MERAIH BAHAGIA MELALUI
TIDUR YANG BERKUALITAS
Dr. H. Fuad Nashori, Psikolog
Dosen Program Pascasarjana
Fakultas Psikologi dan Ilmu Sosial Budaya UII
Tidur dalam al-Qur’an
Dan Kami jadikan tidurmu untuk
beristirahat, dan Kami jadikan malam
sebagai pakaian, dan Kami jadikan
siang untuk mencari penghidupan
(An-Naba’/78: 9-11)
(Ingatlah), ketika Allah menjadikan
kamu tidur (mengantuk) sebagai
Bagian dari Kualitas Hidup
Sekitar seperempat hingga
sepertiga hidup manusia (6-8
jam) digunakan digunakan untuk
tidur.
Tidur sebagai salah satu bagian
terpenting pola hidup manusia.
Bila pola tidur oke, kualitas hidup
manusia juga oke.
TIDUR DAN KEBAHAGIAAN
Tidur yang baik menjadikan seseorang
merasa nyaman dan bahagia.
Tidur yang buruk menjadikan seseorang
merasa lelah, mudah marah, dan mudah
TIDUR DAN SUASANA HATI
Kualitas tidur berpengaruh terhadap suasana
hati positif.
Semakin tinggi kualitas tidur, semakin tinggi
suasana hati positifnya (semangat, gairah,
husnudhon, dsb).
Semakin rendah kualitas tidur, semakin tingi
suasana hati negatif (depresi, cemas, stres,
pikiran tidak nyaman, dan sejenisnya)
TIDUR DAN PENGENDALIAN DIRI
Kualitas tidur berhubungan secara positif
dengan pengendalian diri mahasiswa.
Sumbangan kualitas tidur terhadap
pengendalian diri: 30,8%
Aspek kualitas tidur yang berpengaruh:
(a)
nyenyak selama tidur (2,9%)
(b)
Waktu tidur minimal enam jam (9,7%)
(c)
tidur lebih awal bangun lebih awal (8,7%)
(d)
Merasa segar saat terbangun (28%)
TIDUR DAN PRESTASI BELAJAR
Kualitas tidur berhubungan secara positif
dengan prestasi belajar.
Sumbangannya sebesar 17,957%.
* Kualitas tidur berpengaruh terhadap
ip semester mahasiswa
* Kualitas tidur berpengaruh terhadap
ip kumulatif mahasiswa
* Aspek kualitas tidur yang
berpengaruh adalah (a) nyenyak
selama tidur dan (b) tidur lebih awal
bangun lebih awal
FUNGSI TIDUR
1.
Pemulihan dan Pertumbuhan
Pasokan darah ke otak meningkat (pemulihan
berlangsung)
Sekresi hormon pertumbuhan oleh kelenjar
pituitari (kelenjar yang mengatur pertumbuhan,
metabolisme, pematangan) mencapai puncak
Pada saat tidur tubuh akan memperbaiki diri,
karena saat tidur banyak sel menunjukkan
peningkatan produksi protein yang dibutuhkan
untuk pertumbuhan sel dan perbaikan kerusakan
dari stres dan sinar ultraviolet (Philips & Gelula,
2006).
FUNGSI TIDUR
2. Meningkatkan Kekebalan terhadap
Infeksi Virus
Senyawa protein-karbohidrat
pengatur sistem kekebalan meningkat
Kematian sel tumor meningkat
Jika kekurangan tidur, ketahanan
terhadap infeksi menurun drastis
Detoksifikasi berlangsung sepanjang
Saat-saat Detoksifikasi
Pk 21-23: Detoksifikasi sistem antibodi (kelenjar
getah bening)
Pk 23-01: Detoksifikasi hati
Pk 01-03: Detoksifikasi empedu.
Note: detoksifikasi Pk 21-03 harus dalam keadaan
tidur
Pk 03-05: Detoksifikasi paru-paru. Maksimal kalau
berhubungan dengan udara terbuka
Pk 05-07: Detoksifikasi usus besar melalui buang
air besar
FUNGSI TIDUR …
3.
Penyimpanan dan retensi daya
ingat
*
Neuron aktif menyebar ke otak
* Pelatihan yang intensif diikuti
peningkatan tidur REM
4. Organisasi dan reorganisasi
ingatan
*
Pengetahuan diorganisasi dan
direorganisasi sehingga long term
memory lebih baik
FUNGSI TIDUR …
5. Memperoleh pengetahuan baru.
*
Dalam pandangan Islam, seseorang
dimungkinkan memperoleh
pengetahuan baru saat tidur REM
(melalui mimpi, mis Ibnu Sina dan riset
Nashori, 2003).
6. Menentramkan hati manusia
*
Tidur yang baik membuat rasa
nyaman dan bahagia
* Tidur yang buruk akibatkan perasaan
lelah, mudah marah, dan penyebab
PROBLEM: INSOMNIA
2013: 30-45% orang dewasa di seluruh
dunia mengalami insomnia.
30% penduduk Amerika mengeluhkan
masalah insomnia (American Thoraric
Society).
51% orang dewasa di Inggris Raya
menderita insomnia dan jumlah
perempuan yang berisiko menderita
penyakit insomnia tiga kali lipat lebih
banyak dari laki-laki (Great Britain
PROBLEM: INSOMNIA
GBBS menemukan adanya 5 pikiran yang
muncul setiap seseorang ingin tidur dan
membuat mereka sulit untuk tertidur.
pikiran mengenai apa yang terjadi hari ini
dan apa yang akan terjadi esok hari
Selalu berpikir berapa lama saya akan
terjaga
Merasa tidak berharga dan penting,
memikirkan masa depan
memikirkan kejadian di masa lalu
(www.sleepio.com).
WAKTU TIDUR …
1. Mulai lebih kurang pukul 9 malam
(Indonesia)
* Lebih kurang pukul 21 secara alamiah
mulai terjadi detoksifikasi dalam tubuh
kita
2. Bangun tidur lebih kurang pukul 3
(Indonesia)
* Bisa dimanfaatkan untuk shalat malam
* Siap untuk menghirup udara terbaik
WAKTU TIDUR …
3. Tidur siang (sebelum dhuhur atau sesudah
dhuhur, kailulah)
* Istirahat setelah bekerja setengah baru
* Menisi energi untuk bekerja/beraktivitas
sampai dengan sore/malam
4. Waktu “terlarang” untuk tidur: shubuh sampai
sampai syuruk; ashar sd maghrib.
* Ini adalah pergantian waktu yang paling
keras (penting)
* Pelanggaran menyebabkan melemahnya
otak dan jantung manusia, negative mood
yang meningkat, daya ingat yang menurun.
17
Tahap-tahap
Tidur
Tahap 1
Tahap 4
Tahap 6
Tahap 5
Tahap 2
Tahap 3
TAHAP-TAHAP TIDUR …
6 tahap tidur ini berlangsung 1.5-2 jam.
Semalam 3-4 putaran
TAHAP-TAHAP TIDUR
Tidur berlangsung enam tahap:
Tidur tahap 1 (10 detik-10 menit).
* Denyut jantung melambat
* Napas pendek-2 dan teratur
* Otot rangka mengendur
* Kewaspadaan terhadap lingkungan tinggi
Tidur Tahap 2 (10-20 menit)
* Permulaan tidur yang sebenarnya
* Terputus dg lingkungan/tak terpengaruh
rangsang luar
TAHAP-TAHAP TIDUR …
Tidur tahap 3 (20-30 menit).
* Orang merasakan kedamaian
* Orang berada dalam keadaan gelombang pendek (di mana
otak bekerja mengorganisasi-reorganisasi ingatan)
Tidur Tahap 4 – lamanya individual differences
* Orang merasakan tidur paling nyenyak
* Napas perlahan dan teratur
* Hampir tidak ada gerakan tubuh (jika jam weker bunyi, orang
tergagap)
* Anak kecil sulit dibangunkan.
TAHAP-TAHAP TIDUR …
Tidur tahap 5 (Tidur REM) – lamanya individual differences
* Tidur REM (Rapid Eye Movement): ada gerak mata
* Orang mengalami mimpi
* Pria mengalami ereksi penis dan wanita alami ereksi klitoris
(95%) (Impotensi dideteksi dengan amati ereksi saat
tidur).
Tidur Tahap 6 – lamanya individual differences
* Keadaannya mirip dengan tahap 1.
* Enam
tahap tidur berulang empat hingga lima kali dalam
semalam masing-masing 1,5 hingga 2 jam.
Definisi Kualitas Tidur
Kualitas tidur
adalah suatu keadaan
saat tidur yang dijalani seorang
individu menghasilkan kesegaran
TIDUR YANG BERKUALITAS (1)
1.
Nyenyak dalam Tidur
# Tidak mengalami gangguan
internal (suhu tubuh panas,
mudah kencing, dsb) maupun
eksternal (suara gaduh, dsb)
# Ada kesempatan pada tubuh
untuk terlelap istirahat dan tidur
REM (reorganisasi ingatan)
TIDUR YANG BERKUALITAS (2)
2. Waktu tidur lebih kurang enam
jam
# Jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh
untuk tidur secara relatif adalah 6-8 jam
dalam sehari-semalam.
# Kekurangan jam tidur dianggap sebagai utang tidur
dan harus ditebus.
# Delapan jam bisa dibagi dalam tidur siang dan tidur
malam. Tidur siang dianjurkan Rasulullah dan
TIDUR YANG BERKUALITAS (3)
3. Memulai tidur dan bangun lebih awal
# Ini sesuai yang diajarkan Nabi
Muhammad.
# Tidur lebih awal memungkinkan
proses detoksifikasi berlangsung
optimal.
# Bangun lebih awal memungkinkan
seseorang melakukan tugas-tugas
lain (spiritual, kognitif, afektif)
lebih optimal.
TIDUR YANG BERKUALITAS
4. Tidak bermimpi buruk
# Pada dasarnya mimpi selalu terkait
dengan pengalaman
hidup/sehari-hari sso. Bila kondisi/usaha spiritual
orang baik, pengalaman buruk dapat
diurai dan tidak hadir dalam wujud
mimpi buruk.
5. Merasa segar setelah terbangun dari
tidur
1.
Menghadap ke arah kiblat dalam keadaan miring ke kanan
# Sadar bahwa dalam segala keadaan orang patut
menghadapkan dirinya kepada Allah
# Miring ke kanan memudahkan bekerjanya
lambung untuk mencerna makanan
2. Bersuci, berdoa, dan berdzikir sblm berbaring
# Sadar bahwa dalam keadaan tidur manusia tak berdaya
kecuali dalam perlindungan Allah
# Sadar bahwa bila mengakhiri sadar dalam keadaan
berdzikir maka sepanjang tidurnya berdzikir
FAKTOR2 YANG MEMPENGARUHI TIDUR
YANG BERKUALITAS
3. Pikiran dan perasaan nyaman,
optimis walau ada persoalan
# Yakin Allah tak membebani sso
melebihi kemampuannya
4.
Badan dalam keadaan rileks,
tidak kelelahan akibat olahraga
# Tahu dan bertindak rileks fisik
sebelum tidur
FAKTOR YANG PENGARUHI TIDUR YANG
BERKUALITAS
5. Kondisi Lingkungan Fisik
Baju, sprei dan sarung bantal yang
bersih
Kamar dalam keadaan rapi, bersih
dan suci
Kamar terbebas dari sesuatu yang
membuat malaikat enggan datang
(foto yang dipajang terbuka)
FAKTOR YANG PENGARUHI TIDUR YANG
BERKUALITAS
Ada suara yang positif atau
netral yang lembut (murattal,
musik klasik) dan menghindari
suara yang gaduh
Cahaya lampu dalam & dari luar
yang lembut
(yang tidak secara
langsung mengenai mata)
Reference
Khavari, K.A. (2000). Spiritual Intelligence. Ontario: White Mountain Publication.
Maas, J.B. (2002). Power Sleep. Terjemahan. Bandung: Penerbit Kaifa.
Nashori, H.F. (2004). Kualitas Tidur dan Kendali Diri Mahasiswa. Laporan
Penelitian (tidak dipublikasikan). Yogyakarta: Lembaga Penelitian UII.
Nashori, H.F. (2004). Peranan Kualitas Tidur terhadap Prestasi Belajar Mahasiswa. Media Psikologi Insan, 6 (3), 159-172.
Nashori, H.F. & Diana, R.R. (2005). Perbedaan Kualitas Tidur dan Kualitas
Mimpi antara Mahasiswa Laki-laki dan Mahasiswa Perempuan. Jurnal Psikologi
(Unpad), 16 (2), 1-16.
Nashori, H.F. (2011). Psikologi Mimpi. Bandung: Lubuk Agung.
Nashori, H.F. & Wulandari, E.D. (2016). Psikologi Tidur. Yogya: UII
Philips, B.A., & Gelula, R.L. (2006). Sleep-Wake Cycle ; Its Physiology and Impact on Health. Artikel. Diunduh dari :http://sleepfoundation.org/sites
/default/files/ SleepWakeCycle.pdf/04/05/2015
Tama, R.A. (2005). Kualitas Tidur dan Suasana Hati Mahasiswa. Jurnal Psikologi
