Klasifikasi Nilai Jenis Kelamin
Putra Putri
Baik Sekali 228 – ke atas 206 – ke atas
Baik 176 – 227 134 – 205
Sedang 127 – 175 80 – 133
Kurang 78 - 126 39 - 79
Kurang Sekali Sampai dengan 77 Sampai dengan 38
Sumber : Pusat Kebugaran jasmani dan Rekreasi. 1999. Tes Kebugaran jasmani Indonesia untuk Remaja Umur 16 – 19 Tahun. Jakarta : Departemen Pendidikan Nasional RI.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup antara lain memungkinkan untuk: (1) Mempertahankan atau meningkatkan taraf kebugaran jasmani yang baik, (2) Mengadakan koreksi terhadap kekurangbenaran sikap dan gerak, (3) Membentuk sikap dan gerak, (4) Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan), (5) Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama), (6) Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak, dan (7) Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti : memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair
endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran
darah. Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan data tahan pernafasan, jantung dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).
Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti disebut . . . .
a. kebugaran jasmani c. daya tahan tubuh
b. ketahanan tubuh d. kekuatan tubuh
2. Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . . .
a. daya tahan tubuh b. kelentukan persendian c. kekuatan otot
d. daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan.
3. Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh . . . .
a. tingkat kesehatan seseorang
b. kemampuan dalam melakukan aktivitas c. derajat kebugaran jasmani
d. volume daya tahan yang tinggi
4. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan . . .
a. ketegangan otot c. pingsan akibat olahraga
b. cidera olahraga d. gangguan kesehatan
5. Untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan dan daya tahan, seseorang harus berlatih selama . . . .
a. 4–6 minggu c. 6–8 minggu
b. 5–7 minggu d. 8–10 minggu
6. Kemampuan otot melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban dinamakan . . . .
a. kekuatan c. kelenturan
b. daya tahan d. kelincahan
7. Kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya dinamakan . . . .
a. daya tahan c. kelenturan
b. kecepatan d. kelincahan
8. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama dinamakan . . . .
a. kecepatan c. daya tahan otot
b. kelenturan d. kelincahan
9. Kemampuan seseorang melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama dinamakan . . . .
a. kecepatan c. daya tahan otot
b. kelenturan d. daya tahan paru-paru/kardiovaskuler
10. Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian dinamakan . . . .
a. kecepatan c. daya tahan otot
b. kelenturan d. kelincahan
B Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani! 2. Sebutkan macam-macam komponen kebugaran jasmani! 3. Sebutkan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani! 4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kekuatan!
5. Sebutkan macam-macam bentuk latihan kekuatan! 6. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kecepatan! 7. Sebutkan macam-macam bentuk latihan kecepatan! 8. Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan! 9. Sebutkan macam-macam bentuk latihan daya tahan! 10. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelentukan!
Tugas Kelompok
C. Setelah kamu mempelajari materi aktivitas kebugaran jasmani, coba kamu kerjakan tugas kelompok di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas kelompok ini dapat dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
No. Tugas Gerak Cara
Melakukan
Kesalahan yang terjadi
Perbaikan Kesalahan
1. Latihan berbagai macam bentuk kekuatan otot.
2. Latihan berbagai macam bentuk daya tahan otot.
3. Latihan daya tahan aerobik 4. Latihan kelenturan.
Penilaian Keterampilan
D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan (penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang dilakukan oleh peserta didik pada aktivitas kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
Aspek yang Dinilai Kualitas Gerak
1 2 3 4
1. Lakukan latihan kekuatan otot! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
2. Lakukan latihan daya otot! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
3. Lakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
4. Lakukan latihan kecepatan! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
5. Lakukan latihan kelenturan! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
6. Lakukan tes kebugaran jasmani untuk peserta didik SMP yang terdiri dari : (1) Lari cepat 50 meter, angkat tubuh 30 detik untuk putra dan 60 detik untuk putri, (3) baring duduk 60 detik, (4) lompat tegak, (5) lari jauh 800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
JUMLAH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 12
Penilaian Perilaku
E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan belajar mengajar. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta didik melakukan aktivitas kebugaran jasmani. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.
Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta peserta didik menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan. Tiap perilaku yang di cek (√)
dengan rentang nilai antara 1 sampai dengan 3. (Baik=3, Sedang = 2, dan Kurang = 1). Rubrik Penilaian Perilaku
Perilaku yang Dinilai Cek (√ )
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama
2. Tanggung jawab
3. Menghargai teman
4. Disiplin
5. Toleransi
PEMBANGKIT MOTIVASI
Indonesia adalah Negara Bahari karena dua pertiga wilayah Indonesia terdiri dari lautan oleh sebab itu ketrampilan berenang tidak bisa ditawar-tawar.
Kamu pasti sudah kenal dengan olahraga renang. Renang merupakan olahraga yang sudah dikenal luas di tengah-tengah masyarakat. Mereka ada yang menekuni olahraga ini hanya untuk rekreasi dan ada yang untuk keperluan prestasi, di antara kamu pasti sudah ada yang bisa berenang. Namun, apakah gerakan yang kamu lakukan sudah sesuai dengan teknik-teknik dasar berenang yang benar? Bagi kamu yang sudah atau belum bisa berenang sebaiknya kalian harus memahami lebih jauh tentang olahraga renang ini.
Renang gaya dada merupakan salah satu gaya renang yang diperlombakan. Renang gaya dada memerlukan kekuatan otot, kecepatan, daya tahan, dan koordinasi gerakan yang baik. Keempat hal ini akan membuat renang yang dilakukan menjadi cepat.
Gerakan renang gaya dada terdiri dari : (1) Posisi tubuh (body position), (2) gerakan kaki (kicking), (3)
gerakan pernapasan (breathing), (4) koordinasi gerakan, (5) rotasi tangan (hand rotation).
Apakah kamu ingin belajar berenang, jika iya coba pelajari gerakan renang gaya dada. Penyajian materi dipaparkan secara lengkap, baik gambar maupun penjelasannya.
Kata Kunci Tujuan Pembelajaran
Renang gaya dada, posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan mengambil napas, koordinasi gerakan, bentuk-bentuk pembelajaran, tata tertib dalam berenang.
Setelah mempelajari dan mempraktikan materi pada bab ini, peserta didik diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu mempraktikkan keterampilan dasar salah satu gaya renang dengan koordinasi yang baik dengan menunjukkan perilaku kerja sama, bertanggung jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi selama bermain.
Peta Konsep
