Step Dasar Dan Gerakan Lengan Senam Aerobic

STEP DASAR DAN GERAKAN LENGAN SENAM AEROBIC STEP DASAR DAN GERAKAN LENGAN SENAM AEROBIC BASIC STEPS

BASIC STEPS "Step Dasar" "Step Dasar"

1.

1. MarMarching ching adalah adalah jalan jalan ditemditempatpat 2.

2. WWalinaling adalag adalah h jalan jalan men!men!j! j! e depae depan ata! mn ata! m!nd!r !nd!r e e elaelaangang #.

#. $%ggin$%gging adg adalah alah lari lari ececil il dengan dengan menemene!!an an ai& ai& l!t!t l!t!t mengamengarah rah ee lantai ata! tega l!r!s

lantai ata! tega l!r!s e a'ahe a'ah (.

(. EasEas) 'al) 'al* + step adal* + step adalah gerah geraaaan n memememet! set! segitgitiga atiga ata! langa! langahah segi tiga

segi tiga ,.

,. B%- stB%- step adalah gerep adalah geraan memaan mement! ent! %ta ata! lang%ta ata! langah %ah %tata .

. /!/!ngnges es adadalalah ah gegeraraaan n memendnd%r%r%n%ng g aai i eerrgangantitian an aananan n iiri ri ee samping dengan arah adan

samping dengan arah adan mengi!ti arah )ang dit!j!mengi!ti arah )ang dit!j! 0.

0. eel t%eel t%!ch adal!ch adalah geraah geraan ai denan ai dengan t!migan t!mit men)et men)ent!h lantnt!h lantaIaI .

. TT%e t%!ch adalah %e t%!ch adalah geraan geraan ai dengan !j!ng ai dengan !j!ng ai men)eai men)ent!h lantaint!h lantai 3.

3. SinglSingle step adalah tee step adalah teni gerni gera ai mela ai melangaangah sat! langh sat! langah e anaah e anann ata! e iri

ata! e iri 1

14.4. D%D%!!lle se stetep ap adadallah ah tteennii g geerra a aai i mmelelananggah ah d!d!a la lananggah ah ee anan ata! e iri

anan ata! e iri 1

111.. //eeg c!g c!rrl adl adaallah gah geerraaan man meennee!! a ai i e are araah pih pinngggg!l d!l deennggaann p%sisi a'al ai di!a selear ah!

p%sisi a'al ai di!a selear ah! 1

122.. 55rraappee66iinne e aaddaallaah h ggeerraaaan n mmeellaannggaah h dd!!a a llaannggaah h e e aannaann ata! 

ata! e e iri iri seperti seperti d%!le d%!le step step tetapi tetapi dengan dengan men)ilangan men)ilangan ai ai ee elaang

elaang 1

1#.#. MaMamm% % adadalalah ah gegeraraan an mmelelananggahahan an ssalalah ah sasat! t! aai i e de deepapann dengan ai )ang lain)a tetap erada di tempat

1

1((.. SS77!!aat adt adaallaah geh gerraaaan men memm!!a aa ai sei selleeaar r ssaatt! se! setteennggaahh lear ah! dengan mene! ed!a l!t!t

lear ah! dengan mene! ed!a l!t!t 1

1,,.. 88iicciinng adg adaallaah geh gerraaaan men mennggaa))!!n n tt!!nnggaai i e dee deppaan atn ataa! ! ee samping dalam eadaan l!r!s setinggi pinggang ata!

samping dalam eadaan l!r!s setinggi pinggang ata! leih.leih. 1

1.. $$!!mmpipinng g aaddaallah ah ggeerraaan an mmeell%%mmppaat t eedd!!a a aaii 1

10.0. DiDiagag%%nanal al adadalalah gh gereraaan an aai i eeararah ah seserr%n%ng g ananan aan atta! sa! serer%n%ngg iri 9di%minasi dengan geraan lain:

iri 9di%minasi dengan geraan lain: 1

1.. CCrr%%sss as addaallaah gh geerraaaan ln laannggaah sh siillaanngg

A;MS M<+EME=T A;MS M<+EME=T "5eraan /engan" "5eraan /engan"

1.

1. BiBicecep p c!c!rl rl adadalalah ah gegeraraaan n memenene!!  9>9>ee-i-i: : pepersrsenendidian an sisi! ! dadann mel!r!san)a emali 9e-tensi:& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih mel!r!san)a emali 9e-tensi:& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan depan 9icep:

%t%t lengan depan 9icep: 2.

2. TTriricecep p c!c!rl rl adadalalah ah gegeraraaan n memel!l!r!r!ssan an 9e9e-t-tenensisi: : pepersrsenendidian an sisi!!&& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan

geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan elaang 9tricep:elaang 9tricep: #.

#. @p rig@p right r%' adht r%' adalaalah 5erah 5eraan mean mengangangngat at tantangan dargan darideidepan perpan per!t!t a'ah

a'ah e e arah arah dadadada (.

(. CheChest pres adalst pres adalah geraah geraan an memend%rnd%r%ng lenga%ng lengan n l!rl!r!s e !s e depdepan dada&an dada& geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada

geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada 9pect%ral:9pect%ral: ,.

,. B!tB!tterter>) * %pen the '>) * %pen the 'indind%' adal%' adalah gerah geraaaan n memmem!!a dan men!a dan men!t!pt!p lengan di depan

lengan di depan 'ajah& geraan 'ajah& geraan ini erini erg!na !nt! melg!na !nt! melatih %t%t dada:atih %t%t dada: .

. lele-e-e- adalah gera- adalah geraan menean mene! dan mel!r!s! dan mel!r!san lengaan lengan & n & gerageraan inian ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah!

ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:9delt%id: 0.

0. ShSh%!l%!ldeder r prpresess s !p !p adadalalah ah gegeraraaan n memendnd%r%r%ng %ng lelengngan an e e atatas as )a)angng ert!j!a n!nt! melatih %t%t ah!

ert!j!a n!nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:9delt%id: .

. ArArm m s's'ining g adadalalah ah gegeraraan an memengnga)a)!n !n lelengngan an aiai  daldalam am eaeadadaanan l!r!s

l!r!s ata! terteata! terte!& ger!& geraan ini ert!j!aan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

3. P!mping adalah 5eraan mend%r%ng ed!a lengan e a'ah seperti mem%mpa

14. Chess cr%ss %6er adalah geraan lengan mend%r%ng dengan silang di depan dada

11. /ateral raise adalah geraan merentangan tangan esamping setinggi ah!

12. ;%'ing adalah geraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:.

Teknik dasar senam aerobik  (dengan Gambar)

Penjelasan dari masingmasing teni dasar terse!t adalah seagai eri!t 1. Pe!r!san Persendian T!b!" (bod# aignmen$) 8emamp!an

menjaga ent! dan p%sisi t!!h dan angg%tan)a secara enar& )ait! pada sat! garis l!r!s 9t!lang elaang t!!h: pada saat ergera di

perm!aan lantai& mel%ncat e !dara ata! lepas dari lantai dan emali mendarat& ma!p!n etia ergera di lantai. 5eraan terse!t isa saja er!pa gera langah dasar dengan a)!nan lengan& ma!p!n geraan lainn)a.

2. Langka" dasar (basi% s$e&s) Terdapat t!j!h langah dasar dalam senam aer%i& sehingga langah ini sering dise!t seagai se6en asic steps. Pengemangan dari t!j!h langah dasar ini isa saja dila!an& sehingga dapat memperan)a 6ariasi gera menjadi leih l!as sel!as gera dalam hid!p seharihari. Se6en asic steps dalam senam aer%i terdiri dari march& j%gging& sip& nee li?t& ic& j!mping jac& dan l!nge. Adap!n pengemangann)a terdiri dari single step& d%!le steps& grapene& heel t%!ch& t%e t%!ch& tap side& eas) 'al*6 step& %- step& s7!at& leg c!rl& plie& t'ist& %n the sp%t& slide& mam% chacha.

#. Gerak dan a#!nan engan (arm mo'emen$s)& terdiri dari arm c!rl& !tter>)& chest press& arm e-tensi%n& arm p!mping& p!ll !p*d%'n& r%'ing& p!nching& dan lainlain. Mela!an gera dan a)!nan lengan pada senam aer%i seenarn)a identi dengan mela!an eragai geraan )ang dapat dila!an %leh lengan dan tangan dalam ati6itas seharihari. Pemeda dari teni gera terse!t adalah ah'a gera pada senam aer%i dila!an dengan memasimalan ?!ngsi gera lengan dan tangan !nt! mencapai t!j!ant!j!an peningatan dan pengemangan e!garan. Beragai gera terse!t& secara meani dila!an erdasaran prinsip meania gera t!!h man!sia& er!pa gera ad!si& add!si& pr%nasi& r%tasi& >esi& estensi& dan lainlain.  $enis dan tipe pergeraan senam aer%i dipelajari secara leih tenis

dan terperinci dalam inesi%l%gi dan i%meania. Teniteni er!pa arm c!rl& !tter>)& chest press& arm e-tensi%n& arm p!mping& p!ll !p*d%'n& r%'ing& p!nching& dan lainn)a tida terlepas dari eragai eterangan )ang telah disampaian seel!mn)a. $enisjenis latihan erean dengan memasimalan peralatan )ang ada dapat p!la dig!naan seagai gera dan a)!nan lengan dalam senam aer%i dengan t!j!an meningatan intensitas latihan.

(. M!sikai$as (m!si%ai$#) 8emamp!an sese%rang !nt! ergera ritmis ses!ai dengan irama )ang dig!naan seagai pengiring. Pergeraan ses!ai dengan asen m!si& tepat dengan et!an pada m!si& ses!ai dengan tema m!si )ang dig!naan& serta emamp!an menji'ai ide pada m!si terse!t. M!sialitas pela! pada senam aer%i dila!an dengan terleih dah!l! melal!i tahap pengenalan terhadap et!an 9eat:& sehingga pergeraan )ang dila!an tetap dalam irama )ang diinginan. Perm!laan lag! )ang erarti seagai tanda dim!lain)a geraan& dipelajari em!dian. Pada tahap ini& pela! senam aer%i mengenal se!ens )ang iasan)a terdiri dari delapan et!an 9irama (*(: ditandai dengan per!ahan 'arna m!si dengan s!ara instr!men )ang men%nj%l 9misaln)a& s!ara dr!m )ang er!nt!n& ter%mpet& dan alat m!si lainn)a:. Mengenali eragai tipe m!si dan lag! mer!paan cara !nt! mengasah m!sialitas sese%rang. /angah

terahir )ang perl! dila!an adalah dengan mengha)ati lag! seagai espresi )ang dieja'antahan melal!i geraan )ang dinamis& semangat& dan gemira. M!si pengiring adalah n)a'a dari pr%ses pelatihan senam& !nt! it! diperl!an ejelian dalam memilih m!si*lag! seagai pengiring.

Berik!$ adaa" &eneasan &anang dari basi% s$e&s n#a

Identitas  Teg!h Adi ;i)ant%

  8(1114#

  PE=$AS8ES;E8 

Materi  Basic Steps dan Arm m%6ement dalam Aer%i MA8@/  T F P Atitas ;itmi

A.BASIC STEPS * Mar%"ing

Adalah geraan jalan di tempat dengan mengangat ai iraira setinggi etis&

l!t!t dite! 34 derajat&

setiap ai )ang mendarat ata! men)ent!h lantai dim!lai dari %la ai dan erahir e t!mit.

5eraan marching ini dila!an han)a dengan l%' impact 9gamar:

+*  ,ogging

5eraan j%gging ini ditandai dengan

menggeraan ata! mene!an ai e arah %%ng&

g!naan persendian engel dan l!t!t )ang menjadi t!mp!an seagai peredam geraan.

5eraan j%gging ini dila!an han)a dengan hingt impact9gamar:

-* Ki%king

5eraan icing dalam senam aer%i ereda dengan teni geraan dalam %lahraga lain)a sepeti icing pada permainan sepa %la ata! %lahraga ela diri& teni icing dalam senam aer%i adalah dengan menga)!n t!ngai e depan ata! e samping dalam eadaan l!r!s setinggi pinggang ata! leih.

5eraan icing ini dila!an dengan l%' impact hing intencit) arena geraan ini c!!p an)a meng!ras tenaga& apalagi ala! mela!ann)a mengg!naan teni hight ic. 9gamar:

.* Ski&ing

 Teni gera ai ini mer!paan ga!ngan dari geraan j%gging dan icing& geraan ini ditandai dengan

a'alan seperti j%gging& )ait! adan)a te!an ai e arah %%ng )ang

em!dian menendangan dan mel!r!san ai terse!t e depan ata! e samping tida leih tinggi dari pinggang.

 Teni gera sipping ini han)a isa dila!an dengan mengg!nasan hight impact. 9gamar:

/* ,!m&ing

/%mpat angang it! adalah se!tan )ang s!dah p%p!lerdi alangan ita !nt! menjelasan j!mping jac&

teni gera ini dia'ali dengan mem!aan ed!a aii selear sat! setengah ah! samil mel%mpat&

em!dian men!t!pan emali samil mel%mpat&

)ang perl! diteanan disini adalah ed!a ai mendarat era'al dari %la ai dan erahir e t!mit dengan mengg!naan ?!ngsi persendian engel seagai peredam geraan&

em!dian samil mene!an l!t!t !nt! meredam geraan l%mpat dan  jaga arah l!t!t tetap e depan.

5eraan ini han)a dila!an dengan hight impact. 9gamar: 0* L!nge

Memindahan ai e depan& elaang ata! e samping dengan memindahan seagian erat adan&

erat adan erada pada e d!a ai&

saat memindahan ai& agian )ang men)ent!h pertama adalah %la ai sampai hampir earah t!mit

t!ngai )ang dipindahan dalam eadaan l!r!s &

t!ngai )ang diam dite! dengan !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng ai ata! diatas %!ngg!ng ai

pastian saat mela!an geraan ini ada pemeanan pada ed!a t!ngai. 5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact.9gamar:

1* Knee 2&

5eraan menganat l!t!t minimal setinggi pinggang&

p%sisi 8ai isa dila!an dalam eadaan >e 9terte!: isa j!ga telapa ai dalam eadaan p%int dengan mengencangan engel sampai ai mengarah e a'ah.

5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact. 9gamar:

 Teni gera langah ai tida han)a teratas pada t!j!h teni gera dasar langah ai )ang di gamaran di atas& pada !m!mn)a teni gera langah ai )ang ada selain et!j!h gera dasar tadi mer!paan pengemangan dari geraan marching& eerapa gera pengemangan terse!t diantaran)a

3* Singe S$e&

 Teni gera ai melangah sat! langah e anan ata! e iri& dengan geraan terahir men)ent!han %la& l!t!t t!mp! aga dite!& ed!a l!t!t merapat dan menghadap e depan. 9gamar:

45 Do!be S$e&

5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri dengan geraan terahir merapatan ai dengan men)ent!han %la ai& p%sisi l!t!t menghadap e depan& l!t!t ai t!mp! aga dite! 9gamar:

6* Gri&e'ine

5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri seperti d%!le step tetapi dengan men)ilangan ai e elaang. 9gamar:

*Leg C!r

5eraan mene! ai e arah %%ng. 9gamar: +*7ee To!%"

5eraan men)ent!han t!mit ai e anan& e iri ata! e depan dengan sediit mene! l!t!t t!mp!& erat adan erada pada ai t!mp!. 9gamar:

-* Toe To!%"

men)ent!han %la ai e depan &anan ata! iri dengan sediit mene! l!t!t t!mp!& erat adan erada pada ai t!mp!. 9gamar:

.* Ta& Side

5eraan men)ent!han %la ai e anan ata! iri dengan sediit mene! l!t!t t!mp!& erat adan erada pada ai t!mp!. 9gamar:

/* 89S$e& (eas# :ak)

 5eraan memet! segitiga ata! langah segi tiga& e depan ata! e elaang dengan tetap menjaga arah l!t!t e depan. 9gamar:

0* Mambo

5eraan melangahan salah sat! ai e depan dan e elaang dengan ai )ang lain)a tetap erada di tempat. 9gamar:

1* S;!a$

5eraan mem!a ai selear sat! setengah lear ah! & em!dian mene! ed!a l!t!t 9hal? s7!at ata! ?!ll s7!at: dengan p%sisi !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng jari ai. 9gamar:

3* T:is$ ("i& s"ake)

5eraan mem!tar pingg!l e iri ata! e anan& geraan ini isa dila!an dengan cara l%' impact ata!p!n hight impact. 9gamar:

4* Bo!n%"ing

5eraan )ang dila!an dengan cara mene! dan mel!r!san l!t!t ata! geraan memamt!l. 9gamar:

+6* On T"e S&o$

5eraan )ang dila!an dengan tanpa memindahan ed!a ai. 9gamar:

B* ARMS MO8EMENT  a* Bi%e& C!r

5eraan mene! 9>e-i: persendian si! dan mel!r!san)a emali 9e-tensi:& geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan depan 9icep:

b* Ro:ing

5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:

%* 2& rig"$ ro:

5eraan mengangat tangan daridepan per!t a'ah e arah dada. 5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:

d* C"es$ Pres

5eraan mend%r%ng lengan e depan dada& geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada 9pect%ral:

e* C"es$ &!

5eraan )ang ent!n)a sama dengan chest pres& tetapi pada chest p!ll asen geraann)a e arah dada.

<* B!$$er=#>o&en $"e :indo:

5eraan mem!a dan memn!t!p lengan na'ah di depann 'ajah.& geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada.

g* Tri%e& e?$en$ion

5eraam mel!r!san lengan& geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t lengan elaang 9tricep:

"* @e?e?

5eraan mene! dan mel!r!san lengan & geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

i* S"o!der &res !&

5eraan mend%r%ng lengan e atas )ang ert!j!a n!nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

5eraan menga)!n lengan ai dalam eadaan l!r!s ata! terte!& geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

k* Po!n%"ing

5eraangeraan senam aer%i )ang mengad%p geraan eladiri seperti ja& !per c!t h%%.

* P!m&ing

5eraan mend%r%ng ed!a lengan e a'ah seperti mem%mpa 9erla'anan dengan geraan !p right r%':

PEMBELA,ARAN SENAM AEROBIK 

Selamat erga!ng pada pemelajaran A8TI+ITAS ;ITMI8& tema pemelajaran ali ini adalah Senam Aer%i.

8%mpetensi )ang diharapan setelah anda erga!ng dengan pemelajaran ali ini adalah

G Mengetah!i dan mempratean # teni langah ai.

G Menent!an l% m!si dan mamp! mengidentiasian hit!ngan pertama pada tiaptiap l% m!si.

G Mempratean # teni langah ai dalam sat! rangaian gera ses!ai dengan m!si pengiring.

Pada agian pertama pemelajaran ali ini& ita aan mempelajari # teni dasar langah ai& )ait!  MA;CI=5& D<@B/E STEP dan /@=5E

Catatan  geraan tangan apa saja isa diga!ngan dengan geraan ai apap!n.

Bai searang ita ersamasama elajar tentang Mar%"ing

8etent!an marching Adalah geraan jalan di tempat dengan mengangat ai iraira setinggi etis& l!t!t dite! 34 derajat& setiap ai )ang mendarat ata! men)ent!h lantai dim!lai dari %la ai dan erahir e t!mit. Teni dasar Marching ini dapat di emangan erdasaran

H Ara" ($ake 'ideo) H R!ang ($ake 'ideo) H In$ensi$as ($ake 'ideo)

 Teni dasar )ang e d!a adalah Do!be S$e& ($ake 'ideo)*  8etent!an mela!an D%!le Step adalah 5eraan melangahan ai d!a langah e anan ata! e iri dengan geraan terahir merapatan ai dengan men)ent!han %la ai& p%sisi l!t!t menghadap e depan& l!t!t ai t!mp! aga dite!. Teni dasar D%!le Step ini dapat di emangan erdasaran

H Ara"($ake 'ideo) H R!ang ($ake 'ideo) H In$ensi$as ($ake 'ideo)

 Teni dasar )ang etiga adalah L2NGE ($ake 'ideo) etent!an mela!an geraan /@=5E adalah men)ent!han salah sat! %la ai e anan ata! eiri& depan ata! elaang 9l!t!t l!r!s: sampai t!mit hampir men)ent!h lantai& l!t!t ai )ang tida ergera dite! dengan titi l!t!t masimal erada diatas jari ai& erat adan erada pada ed!a ai& em!dian melangahan emali ata! merapatan ai anan dan iri e p%sisi sem!la.

H Ara"($ake 'ideo) H R!ang ($ake 'ideo) H In$ensi$as ($ake 'ideo)

Seel!m ita merangai geraan dari e # teni langah ai MA;CI=5& D<@B/E STEP& /@=5E& agar rangaian geraan )ang ita la!an ses!ai

dengan irama m!si maa ita aan ersamasama mempelajari agaimana menent!an l% m!si dan mengidentiasian hit!ngan pertama pada tiaptiap l% m!si. Salah sat! ciri menjelang datangn)a hit!ngan pertama pada l% m!si iasan)a ditandai dengan d%minan)a salah sat! alat m!si& mari ita ersamasama mendengaran penggalan m!si (inser$ m!sik)* Pada m!si )ang ita dengaran tadi hit!ngan pertama pada tiap tiap l% m!si erada pada deti e & deti e 24& deti e #(& dan deti e (3. Mari ita dengaran emali penggalan m!si tadi dan sima ai nai (inser$ m!sik)& )ang perl! diingat ah'a j!mlah et!an pada tiap tiap l% m!si adalah #2 hit!ngan& jadi setelah ita mengetah!i hit!ngan sat! dan tetap menghit!ng sampai #2 et! & maa ita aan eralih ata! menem!an l% m!si )ang ar! dan seter!sn)a..

Searang saatn)a merangai # teni langah ai& !sahaan agar ita selal! mengg!naan hit!ngan dengan elipatan #2. Dia'ah ini adalah c%nt%h rencana pelasanaan rangaian geraan.

Rangkaian gerakan

No Teknik kaki 7i$!ngan M!ai

 Marching *B  8a

+ D%!le Step 1 8a

- l!nge  8a

8eterangan 

Marching %r'ardJ artin)a erjalan e depan

Marching Bac'ardJ artin)a erjalan e elaang

it!ngan #2 ata! 1 men!nj!an geraan terse!t dila!an sean)a #2 ata! 1 hit!ngan

Pada %l%m m!lai tertera a artin)a geraan terse!t dim!lai %leh ai anan leih dah!l!

Searang anda lihat dan sima 6ide% rangaian gera erdasaran rencana pelasanaan rangaian geraan diatas. (Take 8ideo) mari ita !lang emali 6ide% rangaian geraan tadi sampai anda enarenar mamp! mela!an)a dengan ai.

C%a anda searang la!an rangaian geraan tadi tetapi dim!lai mengg!naan ai iri terleih dah!l!.

 Gerakan Kaki Senam Aerobik  1. Marching

a. Siap a'al erdiri ai rapat.

. 5eraan inti& langah ditempat dengan paha ratarata air ata! l!t!t dite! 34derajat.

c. 8etia ai anan t!r!n men)ent!h lantai langs!ng dii!ti geraan ai iri.

d. it!ngan selal! jat!h pada ai anan. e. @langi geraan sampai  hit!ngan.

2. Single Step (ke depan/ke samping) a. Siap a'al& erdiri ai rapat.

. 5eraan inti&

•  $ia geraan e depan*elaang

• Pada hit!ngan e 1& /angahan ai anan e depan sat! langah lal! dit!t!p ai sat!n)a.

• Pada hit!ngan e 2& /angahan ai anan e elaang sat! langah lal! dit!t!p ai sat!n)a.

• it!ngan selal! jat!h pada ai anan.  $ia geraan e samping&

• it!ngan e 1 9ganjil:& langahan*!a ai anan e samping lal! dit!t!p ai iri.

• it!ngan e 2 9genap:& langahan*!a ai iri e samping lal! dit!t!p ai anan.

• it!ngan jat!h pada saat ai di!a. c. @langi geraan sampai  hit!ngan

3. Double Step

a. Siap a'al erdiri ai rapat. . 5eraan inti&

 $ia geraan e depan*elaang

• it!ngan 1& 5eraan dim!lai dari ai anan melangah e depan&lal! dii!ti langah ai iri e depan mele'ati ai anan.

• it!ngan e 2& langahan ai anan e depan lagi mele'ati ai iri& lal! dit!t!p dengan ai iri.

• it!ngan # dan (& la!an seperti hit!ngan 1 dan 2 tetapi geraann)a m!nd!r.

• it!ngan selal! jat!h pada ai anan.  $ia geraan esamping

• 5eraan seperti single step tetapi geraan esamping d!a ali. • it!ngan selal! jat!h pada saat ai di!a.

c. @langi geraan sampai  hit!ngan  4. Eas !alk / " Step

a. Siap a'al& erdiri ai rapat. . 5eraan inti

• it!ngan 1& langahan ai anan e depan aga ter!a K(, derajat& lal! dii!ti ai iri esamping ai anan.

• it!ngan 2& emali e tempat sem!la dia'ali ai anan lal! dit!t!p ai iri

• it!ngan # L  sama seperti hit!ngan 1 dan 2 c. @langi geraan sampai  hit!ngan.

a. Siap a'al& erdiri ai rapat. . 5eraan inti

• it!ngan 1 L 2& 5eraan seperti D%!le Step e samping& tetapi ai iri tida dit!t!p dengan ai anan melainan disilang dielaang ai anan. Siap ahir ai dit!t!p rapat seperti siap a'al.

• it!ngan # L (& geraan e samping iri dengan ai anan silang di elaang ai iri. Siap ahir ai dit!t!p rapat seperti sia a'al.

c. @langi geraan sampai  hit!ngan. 6. &unges

1. Siap a'al& erdiri ai rapat . 5eraan inti&

• it!ngan 1& langahan ai anan e elaang dengan siap l!t!t ai iri 9depan: dite!& lal! emali seperti siap sem!la.

• it!ngan 2& langahan ai iri e elaang dengan siap l!t!t ai anan 9depan: dite!& lal! emali seperti siap sem!la.

c. @langi geraan sampai  hit!ngan. '.oe touch

a. Siap a'al& erdiri ai rapat.

. 5eraan inti& geraan dila!an dengan menga)!nan ai e depan ata! e samping dengan men)ent!han t!mit e lantai. it!ngan ganjil jat!h pada ai anan.

d. it!ngan genap jat!h pada ai iri. e. @langi geraan sampai  hit!ngan.

Gerakan Tangan Senam Aerobik 

L Siap a'al& tangan mengepal l!r!s e a'ah di depan adan tangan menghadap e depan

L it!ngan 1& te! si! sampai epalan tangan deat dengan dada lal! emali l!r!s spt sem!la.

L it!ngan 2 sampai  geraan seperti hit!ngan 1. L @langi geraan dengan erirama  hit!ngan. 2. -utter  y 

L Siap a'al ed!a tangan rapat mengepal angat di depan epala si! menghadap depan dan dite! 344_.

L it!ngan 1& !a tangan hingga tangan menghadap e depan lal! t!t!p seperti sem!la.

L it!ngan 2 sampai  geeraan seperti hit!ngan 1. L @langi geraan dengan erirama  hit!ngan.

3. ush

L Siap a'al& tangan mengepal di depan dada menghadap e a'ah si! l!r!s e samping 344_.

L it!ngan 1& d%r%ng tangan e depan hingga l!r!s lal! te! emali seperti sem!la.

L it!ngan 2 sampai  geraan seperti hit!ngan 1. L @langi geraan dengan erirama  hit!ngan.

L 5eraan isa di%minasian dengan d%r%ngan e atas 4. ull 

L Siap a'al& tangan diangat l!r!s e atas tangan ter!a.

L it!ngan 1& tari tangan e a'ah samil mengepalan tangan si! di te! lal! emali seperti sem!la

L it!ngan 2 sampai  geraan seperti hit!ngan 1. L @langi geraan dengan erirama  hit!ngan.

AKTI8ITAS RITMIK (Senam Aerobik)

Pera$!ran Men$eri no* ++ $a"!n +660 $en$ang Ss$ansar Isi (SI) mem!a$

1.8eranga Dasar 8!ri!l!m 2.Str!t!r 8!ri!l!m

#.Bean Belajar

(.8!ri!l!m Tingat Sat!an Pendidian ,.8alender Pendidian

Daam kerangka dasar k!rik!!m mem!a$ / keom&ok ma$a &eaaran #ai$!

* Agama dan A"ak M!ia

a.mement! sis'a menjadi man!sia eriman dan ta'a dan erahla m!lia .Menca!p etia& !di peerti& ata! m%ral seagai per'!j!dan dari pendidi an agama

+*Ke:argane9garaan dan Ke&ribadian

a*penigatan esadaran dan 'a'asan sis'a aan stat!s& ha dane'ajia nn)a dalam ehid!pann)a

-*I&$ek 

a.!nt! memper%leh %mpetensi lanj!t ipte serta mem!da)aan erpiir ilmiah secara ritis& reati? dan mandiri

.*Es$e$ika

a.!nt! meningatan sensiti6itas& emamp!an mengapresiasi eindahan dan harm%ni

/*,asmani Oa"raga Kese"a$an

;!ang ling!p ati6itas )ang ada dalam el%mp% mata pelajaran jasmani dan %lahraga terdiri dari

1.Permainan dan %lahraga 2.Ati6itas Pengemangan #.Ati6itas @ji diri

,.Ati6itas A7!ati

. Ati6itas /!ar Se%lah

ME=5APA DA= ADA APA DE=5A= A8TI+ITAS ;ITMI8..

Dalam sesi dilat selama leih dari 2 tah!n )anga diadaan lemaga P!sat Pengemangan dan Pemerda)aan Pendidi dan Tenaga 8ependidian Pendidian jasmani dan B8& dan selama it! eet!lan sa)a mengamp!h mata dilat ati6itas ritmi& pada setiap sesi seel!m pemelajaran ati6itas ritmi 9senam aer%i: sa)a selal! mendapatan in?%rmasi secara lisan dari peserta dilat ah'a g!r!g!r! penjas%res seagian esar el!m memelajaran senam aer%i di se%lah& han)a sat! d!a g!r! saja )ang telah memelajaran senam aer%i )ang tern)ata setelah dalam pr%ses dilat dietah!i ah'a sat! d!a g!r! penjas%res )ang telah memelajaran ati6itas ritmi senam aer%i terse!t memp!n)ai emamp!an )ang minim

8ala! diandingan dengan jenis ati6itas lain )ang ada dalam penjas%res ati6itas senam aer%i mer!paan jenis ati6itas )ang %leh diilang sangat ar!. saat sa)a !liah di @=$& pada tah!n 133( sa)a mengamil mata !liah ati6itas Senam Irama standar %mpetensi )ang ditetapan dalam pemelajaran saat it! adalah mahasis'a han)a dit!nt!t !nt! meng!asai geraa senam paet )ang ada 9S8$ 32: janganan mengerti aan prinsip dan %nsep tentang mengajar senam aer%i geraangeraan dasar seperti geraan ai 9 6step& d%!le step& grape6ine& nee !p& heel t%!ch&  j!mping jac & dll:& geraan tangan 9Bicep c!rl& tricep ac ic& p!mping& dll: tida di ajaran sehingga pada saat it! geraan dasar tida ami !asai seperti la)an)a pada %la 6%li ada geraa passing& set !p& smesh dll&. pada sepa %la ada passing& st%ping& icing& heading dll.

sa)a pernah mendapatan pengalaman )ang menari sean)a # ali pada setiap ahir tah!n g!r! penjas men!gasan ana didin)a !nt! mem!at rangaian geraan senam aer%i ses!ai dengan sistematia mengajar senam aer%i )ang enar. eet!lan sis'a )ang dit!gasan secara el%mp% terse!t meminta ant!an sa)a !nt! men)elesaian t!gas terse!t& pada tiga peristi'a terse!t sa)a selal! mengaj!an pertan)aan& apaah alian diajaran %leh g!r! alian tentang ati6itas senam aer%i di se%lah. merea menja'a tidaNNN mari ita dan silahan ita  ren!ngan ejadian erdasaran cerita diatas.

;!ang ling!p ati6itas ritmi )ang ada dalam pemelajaran penjas%res ada #& )ait!

*SK, SPI

+*Senam Aerobik  -*Ak$i'i$as ain#a

ala! ita lihat ling!p diatas maa ita dapat menganalisa ah'a c%re   ata! inti dari ati6itas ritmi adalah Senam Aer%i& enapa demiain.. S8$& SPI dan jenis senam paet )ang s!dah ditent!an !r!tan geraan)a

adalah salah sat! ent! senam aer%i j!ga& dimana %nsep pen)!s!nan S8$& SPI dan jenis senam paet lain)a ses!ai dengan %nsep pem!atan senam aer%i& sat! hal lagi )ang mem!at smain eratn)a t!gas g!r! penjas%res adalah main an)an)a senamsenam paet )ang ada& artin)a g!r! penjas%res tereani !nt! menghapal geraangeraan )ang a!&&& ata! ahan hal ini 9 dengan senam a!: g!r! aan merasa terant! .. 8ataanlah ah'a g!r! penjas%res )ang l!l!s diatas tah!n 2444 mamp! meng!asai %nsep dasar pemelajaran senam aer%i 9sa)a l!l!s tah!n 133: dengan %ndisi mengerti tentang senam aer%i arena memang sa)a an)a mengahaisan 'at! eajar senam aer%i dil!ar jam !liah:& agaimana dengan %ndisi temanteman g!r! penjas%res )ang l!l!s seel!m tah!n 2444.apaah merea pernah mendapatan  pelatihan senam aer%i secara !s!s

)ang jelas !nt! mengeja'antahan amanat !ri!l!m g!r! penjas%res seagai pelasana dilapangan ere'ajian !nt! mamp! memelajaran senam aer%i di se%lah&. tent!n)a endala tida terlasanan)a pemelajaran senam aer%i di se%lah tida han)a erena emamp!an g!r!& an)a hal )ang menjadi endala tida terlasanan)a pemelajaran senam aer%i seperti peralatan& sarana dan tida adan)a s!mer tert!lis tentang senam aer%i..

ha)% temanteman g!r! penjas ter!s erj!ang !nt! negeri tercintaNNNN Silahan eragi dengan t!lis %mentar tentang %ndisi senam aer%i dise%lah& terimaasih

Dip%san %leh Senam Aer%i di 44.(1 2 %mentar BASIC STEP O@ AEROBIC

BASIC STEPS

1. Marching..\vidio\KAKI\marching\marching.html Adalah geraan jalan di tempat dengan

• mengangat ai iraira setinggi etis&

• l!t!t dite! 34 derajat&

• setiap ai )ang mendarat ata! men)ent!h lantai dim!lai dari %la ai dan erahir e t!mit.

• 5eraan marching ini dila!an han)a dengan l%' impact(gambar) 2.  Jogging..\vidio\KAKI\jogging\jogging.html

5eraan j%gging ini ditandai dengan

• dengan l!t!t mengarah e lantai ata! tega l!r!s e a'ah&

• g!naan persendian engel dan l!t!t )ang menjadi t!mp!an seagai peredam geraan.

• 5eraan j%gging ini dila!an han)a dengan hingt impact(gambar) 3. Kicing..\vidio\KAKI\ic\ic.html

5eraan icing dalam senam aer%i ereda dengan teni geraan dalam %lahraga lain)a sepeti icing pada permainan sepa %la ata! %lahraga ela diri& teni icing dalam senam aer%i adalah dengan

• menga)!n t!ngai e depan ata! e samping dalam eadaan l!r!s setinggi pinggang ata! leih.

5eraan icing ini dila!an dengan l%' impact hing intencit) arena geraan ini c!!p an)a meng!ras tenaga& apalagi ala! mela!ann)a mengg!naan teni hight ic. (gambar)

4. !i"ing..\vidio\KAKI\#i"\#i".html

 Teni gera ai ini mer!paan ga!ngan dari geraan j%gging dan icing& geraan ini ditandai dengan

• a'alan seperti j%gging& )ait! adan)a te!an ai e arah %%ng )ang

• em!dian menendangan dan mel!r!san ai terse!t e depan ata! e samping tida leih tinggi dari pinggang.

•  Teni gera sipping ini han)a isa dila!an dengan mengg!nasan hight impact. (gambar)

$.  J%m"ing Jac..\vidio\KAKI\j%m"ing jac\j%m"ing jac.html

/%mpat angang it! adalah se!tan )ang s!dah p%p!lerdi alangan ita !nt! menjelasan j!mping jac&

• teni gera ini dia'ali dengan mem!aan ed!a aii selear sat! setengah ah! samil mel%mpat&

• em!dian men!t!pan emali samil mel%mpat&

• )ang perl! diteanan disini adalah ed!a ai mendarat era'al dari %la ai dan erahir e t!mit dengan mengg!naan ?!ngsi persendian engel seagai peredam geraan&

• em!dian samil mene!an l!t!t !nt! meredam geraan l%mpat dan jaga arah l!t!t tetap e depan.

• 5eraan ini han)a dila!an dengan hight impact. (gambar) 6. &%ng'..\vidio\KAKI\l%ng'\l%ng'.html

• Memindahan ai e depan& elaang ata! e samping dengan memindahan seagian erat adan&

• erat adan erada pada e d!a ai&

• saat memindahan ai& agian )ang men)ent!h pertama adalah %la ai sampai hampir earah t!mit

• t!ngai )ang dipindahan dalam eadaan l!r!s &

• t!ngai )ang diam dite! dengan !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng ai ata! diatas %!ngg!ng ai

• pastian saat mela!an geraan ini ada pemeanan pada ed!a t!ngai. 5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact. (gambar)

. Kn'' "..\vidio\KAKI\n'' %"\n'' %".html

• 5eraan menganat l!t!t minimal setinggi pinggang&

• t!ngai atas sejajar dengan lantai t!ngai a'ah tega l!r!s.

• p%sisi 8ai isa dila!an dalam eadaan >e 9terte!: isa j!ga telapa ai dalam eadaan p%int dengan mengencangan engel sampai ai mengarah e a'ah.

• 5eraan ini isa dila!an ai l%' ma!p!n high impact. (gambar)

 Teni gera langah ai tida han)a teratas pada t!j!h teni gera dasar langah ai )ang di gamaran di atas& pada !m!mn)a teni gera langah ai )ang ada selain et!j!h gera dasar tadi mer!paan pengemangan dari geraan marching& eerapa gera pengemangan terse!t diantaran)a

•  Teni gera ai melangah sat! langah e anan ata! e iri&

• dengan geraan terahir men)ent!han %la&

• l!t!t t!mp! aga dite!&

• ed!a l!t!t merapat dan menghadap e depan. (gambar) G *o%bl' !t'"..\vidio\KAKI\do%bl' #t'"\do%bl' #t'".html

• 5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri

• dengan geraan terahir merapatan ai dengan men)ent!han %la ai&

• p%sisi l!t!t menghadap e depan&

• l!t!t ai t!mp! aga dite! (gambar)

G +ri"'vin'..\vidio\KAKI\gra"'vin'(1)\gra"'vin'(1).html • 5eraan melangah d!a langah e anan ata! e iri

• seperti d%!le step tetapi dengan men)ilangan ai e elaang. (gambar)

G &'g ,%rl..\vidio\KAKI\l'g c%r\l'g c%r.html

• 5eraan mene! ai e arah %%ng. (gambar) G -''l o%ch..\vidio\KAKI\h''l to%ch\h''l to%ch.html

• 5eraan men)ent!han t!mit ai e anan&

• e iri ata! e depan dengan sediit mene! l!t!t t!mp!&

• erat adan erada pada ai t!mp!. (gambar) G o' o%ch..\vidio\KAKI\h''l to%ch\h''l to%ch.html

• 5eraan men)ent!han %la ai e depan &

• erat adan erada pada ai t!mp!. (gambar) G a" !id'..\vidio\KAKI\l'g c%r\l'g c%r.html

• 5eraan men)ent!han %la ai e anan ata! iri

• dengan sediit mene! l!t!t t!mp!&

• erat adan erada pada ai t!mp!. (gambar)

G /0!t'" ('a#y al)..\vidio\KAKI\v #t'" ba#ic\v #t'" ba#ic.html

• 5eraan memet! segitiga ata! langah segi tiga& e depan ata! e elaang

• dengan tetap menjaga arah l!t!t e depan.(gambar)

G Mambo..\vidio\. Mov html\mambo cha0cha\mambo cha0cha.html • 5eraan melangahan salah sat! ai e depan dan e elaang

• dengan ai )ang lain)a tetap erada di tempat. (gambar) G !%at..\vidio\KAKI\#%at\#%at.html

• 5eraan mem!a ai selear sat! setengah lear ah! &

• em!dian mene! ed!a l!t!t 9hal? s7!at ata! ?!ll s7!at:

• dengan p%sisi !j!ng l!t!t tida meleihi !j!ng jari ai. (gambar) G T'ist 9hip shae:

• 5eraan mem!tar pingg!l e iri ata! e anan&

• geraan ini isa dila!an dengan cara l%' impact ata!p!n hight impact. (gambar)

G o%nching..\vidio\KAKI\bo%ching\bo%ching.html

• 5eraan )ang dila!an dengan cara mene! dan mel!r!san l!t!t ata! geraan memamt!l. (gambar)

• 5eraan )ang dila!an dengan tanpa memindahan ed!a ai. (gambar)

A;MS M<+EME=T  a. Bicep C!rl

• 5eraan mene! 9>e-i: persendian si! dan mel!r!san)a emali 9e-tensi:&

• geraan ini er?!ngsi !nt! melatih %t%t lengan depan 9icep: b. 5oing

• 5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:

c. " right ro

• 5eraan mengangat tangan daridepan per!t a'ah e arah dada.

• 5eraan menda)!ng )ang d%minan melatih %t%t samping adan 9latissim!s:

d. ,h'#t r'#

• 5eraan mend%r%ng lengan e depan dada&

• geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada 9pect%ral: '. ,h'#t "%ll

• 5eraan )ang ent!n)a sama dengan chest pres&

• tetapi pada chest p!ll asen geraann)a e arah dada. 7. %tt'r8y9o"'n th' indo

• 5eraan mem!a dan memn!t!p lengan na'ah di depann 'ajah.&

• geraan ini erg!na !nt! melatih %t%t dada.

• 5eraam mel!r!san lengan&

• geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t lengan elaang 9tricep:

h. ;l':': 

• 5eraan mene! dan mel!r!san lengan &

• geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

i. !ho%ld'r "r'# %"

• 5eraan mend%r%ng lengan e atas )ang ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

 j.  Arm #ing

• 5eraan menga)!n lengan ai dalam eadaan l!r!s ata! terte!&

• geraan ini ert!j!an !nt! melatih %t%t ah! 9delt%id:

. o%nching

• 5eraangeraan senam aer%i )ang mengad%p geraan eladiri

• seperti ja& !per c!t h%%.

l. %m"ing

• 5eraan mend%r%ng ed!a lengan e a'ah seperti mem%mpa