LANDASAN TEORI, KERANGKA BERPIKIR DAN HIPOTESIS
2.1 Landasan Teori
2.1.2 Lari Jarak Pendek
2.1.2.1 Teknik Start
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan melakukan
gerakan berlari. Suatu hal yang perlu diperhatikan oleh seorang atlet sebelum
start adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan sebaik-baiknya
dengan pemanasan dan relaksasi pada otot-otot tubuh. Sebab gerakan start merupakan gerakan yang dilakukan dengan eksplosif, dimana otot-otot harus melakukan kontraksi secara mendadak dengan kekuatan penuh. Hal ini bertujuan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cedera.
12
Start merupakan sikap permulaan pada waktu akan melakukan jalan atau
lari (terutama pada suatu perlombaan) dengan kaki atau tangan dan tidak boleh menyentuh garis batas (harus dibelakang garis batas). Macam-macam start dalam lari dikategorikan menjadi 3 yaitu start jongkok, melayang, dan berdiri. (Munasifah, 2008:48)
Menurut Eddy Purnomo (2011:25) untuk start nomor jarak pendek yang dipakai adalah start jongkok (crouch start) sedangkan untuk jarak menengah dan jauh menggunakan start berdiri (standing start). Tujuan utama start dalam lari jarak pendek, lari estafet/sambung, dan lari gawang adalah untuk mengoptimalisasikan pola lari percepatan.
1. Penempatan Start Blok
Ada tiga macam penempatan start blok, dan penempatannya disesuaikan dengan postur tubuh, yaitu : 1) Start pendek (short start), 2) Start medium (medium start), 3) Start panjang (longed start).
Gambar 2.1 Bentuk Penempatan Start Blok Sumber. Eddy Purnomo. 2011 : 25
13
Pemasangan start blok yang baik dapat dilihat pada gambar dibawah ini.
Gambar 2.2 Cara Pemasangan Start Blok Terhadap Garis Start Sumber. Eddy Purnomo, 2011 : 26
Penjelasan untuk gambar 2 dapat dijelaskan, bahwa blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki di belakang garis start, blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan. Adapun posisi blok depan dipasang lebih landai/datar, dan blok belakang dipasang lebih curam/tegak.
2. Aba-Aba Start Lari Sprint
Pada lari sprint seorang starter akan memberikan aba-aba: Bersedia, Siaaaap, Yaaak atau door bunyi pistol. Adapun posisi badan saat aba-aba tersebut diatas sebagai berikut :
(1) Bersedia
Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua kaki dalam menyentuh blok depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu lebih sedikit, jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan pandangan mata menatap lurus ke bawah. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat gambar berikut.
14
Gambar 2.3 Posisi dan Sikap Pada Saat Aba-Aba Bersediaaa Sumber. Eddy Purnomo, 2011 : 27
(2) Siap
Setelah ada aba-aba siaap, seorang pelari akan menempatkan posisi badan sebagai berikut: Lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku (90o), lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120o-140o, dan pinggang diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan. Untuk lebih jelas lihat gambar berikut.
Gambar 2.4 Menunjukkan Posisi Badan Dalam Keadaan Siaaap Sumber. Eddy Purnomo, 2011 : 27
15
(3) Yaaak (bunyi pistol) atau drive
Gerakan yang akan dilakukan pelari setelah aba-aba yak/bunyi pistol adalah badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak/menekan keras pada start blok, kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantian, kaki belakang mendorong kuat/singkat, dorongan kaki depan sedikit tidak namun lebih lama, kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan. Untuk lebih jelas lihat gambar berikut.
Gambar 2.5 Menunjukkan Gerakan Yak Sumber. Eddy Purnomo, 2011 : 28 2.1.2.2 Teknik Lari Jarak Pendek
Teknik untuk memperbaiki lari sprint dengan cara 1) melatih lari dengan jinjit setinggi mungkin, 2) melatih angkatan lutut dan ayunan kaki, 3) melatih ayunan lengan, 4) latihan condong kedepan (Munasifah, 2008:16-17)
Menurut Khomsin (2011:27) atlet harus sangat berhati-hati dengan beberapa aktifitas khusus yang digunakan untuk mengembangkan teknik sprint, seperti berlari dan melompat dengan lutut tinggi, yang dapat otot hamstring
16
tertarik dan cedera otot lainnya kecuali dilakukan dengan pemanasan yang hati-hati. Saat berlari dengan cepat, atlet berlari pada ujung kaki dengan tubuh condong kedepan. Lengan ditekuk 90 derajat pada siku dan diayunkan kearah lari. Tangan dan otot muka dilemaskan, masing-masing kaki diluruskan sepenuhnya dengan kuat, dan paha kaki yang memimpin horizontal. Pinggul tetap pada ketinggian yang sama.
Adapun cara melakukan sprint adalah, 1) kaki bertolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi, setinggi panggul, tungkai bawah mengayun kedepan untuk mencapai langkah lebar. Lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai, 2) usahakan badan tetap rilek, badan condong kedepan dengan sudut antara 250-300. Hal ini dapat terlaksana bilamana gerakan lengan tidak terlalu berlebihan, 3) lengan bergantung disamping badan secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 900. Tangan menggenggam kendor, gerakan ayunan lengan kedepan dan kebelakang secara wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula, 4) punggung lurus dan segaris dengan kepala, 5) pandangan lurus kedepan, 6) pelari harus menggerakkan kaki dengan frekuensi yang tinggi dan langkah selebar mungkin, kecepatan kaki harus tidak mengurangi panjang langkah.
Frekuensi gerakan tungkai sangat memegang peranan penting
sedangkan ayunan lengan dan tangan dan kecondongan badan untuk membantu kelanjutan lari, untuk menjaga keseimbangan. Kekuatan dan frekuensi dari pada gerakan tungkai harus benar-benar dipahami dan dikuasai setiap atlet pelari jarak pendek serta dilakukan dengan benar sehingga merupakan suatu rangkaian urutan gerak yang terpadu yang dilakukan dengan cepat, tepat, luwes dan lancar.
17
Makin cepat larinya maka makin panjang langkahnya. Dalam kecepatan tinggi, panjang langkah dapat mencapai 2,30 meter, tergantung panjang tungkai langkah. Lari cepat harus menggunakan ujung-ujung kaki untuk menepak, tumit hanya sedikit saja menyentuh tanah pada permulaan dari tolakan kaki. Berat badan harus selalu berada sedikit didepan kaki pada waktu menampak. (Munasifah, 2008:15)
a. Tahap Topang (Support Phase)
Pada tahap ini bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot), pada saat topang lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi, kaki ayun adalah dipercepat, posisi pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak, serta paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
Gambar 2.6 Urutan Gerak Pada Tahap Topang Sumber. Eddy Purnomo, 2011 : 36
18
b. Tahap Melayang (Flying Phase)
Pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah), lutut kaki topang bengkok dalam pada tahap pemulihan atau recovery (untuk mencapai suatu bandul pendek), ayunan lengan aktif namun rileks, selanjutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah).
Gambar 2.7 Tahap Melayang (Flying Phase) Sumber. Eddy Purnomo, 2011 : 3 2.1.2.3 Teknik Melewati Garis Finish
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish: 1) lari terus tanpa perubahan apapun, 2) dada dicondongkan kedepan, kedua tangan diayunkan kebawah belakang, di Amerika lazim disebut “the lunge” (merebahkan diri), 3) dada diputar dengan ayunan tangan kedepan, lazim yang disebut “the shurg”.
19
Jarak 20 meter terakhir dari garis finish adalah merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam suatu perlombaan lari. Maka perlu diperhatikan hal-hal ini: 1) percepat dan lebarkan langkah, tetapi harus tetap rileks, 2) pusatkan pikiran untuk lari, 3) jangan melakukan gerakan dengan nafsu sehingga menimbulkan ketegangan, sebab ketegangan akan mengurangi lebar langkah yang berakibat mengurangi kecepatan, 4) jangan menengok lawan, 5) jangan melompat, 6) jangan memperlambat langkah sebelum melewati garis finish (Munasifah, 2008:18).
Gambar 2.8 Melewati Garis Finish Sumber.
http://1.bp.blogspot.com/-T6nXp_BNJT8/UXpOceTdx0I/AAAAAAAADGc/jCFqyCcKHKE/s1600/Lari+100+ meter+jarak+pendek.jpg
diun 20:36:43