BAB II TINJAUAN PUSTAKA
2.5 Pedoman Umum Gizi Seimbang
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah pedoman dasar tentang gizi seimbang yang disusun sebagai penuntun pada perilaku konsumsi makanan di
masyarakat secara baik dan benar yang mulai berlaku tahun 1994 dan dilambangkan dalam logo berbentuk kerucut. Pedoman ini merupakan penjabaran lebih lanjut dari 4 sehat 5 sempurna dan untuk menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Ada tiga fungsi utama zat gizi dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang, yaitu: 2.5.1. Sumber Energi atau Tenaga
Sumber energi diperoleh dari padi-padian atau serealia seperti beras, jagung, dan gandum; umbi-umbian seperti ubi, singkong, dan talas; serta hasil olahannya seperti tepung-tepungan, roti, mi, makaroni, dan bihun.
2.5.2. Sumber Zat Pengatur
Sumber zat pengatur dapat diperoleh dari sayuran terutama yang berwarna hijau dan kuning jingga seperti bayam, daun singkong, daun katuk, kangkung, wortel, dan tomat; serta kacang-kacangan seperti kacang panjang, buncis, dan kecipir. Sedangkan buah yang dianjurkan yaitu yang berwarna kuning jingga, kaya serat, dan berasa asam seperti pepaya, mangga, nanas, nangka masak, apel, jambu biji, sirsak, dan jeruk.
2.5.3. Sumber Zat Pembangun
Sumber zat pembangun diperoleh dari sumber protein hewani seperti daging, ayam, telur, susu, dan keju; sumber protein nabati seperti kacang-kacangan berupa kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah, dan kacang tolo; dan hasil olahannya seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan oncom (Almatsier S, 2007:12&13).
Gambar 2.3. Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dalam Bentuk Kerucut (Sumber: Almatsier S, 2007)
Ada pun 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang menurut Rumdasih Y (2004:110), antara lain:
2.5.1. Makanlah Aneka Ragam Makanan Setiap Hari
Tidak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi. Keanekaragaman makanan dapat mencukupi asupan akan karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh karena zat-zat gizi dalam berbagai makanan dapat saling melengkapi. Berbagai jenis bahan makanan mempunyai masing-masing kandungan gizinya dengan kata lain mempunyai kelebihan dan kekurangan atas zat gizi tertentu. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengonsumsi aneka ragam makanan.
2.5.2. Makanlah Makanan untuk Mencukupi Kebutuhan Energi
Seseorang dapat menjalankan aktivitasnya seperti bekerja, belajar, berpikir atau pun berolahraga karena mempunyai energi. Energi ini didapatkan dari makanan khususnya dari karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah makanan yang dimakan haruslah cukup. Apabila berlebihan akan menambah berat badan tetapi
apabila kekurangan energi, seseorang akan kekurangan energi sehingga menjadi lemas atau kurang bersemangat.
2.5.3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah dari Kebutuhan Energi
Sumber karbohidrat yang dianjurkan sekitar 50% dari total kecukupan energi. Ada 2 jenis karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Karbohidrat kompleks adalah golongan padi-padian, umbi-umbian, dan tepun-tepungan sedangkan karbohidrat sederhana adalah gula.
2.5.4. Batasi Konsumsi Lemak dan Minyak sampai 25% dari Kecukupan Energi
Lemak dan minyak yang terdapat pada makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin (A,D,E,K) serta menambah lezatnya hidangan. Mengonsumsi lemak dan minyak secara berlebih akan mengurangi konsumsi makanan lain sehingga zat gizi lain tidak tercukupi.
2.5.5. Gunakan Garam Beryodium
Sesuai Keppres No.69 tahun 1994 semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium. Kebijaksanaan ini berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian gangguan akibat kekurangan yodium (GAKY) di Indonesia. Garam beryodium adalah garam natrium yang telah diperkaya dengan KIO 3 (kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm.
2.5.6. Makanlah Makanan Sumber Zat Besi
Zat besi merupakan salah satu unsur penting dalam pembentukan sel darah merah yang secara alamiah diperoleh dari makanan. Kekurangan zat besi
menimbulkan masalah anemia gizi besi atau di masyarakat dikenal dengan penyakit kurang darah. Sumber utama Fe adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Kesulitan utama untuk memenuhi kebutuhan Fe adalah rendahnya tingkat penyerapan Fe di dalam tubuh, terutama sumber Fe nabati yang hanya diserap 1-2% sedangkan tingkat penyerapan Fe makanan asal hewani dapat mencapai 10-20%. Ini berarti bahwa Fe pangan asal hewani lebih mudah diserap daripada Fe pangan asal nabati. 2.5.7. Berikan ASI Saja pada Bayi sampai Umur 6 Bulan dan Berikan MP- ASI Sesudahnya
ASI adalah makanan terbaik untuk bayi karena memiliki 3 kelebihan yaitu gizi, kekebalan, kejiwaan. Tidak ada seseorang pun yang dapat membuat makanan atau minuman sebaik ASI untuk bayi. Setelah bayi berusia 6 bulan, ASI saja tidak cukup untuk memenuhi energinya sehingga diperlukan makanan pendamping ASI selama 2 tahun. Pemberian makanan selain ASI pada umur 0-4 bulan sangat tidak dianjurkan karena bayi belum mampu memproduksi enzim untuk mencerna makanan bukan ASI. Apabila pada periode ini bayi dipaksa menerima makanan bukan ASI, maka akan timbul gangguan kesehatan pada bayi seperti diare, alergi, dan bahaya lain yang fatal. Perlu diperhatikan cara menyusui yang baik dan benar yaitu tidak dijadwal, ASI diberikan sesering mungkin termasuk menyusui pada malam hari, ibu menggunakan payudara kiri dan kanan secara bergantian tiap kali menyusui, posisi ibu bisa duduk atau tiduran dengan suasana tenang dan santai, dan bayi dipeluk dengan posisi menghadap ibu. Isapan mulut bayi pada puting
susu ibu harus baik, yaitu sebagian besar areola (bagian hitam sekitar puting) masuk ke mulut bayi. Semua ini agar pemberian ASI lebih efektif.
2.5.8. Biasakan Makan Pagi
Sarapan atau makan pagi sangat penting untuk menunjang aktivitas sehari- hari. Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Bagi remaja dan dewasa makan pagi bermanfaat untuk memelihara ketahanan fisik atau kebugaran, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan konsentrasi belajar dan meningkatkan produktivitas kerja.
2.5.9. Minumlah Air Bersih yang Aman dan Cukup Jumlahnya
Air minum harus bersih dan aman yaitu bebas kuman, bahan berbahaya, dan bahan pencemar lainnya. Air yang bersih dan aman harus direbus sampai mendidih terlebih dahulu supaya kuman mati.
2.5.10. Lakukan Aktivitas Fisik secara Teratur
Kebugaran fisik akan mudah dicapai jika seseorang berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur. Seseorang dapat melakukan aktivitas fisik tanpa kelelahan yang berarti. Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru, dan otot serta dapat memperlambat penuaan.
2.5.11. Hindari Minuman Beralkohol
Seseorang yang minum alkohol biasanya sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat gizi lain. Kebiasaan minum minuman berakohol dapat mengakibatkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, hilangnya zat-zat gizi
yang penting meskipun orang tersebut mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup sehingga menimbulkan kurang gizi, penyakit gangguan hati dan saluran pencernaan serta kerusakan saraf otak dan jaringan tubuh. Di samping itu, minum minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan dan kehilangan kendali diri.
2.5.12. Makanlah Makanan yang Aman Bagi Kesehatan
Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi sehingga aman bagi kesehatan. Makanan atau masakan yang dapat memenuhi syarat-syarat halal dan aman untuk dikonsumsi, maka sejak bahan makanan tersebut ditanam atau diternakkan sampai siap disantap, makanan harus diperlakukan secara baik dan benar. Mulai dari proses panen, produksi, pengiriman, pengolahan di pabrik, pengolahan di rumah sampai akan dihidangkan harus melalui proses yang baik dan aman. Hal ini berarti makanan yang aman yaitu makanan yang bebas dari kuman, bahan berbahaya, bahan cemaran, dan bahan tambahan yang tidak diperbolehkan.Tanda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain berlendir, berjamur, aroma, dan rasa atau warna makanan berubah. Khusus untuk makanan olahan pabrik apabila melewati tanggal kadaluwarsa atau terjadi karat/kerusakan pada kemasan, makanan kaleng tersebut harus segera dimusnahkan. Sebaiknya makanan dengan tanda-tanda tersebut tidak dibeli dan tidak dikonsumsi meskipun harganya sangat murah. 2.5.13. Bacalah Label pada Makanan yang Dikemas
Label makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa, dan
keterangan penting lainnya. Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakan makanan tersebut sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen.
2.6. HUBUNGAN ANTARA ASUPAN ENERGI SARAPAN PAGI DENGAN