10 유연성과 스트레칭
1. 유연성
2. 스트레칭
유연성이란
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유연성 (flexibility) 이란 스포츠현장에서 자주 화제가 되는 체력요소이다 . 유연성이라는 말의 의미는 정해진 것 이 아니라 애매하고 추상적이다 . 근육의 질 , 관절의 상태 , 늘어나는 정도 등을 뜻할 뿐만 아니라 다양한 대상 과 움직임을 나타낼 때에도 사용된다 . 주관적인 관점에서 유연성이 있다 ,
‘없다 라고도 하며 ,
’스케일 등을 이 용하여 객관적으로 유연성을 보는 경우도 있다 .
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유연성의 정의는 다음과 같다 .
하나 혹은 여러 개의 관절에서 운동가능한 생리적 최대가동범위
관절에서 달성할 수 있는 최대가동범위
운동에 관여하는 모든 근육이 유연하며 , 각 관절이 갖는 생리적 최대가동범위의 획득
나의 관절 , 혹은 일련의 관절의 가동범위
관절가동범위의 제한인자
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정상적인 관절에서 혹은 생리학적 가동범위 내에서 원활하게 운동을 하려면 다음의 3 가지가 필요하다 .
관절의 구조적 요인
주동근의 수축력
길항근을 펴는 능력
유연성 (1/1)
스트레칭이란
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스트레칭 (stretching) 은 유연체조의 한 종류이며 ,
직역하면 펴기 ( 운동 )’ 이다 .
‘일반적으로 유연체조 라고
‘ ’ ‘하면 하나 , 둘 , 셋 이라고 구령을 부쳐 반동을 이용하는 것과 보조자가 힘차게 밀고 당겨주는 것이 많다 .
’
스태틱 스트레칭
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스태틱 스트레칭 (static streching) 은 다음과 같은 방법으로 실시한다 .
목적으로 하는 근육을 천천히 통증이 없는 가동범위까지 펴준다 .
펼 때에는 반동을 주지 않는다 .
실시 중에는 호흡을 멈추지 않는다 .
시작자세부터 숨을 내쉬면서 펴고 , 가동범위까지 도달하면 그 자세를 유지하면서 자연스럽게 호흡을 한다 .
근육이 펴지는 느낌은 대뇌에서 의식하고 , 해부학적인 근육의 이는곳과 닿는곳을 상상할 수 있으면 효과적이다 .
[스태틱 스트레칭의 포인트 ]
신장반사가 일어나지 않는 범위에서 천천히 통증이 없는 범위까지 스트레치한다 .
머리로 근육이 펴지는 느낌을 의식한다 .
숨을 내쉬면서 펴고 , 가동범위까지 펴지면 그 상태를 유지하면서 자연스럽게 호흡한다 .
10~30초 정도 편다 .
필요에 따라 시간을 연장하고 , 세트수를 늘린다 .
실시 전의 준비상황을 고려한다 (체온을 올린다 , 환경을 정비한다 ).
경기특성에 맞춰 실시한다 .
스트레칭 (1/4)
스트레칭 (2/4)
동적 스트레칭
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벌리스틱 스트레칭
벌리스틱 스트레칭 (ballistic stretching)은 생리학적으로는 스태틱 스트레칭과 반대되는 개념의 스트레칭이다 . 반동을 이용하여 근육을 펴주는 스트레칭이며 , 예전부터 행해져오던 2인 1조의 유연체조가 대표적인 엑서사이즈이다 . 신장반사를 유발시켜 강 제적으로근육을 늘어나게 하기 때문에 상해를 일으키기 쉽다 .
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다이내믹 스트레칭
다이내믹 스트레칭 (dynamic stretching)은 보다 특이적인 스포츠동작을 모방하여 실시하고 , 길항근군을 대상으로 동적으로 실 시한다 . 예를 들면 레그 스윙의 엑서사이즈에서엉덩관절을 폈다 굽히는 경우 , 펼 때에는 주동근인 엉덩관절의 굽힘근 ( 엉덩허리 근 , 넙다리곧은근 등 )을 의식적으로 수축시킨다 . 이때 길항근인 엉덩관절의 폄근 ( 볼기근 , 햄스트링스 )은 이완된다 . 즉 주동 근을 수축시킴으로써길항근의 이완을촉진하는 스트레칭이다 . 생리학적으로는 상반성 ‘ 억제 (reciprocity restrain)’라고불리는 작용에 의한 것이다 .
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다이내믹 스트레칭의 포인트
경기동작을분석하고 , 목적으로 하는 관절과 해부학적 움직임을설정한다 .
길항근이 상반성억제를 일으킬 수 있도록주동근을 의식적으로 수축시킨다 .
경기나 스포츠에서 특이한 동작의 준비가 되는 이미지로 실시한다 .
맨손저항 스트레칭
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맨손저항 스트레칭은 스포츠현장에서 관절가동범위 향상에 주로 이용된다 . 즉 파트너스트레칭으로 근육에 최 대수축을 일으킴으로써 근육의 최대이완을 불러일으키고 , 그에 의해 관절가동범위의 향상을 도모한다 .
스트레칭 (3/4)
셀프 스트레칭과 파트너 스트레칭
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스태틱 스트레칭은 기본적으로는 셀프 스트레칭 (self stretching) 이지만 , 늘리려는 부위나 개인별 유연도에 따라 파트너 스트레칭이 필요한 경우도 있다 . 파트너 스트레칭은 스트레칭을 받는 사람이
좀 더 릴랙스하여 근 육이 펴지는 느낌을 의식할 수 있기 때문에 가동범위
향상에는 효과적이다 . 그러나 무리한 펴기에 의해 근육과 관절을 손상시킬 수도 있으므로 파트너의 숙련도나 서로의 커뮤니케이션이 중요하다 .
단계적인 스트레칭
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스트레칭은 단계적으로 실시해가야 안전하면서 효과적이다 . 이것은 어떤 스트레칭에서든 공통되는 사항이다 . 통상적으로는 3 단계로 나눠서 실시하는 것이 좋다 . 편안한 기분으로 시작하여 서서히 펴지는 정도를 높여가 거나 펴지는 근육을 많게 한다 .
스트레칭과 스포츠상해
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경기경력이 오래된 베테랑선수들은 근육의 유연성유지가 중요한 컨디션요소이다 . 특히유의해야할 부위와 상해 는 다음과 같다 .
넙다리네갈래근 (무릎관절 폄 )의 유연성저하→점퍼무릎, 오스굿슐래터병등
햄스트링스의 유연성저하→근파열의 발생과 관련
등허리근의 유연성저하→허리뼈앞굽이에서 요통
종아리세갈래근 ( 가자미근 , 장딴지근 )의 유연성저하→아킬레스힘줄염, 아킬레스힘줄파열
