KATA PENGANTAR
2.6 Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan
(strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.
2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :
(2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
(2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu.Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. 3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu
garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut. Cara melakukannya :
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.
Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. 2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak. 4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang. 5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.
Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini
menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
Latihan peningkatan kecepatan (speed) A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat). c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
a) untuk mengukur kecepatan. b) Perlengkapan :
Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter. Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter. Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik 2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk. 3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain : 1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.
Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas) A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot- otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu : (a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana. Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah. B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan). Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu. Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai
putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. 3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri). Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan). 5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara melakukannya : Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di
belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)
6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut..Cara melakukannya :
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu. Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .
7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan. Cara melakukannya :
Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung. Cara melakukannya :
Lakukan posisi jongkok selama 1 detik. Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali. 2.8 Tes kebugaran jasmani .
1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani Mengukur kemampuan siswa.
Menentukan status kondisi fisik siswa. Menilai kemampuan fisik siswa.
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani. Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani a) Tes berbaring duduk.
b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil. d) Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan, lengan menyentuh tangan. 3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tiadak terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan benar selam 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.
2)Tes lompat tegak
a) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b) Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus, formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan
1) Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri/kanan.
2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.
3) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil sikap awal dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakng.
4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas rihan pada papan berskala .tanda ini
menampilkan tinggi raih lompatan siswa. d) Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak, adlah hasil raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm