Lampiran 14
PROGAM LATIHAN
No Hari/ Tanggal Kelompok Eksperimen I Kelompok Eksperimen II 1 Rabu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 20 kali selama 1 menit. setiap setnya dengan jumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 20 kali selama 1 menit. setiap setnya dengan jumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 2 Jum’at Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 20 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 20 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 3 Minggu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 20 kali
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan
69
selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 4 Rabu’ Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 25 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 25 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 5 Jum’at Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak25 kali selama 1 menit.setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 25 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 6 Minggu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan
70
selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 25 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 25 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 7 Rabu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 30 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 30 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 8 Jum’at Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 30 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 30 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling
71
down selama 5 menit. down selama 5 menit. 9 Minggu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 30 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 30 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 11 Rabu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 35 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 35 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 12 Jum’at Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 35 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 35 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di
72
setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 13 Minggu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 35 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 35 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit. 14 Rabu Pemanasan lari keliling
lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan scissors jumps sebanyak 40 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
Pemanasan lari keliling lapangan dan peregangan selama 5 menit.
kemudian latihan squat jumps sebanyak 40 kali selama 1 menit. setiap setnya denganjumlah set sebanyak 3 kali dengan waktu istirahat 1 menit di setiap setnya.
setelah itu melakukan pelemasan atau cooling down selama 5 menit.
73
Lampiran 15
74
Lampiran 16