Pelajaran 5 Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan
B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait Kesehatan
Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program SHQLQJNDWDQ NHEXJDUDQ MDVPDQL \DQJ WHUNDLW GHQJDQ NHVHKDWDQ \DLWX daya tahan jantung-paru-peredaran darah, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.
1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya
Tahan Jantung – Paru -Peredaran Darah
a. %XDWODKNHORPSRNDWDXRUDQJXVDKDNDQJHQDS
b. Tentukanlah petugas pemberangkatan, pengukur waktu, pencatat hasil, pengawas dan pembantu umum, testi atau orang yang akan dites.
c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas VHEDJDLEHULNXWOLQWDVDQODULPLVDOMDUDNPstopwatch, bendera start, Peluit, Tiang pancang, dan alat tulis.
d. /DNXNDQODKSHQJXNXUDQWHVODULWDKXQ\DQJWHUGLULDWDVWHV lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri dengan FDUDVHEDJDLEHULNXW
1) Sikap permulaan
2) Peserta berdiri di belakang garis start 3) Gerakan
4) 3DGD DEDDED ³6,$3´ SHVHUWD PHQJDPELO VLNDS EHUGLUL VLDS XQWXNODUL3DGDDEDDED³<$´SHVHUWDODULVHPDNVLPDOPXQJNLQ PHQXMXJDULV¿QLVK
a. &DWDWODK KDVLO ODUL WHPDQPX \DQJ PHQMDGL WHVWL GHQJDQ NHWHQWXDQ pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat VDPSDL SHVHUWD WHSDW PHOLQWDVL JDULV ¿QLVK GDQ KDVLO GLFDWDW GDODP VDWXDQPHQLWGDQGHWLN&RQWRKPHQLWGHWLNPDNDGLWXOLV¶´ b. Lakukan tes lari tersebut secara bergantian sehingga semua siswa
yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.
c. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.
d. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain.
2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan
Otot
Setelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program SHQLQJNDWDQ NHEXJDUDQ MDVPDQL \DQJ WHUNDLW GHQJDQ NHVHKDWDQ \DLWX kekuatan otot, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kekuatan otot tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kekuatan otot yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.
a. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat
Kekuatan dan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu
1) %XDWODKNHORPSRNDWDXRUDQJXVDKDNDQJHQDS2) Tentukanlah petugas pengukur waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.
3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan IDVLOLWDVVHEDJDLEHULNXWODQWDLUDWDGDQEHUVLKSDODQJWXQJJDO yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta, pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, dan alat tulis.
4) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk SXWUDGHQJDQFDUDVHEDJDLEHULNXW
a). Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah muka/wajah.
Gambar 5.8. Sikap Permulaan b). Gerakan (Untuk Putra)
(1). Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.10) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. (2). Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai
ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus.
(3). Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
Gambar 5.9. Mengangkat dan Menurunkan Badan
(4). $QJNDWDQGLDQJJDSJDJDOGDQWLGDNGLKLWXQJDSDELODSDGD waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
5) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk SXWUDFDUDVHEDJDLEHULNXW
a). Sikap dengan permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar)
Gambar 5.10. Sikap Permulaan b). Gerakan
sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.12). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)
Gambar 5.11. Gerakan Gantung Siku Tekuk untuk Putri c). Pencatatan Hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).
6) Catatlah hasil gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.
7) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.
Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.
9) Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompuk dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain.
b. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat
Kekuatan dan Ketahanan Otot Perut.
1) %XDWODKNHORPSRNDWDXRUDQJXVDKDNDQJHQDS
2) Tentukanlah petugas pengamat waktu, penghitung gerakan merangkap pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites. 3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan
IDVLOLWDV VHEDJDL EHULNXW ODQWDLODSDQJDQ \DQJ UDWD GDQ EHUVLK
stopwatch, alat tulis, dan alas/tikar/matras dan lain-lain.
4) Lakukanlah pengukuran tes baring duduk selama 60 detik, GHQJDQFDUDVHEDJDLEHULNXW
a). Sikap permulaan
(1). Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk GHQJDQVXGXWÛGHQJDQNHGXDMDULMDULQ\DGLOHWDNNDQ di belakang kepala.
Gambar 5.12. Sikap Permulaan Baring Duduk
(2). Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
b). Gerakan
(1). *HUDNDQ DEDDED ³<$´ SHVHUWD EHUJHUDN PHQJDPELO sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
(2). Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik
Gambar 5.13. Gerakan Baring Duduk
c). Pencatatan Hasil
(1). *HUDNDQWHVWLGDNGLKLWXQJDSDELOD
(a) pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.
(b) kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
(c) menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
(2). Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik. (3). Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi
nilai nol (0).
d). Catatlah hasil baring duduk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.
e). Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot perut tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.
f). Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.
c. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat
Kelenturan
1) %XDWODKNHORPSRNDWDXRUDQJXVDKDNDQJHQDS
2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.
3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan IDVLOLWDV VHEDJDL EHULNXW EDQJNX GHQJDQ WLQJJL PLQLPDO centimeter dan mstar dengan ukuran tinggi 50 centimeter. 4) Lakukanlah pengukuran tes kelenturan, dengan cara sebagai
EHULNXW
a). Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.
b). Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar.
c). Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.
d). <DQJ GLXNXU DGDODK WDQGD EHNDV VHQWXKDQ WHUMDXK GDUL jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik. Cocokan KDVLO SHQFDSDLDQPX GHQJDQ NDWHJRUL EHULNXW LQL %DLN sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter, Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter, Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5, Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5, Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5 centimeter.
5) Catatlah hasil tes kelenturan temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.
6) Lakukan tes kelenturan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.
7) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.
d. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat
Komposisi Tubuh
1) %XDWODKNHORPSRNDWDXRUDQJXVDKDNDQJHQDS
2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.
3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan IDVLOLWDVVHEDJDLEHULNXWWLPEDQJDQGDQVWDGLRPHWHUSHQJXNXU tinggi badan).
4) Lakukanlah pengukuran tes untuk mengukur komposisi tubuh GHQJDQ,QGHNV0DVD7XEXK,07GHQJDQFDUDVHEDJDLEHULNXW
a). Buatlah berpasangan.
b). Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing. c). Hitunglah IMT masing-masing dengan dengan menggunakan
rumus berikut.
d). Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini.
Tabel 5.1. Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk IMT kegemukan dan obesitas
Kategori IMT Kurus 1RUPDO Kegemukan 25,0 - 29,9 Obesitas tingkat I 30,0 – 34,9 Obesitas tingkat II 35 – 39,9 Obesitas tingkat III > 40
