心靈健康勝於財寶無數 心靈健康勝於財寶無數
私立高雄醫學院醫學系畢業私立高雄醫學院醫學系畢業
美國約翰霍普金斯大學碩士美國約翰霍普金斯大學碩士
台灣精神醫學會永久會員暨專科醫師台灣精神醫學會永久會員暨專科醫師
台灣兒童青少年精神醫學會專科醫師台灣兒童青少年精神醫學會專科醫師
台灣老年醫學會會員暨專科醫師台灣老年醫學會會員暨專科醫師
國立台中師範學院特教系兼任講師國立台中師範學院特教系兼任講師
國立陽明大學精神醫學臨床副教授國立陽明大學精神醫學臨床副教授
國立國防大學精神醫學臨床副教授國立國防大學精神醫學臨床副教授
台中榮民總醫院精神科主治醫師台中榮民總醫院精神科主治醫師
林 志 堅
林 志 堅
醫 師醫 師Chih-Chien Lin Chih-Chien Lin
, ,
抒解壓力 ～ 抒解壓力 ～
有效的壓力管理 有效的壓力管理
台中榮民總醫院精神科 台中榮民總醫院精神科
林志堅 醫師 林志堅 醫師
春 有 百 花 秋 有 月 ， 春 有 百 花 秋 有 月 ，
夏 有 涼 風 冬 有 雪 ； 夏 有 涼 風 冬 有 雪 ； 若 無
閒 事 掛 心 頭 ， 若 無 閒 事 掛 心 頭 ，
便 是
人 間
好 時
節 。
便 是
人 間
好 時
節 。
三國演義卷頭詞
三國演義卷頭詞
羅貫中羅貫中滾滾長江東逝水，浪花淘盡英雄；
滾滾長江東逝水，浪花淘盡英雄；
是非成敗轉首空，是非成敗轉首空，
青山依舊在，青山依舊在，
幾度夕陽紅。幾度夕陽紅。
白髮漁翁江渚上，慣看秋月春風；
白髮漁翁江渚上，慣看秋月春風；
一壺濁酒喜相逢，一壺濁酒喜相逢，
古今多少事，都付笑談中。古今多少事，都付笑談中。
抒解壓力 ～ 有效的壓力管理 抒解壓力 ～ 有效的壓力管理
三國三國時代時代曹魏曹魏太傅太傅羊祜羊祜曾說：「曾說：「天下不天下不 如意事，十常居七八。
如意事，十常居七八。」現代社會生活」現代社會生活 步調緊張忙碌，現代人的壓力比起往昔 步調緊張忙碌，現代人的壓力比起往昔
更是有增無減。
更是有增無減。
行政院衛生署的統計指出，公元行政院衛生署的統計指出，公元 19971997 年年 到到 20022002 年台灣地區自殺死亡由每十萬人年台灣地區自殺死亡由每十萬人
口十增至十三點六，
口十增至十三點六，增加率為增加率為 30%30% 。。
抒解壓力 ～ 有效的壓力管理 抒解壓力 ～ 有效的壓力管理
但是台灣的自殺率在東亞國家中並不是但是台灣的自殺率在東亞國家中並不是 最高的，自殺在十大死因排名，日本為 最高的，自殺在十大死因排名，日本為 第第六六位，南韓為第位，南韓為第七七位，台灣為第位，台灣為第九九位位
。。
東亞地區除了新加坡之外，日本、南韓東亞地區除了新加坡之外，日本、南韓 與香港的自殺率均高於台灣，如何有效 與香港的自殺率均高於台灣，如何有效 抒解現代人的壓力，已經成為重要的公 抒解現代人的壓力，已經成為重要的公
共衛生課題。
共衛生課題。
抒解壓力 ～ 有效的壓力管理 抒解壓力 ～ 有效的壓力管理
認識壓力的本質 認識壓力的本質
壓力與情緒障礙的關係 壓力與情緒障礙的關係
有效的壓力管理 有效的壓力管理
認識壓力的本質
認識壓力的本質
什麼是壓力？
什麼是壓力？
壓力是指一種壓力是指一種不幸不幸或或不如意不如意的的生活事件生活事件
造成壓力的生活事件是與自己相關造成壓力的生活事件是與自己相關的，這種相的，這種相 關可以是直接或者是間接的
關可以是直接或者是間接的
壓力隨著時代不斷轉變，令人壓力隨著時代不斷轉變，令人難以輕易逃開難以輕易逃開
例如例如：數十年前的農業社會的生活，英文程度：數十年前的農業社會的生活，英文程度 不好並不會讓人覺得有壓力；但是生活在現代 不好並不會讓人覺得有壓力；但是生活在現代 的台灣，有許多的大學已經將通過全民英檢的 的台灣，有許多的大學已經將通過全民英檢的 中高級檢驗或托福分數列為畢業的基本條件，
中高級檢驗或托福分數列為畢業的基本條件，
大學生英文不好就成了「致命」的壓力。
大學生英文不好就成了「致命」的壓力。
壓力的來源 壓力的來源
來自各種有形或無形的層面：
來自各種有形或無形的層面：
生理的層面生理的層面：例如身體健康、病：例如身體健康、病 痛、傷害、死亡等
痛、傷害、死亡等
心理的層面心理的層面：每個人的個性不同：每個人的個性不同
，對事情的看法也不同，壓力的
，對事情的看法也不同，壓力的 產生與心理因素有很大關連
產生與心理因素有很大關連
社會的層面社會的層面：壓力可以是來自家：壓力可以是來自家 庭、學校、工作、朋友、人際關 庭、學校、工作、朋友、人際關
係、經濟、時間或空間變動等 係、經濟、時間或空間變動等
壓力與情緒障礙的關係
壓力與情緒障礙的關係
壓力的影響？
壓力的影響？
壓力可引發一連串的 壓力可引發一連串的 身心反應 身心反應
– 心理上心理上令人有不舒服的感覺，害怕、令人有不舒服的感覺，害怕、
焦慮、緊張、情緒不穩定、憂鬱等 焦慮、緊張、情緒不穩定、憂鬱等 – 生理上生理上則會導致神經系統、免疫系統則會導致神經系統、免疫系統
、呼吸與心血管系統等變化，從而引
、呼吸與心血管系統等變化，從而引 發各樣的生理疾病
發各樣的生理疾病
壓力與心理健康的關係 壓力與心理健康的關係
壓力可以導致情 壓力可以導致情 緒反應 緒反應
壓力也可能加重 壓力也可能加重 或誘發原本就有 或誘發原本就有
的精神障礙
的精神障礙
好 了 歌
好 了 歌
（ 紅樓夢第一回 跛道人）（ 紅樓夢第一回 跛道人）世人都曉神仙好，惟有功名忘不了！
世人都曉神仙好，惟有功名忘不了！
古今將相在何方：荒塚一堆草沒了。
古今將相在何方：荒塚一堆草沒了。
世人都曉神仙好，只有金銀忘不了！
世人都曉神仙好，只有金銀忘不了！
終朝只恨聚無多，及到多時眼閉了。
終朝只恨聚無多，及到多時眼閉了。
世人都曉神仙好，只有姣妻忘不了！
世人都曉神仙好，只有姣妻忘不了！
君生日日說恩情，君死又隨人去了。
君生日日說恩情，君死又隨人去了。
世人都曉神仙好，只有兒孫忘不了！
世人都曉神仙好，只有兒孫忘不了！
生命的意義 生命的意義
我們一生的年日是 我們一生的年日是 七十歲，若是強壯 七十歲，若是強壯
可到八十歲；
可到八十歲； 但其 但其
中所矜誇的不過是
中所矜誇的不過是
勞苦愁煩，轉眼成
勞苦愁煩，轉眼成
空，我們便如飛而
空，我們便如飛而
去 去 。 。
生命的意義 生命的意義 生命的意義
生命的意義
在創造宇宙繼起之生命 在創造宇宙繼起之生命 生活的目的
生活的目的
在增進人類全體之生活
在增進人類全體之生活
情緒與行為的關係 情緒與行為的關係
～認知行為理論概述
～認知行為理論概述
Cognitive-Behavioral Theories
Cognitive-Behavioral Theories
環境與行為 環境與行為
Environment & Behavior Environment & Behavior
環境刺激 Stimulus (S)
行為反應
Response (R)
古典制約理論 古典制約理論
Pavlovian Conditioning Pavlovian Conditioning
環境刺激 (S)
e.g. 食物
行為反應 (R)
流口水
蘇俄蘇俄籍心理學家籍心理學家 Ivan Pavlov, 1927 Ivan Pavlov, 1927
基於生理本能的反應性行為 基於生理本能的反應性行為 Respondent Respondent behavior
behavior
古典制約理論 古典制約理論
Pavlovian Conditioning Pavlovian Conditioning
望 梅
充 飢 畫 餅
止渴
操作制約理論 操作制約理論
Operant Conditioning Operant Conditioning
Skinner, 1938Skinner, 1938
行為反應行為反應 Operant behavior Operant behavior 會因為行為產生的會因為行為產生的 後果而改變
後果而改變
回 饋
結 果
Consequences 行 為
Behavior
操作制約理論 操作制約理論
Operant Conditioning Operant Conditioning
回 饋
女孩報以燦 爛
親切的 微笑
男孩 送花
給女孩
操作制約理論 操作制約理論
Operant Conditioning Operant Conditioning
回 饋
女孩：不要臉，
癩蝦蟆想吃天鵝 肉！
男孩 送花
給女孩
良性循環與惡性循環 良性循環與惡性循環
好還會更好好還會更好：：
– 好的情緒與行為可以幫助學習、增進效率、好的情緒與行為可以幫助學習、增進效率、
改善人際關係，使人更有自信 改善人際關係，使人更有自信
壞可能更壞壞可能更壞：：
– 不良的情緒與行為卻可能帶來許多不必要的不良的情緒與行為卻可能帶來許多不必要的 困擾，使處境更難堪
困擾，使處境更難堪
如何面對壓力？
如何面對壓力？
短 歌 行 短 歌
行
曹
操 曹
操
對酒 當歌
，人 生几 何？ 對酒 當歌
，人 生几 何？ 譬如
朝露
，去 日苦 多。 譬如 朝露
，去 日苦 多。 慨當
以慷
，憂 思難 忘。 慨當 以慷
，憂 思難 忘。 何以
解憂
？唯 有杜 康。 何以 解憂
？唯 有杜 康。
壓力無法逃避！
壓力無法逃避！
只能學習如何有效管理 只能學習如何有效管理
。 。
環境與行為 環境與行為
Environment & Behavior Environment & Behavior
環境刺激 Stimulus (S)
行為反應
Response (R)
認知行為理論 認知行為理論
Cognitive-behavioral principle Cognitive-behavioral principle
認知 認知 Cognition:Cognition: 價值觀、信仰、感受價值觀、信仰、感受
環境刺激 (S)
行為反應 (R)
認 知影響
喜 樂 的心 乃 是 良 藥 ； 喜 樂 的心 乃 是 良 藥 ；
憂傷 的靈 使 骨枯 乾 。 憂傷 的靈 使 骨枯 乾 。
(( 箴箴 17:17:22)22)
有效的壓力管理～
有效的壓力管理～
理性面對壓力
理性面對壓力
沈澱情緒～找回理智 沈澱情緒～找回理智
焦慮與生活事件有關，焦慮與害怕的對焦慮與生活事件有關，焦慮與害怕的對 象卻可能潛藏在潛意識中
象卻可能潛藏在潛意識中
沈澱情緒～找回理智 沈澱情緒～找回理智
重新整合並尋求解決的方法 重新整合並尋求解決的方法
經過整理分析，下一個重要步驟便是重經過整理分析，下一個重要步驟便是重 新整合並處理情緒
新整合並處理情緒
重新調整人生的腳步以便再出發，需要重新調整人生的腳步以便再出發，需要 某種程度的認知與人格重整
某種程度的認知與人格重整
不是每一個人都有能力自我療傷，如果不是每一個人都有能力自我療傷，如果 處理壓力有困難或者根本就找不出壓力 處理壓力有困難或者根本就找不出壓力
在哪裡，應該勇於求助 在哪裡，應該勇於求助
分手應該傷心嗎？
分手應該傷心嗎？
分手的原因不外是：
分手的原因不外是：
一個不喜歡自己的人離開了一個不喜歡自己的人離開了
離開了一個自己不喜歡的人離開了一個自己不喜歡的人
一個喜歡別人比較多的人離開了一個喜歡別人比較多的人離開了
離開了一個自己比較不喜歡的人離開了一個自己比較不喜歡的人
為什麼要傷心？
為什麼要傷心？
理性 理性 與 與 感性 感性 的 的 爭戰！ 爭戰！
理性 理性
與 與感性 感性
有效處理情緒的方法：
有效處理情緒的方法：
理性理性：以冷靜的頭腦，釐清壓力的來源：以冷靜的頭腦，釐清壓力的來源 與正確處理方式
與正確處理方式
感性感性：面對內在心理世界與情緒波動：面對內在心理世界與情緒波動
– 培養正當嗜好，建立抒解壓力管道培養正當嗜好，建立抒解壓力管道
– 培養獨立自主的習慣，建立自尊與自信心培養獨立自主的習慣，建立自尊與自信心 – 鍛鍊責任感，提高挫折忍受度鍛鍊責任感，提高挫折忍受度
理性與感性 理性與感性
我也知道在我裏頭 我也知道在我裏頭
，就是我肉體之中
，就是我肉體之中
，沒有良善。
，沒有良善。
因為， 因為， 立志為善由 立志為善由 得我，只是行出來 得我，只是行出來
由不得我。
由不得我。
(( 羅羅 7:18)7:18)有效的壓力管理～
有效的壓力管理～
適時減壓！
適時減壓！
心理健康～有效抒解壓力 心理健康～有效抒解壓力
現代生活緊張忙碌，建立良好的抒發壓現代生活緊張忙碌，建立良好的抒發壓 力與情緒調節的管道，是維持心理健康 力與情緒調節的管道，是維持心理健康
的不二法門 的不二法門
宣洩壓力宣洩壓力：良好的休閒娛樂、個人嗜好：良好的休閒娛樂、個人嗜好 與正向人生觀是最好方式
與正向人生觀是最好方式
適度節制適度節制：不要任由情緒氾濫：不要任由情緒氾濫
我可以不要傷心！
我可以不要傷心！
心理健康～有效抒解壓力 心理健康～有效抒解壓力
嚴重的情緒障礙是疾病嚴重的情緒障礙是疾病
當自我調適無法解決問題時，不要諱疾當自我調適無法解決問題時，不要諱疾 忌醫，勇於接受適當精神醫療的幫助，
忌醫，勇於接受適當精神醫療的幫助，
是維持心理健康的重要關鍵 是維持心理健康的重要關鍵
我可以快樂起來！
我可以快樂起來！
遠離壓力～走出死蔭幽谷！
遠離壓力～走出死蔭幽谷！
第一階段：恢復第一階段：恢復生理健康生理健康
– 規律作息、適度運動、正常飲食規律作息、適度運動、正常飲食
第二階段：有效第二階段：有效抒解壓力抒解壓力
– 平心靜氣、轉移注意力平心靜氣、轉移注意力
– 有效、多元化的緩解壓力管道有效、多元化的緩解壓力管道
第三階段：重建第三階段：重建心理健康心理健康
– 重整人生的盼望、重拾生命的熱情、願景與重整人生的盼望、重拾生命的熱情、願景與 希望希望
