Gizi olahraga bukan hanya penting bagi olahragawan saja, tetapi juga bagi para penyandang penyakit degeneratif dan metabolik yang dianjurkan dokter untuk melakukan olahraga kesehatan di samping bagi orang-orang yang memang ingin berolahraga untuk menjaga kebugaran serta ketahanan tubuhnya (physical fitness and endurance). Karena itu, pngetahuan tentang gizi olahraga perlu diketahui oleh seorang ahli gizi di Rumah Sakit,
khususnya dalam program promotif dan preventif yang dilaksanakan misalnya pada perkumpulan diabetes dan dislipidemia. Di sini akan dijelaskan beberapa pedoman bagaimana olahraga kesehatan dapat dilaksanakan tanpa mengganggu kesehatan dan status gizi seseorang. Olahraga yang baik bagi seorang lansia atau penyandang penyakit
degeneratif/metabolik adalah olahraga aerobik yang dapat meningkatkan ketahanan tubuh (physical endurance) dan daya pernafasan. Berbeda
dengan olahraga beban (seperti gulat, angkat besi, lari sprint, dll) yang lebih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, jenis olahraga bagi lansia seperti renang perlahan-lahan, senam pernafasan, jogging, dan bersepeda perlahan-lahan akan membakar lemak untuk menghasilkan tenaga.
Kenyataan ini menjelaskan mengapa olahragawan beban atau prestasi seperti sumo atau gulat umumnya memiliki tubuh yang besar sementara atlet dalam cabang olahraga yang gerakannya perlahan-lahan tetapi terus menerus seperti lari marathon atau senam mempunyai tubuh yang kecil atau ramping namun dengan ketahanan fisik yang besar. Karena olahraga aerobik lebih memakai lemak sebagai sumber energinya, olahraga ini sangat baik bagi para penyandang obesitas atau diabetes dan dislipidemia yang cenderung mengalami penumpukan lemak dalam jaringan tubuh atau darahnya.
Nutrisi yang baik bersama latihan yang teratur, kemampuan alamia, keterampilan, dan motivasi merupakan faktor-faktor utama yang akan mempengaruhi penampilan. Tidak ada makanan ajaib seperti suplemen khusus atau minuman penambah tenaga yang bisa membuat seseorang menjadi maha bintang dalam olahraga. Minuman penambah tenaga yang mengandung kafein harus dihindari jika kita menderita sakit jantung dan gangguan lambung.
Prinsip Nutrisi
• Makanlah secara teratur dan jangan melupakan jam makan anda.
• Tinggalkan makanan/minuman yang diiklankan secara berlebihan sebagai suplemen penguat; olahragawan juga harus menghindari jenis-jenis makanan yang tidak bergizi (junk food) dan kepercayaan yang keliru akan khasiat/kejelekan suatu makanan (food faddism).
• Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, roti, sereal, mie, dll.
• Makan dalam jumlah cukup untuk mempertahankan berat badan; hindari perubahan berat badan yang drastis.
Makan Sebelum Berolahraga.
• Hindari makanan berlebihan sebelum berolahraga.
• Makan karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, roti, sereal, mie, dll. 3-4 jam sebelum berolahraga.
• Minum air sebelum dan selama berolaharaga. Makan pada Olahraga Sepanjang Hari
Semua olahraga yang memakan waktu lama seperti berenang, lari, tennis, dan senam memerlukan banyak tenaga dan pasokan nutrien yang terus menerus. Pedoman berikut ini membuat daftar kapan dan apa yang harus dimakan dalam saat-saat sebelum dan selama olahraga.
Satu jam atau kurang sebelum olahraga :
• Sari buah dan sayuran seperti jeruk, jambu, tomat, dll
• Buah segar seperti apel, semangka, peach, anggur atau jeruk
• Minuman isotonis seperti oralit dan sport drink lainnya dapat pula diminum pada saat olahraga.
Dua atau tiga jam sebelum berolahraga :
• Sari buah dan buah segar dan/atau
• Roti atau kue-kue dengan jumlah mentega atau keju yang terbatas
• semangkuk sereal dengan susu rendah lemak. Empat jam atau lebih sebelum berolahraga :
• Roti sandwich atau hamburger dengan dua potong daging yang tidak berlemak.
• Buah segar (rujak) dan sayuran segar (salad, gado-gado)
• Makanan padat dimakan 2-3 jam sebelum berolahraga, minuman dapat diminum satu jam atau kurang sebelum berolahraga dan minuman yang isotonis, seperti oralit, gatorade, dan minuman olahraga lainnya dapat diminum pada saat berolahraga.
Mengendalikan Berat Badan
• Minum dan makan menurut kebutuhan (diet yang baik dan seimbang berdasarkan pedoman empat sehat lima sempurna).
• Diet ketat tanpa menurunkan simpanan energi.
• Pengurangan konsumsi cairan untuk menurunkan berat badan dapat menimbulkan dehidrasi yang berat dan penampilan yang buruk. Kebutuhan Energi
Perlu pula diingat bahwa semakin cepat suatu olahraga dilakukan dan
semakin besar berat badan seseorang, maka semakin tinggi pula kebutuhan kalori bagi kegiatan atau olahraga yang sama.
Kebutuhan Cairan
Cairan merupakan nutrien yang paling perlu diperhatikan oleh seorang olahragawan karena akan mengganti cairan tubuh yang hilang lewat pengeluaran keringat. Minuman yang baik sebagai sumber cairan adalah larutan yang mengandung elektrolit dan dekstrosa dengan jumlah seimbang seperti larutan oralit serta minuman olahraga (sport drinks) seperti
gatorade®. Minuman semacam ini besifat isotonis sehingga menghindari terjadinya gejala kembung yang mungkin dialami seorang atlet jika
meminum air putih dalam jumlah banyak sekaligus.
Kekurangan cairan pada waktu olahraga dapat menimbulkan dehidrasi, heat stroke, kerusakan organ dan bahkan kematian. Sebaiknya seorang atlet minum 1 sampai 2 gelas (200-500 ml) 5 hingga 15 menit sebelum
berolahraga atau bertanding, dan kemudian sekitar 100 ml lagi setiap 15-20 menit jika melakukan olahraga yang berat.
Kebutuhan Vitamin/Mineral
Orang yang sehat sebenarnya tidak memerlukan suplementasi vitamin dan/atau mineral jika makanannya bergizi baik dan seimbang. Namun,
seorang atlet yang sangat aktif mungkin memerlukan kebutuhan kalori yang tinggi sehingga dibutuhkan suplemen vitamin dan mineral yang mungkin diperlukan :
• Vitamin C dengan dosis optimal dapat meningkatkan ketahanan fisik.
• Kebutuhan kalsium pada seorang atlet bukan hanya bagi pertumbuhan tubuhnya saja tetapi juga untuk mempertahankan integritas tulangnya selama melakukan latihan yang berat (khususnya, high-impact
exercises). Untuk itu, seorang atlet dapat mengkonsumsi makanan yang kaya akan kalsium seperti susu atau tablet suplemen kalsium untuk mendapatkan 1000 mg kalsium per hari (preparat kombinasi vitamin C dan kalsium yang tersedia di pasaran anatara lain Calcium D Redoxon/CDR®).
• Seorang atlet tidak boleh menderita anemia yang bisa mengganggu kinerja jasmaninya. Pertumbuhan otot yang cepat pada atlet dengan
olahraga beban akan memerlukan zat besia yang tinggi sehingga diperlukan suplemen zat besi, asam folat dan vitamin C di samping tentu saja asam amino esensial.
• Kehilangan natrium lewat keringat bisa saja terjadi pada seorang atlet kendati kemungkinan kehilangan tersebut akan berkurang jika
ketahanan fisik seseorang meningkat. Namun, kehilangan natrium ini dapat digantikan dengan kandungan natrium dalam diet yang normal. L. Hipertensi
Jenis Diet : Diet Rendah Garam (DRG) Tujuan Diet
Membantu menghilangkan retensi garam/air dalam jaringan tubuh dan menurunkan tekanan darah pada hipertensi.
Prinsip Diet
Prinsip diet yang berhubungan dengan pencegahan hipertensi mencakup:
• Upaya mempertahankan berat badan yang ideal/normal menurut tinggi badan.
• Rasio pinggang-panggul (pi-pa)< 1,0 untuk laki-laki, < 0,8 untuk wanita.
• Asupan kalsium per hari menurut RDA : 800 mg/hari untuk laki-laki dan 1000 mg/hari untuk wanita (lihat catatan 1” di bawah).
• Asupan kalium yang memadai.
• Pengurangan konsumsi natrium.
• Olaharaga aerobik secara teratur. Catatan:
1. Riset klinik mendukung peranan asupan kalsium yang memadai untuk meningkatkan pengendalian tekanan darah. Keefektifan pemberian
suplemen kalsium masih menjadi masalah yang kontroversial dan tampaknya hanya sejumlah kecil pasien yang “responsif terhadap
pemberiaan kalsium.” Upaya mempertahankan asupan kalsium pada takaran yang sama dengan RDA 9800 mg/hari) merupakan tindakan bijaksana.
2. Asupan kalium yang memadai sangat penting untuk mempertahankan tekanan darah yang rendah. Masalah ini menjadi penting khususnya jika pasien mendapatkan terapi diuretik yang meningkatkan ekskresi kalium. Pasien harus dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan dengan kandungan kalium yang memadai sehingga kadar serum kalium yang normal dapat dipertahankan.
3. Pembatasan natrium akan memberikan efek yang menguntungkan dalam meningkatkan efektivitas terapi antihipertensi. Namun, efek tersebut mungkin hanya sedikit, kecuali pada 20-50% pasien yang sensitif garam (secara genetik, penyakit hipertensi pasien-pasien ini disebabkan oleh
garam). Sebagian pasien akan memperlihatkan sensitivitas terhadap garam, sementara sebagian lainnya tidak. Para klinikus sepakat bahwa asupan garam yang moderat (2-4 gram/hari) dapat dianjurkan.
Makanan yang Boleh Diberikan dan Tidak Boleh Diberikan Golong
an Bahan Makana n
Makanan yang Boleh Diberikan Makanan yang Tidak Boleh Diberikan
Sumber hidrat arang
Beras, bulgur, kentang, singkong, terigu, tapioka, hunkwee, gula, makanan yang diolah bahan makanan tersebut diatas tanpa garam dapur dan soda seperti : makaroni, mi, bihun, roti, biskuit, kue kering, dsb.
Roti, biskuit, dan kue-kue yang dimasak dengan garan dapur dan atau soda kue.
Sumber protein hewani
Daging dan ikan maksimum 100 gr sehari; telur maksimum 1 btr
sehari; susu maksimum 200 gr sehari.
Otak, ginjal, lidah, sardin, keju, daging, ikan dan telur yang diawet dengan garam dapur seperti : daging asap, bacon, abon, ikan asin, ikan kaleng, kornet, ebi, tekur asin,dsb.
protein nabati
hasilnya yang diolah dan dimasak tanpa garam.
kacang-kacangan dan hasilnya yang dimasak dengan garam dapur dan lain ikatan natrium.
Sayuran Semua sayuran segar. Sayuran yang diawet dengan garam dapur dan lain ikatan natrium, seperti sayuran dalam kaleng, sawi asin, asinan, acar dsb.
Buah-buahan
Semua buah-buahan segar. Buah-buahan yang
diawetkan dengan garam dapur dan lain ikatan natrium.
Lemak Minyak, margarin tanpa garam, mentega tanpa garam.
Margarin dan mentega biasa.
Bumbu-bumbu
Semua bumbu-bumbu yang segar dan kering yang tidak mengandung garam dapur dan ikatan lain
natrium.
Garam dapur, baking powder, soda kue, vetsin, dan bumbu-bumbu yang mengandung garam dapur seperti kecap, terasi, maggi, tomato ketchup, petis,
tauco. Minuma
n
Teh, kopi, minuman botol ringan. Coklat.
M. Kanker
Jenis Diet : TKTP
Penyakit kanker merupakan penyakit keganasan yang timbul ketika sel tubuh yang normal mengadakan mutasi menjadi sel kanker yang kemudian tumbuh cepat dan tidak mempedulikan lagi tugasnya sebagai sel normal. Ada banyak teori tentang terjadinya penyakit kanker ini. Salah satu di antara adalah teori radikal bebas, di mana oksidasi sel yang berlebihan sebagai akibat dari polusi (asap rokok, gas buangan pabrik/kendaraan) atau penggunaan zat kimia (misalnya, bahan aditif makanan) dapat
menyebabkan mutasi tersebut kendati dalam tubuh juga terdapat enzim-enzim pencegah superoksidasi seperti peroksidase serta katalase, dan
makanan/diet yang baik akan memberikan pula vitamin mineral antioksidan seperti beta karoten, vitamin E, C serta selenium.
Beberapa tipe kanker diperkirakan dapat dicegah oleh unsur-unsur tertentu dalam makanan nabati. Sebagai contoh, soluble dietary fiber yang menurut hasil penelitian Burkitt bisa mencegah kanker usus besar karena dapat mengikat baik bahan karsinogenik dari makanan-misalnya, nitrosamin yang terbentuk dalam pembakaran daging (daging yang hangus pada sate) atau dalam pemanasan minyak yang berkali-kali dengan suhu (minyak jelantah)-maupun bile acid yang berlebihan. Contoh lain, fitoestrogen dalam kedelai yang dikatakan bisa mencegah jenis kanker tertentu pada wanita yang menopause.
Tujuan Diet
Memberikan makanan yang secukupnya untuk memenuhi kebutuhan kalori dan protein yang bertambah guna mencegah dan mengurangi kerusakan jaringan tubuh atau guna menambah berat badan hingga mencapai normal. Prinsip Diet
Dalam pencegahan penyakit kanker, beberapa aspek gizi/diet perlu diperhatikan seperti:
• Pembatasan konsumsi daging merah hingga < 3 kali/minggu. Sebagai gantinya, kita dapat mengkonsumsi daging putih seperti ikan, ayam kampung atau daging sapi yang kurus (daging di bagian tungkai).
• Penggunaan cara memasak yang tidak memakai banyak
minyak/lemak, seperti merebus, menanak, menumis, dan memepes (memanggang dengan daun pisang).
• Peningkatan konsumsi sayuran dan buah hingga 5 kali/hari. Makan sayuran yang kalorinya rendah tetapi banyak mengandung serat seperti lalapan ketimun, tomat, kecambah, dan kubis sangat dianjurkan. Sayuran yang mengandung antioksidan alami (seperti wortel yang mengandung beta karoten serta brokoli yang mengandung sulforafan) dapat dikonsumsi lebih sering dan kalau perlu dibuat juice (misalnya, minuman sari wortel) atau dibuat masakan seperti capcai.
• Peningkatan asupan serat makanan/dietary fiber 25-35 gm/hari. Makanan yang banyak mengandung sereal utuh (jagung, havermout, kacang hijau) dan roti bekatul sangat membantu kita untuk mecapai jumlah asupan serat tersebut. Demikian pula, beberapa jenis
makanan/minuman, seperti agar-agar, kolang-kaling, cincau, selasih dan rumput laut dapat menambah asupan serat.
• Label makanan kemasan perlu diperhatikan untuk memperkirakan kandungan lemaknya.
• Penggunaan jenis-jenis makanan/minuman, seperti bawang putih, bawang merah, teh hijau, susu kedelai, beras kencur, kunir asem, dll. dapat dilakukan untuk mendapatkan kandungan bahan fitokimia yang berkhasiat.
Preskripsi Diet
• Makan 5-6 kali per hari dengan porsi yang kecil.
• Untuk merangsang selera makan yang menurun pada penderita kanker, coba minum sari buah yang menyegarkan seperti sari jeruk atau jambu sebelum makan. Penyajian makanan/minuman yang menarik dapat menggugah selera makan.
• Makan bersama keluarga dan teman. Perhatikan suasana dan lingkungan yang bisa mempengaruhi selera makan.
• Untuk mengurangi rasa mual, coba makanan kering seperti roti bakar tanpa mentega.
• Makanan dingin dapat mengurangi aroma yang menurunkan selera makan.
• Untuk mengurangi rasa mual dan penuh, jangan minum banyak cairan dalam waktu 1 jam sesudah makan.
• Minum suplemen gizi yang padat kalori (peptisol, ensure, sustacal) 1-2 kali/hari. Untuk menghindari kebosanan, suplemen yang berbentuk susu ini dapat dijadikan makanan camilan seperti puding susu, milkshake, dll.
• Minum cairan sedikit-sedikit tetapi sering hingga mencapai jumlah dua liter per hari. Cairan bisa berupa sari buah, air kacang hijau, yogurt, kuah sup/kuah ayam tim, es campur dll.
• Minum suplemen multivitamin/mineral untuk memenuhi 100% RDA setiap hari.
• Penderita kanker payudara harus mengkonsumsi diet tinggi protein mudah lemak selama menjalani terapi.
• Periksa berat badan secara teratur seminggu sekali. Jika terjadi
penurunan berat hingga ½ – 1 kg/minggu, beritahukan dokter atau ahli gizi anda.
• Lakukan olahraga sebelum makan untuk mempertahankan selera makan yang baik.
Bahan Makanan yang Baik Diberikan
• Sumber protein hewani : ayam, daging, hati, ikan, telur, susu, keju.
• Sumber protein nabati : kacang-kacangan dan hasilnya : tahu, tempe, oncom.
Bahan Makanan yang Dihindari
Makanan yang terlalu manis dan gurih yang dapat mengurangi nafsu makan seperti : gula-gula, dodol, cake, tarcis dan sebagainya.
N. Obesitas
Jenis Diet : Rendah Kalori Gizi Seimbang
Obesitas atau “kegemukan” harus dibedakan dengan keadaan kelebihan berat (overweight) yang sering dijumpai di antara para atlet olaharaga beban atau pada orang-oran tertentu dengan kerangka tubuh yang besar. Obesistas yang morbid akan disertai dengan peningkatan prevalensi berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit arteri koronaria, diabetes, hipertensi, stroke dan jenis-jenis kanker tertentu. Dalam menentukan resiko untuk kelainan/penyakit yang berhubungan dengan obesitas, distribusi lemak lebih penting daripada jumlah total lemak dalam tubuh.
Tujuan Diet
Memberikan diet yang secara nutrisi memadai dan menentukan asupan kalori/pemakaian energi pada tingkat yang akan menggalakkan penurunan berat badan secara bertahap sebesar 2-3 kg/bulan.
Etiologi obesitas sesungguhnya dapat dibagi dua, yaitu (1) Penyebab internal yang bisa merupakan permasalahan metabolisme (hormonal) atau
pencernaan (enzimatik), dan (2) Permasalahan eksternal yang berupa ketidakseimbangan antara diet dan exercise sebagai akibat dari perubahan gaya hidup serta modernisasi, termasuk berbagai problem psikologis dan aktualisasi diri. Karena sebagian besar obesitas disebabkan oleh
permasalahan eksternal, maka terapinya memerlukan perbaikan pada ketidakseimbangan di atas. Ada lima hal yang perlu diperhatiakan sebelum terapi obesitas dilakukan , yaitu (1) Motivasi yang kuat dari pasien itu sendiri untuk mengatasi permasalahan obesitasnya, (2) Dukungan dari keluarga atau orang yang dicintainya, (3) Informasi yang benar tentang diet dan exercise, (4) Diet rendah kalori gizi seimbang, dan (5) Olahraga aerobik menurut kondisi pasien dan penyakitnya.
Dalam melaksanakan diet rendah kalori, pengeluaran energi harus lebih tinggi daripada asupan agar berat badan dapat menurun. Salah satu cara untuk menentukan preskripsi energi adalah dengan menghitung kebutuhan energi setiap hari (menurut persamaan Harris-Benedict) dan kemudian menguranginya sebanyak 500-700 kalori. Dalam menerapkan diet rendah kalori, kita harus ingat bahwa penurunan jumlah kalori dalam makanan tidak selalu identik dengan pengurangan jumlah makanan tetapi lebih banyak berhubungan dengan manipulasi jenis-jenis makanannya, sementara proporsi nutrien penting lainnya seperti protein, lemak esensial, vitamin, mineral, dan air harus tetap seimbang (sesuai dengan kebutuhan pasien). Diet rendah kalori yang ketat mungkin sulit diikuti di samping tidak begitu berhasil dalam menimbulkan perubahan berat badan yang permanen. Perubahan gaya hidup serta mengubah komposisi lemak dalam makanan dan meningkatkan aktivitas sehari-hari memperlihatkan kemungkinan yang lebih besar bagi pasien untuk dapat mengubah simpanan lemak tubuhnya secara permanen. Keberhasilan ini juga tergantung pada dukungan seluruh keluarga dan bukan hanya pada target yang harus dicapai pasien dalam mengubah gaya hidupnya.
Macam Diit
1. Diit Rendah Kalori I : 1200 Kalori 2. Diit Rendah Kalori II : 1500 Kalori 3. Diit Rendah Kalori III : 1700 Kalori Pembagian Makanan Sehari
Waktu Bahan Makanan Diit Rendah Kalori I Diit Rendah Kalori II Diit Rendah Kalori III Berat (gr) URT Berat (gr) URT Berat (gr) URT Pagi Beras - - 30 ½ gls nasi 35 ½ gls nasi Pkl.07.3 0 Telur 50 1 btr 50 1 btr 50 1 btr Sayuran 100 1 gls 100 1 gls 100 1 gls Gula pasir - - 10 1 sdm 10 1 sdm Pkl 10.00 Buah 100 1 ptg sdg 100 1 ptg sdg100 1 ptg sdg Siang Beras 35 ½ gls nasi 35 ½ gls nasi 55 ¾ gls nasi Lauk hewani 50 1 ptg sdg 100 2 ptg sdg100 2 ptg sdg Lauk nabati 50 2 ptg sdg 50 2 ptg sdg50 2 ptg sdg Sayuran 150 1 ½ gls 150 1 ½ gls 150 1 ½ gls Buah 100 1 ptg sdg 100 1 ptg sdg100 1 ptg sdg Minyak 5 ½ sdm 10 1 sdm 10 1sdm Pkl.16.0 0 Buah 100 1 ptg sdg 100 1 ptg sdg100 1 ptg sdg Gula pasir - - - - 5 ½ sdm Sore Beras 35 ½ gls nasi 35 ½ glas nasi 55 ¾ gls nasi Lauk hewani 50 1 ptg sdg 50 1 ptg sdg50 1 ptg sdg Lauk nabati 50 2 ptg sdg 50 2 ptg sdg50 2 ptg sdg Sayuran 150 1 ½ gls 150 1 ½ gls 150 1 ½ gls Buah 100 1 ptg sdg 100 1 ptg sdg100 1 ptg sdg Minyak 5 ½ sdm 5 ½ sdm 5 ½ sdm
Pedoman untuk Mengurangi Asupan Lemak Jenis
Makanan
Buah – buahan
• Sering makan buah-buah segar
• Hindari sedapat mungkin buah-buahan yang berlemak seperti kelapa (santannya) dan alpukat. Sayuran • Hindari makan sayuran dengan bumbu kacang yang
digoreng (misalnya gado-gado) dan gunakan bumbu kacang yang disangrai (goreng tanpa minyak).
• Hindari makan sayur dengan bumbu kelapa yang berlebihan (urapan) atau santan yang kental.
• Hindari makan sayur dengan dressing dan keju yang berlebihan (salad).
• Makan sayur yang direbus daripada yang digoreng dengan margarin atau mentega.
Nasi, roti, dan
sereal/biji-bijian
• Kalau dapat, makan nasi beras tumbuk/nasi dan roti yang mengandung bekatul seperti whole wheat bread.
• Hindari sereal dan cracker yang
berminyak/mengandung lemak lebih dari 2 gram/potong.
• Hindari kebiasaan sarapan sereal dengan saus susu full cream.
• Hindari kebiasaan sarapan dengan roti mentega. Susu • Gunakan susu skim, susu kedelai atau yogurt yang
rendah lemak.
• Pilih keju rendah lemak (misalnya cottage cheese).
• Pilih es krim yang tidak mengandung susu (misalnya es krim yang dibuat dari sari buah).
• Pilih makanan pencuci mulut yang terbuat dari makanan yang berserat seperti agar-agar dengan susu dari susu skim.
Protein • Pilihlah daging yang tidak berlemak dan berwarna cerah, seperti daging ayam kampung (tanpa kulit)
dan ikan.
• Hindari jerohan, daging berlemak, otak, kepala dan brutu ayam.
• Tingkatkan konsumsi protein nabati sebagai pengganti, seperti tempe dan tahu, kacang ijo dll.
• Hindari makanan/lauk yang digoreng.
• Masak dengan cara merebus, memanggang, menanak, menumis atau memepes dan tidak menggoreng dengan banyak minyak.
Lemak • Kurangi konsumsi minyak goreng sampai 1 sendok makan (10 gram) per hari.
O. Osteoporosis