5. Ladder Drill
a. Definisi Ladder Drill
Latihan ladder drill adalah suatu latihan anaerobic dalam bentuk lari dilintasan ladder. Ladderal drill merupakan suatu alat latihan melompat
menggunakan satu atau dua kaki dengan melompati dan berlari melewati tali yang berbentuk tangga yang diletakkan dilantai atau tanah. Media berbentuk tangga biasanya di sebut dengan tangga kelincahan. Latihan ini tidak terlepas dari kekuatan otot tungkai karena latihan ini banyak banyak menggunakan otot tungkai selain menggunakan otot kaki saja. Pada penggunaannya dengan lari menyamping di dalam trek tangga tersebut. Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan kelincahan lari, karena latihan ini melatih konsentrasi gerak yang tinggi. Lee Brown & Vance Ferrigno
(2005:-meningkatkan kelincahan dan koordinasi salah satunya dapat dengan
menggunakan alat ladder ladder
untuk melatih, fokus pada gerakan cepat dan reaksi cepat. Menurut Brown Lee e
dkk (2000 Pro
agility, T-drill, Figure eights, ladder drill, bag drill, forward back, Abc run dan Ladder adalah salah satu bentuk latihan fisik yang fungsinya melatih kelincahan kaki dan sinkornasi gerak secara seimbang. Untuk melatih gerakan ini yang dibutuhkan adalah alat berupa tali lentur yang menyerupai anak tangga dengan ukuran 50 cm x 520 cm, dengan jarak antara bilah 50 cm.
Ladder drill digunakan pemain atau atlet ketika melakukan latihan, alat ini untuk membantu dalam improvisasi berbagai aspek gerakan, meningkatkan keseimbangan, daya tahan otot, waktu reaksi dan koordinasi antara berbagai bagian tubuh, dan agar pemain dapat mengubah arah lebih cepat, meski dalam kecepatan tinggi (saat sprint). Selain fisik yang meningkat, latihan menggunakan alat ini juga dapat meningkatkan sistem saraf dan kelompok otot yang terkait. Latihan menggunakanalat ladder drill dapat diterapkan pada semua cabang olahraga, dan karenanya telah menjadi salah satu program pelatihan yang populer di dunia olahraga. Ladder adalah salah satu alat yang digunakan untuk latihan fisik yang bentuknya menterupai anak tangga yang diletakkan di bidang datar atau lantai.
Agility ladder exercise atau latihan kelincahan dengan alat ladder drill merupakan latihan anaerobic dalam bentuk lari. Secara umum berlari akan menimbulkan kontraksi otot, namun lari di lapangan yang luas berbeda dengan berlari dilintasan ladder. Berlari dilintasan ladder membutuhkan keseimbangan
yang bagus, konsentrasi yang tinggi dan koordinasi yang tingi atau dengan kata lain dibutuhkan adaptasi neuromuscular karena saat bergerak dari kotak satu ke kotak lainnya atau gerakan yang kompleks dengan cepat dan tanpa kehilangan keseimbangan. Menurut (Tony Reynolds : 2010: 20-27) beberapa contoh latihan menggunakan ladder :
a. Bentuk Latihan 1 Foot In Each
Gambar 2.8 1 Foot In Each (Tony Reynolds, 2010:-)
1) Berlaru melalui ladder dengan satu kaki pada setiap kotak.
2) Ditekankan pada ayunan lengan dan gerakan knee yang tinggi secara kuat serta kontak dengan tanah secara cepat
b. Bentuk latihan 2 Feet In Each
Gambar 2.9 2 Feet In Each (Tony Reynolds, 2010:-)
1) Berlari melalui ladder dengan kedua kaki pada setiap kotak
2) Ditekankan pada ayunan lengan dan gerakan knee yang tinggi secara kuat serta kontak dengan tanah secara cepat.
c. Bentuk Latihan In In Out Out
Gambar 2.10 In In Out Out (Tony Reynolds, 2010:-)
R 3 2 1 L 4 L R 1 2 3 8 7 6 5 4 1 1 9 1 5 6 1 2 R L 4 3 8 7 1 1
1) Mulai dengan berdiri disamping ladder
2) Bergerak dalam pola lateral kekanan, melangkah ke dalam kotak pertama dengan kaki kanan.
3) Kemudian diikuti dengan langkah kaki kiri kedalam kotak pertama 4) Berikutnya, melangkah ke belakang dengan kaki kanan
5) Kemudian diikuti dengan langkah kaki kiri ke belakang
d. Bentuk Latihan X-Over Zig Zag
Gambar 2.11 Latihan X-Over Zig Zag (Tony Reynolds, 2010:-)
1) Mulai dengan posisi kedua kaki disamping ladder
2) Lakukan gerakan zig-zag kesamping dengan masuk ke dalam kotak pertama
3) Ulangi urutan latihan ini dari kotak 2-5 dan sepanjang ladder
e. Bentuk Latihan Ickey Shuffle
Gambar 2.12 Ickey Shuffle (Tony Reynolds, 2010:-)
L 4 9 6 5 2 1 R 3 1 2 7 1 1 8 1 4 1 3 1 0 7 4 5 2 1 L 6 1 0 1 1 8 9 3 R
1) Mulai dengan posisi kedua kaki di samping ladder 2) Lakukan ritme 1-2-3 ketika masuk kedalam kotak
3) Melangkah ke kotak pertama dengan satu kaki, kemudian diikuti satu kaki yang masih diluar kotak.
4) Berikutnya melangkah ke kotak kedua dengan kaki kiri melangkah keluar kotak.
5) Selanjutnya kotak ketiga kaki yang satunya melangkah diluar. Dilakukan secara bergantian.
Manfaat latihan ladder drill nantinya untuk meningkatkan kelincahan pemain sepakbola dengan memanfaatkan alat ladder tersebut. Beberapa variasi nanti yang menggunakan alat ladder dapat meningkatkan kelincahan dan
latihan ladder drill memberikan pengaruh yang signifikan pada kemampuan
dribbling, ladder drill ini sangat cocok
untuk diterapkan untuk melatih kelincahan, terutama pada pemain sepakbola agar menunjang keterampilan menggiring bola dengan baik
b. Latiah Ickey Shuffle
Ickey shuffle merupakan salah satu variasi latihan dengan menggunakan ladder drill. ickey shuffle merupakan latihan untuk melatih kelincahan, koordinasi dan kecepatan. Latihan ini membuat pemain melakukan latihan ickey shuffle dengan cara melewati kotak ladder drill dengan cepat. Kunci gerakan dalam melakukan gerakan Ickey shuffle antara lain menempatkan dua kaki dalam kotak, satu kaki luar kotak, dan sedikit dihentakkan ketika kontak dengan tanah. Manfaat yang didapat jika melakukan latihan ickey shuffle menurut Brown &
kecepatan, keseimbangan, visual atau koordinasi, membantu meningkatkan
Gerakan yang perlu ditekankan ketika latihan Ickey shuffle antara lain bagaimana mengkoordinasikan langkah pada ladder drill dan cepat dalam melangkah pada ladder drill. melakukan variasi latihan ickey shuffle dengan kecepatan dan koordinasi yang tinggi antara lain dengan memulai posisi kedua
kaki di samping kanan ladder, lakukan dengan kaki kiri masuk pada kotak ladder pertama, selanjutnya pindahkan kaki kanan masuk kedalam kotak ladder pertama, kaki kiri yang ada di kotak ladder pertama langkahkan di luar kotak ladder kedua, kaki kanan selanjutnya dilangkahkan ke kotak ladder kedua, selanjutnya kaki kiri yang berada di kotak ladder kedua langkahkan masuk ke dalam kotak ladder kedua, diikuti memindahkan kaki kanan ke luar kotak ladder kedua, lakukan selanjutnya pada kotak-kotak ladder selanjutnya.
c. Latihan X-Over Zigzag
Arti harfiah dari X-over zigzag adalah gerakan yang berliku-liku, pada latihan ini gerakan berliku-liku dilakukan pemain ketika melewati tangga kelincahan atau ladder drill. X-over zigzag merupakan suatu variasi latihan dengan menggunakan ladder drill. X-over zigzag merupakan latihan untuk melatih kelincahan, koordinasi dan kecepatan. Latihan X-over zigzag dilakukan dengan cara melewati kotak ladder drill dengan cepat. Kunci gerakan dalam melakukan gerakan X-over zigzag antara lain kecepatan gerakan, berlari dan mengubah teknik, dan memantau kecepatan lari. Manfaat yang didapat jika melakukan latihan X-over zigzag menurut Brown & Vance Ferrigno (2005:68)
koordinasi, membantu meningkatkan kel
Gerakan yang perlu ditekankan ketika latihan X-over zigzag antara lain bagaimana mengkoordinasikan langkah pada ladder drill dan cepat dalam melangkah pada ladder drill. melakukan variasi latihan X-over zigzag dengan kecepatan dan koordinasi yang tinggi antara lain dengan berkonsentrasi ke arah kotak ladder, selanjutnya melangkah ke samping kotak ladder pertama dilanjutkan langkahkan kaki kedua dengan masuk ke kotak ladder pertama. Dilanjutkan melangkahkan kaki pertama ke luar kota ladder kedua dilanjutkan kaki kedua.selanjutnnya langkahkan kaki menuju kotak ladder kedua. Lakukan dengan langkah menyamping seperti kotak ladder pertama berlanjut ke kotak ladder kedua selanjutnya.
6. Koordinasi Mata-kaki