LATIHAN FISIK UNTUK KEBUGARAN
A. Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain dayatahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan.
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelentukn seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot dan ligament.
Kelentukan penting untuk melaksanakan kegiatan sehari-hari, lebih-lebih bagi seorang atlet suatu cabang olahraga yang menuntut keluwesan gerak seperti senam, atletik, gulat dan permainan. Seseorang yang lentuk akan lebih lincah gerakannya, dan dengan demikian akan lebih baik prestasinya. Karena itu kelentukan perlu dilatih.
Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :
• Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
• Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
• Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
• Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
• Membantu memperbaiki sikap tubuh.
Gambar 13. Kelentukan Ke depan dan Ke belakang
Beberapa cara melatih kelentukan yang menggunakan latihan peregangan otot untuk memperluas gerakan sendi.
Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, streatching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) sangat diperlukan. Streatching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangan rentan terjadi.
Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan Sebaiknya peregangan (streatching) dilakukan?
Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga?
Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan?
Streatching atau pereganganan otot adalah aktivitas yang biasanya dilakukan sebelum atau setelah olahraga.
Kegiatan ini bertujuan untuk membuat otot dan persendian menjadi fleksibel dan elastis. Sehingga menjadi lebih mudah pada saat melakukan pergerakan. Selain hal tersebut, streatching juga berfungsi menghindari cidera pada saat berolahraga.
Gambar 14: Latihan peregangan (streatching) (Hazeldine, 1989)
Beberapa cara melatih kelentukan yang menggunakan latihan peregangan otot untuk memperluas gerakan sendi akan dijelaskan sebagai berikut.
1. Peregangan Dinamik (Dynamic Stretch)
Peregangan dinamik adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini
dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan ini adalah pada cara gerakannya yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol tersebut. Adapun yang dimaksud dengan gerakan perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan tidak menghentak-hentak. Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya gerakan yang dilakukan hingga mencapai seluas ruang gerak dari persendian yang dikenai latihan. Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot.
Adapun perbedaan yang terjadi antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakannya dan sasaran yang dikenai dalam latihan.
Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan secara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan.
Peregangan dinamik atau peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama. Gerakan berirama ini dilakukan untuk meningkatkan kemampuan ruang gerak persendian.
Sebagai contoh, perhatikan penjelasan berikut ini:
sikap tubuh berdiri tegak, bungkukkan badan dan kedua lengan lurus ke arah ujung kaki. Selanjutnya, coba renggutkan badan beberapa kali ke bawah
sehingga kedua ujung tangan menyentuh ujung kaki.
Perhatikan agar lutut tetap lurus.
2. Peregangan Statis (Static Stretch)
Peregangan stastis merupakan satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang dikemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Untuk memperoleh hasil yang maksimal, latihan peregangan statis sebaiknya dilakukan dalam beberapa ulangan, misalnya tiga kali untuk setiap bentuk latihan. Pada waktu si pelaku melakukan peregangan statis jangan dilakukan gerakan peregangan secara tiba-tiba karena dapat menyebabkan otot cidera.
Langkah-langkah peregangan statis:
a) Renggangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan.
b) Jika sakit, berhenti lagi, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik/limit rasa saki.
Bukan sampai terasa sakit/ekstrim.
c) Pertahankan sikap terakhir ini selama 20-30 detik.
d) Seluruh anggota tubuh rileks terutama otot-otot antaginisnya (yang diregangkan), agar gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas.
e) Bernafaslah terus, jangan menahan nafas.
f) Selesai mempertahankan sikap statis selama 20-30 detik kembalilah ke sikap sempurna secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.
Gambar 15: Peregangan Statik
Contoh peregangan statis yang benar sebagai berikut:
Sikap berdiri tegak dan bungkukkan badan perlahan-lahan dengan kedua lengan lurus mengarah ke ujung kaki sampai terasa ada regangan otot tungkai bagian belakang. Selanjutnya, berhenti sebentar.
Lanjutkan gerakan itu perlahan-lahan sampai otot terasa sakit. Berhenti sejenak lagi dan perhatikan agar lutut tetap lurus. Regangkan lagi sampai sedikit melewati titik sakit dan kemudian pertahankan sikap ini selama 20 sampai 30 detik
Peregangan hanya terjadi pada kelompok otot tungkai bagian belakang, sedangkan anggota tubuh lainnya tetap rilek. Dianjurkan untuk tetap bernafas selama latihan dilakukan. Sesuai melakukan sikap static selama 20-30 detik, kembalilah ke sikap semula
secara perlahan-lahan agar otot tidak berkontraksi secara mendadak.
3. Peregangan Pasif
Peregangan pasif (passive stretching) merupakan suatu tehnik peregangan dimana badan dalam keadaan rileks dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Sebaliknya kekuatan (tenaga) eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun mekanis. Di antara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan pasisf tersebut adalah:
- Teknik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respon gerakan.
- Teknik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk menghalangi otot-otot yang ketat (otot-otot antagonist).
- Arah lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.
- Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut dilakukan bersama-sama dengan atlet lainnya.
Ketika melakukan peregangan pasif, si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks.
Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik salit. Peregangan itu dipertahankan selama 20-30 detik.
Peregangan ini perlu dilakukan secara hati-hati karena kemungkinan besar si pembantu tak tahu pasti batas titik sakit. Hal ini perlu diperhatikan untuk mencegah cidera otot. Bertalian dengan upaya menghindari cidera otot, sebelum latihan kelentukan sebaiknya dilakukan pemanasan tubuh yang cukup serta menyeluruh.
Manfaat Melakukan Peregangan :
• Peregangan dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlit
• Peregangan bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan dan penampilan atlet pada berbagai bentuk pergerakan latihan
• Peregangan dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlit
• Peregangan dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet
• Peregangan dapat mengurangi resiko keseleo dan cedera otot (kram)
• Peregangan dapat mengurangi resiko cedera punggung
• Peregangan dapat mengurangi rasa nyeri otot
• Peregangan dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita
• Peregangan dapat mengurangi ketegangan otot.