BAB II. LANDASAN TEORI
A. Tinjauan Pustaka
5. Latihan Berbeban Dengan Beban Luar
commit to user
a. Pengertian Beban Luar
Latihan berbeban dengan beban luar merupakan kebalikan dari latihan berbeban dengan beban dalam. Latihan berbeban dengan beban luar merupakan bentuk latihan berbeban dengan menggunakan peralatan atau beban yang digunakan berupa barbel. Berkaitan dengan beban luar, Suharno HP. (1985: 15) menyatakan, “Beban luar (outer load) yaitu bentuk bahan latihan yang ditandai dengan adanya ciri-ciri yang dapat dilihat secara langsung oleh mata”.
Pendapat tersebut menunjukkan bahwa, beban luar merupakan bentuk latihan berbeban yang dapat dilihat atau diketahui secara langsung baik volume, intensitas, recovery, frekuensi, irama dan durasi latihan. Latihan berbeban dengan beban luar tersebut sama dengan latihan isotonik, hanya saja dalam pelaksanaan latihan menggunakan peralatan seperti barbel atau dumbel. Berkaitan dengan latihan berbeban dengan beban luar yang dimaksud dalam penelitian ini yaitu bertujuan untuk meningkatkan kekuatan anggota gerak bawah. M. Sajoto (1995: 87) menyatakan, “Latihan-latihan kekuatan otot mempunyai pengaruh terhadap hasil yang dicapai pada kemampuan gerak lain seperti dalam pengembangan daya lompat pada kaki, dan juga terhadap fleksibilitaspada otot dan persendian”.
Untuk meningkatkan kemampuan otot tungkai, maka dalam menerapkan latihan berbeban harus disesuaikan dengan tuntutan gerak dalam lompat jauh. Hal ini karena, latihan berbeban untuk meningkatkan kemampuan melompat ada beberapa macam. Oleh karenanya, seorang pelatih harus cermat dan tepat dalam menentukan bentuk latihan berbeban untuk meningkatkan kemampuan melompat.
b. Pelaksanaan Latihan Berbeban dengan Beban Luar Untuk Meningkatkan Lompat Jauh
Prinsip pelaksanaan latihan berbeban dengan beban luar sama dengan latihan berbeban dengan beban dalam. Hanya saja pembenanan latihan dengan beban luar yang dimaksud dengan menggunakan barbel. Latihan berbeban yang diberikan bertujuan untuk meningkatkan anggota gerak bawah khususnya power otot tungkai M. Sajoto (1995: 87) mengelompokkan jenis-jenis latihan untuk
step ups, leg press, snatch jumping squats, clean and jerk heel raises, knee curls (quadriceps), back extention, bench press, sit ups”.
Berdasarkan macam-macam bentuk latihan untuk meningkatkan anggota gerak bawah khususnya untuk meningkatkan kemampuan melompat, jenis latihan berbeban yang akan digunakan adalah leg step ups, standing calf rise, dan squat. Dari bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan anggota gerak bawah tersebut dikombinasikan dengan bentuk latihan lain yang mendukung gerakan lompat jauh gaya schnepper. Latihan dibuat sirkuit yang terdiri dari enam pos. Adapun pelaksanaan latihan berbeban untuk melompat sebagai berikut:
1) Pos I latihan leg step ups
Sikap awal: letakkan bangku setinggi tidak lebih dari 16 inchi (40 centimeter), karena setiap pelenturan lutut yang lebih besar dapat mengakibatkan cedera lutut. Penambahan beban hanya dilakukan dengan sempurna dan secara cepat.
Gerakan: berdiri tegak dengan membawa barbel di atas pundak. Langkah satu kaki ke atas bangku, kemudian susul dengan kaki lainnya. Kedua kaki harus benar-benar lurus pada lutut setelah di atas bangku. Kemudian kembali ke posisi semula, dan lakukan gerakan berikut dengan bergantian kaki yang naik ke bangku lebih dulu.
2) Pos II latihan good morning exercise
Posisi awal: Kedua kaki kaki sedikit kangkang (dibuka), lutut kuat, bar terletak di sepanjang pundak.
Gerakan: Bungkukkan badan ke depan dengan pinggang sampai tubuh disejajarkan dengan kaki dan kembali pada posisi awal. Seadainya menggunakan beban yang berat tekukkan lutut sedikit.
3) Pos III latihan squat
Sikap awal: bar terletak sepanjang bahu, kepala ke depan datar sedikit pinggang melengkung, kaki-kaki berjarak 12-14 inchi.
Gerakan: tarik napas dalam-dalam dan berjongkok pelan-pelan pada posisi paha atas paralel dengan lantai. Dari posisi berjongkok gerakan ke atas dengan mempertimbangkan bahwa bagian belakang yang lebih rendah melengkung dan kuat selama melakukan latihan.
commit to user
4) Pos IV sit upPosisi awal: Posisi pada hook lying (kaki melayang), kaki ditekukkan pada lutut, tangan di belakang kepala dibebani/memegang sebuah pemberat. Baik dalam posisi hook lying atau long lying, gerakan dari paha flexors diperkuat seandainya kaki dipegang ke bawahdan aktivitas dari abdominal (perut) ditingkatkan, seandainya tidak dipegang ke bawah.
Gerakan: Sit-up mencapai siku ke lutut. Curl back down = posisi awal suatu liukan tubuh, mungkin ditambahkan dengan melekatkan suatu siku ke posisi lutut yang berlawanan. Perlawanan tambahan semacam ini membuat seluruh tubuh berputar selama gerakan
5) Pos V latihan standing calf rise
Sikap awal: berdiri tegak dengan barbel di atas pundak, dan kedua ujung kaki bertumpu pada balok atau piringan barbel.
Gerakan: angkat tubuh dengan menaikkan tumit (jinjit), jarak maksimum fleksi dari pada lutut dan tegangan sangat dimungkinkan dari latihan ini.
Secara skematis pelaksanaan latihan berbeban dengan beban luar secara sirkuit sebagai berikut:
Pos V (Standing calf rise) Pos I (leg step ups)
Pos IV Pos II (Good morning exercise)
(Sit up)
Pos III (Squat)
c. Kelebihan dan Kelemahan Latihan Berbeban dengan Beban Luar terhadap Kemampuan Lompat Jauh Gaya Schnepper
Latihan berbeban dengan beban luar merupakan latihan berbeban yang menggunakan peralatan barbel atau dumbel. Dalam pelaksanaannya latihan berbeban dengan beban luar yaitu melakukan gerakan-gerakan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan power otot tungkai dan dilakukan secara berulang- ulang berdasarkan berat beban yang harus diterimanya.
Berdasarkan karakteritis dari latihan berbeban dengan beban luar dapat diidentifikasi kelebihan dan kelemahannya. Kelebihan latihan berbeban dengan beban luar antara lain:
1) Dapat meningkatkan kemampuan anggota tubuh yang terlibat dalam gerakan melompat.
2) Berat beban dapat ditingkatkan secara bertahap, sehingga kekuatan otot dapat berkembang secara optimal.
3) Kemampuan fisik akan meningkat, karena pembebanan latihan dengan beban luar didasarkan pada prinsip beban lebih.
Di samping kelebihan tersebut, latihan berbeban dengan beban luar juga memiliki beberapa kelemahan. Kelemahan latihan berbeban dengan beban luar antara lain:
1) Latihan berbeban dengan beban luar akan dirasakan terlalu berat, sehingga ada kemungkinan terjadinya over-training.
2) Bagi pemula akan dirasakan rasa sakit pada pensendian atau otot karena tidak terbiasa dengan latihan berbeban.
Berdasarkan kelebihan dan kelemahan latihan berbeban berbeban dengan beban dalam dan beban luar tersebut di atas, tentunya akan memberi dampak terhadap peningkatan power otot tungkai. Dengan meingkatnya power otot tungkai, maka akan membantu pencapaian prestasilompat jauh gaya schnepper.