka, da nismo več sposobni obvladovati vseh zahtev iz okolja. Lahko nastane kot posledica resničnih omejitev iz okolja ali pa kot posledica privzgojenih, namišljenih omejitev.. LASTNE SPOSOBNOSTI. ZAHTEVE IZ OKOLJA. JAZ. Slika 3: Škodljivi stres. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 13 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. 3.2.1. Stres kot posledica resničnih omejitev iz okolja Na resnične omejitve iz okolja ne moremo vplivati. Primer: nekaj smo razbili, uničili, stojimo v zastoju na cesti, v vrsti pred blagajno, zamudili smo letalo, izvedeli smo za nezvestobo partnerja, nekdo, ki smo ga imeli radi, je umrl,…; omejitev pa ne zmoremo ali nočemo sprejeti kot dejstvo. Ne zmoremo razumeti, da problem ni problem, da lahko edino naš odnos do problema ustvari problem. Kakšen odnos bomo zavzeli, pa je povsem naša odločitev. Vse, kar se nam zgodi, bi se morali naučiti sprejeti. To je prva stopnja reševanja česarkoli. Naj bo na prvi pogled še tako slabo, vsaka težava ali "neuspeh" nam odpira drugačne, morda za nas še boljše možnosti v nadaljnjem življenju. 3.2.2 Stres kot posledica privzgojenih, namišljenih omejitev Te omejitve nastajajo zaradi moralnih in etičnih vrednot družbe, predsodkov in zastarelega mišljenja, stereotipov, ki izhajajo iz duhovne omejenosti naših avtoritet in njihovega nadzora nad nami. Kot trdi Schmidt (2001), »se za vsakim našim občutkom nesposobnosti skriva sugerirana omejitev, manipulacija različnih avtoritet.« Te omejitve so vsajali v nas avtoritativni starši, vzgojitelji in družba. Pri tem nihče ne dvomi, da so tako delali z najboljšim namenom, s prepričanjem, da res vedo, kaj je za nas najbolje, vendar so posledice tega početja katastrofalne. Primer: »Kaj vse smo poslušali? Misliš, da si nekaj posebnega? Kaj fantaziraš, raje naredi kaj pametnega! Iz tebe ne bo nikoli nič! No, vidiš, sem ti rekel, da ti ne bo uspelo, nič nisi vreden!…« Kdo od nas še ni bil na drugi strani takih obtožb in ubijanja vere v nas same! Vsi smo poznali osebe, ki so nad nami uporabljale avtoriteto moči. Namesto nas so mislile, se za nas odločale in nas kaznovale, obremenile so nas s svojimi strahovi in omejitvami. Za vse, kar smo si kadarkoli želeli narediti, pa nismo ali kar si danes želimo narediti, pa si ne upamo, obstaja en sam razlog. Nekdo nam je, zaradi svoje lastne omejenosti, ukradel vero v naše sposobnosti. Velika večina nosi in bo nosila posledice celo življenje. Še več! To, kar se naučimo, to znamo in če se ne naučimo drugače, bomo zmožni samo to predajati drugim.. 3.3.. Značilnosti umetnega oz. škodljivega stresa. a) Telo prisiljujemo v delovanje nenehne napetosti – v normalnih razmerah ima telo sposobnost popolnega samouravnavanja. Tisoče funkcij se, tudi v tem trenutku, s fantastično natančnostjo, odvija v našem telesu, ne da bi mi morali karkoli razmišljati o tem. Zamislite si, da bi od vseh funkcij, ki potekajo v našem telesu, morali skrbeti samo za eno, npr. uravnavanje pritiska. Vsako sekundo bi morali priviti ali popustiti ventile, si uravnavati pritisk ali bitje srca, uravnavati temperaturo telesa,…; Koliko časa bi nam potem sploh še ostalo za delo, ki ga običajno opravljamo? Primerjajmo svoje življenje in možnost razpolaganja s časom, s tistimi, ki morajo hoditi na dializo. Še vedno pa njihova bolezen pomeni odpoved samo ene od nekaj tisoč funkcij, ki se vsako sekundo uravnavajo,. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 14 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. povsem brez naše vednosti? Ves ta čudež pa nam ne more pomagati, dokler bomo s psihičnim poseganjem v delovanje telesa (z nenehno kreacijo strahov), v njem kopičili nepotrebne kemikalije in rušili naravno ravnovesje. Kot navaja Battison (1999), »med stresom razum telesu začasno odvzame funkcijo samouravnavanja in prevzame nadzor nad večjim delom delovanja organov, v korist obrambnega ukrepanja.« V primeru dejanske ogroženosti, telo porabi nakopičene snovi in samo vzpostavi pravilno ravnotežje. Pri škodljivem stresu pa ni tako! Škodljivi stres lahko primerjamo s smrtnim strahom in otrplostjo miške pred napadom kače. Kača je v tem primeru samo proizvod domišljije, vendar je za nas še kako resnična, saj nam z neprestanim občutkom ogroženosti preprečuje, da bi ukrepali. b) Ne delujemo, pa čeprav vemo, da bi morali – ker nimamo pravega sovražnika, s katerim bi se spopadli (napad, obramba, pobeg), telo nakopičenih snovi, ki jih dovaja za potrebe obrambe, ne more porabiti. Ure in ure ali celo dneve se izčrpava v obsednem stanju neporabljenih, nakopičenih snovi, ki še dolgo časa potem motijo normalen potek delovanja telesa, povzročajo strah, napetosti, tesnobnost, negotovost pred posledicami in tako izjemno učinkovito izčrpavajo organizem navznoter. Kot pri begu ubežnika pred lovci, kadar gre za življenje in smrt. In kadar končno pride do soočenja zaradi psihične izčrpanosti, ostanemo brez moči. Odreagiramo v strahu, v okviru minimalnih sposobnosti, ali pa se enostavno predamo. c) Nenehna nepotrebna napetost je povzročitelj bolezni – s stalnimi skrbmi, napetostjo, strahom, negotovostmi, fobijami, obsesijami in depresijami rušimo ravnotežje v telesu in izčrpavamo organizem. Namišljeni strahovi povzročajo zastoje ali celo prekinitve dihanja, hitrejši utrip srca, povišan pritisk, kopičenje hormonov,…; Zaradi pritiskov in zastojev v delovanju nekateri organi ne morejo več pravilno opravljati svojih funkcij, kar vse tvori idealno okolje za razvoj raka. Telo skuša opozoriti nase s hitrimi, nepremišljenimi reakcijami, zmanjšano pozornostjo in boleznimi. Npr.: Ste že kdaj vozili z ročno zavoro? Ste zavohali smrad, ki je nastajal kot posledica nepravilnega in nasilnega poseganja v normalno vožnjo? Enako delamo mi, kadar v stresnih situacijah s strahom, torej zavestnim delovanjem, preprečujemo naravno samouravnavnje telesa. Zakaj se pri avtu tega zavemo in smo pripravljeni popustiti ročno zavoro? Smisel spoznavanja stresa je, da se naučimo škodljivi stres spreminjati v koristnega. To lahko dosežemo z zmanjševanjem zahtev, nižanjem meril in z dodatnim usposabljanjem. S temi posegi najbolje poskrbimo za svoje zdravje in uravnoteženost.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 15 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. 4.. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. SIMPTOMI OZ. POSLEDICE STRESA TELO. VEDENJE. povečan srčni utrip. nespečnost. težave z dihanjem. čustveni izbruhi. težave s požiranjem. agresivnost. občutek slabosti. požrešnost ali izguba apetita. hiperventilacija. pretirano uživanje alkohola. napete, skrčene mišice. pretirano kajenje. bolečine v hrbtenici. uživanje mamil. visok krvni pritisk. uživanje pomirjeval. zmanjšana odpornost. zardevanje. podvrženost nesrečam / tremor izogibanje določenim situacijam pasivnost. občutek tiščanja v prsih. nesamozavest. navali vročine in mraza. potenje utrujenost. ZDRAVJE. tresenje, drhtenje. bolezni srca, ožilja / srčna kap. vrtoglavica. migrena, glavobol. suha koža. zbadanje. astma, seneni nahod želodčni čiri, slabost, sindrom razdražljivega črevesja pogoste in ponavljajoče okužbe sečil neredne menstruacije. povišan krvni sladkor. bruhanje. razširjene zenice. diareja. suha usta. kožni izpuščaji. pogosto uriniranje. rak. izpuščaji odrevenelost. Tabela 1: Simptomi oz. posledice stresa I. del (Powell, 1999). Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 16 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. ČUSTVA anksioznost (živčnost, napetost, fobije, panika) strah, zaskrbljenost depresija (žalost, apatija, utrujenost, pomanjkanje samospoštovanja) občutki krivde in sramu. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. MISLI nezmožnost koncentracije neodločnost pretirana občutljivost na kritiko pozabljivost. potrtost. negativne samokritične misli. osamljenost. sprevržene misli. ljubosumnost. toga stališča. Tabela 2: Simptomi oz. posledice stresa II. del (Powell, 1999). 5.. POVZROČITELJI STRESA. Povzročitelji stresa prežijo na nas na vsakem koraku. To so predvsem pomembni življenjski dogodki, ne smemo pa pozabiti, da tudi vsakdanji običajni dogodki lahko povzročijo stres. Seveda pa je odvisno, kakšen odnos imamo do dogodka, kakšen pomen ima ta dogodek za nas in kakšne so naše sposobnosti pravilnega ravnanja. Dogodkom se ne moremo izogniti, lahko pa ublažimo njihove posledice. To pa storimo tako, da se zavemo povzročiteljev stresa, ugotovimo kako vplivajo na nas in kakšne so posledice. Nato pa jih poskusimo odstraniti, ali pa vsaj ublažiti njihovo delovanje.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 17 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. nesreče, bolezni in šoki spremembe. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. odnos s partnerjem prepiri in nesoglasja v družini. stres v službi družina in otroci kronične bolečine starševstvo brezposelnost, upokojitev. odraščanje počitniški stres. denarne težave poroka. naravne katastrofe. skrb za ostarele ločitev in razveza izguba oz. smrt, žalovanje. izvenzakonske zveze. kriza srednjih let pisno, ustno preverjanje znanja. izjemen osebni dosežek nastopanje v javnosti. predmenstrualni sindrom, menopavza selitev ali prenova stanovanja. Slika 4: Povzročitelji stresa1 1. Povzeto po Looker in Gregson (1993). Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 18 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. 6.. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. SPOSOBNOSTI OZ. OBVLADOVANJE STRESA. Ljudje imamo različne sposobnosti in načine spopadanja s stresom.. 6.1 SAMOZAVEST To je oblika vedenja ali sposobnost, ki jo človek potrebuje za jasno izražanje svojih čustev, potreb, želja in misli. Samozavesten je človek, ki zna reči »ne«, ki svoje mnenje izraža brez zadrege, ki mu odkrito izražanje čustev, kot sta ljubezen in sovraštvo, ne povzroča težav, ki sprejme kritiko, ki je včasih neprijetna, vendar nujna za osebnostni razvoj. Samozavest je na sredini med dvema skrajnima oblikama vedenja, med pasivnim vedenjem oz. nesposobnostjo postaviti se zase, in agresivnim vedenjem, ki pomeni izsiljevanje oz. nadvlado in zlorabo pravic drugih ljudi. Samozavesten človek zaupa vase, ima pozitivno samopodobo in občutek lastne identitete. Sporočila, ki jih posreduje okolici, so: »To sem jaz, tako je moje mnenje, z mano ni nič narobe in z vami tudi ne. Vesel sem, da sem tak, kakršen sem.« Samozavesten človek je gospodar svojega življenja; z ljudmi ima pozitivne odnose in se ne obremenjuje z negativnimi čustvi. Samozavest si človek pridobi že v otroštvu; pogojena je z odnosom, ki so ga do otroka imeli starši, družina in učitelji, kakor tudi z nezavedno vsebino njihovih sporočil. Samozavest se razvije v urejenem socialnem okolju, kjer prevladujeta ljubezen in spodbuda, ki sta potrebni za svobodno izražanje samega sebe in za krepitev zdravega občutka lastne identitete. Poznamo šest osnovnih veščin samozavesti (Powell, 1999): a) osnovna samozavest – osnovna veščina samozavesti je, da se odločno in brez ovinkarjenja postavimo za svoje pravice, in da druge jasno in nedvoumno seznanimo s svojimi željami, potrebami, občutki in mnenji. Npr.: »Svojo knjigo hočem nazaj še danes, prosim.« Izjava bo imela večji učinek, če bo kratka, izgovorjena počasi in s poudarkom na vsaki besedi. Po potrebi jo lahko večkrat ponovimo in vsakič poudarimo ključne besede, npr.: »Še vedno vztrajam, da mi knjigo vrneš danes.« b) scenarij – s pomočjo te tehnike lahko nekomu, ki kar naprej počne nekaj, kar nam gre na živce, pokažemo svoje nestrinjanje, ne da bi povzročili zamero. Pred soočenjem s tem človekom si na listek napišemo, kaj mu bomo rekli. Nagovor naj bo vljuden, kratek, vsebuje pa naj naslednje elemente: opis problema, na kakšen način vas problem zadeva, vaše mnenje in občutke in predlog sprememb. Npr.: »Če posode, ki si jo uporabljal, ne pomiješ, jo moram pomiti jaz. To mi gre močno na živce. Veselilo bi me, če bi odslej vedno pomil za seboj.« c) tehnika pokvarjene plošče – to tehniko uporabimo v primerih, ki zahtevajo posebno vztrajnost, npr. kadar se moramo upreti zahtevam kakšne zelo. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 19 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. prepričljive osebe ali kadar moramo nekoga prositi za uslugo. Oblikovati moramo svoje stališče in ga vztrajno ponavljati. Govoriti moramo mirno in tiho. Svoje stališče ponovimo vsakič, ko sogovornik spregovori. Govoriti ne smemo preveč, čeprav utegne biti tišina na trenutke neprijetna. Biti moramo vztrajni, svoje stališče moramo obvezno ponoviti večkrat kot sogovornik. Imeti moramo zadnjo besedo. d) pogajanja – dandanes se umetnosti pogajanja lahko naučimo na posebnih tečajih, toda za reševanje vsakdanjih nesporazumov ponavadi zadostujeta že pravilen dostop in malce obzirnosti. Na pogajanja se pripravimo vnaprej. Pomembno je predvsem, da sogovornika poslušamo in mu priznamo pravico do drugačnega mnenja, npr: »Razumem, da je to zate pomembno.« Biti moramo mirni in počasi dihati. Povedati moramo svoje stališče in ponuditi kompromis. Ne smemo pa biti trmasti. e) dajanje pohval in poklonov – vzrok, da neradi koga pohvalimo je lahko v tem, da se nam zdi brezhibnost samoumevna. Ali pa nam je le tako nerodno, da pohvale ne moremo izreč drugače kot na zbadljiv in obotavljajoč način. Da bi sogovornika lažje pohvalili, si moramo izbrati primeren kraj in čas. Gledati ga moramo v oči. Biti moramo jasni in kratki. Govoriti moramo v prvi osebi, npr. »Užival sem…«, »Zelo sem zadovoljen s tvojim…«. Biti moramo določni in navesti podrobnosti, npr. »Kosilo mi je odlično teknilo, še posebej kolač.« f) sprejemanje pohval – če nam je neprijetno, kadar nas kdo pohvali, je vzrok mogoče v našem prepričanju, da je sprejemanje pohval znak domišljavosti. Taka pretirana skromnost lahko privede do tega, da se človek na vsako pohvalo odzove z opravičujočim: »Oh, saj ni bilo nič posebnega.« Pohvale je treba sprejemati samozavestno in s ponosom. Ko nas nekdo hvali, ga ne prekinjamo. Odgovorimo le na kratko. Človeku, ki nas je pohvalil, se zahvalimo. Ne smemo biti pretirano skromni. Poklon sprejmemo in mu pritegnemo: »Hvala,…; tudi meni se zdi, da je zabava odlično uspela.« Za samozavest pa je poleg teh osnovnih veščin pomembno tudi: • sprejemanje kritike – kako sprejmemo kritiko, je odvisno od načina, kako je bila izražena in pa od tega, ali je bila kritika dobronamerna ali uničujoča. Zelo pomembno je, ali kritiziramo človekovo vedenje ali njegovo osebnost. Če nam kdo npr. reče: »Ti si pa res neumen, zakaj si to storil?«, je to negativna oznaka nas kot človeka, ki nas bo seveda prizadela. Če pa nam reče: »To dejanje ni bilo posebno pametno«, je to samo komentar našega vedenja, v katerem je skrit namig, da smo sposobni ravnati tudi drugače. • izražanje čustev – nekateri ljudje imajo prirojeno sposobnost sproščenega izražanja misli in čustev. Ljudje, ki neradi kažejo čustva, so bolj podvrženi stresu in napetosti. Prednost zavedanja in sproščenega izražanja čustev je, da dajejo čustva življenju motivacijo, namen, smisel in cilj. Človek, ki nima težav z izražanjem čustev, se bolj zaveda samega sebe in ima bolj izostren občutek za lastno identiteto.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 20 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. Ni napet, lažje se sprosti in ima manj težav z zdravjem. Med partnerji in prijatelji, ki si odkrito zaupajo svoja čustva, vladajo bolj pristni in tesni odnosi. Če ljudem pokažete, kaj čutite, bodo tudi oni do vas bolj iskreni. • izražanje zavrnitve – če človek ne zna reči »ne«, verjetno večino svojega časa porabi za usluge drugim, česar pa pravzaprav ne mara. To povzroča kopičenje zamer in frustracij, ki zastrupljajo prijateljstva in odnose. Če pa rečemo »ne«, pa ustavimo večni tok zahtev in stresa. To pomeni, da smo v roke vzeli krmilo svojega časa in življenja. Odkrit in neposreden »ne« krepi človekovo samopodobo. Zavrnitev ima pogosto celo pozitiven vpliv na odnos, kajti če ste sami iskreni, je lahko iskren tudi sogovornik, torej vas naslednjič lahko spet poprosi za uslugo, ne da bi tvegal zamero. • obvladovanje jeze – jeza je naraven, zdrav, čustven odziv na bolečino, razočaranje, grožnjo ali izgubo. Ustrezno in pravočasno izražena jeza je pogosto lahko gonilna sila, ki človeka motivira za spremembe. Če pa jezo potlačimo, pa nam to povzroča napetost in zamero, ki nas razžirata znotraj. To pa vodi v telesne in čustvene probleme, npr. depresijo, glavobole. Zato jeze ne smemo potlačiti. Najbolje se je s kom pogovoriti, ker to zmanjšuje napetost. Z odkritim izražanjem se izognemo notranjemu kopičenju jeze, ki bi nekega dne silovito izbruhnila iz nas.. 6.2 UPRAVLJANJE S ČASOM Čas je naše najpomembnejše in najdragocenejše bogastvo, toda če ga hočemo polno izkoriščati, moramo znati z njim upravljati. Samo pomislite, kolikokrat na dan si rečete: «Dan je prekratek za vse, kar moram narediti«, »Veliko preveč dela imam«, »Danes nisem naredil nič pametnega« in » Družini in prijateljem, ki mi pomenijo največ v življenju, namenjam premalo časa«. Kakovost našega življenja je odvisna od tega, kako ravnamo s časom. Če ga nekoristno zapravljamo, postajamo nezadovoljni, nesrečni in obremenjeni s stresom. Osnovno načelo uspešnega upravljanja s časom je, da ga moramo čim več porabiti za dejavnosti, ki so nam v veselje in ki prispevajo k uresničevanju naših ciljev. To pomeni, da moramo najti ravnotežje med delom in zabavo. Pravila uspešnega ravnanja s časom so uporabna za ljudi vseh starosti, od šolarjev, do gospodinj, upokojencev in poslovnežev s prenatrpanimi urniki. Za uspešno upravljanje s časom, kot navaja Powell (1999), je potrebno troje: »pravilna ocena časa, ki ga bomo porabili za dolžnosti, zavedanje lastnih želja ter ravnotežje med delom in prostim časom.« V vsakodnevnem urniku uspešnega človeka mora biti dovolj prostora tako za delo kot za sprostitev z družino in s prijatelji, zato mora odkriti sebi najbolj primerna področja delovanja, da bo v najkrajšem času dosegel najboljše rezultate. Človek dobro upravlja s časom, če načrtuje svoje cilje, ne odlaša stvari, če se upre želji po popolnosti, če prerazporeja dolžnosti in če zna upočasniti svoj življenjski slog.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 21 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. Pravila za uspešno upravljanje s časom (povzeto po Powell, 1999):
načrtovanje ciljev – cilji dajejo življenju usmeritev, izboljšujejo motivacijo in povečujejo uspešnost. Koristno je, če si cilje oz. vse, kar si v naslednjem letu ali dveh želimo od življenja, zapišemo. Razdelimo jih na cilje za: službo, dom in prosti čas. Potem jih je treba preveriti glede na uresničljivost in medsebojno izključevanje (npr. hkrati ni dobro načrtovati študija in obnavljanja hiše). Najpomembnejše cilje podčrtamo. Določimo tudi časovne roke za uresničitev ciljev. Pri vsakem cilju moramo napisati tudi korake ki so potrebni za njegovo uresničitev. Predvideti je treba možne ovire in poiskati rešitve. Za dosežen cilj si moramo obljubiti nagrado, saj to krepi motivacijo.
odvajanje od odlašanja – ljudje smo bolj ali manj nagnjeni k odlašanju, vendar pa nekateri z odlašanjem pretiravajo in nič ne naredijo. Odlašanja se odvadimo tako, da najprej naredimo seznam vseh dolžnosti, ki jih odlagamo na prihodnost. Izberemo eno, zraven navedemo vse svoje izgovore za odlašanje in dopišemo vse prednosti in slabosti odlašanja te naloge. To nalogo uvrstimo na svoj seznam vsakodnevnih dolžnosti. Določiti si moramo tudi rok za dokončanje naloge. Da bi bila odločitev bolj obvezujoča, jo zaupamo družini ali prijateljem. Če je naloga preobsežna, jo razdelimo na manjše dele, zraven pa si privoščimo prijetnejše dejavnosti. Nalogo izvajamo redno, dokler ni končana. Vse negativne misli povezane s to nalogo spremenimo v pozitivne. Znižati moramo svoja pričakovanja, ne stremeti k popolnosti. Ko dosežemo cilj, si privoščimo nagrado, pa čeprav samo ogled filma.
upiranje želji po popolnosti – za večino ljudi je delo končano v trenutku, ko se izkaže, da dodatni napori ne bi prinesli bistvenih izboljšav. Nasprotno pa človek, ki hoče biti v vsem popoln (perfekcionist), ni pripravljen zniževati svojih meril zaradi zunanjih dejavnikov, kot so čas, zanemarjanje drugih dolžnosti ipd. Perfekcionisti so po navadi zelo napeti, ne znajo se sprostiti, so pretirano kritični do sebe in drugih, izogibajo se izzivom in nikoli ne tvegajo. Zato je dobro, če se želji po popolnosti upiramo. Perfekcionist pa si lahko pomaga tako, da analizira prednosti in slabosti perfekcionizma ter njegovega vpliva na svoje življenje. Hitro bo odkril, da ga perfekcionizem samo ovira. Zastaviti si mora nalogo in časovni rok, npr. napisati pismo v 15-ih minutah. Če se boji, da mu ne bo uspelo, se lahko pogovori z družino ali prijatelji. Novo nalogo mora vzeti kot izziv in nič ne bo hudega, če bo rezultat samo povprečen. Osredotočiti se mora na sam proces dela in ne gledati na rezultat.
prerazporejanje dolžnosti – to pomeni uresničevanje ciljev z delom drugih ljudi. Je pomembna veščina, potrebna tako v službi kot doma. Prerazporejanje dolžnosti na druge ne pomeni, da jim damo vsa dela, ki jih mi ne maramo, ampak da jim hkrati z nalogo zaupamo tudi svobodo in odgovornost. Nesposobnost prerazporejanja dolžnosti pomeni, da se trdovratno oklepamo misli, da lahko za vse poskrbimo sami, kar pa pomeni večji stres, nadurno delo, pomanjkanje prostega časa in občutek osamljenosti. Za uspešno prenašanje dolžnosti na druge moramo dajati jasna navodila in natančno določiti rok. Oseba, ki smo ji zaupali nalogo, naj ima svobodo in odgovornost, ne sme pa imeti občutka, da smo ji nalogo vsilili. Ohranimo nadzor nad osebo, jo spodbujamo in smo pripravljeni priskočiti na pomoč. Poskrbeti. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 22 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. moramo za redna poročila ob napredku. Če oseba pri delu napreduje, jo javno pohvalimo, v nasprotnem primeru jo kritiziramo na samem. Po opravljenem delu s to osebo še enkrat pregledamo vse stopnje naloge. Jo pohvalimo in poučimo o napakah, da jih drugič ne bo ponovila. Predvsem pa ji priznajmo vse zasluge za dosežene rezultate.
upočasnitev tempa življenja – ljudje, katerih način življenja je prehiter, so bolj podvrženi boleznim, povezanim s stresom. Ti ljudje imajo veliko potrebo po uspešnosti, občutek pomanjkanja časa, v primeru ovire so zelo razočarani, nenehno so napeti in prezaposleni. Svoje vedenje lahko spremenijo tako, da upočasnijo tempo svojega življenjskega sloga. To pa storijo tako, da namenoma hodijo in jejo počasi, zmanjšajo število dnevnih aktivnosti. Vzeti si morajo čas zase, tako da si vsak dan vzamejo več kratkih odmorov za sprostitev in počitek. Namesto ukvarjanja z več stvarmi hkrati, se morajo osredotočiti na eno nalogo. Ne smejo se obremenjevati s točnostjo. Življenje si morajo popestriti z dejavnimi konjički, kot so vrtnarjenje, jadranje, izleti in tudi s kakšno popolnoma nekoristno dejavnostjo.. 6.3 RACIONALNO MIŠLJENJE Številne s stresom povezane težave so posledica napačnega načina razmišljanja. Misli in čustva so tesno povezana. To pomeni, da je vaše trenutno počutje pravzaprav odraz vaših trenutnih misli. Na primer: na cesti srečate znanko, ki vas ne pozdravi. Pomislite: »Le kako me lahko tako prezre«, in ste užaljeni. Mogoče pa si rečete: »Očitno sem jo z nečim užalil, ali pa ji sploh nisem všeč«, preplavita vas žalost in občutek krivde. Če pomislite:« Nekam slaba je videti, upam da ji gre dobro«, niste jezni, ampak vas skrbi zanjo. Isti dogodek, ki si ga razlagate na tri različne načine, s tremi vrstami misli, tako povzroči tri različna razpoloženja. To dokazuje, da razpoloženj ne ustvarjajo dogodki, ampak naše razlage le-teh. Če dogodek sprejmemo pozitivno, smo zadovoljni, medtem ko negativne misli povzročajo žalost, strah in jezo. Naše interpretacije dogodkov vedno temeljijo na naših izkušnjah. Kadar smo v stresu ali depresiji, se v nas zbudi nekakšno nagnjenje do vdajanja negativnim mislim in podobam iz preteklosti, ki seveda vpliva tudi na naše doživljanje sedanjosti in prihodnosti. Kot navaja Powell (1999), poznamo naslednja načela racionalnega razmišljanja:
misli vplivajo na razpoloženje – bistveni dejavnik, ki določa naše razpoloženje, je način, kako dojemamo dogajanje v svoji okolici. Če bi na cesti zagledali kačo, bi se v prepričanju, da gre za strupenega gada, hudo prestrašili. Če pa bi kot poznavalec kač prepoznali nenevarno belouško, se sploh ne bi vznemirili. Isti dogodek torej povzroča različne odzive. Ti so v skladu s priučenim načinom mišljenja, ki je povezano z našimi izkušnjami.
informacije spreminjajo način mišljenja – bolje kot smo o nečem poučeni, manj verjetno nas bo strah. Ko prvič doživimo napad panike, takoj pomislimo na najhujše, npr. da nam bo odpovedalo srce. Ko pa vzamemo v roke zdravstveni priročnik in. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 23 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. preberemo vse o paniki, spoznamo, da so ti neprijetni, a nenevarni simptomi samo posledica povečanega izločanja adrenalina.
razpoloženje vpliva na misli – naša pozornost je zelo odvisna od našega razpoloženja. Če o preteklosti razmišljamo, kadar smo žalostni, se spomnimo samih slabih stvari, če pa se je spominjamo v veselem razpoloženju, se nam sploh ne zdi tako mračna. Prav zato se naše misli in razpoloženje tako hitro zapletejo v začarani krog depresije, ki je posledica nepravilnega in selektivnega zaznavanja resničnosti.
izkrivljenim mislim smo podvrženi vsi – vsak človek je kdaj pa kdaj slabe volje zaradi načina razmišljanja, ki se pozneje izkaže za napačno. Po prekinitvi ljubezenske zveze je vsakdo prepričan, da se nikoli več ne bo zaljubil. Toda v trenutku, ko spoznamo zanimivega neznanca, se naša čustva popolnoma spremenijo.
pazite se izkrivljene logike – kadar smo v stresu in pod pritiskom, smo še posebno nagnjeni k črnogledosti in napačnemu razlaganju dogajanja v okolici. Dobro je, če znamo prepoznati izkrivljeno logiko, ker je to obramba pred stresom. Dogodek, ki se zgodi, najprej zaznamo, nato pa nanj reagiramo razumsko ali nerazumsko. Nelogičen odziv povzroča nenormalna ter motena čustva in vedenje. Če pa negativne in nelogične misli nadomestimo z logičnim in pozitivnim mišljenjem, svoja čustva in vedenje lahko preusmerimo v bolj uravnovešen tok (npr. negativna misel – »Jaz sem kriva, da je jezen.« , pozitivna misel – »Glava ga boli, zato je razdražljiv.«). 6.4 USTVARJANJE BOLJŠIH MEDČLOVEŠKIH ODNOSOV Boljše medčloveške odnose človek ustvari s komunikacijo. Dobra, gladko tekoča komunikacija je, kot trdita Looker in Gregson (1993), »odvisna od treh veščin: poslušanja sogovornika, izražanja lastnih misli in čustev ter strpnost do mnenj in občutkov drugih ljudi, čeprav se z njimi ne strinjamo.« Nekateri načini komuniciranja so za odnose izrazito škodljivi, npr. ocenjevanje, obsojanje, kritiziranje, poniževanje, zmerjanje, moraliziranje, seganje sogovorniku v besedo,…; Ti načini komunikacije so ponavadi povezani s stresom. Če jih ne odpravimo na začetni stopnji, se nas sogovorniki hitro naveličajo in se nam začnejo izogibati. Povprečnemu človeku vzame poslušanje več časa kot večina drugih dejavnosti, razen spanja. Poslušanje ni le to, da nekaj slišimo. Poslušanje je dejavna, ne pasivna sposobnost, in je veliko bolj pomembno, kot se zdi. Stopnja naše pozornosti vpliva tako na sogovornikov način komuniciranja z nami kot na našo sposobnost razumevanja vsebine izrečenega. Sposobnost poslušanja pomembno vpliva na kakovost naših osebnih odnosov. Najbolj srečni so tisti odnosi, v katerih je obojestranska komunikacija odprta in iskrena. H kakovostnemu odnosu prispeva tudi zaupnost, toda le, če tak odnos gradimo previdno, postopno in vzajemno. Človekov način komuniciranja z drugimi je v marsičem odvisen od njegove osebnosti, vendar pas se moški in ženske v tem pogledu razlikujejo:  moški so usmerjeni k iskanju rešitev in doseganju rezultatov, ženske pa se raje pogovarjajo o čustvih in problemih.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 24 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija.  v moških pogovorih sta pomembni izmenjava informacij ter razkazovanje znanja, spretnosti, moči in ugleda, v ženskih pa podobnost izkušenj, ki prispeva k zaupnosti in prijateljstvu.  moški stvari najprej na tihem premislijo ter šele nato oblikujejo in posredujejo najbolj pravilno in uporabno rešitev, ženske pa o stvareh razmišljajo na glas ter se pri izražanju svojih mnenj in občutkov pogosto poslužujejo pesniške svobode. Poznavanje razlik v načinih komuniciranja obeh spolov je pomembno, ker prispeva k večji medsebojni strpnosti v odnosu. Za dobro komunikacijo je pomembno, da se sogovornika gledata v oči, a brez strmenja. Med pogovorom ne smeta dolgoveziti in se oddaljevati od glavne teme. Sogovornika je dobro spodbujati z besedami »Da«, »Res?« in s kimanjem. Tako se bo počutil bolj sproščenega. Sogovorniku je treba pustiti, da pove, kar je nameraval, ne da bi ga vmes prekinjali ali opominjali na čas.. 6.5 SKRB ZASE Čil, zdrav in sproščen človek je telesno in duševno bolje pripravljen na spopad s stresi vsakdanjih dolžnosti. Zato je skrb zase pomembna za vsakogar. Vključuje razvedrilo, uživanje zdrave prehrane, telesno vadbo, sodelovanje v zanimivih dejavnostih, počitek, druženje z družino in prijatelji ter ohranjanje ravnotežja med delom in zabavo. Ena od najboljših strategij za ohranjanje duševne čilosti in preganjanje škodljivega stresa je samonagrajevanje; po eni strani nam daje veselje in zadovoljstvo, po drugi pa skrbi za motivacijo in oddih od dolgočasnih vsakdanjih opravil. Če ne poskrbite za nagrado, ampak delo opravljate samo iz občutka dolžnosti, tvegate, da boste pregoreli. Nagrada je lahko že to, da za deset minut sedete in prelistate časopis, lahko pa so to tudi počitnice po dolgem obdobju trdega dela. Kot trdi Powell (1999), »skrb zase pomeni skrb za lastne telesne, duševne in socialne potrebe. Pomeni tudi upravljanje s časom in odločno uveljavljanje lastnih želja in potreb.« Le človek, ki zna poskrbeti zase, lahko skrbi tudi za druge. 6.5.1. Sproščanje ali relaksacija Kadar smo v stresu, je naše telo v stanju visoke napetosti. Organi pospešeno delujejo, mišice se napnejo, srčni utrip se poveča, dihanje pa postane hitrejše in plitkejše. Ta reakcija lahko povzroči glavobol, bolečine v hrbtenici, stiskanje v prsih, omotičnost, potenje in utrujenost. Ti simptomi stopnjujejo stres, s čimer je začarani krog sklenjen. Stresa se lahko ubranimo s pomočjo sprostitvenih tehnik. Sproščanje je aktivna veščina, ki se je moramo prej naučiti, nato pa jo redno vaditi. Sprostimo se lahko z načinom dihanja, smejanjem. Poznamo tudi kar nekaj tehnik, ki privedejo do sprostitve: progresivno mišično sproščanje, globoko mišično sproščanje, meditacija, joga, masaža, terapija z glasbo, vizualizacija, molitev, hidroterapija, avtogeni trening sproščanja, avtosugestija, ipd.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 25 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija.  Dihanje Človekov način dihanja je odraz njegovega duševnega stanja. Za stres in tesnobo sta značilna prsno dihanje in hitro plitvo dihanje z zgornjim delom prsnega koša. Tako dihanje pogosto prekinjajo globoki vzdihi. Najbolj sproščeno je počasno, umirjeno dihanje s trebušno prepono. Looker in Gregson (1993) navajata naslednji dve vaji za sproščanje z dihanjem: Vaja pravilnega dihanja: pri tej vaji lahko stojimo, sedimo ali ležimo. Ko se namestimo, zapremo oči. Levo roko položimo na prsi, desno pa na trebuh. Če smo umirjeni in dihamo s trebuhom, čutimo, kako se roka na trebuhu rahlo dviga in spušča. Roka na prsih pa je pri miru. Če se premika samo roka na prsih, ne pa tudi roka na trebuhu, to pomeni, da dihamo s prsnim košem, kar je znamenje stresa. Napačno dihanje lahko popravimo tako, da gledamo strmo predse in dihamo samo skozi nos. To moramo početi neslišno. Če svoje dihanje slišimo, je to znak prevelikega naprezanja. Dihamo počasi in globoko. Med vsakim vdihom in izdihom naredimo premor ter izrečemo besedo »sprostitev«. Globoko dihanje: preventivni ukrep proti stresu je počasno dihanje, upočasnimo pa predvsem izdih. Taki vdihi in izdihi so globoki in temeljiti, s tem okrepimo predpono. Izvajanje globokega dihanja začnemo z udobno namestitvijo, sede ali leže. Nato se nasmehnemo. Dihamo skozi nos. Dvignemo glavo in hrbet. Globoko vdihnemo (5 sekund) in zadržimo zrak v pljučih (20 sekund). Zelo počasi izdihnemo (15 sekund). Vzdržimo brez zraka (10 sekund) in spet globoko vdihnemo (5 sekund). Vajo ponovimo vsaj trikrat. Globoko dihanje omogoča, da: si hitro opomoremo, kadar smo utrujeni, preženemo napetost in stres, premagamo tremo in plahost, se ogrejemo, kadar nas zebe, bolje prenašamo bolečino, postavimo stvari na svoje mesto, se zberemo, uspešno opravimo izpit, se prebudimo (med vožnjo), se pomirimo, zvečer zaspimo.  Smeh Učinkovito protistresno orožje je smeh. Dr. Hrovatin (2006) pravi, »da je smeh ena najučinkovitejših metod sproščanja, ki v trenutku razsvetli notranjost in okolico človeka.« Čeprav se morda sliši kar preveč preprosto, je vredno poizkusiti. Ena sama minuta smeha ali žgečkanja nas sprosti kot 30 minut relaksacije. Preprost nasmeh izraža dobro počutje in notranjo sproščenost. Smeh nas verjetno osrečuje zato, ker sprošča obrazne mišice, kar pospeši dotok krvi v možgane. Poleg tega pa smeh čisti dihalne poti, znižuje krvni pritisk, krepi srce in imunski sistem ter je nasploh koristen za zdravje. Je odlično sredstvo za spopadanje s škodljivim stresom, saj zmanjšuje razdraženost, jezo in sovražnost. Duhovitost in sproščen nasmeh lahko olajšata napete in neprijetne položaje. Kadar se nasmehnemo, se dobro počutimo v svojem telesu, zadovoljni smo s seboj in s tem, kar počnemo. Nič čudnega, če pravimo, da je smeh najboljše zdravilo.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 26 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija.  Progresivno mišično sproščanje (Powell, 1999) Pri tej sprostitveni tehniki napnemo vsako skupino mišic posebej, počakamo 5 sekund, nato pa napete mišice počasi sproščamo. Cela vaja traja približno 20 minut in je zelo koristna, še zlasti, če jo izvajate vsak dan. Mišice napenjamo in sproščamo v naslednjem vrstnem redu: dlani, roke, ramena, čelo, oči, čeljust, ustnice, obraz, vrat navzgor, vrat navzdol, želodec, zadnjica, stegna, meča in stopala.  Meditacija Je tehnika vzhodnjaškega izvora. Gre za preprosto vajo, tehniko poglabljanja in razširjanja duševnih sposobnosti. Poznamo več vrst tehnik meditacije. Ena izmed njih je naslednja (Newhouse, 2000): »usedemo se, hrbet mora biti popolnoma vzravnan, tako da kroženje živčnih impulzov v hrbteničnem mozgu poteka popolnoma prosto in brez ovir. Zapremo oči. Postopoma upočasnimo možganski ritem, bodisi tako, da skušamo izprazniti svoje misli, bodisi da se osredotočimo na določeno misel, na del telesa (npr. srce), samo na dihanje ali pa s ponavljanjem besedice »om« ali »an«. Približno 20 minut pustimo mislim prosto pot, nato pa prenehamo in še kako minuto v miru posedimo. Počasi in postopoma odpremo oči. Za konec sproščanja nežno pretegnemo roke in noge ter dvakrat ali trikrat globoko vdihnemo. Razveseljivo spremembo, sprostitev in zmanjšanje stresa, boste spoznali po toplih dlaneh in stopalih ter po povečanem izločanju sline.«. Slika 5: Meditacija (Vir: http://www.rab-croatia.8m.com/cgi-bin/i/sauna/meditacija.JPG) Vsakodnevna meditacija ne prinaša samo notranjega miru in uravnoteženja telesa s psiho, ampak je neprecenljivega pomena, saj z njo povečujemo nivo lastne energije in učinkovitosti in ima podobne zdravilne učinke kot spanje (sprostijo se mišice notranjih organov, kar znižuje srčni utrip in krvni pritisk).  Joga Je prastara vzhodnjaška filozofija, način življenja v harmoniji s samim seboj in svojim okoljem in tradicijo. Na Zahodu pa je joga vrsta telesne in duševne telovadbe, ki jo uporabljamo za obvladovanje stresa. V jogi imamo veliko različnih položajev, tu je prikazanih le nekaj:. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 27 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija.  položaj za sproščanje.  položaj sveče.  položaj mostu.  položaj klešč.  vzdolžni pregib.  položaj trikotnika.  položaj kobre.  položaj zajec.  polovični zasuk hrbtenice. Slika 6: Položaji joge (Vir: http://www.cityoga.org/joga_zacetni_2.htm) Z jogo se lahko ukvarjate doma ali v vodeni skupini. Osnovnih položajev se je treba naučiti pri izkušenem terapevtu. Ko jih obvladaš, jih lahko izvajaš sam. Z doseženo večjo prožnostjo, močjo in nadzorom nad dihanjem, lahko zaznaš izboljšanje na vseh področjih. Joga prinaša terapevtske koristi in blagodejno delovanje, še posebej pri izboljševanju gibčnosti in delovanja krvnega obtoka.  Masaža Masaža ni le vir užitkov, temveč tudi izjemno sredstvo za zmanjševanje mišične napetosti. Sproži številne odzive v telesu: pospeši izločanje strupenih snovi, spodbudi krvni obtok, ublaži bolečine v mišicah in pričara občutek ugodja. Osnov masaže ni težko obvladati in z njo tudi ni mogoče povzročiti nikakršne škode, saj ni nasilna do nobenega dela telesa. Masiramo lahko na suho, ali pa uporabimo različna olja. Tradicionalna ali švedska masaža pozna tri osnovne prijeme: stiskanje, gnetenje in udarjanje. Za domačo uporabo sta najprimernejša stiskanje in gnetenje. Za masažo je potreben primeren prostor in nežna, umirjena glasba. Pomembno je tudi komuniciranje med maserjem in osebo, ki jo masira. Protistresna masaža je nežna, počasna in globoka. Če pa hočemo doseči povečanje dinamičnosti, masiramo hitro, odsekano in površinsko.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 28 od 53.

Univerza v Mariboru – Fakulteta za organizacijske vede. Slika 7: Masaža (Vir: http://users.volja net/reflekso/KLASICNA.html). Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študija. Slika 8:Masaža (Vir: http://users.volja. net/reflekso/jpg/Nogca055.jpg).  Terapija z glasbo Glasba je bila vedno način sproščanja in veselja. Različni zvoki različno vplivajo na organizem. Vsaka zvrst glasbe je zasnovana tako, da vzbudi posebno psihično stanje. Ritem, tonalnost, glasnost in besedilo selektivno stimulirajo določene možganske cone. Vse zvrsti glasbe so dobre, vendar moramo skrbno določiti čas trajanja poslušanja glasbe in zvrst prilagoditi okoliščinam in razpoloženju. Moderna glasba (npr. hard rock) povzroča stalno sproščanje adrenalina. Primerna je za lene ljudi, saj jih vzpodbudi k delovanju. Vendar jo lahko poslušajo le občasno in krajši čas. Če smo pod vplivom stresa, take glasbe ne smemo poslušati. Nežna glasba odganja skrbi in napolni duha z mirom in harmonijo. Kreira občutek sprostitve in dobrega počutja. To je lahko petje ptic, valovanje morja, šelestenje listja ali pa kakšna prijetna skladba. Še bolj učinkovit način sprostitve je, če pojemo sami, kajti pesem je močno protistresno orožje. Pojemo lahko povsod, tiho ali na ves glas, pod prho ali na ulici. Kadar pojemo, moramo nadzorovati dihanje, sprostimo se in oddaljimo od vsakdanjih problemov. Izvajamo masažo celotnega telesa, ki jo povzroči tresenje glasilk in zračni tok: skrbi se oddaljijo, živčna napetost in čustvene blokade izginejo. Ni važno, ali pojete pravilno ali narobe, bistveno je, da pojete, saj je to nedvomno eden najčudovitejših načinov sprostitve.  Vizualizacija Vizualizacija je sposobnost, da si nekaj predstavljamo tako konkretno, da to predstavo vidimo na svojem duhovnem platnu, tako kot z očmi vidimo svet okoli sebe. Pri vizualizaciji poskušamo v mislih ustvariti predstavo nekega dogodka, ki ga želimo doživeti. Preden začnemo z vizualizacijo, se moramo popolnoma sprostiti. Izvajamo jo z zaprtimi očmi, najbolje v stanju molitve ali meditacije. Lahko je (Battison, 1999): ▪ vodena – v tej tehniki vas na potovanje popelje druga oseba ali posnet glas, ki pripoveduje ali bere zgodbo. Podobam, ki jih ustvarja, sledite skozi prijetna okolja vse do cilja, potem pot ponovite. ▪ nevodena – tu pa tok misli usmerja zaznavanje okolja. Ko sproščeno sedimo, postopno odmislimo okolje, ki nas obdaja, in se zazremo v daljavo. Gledamo skozi okno ali pogled uokvirimo s podboji vrat. Opišemo, kaj vse lahko vidimo. Prisluhnemo glasovom. Nato s pogledom zajamemo bližnjo okolico in se začnemo zavedati, kje smo. Ugotovimo barvo, velikost in položaj predmetov. Stegnemo roko in se nečesa dotaknemo, otipamo, povohamo. Zavesti se moramo svojega okolja.. Alenka Fartek, Stres v osnovni šoli. stran 29 od 53.