Pelajaran 4 Gerak Ritmik
B. Latihan Kelentukan
Gambar 6.5 Gerakan back up
Latihan Kebugaran Jasmani 75
Latihan ke-2
Cara melakukannya adalah
a. Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
b. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala. c. Setelah mendengar aba-aba mulai,
dorong kepala ke bawah dan tahan dengan hitungan 1 × 8.
d. Saat kepala didorong ke bawah leher dilemaskan.
e. Lakukan berlulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 6.7 Latihan ke-2 kelentukan otot leher
Latihan ke-3
Cara melakukannya adalah
a. Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu. b. Kedua tangan di samping badan.
c. Setelah mendengar aba-aba mulai,
tempelkan telapak tangan kanan di pipi kanan. Dorong kepala ke samping kiri dan tahan dengan hitungan 1 × 8.
d. Kembali ke sikap semula.
e. Tangan kiri melakukan gerakan yang sama seperti tangan kanan.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
2. Kelentukan Otot Lengan
Latihan ke-1
Cara melakukannya adalah a. Berdiri kedua kaki rapat. b. Masukkan jari tangan kanan
di antara jari tangan kiri.
Letakkan kedua tangan di atas kepala. c. Setelah mendengar aba-aba mulai,
dorong kedua tangan ke atas lurus. Tahan dengan hitungan 1 × 8.
Dorong kedua tangan ke depan lurus. Tahan dengan hitungan 1 × 8.
d. Kembali ke sikap semula. e. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 6.9 Latihan ke-1 kelentukan otot lengan Gambar 6.8 Latihan ke-3 kelentukan otot leher
Latihan Kebugaran Jasmani 77
Latihan ke-2
Cara melakukannya adalah a. Berdiri kedua kaki rapat. b. Masukkan jari tangan kanan
di antara jari tangan kiri.
Letakkan kedua tangan di atas kepala. c. Setelah mendengar aba-aba mulai,
dorong kedua tangan ke samping kanan lurus. Tahan dengan hitungan 1 × 8.
Dorong kedua tangan ke samping kiri lurus. Tahan dengan hitungan 1 × 8.
d. Kembali ke sikap semula. e. Lakukan berulang-ulang.
Mari perhatikan gambar di bawah ini.
Gambar 6.10 Latihan ke-2 kelentukan otot lengan
Latihan ke-3
Cara melakukannya adalah a. Berdiri kedua kaki rapat. b. Masukkan jari tangan kanan
di antara jari tangan kiri.
Letakkan kedua tangan di belakang badan. c. Setelah mendengar aba-aba mulai,
dorong kedua tangan ke belakang. Tahan dengan hitungan 1 × 8. d. Kembali ke sikap semula. e. Lakukan berulang-ulang.
Rangkuman
1. Gerak dasar kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani akan meningkat, jika latihan kekuatan dan kelentukan dilakukan dengan baik.
2. Latihan kekuatan otot dada dan otot punggung
a. Sit up perorangan b. Push up
c. Back up
3. Latihan kelentukan
a. Kelentukan otot leher b. Kelentukan otot lengan
Mari lakukan kegiatan-kegiatan berikut.
1. Sit up sebanyak 5 kali. 2. Push up sebanyak 5 kali. 3. Back up sebanyak 5 kali.
Tugas
Gambar 6.11 Latihan ke-3 kelentukan otot lengan
Latihan Kebugaran Jasmani 79
Kamu telah mempelajari
materi tentang gerak dasar kebugaran jasmani. Apakah kamu dapat melakukan
latihan untuk meningkatkan otot dada dan otot punggung? Apakah kamu dapat melakukan latihan untuk melatih kelentukan
persendian anggota badan bagian atas? Jika belum coba pelajari kembali
bagian yang kamu anggap sulit.
Refleksi
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugasmu.
I. Mari pilih jawaban yang paling tepat
dengan menuliskan huruf a, b, atau c.
1. Gerakan sit up posisi badan adalah .... a. telentang
b. telungkup c. berdiri
2. Gerakan back up melatih kekuatan otot dada dan .... a. perut
b. paha c. punggung
3. Sikap awal posisi gerakan back up adalah .... a. berdiri
b. duduk c. telungkup
4. Sikap awal latihan kelentukan otot leher adalah .... a. berdiri kaki rapat
b. berdiri kaki jinjit c. berdiri kaki dibuka
5. Latihan mencium lutut kedua tangan memegang ....
a. kepala b. lutut c. ujung kaki
6. Latihan sit up untuk melatih otot punggung dan otot .... a. perut
b. dada c. paha
7. Sikap awal latihan kelentukan otot tangan adalah .... a. berdiri kaki rapat
b. berdiri kaki jinjit c. berdiri kaki dibuka
8. Gerakan back up berguna untuk melatih .... a. kelentukan
b. kekuatan
c. keseimbangan
9. Melakukan gerakan back up kedua tangan di .... a. dada
b. kepala c. punggung
10. Gerakan yang tidak termasuk latihan kekuatan otot adalah .... a. sit up
b. back up c. jalan jinjit
II. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar.
1. Kesehatan dan kebugaran jasmani akan meningkat jika olahraga dilakukan secara ....
2. Sikap awal latihan sit up adalah .... 3. Latihan sit up melatih ....
4. Latihan back up melatih otot ....
Senam Ketangkasan 81
Senam ketangkasan sangat berguna untuk melatih kecepatan dan kelincahan. Senam ketangkasan juga berguna
untuk meningkatkan keterampilan gerak serta melatih sikap berani dan percaya diri. Lakukanlah senam ketangkasan
sesuai kemampuanmu
agar hasil yang kamu dapatkan maksimal. Jangan lupa untuk selalu
meminta arahan dari gurumu. Tujuannya agar gerakan benar
dan kalian dapat terhindar dari cidera.
Pelajaran
Meloncat dan berputar 90° saat di udara Loncat tali
Berguling ke depan
Kata Kunci
Senam Ketangkasan
Gambar 7.1 Latihan senam ketangkasan
Sumber: www.flickr.com
7
1. Meloncat dan Berputar 90° Saat di Udara
Latihan gerakan melompat dan berputar 90° saat di udara
berguna untuk pembentukan kekuatan. Cara melakukannya adalah
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
b. Kedua tangan dilipat di samping badan. c. Setelah mendengar aba-aba mulai,
hitungan 1 sampai 3, loncat-loncat di tempat. d. Hitungan ke-4,
loncat ke atas
kemudian putar badan ke arah kanan 90°, lalu mendarat dengan kedua kaki.
e. Hitungan 5 sampai 7,
loncat-loncat di tempat lagi. f. Hitungan ke-8,
loncat ke atas
kemudian putar badan ke arah kiri 90°, lalu mendarat dengan kedua kaki.
g. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang bersama teman-temanmu.
A. Senam Ketangkasan
Setelah mempelajari bab ini diharapkan kalian mampu
1. Melakukan melompat dan berputar 90° saat di udara.
2. Melakukan melompati benda.
Senam Ketangkasan 83
2. Loncat Tali
Cara bermainnya adalah a. Berdiri tegak, kaki rapat.
b. Tangan memegang kedua ujung tali. c. Pandangan ke depan.
d. Kedua tangan memutar tali ke depan. e. Waktu tali akan menyentuh tanah,
kedua kaki loncat ke atas. f. Tali terus berputar
digerakkan oleh kedua tangan. g. Kedua kaki terus meloncat ke atas,
setiap tali akan menyentuh tanah.
h. Lakukan latihan ini sesuai kemampuanmu. Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 7.3 Permainan lompat tali Gambar 7.2 Gerakan meloncat dan berputar
Gambar 7.4 Gerakan berguling ke depan dengan posisi awal berdiri
1. Berguling ke Depan Sikap Awal Berdiri
Cara melakukannya adalah Sikap awal
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat. b. Kedua tangan di samping badan. Gerakannya
a. Letakkan kedua telapak tangan di matras. b. Dagu tekuk rapat di dada.
c. Angkat pinggul, gulingkan badan ke depan. Saat badan berguling, tangan tidak dilepas. Sikap akhir
a. Badan melenting ke belakang.
b. Jongkok kedua tangan memegang kedua lutut. Mari perhatikan gambar di bawah ini.
