SOLUSI BUGAR SAAT DI KANTOR
Jika anjuran berolahraga dikatakan sebagai saran yang klasik maka alasan sibuk dan tidak punya waktu adalah jawaban yang klasik juga. Olahraga itu bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, bahkan di kantor pun kita bisa olahraga.
Berolahraga tidak harus mengenakan pakaian olahraga. Tidak pula harus menggunakan alat-alat olahraga tertentu. Asal gerakannya seimbang antara bagian tubuh sebelah dan kanan, sudah bisa dikatakan olahraga.
Tips Olahraga di Kantor
Jika tidak ada program atau jadwal olahraga dari kantor, hampir bisa dipastikan para pekerja kantor enggan melakukan olahraga atas kesadaran sendiri. Mungkin karena pekerjaan yang menumpuk, kejar
target, atau sedang giat-giatnya meniti karir.
Coba perhatikan orang-orang kantoran yang sibuk dengan pekerjaannya. Amati mereka yang masa kerjanya sudah lama dan pekerjaannya di belakang meja. Rata-rata mereka mempunyai perut buncit dan lemak tubuh yang menumpuk. Salah satu penyulutnya adalah jarang berolahraga bahkan tidak pernah sama sekali. Alasannya pasti klasik: sibuk, tidak ada waktu, bekerja juga olahraga, dan lain-lain. Berikut ini adalah beberapa tips agar kita dapat melakukan olahraga di kantor di tengah-tengah kesibukan kita.
I. Memahami Arti dan Manfaat Olahraga
Olahraga memang sering disepelekan, padahal sudah ada banyak penelitian yang menemukan manfaat olahraga bagi kesehatan fisik dan mental. Di antara manfaat olahraga adalah membakar lemak, meningkatkan konsentrasi, mempercepat proses metabolisme tubuh, mempertahankan kekuatan otot, serta mencegah kanker. Tanpa memahami makna olahraga yang benar mungkin kita akan salah melakukannya. Kadang-kadang bisa berakibat fatal, maunya mendapatkan tubuh yang sehat malah cidera. Demikian juga dengan manfaat olahraga, dengan memahami manfaat olahraga kita akan lebih semangat dan sadar diri dalam menjalankannya.
II. Mengubah Mindset tentang Manfaat Olahraga
Memang tidak mudah membuat karyawan kantor mempunyai kesadaran untuk berolahraga. Mereka mempunyai beribu-ribu alasan. Bagi sebagian karyawan pria, perut buncit bukan masalah. Mungkin mereka sedikit membela diri dengan mengatakan bahwa perut buncit adalah lambang kemakmuran, walau sebenarnya hatinya menolak.
Ada baiknya kita mengubah mindset tentang manfaat olahraga. Olahraga itu bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung. Untuk karyawan pria, perlu ditekankan, bahwa olahraga itu untuk meningkatkan kebugaran hubungan suami istri. Sedangkan untuk karyawan wanita, olahraga itu untuk membentuk tubuh yang ideal.
III. Jadikan Olahraga sebagai Gaya Hidup Sehat
produktivitas kerjanya meningkat, dan biaya kesehatannya akan berkurang.
IV. Membagi Waktu
Anjuran olahraga 30 menit setiap hari bagi orang yang mempunyai kesibukan yang tinggi mustahil bisa dilaksanakan. Bagaimana cara menyiasatinya? Jadikan 30 menit menjadi 6 x 5 menit. Artinya, luangkan waktu 5 menit di sela-sela kesibukan Anda untuk berjalan mengambil sesuatu, naik tangga, atau sekedar melakukan stretching (peregangan). Lakukan lagi begitu ada kesempatan selama 6 kali.
V. Olahraga itu Tidak Harus Berkeringat
Salah satu alasan mengapa karyawan kantor enggan berolahraga adalah takut banyak keluar keringat. Kalau olahraga 30 menit pasti berkeringat. Tapi kalau berolahraga hanya 5 menit dengan gerakan-gerakan yang ringan maka tidak sampai berkeringat. Yang penting seluruh persendian dalam tubuh kita mengalami peregangan.
VI. Memanfaatkan Aplikasi Ponsel
Manfaatkan aplikasi fitness atau kebugaran untuk iPhone dan Android. Aplikasi ini memungkinkan kita berolahraga di mana saja selama 5 sampai 60 menit. Di dalam aplikasi tersebut biasanya juga tersedia serangkaian latihan sesuai keinginan kita, misalnya latihan stamina dan stretching. Kita juga dapat memilih lama waktu latihan dan bagian tubuh yang ingin kita latih.
VII. Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Kantor
Olahraga tetap bisa kita lakukan meskipun kita sedang berada di belakang meja dan di sela-sela kesibukan. Menyadari akan manfaat olahraga, kita akan tetap melakukannya di mana pun kita berada. Berikut ini adalah beberapa olahraga ringan yang bisa kita lakukan di kantor.
Perhatian!!
Jika dalam kondisi cedera, memiliki penyakit, atau hal lainnya sebaiknya temui dokter terlebih dahulu sebelum melakukan latihan ini. Kemudian pastikan kursi kantor yang digunakan kokoh ataupun kuat. Jika kursi yang digunakan beroda, doronglah ke dinding dan pastikan kursi tidak akan menggelinding.
Alat Yang Dibutuhkan
Sebuah kursi kantor dan sebotol air yang berisi penuh atau dumbbell dengan ukuran ringan hingga sedang.
Stretches for Your Wrists and Arms
Ulurkan salah satu lengan anda, kemudian tarik jari-jari tangan dengan sebelah tangan lainnya. Rasakan kontraksinya pada lengan bagian bawah, tahan 20-30 detik, kemudian ulangi pada lengan lainnya.
02 Wrist & Forearm:
kedua telapak tangan dengan saling menekan tepat di depan dada. Ingat kedua lengan haruslah lurus, kemudian secara perlahan tekuk pergelangan tanganke kanan dank e kiri. Lakukan sebanyak 10 repetisi. 03 Lower Back Stretch:
Duduk tegak dengan kondisi tulang belakang lurus. Letakan lengan sebelah kiri tepat di belakang pinggul bagian kiri. Perlahan putar badan kea rah kiri dengan munggunakan tangan kanan sebagai kemudi untuk semakin dalam melakukan peregangan. Setelah itu tahan selama 20-30 detik, kemudian ulangi pada sisi lain.
Lower Body Exercises
04 Hip Flexion:
Masih dengan duduk tegak, kali ini angkat kaki kiri beberapa inci dari lantai dengan lutut tertekuk. Tahan selama 2 detik, kemudian semakin rendahkan posisi ketinggian kakilatih kaki. Ulangi sebanyak 16 repetisi, setelah selesai barulah latih kaki sebelah kanan.
05 Leg Extension:
Kembali duduk tegak lurus dan kunci otot perut, barulah angkat kaki kiri setinggi pinggul kemudian luruskan ke arah depan sehingga posisi kaki benar-benar sejajar dengan pinggul. Rasakan kontraksi pada otot paha. Tahan pada posisi tersebut selama 2 detik. Setelah itu untuk menambah challenge, anda bisa merendahkan posisi angkatan kaki. Ulangi sebanyak 16 repetisi kemudian ganti kekaki lainnya.
06 Inner Thigh:
Bungkuskan handuk pada botol yang diisi air penuh atau secangkir kopi kosong, kemudian letakkan diantara kedua lutut anda. Lakukan gerakan seperti halnya posisi sit up namun dalam posisi duduk. Remas dengan kedua lutut botol ataupun cangkir yang terbungkus handuk tersebut, setengah jalan lepaskan dan kemudian remas kembali. Lengkapi hingga 16 kali repetisi.
07 Chair Squat:
Secara perlahan angkat kedua tangan anda lurus ke depan, kemudian sambil berdiri dorong badan hingga bokong mengangkat dari atas kursi. Tahan sekitar 3-5 detik kemudian berdiri tegaklah. Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi.
08 Dips:
Letakan kedua tangan pada kursi selebar pinggal atau tempat disebelah pinggul. Tentunya kembali pastikan bahwa kursi dalam keadaan diam atau tidak bergerak-gerak. Kemudian gerakan ataupun angkat pinggul kemudian tekuk siku anda. Turunkan tubuh dengan kemiringan hingga 90 derajat. Tahan beberapa detik kemudian angkat lagi ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.
09 One-Leg Squat:
Pastikan kursi yang digunakan stabil atapun tidak bergerak-gerak, kemudian angkat satu kaki agak di depan. Kemudian jadikan kedua tangan sebagai pegas untuk melakukan gerakan mengangkat dan menurunkan badan. Gunakan kaki sebelah lainnya untuk menjaga keseimbangan saat badan tidak sedang bertumpu pada kursi. Usahakan badan tidak menyentuh kursi sama sekali, untuk itu kondisi tangan haruslah kuat dan kaki haruslah mampu menjaga keseimbangan. Ulangi sebanyak 12 repetisi
Upper Body Exercises
Front Raise to Triceps Press:Duduk tegak dengan otot perut dikunci dan peganglah botol yang diisi air penuh dengan tangan kiri. Angkat botol hingga melewati bahu, tahan, dan kemudian angkat lurus ke atas melewati kepala. Ketika kondisi lengan tempat di samping telinga, tekuk siku sehingga posisi botol di belakang badan. Rasakan kontraksi pada otot tricep. Kembali luruskan lengan hingga melewati kepala dan tekuk kembali. Ulangi sebanyak 12 repetisi pada setiap masing-masing lengan (kiri dan kanan).
Bicep Curl:
Pegang botol air di tangan kanan, tulang belakang tegak lurus, dan kunci otot perut, kemudian angkat (curl) botol ke arah bahu dengan kondisi lengan lurus sebanyak 16 repetisi. Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan tangan kiri sebanyak 16 repetisi.
Genggam botol yang sudah berisi air dengan kedua tangan dan regangkan ke atas kepala, usahakan lengan haruslah lurus saat mengangkat botol. Perlahan miringkan tubuh ke arah kiri sejauh yang teman-teman mampu hingga merasakan kontraksi pada otot perut. Kembali keposisi awal menghadap depan selanjutnya meringkan badan ke arah kanan. Selesaikan derakan tersbeut sebanyak 10 repetisi.
Ab Twists:
angkat botol air setinggi dada, kemudian jaga lutut dan pinggul tetap lurus menghadap ke depan, secara perlahan putar badan (upperbody) ke kiri dan ke kanan sejauh yang kita bisa dengan senyaman mungkin hingga merasakan kontraksi pada abs. Setelah itu kebali lagi ke posisi awal menghadap depan, kemudian bersiap untuk kembali memutar ke kiri dan ke kanan, lakukan kurang lebih sebanyak 10 repetisi. Ingat, untuk tidak memaksakan saat melakukannya, jika tidak ingin berakhir dengan gangguan atau cedera pada punggung
Sumber :
http://reps-id.com/fitness/solusi-bugar-saat-di-kantor/