Programaren diseinua

3. PROGRAMAREN PROPOSAMENA

3.3. Programaren diseinua

Hasierako balorazioa eta partaideen ahalmen fisikoa zein psikikoa aztertu ondoren, patologia duala duten pertsonentzako jarduera fisiko programaren saioak planteatzeko FITT aholkuak kontuan izango dira:

 F=Maiztasuna: Jarduera fisiko programa 3 egun/aste burutuko da. Astelehenean, asteazkenean eta ostiralean hain zuzen. Jarduera fisikoa 5 egun/aste gomendatzen dela kontuan hartuta (ACSM, 2007), asteko beste bi egunetan haien kabuz egiteko jarduerak proposatuko dira.

 I=Intentsitatea: Proposatuko diren jarduerek eragin fisiologikoa izan dezaten eta aurretik aztertu den bezala, patologia duala duten pertsonetan droga abstinentzia maila igotzeko, bihotz maiztasun maximoaren % 50 - % 80eko intentsitatean burutuko dira jarduera guztiak (Brown et al., 2010).

Neurrizko intentsitate horretan lan egiten dela bermatzeko, partaide bakoitzaren intentsitate eremuak BM pikoa, BM atsedenaldian eta BM erreserbaren (BM pikoa – BM atsedenaldian) arabera kalkulatuko dira Karvonen formula erabiliz (Borresen & Lambert, 2009):

%𝐵𝑀 ℎ𝑒𝑙𝑏𝑢𝑟𝑢𝑧𝑘𝑜𝑎 = (𝐵𝑀 𝑚𝑎𝑥 − 𝐵𝑀𝑎𝑡𝑠) × % 𝐼𝑛𝑡𝑒𝑛𝑡𝑠𝑖𝑡𝑎𝑡𝑒𝑎 + 𝐵𝑀𝑎𝑡𝑠

3. Taula: Ariketaren intentsitate - eremuak (Thompson, Arena, Riebe, &

Pescatello, 2013):

Erritmoa Deskripzioa % Bm pikoa RPE

R1 Arina-neurrizkoa 30 – 50 % <12 Oso arina

R2 Neurrizko-altua 50 – 75 % 12-15

Leuna-zerbait gogorra

30

Ariketa intentsitate eremuak zehaztu eta nola lortuko diren aztertu ondoren, aurretik azaldu den 10m SWT-ean partaide bakoitzaren atsedeneko BM eta BM maximoa erabiliz, intentsitate eremuak era ez zuzenean Karvonen formularekin lortu dira. Dena den, beharrezkoa izango litzateke esfortzu proba bat egitea balore hauek fidagarriagoak eta indibidualizatuagoak izan daitezen.

4.Taula: partaideen intentsitate eremuak taupada/min-ko

1 2 3 4 5 6 7

R1 96-114 78-95 96-119 99-119 89-106 135-147 85-104

R2 115-137 96-118 120-147 120-143 107-128 148-161 105-127

R3 138-160 119-140 148-175 144-167 129-150 162-175 128-150

Indar lanari dagokionez, progresiboa eta graduala izango denez, lehenengo hilabetean <30 1RM intentsitatean lan egingo da eta ondoren % 1RMren 40 - 60 artean kokatuko da (Westcott, 2012).

 T=Denbora: Saio bakoitza 60’-koa izango da, zeinetan beroketa, zati nagusia eta lasaitasunera itzulera zatiak desberdinduko diren. Beroketak eta lasaitasunera itzulerak 5 – 10 minutu artean iraungo dute. Zati nagusiak 40 – 50 minutu iraungo ditu.

 T=Motan: Saio guztietan lan aerobikoa eta indar lana burutuko dira:

Jarduera motorrak: jarduera motor desberdinak burutuko dira zeinek kohesio sozio afektiboa handitu, erlazio bolumena handitu, erabakiak hartzeko ahalmena sustatu eta ingurunearekiko ezagutza sustatzeaz gain, talde muskular handien inplikazioa eskatuko duten. Honen bitartez, gastu kalorikoa handitu eta gorputzeko masa balioak hobetuko dira beste hainbat onurekin batera. Jarduera aerobikoa lantzeko zehazki aukeratu eta sailkatu diren jarduera motorrak burutuko dira eta jarduera aerobiko jarraiari erreferentzia egingo diotenak. Horretarako, jarduera guztiak % 60 ko intentsitate inguruan jardungo dira, kasu batzuetan intentsitate hau mantentzea erraza izango delarik eta beste batzuetan berriz, erreferente gisa hartuko da.

31

Indar lana: saio guztien hasieran landuko da. Indar ariketen bitartez atsedeneko tasa metabolikoa handituko da % 7 batean eta gorputz gantza murriztuko da. Gainera, lan entrenamenduak entrenamendu aerobikoko onurak azpimarratuko ditu hainbat onuren bitartez, besteak beste, mugimendu kontrola hobetu, ibiltzeko abiadura handitu, tentsio arteriala jaitsi, LDL-C jaitsi, HDL-C igo, hezurren garapena sustatu eta behe bizkarreko mina murriztu (Westcott, 2012).

Bizkar eskola: saio guztien amaieran landuko da. Gerri osoa biltzen duen abdominala landuko da abdominalak eta bizkarreko ariketak eginez, gerria eta lunbar aldea indartzeko.

Jarduera motorrak lantzeko metodologia:

Aipatutako ezaugarri eta helburu desberdin horiek, proposatutako jarduera motorretan landuko direla egiaztatzeko, Parlebasek (2008) proposatutako jardueren sailkapena erabiliko da eta horretarako, jarduera motorrei beren ezaugarri nagusia ematen dieten barne-logikaren hiru irizpide adierazi behar dira:

1. Lehen irizpidea ingurune fisikoarekin praktikatzaileak duen erlazioa da. Espazioarekiko erlazio hau nagusia da eta ziurgabetasunari erreparatzen dio. Hau da, egoera bateko elementuei lotutako ez-jakintasun maila da: Z. 2. Bigarren irizpidea kooperaziozko elkarrekintza motorra da. Elkarrekintza

mota hau kideen artean gertatzen da. Eginkizun motor bat betetzean, gizabanako baten portaera motorrek beste partehartzailearen edo batzuen portaera motorrengan eragin behagarria daukatenean elkarrekintza motorra ematen da: K.

3. Hirugarren irizpidea aurkaritzako elkarrekintza motorra da. Elkarrekintza mota hau aurkarien artean gertatzen da: A.

32

Hiru irizpide hauek kontuan hartuta, akzio motorraren ezaugarri bereizleen araberako jarduera fisikoen sailkapen hau erabiliko da:

6. Irudia: Akzio motorraren ezaugarri bereizleen araberako jarduera fisikoen

sailkapena. 2016 urtean, Heziketa fisiko moderno baterako ikuspuntuak liburuak utzitako irudia.

Aurreko irudia oinarri bezala hartuta, aipatutako helburu bakoitza lortzeko irizpide zehatzak beteko dituen jarduerak hautatuko dira eta ondorengo programazioan jarduerari eskainitako frekuentzia, intentsitatea, espazioa eta partaideen zenbakiarekin konbinatuz, ezarritako helburu fisiologiko eta sozialak bermatzen saiatuko da:

- Saio guztietan jarduera soziomotorrak landuko dira. K ezaugarria proposatuko diren praktika motorren barne logikako aldagai garrantzitsua baita. Hau da, programazioaren % 100 batean jorratuko da. Horietatik, 10 saiotan (% 28) K A ezaugarriak dituzten jarduerak burutuko dira, beste 21 saiotan (% 58) K Z ezaugarriak dituzten jarduerak egingo dira eta azkenik, 5 saiotan (% 14) K A eta Z ezaugarriak dituzten jarduerak burutuko dira (1. Grafikoa):

psikomotrizitatea

33

1. Grafikoa: Programan zehar landuko diren jardueren karga, jarduera

bakoitzaren barne logikako domeinuen arabera.

1. Grafikoan ikus daitekeen bezala, karga gehien emango zaion jardueren barne logikako domeinua KZ izango da. Beraz, aukeratutako praktika motor gehienak aire librean eta gainontzeko partaideekin kide erlazio bat suposatuko dutenak izango dira. Jardueren bitartez gutxien jorratuko den domeinua ordea, praktika motorren barne logikan KAZ ezaugarria duten jarduera motorrak izango dira. Hau da, hiru ezaugarriak bere baitan hartzen dituzten praktikak, zeinetan aire librean duelu egoerak adierazten dituzten.

2. Grafikoa: Erabakitako jarduera motorren, K, A eta Z aldagai isolatuen erabilera.

0 5 10 15 20 25 KA KAZ KZ Saio ak

Jardueren barne logikako ezaugarriak

Jarduera soziomotorren diseinua

Total 15 36 26 0 5 10 15 20 25 30 35 40 A K Z Saio ak

Jarduera motorretan ematen diren A, K eta Z aldagaiak

Jarduera motorren barne logikako ezaugarrien

erabilera

34

2. grafikoan ikusi daitekeena da aurretik sortu diren domeinuez gain, praktika motorren barne logikako aldagai bakoitza era isolatuan izango duen karga eta ondorioz bere erabilera. Kasu honetan, K aldagaiak izango du pisu gehien eta programazioaren saio guztietan erabiliko da. Z aldagaia praktika motorren % 33 batean jorratuko da eta A aldagaia berriz, praktika motorren % 20 batean emango da soilik.

Aurreko teoria guztia praktikan jartzeko, beraien barne logikako ezaugarriak kontuan hartuz, hainbat jarduera motor aukeratu dira:

5.Taula: Domeinu bakoitzaren arabera jorratuko diren praktika motor zehatzak:

KAZ KAZ KAZ

Nordic Walking Frontenis Ultimate

Mendi ibilaldiak Herri kirolak Ruby tag

Korrika parkean Saski baloia

Bizikletan ibili

3. Grafikoa: Lan aerobikoaren atalean landuko diren praktika motorrak eta hauen

karga programazioan zehar.

0 1 2 3 4 5 6 7

Korrika jarraia parkean Bizikleta parkean Nordic Walking Mendi ibilaldia Frontenis Herri kirolak Saski baloia Ultimate Rugby Tag Saio kopurua Pr akti ka mo to rr ak

P R O G R A MA Z I OA N Z E H A R L A N D UKO D I R E N

P R A K T I K A M OTO R R A K