BAB II KAJIAN TEORI
A. Tinjauan Pustaka
8. Latihan Berbeban
Latihan berbeban (weight training) adalah suatu cara menerapkan prosedur pengkondisian secara sistematis pada berbagai otot tubuh, Furqon (1996: 1). Latihan berbeban merupakan latihan fisik dengan bantuan alat sebagai beban, yang tujuan utamanya untuk memberikan efek terhadp otot-otot rangka dan memberikan perubahan secara morfologis, khususnya ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot guna membantu kemajuan penampilan seseorang, sesuai dengan batasan strength yaitu kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan, maka latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan tahanan (resistance exercise) dimana kita mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, Harsono (2001: 25). Beban yang dimaksud adalah beban dari dalam yaitu beban dari anggota tubuh sendiri (internal resistance) dan beban yang berasal dari luar (external resistance).
Sebagai hasil latihan kekuatan adalah terbentuknya beberapa tipe kekuatan otot, antara lain yang dijelaskan Bompa dan Haff (2009: 268) yaitu:
(1) Kekuatan umum (general strength): mengacu pada kekuatan dari seluruh system otot. Karena kekuatan umum merupakan dasar dari dasar dari seluruh program kekuatan, maka semua otot dalam tubuh harus dikembangkan, (2) kekuatan spesifik (specific strength): mengacu pada kekuatan otot khusus diperlukan pada cabang olahraga tertentu, (3) kekuatan kecepatan (speed strength): adalah kemampuan untuk mengembangkan tahanan secara cepat dan saat percepatan yang tinggi. Kekuatan kecepatan sangat penting pada kebanyakan cabang olahraga, khususnya cabang olahraga beregu. Tipe kekuatan ini baik dikembangkan pada saat fase persiapan khusus dan di dalam fase latihan. (4) kekuatan maksimal (maximum strength) : kemampuan untuk mengangkat suatu beban yang hanya bisa diangkat dalam satu kali angkatan, kekuatan maksimal telah dihubungkan dengan factor-faktor seperti, daya tahan otot, performa angkat berat, dan kecepatan. (5) Daya tahan otot (muscular endurance): merupakan kemampuan otot untuk bekerja teru- menerus dalam waktu yang lama, sebagai hasil dari penekanan latihan daya tahandan kekuatan. Jumlah total repetisi yang
commit to user
49
dapat diangkat dengan spesifik angkatan adlah tanda dari daya tahan otot. (6) Kekuatan absolute (absolute strength): merupakan kemampuan atlet untuk menggunakan kekuatan maksimumnya tanpa memperhatikan berat badanya sendiri. Pada beberapa cabang-cabang olahraga (tolak peluru, American football, atau angkat berat kelas super dalam angat besi dan gulat) atlet harus mempunyai kekuatan otot dengan level yang sangat tinggi. Kekuatan otot maksimal atlet dapat diukur dengan menggunakan tes 1 repetisi maksimal (1RM).
Dapat disimpulkan bahwa kekuatan otot umum merupakan dasar dari seluruh program kekuatan. Sehingga semua otot dalam tubuh harus dikembangkan sesuai dengan cabang olahraga masing-masing. Banyaknya tipe kekuatan otot sebagai hasil dari latihan kekuatan memiliki dampak yang berbeda-beda.
a. Sistem energi latihan
Di dalam latihan beben, aktivitas yang trjadi adalah proses menggerakkan/mengkontraksikan bagian otot-otot tertentu pada tubuh. Misalnya gerakan biceps curl, latihan ini hanya bertujuan untuk melatih otot bisep saja tetapi tidak menutup kemungkinan otot lain juga dapat bergerak sebagai penggerak pasif. Kontraksi otot ini membutuhkan energi yang didapat dari perubahan makanan yang berada pada sel otot melalui energi tinggi yang biasa disebut dengan adenosine triphosphate atau yang disingkat ATP yang tersimpan di dalam sel otot. Penyediaan ATP didapat didapatkan dengan 3 cara yaitu: 1) sistem ATP-PC, 2) sistem lactic acid 3)sistem oksigen(O₂), (Bompa,1993:26). Sistem ATP-PC dan lactic acid disebut dengan sistem anarerobic, karena dalam proses penyediaan ATP tanpa menggunakan (O₂), sedangkan sistem yang ke tiga disebut sistem aerobic dikarenakan proses pemecahan ATPnya dengan menggunakan O₂.
commit to user b.Program Latihan
Arm fly, Chest press, Push up, Low pulley bicep curl, Tricep press down, Twisting trunk curl.
1. Bent-Arm Fly
Gambar 26. Bent-Arm Fly (Thomas & Barney :2003 : 74-75) Posisi awal :
Kepala, pundak dan punggung bersandar ke bantal belakang, kedua pundak sejajar dengan cam, gengam setiap handle dengan ibu jari dan telunjuk, kedua lengan bagian atas berada pada bantal sandaranya.
Gerakan :
Doronglah dengan kedua lengan bagian bawah, bukan dengan tangan, kepala dan tubuh bagian atas tetap pada bantal sandarannya, sentuhlah bantal-bantal lengan di muka dada, keluarkan nafas saat kedua siku menjadi satu berhetilah sebentar, kembalilah ke posisi awal, tariklah nafas selama pengembalian ke posisi awal
commit to user
51
2. Chest Press
Gambar 27. Chest Press (Thomas & Barney :2003 : 76-77) Posisi awal :
Posisi tubuh seprti terlihat pada gambar, pegangan pada grip posisi tangan sedikit lebar dari dada, pastikan jarak kepala 2 inchi dari beban
Gerakan :
Dorong beban sampai kedua siku menjadi lurus, keluarkan nafas, ketika sampai pada titik akhir, kembali pada posisi awal, tarik nafas selama gerakan ke bawah.
3. Push Up
commit to user
Gerakan :
a. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. b. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.
c. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.
d. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.
e. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. f. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
4. Low pulley bicep curl
Gambar 29. Low Pulley Bicep Curl (Thomas & Barney :2003 : 117-118)
Posisi awal :
Tubuh bagian atas tegak, kedua lutut sedikit ditekuk, kepala tegak, mengahdap ke depan, pundak sedikit ditarik ke belakang, bntuk pegangan tangan yaitu underhand grip, kedua siku direntangkan secara penuh, bar berada di dekat paha.
commit to user
53
Gerakan :
Tariklah bar sampai setinggi pundak, lengan atas tidak boleh bergerak, keluarkan nafas saat bar mendekati pundak, turunkan perlahan-lahan bar ke posisi permulaan, kepala tetap tegak, tarik nafas saat menurunkan bar.
5. Tricep press down
Gambar 30. Tricep press down (Thomas & Barney :2003 : 130-131) Posisi awal :
Berdiri tegak, jarak antara kedua kaki selebar pundak, pegangan tangan overhand grip jarak antara kedua tangan tidak boleh lebih dari 6 inchi, pada permulaan bar setinggi dada, tekanlah lengan atas pada tulang iga.
Gerakan :
Luruskan kedua lengan bawah sehingga bar menyentuh paha, jangan menggerakan lengan atas, keluarkan nafas saat melewati titik ganjal, tariklah nafas saat menggembalikan bar secara perlahan-lahan ke posisi awal.
commit to user
6. Twisting trunk curl
Gambar 31. Twisting trunk curl (Thomas & Barney :2003 : 148-149) Posisi awal :
Punggung diletakkan pada lantai, kedua kaki di atas bangku atau kursi, kedua lengan diatas dada.
Gerakan :
Dada ke dagu terlebih dahulu, secara bergantian kedua pundakdan punggung atas ditekuk ke arah lutut yang berlawanan, keluarkan nafas saat mendekati titik tertinggi, dengan perlahan-lahan kembalilah ke posisi semula, dagu tetap pada dada sampai kedua punda kmenyentuh, tariklah nafas saat gerakan ke bawah.