'I J. .1E i: ULTAN loris. . _.. _ ":' JbL -":f-tj_. S:ULT,\:-J IDRl, ro\j(_j..:non n,jiv[r.s1ty ARAHAN

SULIT

.

AlNIVE�ITI

SDt"JDIDll<AN

.1E�

i:� 'I J

ULTAN

loRIs

. _.. _

":'��JbL��-":f-tJ_

S:ULT,\:-J IDRl, rO\j(_j..:nON �n,jIV[R.S1TY

UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN lORIS

PEPERIKSAAN AKHIR

SEMESTER

1

SESI2015/2016

KOD

:

_QJU

3014

KURSUS

:

PELAZIMAN

FIZIKAL

TARIKH

.

2

9 DEC 2015

MASA

:

2

JAM 30 MINIT

ARAHAN

1. Kertas ini

_mengandungi

DUA

_{(2) bahagian:}

A dan S..

2. Jawab SEMUA soalan

_Sahagian

A

_pada

_borang

_{OMR yang disediakan.}

3. Jawab LIMA

₍₅₎

soalan

_Sahagian

Sdalam buku

_jawapan

_{yang telah disediakan.}

4. Kertas soalan hendaklah dihantar dan diserahkan bersama-sama kertas

_jawapan

setelah

peperiksaan

tamat.

Kertas soalan ini

_mengandungi

14 muka surat termasuk muka

_hadapan

PROGRAM:

TAHUN: KUMPULAN KULIAH :

NO. PENDAFTARAN :

I

I

I

I

I

I

I

NO. KAD PENGENALAN:

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

PENSYARAH: EN. ASMADI B. ISHAK

Bahagian

A :

₍₅₀

_Markah)

Arahan :

_Bahagian

ini

_mengandungi

soalan aneka

_pilihan.

Pilih

_jawapan

_yang

paling

tepat

bagi setiap

soalan dan hitamkan

_abjad

_yang

_{sepadan dengan}

jawapan pilihan

anda di atas kertas OMR_yang disediakan.

1.

_Kekerapan

latihan _yang

_dicadangkan

untuk

_meningkatkan

kekuatan otot

adalah? A1 - 2 kali

seminggu.

B.2- 3 kali

seminggu.

C.3- 5 kali

seminggu.

D.5- 6 kali

seminggu.

2. Antara

berikut,

yang manakah bukan

komponen

kecergasan

utama

_bagi

seorang

gimnas?

Almbangan.

B.Kuasaotot.

C. Kekuatan otot.

D.

_Daya

tahan kardiovaskular.

3. Kuasa dihasilkan adalah berdasarkan

_gabungan

_komponen?

A

_Kelajuan

dan kekuatan. B. Kekuatan dan

_daya

tahan. C.

_Kelajuan

dan masareaksi. D.kekuatan dan kelembutan.

4.

_{Konsep kecergasan}

secara holistik adalah

_integrasi

dari

_beberapa

dimensi

komponen

kecergasan.

Antara berikut _yang manakah bukan dimensi

komponen

kecergasan?

A

_Kecergasan

sosial. B.

_Kecergasan

emosi. C.

_Kecergasan

rohani.

D.Kecergasan

individu.

5. Berikut

_merupakan

sukan _yang dominan _{dalam penggunaan} otot fast - twitch

kecuali

AMemanah. B. Bola

_sepak.

C.Bola

_keranjang.

D.Acara lari

_pecut

100 meter.

QJU3014:Pe/aziman Fizika/ 3

6. Antara berikut

_kenyataan

manakah yang

paling

tepat

menjelaskan

tentang

latihan?

A. Proses

_kerja

_yang

_{berulang-ulang.}

B.Proses

_kerja

_{yang sistematik}

_{meningkatkan potensi}

diri.

C.Proses sistematik

_{meningkatkan prestasi}

secara

_optimal.

D.Memanaskan badan sebelum sesuatu latihan atau

_pertandingan

sukan.

7. Kadar nadi

simpanan

(RHR)

boleh dikira berdasarkan formula?

A.Kadar nadi maksimum- kadarnadi rehat.

B.Kadar nadi maksimum+ _{kadar nadi rehat.}

C.Kadar nadi maksimum- kadar nadi latihan.

D.Kadar nadimaksimum + _{kadar nadi latihan.}

8. Kaedah latihan _yang sesuai

_digunakan

secara khusus untuk melatih sistem

tenaga

adalah latihan? A. Litar.

B.Jeda. C.Fartlek. D.Bebanan.

9. Antara

_pernyataan

berikut,

yang manakah benar untukmelatih

daya

tahan otot dalam latihan bebanan?

A. Beban

_tinggi

_dengan

_ulangan

_tinggi.

B. Beban rendah

_{dengan ulangan}

_tinggi.

C. Beban

_{tinggi dengan ulangan}

rendah.

D.Bebanrendah

_dengan

_ulangan

rendah.

10.

_Apakah

_{yang dimaksudkan}

_{dengan ulangan}

dalam latihan?

A. Masa lakuan. B.

_Bilangan

lakuan. C.

_Bilangan

antaraset.

D.Bilangan

masarehat.

11. Antara rumus _{berikut yang manakah benar untuk}

_menerangkan

cara

_pengiraan

kadarnadisasaran? A. KNS = _KNR .;._{% IL}

(KNM

-KNR).

B. KNS = _KNR + % IL

_(KNM

x

_KNR).

C.KNS = _KNR +% IL

_(KNM

-KNR).

D.KNS = _{KNRx % IL}

(KNM

-KNR).

[Lihat

sebe/ah

12.

_Delayed

onset muscle soreness berlaku

_selepas

latihan adalah disebabkan oleh?

A.Laktik asid.

B.

_Kehilangan

kalsium.

C.Koyak

ototfiber kecilsemasa latihan.

O.Kontraksiototsecara konsentriksemasa latihan.

13. Alina

_pertama

kali melakukan _program latihan bebanan untuk

_meningkatkan

kekuatan otot.

_Sebagai

seorang

jurulatih,

fasa_{yang manakah} sesuai dilakukan

oleh Alinadalarn program ini?

A.Fasa

_hipertrofi

otot. B. Fasa

_daya

tahan otot. C.Fasa

_adaptasi

anatomikal. O.Fasa kekuatan maksimum.

14. Kesan _{penurunan yang}

_paling

ketara

_bagi

_seorang

_pelari

_{marathon yang} tidak

melakukan latihan secaraberterusan adalah

_pada?

A. Kuasa otot.

B. Kekuatan otot.

C. Saiz

_jantung

maksimum.

O.

_{Penggunaan oksigen}

maksimum .

15. Oalam latihan bebanan

_tempo

_{yang sesuai}

_{diaplikasikan}

_bagi

melatih kekuatan ototialah

A.3:1:3.

B.3: 1 : 1.

C.2: 1 : 3. 0.1 : 1 : 3.

16. Antara berikut yang manakah

dapat

mempengaruhi

velositi maksimum

_pad

a

seorang

pelari pecut?

A.Reaksi masa.

B. Kekuatan otot.

C.Panjang langkah.

O.Kekerapan

langkah.

QJU3014:PelazimanFizikal 5

17. Jumlah

isipadu

sentuhan kaki _yang

_dicadang

_bagi

atlet baru dalam latihan

pliometrik

adalah

_sebanyak

A. 80 -100 kali.

B. 100 -120 kali.

C. 100-140 kali.

D. 120-140 kali.

'18.

_Regangan

ini melibatkan

_gerakan

_{menyentap, cepat}

dan tidak terkawal serta

sering

dilakukan semasa _pemanasan badansecara khusus.

_Pernyataan

di atas adalah benar

_{menerangkan mengenai}

_regangan?

A. Aktif.

B. Statik.

C. 8alistik.

D. Dinamik.

19. Dalam melakukan latihan

bebanan,

teknik

_pernafasan

_yang

_digalakkan

_pada

seseorang

pelaku

adalah nafas semasa fasa konsentrik

dan nafassemasa fasaesentrik.

A. menarik dan menarik.

B. menarik dan

_menghembus.

C.

_menghembus

dan menarik. D.

_menghembus

dan

_menghembus.

20. Semasa melakukan

_leg

pressdalam latihan

bebanan,

sasaran _{utama otot yang}

dilatih adalah

A.

_quadriceps,

soleus dan

_hamstrings.

B.gluteus maximus, quadriceps

dan

_hamstrings.

C.gluteus

maximus,

gastocnemius

dan

_quadriceps.

D.gluteus maximus, iliopsoas,

soleus dan

_hamstrings.

21. Dalam _merancang

_periodisasi

latihan bebanan

_bagi

sesuatu

sukan,

pengekalan

kuasa otot atau

_daya

tahan ototdilakukan dalam fasa?

A.

_{Pertandingan.}

B. Pra

_{pertandingan.}

C. Persediaanumum.

D. Persediaankhusus.

22. Oalam latihan

_pliometrik,

fasa amortization berlaku di antara kontraksi

...dan .

A esentrik dan esentrik.

B. konsentrik dan esentrik.

C. esentrikdan konsentrik. O. konsentrik dan konsentrik.

23. Oalam latihan

bebanan,

kaedah

_{yang terbaik untuk menentukan} intensiti

latihan adalah melalui

A

_peratusan

dari

_{jumlah ulangan.}

B.

_peratusan

dari kadarnadi

_simpanan.

C.

_peratusan

dari kadarnadi maksimum.

O.

_peratusan

dari satu

_ulangan

maksimum.

24. Hairul melakukan latihan bebanan

_dengan

berat beban ialah 70

_kg,

5

_ulangan

dan 3 set

_bagi

2 aktiviti iaitu

_leg

press danhalf

squat.

Berdasarkan maklumat di

atas, kirakan

_{lslpadu (volume)}

latihan Hairul?

A1950

_kg.

B.1975

_kg.

C.2100

_kg.

0.2150

_kg.

25.

_Apakah

_jenis

kontraksi otot _yang berlaku semasa melakukan senaman

bridging?

AEsentrik.

B.lsometrik.

C.lsokinetik.

O.Konsentrik.

26. Kestabilan dinamik

_dapat

dihasilkan

_{dengan integrasi}

_komponen

_kecergasan

berikut kecuali Amobiliti. B. fleksibiliti.

C.kordinasi

_pergerakan.

O.komposisi

tubuh badan.

27. Rehat selama 30 saat antara

_latihan,

ATP-Pc di dalam otot akan

_diganti

sebanyak

_ A30%. B.50%. C.70%. 0.100%.

[Lihat

sebelah

QJU3014 :Pe/azimanFizika/ 7

Soalan 28 - 30 adalah berdasarkan

rajah

1 dibawah.

training

stress,-,

'I.

Rajah

1

28. Antara

_pernyataan

_{berikut yang manakah benar}

_menerangkan

_tentang

_prestasi

pada bahagian

yang bertanda 8?

A. Stimulus latihan berlebihan dan

_{prestasi optimal.}

8. Stimuluslatihan _yang

_cukup

dan

_prestasi

_optimal.

C. Stimulus latihan berlebihan dan

_prestasi

mendatar.

D. Stimulus latihan tidak

_cukup

dan

_prestasi

mendatar.

29. Fenomena

_pada

_bahagian

bertandaAdi dalam latihan adalah disebabkanoleh

A. kelesuan

berlebihan,

masa rehat

_pendek

dan

_prestasi

menurun.

8.kelesuan

berlebihan,

masa rehat

_panjang

dan

_prestasi

menurun.

C.kelesuan

berlebihan,

masa rehat

_pendek

dan

_prestasi

_meningkat.

D. kelesuan

berlebihan,

masa rehat

_panjang

dan

_{prestasi meningkat.}

30.

_8ahagian

bertanda C adalah

_paling

sesuai untuk

_menjelaskan

_tentang

A.

_detraining.

8.

_{overtraining.}

C.

_{rna/adaptation.}

D.super

compensation.

31. Antara _{berikut yang} manakah bukan

_merupakan

fasa kontraksi otot di dalam

stretch

_{shortening cycle (SSC)?}

A. Esentrik. B. Isometrik.

C. Konsentrik.

D. Amortization.

32.

_Apakah

_yang

perlu

dllakukan oleh _seoranq

_pelarl

400 meter untuk

mengurangkan

asid laktik dalam darahsetelah tamat

_lariannya?

A._{Melakukan regangan}statik.

B.Minum 100

_plus

dan berehat.

C.Duduk

_ditempat

yang

sejuk

dan

_rcdup.

D.Lakukan larian

_perlahan

dalam masa 2-3minit.

33.

_Objektif

_{utama yang lazim}

_ditetapkan

dalam fasa

_pertandingan

adalah

_seperti

berikut kecuali

A.

_meningkatkan

dan

_mengekalkan

kemahiran taktikal. B.

_mengekalkan

_prestasi

fizikal atlet

_{pada tahap}

maksimum.

C. memastikan

_menghampiri

atau berada

_pad

a

_tahap

_prestasi

_puncak.

D.

_memperbaiki

kemahiran-kemahiran teknikal asas _yang amat

_diperlukan

dalam

_pertandingan

sebenar.

34. Kadarnadi sesuai

_{digunakan sebagai}

indikatorintensiti

_bagi

latihan?

A.

_Ketangkasan.

B. Kekuatan otot.

C.

_Daya

tahan otot.

D.

_Daya

tahan kardiovaskular.

35.

_Apakah

_yang dimaksudkan

_{dengan tapering pad}

a fasa

_pertandingan

dalam sesuatu

_periodisasi

latihan?

A. Penurunan

_isipadu

danintensiti latihan. B.

_{Pengekalan isipadu}

dan intensiti latihan.

C.

_Peningkatan

_islpadu

dan intensiti latihan.

D.

_Perancangan

_isipadu

dan intensiti latihan.

36. Latihan

_{bagi meningkatkan}

_kapasiti

_{aerobik para atlet}

_perlu

dilakukan

_bagi

mereka_yang terlibat

_dengan

sukan_yang berasaskan A. kekuatandan kuasa otot.

B.

_ketangkasan

dan

_kelajuan.

C.

_daya

tahan kardiovaskular.

D.

_daya

tahan ototdan

_imbangan.

QJU3014:PelazimanFizikal 9

37.

Hexagon

drill, icky drill,

'T'

_drill,

slalom drill.

Oi atas

_{merupakan jenis}

latihan

_{bagi meningkatkan komponen kecergasan}

A. kekuatan dan

_kelajuan.

B. kuasa dan

_ketangkasan.

C.

_ketangkasan

dan kordinasi.

O.

_kelajuan

dan

_daya

tahan kardiovaskular

38. Berikut ialah

_komponen

_kecergasan

yang berasaskan kesihatan kecuali

A. fleksibiliti.

B. kuasa otot.

C.

_daya

tahan otot.

O.

_komposisi

tubuh badan.

39.

_Sekiranya

latihan fizikal tidak dilakukan

_berterusan,

_penurunan dalam

_prestasi

fizikal akan berlaku

_{terutamanya jika}

_tempoh

rehat melebihi 96

_jam.

Pernyataan

ini

_{menjelaskan tentang prinsip?}

A. ketidakaktifan.

B.

_adaptasi

fizikal. C. kebolehbalikan.

D. penurunan

prestasi.

40.

_Ujian

10m

_pat

_jauh

berdiri dan 10m

_pat

vertikal sesuai

_digunakan

untuk

_mengukur

komponen

A. kuasa.

B. masareaksi. C.

_ketangkasan.

D.

_daya

tahan otot.

41. Antara

berikut,

teknik regangan yang manakah

paling

sesuai

_{diaplikasikan}

semasasesl

_cooling

down? I. statik.

II. balistik. III. dinamik.

IV.

_{proprioceptive}

neuromuscular facilitation

_(PNF).

A. I dan III

_sahaja.

B. Idan IV

_sahaja.

C.

I,

II dan III

_sahaja.

D.

I,

II,

III dan IV

_sahaja.

42. Periodisasilatihan _yang berkesan adalah

_bergantung

_kepada

_beberapa

faktor.

Antara berikut _{yang manakah}

_merupakan

_{faktor utama yang}

_mempengaruhi

peningkatan prestasi

dalam perancangan

periodisasi

latihan?

I. Pemantauan

_periodisasi

secaraberkala.

II.

_{Mengaplikasi prinsip-prinsip}

latihansecara konsisten

III. Menentukan intensiti danvolume latihan

_dengan

_tepat.

IV. Potensi

_kerja

yang

tinggi

dan kadar

_pemulihan

_yang

_cepat.

A. I dan II

_sahaja.

B. IIdan III

_sahaja.

C.

I,

II,

dan III

_sahaja.

O.

I, II,

III dan IV

_sahaja.

43. Berikut adalah

_{beberapa langkah}

_yang

_perlu

diikuti

_{bagi meningkatkan}

ROM

(range

of

_motion)

dalam _{aktiviti regangan.}

I. Menurunkan

_ketegangan

otot.

II.

_Meningkatkan

kekuatan otot

_antagonis.

III.

_Meningkatkan

koordinasi

_pergerakan

badan.

IV.

_Meningkatkan

ektensibiliti

_pad

asendidan otot.

A. Idan II

_sahaja,

B. II dan III

_sahaja.

C.

I, II,

dan III

_sahaja.

O.

I,

II,

III dan IV

_sahaja.

44. Oi antara _{berikut yang} manakah benar

_{menerangkan perubahan}

_fisiologi

yang

berlaku kesan

_daripada

latihan kardiovaskular?

I.

_Peningkatan

cardiac

_output.

II.

_Peningkatan

_pada

stroke volume.

III.

_Peningkatan

_{pengambilan V02max•}

IV.

_Pengumpulan

asid laktik dalam ototmenurun.

A. I dan II

_sahaja.

B. II dan III

_sahaja.

C.

I, II,

dan III

_sahaja.

O.

_I,

II,

III dan IV

_sahaja.

QJU3014:Pelaziman Fizikal 11

45. Kaedah

_pemulihan

yang sesuai

diaplikasikan

selepas

melakukan sesuatu

latihan fizikaladalah secara

I. aktif.

II. pas if. III. intensif.

IV. dinamik.

A. I dan II

_sahaja.

B. II dan III

_sahaja.

C.

_I,

II dan III

_sahaja.

D.

_{I, II,}

III dan IV

_sahaja.

46. _{Latihan bebanan yang efektif}

_dapat

_menghasilkan

_{hipertrofi pad}

a otot. Antara

berikut yang manakah

menjelaskan

tentang

hipertrofi

otot?

I. Densiti

_{kapilari meningkat.}

II.

_Bilangan

ototfiber bertambah.

III.

_Bilangan

miofibril_perototfiberbertambah.

IV. Jumlah

_bilangan

_{protein pad}

afilamen miosin bertambah.

A. I dan II

_sahaja.

B. II dan III

_sahaja.

C.

I,

II dan III

_sahaja.

D.

_{I, II,}

III dan IV

_sahaja.

47. Antara berikut yang manakah

merupakan

faktor utama

_menyumbang

_kepada

penghasilan

stimulusdalam latihan?

I. Jumlah set. II. Jumlah

_ulangan.

"I. Masa

_pemulihan.

IV. Peratusan intensiti.

A. I dan II

_sahaja.

B. II dan "I

_sahaja.

C.

_{I, II,}

dan "I

_sahaja.

D.

I,

II,

III dan IV

_sahaja.

48.

_Tugas

_seorang

_pembantu

dalam latihan bebanan adalah

_sangat

_penting.

Antara berikut_yang manakah

_{merupakan tugas}

_seorang

_pembantu

dalam

latihan bebanan?

I. Memberikan motivasi

_pada

atletsemasa latihan.

II. Memastikan keselamatan atletsemasa melakukan latihan.

III. Membantu dan

_melindungi

atletdari

_sebarang

kecederaan.

IV. Memastikan atlet melaksanakan latihan

_dengan

_{teknik yang betul.}

A. I dan II

_sahaja.

B. II dan III

_sahaja.

C.

I,

II,

dan III

_sahaja.

D.

I, II,

III dan IV

_sahaja.

49. Antara _{berikut yang manakah benar}

_{mengenai aspek}

biomekanik dalam

melakukan latihan bebanan?

I. Kestabilan lumbar.

II. Tidak

_mengunci

sendi ensel. III. _{Kedudukan badan yang betul.}

IV. Julat

_pergerakan

_yang selamat serta berkesan.

A. I dan II

_sahaja.

S. II dan III

_sahaja.

C.

_I,

II,

dan III

_sahaja.

D.

_{I, II,}

III dan IV

_sahaja.

50. Antara yang

berikut,

latihan manakah _yang melatih kuasa otot

_bahagian

atas badan?

I.

_Depth

_jump.

II. Alternate

_leg

bound.

III. Medicine ball chest pass.

IV.Medicineballoverheadthrow.

A. I dan II

_sahaja.

S. II dan III

_sahaja.

C.

_I,

II dan III

_sahaja.

D.

_I,

_II,

III dan IV

_sahaja.

QJU3014 :PelazimanFizikal 13

BAHAGIAN B :

_{(50 Markah)}

Pilihdan

_jawab

lima

₍₅₎

soalan

_sahaja

dari

_bahagian

ini dan tuliskan

_jawapan

anda

dalam buku

_jawapan.

1. Alina berumur21 tahun

_dengan

kadar nadi rehat ialah 50

_b.p.m.

Kirakan kadar nadi sasaranAlina berdasarkan intensiti berikut.

i. 65% ii. 95%

(10

markah)

2. a.

_Nyatakan

_empat

_{(4) persediaan}

utama dalam latihan.

(4 markah)

b. Jelaskansecara

_ringkas

_bagi

_{setiap persediaan}

latihan tersebut.

(6 markah)

3. a.

_Apakah

_yang dimaksudkan

_dengan

istilah 1 RM

_{(ulangan maksimum)}

dalam latihan bebanan?

(2 markah)

b. Jelaskan

_prosedur

untuk

_menguji

1 RM

_{(ulangan maksimum) dengan}

menggunakan ujian leg

press atau bench press.

(8 markah)

4. Jelaskan secara

_ringkas

_{prinsip-prinsip}

latihan di bawah ini.

a.

_Prinsip

lebihan bebanan

_(over/oad)

b.

_Prinsip

kebolehbalikan

c.

_Prinsip

kekhususan.

d.

_{Prinsip perbezaan}

individu

(10 markah)

5. Jelaskan secara

_ringkas

teori

_{supercompensation}

dalam latihan dan lukiskan

lukiskan

_rajah

tersebut.

(10 markah)

6. Jelaskan faktor

_pembolehubah

_{latihan yang}

_mempengaruhi

kesan dalam latihan

di bawah ini.

a. Intensiti latihan b. Volume latihan

c.

_Kekerapan

latihan.

d. Rehat dalam latihan

(10 markah)

7.

_{Nyatakan komponen kecergasan}

fizikal berdasarkan kesihatan dan kemahiran motor?

(10 markah)

8.

_{Rancangkan Japan (8)}

stesen untuk latihan litar

_{bagi daya}

tahan otot serta aktivltlyang sesuaisecara betul.

(10

markah)

9.

_Apakah

yang dimaksudkan

dengan

periodisasi

latihan dan

_jelaskan

secara

ringkas

4

_(empat)

_tujuan

_periodisasi.

(10

markah)

10. Senaraikan lima

₍₅₎

latihan

_pliometrik

dan lima

₍₅₎

latihan

_ketangkasan

dan

jelaskan

secara

_ringkas

teknik latihan tersebut.

(10 markah)