f. Pembelajaran Keenam
4. Perlengkapan dan Peraturan Tolak Peluru
a) Sektor lemparan/lapangan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke
pusat lingkar-an, lewat tepi balok lemparan yang panjangnya 1,22 m; tinggi 10 cm; dan tebal-nya 11,4 cm.
b) Berat peluru: pria 7,26 kg dan wanita 4 kg.
c) Sepatu yang dipergunakan mempunyai permukaan yang keras dan tanpa paku.
INSIDE DIAMETER 2,135 m ( lk. 5 mm ) 50 mm 0,75 m garis putih 1,22 m
40
Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan
dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Jalan cepat adalah
gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.
Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakkan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan
jalan cepat dan lari adalah pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/ kontak dengan tanah. Dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah.
Teknik jalan cepat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish.
Lari cepat yaitu lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint)
yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari
cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putri maupun putra. Di dalam lomba lari cepat setiap
pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing.
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau
pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik
harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik untuk putra maupun putri. Tujuan lompat jauh adalah melakukan lompatan dengan mencapai jarak
sejauh-jauhnya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seorang pelompat harus memiliki dan dapat memadukan kecepatan, kekuatan, dan keseimbangan yang diwujudkan dalam satu rangkaian pada lompat jauh.
Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) Awalan/ ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat.
Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar
(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan
satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Berat peluru yang digunakan dalam perlombaan adalah 7,25 kg (untuk putra) dan 4 kg (untuk wanita).
Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau
gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk
3
Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Perbedaan antara jalan dengan lari terletak pada . . . .
a. cara kaki menapak c. panjang langkah
b. kecondongan badan d. memasuki garis finish
2. Yang tidak diperbolehkan dalam melakukan gerakan jalan cepat adalah . . . .
a. langkah panjang c. langkah pendek
b. langkah melayang d. langkah menyilang
3. Pada gerakan jalan cepat posisi kaki harus . . . .
a. kedua kaki selalu kontak dengan tanah b. kedua kaki boleh melayang
c. satu kaki selalu kontak dengan tanah d. tidak ada ketentuan
4. Di bawah ini adalah teknik jalan cepat, kecuali . . . .
a. start c. finish
b. teknik jalan cepat d. langkah kaki
5. Start yang digunakan dalam perlombaan jalan cepat adalah . . . .
a. start melayang c. start berdiri
b. start jongkok d. start berlari
6. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, berakhir pula dorongan yang diikuti oleh gerakan
tarikan, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .
a. tumpuan dua kaki c. relaksasi
b. tarikan d. dorongan
7. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian
badan serta selesai apabila badan berada di atas kaki penopang, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .
a. tumpuan dua kaki c. relaksasi
b. tarikan d. dorongan
8. Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki, merupakan
gerakan jalan cepat fase . . . .
a. tumpuan dua kaki c. relaksasi
b. tarikan d. dorongan
9. Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil
alih kaki tumpu, merupakan gerakan jalan cepat fase . . . .
a. tumpuan dua kaki c. relaksasi
10. Pada saat melakukan jalan cepat gerakan lengan harus seirama dengan . . . .
a. langkah kaki c. kecondongan badan
b. panjang langkah d. gerak ke depan
11. Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a. start/pertolakan c. kecondongan badan
b. panjang langkah kaki d. koordinasi gerakan
12. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a. start melayang c. start duduk
b. start jongkok d. start berdiri
13. Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal c. siaap
b. bersedia d. ya
14. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi
garis punggung sedikit menurun ke depan. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal c. siaap
b. bersedia d. ya
15. Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat
dan badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan. Hal ini
merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal c. siap
b. bersedia d. ya
16. Di bawah ini adalah teknik gerakan lari jarak pendek, kecuali . . . .
a. start c. memasuki garis finish
b. gerakan lari d. saat melayang
17. Prinsip lari cepat yaitu berlari pada . . . .
a. ujung kaki c. telapak kaki
b. menempel tumit d. bola-bola kaki
18. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah . . . .
a. tegak lurus c. direbahkan ke belakang
b. condong ke depan d. tergantung pada pelari
19. Ayunan lengan saat melakukan lari jarak pendek adalah . . . .
a. kuat dan rileks c. kuat dan cepat
b. perlahan-lahan d. seirama dengan langkah kaki
20. Cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah . . . .
a. hentikan kecepatan saat finish c. melompat ke depan saat finish
b. membusungkan dada ke depan d. tidak ada ketentuan
21. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari . . . .
a. 30 meter c. 40 meter
22. Ketepatan tumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah . . . .
a. berubah-ubah c. panjang
b. konsisten/tetap d. pendek
23. Agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan ke depan, maka tumpuan/tolakan harus . . . .
a. kuat c. lemas dan kendor
b. rileks d. tegang
24. Berikut ini adalah sikap badan ketika melayang di udara, kecuali . . . .
a. sikap tengadah c. sikap berjalan di udara
b. sikap mengambang d. sikap jongkok
25. Cara mendarat yang benar dalam lompat jauh adalah . . . .
a. kaki diluruskan c. kaki dilipat ke depan
b. lutut dibengkokkan dan kaki dilipat d. kaki diacungkan ke depan
26. Gaya tolak peluru di mana awalan menyamping sudut lemparan dinamakan . . . .
a. gaya Ortodok c. gaya Side arm
b. gaya O`Brian d. gaya Baterfly
27. Di bawah ini adalah tahapan-tahapan tolak peluru, kecuali . . . .
a. cara memegang peluru c. menjaga keseimbangan
b. sikap badan saat menolak peluru d. sikap badan setelah menolakkan peluru
28. Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru. Hal ini merupakan tahapan teknik tolakan peluru . . . .
a. cara memegang peluru c. cara menolakkan peluru
b. Sikap badan saat menolak peluru d. sikap badan setelah menolakkan peluru 29. Cara memegang peluru di mana peluru diletakkan pada . . . .
a. ujung telapak tangan c. telapak tangan
b. jari-jari tangan d. ujung jari-jari tangan
30. Pada saat menolak peluru badan harus . . . .
a. ditegangkan c. dicondongkan
b. ditegakkan d. diluruskan
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Jelaskan perbedaan antara jalan dan lari!
2. Sebutkan fase-fase gerakan jalan cepat!
3. Jelaskan cara melakukan start jalan cepat! 4. Jelaskan cara melakukan gerakan jalan cepat! 5. Jelaskan cara memasuki garis finish jalan cepat!
6. Sebutkan macam-macam start jongkok!
7. Jelaskan cara melakukan start pendek dalam atletik!
8. Jelaskan cara melakukan langkah kaki gerakan lari jarak pendek! 9. Jelaskan cara melakukan ayunan lengan lari jarak pendek! 10. Jelaskan cara memasuki garis finish lari jarak pendek!
Tugas Kelompok
C. Setelah kamu mempelajari materi atletik (jalan cepat, lari jarak pendek, lompat jauh, dan tolak peluru), coba kamu kerjakan tugas kelompok di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas kelompok ini dapat dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
No. Tugas Gerak Cara Melakukan Kesalahan yang
terjadi
Perbaikan Kesalahan
1. Pembelajaran teknik start jalan cepat.
2. Pembelajaran teknik gerakan
jalan cepat.
3. Pembelajaran teknik gerakan
memasuki garis finish.
4. Teknik start lari jarak pendek.
5. Teknik gerakan lari jarak pendek. 6. Teknik gerakan memasuki garis
finish.
7. Teknik awalan lompat jauh gaya
jongkok.
8. Teknik tumpuan lompat jauh
gaya jongkok.
9. Teknik saat melayang di udara
lompat jauh gaya jongkok.
10. Teknik mendarat lompat jauh
gaya jongkok.
11. Teknik memegang peluru.
12. Sikap badan saat akan menolakkan peluru.
13. Sikap menolakkan peluru.
14. Sikap badan setelah menolakkan peluru.
Penilaian Keterampilan
D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan (penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang dilakukan oleh peserta didik pada atletik (jalan cepat, lari jarak pendek, lompat jauh, dan tolak peluru) adalah sebagai berikut.
Rubrik Penilaian Tes Keterampilan
Aspek yang Dinilai Kualitas Gerak
1 2 3 4
1. Lakukan teknik dasar jalan cepat menempuh jarak 3.000 meter! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan
gerakan.
2. Lakukan teknik dasar lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan
gerakan.
3. Lakukan teknik dasar lompat jauh gaya jongkok! Unsur-unsur yang
dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
4. Lakukan teknik dasar tolak peluru! Unsur-unsur yang dinilai adalah
ketepatan dalam melakukan gerakan.
