METODE PENELITIAN
G. Program Latihan
Untuk meningkatkan prestasi yang maksimal diperlukan suatu perencanaan bagi pelatih untuk atlet. Perencanaan pelatihan ini dituangkan dalam sebuah program latihan, dimana program latihan ini harus disusun secara bertahap dan sistematis sehingga atlet akan mempunyai perkembangan yang maksimal. Agar program latihan tersebut menjadi fungsi yang maksimal bagi atlet dan pelatih itu sendiri, maka program latihan harus didasarkan pada prinsip-prinsip latihan dan sesuai konsep dari penyusunan periodisasi latihan. Seperti yang dijelaskan oleh
65
Kartono Pramdhan, 2014
“PENGARUH METODE LATIHAN SMALL SIDED GAMES DAN KEBUGARAN JASMANI TERHADAP PENINGKATAN KAPASITAS ANAEROBIK”
Harsono (1988:233) “Program latihan harus disusun secara teliti dan teratur sesuai dengan prinsip-prinsip latihan”. Dalam penyusunan program latihan penulis menerapkan prinsip over load training dengan the step type approach atau sistem tangga, hal ini dijelaskan oleh Bompa (1983) dalam Harsono (1988:105).
6 3 5 7 2 4 PERFORMANCE 1 Gambar 3.4.
Penambahan Beban Latihan Secara Bertahap (Harsono 1988:105)
Setiap garis vertikal menunjukan perubahan (penambahan) beban, sedangkan setiap garis horizontal adalah fase adaptasi terhadap beban yang baru. Beban latihan pada 3 tangga (atau cycle) pertama ditingkatkan secara bertahap. Pada cycle ke 4 beban diturunkan, hal ini yang disebut unloading phase. Artinya adalah untuk memberikan kesempatan kepada organism tubuh untuk melakukan
regenerasi. Maksud regenerasi adalah agar atlet dapat mengumpulkan tenaga atau
mengakumulasi cadangan-cadangan fisiologis dan psikologis untuk persiapan beban latihan yang lebih berat lagi di tangga-tangga ke 5 – 6. Untuk meningkatkan penampilan pemain atau tim sepak bola harus dipersiapkan dengan baik dalam usaha mencapai tujuan yang telah ditetapkan , staf pelatih harus mengikuti serangkaian langkah-langkah yangtelah dijadwalkan sebagai bagian dari rencana keseluruhan dalam proses pelatihan. Oleh karena itu, perencanaan pelatihan merupakan tugas penting bagi setiap pelatih untuk memastikan bahwa para pemain yang dilatih akan terjadi kemajuan, bahwa kemampuan kinerja
66
mereka berkembang, dan bahwa mereka siap baik secara individu maupun sebagai tim dalam menghadapi sebuah kompetisi.
Dalam sebuah perencanaan program latihan setiap sesi terdiri dari rincian unit latihan yang terdiri dari pemanasan, inti dan pendingan.Berikut ini merupakan rincian umum dari setiap unit latihan.
A. Pemanasan
Pemanasan merupakan kegiatan yang mempersiapkan tubuh untuk kegiatan yang lebih berat pada latihan inti, sehingga tubuh akan siap untuk menerimanya. Oleh karenanya bentuk pemanasan harus mengarah pada gerakan latihan inti.Selain itu juga pemanasan dilakukan untuk meminimalisir dari cedera. Beberapa bentuk pemanasan adalah sebagai berikut :
Streching Statis Streching Dinamis Streching PNF Streching Dinamis Jogging Lari Dinamis
Lari Koordinasi ABC (Akseleration, Balance and Coordination) Gerakan Teknik Dasar sepak bola
B. Inti
Latihan inti merupakan latihan yang berisikan materi latihan yang hendak untuk dicapai dari tujuan latihan yang sudah ditetapkan. Pada penelitian ini program latihan inti adalah metode latihan pola Small Side Games, dimana Small Side
Games tersebut diberlakukan dua metode latihan yaitu metode latihan interval dan
metode latihan repetisi. Berikut adalah beberapa bentuk latihan umum dari penelitian yang akan dilakukan diantaranya :
Pola game situasi yang terdiri dari : -2 vs 2 -1 vs 2
67
Kartono Pramdhan, 2014
“PENGARUH METODE LATIHAN SMALL SIDED GAMES DAN KEBUGARAN JASMANI TERHADAP PENINGKATAN KAPASITAS ANAEROBIK”
-4 vs 4 -3 vs 4
Pola Small Side Games dengan metode interval
Dalam metode latihan interval yang perlu diperhatikan adalah intensitas atau usaha yang ditunjukan oleh denyut nadi latihan yang dilakukan, jumlah pengulangan interval kerja, waktu pemulihan yang tetap baik antar pengulangan ataupun antar set)
Pola Small Side Games dengan metode repetisi
Metode latihan repetisi yang perlu diperhatikan adalah masa istirahat, denyut nadi haruslah kembali pada denyut nadi awal latihan. Dalam hal ini adalah denyut nadi harus berada pada 120x/menit. Setelah pemulihan senyut nadi pada 120x/menit maka repetisi berikutnya atau set berikutnya dapat dilaksanakan.
C. Pendinginan
Pada pendingan gerakan dilakukan dengan relax, low activity dan dapat dilakukan secara berpasangan atau masing-masing. Sama halnya dengan pemanasan dan inti pada gerakan pendingan harus dilakukan dengan maksimal. Beberapa Gerakan pendingan diantaranya :
Aktivitas aerobic (seperti fungame) Jogging
Streching Statis berpasangan atau individual. D. Tabel Rencana Program Latihan
Dibawah ini merupakan rincian rencana program latihan untuk penelitian ini, sesuai dengan yang dijelaskan diatas bahwa program latihan dibuat harus menerapkan prinsip overload, dimana materi latihan kian hari kian meningkat, dengan diselingi penurunan beban latihan untuk memberikan tubuh beregenerasi sehinggatubuh akan siap menerima beban lebih pada materi latihan berikutnya.Program latihan yang dibuat diharapkan dapat mencapai tujuan latihan yang sudah ditetapkan secara maksimal.
68
Tabel 3.5. Jadwal Penelitian
No Deskripsi Hari/Tanggal Waktu Tempat
1 Tes Awal (Pretest)
Kebugaran Jum’at, 12 Oktober 2013 14.00 WIB Track Lodaya
Bandung
2
Tes Awal (Pretest) Kemampuan Kapasitas
Anaerobic
Rabu, 10 Oktober 2013 16.00 WIB
Lapangan Sepak Bola Saint Prima Academy Bandung 3
Treatment (Pola Latihan Small Side Gamesdengan Metode Interval dan Metode
Repetisi)
Selasa, 19 November 2013 15.30 WIB
Lapangan Sepak Bola Saint Prima Academy
Bandung Rabu, 20 November 2013 15.30 WIB
Kamis, 21 November 2013 15.30 WIB Jum’at, 22 November 2013 15.30 WIB Selasa, 26 November 2013 15.30 WIB Rabu, 27 November 2013 15.30 WIB Kamis, 28 November 2013 15.30 WIB Jum’at, 29 November 2013 15.30 WIB Selasa, 3 December 2013 14.00 WIB Rabu, 4 December 2013 14.00 WIB Jum’at, 6 December 2013 14.00 WIB Sabtu 7 December 2013 14.00 WIB Senin, 9 December 2013 14.00 WIB Rabu, 11 December 2013 14.00 WIB Jum’at, 13 December 2013 14.00 WIB Sabtu, 14 December 2013 14.00 WIB
4
Tes Akhir (Possttest)
Kemampuan Anaerobik Senin, 15 December 2013 14.00 WIB
Lapangan Sepak Bola Saint Prima Accademy
Bandung Tes Akhir (Possttest)
Kebugaran
Selasa, 16 December 2013 14.30 WIB Track Lodaya Bandung
69
Kartono Pramdhan, 2014
“PENGARUH METODE LATIHAN SMALL SIDED GAMES DAN KEBUGARAN JASMANI TERHADAP PENINGKATAN KAPASITAS ANAEROBIK”
BAB V
KESIMPULAN DAN SARAN