BAB XI TIPS LATIHAN
TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN
1. Apakah SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) dengan program penurunan BB sudah cukup untuk menurunkan berat badan saya?
Jawab: SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan program penurunan berat badan tidak akan berpengaruh signifikan (berarti) tanpa dibarengi dengan pengontrolan makanan. Kami sarankan agar menekuni SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), mengontrol pola makan dengan menghindari makanan berlemak, dan menambah latihan seperti bada “BAB TIPS Mengurangi Berat Badan”.
2. Mengapa saya sulit sekali menambah berat badan saya? Jawab: Tubuh manusia memang dapat diklasifikasikan menjadi tiga golongan. Yaitu tipe endomorf (gemuk), mesomorf (sedang), dan ektomorf (kurus). Khusus tipe orang kurus memang perlu usaha ekstra untuk menambah berat badannya. Tipe ini meskipun makan dalam jumlah banyak tetap sulit menambah berat badannya. Hal ini dikarenakan adanya kondisi hormonal yang menyebabkan sari makanan kurang terserap dengan maksimal.
3. Manakah yang lebih efektif antara latihan dengan dumbell dengan latihan dalam bentuk push up, sit up, back up, dan pull up?
Jawab: Kedua jenis latihan( baik dumbell maupun push up, sit up, back up, dan pull up) memiliki tingkat keefektifan yang sama jika dilakukan dengan memahami “prinsip-prinsip latihan” seperti yang dibahas pada bab sebelumnya, di antaranya progresif (beban atau beratnya latihan harus ditingkatkan bertahap), variasi (tidak monoton gerakannya), dll. Namun jika kita bandingkan lebih dalam lagi maka latihan Dumbell akan lebih mudah mengatur beban/berat latihan, lebih terukur, lebih variatif, dan lebih cepat mencapai tujuan latihan.
4. Makanan apa yang mendukung latihan saya?
Jawab: Makanan merupakan sumber kalori/tenaga, vitamin, dan zat gizi lainnya. Bagi anda yang memiliki berat badan berlebih cobalah mengurangi asupan karbohidrat, protein berlebih, dan makanan berlemak. Karena asupan karbohidrat berkurang, maka imbangi dengan menambah porsi sayur mayur.
Bagi Anda yang memiliki tubuh kurus maka setelah rutin melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)
3 kali seminggu maka secara bertahap porsi makan akan bertambah dari biasanya. Perbanyaklah konsumsi karbohidrat. Jika Anda mengkonsumsi makanan ringan maka pilihlah yang berbahan seperti gandum (roti), jagung, ubi, dll.
Bagi Anda yang memiliki badan sedang (tidak kurus dan tidak gemuk) maka dianjurkan untuk mengambil program pembentukan. Untuk mendukung latihan tambahlah konsumsi protein Anda. Protein akan membantu tubuh memulihkan dan memperbaiki jaringan yang rusak akibat latihan. Protein akan mempercepat penambahan massa otot. Sumber protein bisa berasal dari hewan (hewani ) maupun tumbuhan (nabati). Protein hewani contohnya daging, ayam, telur dan protein nabati contohnya makanan/minuman berbahan dasar kedelai.
5. Saya mengalami cedera (pernah retak, patah, cedera parah) yang mengganggu latihan dengan dumbell. Bagaimana saya mengatasinya?
Jawab: Cedera yang tidak ditangani dengan benar biasanya tidak pulih 100% seperti kondisi semula. Hal ini berakibat terganggunya fungsi tubuh yang mengalami cedera seperti timbul nyeri saat dingin atau
saat berolahraga. Kami sarankan tetap berlatih namun dengan beban yang ringan. Secara fisiologis latihan justru akan memperkuat bagian yang cedera, sehingga otot di sekitar daerah yang cedera makin membesar dan kuat. Contoh: Seseorang mengalami cedera dislokai (geser) pada sendi lengan. Karena tidak ditangani dengan baik maka setelah lama pun masih sering kambuh. Biasanya kondisi ini disebabkan karena melemahnya ligamen dan otot di sekitar lengan. Oleh karena itu jika dia tidak melatih otot lengannya justru rasa nyeri di lengan yang muncul saat mengangkat beban/digunakan beraktivitas tidak kunjung hilang. Sebaliknya jika dia melatih otot lengannya justru akan makin bertambah kuat dan hilanglah rasa nyeri tersebut. 6. Saya memiliki penyakit (lemah jantung, diabetes, asma) yang membuat saya khawatir saat melakukan latihan. Apa yang harus saya lakukan?
Jawab: Program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) tidak hanya dikhususkan bagi tubuh yang sehat atau tidak mengalami kelainan penyakit seperti di atas. SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) akan dimodifikasi dengan mengurangi berat beban dan
repetisi latihan. Berat beban sekitar 30 – 50 % dari 1RM atau 15 – 20 RM.
7. Apakah latihan beban akan mengganggu penyakit hernia yang pernah atau sedang saya alami?
Jawab: Anda tidak perlu khawatir latihan akan mengganggu penyakit Hernia. Kami sarankan kurangi beban latihan pertama Anda dan naikkanlah secara bertahap. Justru latihan akan memperkuat otot di sekitar kandung kemih.
8. Badan saya merasa sakit setelah latihan, sehingga mengganggu latihan saya. Kenapa rasa sakit itu muncul? Bagaimana cara mengatasinya? Saya harus berhenti atau melanjutkan latihan?
Jawab: Rasa sakit muncul karena otot mengalami strain/regangan akibat berat beban yang berlebih atau pun karena otot Anda jarang dilatih. Biasanya rasa sakit akan terjadi pada awal-awal kita melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT). Maksimal setelah rutin berlatih selama 3 minggu maka rasa sakit akan hilang seiring dengan proses adaptasi tubuh. Cara mengatasi rasa sakit adalah dengan menghindari overuse, yaitu kelelahan akibat kurangnya waktu istirahat, maka hindarilah latihan yang terus menerus tiap hari tanpa
istirahat. Jika muncul rasa sakit istirahatkan satu atau dua hari kemudian setelah rasa sakit berkurang berlatih lagi dengan sedikit mengurangi beban ( kurangi 2 – 4 kg dari berat latihan). Jika telah pulih, kembalilah dengan beban program Anda.
9. Saya masih belum pahan dengan istilah set, repetisi, DJM dan DJL. Adakah penjelasan yang lebih mudah saya pahami?
Jawab:
Set berarti rangkaian. Satu set berarti satu rangkaian
gerakan. Dalam SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) kita, disebut latihan 1 set setelah melakukan rangkaian gerakan (7 gerakan). Jika kita melakukan satu rangkaian lagi maka kita melakukan 2 set, begitu seterusnya.
Repetisi, yaitujumlah ulangan tiap gerakan. Misalnya
sit up 20 kali, maka repetisi adalah ulangan 20 kali tersebut.
DJM, Denyut Jantung Maksimal, yaitu maksimal
jantung kita berdenyut tiap menit. Rumusnya adalah: DJM = 220 – Umur.
DJL, yaitu Denyut Jantung Latihan, yaitu banyaknya
selama 15 detik. DJL berguna untuk mengontrol ketepatan latihan yang kita lakukan, terutama latihan penurunan berat badan dan daya tahan paru jantung. 10. Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk
merasakan hasil latihan dumbell?
Jawab: Dalam meakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), tahap 3 minggu awal adalah tahap yang berat dan penuh ujian. Tiga minggu awal adalah saat krusial, yaitu masa tubuh beradaptasi, timbul rasa sakit, dan mulai bosan. Namun saat latihan telah mencapai 1,5 bulan, maka hasil latihan dapat Anda rasakan. Setelah itu Anda akan makin bersemangat berlatih. 11. Apakah ada perbedaan hasil latihan menggunakan
dumbell besi dengan dumbell berbahan semen dan pasir?
Jawab: Jika beratnya sama maka tidak ada perbedaan. Masalah bahan pembuat dumbell hanya pada kenyamanan dan kemudahan gerak saja.
12. Adakah website yang dapat membantu saya dalam berlatih dumbell?
Jawab: Anda dapat mengunjungi website kami yang berisi tentang petunjuk latihan praktis disertai dengan video dan handbook. Berikut nama website kami:
www.latihandumbell.wordpress.com
13. Saya sering merasa malas untuk melakukan latihan, adakah tips untuk agar terus semangat dalam berlatih? Jawab: Rasa malas dapat diatasi dengan beberapa tips berikut:
Pertama, Anda perlu mengetahui bahwa saat ini
menjaga dan meningkatkan fisik adalah tuntutan. Di tempat kami berlatih, kami biasa menjumpai aktivis-aktivis nasrani tekun berlatih. Kami juma menemukan buku-buku panduan yang digunakan oleh militer di berbagai negara untuk berlatih di rumah (home training). Maka, apakah kita masih berpangku tangan dan enggan beratih padahal kitalah yang harusnya lebih giat berlatih.
Kedua, salah satu slogan kit adalah ”fit today for
tomorrow’s chalenges” yang berarti kita bentuk, kita
kuatkan, kita fit kan tubuh kita untuk mempersiapkan tantangan-tantangan ke depan”.
14. Saya ingin meningkatkan daya tahan agar saat beraktivitas seperti bermain sepakbola, berlari, dan berolahraga tidak mudah lelah. Apakah latihan yang paling efektif selain dari latihan dumbel?
Jawab: latihan daya tahan efektif dilatih dengan berlari. Misalnya keliling lapangan sepakbola yang terus dinaikkan jaraknya secara bertahap. Frekuensi latihan ideal adalah 3 – 5 kali seminggu. Latihan lain yang baik untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah
sirkuit training. Anda dapat memodifikasi latihan
cirkuit dengan berbagai macam gerakan, contoh latihan sirkuit training adalah sebagai beikut:
15. Badan saya termasuk gemuk, oleh karena itu saya termasuk rajin berolahraga seperti futsal. Mengapa berat badan saya masih saja sulit turun?
Jawab: olahraga untuk orang kegemukan haruslah berbentuk aerobik (ringan) namun dalam durasi lama sekitar 20 – 60 menit. Jika dibandingkan dengan Sit Up 15 detik Push Up 15
detik Back Up 15 detik Skiiping 30 detik Frog Jump (lomat dua kaki ke depan) Suttle run (lari
cepat 10 meter bolak
balik) 30 detik Frekuensi: 3 kali/minggu
Intensitas: Cepat (tidak ada istirahat antar gerakan) Set: 3 set
bermain futsal, maka jogging, jalan, dan bersepeda ternyata lebih efektif membakar lemak Anda. Saat bermain futsal/sepakbola maka gerakan kita tidak trkontrol, kadang lari cepat, kadang jalan, kadang diam. 16. Saya ingin berlatih setiap hari agar hasil yang saya
peroleh lebih cepat. Apakah keputusan saya tepat? Jawab: Berlatihlah dengan tetap memperhatikan prinsip-prinsip latihan. Jika Anda berlatih tiap hari maka kondisi ini berarti kurang memperhatikan prinsip “recovery/istirahat”. Dalam program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) sangat dimungkinkan munculnya kondisi overuse, yaitu kelelahan akibat kurangnya waktu istirahat. Mungkin Anda mampu berlatih SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) tiap hari, namun setelah berjalan satu, dua, atau tiga minggu akan muncul gejala
overuse yang justru dapat menyebabkan resistensi otot.
Resistensi merupakan kondisi dimanan otot susah berkembang seolah olah tidak mau berkembang saat kita latih. Saat latihan maka otot kita mengalami regangan, lecet, dan kerusakan lainnya. Jika otot belum pulih dan dipaksa untuk berlatih, maka muncullah
17. Saat latihan atau berolahraga terkadang saya mengalami cedera yang menyebabkan bengkak (njarem). Adakah tips untuk mempercepat proses penyembuhannya? Jawab: Bengkak yang terjadi karena cedera (terjatuh/terbentur) dapat dipercepat pemulihannya prinsip RICES. Hal penting dari prinsip RICES yang harus dia lakukan adalah pengompresan dengen es. Pengompresan akan sangat membantu dan mempercepat pengurangan bengkak pada bagian yang cedera.
18. Saat pengambilan RM ternyata kekuatan kanan dan kiri saya berbeda. Apakah saat pelaksanaan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) beban kanan dan kiri saya samakan?
Jawab: berat beban yang diangkat harus disesuaikan dengan hasil penghitungan RM. Jika saat pengambilan RM antara kanan dan kiri berbeda, maka saat latihan pun akan berbeda berat bebannya. Jika disamakan dengan beban yang berat maka akan mungkin terjadi cedera, sebaliknya jika disamakan dengan beban yang ringan maka efek latihan kurang mengena.