Tujuan latihan Daya Tahan adalah
:
Menekan Denyut Nadi istirahat
(Nadi Basal) serendah mungkin dan
Mendorong Denyut Nadi kerja
maksimal setinggi mungkin.
Tujuan latihan Daya Tahan bukan
sampai disitu saja, selanjutnya latihan
Daya Tahan bertujuan
:
menggeser defleksi aerobik –
anaerobik selambat mungkin.
Intinya kalau dapat kerja aerobik masih
berlangsung meskipun relevansi kerja
jantung sudah mencapai > dari 180x /
menit.
“Latihan Daya Tahan harus diberikan melalui periode
VO2max Values For Elite Athletes
Sport Female Male
Cross country skiers 65 83
Middle distance runners 59 80
Swimmers 56 77
VO2 Max = Jumlah O2 yang diproses tubuh pada kerja maksimal.
Pada kerja maksimal sumber energi adalah aerobe dan anaerobe.
Kapasitas anaerobe sangat terbatas. Kerja pada VO2 Max hanya bisa
dipertahankan beberapa menit saja. Untuk mempertahankan kerja dalam waktu lama, kerja tersebut harus dilakukan dibawah 100 % VO2 Max.
Zimmermann dan Yansen
memberikan angka-angka berikut :
Kerja dengan prosentase 95 % dari VO2 Max dapat dipertahankan
sampai 30 menit.
Kerja dengan intensitas 85% dari VO2 Max dapat dipertahankan sampai 60 menit.
Sport.cond.@htm.
Balke Test : 15 Minute Run { Jarak – 133 } x 0.172 + 33.3
Balke Test : 15 Minute Run
{ Jarak – 133 } x 0.172 + 33.3
15
Lion Test : 3 Minute Run
Jarak x ( 20 x 3.5 ) ≈ Jarak x 70
1000 1000
Lion Test : 6 Minute Run
Jarak x ( 10 x 3.5 ) ≈ Jarak x 35
Menghitung kecepatan lain pada kerja maksimal selama 15 menit (Tes Balke). Hasil Tes Balke seorang pemain adalah 3800 meter ( 9,5 keliling lintasan lari dengan keliling 400 meter ).
Kecepatan lari per detik = 3800 meter = 3800m = 4,2 m/detik 15 x 60” 900detik
Latihan dengan intensitas 95 % berarti latihan dengan kecepatan :
95 x 4,2 m/dtk = 3,99 m/dtk = 4,0 m/dtk. 100
Latihan dengan intensitas 85 % berarti latihan dengan kecepatan :
85 x 4,2 m/dtk = 3,57 m/dtk = 3,57 m/dtk. 100
Latihan dinyatakan dengan intensitas 95% selama 30 menit, berarti
harus menempuh jarak lari sejauh 30 x 60 x 4.0 = 7200 m.
Latihan dinyatakan dengan intensitas 85% selama 60 menit, berarti
harus menempuh jarak lari sejauh 60 x 60 x 3,57 m = 12852
meter atau 12,85 km.
Latihan dengan intensitas VO2 Max 100% selama 10 menit berarti
harus menempuh jarak 10 x 60 x 4,2 mtr = 2520 mtr.
Latihan dengan intensitas V02 Max 125% selama 10 menit akan
meningkatkan ketahanan, berarti harus menempuh jarak 10 x 60
x 5,25 mtr = 3150 mtr
La ng ka h 1a , m e la tih d a ya ta ha n d a sa r a e ro b ik
› La tiha n ini b e rla ng sung a nta ra 40 m e nit sa m p a i 2 ja m d e ng a n d e nyut na d i a nta ra 130 – 140x / m e nit.
La ng ka h ke 1b , m e la tih p e ng e m b a ng a n d a ya ta ha n a e ro b ik › La tiha n ini b e rla ng sung d a ri 12 – 40 m e nit ta np a te rp utus
d e ng a n d e nyut na d i a nta ra 150 – 160x / m e nit
La ng ka h ke 2, m e la tih d a ya ta ha n a na e ro b ik ya ng a la kta sit › Ja ra k la tiha n a nta ra 4” – 6”
› Ka re na tid a k te rb e ntuk la kta t, la tiha n ini b isa d ib e rika n d a la m re p e tisi ya ng b a nya k
La ng ka h ke 3, m e la tih d a ya ta ha n a na e ro b ik ya ng la kta sit
› Am b il ja ra k la tiha n ya ng ha rus d ite m p uh d e ng a n a na e ro b ik d a n ya ng m e ng ha silka n la kta t b e ra rti la m a nya la tiha n ha rus > 4” a ta u 6”< ; ja ra k la tiha n <50m (sp rint inte rva l)
La ng ka h ke 4, m e la tih d a ya ta ha n te rha d a p p e ng a sa m a n d a ra h (to le ra nsi te rha d a p ke a d a a n la kta t ya ng ting g i)
› La tiha n ini b e rla ng sung a nta ra 40” sa m p a i 2 m e nit. Pa d a la tiha n ini d iha ra p ka n la kta t sud a h ting g i, te ta p i ja ra k la tiha n m a sih b e lum te rse le sa ika n. A tle t d ip a ksa m e la wa n la kta t d e ng a n b e rko nse ntra si p a d a te knik b e rla ri ya ng se e fisie n m ung kin, wa la up un ia d iha m b a t o le h jum la h la kta t ya ng sud a h ting g i.
›
La ng ka h ke 5, m e la tih d a ya ta ha n a e ro b ik m a ksim a l
La m a nya la tiha n : + 5 m e nit
Pe ning ka ta n d e nyut na d i 195 – 200 x/ m e nit
Be ntuk la tiha n :La ri te rus m e ne rus se la m a 5 m e nit de ng a n c a ra :
1. La ri di m e nit 1 de ng a n DN 150- 160 x pe r m e nit,
2. La ri di m e nit 2 de ng a n DN 160- 170 x pe r m e nit,
3. La ri di m e nit 3 de ng a n DN 170- 180 x pe r m e nit,
4. La ri di m e nit 4 de ng a n DN 180- 195 x pe r m e nit,
5. Di menit 5 lari tercepat dengan DN menjadi ≥ 195
x/ m e nit.
La ri te rus m e ne rus se ja uh 1600 m e te r de ng a n c a ra :
1. La ri 400 m 1st de ng a n DN 160- 170 x pe r m e nit,
2. La ri 400 m 2nd de ng a n DN 170- 180 x pe r m e nit,
3. La ri 400 m 3rd de ng a n DN 180- 195 x pe r m e nit,
4. 400 m terakhir lari tercepat dengan DN menjadi ≥
LEVEL
SASARAN
DURASI
DENYUT NADI
III
ANAEROBIC THRESHOLD (Ambang Anaerobik)
2 - 12 Menit > 170 x /menit
II
AEROBIC DEVELOPMENT
(Pengembangan Aerobik)
12 - 40 Menit 150 - 160x / menit
I AEROBIC FOUNDATION
(Dasar Aerobik) 40 menit - 2 Jam 130 - 140x / menit
Lamanya Latihan
Klasifikasi Penyediaan
Energi oleh
Catatan
1-4 detik Anaerobik Alaktasit ATP
4-20 detik Anaerobik Alaktasit ATP + PC
20-45 detik Anaerobik Alaktasit ATP, PC Pembentukan asam laktat dalam jumlah yang banyak + Anaerobik Laktasit Glukogen Otot
MELATIH DAYA TAHAN ANAEROBIK
Kita mengenal berbagai latihan Daya Tahan Anaerobik, antara lain: • Latihan Daya Tahan Anaerobik yang :
-Alaktasit ( Anaerobic Alactacid Training ) -Laktasit ( Anaerobic Lactacid Training ).
-Toleransi terhadap Laktat ( Anaerobic Lactacid Tolerance Training ).
1. Lari/kerja yang berlangsung lama :
a.dengan tempo yang tetap - Point to point b.dengan tempo yang berubah-ubah
2. Lari lintas alam ( cross country run ) Point to Point 3. Fartlek bermain-main kecepatan : Point to Point
4. Lari dengan Prinsip Interval, disebut juga Jog and Stride ( jog sebagai interval dan Stride sebagai latihan ).
Contoh :
lari selama 12 menit dengan (100 - 100) atau (200 - 200), kalau sudah
mampu istirahatnya dibuat tetap (200 - 100); (300 - 100) angka yang ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian adalah jarak jogging sebagai istirahat.
5. Latihan Speed Play
6. Latihan Terus Menerus (Continuous Activity)
7. Latihan Daya Tahan dengan metode Repetisi (Repetition Method) 8. Latihan Daya Tahan dengan metode Interval.
-Intensitas : rendah – sedang ; frekwensi jantung 170x/menit atau lebih rendah.
-Repetisi : banyak -Intervalnya : singkat
-Diberikan : dalam set / seri yang lebih banyak
-Intensitas latihan : sedang – tinggi ; frekwensi jantung 170x/menit 180-190x/menit.
-Repetisi : tidak banyak
-Intervalnya : lebih lama
-Diberikan : dalam maksimal 3 set
-Intensitas latihan : tinggi sekali
-Repetisi : hanya beberapa kali ; 3-4 kali saja. -Intervalnya : lama tau panjang lebih dari 15 -Diberikan : dalam 1 (satu) set saja.
