MEMO
BUKU PINTAR POSBINDU PT M
UPAYA PENGENDALIAN
FAKTOR RISIKO PTM
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
MEMO
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
MEMO
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
DIREKTORAT JENDERAl PENGENDAUAN PEN YAKIT DAN PENYEHATAN LlNGKUNGAN DIREKTORAT PENGENDALIAN PENYAKIT TIDAK MENUlAR
Peningkatan kejadian kesakitan dan kematian akibat Penyakit Tidak Menular (PTM) menjadi ancaman serius kesehatan masyarakat karena menambah beban ekonomi dan sosial bagi masyarakat. Dari 100 penderita PTM sebanyak 70 orang tidak menyadari dirinya mengidap PTM, sehingga terlambat dalam mendapatkan penanganan yang mengakibatkan terjadinya komplikasi, kecacatan bahkan kematian.
Kejadian PTM dapat dicegah melalui pengendalian faktor risiko PTM. Faktor risiko PTM ini meliputi merokok, kurang aktifitas fisik, diet tidak seimbang, dan konsumsi minuman beralkohol. Pengendalian faktor risiko PTM dapat dilakukan oleh masyarakat sendiri melalui kegiatan Posbindu PTM dengan biaya yang terjangkau.
Dalam menyelenggarakan Posbindu PTM, petugas pelaksana Posbindu PTM harus meningkatkan pengetahuan tentang PTM dan ketrampilan dalam melakukan monitoring dan deteksi dini faktor risiko PTM serta tindak lanjutnya melalui Buku Pintar Posbindu PTM.
Buku Pintar ini terdiri dari 6 seri, yaitu:
Buku Pintar seri 1 : Penyelenggaraan Posbindu PTM Buku Pintar seri 2: Penyakit Tidak Menular dan Faktor
Risiko
Buku Pintar seri 3 : Pengukuran Faktor Risiko PTM Buku Pintar seri 4 : Upaya Pengendalian Faktor Risiko
PTM
Buku Pintar seri 5 : Respon Cepat Buku Pintar seri 6 : Penyakit Kanker
Buku Pintar seri 4, diharapkan dapat menjadi acuan Petugas Pelaksana Posbindu PTM dalam menambah pengetahuan faktor risiko PTM yang dapat menjadi bahan dasar untuk melakukan penyuluhan ataupun konseling, sehingga masyarakat lebih peduli dan mawas diri terhadap kondisi faktor risiko PTM yang dimilikinya. Petugas Pelaksana Posbindu PTM juga harus memahami 5 buku pintar dan buku saku seri kader lainnya agar dapat menjalankan kegiatan dengan benar dan berkesinambungan.
Akhirnya saya ucapkan terima kasih dan penghargaan yang setinggi-tingginya kepada tim penyusun dan semua pihak yang telah terlibat dalam proses penyusunan buku ini, sehingga buku ini dapat terselesaikan dengan baik. Buku ini tentunya belum sempurna dan masih akan mengalami perbaikan sesuai dengan perkembangan yang ada .
Jakarta, Februari 2014 Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menular
TIM
PENYUSUN
Pengarah:
Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menular Direktorat Jenderal Pengendalian Penyakit dan Penyehatan
Lingkungan Kementerian Kesehatan RI
Tim Penyusun:
Dr. Ekowati Rahajeng, SKM , M.Kes Titi Sari Renowati, SKM , MScPH
dr. Prima Yosephine, MKM dr. Niken Wastu Palupi, MKM dr. Lily Banonah Riva i, M .Epid drg. Dyah Erti Mustikawati, MPH
dr. Aries Hamzah dr.Sylviana Andinisari, M.5c
dr. Sedya Dw isangka dr. Esti Widiastuti, M.5cPH dr. C hita Septiawati, M KM dr. Farina Andayani, M .Sc
dr. Tiara Pakasi,M Setyad i, ST, MKes
dr. Sorta , M.Sc Lili Lusiana, SKM dr. Rain y Fathiyah dr. Prihandriyo Sri Hijranti
dr.Tristiyenny P, M.Kes Rindu Rachmiati, SKM Punto Dewo, M .Kes Dr. Nunik Kusumawardhani,
SKM, M.5c.PH Anang subur, SKM, MPH Dr. Sandra Octaviani Dyah PR
dr. Ernanti Wahyurini, M.5c, Ir. Dunanty RK Sianipar, MPH
Ismoyowati, SKM, M .Kes
Pedoman Pengendalian Diabetes Melitus, Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL{ 2009.
Petunjuk Teknis Pengendalian Diabetes Melitus di Puskesmas, Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL, 2012. Petunjuk Teknis Pengukuran Faktor Risiko Diabetes Melitus, Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL, 2010.
Pedoman Teknis Penemuan dan Tatalaksana Penyakit Diabetes Melitus{ Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL{ 2009.
Kurikulum dan Modul Diabetes Melitus, Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL{ 2008.
Practical Approach to Lung Health (PAL){ MPOWER WHO{ 2010
Pedoman Pengendalian PPOK{ Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL{ 2011 .
Pedoman Pengendalian OM, Direktorat PPTM{ Ditjen PP dan PL, 2009.
Pedoman Kader Pemanfaatan Tanaman Obat untuk Kesehatan edisi VII { Kementerian Kesehatan, 2012
KATA PENGANTAR
1
DAFTAR lSI
3
I. PENDAHULUAN 4
Latar Belakang 4
Tujuan 5
II. PENGENDALIAN FAKTOR RISIKO PTM
6
Aktifitas Fisik 7
Upaya Berhenti Merokok 15
Diet Sehat Gizi Seimbang
26
Pengendalian Stress 51
III. PENGOBATAN TRADISIONAL UNTUK
PENVAKIT TIDAK MENULAR
60
DAFTAR PUSTAKA
74
TIM PENVUSUN
75
Cara pembuatan :
Daun sambiloto cuci bersih/ tumbuk sampai halus Cara pemakaian :
Tumbukkan daun sambiloto gosok dan oleskan pada luka
Ramuan II Bahan:
Kembang mawar atau melati atau pacar cina ( Balseina ) atau kaca piring / gandasu li atau kembang/ bunga apa saja yang beraroma dan ada disekitar rumah
Cara pemakaian :
Kembang/ bunga bunga dipetik secukupnya sesuai luas ba-gian tubuh yang terkena / diremas remas dan digosokkan ke bagian tubuh yang terkena gigitan serangga.
Ramuan III
Bahan :- Bawang putih : 3 - 5 siung - Cuka : 2 - 3 tetes
Cara pembuatan :
Bawang putih ditumbuk sampa i halus campur dengan cuka Cara pemakaian :
Campuran tumbukan bawang putih dengan cuka gosokkan pada luka.
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Latar Belakang
Dalam pemantauan faktor risiko PTM melalui kegiatan Posbindu PTM/ Petugas Pelaksana Posbindu PTM . dapat mengetahui peserta yang sehat tanpa faktor risiko/ memiliki faktor risiko dan yang telah menyandang PTM . Masing - masing memerlukan penyuluhan dan konseling faktor risiko PTM sesuai kondisi yang dialaminya. Oleh karena itu / Petugas Pelaksana Posbindu PTM harus mampu memberikan penyuluhan dan konseling faktor risiko PTM dengan tepat dan benar.
Pengendalian faktor risiko PTM adalah upaya untuk mengurangi/ dan mengembalikan faktor risiko PTM pada kondisi normal atau tidak ada faktor risiko lagi. Pengendalian faktor risiko dilakukan dengan memberikan informasi untuk membantu para peserta Posbindu PTM menemukan masalah yang berkaitan dengan faktor risiko dan cara mengatasi sesuai kemampuan yang dimiliki.
Buku ini merupakan acuan bagi Petugas Pelaksana Posbindu PTM untuk mengendalikan faktor risiko PTM melalui penyuluhan dan konseling .
Mimisan Ramuan I
Bahan:
Gunakan salah satu daun- daunan berikut ini : Daun Sirih/ Daun Bandotan/ Daun Dewa/ Daun Kastuba/ Daun Jambu Biji secukupnya.
--.
,
--
. .•
r;;o ,r.
Daun Katsuba
Cara Pemakaian :
Gunakan salah satu daun daunan tersebut diatas. Daun dibersihkan, remas remas/gulung kecil, masukkan ke lubang hidung yang berdarah (sampai menyumbat), sambil me-nekan hidung dari luar.
Luka Gigitan Serangga dan Sengat Tawon ( Lebah ) Ramuan I
Bahan :- Sambiloto 1 genggam
Daun Sambiloto
Buku Pintar Posbin du PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Tujuan
Tujuan disusunnya buku seri 4 ini adalah :
Tujuan umum :
Petugas Pelaksana Posbindu PTM mampu memahami dan melaksanakan pengendalian faktor risiko PTM.
Tujuan khusus :
a. Petugas Pelaksana Posbindu PTM lebih mampu memahami dan melaksanakan tahapan pengendalian faktor risiko PTM b. Petugas Pelaksana Posbindu PTM lebih mampu memahami dan melaksanakan ragam kegiatan pengendalian faktor risiko PTM
Tahapan kegiatan ke-S dari penyelenggaraan Posbindu PTM adalah konseling. Peserta yang ditemukan mempunyai faktor risiko PTM harus mendapatkan penyuluhan dan konseling. Penyuluhan dan konseling ditujukan untuk membantu menemukan masalah yang berkaitan dengan faktor risiko yang dimiliki peserta dan membantu mencari jalan keluar untuk mengendalikan faktor risiko yang
dimilikinya.
Dalam melaksanakan pengendalian PTM, Petugas Pelaksana Posbindu/pelaksana Posbindu PTM harus:
a. Memahami faktor risiko PTM.
b. Dalam melakukan penyuluhan dan konseling Petugas Pelaksana Posbindu lebih banyak mendengarkan dan tidak mengarahkan atau mengambil keputusan . c. Menyapa dan menjalin hubungan dengan peserta
posbindu PTM .
d. Menggali permasalahan mengapa terjadi faktor risikopada peserta. Misalnya faktor risiko kegemukan biasanya terjadi karena asupan berlebih, malas bergerak, makanan selingan yang banyak kalori. e. Membantu mencari cara mengatasi masalah
yang dihadapi.
Buku Pi nta r Posbi ndu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Ramuan II:
Bahan: - Lidah Buaya : 1 pelepah
Lidah Buaya
Cara pembuatan :
Kupas pelepah lidah buaya, dagingnya dilumatkan.
Cara pemakaian :
Dioleskan pada luka bakar baru .
PERHATIAN
1. Ramuan ini hanya untuk luka bakar yang baru dan ringan belum melepuh
2. Apabila daerah yang terbakar luas segera rendam dalam air, hingga rasa panas hilang/berkurang. 3. Luka bakar yang dalam/telah melepuh atau terkena
daerah vital seperti muka, dada, daerah kemaluan segera bawa ke Puskesmas/Rumah Sakit
4. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mem-percepat penyembuhan makanlah makanan bergizi terutama banyak syur dan buah buahan
Luka Bakar Ramuan I
Bahan:
- Getah buah papaya 1 sendok makan Minyak kelapa 1 sendok makan
Cara pembuatan :
Campurkan kedua bahan tersebut sampai merata Aturan pakai :
Dioleskan pada luka bakar baru
Ramuan II Bahan:
Daun Dewa secukupnya atau
Daun Dewa & Daun Cocor Bebek
Cara pembutan dan pemakaian :
Cuci bersih lalu remas remas sampai keluar cairannya. Lalu tempelkan ke luka bakar untuk mengatasi agar tidak melepuh.
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
f.
Membantu menetapkan tindak lanjut yang harus dilakukan peserta agar faktor risiko PTM dapat dikendalikan dengan merujuk ke fasilitas pelayanan kesehatan dasar (Puskesmas).1. Aktifitas Fisik
Pengertian:
Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi.
Contoh:
Membersihkan rumah • Mencuci • Menyetrika • Memasak • Berkebun
• Naikl-turun tangga
• Mencuci mobil, dan lain-lain
Latihan Fisik Pengertian:
Latihan Fisik adalah semua bentuk aktifitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
Contoh: • Jalan kaki • Jogging
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risi ko PTM
• Sit-up / Push-up
• Peregangan
• Senam aerobik
• Bersepeda
• Dan sebagainya
Latihan Fis ik
Stratching adalah salah satu bentuk latihan fisik
Olah Raga
Pengertian:
Olahraga adalah
salah satu
bentuk aktivitas
fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan
berkesinambungan
dengan
mengikuti
aturan-aturan
tertentu dan bertujuan untuk memeningkatkan kebugaran
jasman i dan prestasi.
Contoh :
• Sepakbola
• Bulu tangkis
• Bola basket
• Tenis meja
• Balap sepeda
• Dan sebagainya
Sepak bola merupakan salah satu jenis olahraga
Buku Pintar Posbi ndu PTM Seri 4 Upaya Pengenda lian Fakto r Risiko PTM
Cara pemakaian :
Cuci bersih daun daun diatas, lalu remas remas hingga
keluar airnya, kemudian tempelkan pada luka .
Ramuan II :
Bahan:
Kencur
: 5 jari
Beras
: 1 sendok makan
Kencur
Cara pembuatan :
Kencur dibersihkan, dicuci, ditumbuk bersama
sama dengan beras dan tambahkan air secukupnya untuk
memudahkan penumbukkan, sampai menjadi campuran
yang menyerupai bubur.
Aturan pemakaian :
Bahan yang menyerupai bumbu ditempelkan pada
bagian yang memar. Harus diganti 2x sehari. Kalau ada luka
yang terbuka jangan berikan ramuan ini.
Kamboja & Patikan Kebo
Cara pembuatan :
Pilih salah satu tanaman diatas yang mudah diperoleh, cuci bersih, ambil getahnyao
Cara pemakaian :
Luka ducuci bersiho Getah dioleskan pad a lukao
Luka Memar
Luka memar adalah luka tertutup disebabkan benturan benda tumpul
Ramuan I
Bahan :- Daun Dewa
- Daun Iler
- Daun Ungu (Handeuleum)
Daun Dewa, Daun lIer, & Daun Ungu (Handeuleum)
Buku Pinrar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendal ian Faktor Ris iko PTM
Jenis Aktifitas Fisik
Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang melakukan berbagai aktifitas fisiko Aktifitas terse but akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), seperti pada tabel di bawah inio
Tabel 1. Jumlah Kalori Yang Dikeluarkan Berdasarkan Jenis Aktivitas Fisik
1 I Cuci Baju
2 I Menaemudi Mobil
3
I Me 45
6
7
8 9 10
Mengajar Membersihkan Jendela Berkebun Menyetrika
3,56 Kcal/ menit 106,8 2,80 Kcal/ men it 84 3,50 Kcal/ menit 105 3,80 Kcal/ menit 114 3,90 Kcal/ menit 117 5,60 - 7,00 Kcal/ menit 168 - 210 1,70 Kcal/ menit 51
3,70 Kcal/ menit 111
5,60 Kcal/ menit 168 4,20 Kcall menit 126
Kebugaran Jasmani
Pengertian
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktifitas fisik sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihano
[image:12.841.28.381.39.426.2]Kenapa Harus Berolahraga?
Manfaat olahraga dilihat dari berbagai aspek seperti :
a. Aspek fisiko
1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung/ paru
dan pembuluh darah.
2. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
3. Meningkatkan kepadatan tulang mencegah
osteoporosis.
4. Meningkatkan kelenturan gerak.
5. Mengurangi risiko terjadinya PTM dan kematian
dini akibat PTM/ sebagai penyakit jantung
koroner/ penyakit stroke dan lainnya.
b. Aspek psikologis.
1) Mengurangi stres
2) Menigkatkan rasa percaya diri
3) Membangun rasa sportifitas
c. Aspek sosial/ Ekonomi dan Budaya
1) Memupuk kesetiakawanan sosial
2) Mengurangi biaya pengobatan
3) Meningkatkan pendapatan
Cara Memilih Olahraga
Sebaiknya memilih olahraga kriteria sebagai berikut;
• Aman/ terhindar dari resiko cidera dan gangguan
kesehatan lainnya.
• Mudah/ tidak memerlukan keahlian khusus.
Buku Pintar Posblndu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Fakcor Risiko PTM
CEDERA
Luka
Iris -
luka baru, luka kedl / tersayatRamuan I
Bahan: Bonggol pisang secukupnya.
80nggol Pisang
Cara pembuatan :
Bonggol pisang ( bagian bawah pohon pisang/
sebelum akar )/ ambil secukupnya/ dibersihkan kemudian
ditumbuk.
Cara pemakaian :
Tempatkan bonggol pisang yang telah ditumbuk
pada tempat yang terluka
Ramuan II
Bahan:
Kamboja
Patikan Kebo
Patah tulang (kayu urip)
KENCING MANIS / DIABETES
- Air .... ... ... .... ... ..
600
eeBahan :- Sambiloto kerin g.,.. ... 1 gengam
- Daun Kumis Kueing. .... ... .. .. 30 gram
- Batang brotowali ... .. .. 1 jari
Sambiloto, Kumis Kucing, & Brotowali
Cara pembuatan :
Semua bahan dalam keadaan dieuei bersih kemudian
direbus dengan air
600
ee, hingga menjadi setengahnya laludisari ng
Cara pemaka ian :
Minum 2 x sehari, setiap kali minum 150 ee
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendallan Faktor Risiko PTM
• Murah, tidak memerlukan keahlian khusus.
• Disukai/disenangi, sesuai dengan minat.
Dari kriteria di atas olahraga yang bermanfaat dan biasa dilakukan , antara lain:
• Jalan eepat
• Joging/lari
• Senam
• Renang
• Bersepeda
• Olahraga permainan seperti sepak bola, bola voli, bulu tangkis, tenis meja, dll.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
• Jangan langsung makan kenyang setelah
berolahraga
• Minumlah seeukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
• Gantilan pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah .
Prinsip Olahraga
Baik:
Sejak usia dini hingga usia lanjut.
Olahraga dianjurkan minimal 30 menit. Menggunakan
perlengkapan olahraga yang sesuai . Dilakukan seeara bertahap d imulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan selama 5 menit.
Benar:
Pilihlah olahraga yang digemari aman mudah sesuai dengan kondisi fisik dan pola gerak yang dibakukan.
Terukur:
Lakukan pengukuran dengan nadi setiap hari akhir pelatihan dengan tujuan menilai apakah target denyut nadi
tercapai atau tidak. .
Teratur:
Untuk mencapai hasil optimal , olehraga perlu dilakukan minimal 3 kali seminggu.
Persiapan Sebelum Olahraga
1. Pilih kegiatan olahraga yang nyaman dan disenangi . 2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan
pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok.
3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam.
5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis.
6. Olahraga dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dengan memperhatikan prinsip olaharaga.
7.0lahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan .
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Ris iko PTM
Selanjutnya dapat menggunakan ramuan II dan III secara bergantian selama 1 minggu 3 kali
Ramuan II
Bahan : - Buah mentimun ... 2 buah
Mentimun
Cara Pembuatan :
Dicuci bersih kemudian diparut, diperas lalu disaring Cara Pemakaian :
Ramuan diminum 2 - 3 kali sehari
Ramuan III
Bahan: - Bawang putih .. .... 2 siung
Bawang Putih
Cara Pemakaian :
Setelah dikupas bawang putih dikunyah sampai halus lalu ditelan kemu di an minum air hangat. Dimakan 3 kali sehari.
Cara Pemakaian :
Minum 1 x sehari 1 ramuan
Pagi hari sebel um ma kan . Diulang tiap hari sampai sembuh
Untu k pemeliharaan cukup 1 minggu sekali 1 ramuan
PENYAKIT TEKAN AN DARAH TINGGI / HI PERTENSI
Ra muan I
Bahan :- Pegagan... 1 gengam
- Meniran... 1/2 gengam
- Kumis Kucing... .. .. 1/ 2 gengam
- Air.... ... .. ... .... 3 gelas
Pegagan, Meniran, & Kumis Kuci ng
Cara pembuatan :
Semua bahan dalam keadaan segar dicuci kemudian direbus dengan air, hingga menjadi setengahnya.
Cara pemakaian :
Hasil ramuan dibagi untuk 2 kali minum sehari pagi dan malam menjelang tidur
Bu ku Pintar Posbindu PTM Sen 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Bagaimana Olahraga atau Aktifitas Fisik yang Baik?
Yaitu olahraga aktivitas fisik yan dilakukan secara baik, benar, teratur dan terukur.
Sebagai contoh :
• Turun dari bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 men it berjalan kaki menuju rumah.
• Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari d tambah 10 menit bersepeda.
• Berdansa selama 30 men it. Lakukan secara bertahap hingga menjadi 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap .
Target Latihan
• Target latihan terhadap Nilai Denyut Jantung :
• 75-85% dari Nilai Maksimum Oenyut Jantung (MOJI)
• Maksimumkan Denyut Jantung (MDJ) yang diukur berasal dari hasil angka 220 dikurangi dengan nilai umur (MDJ = 220-umur (tahun)) .
Kondisi yang Tidak Dianjurkan Untuk Olahraga
• Bila sedang demam atau sakit.
• Untuk olahraga jalan bila terhadap varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama pada lutut.
• Penyakit-penyakit:
• Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
• Kencing manis tidak terkontrol
• Kelainan katup jantung
• Dehidrasi (hilangnya terlalu banyak cairan) bila tidak minum cukup saat
• Setelah berolahraga untuk menahan tingkat cairan tubuh .
• Dapat menciderai tubuh sendiri bila menggunakan sepatu/alat olahraga yang salah .
• Kondisi tubuh yang mengalami kelelahan.
Berikut dijelaskan energi yang dikeluarkan selama beraktifitas, sesuai tebel. berikut.
label 2. Contoh nilai energi latihan (BB SOKg, Lama Latihan 30 Menit)
Jalan Santai 53 m/menit 56
Jalan Cepat 66 m/menit 68
Jogging (lari-Iari kecil di 114 m/ menit 136 temF
Lari 133 m/menit 181
Senam Aerobik Bertahap dan selang sel- 113 ing
Sepeda 266 m/menit 113
Sepeda 357 m/menit 181
Renang Santai 136
15 m/menit 181
Cara pemakaian :
Diminum 1 x sehari 1 ramuan
Pagi hari sebelum makan. Diulang tiap hari sampai sembu h
Untuk pemeliharaan cukup 1 minggu sekali 1 ramuan
Ramuan II
Bahan :- Patikan kebo ... .. ... ... 7 batang
- Pegagan. ... .. 1 gengam
- Kencur... .. ... .. 3 ibu jari
- Gula Batu atau madu ... Secukupnya
- Air... 1 gelas
Patikan Kebo & Kencur
Cara Pembuatan :
Pastikan kebo, sedikit air panas.
pegagan dicuci, ditumbuk dengam
Setelah halus ditambah air panas (sisanya) dan disaring . Ambil bagian beningny, Tambah gula batu atau madu dan aduk hingga larut
8. Untuk gejala penyakit umum/tertentu yang tidak men uju kkan perba ikan y ang berarti, disarankan segera berkonsu lt asi ke dokter di Puskesmas/ fasi litas pelayanan keseh atan te rd ekat
9. Aturan pemakaian adalah sesuai kebutuhan dengan
memperhatika n aturan dan disesuaikan dengan umur pemakai . Pemakaian ramuan tanaman obat sebaiknya diminum seg era dan sebaiknya ti dak disimpan lebih dari
12 jam atau sudah basi. Ramuan tanaman obat yang
disimpan (Iemari es) dan masih baik, harus dipanaskan terlebih dahulu sebalum diminum.
ASMA
Ramuan I
Bahan :- Pegagan ... ... ... 1 gengam
- Gula batu atau madu ... .. . Secukupnya
- Air matang ... ... ... .. .... 1 cangkir
Daun Pegagan
Cara Pembuatan :
Pegagan dicuci, ditumbuk dengan sedkit air matang. Setelah halus dita mbah air sisanya dan disaring. Beningnya ditambah gula batu atau madu dan diad uk hingga larut.
Buku Pin tar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengcndalian Faktor Risiko PTM
Apa yang Terjadi Jika Tidak Mengikuti Olahraga yang Saiki Bendar, Terukur, dan Teratur?
• Tidak terjadi pengkatan kebugaran jasmani yang optimal.
• Kemungkinan terjadi cedera.
• Tidak tercapai manfaat olahraga yang diharapkan.
Apa yang Dilakukan Jika Terjadi Cedera Olahraga?
• Hentikan segera kegiatan olahraga
• Lakukan prinsip P3K (pertolongan pertama pada kecelakaan)
Bila perlu lakukan prinsip RICE (Rest, Ice, Compression dan Elevation) :
Rest : Segera instirahatkan bagian yang cedera
Ice : Lakukan kompres ding in pad a bagian tubuh
yang cidera
Compression: Balut tekat pada daerah yang cedera menggunakan bandage.
Elevation : Dilakukan dengan meninggalkan bagian
yang cedera.
2. U
paya
Berhenti Merokok
Berhenti merokok bukan hal yang mudah dilakukan. Untuk mendapat keberhasilan diperlukan motivasi yang kuat perencanaan program yang jelas, dan dukungan dari masyarakat/lingkungan.
Interaksi yang memadai antara dokter (petugas kesehatan) dan seorang perokok diperlukan pada program
berhenti merokok. Berhenti merokok sebaiknya dilakukan di klinik khusus dengan program yang jelas, yang terdiri dari;
• Konseling .
• Pemberian obat-obatan (pengganti nikotin atau anti depresi)
• Oukungan psikologis untuk mengubah perilaku merokok
• Mengikut sertakan pendamping (keluarga atau teman dekat) dari pasien
• agar dapat memberikan dukungan yang
berkesinambungan.
Oi dalam sebatang rokok terkandung lebih dari 4000 jenis senyawa kimia, 400 zat berbahaya , 43 zat
penyebab kanker (karsinogenik). Kandungan dalam
sebatang rokok terdiri TAR zat berbahaya penyebab kanker, NI KOTIN zatberbahayayang dapatmenyebabkan kecanduhan (adiksi), dan CO (karbon monoksida) salah gas yang beracun yang menurunkan kadar oksigen dalam darah sehingga dapat menurunkan konsentrasi dan timbulnya penyakit berbahaya lainnya. Berhenti merokok bukan hal yang mudah dilakukan. Untuk mendapat keberhasilan diperlukan motivasi yang kuat, perencanaan program yang jelas, dan dukungan dari masyarakat/lingkungan .
Dampak Buruk Konsumsi Rokok Bagi Kesehatan
Produk tembakau apapun bentuknya berbahaya untuk kesehatan perorangan dan kesehatan masyarakat. Bahaya terhadap kesehatan perorangan dibedakan atas perokok aktif dan perokok pasif.
Buku Pintar Posbindu PTM Sen 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
stainless steel, pisau atau spatula/pengaduk terbuat dari bahan kayu, saringan dari bahan lain, plastik atau nilon.
4. Menggunakan ukuran dan takaran yang tepat seperti :
1 gelas : 200 cc
1 cangkir : 100 cc
1 jari : 1 jari telunjuk
- Secukupnya: sesuai kebutuhan
5. Meramu adalah proses mencampur bahan tanaman obat yang digunakan dengan tangan atau alat pencampur. Sebelum meramu bahan tanaman obat hendaknya mencuci tangan sampai bersih dan menyimpan atau meletakan ramuan pada tempat yang bersih
6. Pembuatan ramuan yang direbus atau digodok sebaiknya dengan menggunakan api kecil, peralatan yang bersih dan direbus hingga airnya menyusut menjadi separuhnya. Misalnya air 2 gelas menjadi 1 gelas.
7. Pemanfaatan tanaman obat untuk kesehatan antara lain:
• Meningkatkan kualitas kesehatan (peningkatan daya tahan tubuh / stamina)
• Mencegah timbulnya gangguan penyakit yang berisiko, yaitu kondisi!penyakit tertentu yang dapat memperburuk kesehatan seseorang namun tidak memberikan gejala
• Mengatasi gejala/gangguan penyakitumum/tertentu, yaitu untuk pengibatan gangguan kesehatan keluarga.
Beberapa jenis tanaman obat tradisional yang berkhasiat dalam peneegahan dan penanggulangan PTM. Dari jenis tanaman tersebut telah teruji seeara manfaat dan juga berdasarkan tradisi warisan nenek moyang, namun dalam penggunaannya sebaiknya berkonsultasi dengan petugas kesehatan demi keamanan pengguna.
Tanaman obat terpilih yang berasal dari resep-resep empirik masyarakat Indonesia dan telah digunakan lebih dari 3 generasi, dan sudah diseleksi yaitu mempunyai data pendukung ilmiah, uji praklinik (uji toksisitas dan uji manfaat) atau uji farmakologi sehingga aman dan bermanfaat untuk mengatasi gangguan kesehatan.
Informasi Inl diberikan untuk meningkatkan
pengetahuan masyarakat dalam pemanfaatan tanaman
tradisional sesuai dengan kondisi PTM yang terjadi.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam memelihara kesehatan mandiri dengan memanfaatkan ramuan tanaman dapat dilihat sebagai berikut :
1. Bahan ramuan tanaman obat yang dipergunakan harus bahan yang masih segar, dieuei terlebih dahulu.
2. Air yanhg dogunakan untuk meneuei/membersihkan bahan dan membuat ramuan tanaman obat adalah air minum atau air bersih.
3. Peralatan yang digunakan untuk membuat ramuan tanaman obat sebaiknya menggunakan periuk (kuali) dari tanah liat atau panei dari bahan gelas/kaea, email atau
Buku Pinta r Posbindu PTM Sen 4 Upaya Pengendalian Faktor Ris lko PTM
Pada perokok aktif, bahaya menganeam keseluruh organ tubuh sebagaimana terlihat pada gambar di bawah ini, dengan gangguan fungsi organ hingga kanker, seperti
pad a jantung & pembuluh darah (penyakit jantung koroner
dan stroke), saluran pernafasan (penyakit paru obstruksi menahun, asma dan kanker paru), saluran peneernaan (kanker mulut, kanker lidah dan kanker nasofaring), dan gangguan sistem reproduksi dan kehamilan (keeaeatan janin, keguguran, infeksi panggul dan kanker serviks) serta
organ lainnya. Perokok pas if teraneam mengalami
gangguan fungsi hingga timbulnya kanker pada organ-organ tubuh perokok pasif dewasa dan anak .
Jumlah perokok yang tinggi dan terus meningkat di
Indonesia akan meningkatkan risiko penyakit-penyakit
tersebut yang menganeam tidak hanya perokok aktif tetapi juga perokok pasif. Hal ini akan menyebabkan beban penyakit dengan kerugian luar biasa dalam pembangunan kesehatan masyarakat dan kualitas sumber daya manusia dalam pembangunan nasional.
• Dapat mempercayai orang lain dan senang menjadi
.\'
-s
PEROKOK PASIF JUGA
PEROKOK AKTIF BERBAHAYA bagian dari suatu kelompok
[image:21.841.7.356.38.425.2]• Makna kehidupan ini sangat berarti bagi mereka.
Gambar Dampak Merokok Pada Perokok Aktif dan Perokok Pasif
Manfaat
Upaya
Berhenti Merokok1) Kesehatan
Risiko kematian akan jauh lebih berkurang dengan menghentikan perilaku merokok, sejak 20 menit pertama manfaat berhenti merokok sudah mulai ada, sehingga makin cepat seseorang berhenti merokok akan mendapatkan banyak manfaat serta memberikan usia harapan hidup yang lebih panjang, secara umum dapat dilihat pada tabel berikut Inl:
(3) Mampu Memenuhi Tuntutan Hidup
• Menetapkan tujuan hidup yang relistis • Mampu mengambil keputusan
• Menerima tanggung jawab • Merancang masa depan
• Menerima ide dan pengalaman baru • Puas dengan pekerjaannya/tugasnya
Cara Mencapai Jiwa Yang Sehat
• Dikembangkan dan dibina
• Dikembangkan sejak masa bayi dalam kandungan hingga dewasa dalam berbagai tahapan perkembangan
• Pengaruh lingkungan dan keluarga, sangat penting dalam membina jiwa yang sehat
• Suasana keluarga, lingkungan tempat tinggal atau tempat kerja
Serasi, harmonis dan bahagia • Ada komunikasi yang sehat
Sehingga secara umum dapat disimpulkan bahwa sehat jiwa bukan sekedar bebas dari gangguan jiwa tapi juga memiliki;
• Perasaan sehat dan bahagia serta mampu mengatasi tantangan hidup
• Sikap yang dapat menerima orang lain sebagaimana adanya
• Sikap positif terhadap diri sendiri maupun orang lain
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendahan Faktor Risiko PTM
Tabel 3. Manfaat Berhenti Merokok
20 menit Tekanan darah, denyutjantung dan aliran darah tepi membaik 12 jam " Hampir semua nikotin dalam tubuh sudah dimetabolisme Tingkat CO di dalam darah kembali normal.
24 - 48 jam Nikotin mulai tereliminasi dari tubuh. Fungsi pengecap dan penciuman mulai membaik. Sistem kardiovaskular meningkat baik.
5 hari ll Sebagian besar metabolit
nikotin dalam tubuh sudah hilang. Fungsi perasal pengecap dan pembau jauh lebih membaik. Sistem kardiovaskularterus meningkat baik.
2 sid 6 minggu Risiko infeksi pada luka setelah
pembedahan berkurang secara bermakna. Fungsi silia saluran napasdanfungsi paru membaik. Napas pendek dan batuk-batuk berkurang.
1 tahun Risiko penyakit jantung
koroner menurun setengahnya dibandingkan orang yang tetap merokok.
5 tahun Risiko stroke menurun pada level yang sama seperti orang tidak pernah merokok.
[image:22.841.32.382.37.564.2]Risiko kanker paru berkurang setengahnya.
10 tahun
15 tahun Semua penyebab mortalitas
dan risiko penyakit jantung koroner menurun pada level yang sama seperti orang yang tidak pernah merokok.
Manfaat Berhenti Merokok
n:..:7: aGS. I .
----""'"
[image:23.841.19.376.26.148.2]"'''*'' - ..'''
-
"
Gambar 2. Dampak Merokok Pada Anak dan Dewasa
2) Mental dan sosial
Hasil penelitian di Inggris dan Amerika menunjukkan bahwa seorang mantan perokok akan lebih dihormati dibanding orang yang masih merokok. Mantan perokok perempuan akan dipandang lebih bijak, lebih berdisipin diri, dan lebih menarik. Oi Indonesia, Walikota Padang Panjang, Sumatera Barat memberikan sertifikat penghargaan kepada
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
12. Lakukan Relaksasi
• Relaksasi mengendorkan tegangan otot
• Latihan relaksasi selama 10-15 menit setiap hari • Membuat lebih mudah menjadi rileks setia kali
menghadapi stres
Melalui pengelolaan stress yang efektif bertujuan mencapai sehat jiwa meliputi;
• Bagaimana perasaan kita terhadap diri sendiri • Bagaimana peraasaan kita terhadap orang lain
• Bagian kemampuan kita mengatasi persoalan hidup sehari-hari
Ciri-ciri Orang Yang Sehat Jiwa (1) Merasa senang Terhadap Oirinya
• Mampu menghadapi situasi sulit
• Puas dengan kehidupannya sehari-hari
• Mampu mengatasi kekecewaan dalam hidup • Mempunyai harga diri yang wajar
• Menilai dirinya secara realisasi, tidak berlebihan dan tidak pula merendahkan
(2) Nyaman Berhubungan Oengan Orang Lain • Mampu mencintai orang lain
• Mempunyai hubungan pribadi yang tetap
• Oapat menghargai pendapat orang lain yang berbeda
• Merasa bagian saru suatu kelompok
• Tidak "mengakali" orang lain, juga tidak membiarkan orang lain "mengakali" dirinya
7. Berpikirlah Secara Positif
• Jauhkan perasaan dan pikiran negatif
• Jika ada pikiran negatif, belajarlah mengenali
penyebabnya dan atasi dengan baik • Jangan membesar-besarkan masalah
• Jangan mudah menyalahkan orang lain ataupun kadaan
8. Bicarakan Persoalan Dengan Orang Lain
• Jangan menanggung sendiri beban atau persoalan hidup
• Lebih baik kita membicarakannya dengan orang lain yang kita percayai
• Suami/Istri • Sahabat
• Pemuka agama dan lainnya
9. Peliharalah Kesehatan Kita Sakit dan letih menyebabkan kurang mampu bekerja atau berfikir dengan baik.
• Peliharalah kesehatan tubuh anda • Makan dan tidur dengan cukup • Berolah raga dengan teratur • Jangan merokok
10. Binalah Persahabatan
• Memiliki sahabat yang dapat membuat kita merasa lebih santai dan menghilangkan stres
• Hargailah orang lain dan bersabarlah terhadap keselahan-kesalahan mereka
• Perlakukan orang lain sebagaimana kita ingin dipelakukan
11 . Luangkan Waktu Untuk Diri Kita
• Jika kita merasa tegang atau letiht beristirahatlah • Jika perlu, adakan perubahan pada jadwal rutin anda • Lakukanlah hobi/hal yang sukai berkebunt berternak
dan lain-lain .
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
warganya sebagai apresiasi terhadap keberhasilan berhenti merokok dan bagi rumah bebas asap rokok. Walikota Bogort Jawa Barat memberikan PIN penghargaan dengan beberapa tingkatan men urut durasi berhenti merokok. Walikota Balikpapant Kalimantan Timur memberikan penghargaan berupa plakat kepada mantan perokok dan Ketua RT yang mengembangkan lingkungan bebas asap rokok.
3) Ekonomi
Di Indonesia terdapat lebih dari 50 juta orang yang membelanjakan uangnya secara rutin untuk membeli rokok. Data tahun 2010 memperlihatkan keluarga termiskin membelanjakan 12%, sementara keluarga terkaya sebesar 7% pengeluaran bulanannya untuk membeli rokok. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa kebiasaan merokok akan menurunkan kemampuan ekonomi keluarga miskin yang banyak terdapat di negara berkembang .
Berhenti merokok akan memberikan peluang lebih
besar dalam mengalokasikan sumber daya keuangan untuk menyediakan makanan bergizi bagi keluarga, pendidikan dan upaya memperoleh pelayanan kesehatan.
Kecanduan/ Adiksi Nikotin
Adiksi/ kecanduhan nikotin merupakan salah satu faktor kendala berhenti merokok dari aspek biologis atau fisiologis . Nikotin menempati ranking pertama yang menyebabkan kematian, adiksi, dan tingkat kesulitan untuk tidak menggunakan lagi dibandingkan dengan 4 zat lain seperti kokain t morfin, kafein dan alkohol.
Adiksi nikotin dapat membuat klien kembali merokok meskipun telah mengalami berbagai penyakit. Hal ini ditunjukkan oleh terjadinya kekambuhan merokok.
Nikotin mempengaruhi perasaan, pikiran, dan fungsi pada tingkat seluler. Dalam waktu 4-10 detik setelah seorang perokok menghisap sebatang rokok , nikotin pada asap rokok dapat mencapai otak. Konsentrasi nikotin meningkat 10 kali lipat dalam sirkulasi arteri sistemik setiap hisapan rokok.
Saat seseorang menghisap asap rokok, nikotin terekstraksi dari tembakau, terbawa masuk ke dalam sirkulasi arteri dan sampai ke otak. Nikotin berdifusi cepat ke dalam jaringan otak dan terikat dengan reseptor asetilkolin
nikotinik (nAChRs) subtipe dan melepaskan dopamin
yang memberikan rasa nyaman.
Efek fisiologis ini yang seringkali membuat seorang perokok ingin kembali merokok seperti pada gambar dibawah ini:
Ra• ..,lor 0 4112 vaong rJlQll8.rinla n lkotIn
[image:25.841.18.369.14.515.2]\
Gambar Siklus Adiksi Nikotin
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
c-"...,...
... .bahwa masa depan kita akan menjadi lebih baik lagi • Belajarlah hidup tertib, teratur dan slalu berpikir
positif terhadap apa yang sedang dihadapi • Gunakan waktu kita dengan sebaik-baiknya.
2. Hidarkan Membuat Beberapa Perubahan Besar Sekaligus
• Tiap perubahan menimbulkan stres
• Berikan waktu untuk menyesuaikan diri terhadap
setiap perubahan yang baru, sebelum anda
melangkah atau bertindak lebih lanjut 3. Terimalah Diri Kita Bagaimana Adanya
• Setiap orang memiliki kelemahan atau kekurangan • Belajarlah menerima diri anda apa adanya
4. Terimalah Lingkungan Bagaimana Adanya
• Jika lingkungan kita tidak sesuai dengan yang kita harapkan, usahakan untuk mengubahnya.
• Tetapi terimalah dengan senang hati apa yang tak dapat di ubah .
5. Berbuat Sesuai Kemampuan dan Minat
• Pilihlah pekerjaan yang sesuai dengan kemampuan dan minat
• Jangan berharap sesuatu yang tidak mung kin.
• Tetaplah sasaran hidup yang mudah dijangka u dan terima kenyataan yang ada.
6. Buatlah Sesuatu Yang Bijaksana
• Sebelum membuat suatu keputusan, carilah
keterangan selengkapnya
• Bepikirlah dengan tenang dan jangan mudah dipengaruhi oleh perasaan
• Ajak orang-orang yang terlibat dalam pengambilan keputusan untuk berunding
Reaksi Stres Negatif • Frusta si dan emo si
• Sulit memusa tkan fik iran
• Gan ggua n keseh atan jasma ni (jan tun g berdebar, sa kit kepala/perut, eksi m dan lainnya)
• Gan ggu an kesehatan jiwa (pelupa , sukar/banyak ti d ur, tid ak nafsu/banyak makan, cemas, menarik diri, me nyeran g dan lain-Iainnya).
Bila Reaksi Negatif Tidak Terkendal i • Tekan an darah t inggi,
• Gu la darah meningkat Ob esitas
• Kolesterol meningkat • Asma berat
• Ser angan jantung • Sa kit jiwa
• Daya tahan tubu h menurun rentan terhadap karsinogen , bakteri, virus dan penyebab penyakit lannya.
Manajemen Stres
Stres tidak dapat dicegah / dihindari • Stres dap at sikendalikan
Nikmatilah stres yang kita hadapi
• Jalani kehi dupan dengan stres tanpa bereaksi negative
Untuk da pat mengelola stres dapat dilakukan sebagai berikut;
1. Renc an a M asa Depan Lebih Baik
Kita harus selalu mempunya i harapan dan semangat,
Buku Pintar Posbindu PTM Sen 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Berhenti merokok bagi perokok merupakan
pengalaman yang tidak menyenangkan atau lebih ekstrim menyengsarakan secara psikol ogis. Bagian paling sulit dari berhenti merokok adalah kemampuan untuk menahan diri dari kebiasaan yang dilakukan karena telah menjadi bagian integral dari kehidupan sehari-hari mereka seperti merokok setelah bangun pagi, sebelum sarapan dan selama mereka istirahat di tempat kerja dan lain-lain. Perilaku merokok ini terbentuk dari waktu/jam tertentu, jumlah rokok dan jenis rokok.
Gejala yang timbul saat berhenti merokok sang at erat kaitannya dengan faktor perilaku dan psikologis sehingga menjadi penting melakukan pendekatan psikologis dan terapi perilaku. Tidak adanya dukungan orang terdekat seperti teman atau keluarga dapat menurunkan motivasi seseorang untuk berhenti merokok .
Klien akan mencoba kembali merokok setelah berhasil berhenti untuk sementara waktu atau tidak juga berhasil mengurangi jumlah rokok yang dihisapnya tiap hari menjelang tanggal berhenti yang telah ditetapkan. Pada keadaan ini perlu dipertimbangkan peran teman-teman dan keluarganya yang mungkin masih bisa membantu. Lingkungan yang tidak mendukung untuk berhenti merokok akan memberikan stimulasi untuk tetap merokok sehingga klien akan sulit untuk melepaskan merokok
Gambar 4. Tips Berhenti Merokok
MOTtVASI 1I _ _ _
....
'fIiUd'"... _ _ _ _
....--
..
_---
....
-
--.. ... _t_
.....
-
• • _ ... _ .... •• atIf-.. _ _ _ _u.
...
_
---
...
-...
...
--'ool_ _ _-
...
QIIItMI ... - . .
---
... I ... - - - - . . . ... _....
......
-...
--
--7 T1Ps:-m""
MiWf.&LAA OUkUNOAN DJlIlIriIWAIUj.a.
" ' . mt.<MT
MPutall M-... d."...,... ....
rnn*Iu tMtIb ilt,g tNIaf ____
tkIlI.,...t.-ct..bub..s . .r.
"-' ..tt.t...
...1Ititl...." . . . .
IC [NAUWUTU
n,ujSffUlo.lI
sg,1ItG MOQtID&
7 TIPS:::
dll)
• Stresor sosial-budaya (menganggur, pensiun, PHK, Perceraian, dan lainnya).
Kehidupan Sosial Selalu Berubah
• Stres adalah bagian dari kehidupan manusla yang tidak dapat dihindari
• Stres selalu terjadi pada setiap orang
• Terjadi setiap waktu selama ia menjalani kehidupan sosialnya
• Reaksinya dapat positif atau negatif.
Reaksi Stres Positif
• Latihan fisik sewaktu berolahraga, menimbulkan kesgaran
• Kegagalan yang dialami, memacu orang untuk berusaha dengan lebih baik
• Stres mendorong kita untuk meningkatkan kemampuan diri, memalui tingkatan stres yang kita hadapi .
Hadapi Stres Dengan Reaksi Positif
• Setiap orang yang ingin maju harus berani & mampu harapi stres
• Secara bertahap, stres mendidik fisik dan jiwa menghadapi stresor baru yang lebih besar
• Stres mengasah fisik dan akal agar berfikir, berusaha lebih baik lagi
• Stres tidak selalu merugikan atau buruk
• Reaksi negatif merugikan diri sendiri dan orang lain.
I
dengan lupa akan sesuatu, sulit berkonsentrasi, cemas m en genai sesuatu hal, sulit untuk memp ros es infor masi, dan mengemukakan pernyataan-pernyataan negatifterhadap diri sen d iri. Dari aspek emosi, stres ditandai dengan sikap mudah marah, cemas, dan cepat panik, ketakutan dan sering menangis, dan mengalami peningkatan konflik interpersonal.Stres adalah reaksi seseorang secara jasmani dan kejiwaan karena adanya perubahan:
• Pekerjaan
• Tanggung jawab
• Pengambilan keputusan • Tempat tinggal
• Hubungan pribadi • Keuangan
• Kesehatan • Dan lainnya
Hal-hal yang dapat menimbulkan stres disebut stressor, termasuk banyaknya lingkungan organisasi yang menempatkan permintaan fisik dan emos i seseorang. Pengelolaan stres yang baik adalah melakukan perencanaan untuk setiap kegiatan, antara lain: tertawa, beristirahat untuk memulihkan energi, latihan relaksasi pada lingkungan yang damai. Teknik untuk mengelola stress antara lain peningkatan kualitas udara, mendengarkan musik untuk berelaksasi, visualisasi, dan peregangan .
Stresor Dalam Kehidupan Manusia
• Stresor fisik atau jasmaniah (rasa nyeri kelelahan fisik, dll)
• Stresor psikologi (kesepian, patah hati, iri hati, konflik,
Buku Pincar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Teknik Konse l1 ng Pendekatan 3 T dalam Upaya Berhenti Merokok
Untuk membantu seseorang dalam upaya berhenti merokok , di Posbindu PTM diperkenalkan dengan istilah Pendekatan 3 T yaitu:
(1) Tanyakan,
(2) Telaah,
(3) Tolong dan Nasehati,
Hal ini penting dan sangat diperlukan oleh tenaga pelaksana Posbindu PTM. Pelaksana posbindu PTM ber tanya kepada peserta Posbindu apakah yang bersangkutan perokok atau bukan, tanyakan apakah ada anggota keluarga yang merokok di rumah. Apabila merokok dilanjutkan telaah, apakah ada keinginan untuk berhenti merokok,
lalu Tolong dan nasehati untuk berhenti merokok dan
mewujudkan lingkungan rumah bebas asap rokok .
Langkah 2T pertama ini dilakukan untuk memastikan, apakah peserta Posbindu perokok dan mengkaitkannya agar perokok tersebut dapat berupaya untuk berhenti merokok. Jika perokok berkeinginan untuk berhenti merokok maka sebagai pelaksana posbindu harus membantu (Tolong) untuk merujuk ke fasilitas pelayanan kesehatan
(Puskesmas), guna dilakukan pengukuran kadar CO
pernapasan, arus puncak ekspirasi/APE, kadar nikotin dalam urine, dan konseling berhenti merokok. Jika tidak ada keinginan untuk berhenti merokok, perlu diberikan motivasi.
3. Diet Sehat Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan hid anga n seh ari yang mengandung berbagai zat gizi dala m jum lah dan kualitas yang sesuai dengan kebutuhan tubuh individu seseuai usia, aktifitas fisik, kondisi tertentu misalnya hamil atau sakit, untuk dapat hidup secara optimal.
Zat gizi yang dibutuhkan untuk hidup sehat adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Di dalam tubuh, zat-zat gizi tersebut berfungsi sebagai sumber energi atau tenaga (terutama karbohidrat dan lemak), sumber zat pembangun (protein) terutama untuk tetap tumbuh dan berkembang serta untuk mengganti sel-sel yang rusak, sumber zat pengatur (vitamin dan mineral)
Ka rbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari.
Bahan makanan sumber karbohidrat terdiri dari :
a. Tepung-tepungan, nasi, umbi-umbian
Sebaiknya setiap kali makan selalu makan salah satu makanan sumber karbohidrat seperti kentang, nasi, mie, ubi, singkong dan lain-lain. Jumlah karbohidrat yan g dianjurkan sehari adalah 60-70% dari kebutuhan kalo ri per hari, sehingga jumlah konsumsi bahan makanan sumber karbohidrat per-hari adalah 6 - 7 porsi nasi atau
penukarnya.
b. Gula dan hasil olahnya
Gula terdapat pada berbagai makanan, contohnya: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, mad u dan kue manis. Dalam sehari, anjuran konsumsi gula pasir adalah sebanyak 4 sendok makan.
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendatian Faktor Risiko PTM
beras, jag un g, kenta ng, ubi, t alas, singkon g, roti , mie dan sebag ainya
Ma kanlah lauk pau k ya ng bernilai g izi tingg i seperti dagin g, telur, ikan, ayam, kacang - kacan gan dan hasil olahan nya seperti t ahu, tem pe dan sebag ai nya
• M akanlah sayuran berw arna seperti bayam, kang kun g, wortel, labu kuning, sawi, da un sing kon g da n sebaga inya
• Makanl ah buah - buaha n be rwarn a kuning atau ke merahan yang banya k men ga nd un g vitamin seperti pisang, pepaya, j eruk, nanas, pir, angg ur, ap el, semangka dan m elon
• Min um air putih minimal 10 gelas sehari .
4. Pengendalian Stres
Kita serin g mend eng ar tentang st res sebagai suatu aki bat yang negat if dala m kehid upan yang modern ini. Stres merupak an suatu respon adapt if in divid u te rhadap situasi yang d it erima seseorang sebagai suatu tantangan at au ancaman keb eradaannya. Secara umum orang yang mengala m i stres merasakan perasaan khawati r, tekana n, letih, keta kutan, elat ed, depresi, ce m as dan marah.
Terdapat tiga aspek gangguan seseorang yang mengalami stres yaitu gangguan dari aspek fis ik, aspek kognitif (pemikiran) dan aspek emosi. Gejala fisik yang dialami seseorang yang stress ditandai dengan denyut ja ntun g yang tinggi dan tangan berkeringat, sakit kepa la,
sesak napas, mual, susah buang air bes ar, sakit pungg ung at au pu ndak, bekerj a lama-l am a, t id ak be rsosia lisasi, kelel aha n, ganggu an tidur dan perubahan berat badan yang drasti s. Secara aspek ko gn itif at au pikiran, stress dit an dai
Cara pengat ura n makanan :
1. Batasi penggu naan ga ram bil a ada t ekanan dara h tin gg i (h ipe rtens i)
2. Bagi yang terla lu gemuk, ju mlah makana n pokok sebag ai sumber hid rat arang dikurangi con toh:b eras, roti, mie, ke ntang, bih un, bis kuit, tepung-tepun gan , gula an seba gainya.
3. Bahan mak anan yang be rle mak se baiknya dibatasi . Pilihl ah dag ing tanpa lemak ata u ikan segar, ayam dan lain-l ain
4. Hindari sayu ran yang m eng and ung gas, sepe rti kol , lob ak, nan ng ka muda
5. Semua buah boleh dimakan kecuali nan gka masak , d urian, alpu kat di beri kan da lam j uml ah t erbatas
6. Makanan seba iknya dip il ih yan g m uah d icerna da n tida k merangsang
7. Dalam mem asak seba iknya t ida k meng g unakan cabe dan bumbu ya ng meran gsang
8. Usahakan untuk mengurangi makan an go ore ngan an yang d imasak deng an san t an ke ntal
9. Dianju rkan untuk ti dak minu m kop i atau alkohol.
Tips Hidup Sehat
• Makan lah ma kanan yan g be ran eka rag am d an terdiri dari berbagai bahan m akanan seperti m akanan pokok, la uk pauk, sayura n dan buah dala m jumlah yan g cukup sesuai kebutuhan .
• Pilihlah bah an makana n po ko k tin ggi se rat se p erti
Buku Pmt.1r PO$bindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor R.siko PTM
Lemak
Lem ak juga merupakan sumber tenaga . Lemak yang biasa d ikonsumsi terdapat pada minyak, margarin, san t an, ku lit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya. Lema k yang b erl ebih an dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Dal am sehari, dianjurkan untuk mengkonsumsi minyak tidak lebih dari 5 send ok makan.
Protein
Prot ein d igunakan untuk pertumbuhan dan mengganti j arin gan yang rusak. Protein banyak terdapat pada : ikan, ayam , daging, telur, susu, tahu, tempe dan kacang-kacangan.
Vitamin/Mineral
Vitamin dan mineral terdapat pada sayur dan bua h- buahan, berfungsi untuk membantu melancarkan kerja t ubuh . Apabila anda makan-makanan yang bervariasi setiap harinya maka tidak perlu lagi suplemen vitamin.
Serat
Serat baik untuk kesehatan kerena : • M em buat perut terasa lebih kenyang • M ambantu menurunkan glukosa darah • M embantu menurunkan lemak darah • M elan carkan buan g air besar
Serat terdapat dalam :
• Roti, gandum, buah dan sayuran segar • Kacang - kacangan , tahu, tempe, bekalut.
Dianjurkan dalam sehari untuk menkonsumsi sayuran atau buah sebanyak 5 porsi atau 100 gram sayur setiap kali makan.
Garam
Garam tetap dapat digunakan sebagai penyedap makanan dalam jumlah secukupnya. Garam dapur dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi . Kurang makan-makanan yang diasinkan seperti ikan asin, telur asin,dan lain-lain. Konsumsi garam dapur yang dianjurkan adalah 1 sendok teh dalam sehari .
Jumlah dan Jenis Makanan Sehari-hari
Sebagai pedoman, secara umum setiap hari anda dianjurkan 3 kali makan utama dan 2 kali makan selingan . Setiap kali makan utama dianjurkan :
• 1 piring nasi atau penukarnya . • 1 potong ikan atau penukarnya. • 1 potong tempe atau penukarnya . • 1 mangkok sayuran.
• Buah-buahan.
Di antara waktu makan utama dapat makanan selingan .
ditambah dengan
INGATLAH!! ! • Makan berbagai jenis makanan .
• Makan makanan sumber karbohidrat, lauk-pauk, sayur dan buah-buahan .
• Konsumsi sayur atau buah minimal 5 porsi sehari
• Kurangi makanan ber1emak (5 send ok makan minyak per hari)
• Batasi makanan dan minuman manis (4 sendok makan gula per hari)
• Kurangi makanan asin (1 sendok the garam per hari)
• Makansecara teratur
Buku Pintar Po sbindu PTM Seri -4 Upaya Pengendalian Faktor Rislko PTM
2. Batasi penggunaan karbohidrat kompleks seperti: nasi, lontong, roti, ketan, jagung, kentang dll. Dikurangi jumlahnya dari kebiasaan sehari-hari
3. Hindari penggunaan sumber kabohidrat sederhana / mudah diserap seperti gula pasir, gula jawa, sirup, selai, manisan, buah-buahan, susu kental manis, minuman botol ringan, dodol, es krim, kue-kue manis, bolu, tarcis, abon, dendeng dan sarden
4. Bahan makanan yang diperbolehkan :
• Lauk hewani dan nabati dalam jumlah yang cukup sesuai yang dianjurkan
• Aneka ragam sayuran untuk memberi kan rasa kenyang dengan kandungan serat tinggi
• Buah-buahan dalam jumlah cukup
• Minyak dan garam dalam jumlah yang tidak berlebihan
5. Jumlah makanan yang dimakan dalam satu hari dibagi dan diatur dengan baik terutama bagi penderita yang menggunakan obat dansuntikan insulin
Diet Pada Penyakit Jantung Koroner
Tujuan pengaturan makanan pada penyakit jantung koroner adalah untuk :
1. Memberikan makanan secukupnya tanpa memberatkan pekerjaan jantung
2. Menurunkan berat badan bila penderita terlalu gemuk
3. Mencegah / menghilangkan penimbunan garam / air
Tabel 21 . Daftar bahan makanan tinggi natrium
1 Kaldu blok 5000 2 Kecap 4000 3 Saos tomat 2100 4 Kornet 1250
5 Ham 1250
6 Keju 1250
7 Sosis 1000
8 Margarin / mentega 987 9 Krakers 710 10 Selai kacang tanah 607 11 Roti putih 530 12 Biskuit 500
13 Bubuk coklat 500 14 Susu skim bubuk 470 15 Susu fullcream bu- 380
buk
l
-Diet Pada Diabetes Melitus
Tujuan diet pada penyakit Diabetes M elitus:
Mempertahankan kadargula arah sampai batas normal. Pengaturan makanan adalah suatu komponen utama dalam pengobatan penyakit Diabetes Mellitus, dengan penurunan berat badan sangat membantu kerja insulin
Cara pengaturan makanan :
1. Jumlah kalori ditentukan menurut umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan dan aktifitas
Buku Pintar Posbindu PT M Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Ris iko PT M
Kegemukan (Obesitas)
Bila ditemukan peserta Posbindu PTM dengan kegemukan, maka perlu disarankan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi makanan yang tinggi kalori seperti lemak , gula, tepung-tepungan dan bahan sejenis lannya. Disarankan untuk mengikuti diet sebagai berikut :
• Makan teratur (2 atau 3 kali sehari) dengan gizi seimbang.
• Kurangi makanan sumber energi tinggi.
• Kurangi makanan yang berminyak, berlemak, atau bersantan .
• Kurangi konsumsi gula atau makanan yang manis. • Makan banyak sayuran dan buah-buahan.
• Hindari minuman beralkohol, karena merupakan sumber kalori dan berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan .
Makanlah sesuai dengan kebutuhan kalori dan 9 izi seimbang, untuk itu perlu diketahui hal-hal sebagai berikut
Kebutuhan kalori
Untuk menghitung kebutuhan kalori, lang kah-langkah yang harus dilakukan adalah :
a. Ketahui tinggi badan (TB) dalam satuan meter (m) dan berat badan (BB) dalam satuan kilog ram (kg) b. Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT)
IMT digunakan untuk menentukan klasifikasi obesitas (kegemukan
Berat Badan (kg) Rumus penentuan I MT =
-Tinggi Badan (m2)
Sayuran Semua sayiura n seg ar, sayu ra ya ng diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat
Sayuran ya ng
dimasak dan diawet dengan garam dapur se per-ti asin an,
acart
saw i asin dan sayuranI dalam kale ng
Buah Semua buah seg art buah yang diawet tanpa garam dapur dan natrium
Buah yang di awet dengan garam dapur da n ikata n natrium lai nnya
I benzoat
Bumbu Semua bumbu kering yang tidak mengandung garam dapur dan lain ikatan natrium
Soda kuet baking powert vetsin, bumbu2 ya ng mengan dung garam dapur
I
seperti kecap, terasi, maggi, sa us tomat, petis dan tauco
Minuman Teht kopi Minuman ringan Pengukuran IMT tidak dapat dilakukan pada
kondisi-kondisi khusus seperti ibu hamilt atlett dan orang dengan penimbunan eairan (di kaki atau perut)
c.
Menghitung Berat Badan Ideal (BBI)Berat Badan Ideal (BBI)=(TB-100)-10%(TB-100) Bila Pria TB < 160 em atau perempuan < 150
em
tmaka tidak perlu dikurangi 10% sehingga rumus nyamenjadi :
Berat Badan Ideal = (Tinggi Badan-1 00) d . Mengetahui tingkat aktivitas fisik
Tabel 4. Pengelompokan Aktivitas pada Perempuan dan Laki-Iaki
uLUa.'
75 % dari waktu yang digunakan
I
Laki-Iaki 1.58 Ringanadalah duduk dan berdiri dan P 1 45
o k k . b d· · d erempuan. 25 Yo untu egaltan er IrI an
berpindah (moving)
Sedang 40% dari waktu yang digunakan
I
Laki - Iaki 1.67 adalah untuk duduk atau berdi - P 1 55. d 60c k k · k · erempuan.
n an 10 untu eglatan erJa khusus dalam bidang pekerjaan
-Berat 25% dari waktu yang digunakan
I
Laki - Iaki 1.88 adalah untuk duduk atau berdi- P 1 75· k · erempuan. ri dan 75% untu k k eglatan erJa
khusus dalam bidang pekerjaan-nya
Tabel 5. Tingkat Aktifitas Berdasarkan Jenis Pekerjaan
Pegawai kantor
Pegawai
Guru
Sopi:·
sekretaris
Mahasiswa
Pegawa i industr i ringan
Ibu rumah tangga
Pelaut
Buruh
Penari
Atlit
[image:33.841.11.373.173.557.2]Karboh ldrat
I
Beras. kentan g. sin gkong. t eri gu, ta pi oka. ilungkwe, gul a, maka nan ya ng diolah dari bahan makana tersebut diatas tanpa g aram dap ur dan soci aProtein hewani Da gi ng dan ikan ma ksimal 100 gr sehari dan telur maaksimal 1 butir sehari
Protein nabati
I
Semua kacang -kacangan dan hasil olahnya yang diolah dan dimasak tanpa garam dapurLemak Minyak goreng,
margarine, mentega tanpa
aram
Roti, biskukit, dan kue- kue ya ng dimasak dengan garam dapur dan atau baking powder dan soda
Ot aki jerohan, sarden, daging asap, ham, bacon, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan kaleng, kornet ebi, udang kering, telur asin dan telur
indan
Keju, kacang tanah dan semua
kacang -kacangan yang dimasak dengan garam dapur dan lain ikatan natrium Margarine dan mentega biasa
e. Ketahui kebutuhan kalori berdasarkanjenis kelamin
Laki-Ia ki 30 kkal/ kg BBI
Perempuan 2S kkal/ kg BBI
Contoh perhitungan kebutuhan kalori :
Seorang perempuan dengan berat badan 80 kg tinggi badan
170
em bekerja sebagai pegawai kantor.80 kg 80
IMT = --- ---= --- =27,6 = Obesitas (kegemukan) 1,7
m
2 2,79Berat Badan Ideal =
(170 - 100) -10%(170 -100)
-
70 - 7
=63
kgTingkat aktivitas fisik
=
pegawai kantor=
aktivitas ringan= 1,45
Kebutuhan kalori
=
25 kkal x63
kg x 1,45 - 2283 kkalDaftar bahan Makanan Penukar
Daftar bahan makanan adalah penggolongan bahan makanan berdasarkan nilai gizi yang setara. Gunakan daftar bahan makanan penukar untuk menukar bahan makanan pada menu makanan sehari-hari agar bervariasi dan tidak membosankan.
Setiapjenis bahan makanan (dari golongan yang sama) dengan ukuran yang tereantum di bawah mengandung kandungan kalori dan zat gizi yang hampir sama .
Ada 8 penukar berdasarkan golongan jenis bahan makanan, yaitu:
Penukar 1 : Sumber karbohidrat untuk menukar nasi . Penukar 2 : Sumber protein hewan untuk menukar ikan. Penukar 3 : Protein Nabati untuk menukar tempe.
Penukar 4 : Sayuran untuk menukar barbagai jenis sayuran. Penukar 5 : Buah untuk menukar buah . Gula dan madu 1 sendok makan mempunyai kandungan kalori setara dengan satu penukar buah, namun tidak/ hanya sedikit lebih baik mengkonsumsi buah dari pada gula / madu.
Penukar 6: Susu untuk menukar barbagai sumber lemak. Penukar 7: Minyak untuk menukar berbagai sumber lemak. Penukar 8: Makanan tanpa kalori yang boleh dimakan
bebas.
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini juga dinyatakan dengan alat ukuran dalam rumahtangga.Di bawah ini dicantumkan keterangansingkatan ukuran rumah tangga.
bh = buah
9
=
gram bj = bijikcl
=
kecil btg=
batang ptg=
potong btr=
butir sdg = sedangbsr
=
besar sdm=
sendok makan gls = gelas sdt=
sendok tehBuku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Ri siko PTM
aSln, ikan pindang, sarden, udang kering, telur asin, keju, selai kacang tanah, sayuran dalam kaleng atau yang diawetkan.
3. Bahan makanan yang dibolehkan
Bahan makanan segar seperti beras, ubi, mie, maizena, hunkwee, terigu, gula pasir. Kacang-kacangan dan hasil olahnya misalnya kacang hijau, kacang \ merah, kacang kolo, tempe, tahu tawar, oncom, minyak goreng, margarine tanpa garam, sayuran dan buah-buahan segar.
4. Cukup makan sayuran dan buah-buahan.
Cara memasak yang dianjurkan :
• Dalam menumis atau memasak sebaiknya menggunakan mentega atau margarineyang tidak mengandung natrium (garam) untuk memperbaiki rasa masakan yang tawar dapat digunakan bumbu-bumbu seperti bawang merah, bawang putih, gula, cuka, kunyit, daun salam, dan asam
• Menggoreng, menumis, pepes, kukus atau memanggang dapat meninggikan / menambah rasa masakan sehingga tidak terasa tawar.
secara drastis sehingga mengakibatkan pusing, lemas,
ke ri ngat din gin, atau gejala lainnya yang mernbah ayakan
kesehatan.
• Tida k mengandalkan makanan formula saja untuk
menurunkan berat badan.
• Tidak menggunakan obat-obatan atau bahan penurunan
berat badan tanpa pengawasan tenaga kesehatan.
Beberapa obat dan bahan tersebut hanya menurunkan
berat badan sementara dengan mengeluarkan cairan
tubuh.
Diet Pada Hipertensi
Tujuan
pengaturan
makanan
pada
hipertensi
adalah
untuk
menurunkan
atau
mempertahankan
tekanan darah sehingga mencapai batas no rmal, mencegah
/ menghilangkan penimbunan garam
Cara pengaturan makanan :
1. Batasi makanan sumber natrium (garam)
Garam natrium secara alami terdapat dalam bahan
makanan hewani dan nabati . Selain itujuga merupakan bahan
yang ditambahkan pada masakan -makanan seperti margarin,
garam dapur, soda kue, pengawet daging (sendawa),
pengawet buah, bumbu mie instan, petis, tauco, vetsin dan
kecap.
2. Batasi makanan yang asin atau diawetkan dengan garam
Semua makanan yang telah diolah seperti: Biskuit,
krekers, kue bolu, kue lain yang dimasak dengan
garam dapur dan margarine, dendeng, abon, korned, ikan
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Fakror Risiko PTM
Tabel 6. 1 satua n penukar mengandung 175 kkal, 4 9 protein, 40 9 karbohidrat
Penukar 1 : Sumber Karbohidrat
Bahan Makanan urt
Bihun 112 gls 50
Bubur Beras 2 gls 400
Biskuit 4 bh bsr 40
Havermout (gandum) 5112 sdm 45
Kentang 2 bj sdg 210
Krakers 5 bh bsr 50
Makaroni 112 gls 50
Mi kering 1 gls 50
Mi basah 2 gls 200
Nasi 3f4 gl5 100
Nasi tim 1 gls 200
Roti putih 3 ptg sdg 70
Singkong 1 ptg 120
Talas 1ptg 125
Tepung Sagu 8 sdm 50
Tepung hunkwe 10 sdm 50
Tepung terigu 5 sdm 50
Tepung Maizena 10 sdm 50
Tepung beras 8sdm 50
Ubi 1 bj sdq 135
[image:36.841.42.386.70.438.2]Tabel 6. 2 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 9 protein, 2 9 lemak
Penukar 2 : Sumber Protein Hewani
Rendah Lemak
40 1 ptg sdg
Ayam tanpa kulit
40 1 ptg sdg
Sabat
35 1 ptg sdg
Daging kerbau
35 1 ptg sdg
Dideh sapi
40 1 ptg sdg
Ikan
15 1 ptg sdg
Ikan asin
15 1 sdm
Teri kering
35 5 ekor sda
Udang segar
Tabel 7. 1 satuan penukar mengandung 75 kkal , 7 9 protein, S 9 lemak
Lemak Sedang
Bakso 10bjsdg 170
Daging kambing 1 ptg sdg 40
Daging sapi 1 ptg sdg 35
Hati ayam 1 ptg sdg 30
Hati sapi 1 ptg sdg 35
Otak 1 ptg bsr 60
Telur ayam 1 btr 55
Telur bebek 1 btr 55
Usus sapi 1 ptg bsr 50
Buku Pintar Posbindu PTM Serl 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM
Tips Memasak Yang Menurunkan Asupan Lemak Dan Kolesterol
• Gunakan alat masak yang tidak lengket, sehingga anda tidak memerlukan banya k minyak.
• Masak makanan anda dengan minyak nabati sebanyak 1 send ok makan atau kurang.
• Gunakan lebih banyak kaldu dibandingkan minyak . • Sebaiknya daging dipanggang atau direbus pada rak,'
sehingga lemaknya mengalir ke bawah dan tidak banyak nempel di makanan.
• Bila menggoreng, setelah matang tiriskan minya kn ya.
• Olah daging dan sayuran dengan bumbu, jeruk nlpls, cuka kaldu, dan bukan dengan minyak. Hal tersebut akan menambah cita rasa, dan kandungan kalorinya sedikit.
• Buang lemak dalam sup, sayur, kaldu dan saus dengan cara meMasukan makanan dalam lemari es sampai lemak mengapung di atas dan mengeras, agar lebih mudah dibuang.
Tips Menurunkan Berat Badan Yang Baik
• Menurunkan berat badan yang baik adalah maksimal 2 kg per bulan atau 1/5 kg perminggu dengan meng urangi asupan energi 500 kkal per hari. Contoh; jika kebutu han kelori dalam sehari sebesar 2283 kalori, maka hasilnya adalah 2283 kal - 500 kal = 1783 kalori.
• Peningkatan aktivitas fisik dengan mula
