Modul Program Promosi Kesihatan tahun

(1)

P

e

n

ce

g

a

h

a

n

O

b

e

si

ti

2

0

1

M

o

d

u

l

P

ro

g

ra

m

P

ro

m

o

si

K

e

si

h

a

ta

L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N

(2)

Kandungan Halaman

Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif

Modul Pencegahan Obesiti

i) 1.0 Pengenalan 1

ii) 2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul

 2.1 Unit 1:Definisi Obesiti 3

 2.2 Unit 2:Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur 4

 2.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 5

 2.4 Unit 4:Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan 6

 2.5 Unit 5:Pencegahan Obesiti 7

iii) 3.0 Kandungan Modul

 3.1 Unit 1:Definisi Obesiti 8

3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT) 8

 3.2 Unit 2:Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur 11

3.2.1 Kanak-kanak & Remaja 11

3.2.2 Dewasa 12

 3.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 13

3.3.1 Ketidakseimbangan Tenaga 13

3.3.2 Amalan Pemakanan Tidak Sihat 14

3.3.3 Cara Hidup Tidak Aktif 15

3.3.4 Persekitaran Obesogenik 15

3.3.5 Faktor Genetik 15

3.3.6 Faktor Psikososial 16

 3.4 Unit 4:Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan 19

 3.5 Unit 3:Pengurusan Berat Badan 21

3.5.1 Makan Secara Sihat 21

3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal 21

3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku 23

3.5.4 Kekalkan Berat Badan yang Sihat 23

iv) Jadual

 Jadual 1.1 : Tafsiran BMI Kanak-kanak & Remaja mengikut

rujukan WHO 8

 Jadual 1.2 : Pengkelasan Berat Badan Orang Dewasa mengikut

rujukan WHO 9

(3)

 Jadual 1.3 : Tafsiran BMI Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan

pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang 10

 Jadual 1.4 : Risiko Penyakit yang Dikaitkan dengan Obesiti 19

v) Carta

 Carta 1.1 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di

Kalangan Remaja Di Malaysia Mengikut Data Kajian 11

 Carta 1.2 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di

Kalangan Dewasa Di Malaysia Mengikut Data Kajian 12

vi) Gambar Rajah

 Gambar Rajah 1.1 : Imbangan Tenaga Dalam Tubuh Dan Kesan

Kepada Simpanan Lemak Dan Berat Badan 14

 Gambar Rajah 1.2 : Piramid Makanan Malaysia 25

 Gambar Rajah 1.3 : Kedudukan Pita bagi Pengukuran Ukur Lilit

Pinggang 29

vii) Lampiran

 Lampiran 1 28

 Lampiran 2 30

 Lampiran 3 32

 Lampiran 4 35

viii) Slaid Pembentangan

 Lampiran 5 - Pengenalan Obesiti

 Lampiran 6 - Penyebab Obesiti

 Lampiran 7 - Pencegahan & Pengawalan Berat Badan

Rujukan

(4)

Kata Alu-Aluan

Ketua Pegaw ai Eksekutif

Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia

(MySihat)

Assal amual ai kum w.b.t ,

Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Pencegahan Obesiti.

Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk melaksanakan projek promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat lima unit dalam modul ini iaitu Definisi Obesiti, Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur, Penyebab Obesiti, Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan dan Pencegahan Obesiti.

Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Pencegahan Obesiti kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Ketua Pegawai Eksekutif

(5)

MODUL PROGRAM PROMOSI KESI HATAN:

PENCEGAHAN OBESI TI

1.0 Pengenalan

Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan rakyat Malaysia, Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) dengan kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) serta pelbagai organisasi berusaha untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan dan kawalan obesiti melalui pengupayaan pertubuhan-pertubuhan. Penyediaan Modul Pencegahan Obesiti untuk pertubuhan adalah salah satu usaha untuk mencapai hasrat tersebut. Modul ini boleh digunakan oleh pertubuhan yang berminat untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan obesiti di kalangan ahli mereka dan masyarakat umum.

Menurut International Association for the Study of Obesity (IASO), obesiti telah diiktiraf sebagai suatu penyakit lebih dari 60 tahun yang lalu. Ianya telah menjadi epidemik yang turut mengancam keupayaan pembiayaan kesihatan di negara-negara maju. Situasi terkini menunjukkan prevalens obesiti di kalangan orang dewasa adalah lebih tinggi daripada masalah kurang berat badan. Dianggarkan sebanyak 525 juta orang dewasa mengalami masalah obesiti dengan hampir dua kali ganda lagi mengalami masalah berlebihan berat badan yang menjadikan secara keseluruhannya sekitar 1.5 bilion penduduk dunia mengalami masalah berlebihan lemak badan.

Berlebihan berat badan adalah faktor ketiga tertinggi penyebab kematian pra matang dan ketidakupayaan di dunia, iaitu selepas merokok dan tekanan darah tinggi. Masalah ini lebih membimbangkan di negara kurang membangun iaitu penularan malnutrisi di kalangan bayi dan kanak-kanak meningkatkan risiko kenaikan berat badan secara sederhana yang seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kronik di kalangan mereka. Negara-negara tersebut mempunyai 4-5 kali ganda lebih tinggi jumlah golongan dewasa yang mengalami penyakit disebabkan berlebihan berat badan berbanding negara maju. Kesannya adalah peningkatan yang keterlaluan kepada kos perubatan yang mencecah ratusan juta yang sepatutnya boleh digunakan untuk pembangunan negara.

Epidemik obesiti di kalangan kanak-kanak juga didapati berlaku secara global yang boleh mempengaruhi aspek sosial, pencapaian akademik serta komplikasi kesihatan. Lebih 155 juta kanak-kanak sekolah mengalami masalah berlebihan berat badan dan mereka ini diramalkan generasi pertama yang mempunyai jangka hayat yang lebih pendek berbanding ibu bapa mereka. Ianya jelas menunjukkan suatu tindakan yang komprehensif perlu dilakukan untuk mengatasi masalah ini. (IASO, 2009).

(6)

kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti di Malaysia adalah pengambilan diet yang tinggi kalori dan cara hidup sedentari.

Modul Pencegahan Obesiti mengandungi 5 topik utama dan kesemua topik tersebut boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:

Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre &

post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan

Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program Promosi Kesihatan.

Topik Kaedah

Unit 1

Definisi Obesiti  Ceramah: 30 minit

 Latihan amali: 30 minit

Unit 2

Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat

Umur  Ceramah: 10 minit

Unit 3

Penyebab Obesiti  Ceramah: 15 minit

Unit 4

Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan  Ceramah: 15 minit

Unit 5

Pencegahan Obesiti  Ceramah: 1 jam

 Perbincangan kumpulan: 1 jam

(7)

2.0 Rancangan Pembelajar an Matlamat M odul

2.1 UNI T 1: DEFINI SI OBESI TI

2.1.1 Objektif Pembelajar an

Pada akhir sesi, peserta akan dapat: 1 Menerangkan apakah definisi obesiti.

2 Menilai status berat badan menggunakan BMI dan ukur lilit pinggang. 3 Menentukan risiko penyakit berdasarkan pengkelasan BMI dan ukur

lilit pinggang.

2.1.2 Kaedah

 Ceramah

 Latihan amali: Mengukur

berat badan, ketinggian dan ukur lilit pinggang (Rujuk Lampiran 1)

 30 minit

2.1.3 Bahan/ Per alatan

 Alat timbang berat badan

 Alat ukur tinggi

 Pita ukur tidak elastik

 Kalkulator

 Papan tulis/ flip chart

 Kertas mahjong

 Pen penanda (marker pen)

 Slaid transparensi

 Projektor OHP

 Komputer riba

 Perisian pembentangan (contoh

powerpoint)

 Layar putih/ skrin

 Projektor LCD

 Penunjuk laser

2.1.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post

(8)

2.2 UNI T 2: PREVALENS OBESI TI MENGI KUT PERI NGKAT UMUR

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Mengkategorikan prevalens obesiti mengikut peringkat umur.

2.2.2 Kaedah

 Ceramah  10 minit

 Kertas mahjong

 Projektor OHP

 Komputer riba

powerpoint)

 Projektor LCD

2.2.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR melalui proses seperti:-

(9)

2.3 UNI T 3: PENYEBAB OBESI TI

1 Menerangkan penyebab-penyebab obesiti.

2.3.2 Kaedah

 Kertas mahjong

 Projektor OHP

 Komputer riba

powerpoint)

 Projektor LCD

2.3.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI melalui proses seperti:-

(10)

2.4 UNI T 4: I

MPLI KASI OBESI TI TERHADAP KESI HATAN

1 Menjelaskan implikasi obesiti terhadap kesihatan.

2.4.2 Kaedah

 Kertas mahjong

 Projektor OHP

 Komputer riba

powerpoint)

 Projektor LCD

2.4.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN melalui proses seperti:-

(11)

2.5 UNI T 5: PENCEGAHAN OBESI TI

1 Menjelaskan cara-cara untuk mencegah obesiti.

2 Menerangkan amalan makanan sihat yang dapat mencegah obesiti. 3 Menerangkan amalan aktiviti fizikal yang dapat mencegah obesiti. 4 Menjelaskan modifikasi tingkah laku yang diperlukan bagi mencegah

obesiti.

2.5.2 Kaedah

 Ceramah

 Perbincangan kumpulan 

1 jam

 1 jam

 Kertas mahjong

 Projektor OHP

 Komputer riba

powerpoint)

 Projektor LCD

2.5.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENCEGAHAN OBESITI melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post

(12)

3.0 Kandungan Modul

3.1 Unit 1: DEFI NI SI OBESI TI

Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Secara umum seseorang dewasa yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes. Walau bagaimanapun penilaian peratus lemak badan adalah lebih tepat. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obes sekiranya peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35 peratus bagi wanita (Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004).

3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI)

A. Cara Menentukan BMI

BMI merupakan petunjuk (indikator) yang mudah untuk menentukan status berat badan individu. BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :

Bagi seseorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m), BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut:

B. Interpretasi BMI

a) Kanak-kanak dan remaja

Kanak-kanak dan remaja boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan atau obes berdasarkan Piawai Pertumbuhan BMI WHO 2007 bagi kanak-kanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) seperti berikut:

Jadual 1.1: Tafsiran BMI Kanak-Kanak dan Remaja mengikut rujukan WHO

Sasaran Sumber

Rujukan

Petunjuk Tafsir an

Kanak-kanak dan Remaja

(5 hingga 19 tahun)

Piawai

Pertumbuhan BMI-untuk-umur (WHO 2007)

> +1 SD Berlebihan berat badan

> +2 SD Obes Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2

1.50 (m) x 1.50 (m)

(13)

b) Dewasa

Jadual 1.2: Pengkelasan berat badan orang dewasa mengikut rujukan WHO (1998)

Klasifikasi BMI ( kg/ m2₎ _Tafsiran

Kurang Berat

Badan (kurus) 

18.5 Rendah (tetapi terdedah kepada masalah klinikal yang lain)

Normal 18.5 hingga 24.9 Meningkat tetapi dalam

lingkungan yang boleh diterima

Berlebihan berat badan

25.0 hingga 29.9 Meningkat

Obesiti Tahap I

30 – 34.9 Tinggi

Obesiti Tahap II 35.0 – 39.9 Sangat tinggi

Obesiti Tahap III  40 Tersangat tinggi

Nota:

Pengkelasan obesiti mengikut BMI mempunyai limitasi kepada individu yang berikut:-

 Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi.

 Warga tua kerana telah kehilangan jisim otot dan kesukaran untuk menentukan ketinggian.

 Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.

 Mereka yang mengalami edema.

 Wanita mengandung.

C. Ukuran Lilitan Pinggang

Ukuran lilitan pinggang berkait rapat dengan kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Ukuran lilitan pinggang yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko kepada diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, serangan jantung (penyakit jantung iskemik), tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain.

(14)

Jadual 1.3: Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan

Ukuran Lilitan Pinggang

Pengkelasan BMI ( kg/ m2₎

Ukur an Lilitan Pinggang Lelaki < 90 cm

Per empuan < 8 0cm

Lelaki ≥ 90 cm

Per empuan ≥ 80cm

Kurang berat badan

 18.5

Rendah (tetapi terdedah kepada masalah klinikal yang lain)

Risiko penyakit meningkat

Normal 18.5 – 24.9

Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima

Risiko penyakit meningkat

Lebih berat badan 25.0 – 29.9

Meningkat Risiko penyakit tinggi

Obesiti I 30.0 – 34.9

Tinggi Risiko penyakit sangat

tinggi

Obesiti II 35.0 – 39.9

Sangat tinggi Risiko penyakit sangat tinggi

Obesiti III

 40

Tersangat tinggi Risiko penyakit

tersangat tinggi

Nota :

Pengukuran lilitan pinggang tidak sesuai bagi individu yang mempunyai BMI lebih daripada 35 kg/m2. Maklumat berdasarkan klasifikasi The International

(15)

3.2 Unit 2: PREVALENS OBESI TI MENGI KUT PERI NGKAT UMUR

3.2.1 Kanak-Kanak dan Remaja

Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja semakin meningkat dengan mendadak di seluruh dunia (WHO, 1998). Kajian oleh Bong & Safurah (1996) melaporkan 8% kanak-kanak sekolah rendah adalah berlebihan berat badan.

Kajian di kalangan kanak-kanak 6 - 12 tahun di Malaysia menunjukkan peningkatan masalah berlebihan berat badan daripada 11.0% kepada 12.8% dan obesiti daripada 9.7% kepada 13.7%, masing-masing pada tahun 2002 dan 2008 (Ismail et al., 2003 ,

2009).

Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III (2006) pula mendapati di kalangan kanak-kanak 6-12 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 22.4% manakala di kalangan remaja 13-17 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 21.4%.

(16)

3.2.2 Dewasa

Prevalens berlebihan berat badan di kalangan orang dewasa ialah 26.7%, obesiti pula 12.2% pada tahun 2003 (Kajian Pemakanan Orang Dewasa Malaysia, 2002/2003). Ini menunjukkan peningkatan prevalens berbanding Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Kedua (1996) iaitu prevalens berlebihan berat badan adalah 16.6% dan obesiti adalah 4.4% (Fatimah et al, 1999). Prevalens terkini dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) pula menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%.

(17)

3.3 Unit 3: PENYEBAB OBESI TI

Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada kejadian obesiti termasuk ketidakseimbangan pengambilan dan penggunaan tenaga, amalan makanan tidak sihat, cara hidup tidak aktif, persekitaran obesogenik, persekitaran makanan, persekitaran ekonomi (kemampuan daya beli disebabkan oleh peningkatan ekonomi), persekitaran fizikal (contohnya tiada kemudahan untuk beriadah), polisi, faktor psiko-sosial (sikap, kepercayaan dan amalan) serta faktor individu (genetik dan tingkah laku).

3.3.1 Ketidakseimbangan tenaga

Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh, iaitu tenaga untuk proses metabolisme asas dan aktiviti fizikal. Dalam keadaan pengambilan tenaga adalah sama/ seimbang dengan penggunaan tenaga tidak berlaku penambahan berat badan.

Seseorang dikatakan mempunyai imbangan tenaga positif apabila tenaga yang diambil melalui makanan melebihi daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh. Tenaga yang berlebihan tersebut tidak digunakan dan akan ditukarkan kepada bentuk lemak dan disimpan dalam tisu adipos di bawah kulit. Pertambahan lemak ini akan menyebabkan peningkatan berat badan individu. Peningkatan berat badan adalah petunjuk kepada imbangan tenaga positif.

Imbangan tenaga positif perlu semasa ibu hamil, kerana tenaga berlebihan ini diperlukan bagi menampung pertumbuhan janin. Pada peringkat bayi, kanak-kanak dan remaja juga perlu imbangan tenaga positif untuk proses tumbesaran. Bagi orang dewasa, imbangan positif dalam jangka masa berpanjangan boleh menyebabkan berat badan bertambah.

(18)

Gambar Rajah 1.1: Imbangan tenaga dalam tubuh dan kesan kepada simpanan lemak dan berat badan

3.3.2 Amalan pemakanan tidak sihat

Di Malaysia, peningkatan taraf hidup dan kemodenan turut mengubah cara hidup individu termasuk pilihan makanan dan tabiat makan. Kewujudan pasar raya dan premis makanan yang semakin bertambah telah membolehkan pilihan makanan yang banyak untuk individu. Sekarang ini telah menjadi trend kebanyakan restoran makanan memanjangkan waktu perniagaan hingga lewat malam atau 24 jam. Ini telah menggalakkan individu mengambil makanan pada waktu lewat malam.

(19)

Semua amalan ini merupakan amalan pemakanan tidak sihat yang menyebabkan pengambilan kalori makanan yang berlebihan daripada keperluan harian tubuh dan dengan itu akan menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti.

Individu boleh membuat pilihan makanan sihat. Contoh menu sehari untuk keperluan kalori adalah seperti di Lampiran 2.

3.3.3 Cara hidup tidak aktif

Kurang aktiviti fizikal atau cara hidup sedentari boleh didefinisikan sebagai pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisme rehat. Ianya juga merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, berbual melalui telefon, memandu kereta, bermeditasi dan makan.

Kebanyakan populasi dunia termasuk di Malaysia mengamalkan cara hidup yang sedentari (Poh et al. 2008) berpunca daripada pembangunan yang pesat dan peningkatan penggunaan peralatan yang mengehadkan penggunaan tenaga manusia. Kehidupan sedentari menyumbang kepada pelbagai penyakit kronik yang menyebabkan negara kerugian tenaga pekerja. Secara umumnya, kurang aktiviti fizikal menyebabkan lebih kurang 1.9 juta kematian di peringkat global. Individu dewasa yang tidak mencapai saranan aktiviti fizikal iaitu 5 kali seminggu selama 30 minit sehari pada tahap intensiti sederhana boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular sebanyak 1.5 kali. Lebih kurang 22% kematian daripada penyakit jantung iskemik (serangan jantung) dan 10%-16% kematian daripada penyakit diabetes dan kanser adalah disebabkan kurangnya melakukan aktiviti fizikal (WHO 2003).

Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian Pengambilan Makanan Orang Dewasa Malaysia (MANS, 2003) pula menunjukkan 14.4% orang dewasa melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif .

3.3.4 Persekitaran obesogenik

Persekitaran obesogenik merupakan keadaan yang menggalakkan kepada peningkatan pengambilan makanan dan kehidupan sedentari.

3.3.5 Faktor genetik

(20)

Individu yang mempunyai faktor keturunan berat badan berlebihan mempunyai potensi yang lebih besar untuk juga mengalami masalah berat badan. Kesan genetik kepada kejadian obesiti umumnya lebih banyak dipengaruhi oleh faktor bukan genetik seperti amalan pemakanan dan kurang aktiviti fizikal. Faktor keturunan ini, walau bagaimanapun sering dijadikan alasan kepada kejadian obesiti dan alasan untuk tidak melakukan sebarang tindakan untuk mengatasinya.

3.3.6 Faktor psikososial

Faktor psikososial (seperti tekanan perasaan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial) merupakan faktor yang perlu diambil kira di dalam pencegahan obesiti kerana berbanding faktor genetik. Faktor

psikososial merupakan faktor yang boleh diubah. Faktor psikososial dipengaruhi oleh aspek psikologi individu dan ianya dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup.

A. Rasa lapar dan selera

Rasa lapar adalah maklum balas psikologi kepada keperluan mengambil makanan yang dihasilkan oleh rangsangan otak. Ianya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti saiz dan komposisi hidangan yang diambil sebelumnya, corak pengambilan makanan individu, status fizikal dan mental individu. Faktor psikologi seperti bau serta interaksi persekitaran amat mempengaruhi pengambilan makanan individu.

Individu yang mengehadkan pengambilan makanan pada setiap hidangan akan merasa kelaparan yang lebih tinggi untuk beberapa hari tetapi ianya semakin lama akan semakin hilang dari hari ke hari. Pada peringkat tertentu, kelaparan tidak terkawal akan menyebabkan pengambilan makanan berlebihan melebihi kekurangan kalori yang dihadapi. Kapasiti perut juga boleh beradaptasi kepada kuantiti yang lebih besar sehinggakan kuantiti hidangan biasa tidak lagi menyebabkan rasa kenyang.

Selera juga boleh menyebabkan individu mula mengambil makanan walaupun tanpa rasa lapar. Tidak seperti kelaparan, selera adalah merupakan sesuatu yang dipelajari daripada pengalaman. Selera meningkatkan kelaparan dan individu boleh berselera tanpa rasa lapar. Salah satu contoh adalah dari pemerhatian dan bau makanan, selera boleh meningkat dan seterusnya menggalakkan individu menikmati hidangan atau menambah saiz makanan. Bau dan penglihatan boleh meningkatkan lagi selera walaupun pada masa tersebut kelaparan individu tersebut telah diatasi.

(21)

B. Tingkah laku berkaitan makanan

Manusia mempunyai keupayaan untuk mengatasi tanda-tanda kelaparan dan kekenyangan dan menyebabkan mereka mengambil apa sahaja makanan yang mereka inginkan terutamanya apabila ditambah dengan rangsangan tertentu. Oleh yang demikian pengambilan makanan yang berlebihan adalah sesuatu yang dipelajari dari hari ke hari.

Antara faktor tingkah laku utama yang menyebabkan obesiti adalah termasuk:

 Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari.

 Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan makanan diterima.

 Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang.

Menurut teori pembelajaran, sesetengah makanan boleh dikaitkan dengan keriangan atau kepercayaan tertentu. Contohnya kek dan coklat biasanya dikaitkan dengan peristiwa yang menggembirakan seperti Sambutan Hari Lahir dan lain-lain.

Teori pembelajaran juga menyatakan tingkah laku pengambilan makanan adalah sesuatu yang dikukuhkan apabila ianya diikuti dengan aktiviti yang menggembirakan. Malahan ianya menggalakkan individu tersebut untuk menambah pengambilan makanan dan makan dengan lebih banyak.

Pengambilan makanan juga diamalkan oleh sesetengah individu untuk mengatasi tekanan. Ianya menyebabkan individu mengambil makanan berlebihan daripada yang sepatutnya apabila mengalami tekanan.

C. Tingkah laku tidak berkaitan makanan

Tingkah laku seperti kehidupan sedentari; contohnya duduk dan tidur dengan lama, menggunakan lif berbanding tangga, memandu berbanding berjalan kaki menyumbang kepada penggunaan tenaga yang minimum dan menyumbang kepada masalah obesiti.

Teknologi masa kini menyebabkan pergerakan yang minimum diperlukan untuk melakukan sesuatu kerja dan meminumkan penggunaan tenaga. Persekitaran masa kini yang semakin sibuk menyebabkan kekangan masa untuk bersukan dan kenaikan kos hidup menyebabkan persekitaran/kemudahan yang tidak mencukupi untuk bersukan/ berekreasi dan seterusnya menggalakkan kehidupan sedentari.

D. Budaya

(22)

berlebihan. Tingkah laku ini dikukuhkan dengan sokongan keluarga, ibu bapa, persekitaran sosioekonomi dan lain-lain.

Pengaruh sosial boleh menjadi faktor yang kuat dalam mempengaruhi tingkah laku pengambilan makanan dan pengurusan berat badan. Adalah menjadi suatu kebiasaan untuk orang ramai mengambil makanan bersama keluarga sebagai salah satu aktiviti mengukuhkan ikatan kekeluargaan.

Mengambil makanan di luar menjadi gaya hidup masa kini dan penyediaan makanan di luar mempunyai potensi untuk diambil secara berlebihan dan mempunyai kandungan lemak dan tenaga yang tinggi. Media massa melalui pengiklanan telah memainkan peranan yang besar dalam menggalakkan pengambilan makanan di luar.

E. Faktor personaliti dan kognitif

Personaliti juga menyumbang kepada tingkah laku pengawalan berat badan iaitu individu yang tidak percaya kepada keupayaan diri dalam mengawal berat badan akan berhadapan dengan masalah tersebut.

(23)

3.4 Unit 4: I MPLI KASI OBESI TI TERHADAP KESI HATAN

Obesiti merupakan penyumbang utama kepada beban global penyakit–penyakit seperti diabetes melitus jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan beberapa masalah psiko-sosial seperti tekanan perasan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial. Obesiti juga menurunkan kualiti hidup secara mendadak.

Selain dari itu berlebihan lemak tubuh juga boleh membawa kepada risiko kematian pra matang yang tinggi (WHO, 1998) dan ia juga merupakan petunjuk kepada penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Jadual 1.4: Risiko Penyakit Yang Dikaitkan Dengan Obesiti

Risiko Tinggi Risik o Sederhana Risik o Meningkat

 Diabetes Jenis 2 (Kencing Manis)  Penyakit Batu Hempedu  Tekanan Darah Tinggi  Kolesterol Tinggi  Cepat Letih  Gangguan Tidur

 Penyakit Jantung Koronari

 Penyakit Sendi  Gout

 Kanser (payudara, rahim dan usus)

 Gangguan Hormon Reproduktif  Ketidaksuburan  Sakit Belakang

 Kecacatan janin bagi ibu hamil obes

Sumber : WHO, 1997

Obesiti meningkatkan risiko untuk menghidap pelbagai penyakit seperti:

 Penyakit hipertensi

 Penyakit jantung koronari

 Diabetes Mellitus

 Kanser terutamanya kanser payu dara, usus dan lain-lain

 Gout dan sakit sendi (osteoartritis)

 Masalah pernafasan - sleep apnea syndrome

 Masalah batu dalam pundi hempedu (gall bladder)

(24)

 Risiko psikososial:

Individu yang terlalu gemuk akan menghadapi masalah kurang keyakinan diri kerana mereka menjadi bahan bualan. Dari aspek sosial, masyarakat memandang rendah terhadap mereka dan tidak ramai yang ingin bergaul dengan mereka. Kajian menunjukkan individu yang mengalami obesiti kurang mendapat peluang kenaikan pangkat dalam pekerjaan mereka kerana ia sering dikaitkan dengan tabiat malas.

Kesan obesiti lebih mendalam termasuk kepada ekonomi dan negara. Kerajaan mungkin terpaksa menanggung subsidi perubatan yang lebih tinggi jika kes penyakit berkaitan obesiti meningkat dengan mendadak.

(25)

3.5 Unit 5: PENGURUSAN BERAT BADAN

Dalam menguruskan berat badan adalah perlu untuk mengawal pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berikut adalah panduan yang boleh diamalkan dalam pencegahan dan pengurusan obesiti.

3.5.1 Makan Secara Sihat

Amalkan makan secara sihat seperti panduan di bawah:

 Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

 Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina.

 Seimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Sekiranya individu menggunakan tenaga yang banyak dalam pekerjaan atau aktiviti hariannya (contoh: buruh, petani dan ahli sukan), mereka boleh mengambil makanan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif seperti bekerja di pejabat.

 Amalkan pengambilan makanan secara sihat:

 Elakkan makan berlebihan

 Ambil lebih banyak makanan tinggi serat

 Kurangkan makanan/ minuman bergula dan manis

 Kurangkan makanan yang berlemak dan bergoreng

 Lebihkan pengambilan sayur dan buah

 Hadkan pengambilan alkohol.

Contoh Jadual Pilihan Makanan adalah seperti di Lampiran 3.

3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal

Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat.

 Bagi individu yang telah mempunyai berat badan normal, 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu diperlukan untuk mencegah risiko kesihatan berkaitan penyakit kronik (sila rujuk Lampiran 4 untuk jenis aktiviti).

 Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan kepada obes, lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari.

(26)

(Sumber : Stock Conference (IASO) 2002)

Selain itu, hadkan aktiviti sedentari dengan:

 Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur.

 Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer.

Peningkatan aktiviti fizikal adalah penting bagi mencegah peningkatan berat badan dan obesiti.

Bagi mengetahui tahap aktiviti seseorang individu, berikut disenaraikan pengelasan tahap aktiviti fizikal berdasarkan aktiviti harian yang dijalankan:

A. Individu sedentari/ tidak aktif

75 % daripada aktiviti hariannya atau kerjanya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri, iaitu hanya anggota atas badan yang banyak bergerak.

Contoh: Jurutaip, pelajar, pemuzik, penjaja, pemandu teksi dan bas, tukang jahit, penulis, operator telefon.

B. Individu yang sederhana aktif

40 % daripada aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri. Aktiviti hariannya ada melibatkan pergerakan mengangkat dan membawa barang yang berat beberapa kali dalam sehari atau melakukan senaman dan pergerakan yang melibatkan otot-otot besar sekurang-kurangnya selama 10 minit secara terus-menerus.

Kesemua aktiviti tersebut menyebabkan seseorang individu itu mengalami pergerakan nafas yang cepat dan ada penghasilan peluh.

Contoh: Tukang kayu, mekanik, tukang paip, individu yang melakukan aktiviti fizikal dua hingga tiga kali seminggu seperti berjalan laju, senam robik, bermain tenis, berenang, berjoging.

C. Individu yang sangat aktif

Kebanyakan aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan berjalan dan bergerak. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot besar secara konsisten. Aktiviti tersebut menyebabkan pergerakan nafas yang cepat dan badan menghasilkan peluh.

Contoh: Buruh kasar, pekerja binaan, tukang cat, operator mesin berat, ahli sukan profesional yang menjalani latihan fizikal yang aktif dan anggota tentera. Individu yang terlibat dalam program latihan fizikal yang lasak juga termasuk dalam kategori ini.

(27)

3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku

Modifikasi tingkah laku merujuk kepada pengubahsuaian amalan harian yang berkaitan dengan amalan pemakanan dan aktiviti fizikal harian yang boleh mencegah masalah berlebihan berat badan dan obesiti.

Tingkah laku individu sememangnya banyak dikawal oleh aspek psikologi dan dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. Individu perlu mengenal pasti tingkah laku yang boleh menjurus kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Beliau perlu mengubah tingkah laku tersebut kepada yang lebih sihat.

A. Modifikasi tingkah laku berkaitan makanan

Mengubah pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan mengandungi lemak haiwan kepada pilihan lebih sihat seperti makanan yang dikukus, direbus, dipanggang atau jika digoreng, hanya sedikit minyak digunakan. Individu juga boleh menggantikan minuman manis dengan air kosong secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas dalam sehari).

B. Modifikasi tingkah laku berkaitan aktiviti fizikal

Mengubah amalan aktiviti fizikal harian seperti dengan mengurangkan menonton TV atau tidur pada siang hari, berjalan kaki ke surau atau ke tempat kerja (jika berdekatan), menggunakan tangga di tempat kerja, meluangkan 10 minit membersihkan persekitaran rumah dan membasuh kereta setiap hari minggu.

3.5.4 Kekalkan Berat Badan Yang Sihat

Bagi individu yang telah berada didalam lingkungan BMI yang normal, adalah penting baginya untuk mengekalkan berat badan tersebut sepanjang hayat mereka. Pengekalan berat badan yang normal dapat membantu didalam menurunkan kemungkinan/ risiko terhadap penyakit penyakit tertentu seperti kencing manis darah.

Pengekalan berat badan yang sihat dalam julat BMI yang normal dengan mengamalkan makan secara sihat dan diseimbangkan dengan aktiviti fizikal. Individu yang kurang berat badan perlu menaikkan berat badannya kepada tahap yang sihat. Jika berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan mengikuti panduan-panduan seterusnya dalam modul ini.

Bagi individu yang mengalami masalah berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan boleh dilakukan dengan mengikuti panduan berikut:

A. Tetapkan sasaran penurunan berat badan

(28)

Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat. Contohnya, jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6 bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram. Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak ½ kilogram seminggu atau 2 kg dalam sebulan. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan dan mungkin tidak akan berkekalan untuk jangka masa yang panjang.

B. Pengurusan diet

Mengikut prinsip keseimbangan tenaga, imbangan tenaga negatif merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil kurang daripada tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Penurunan berat badan akan berlaku jika individu mengalami imbangan tenaga negatif dalam jangkamasa yang lama. Ini bermakna jika penggunaan tenaga lebih daripada pengambilan makanan, berat badan akan menurun.

Prinsip Keseimbangan Tenaga:

Imbangan tenaga merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/ minuman seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh

KESEIM BAN GAN TENAGA

(29)

C. Amalkan pengambilan makanan yang bersesuaian dengan keperluan tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal

Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda mengikut model Piramid Makanan Malaysia.

Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia

D. Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda dengan mengikuti

panduan berikut:

 Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan.

 Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus, merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak sahaja.

 Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu hidangan, contohnya ketika makan tengah hari atau makan malam.

 Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih-muih yang manis dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong.

 Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih lama.

Pengurangan berat badan yang drastik melalui pengambilan diet dengan kalori yang sangat rendah (kurang daripada 800 kalori sehari) hendaklah dielakkan. Adalah lebih baik memberi nasihat atau saranan kepada pelanggan anda untuk

(30)

E. Pengurusan aktiviti fizikal

Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu. Dalam masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut:

 Gunakan tangga di tempat kerja.

 Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop lantai, membersih bilik air, mencuci kereta dan berkebun bunga.

 Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV.

 Banyakkan berjalan kaki.

 Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik dan sukan berpasukan.

F. Modifikasi tingkah laku

Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi cabaran-cabaran tersebut:

 Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri.

 Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan anda.

 Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah.

 Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan minuman manis dan lebihkan minum air kosong.

 Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan.

 Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan.

 Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa ianya boleh berjaya.

Sokongan daripada orang yang terdekat seperti rakan taulan, adik-beradik, suami atau isteri, saudara mara dan ibu bapa amat penting untuk berjaya menurunkan berat badan. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada mereka.

Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat untuk mengurangkan berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan.

Libatkan ahli keluarga dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian.

G. Pemantauan kendiri

Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali

(31)

H. Penggunaan dan implikasi produk pelangsingan berat badan

(32)

LATI HAN AMALI

KAEDAH MEMBUAT UKURAN ANTROPOMETRI

Ukuran antropometri perlu dibuat menggunakan teknik yang betul supaya bacaan yang didapati adalah tepat. Peralatan yang digunakan juga harus dikalibrasi untuk memastikan ketepatannya.

A. Cara Mengambil Ukuran Berat Badan

Berat badan boleh diukur dengan menggunakan alat penimbang ‘beam balance’ atau penimbang spring. Timbangan diambil dalam unit (kg). Individu berdiri di tengah-tengah pelantar penimbang dan ditimbang tanpa kasut dalam pakaian yang ringan. Alat penimbang perlu dikalibrasi dari semasa ke semasa supaya bacaan sentiasa tepat.

B. Cara Mengambil Ukuran Tinggi

Ketinggian boleh diukur dengan menggunakan kayu pengukur atau dengan melekat pita ukur pada permukaan dinding yang rata. Kedudukan yang betul adalah penting untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Subjek dipastikan berdiri tegak dengan tumit, pinggul dan bahu dalam satu garisan tegak. Ukuran dibuat tanpa kasut atau stokin. Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) atau meter (m). Letakkan pembaris mencecah bahagian atas kepala dan ambil bacaan pada pita pengukur.

C. Cara Mengambil Ukuran Lilitan Pinggang

 Bagi mengukur ukurlilit pinggang, pemeriksa perlu mencari lokasi pertengahan di antara bahagian paling atas tulang iliac crest (tulang pinggul) dan bahagian paling bawah di tulang rusuk. Pita pengukur mudah lentur diletakkan secara mendatar mengelilingi bahagian abdomen pada aras pertengahan itu tadi (Gambar Rajah 1.3).

 Sebelum mengambil bacaan pada pita pengukur, pastikan sekali lagi pita pengukur dalam keadaan yang tegang, tetapi tidak terlalu menekan kulit subjek dan pita pengukur tersebut dalam keadaan mendatar selari dengan lantai.

 Ukuran dibuat dalam keadaan subjek bernafas dengan kadar yang biasa.

L

A

M

P

IR

A

N

(33)

Garisan put

us-putus

m enunjukkan

kedudukan pit a

pengukur untuk

m engam bil

ukuran lilitan

(34)

C

ONTOH MENU SEHARI UNTUK KEPERLUAN

1500

KKAL

,

2000

KKAL DAN

2500

KKAL

1500 kkal 2000 kkal 2500 kkal

Sarapan pagi

Nasi goreng (1 cawan) dimasak dengan lobak merah (1/4 cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Minum Pagi Teh tanpa gula (1 cawan) Apam kukus (4 biji kecil) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Donut (1 keping) Pisang emas (2 biji) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan) Makan putik jagung (1 cawan) Tembikai (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas)

Bihun sup (1½cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Tembikai (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas)

Bihun sup (1½cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Mangga (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas) Aiskrim cawan (1 kecil) Minum

Petang

Popiah basah (2 keping) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Popiah basah (3 keping) Susu coklat rendah lemak (1 cawan)

Rojak pasembor (1½cawan) mengandungi tauhu + taugeh + kentang + timun + sengkuang + kuah kacang (¼ cawan)

Susu coklat rendah lemak (1 cawan)

Makan Malam

Nasi putih (1 cawan) Sup sayur campur (½ cawan)

Ikan kembung bakar berlada (1 ekor sederhana)

Pisang emas (2 biji) Ais kosong (1 gelas)

Nasi putih (¼ cawan) Sup sayur campur (½ cawan)

Ikan kembung bakar berlada (1 ekor sederhana) Epal (1 biji)

Ais kosong (1 gelas)

Nasi putih (2 cawan) Sup sayur campur (½ cawan)

Ikan kembung goreng berlada (1 ekor sederhana) Jambu batu (½ biji) Ais kosong (1 gelas)

(35)

C

ONTOH MENU

1500

KALORI

L

A

M

P

IR

A

N

(36)

(37)

(38)

SENARAI AKTIVITI FI ZIKAL BERINTENSI TI SEDERHANA DAN

TINGGI

Aktiviti Ber intensiti Seder hana

( 3.5 to 7 kcal/ min)

Aktiviti Ber intensiti Tinggi

( lebih 7 kcal/ min)



Berjalan dengan kepantasan 88

meter/minit di atas jalan /permukaan

rata.



Berjalan ke tempat kerja, kelas, kedai ,

untuk ke kantin, turun tangga atau

menuruni bukit.



Berjalan sambil mendukung anak.



Berjalan sambil menolak kereta sorong

anak atau kereta tolak (dewasa).



Berjalan pantas-kurang daripada 134

meter/minit.



Bermain dengan anak- berlari, berjalan,

atau memanjat.



Menaiki tangga sambil mendukung

anak.



Menjaga anak kecil atau menjaga lebih

dari seorang anak kecil pada satu

masa.



Memandikan atau memakaikan

pakaian seorang dewasa



Panjat bukit, dan aktiviti ‘

jungle

tracking’



Bermain kasut roda sebagai riadah



Menggunakan alat senaman basikal.



Menari aerobik



Menari

Aktiviti di Rumah:



Mencuci lantai dan membasuh baju

menggunakan tangan.



Mengelap tingkap, mengalihkan

perabot, menyapu, mencuci kereta.



Memotong rumput, berkebun,

menanam pokok.



Membersih dan mengangkat

permaidani.



Mengecat rumah.



Berjalan dengan kepantasan lebih

daripada 134 meter/minit



Berlari sambil menolak bebanan



Berjari (jogging)



Berdiri atau berjalan sambil

mendukung anak



Berjalan dan memanjat bukit/gunung



Aerobik sambil menggunakan pelantar

(step)



Bermain polo



Menari Aerobik berintensiti tinggi



Menari secara professional

Aktiviti di Rumah:



Berdiri atau berjalan dengan membawa

bebanan.



Mencantas atau memotong pokok.



Membaiki rumah dengan membawa

peralatan berat sambil dan bertukang.

Sukan:



Tenis



Bola sepak atau futsal



Bola keranjang



Ragbi



Hoki



Bola tampar pantai



Squash



Sepak takraw



Bola tangan

Sukan Air:



Jogging dalam air



Berenang secara berkala

(39)



Mencuci kereta dan mengilatkan

kereta.

Sukan:



Badminton



Jurulatih sukan



Pertandingan tenis meja



Golf



Softball



Pertandingan bola tampar



Bola jaring



Memanah



Lawan pedang

Sukan Air:



Aerobik air (Aquarobik)



Berenang

(40)

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1 Fakulti Perubatan & Sains Kesihatan

Universiti Putra Malaysia

1

Obesiti

• Apa maksudnya OBESITI?

• Siapa yang boleh dikategorikan sebagai mempunyai MASALAH OBESITI?

• Mengapa obesiti di negara kita PERLU DICEGAH?

2

Obesiti

• Obesiti - pengumpulan atau penyimpanan lemak

yang berlebihan dalam badan.

• Body Mass Index (BMI) Indeks Jisim Tubuh.

• Lilitan pinggang

3

• Obes - peratus lemak di dalam badan melebihi

25% bagi lelaki dan 35% bagi wanita.

• Index Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30

kg/m2_{dan ke atas dikelaskan sebagai obes.}

4

Cara M enentukan BM I

BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :

BMI (kg/m2_{) =} _{Berat (kg)} Tinggi (m) x Tinggi (m)

5

Cara M enentukan BM I

Bagi seorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan

Ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m)

BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut:

Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2 1.50 (m) x 1.50 (m)

(41)

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

A

M

P

IR

A

N

5

Contoh

• Ali

• Berat = 78 kg

• Tinggi = 165 cm

• Berapakah BMI Ali ?

• =28.7kg/m2

7

Klasifikasi berat badan mengikut nilai BM I

Klasifikasi BM I (kg/ m2₎

Kurang Berat Badan (kurus) 18.5 Normal 18.5 hingga 24.9

Berlebihan berat badan 25.0 hingga 29.9

Obesiti Tahap I 30 – 34.9

Obesiti Tahap II 35.0 – 39.9

Obesiti Tahap III 40

8

9 10

11

• Umur = 14 tahun • Berat =35kg • Tinggi =120cm

• BMI =24.3kg/m2

(42)

• Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina

badan kerana mereka mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi.

• Warga tua - kehilangan jisim otot &

kesukaran untuk menentukan ketinggian.

• Individu dewasa yang terlalu rendah

atau terlalu tinggi.

• Mereka yang mengalami edema. • Wanita mengandung.

• Kandungan lemak pada bahagian abdomen

(tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh.

• Tinggi risiko diabetes jenis 2 dan penyakit

kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, penyakit jantung iskemik tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain.

16

Garisan putus-putus menunjukkan kedudukan pita pengukur bagi melakukan ukuran ukurlilit pinggang

yang betul

• Sum ber : Clinical Guidelines On The Ident if icat ion, Evaluat ion, And Treat m ent Of Overw eight And Obesit y In Adult s. NHLBI June 1998

17

Risiko penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan

BMI Dan Ukuran Lilitan Pinggang

Pengkelasan BMI ( kg/m2₎

Ukuran Lilitan Pinggang Dewasa Lelaki < 90 cm

Perempuan < 80cm Lelaki

≥90 cm Perempuan ≥80cm Kurang berat badan

18.5 Rendah (tetapi terdedah kepadamasalah klinikalyang lain) Risiko PenyakitMeningkat Normal 18.5 – 24.9 Meningkattetapi dalam

lingkunganyang boleh diterima Risiko PenyakitMeningkat Lebih beratbadan

25.0 – 29.9 Meningkat Risiko PenyakitTinggi Obesiti I 30.0 – 34.9 Tinggi Risiko PenyakitSangat

Tinggi

Obesiti II 35.0 – 39.9 Sangattinggi Risiko Penyakit Sangat Tinggi

Obesiti III 40 Tersangattinggi Risiko PenyakitTersangat

(43)

Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan orang dewasa

(M alaysia)

Prevalens Obesiti di Kalangan Kanak-Kanak 6-12 Tahun (M alaysia)

8

Bong & Safura (1996) Ismail et al. (2003) NHMS (2006) Ismail et al. (2008)

Berlebihan Berat Badan Obes

Jumlah

21 22

Obesiti di Malaysia berbanding negara negara lain (Dewasa)

23

Obesiti di Malaysia berbanding negara negara lain (Dewasa)

(44)

A

M

P

IR

A

N

5

Mengapa Obesiti perlu dicegah -Contoh

25

Berlebihan – Setiap masa & Setiap hari

26

Kesan

• Kerosakan = Penyakit

• Kekerapan Servis = Kekerapan ke hospital

• Kos alat ganti = Kos perubatan

• Alat ganti = ?

• Jangka Hayat = Umur 27

Obesiti

• Apa maksudnya OBESITI?

• Siapa yang boleh dikategorikan sebagai mempunyai MASALAH OBESITI?

• Mengapa obesiti di negara kita PERLU DICEGAH?

28

(45)

A

M

P

IR

A

N

5

(46)

Pn ZuhaidaZuhaida btbt HarunHarun Pegawai

Pegawai ZatZat MakananMakanan Jabatan

Jabatan KesihatanKesihatan NegeriNegeri PulauPulau PinangPinang

M ODUL PROGRAM PROM OSI KESIHATAN –

PENCEGAHAN OBESITI

UN I T 3 UN I T 3

PEN YEBAB OBESI TI PEN YEBAB OBESI TI

Pelbagai faktor boleh menyebabkan obesiti :

Ketidakseimbangan pengambilan kalori dan penggunaan tenaga

Amalan makanan tidak sihat

Cara hidup tidak aktif

Faktor persekitaran

I mbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/ minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh

4 4

Imbangan Tenaga Positif Imbangan Tenaga Positif

Tenaga berlebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan pert ambahan berat badan

Sim panan

Sim panan Lem akLem ak DalamDalam BadanBadan

Sel lemak, berwarna perang dan merah yang terkumpul pada tisu adipos di dalam badan.

Lemak yang diperolehi dari makanan yang tidak dibakar oleh tubuh akan tersimpan

I bu hamilhamil untukuntuk menampungmenampung pertumbuhan

pertumbuhan janinjanin. .

Bayi

Bayi, , kanakkanak--kanakkanak dandan remajaremaja untuk

(47)

Imbangan Tenaga Negatif Penyebab Obesit i: Perubahan Corak Pengambilan Makanan

Sumber t enaga dar ipada CHO ber kur angan dar ipada 73% (1960an)

kepada 63% (2000)

Sumber t enaga dar ipada lemak meningkat dar ipada 18% (1960an)

kepada 27% (2000)

9 9

Amalan

Amalan makananmakanan tidaktidak sihatsihat

M a k a n a n

Contoh MakananMakanan TinggiTinggi LemakLemak Kurangkan

Kurangkan kekerapankekerapan pengambilanpengambilan

(48)

A

M

P

IR

A

N

6

Penyebab Obesiti : Cara Hidup Tidak Aktif

Kehidupan moden menyebabkan kebanyakan individu menj adi

sedent ar i akt if .

Penyebab Obesiti : Kurang Bersenam

Kur ang Ber senam menyebabkan lemak t ubuh t idak dibakar

sebagai sumber t enaga.

Penyebab Obesiti : Kurang Bersenam

Laporan NHMS II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu).

Kajian MANS, 2003 pula menunjukkan 14.4% orang dewasa melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu.

Manakala NHMS III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif .

Penyebab Obesiti : Kurang Aktif

Pengangkut an

Ber sant ai

Per alat an r umah Tempat ker j a

Tempat awam Per sekit ar an

Penyebab Obesiti : Sejarah Keluarga Penyebab Obesiti : Faktor Psikososial

Makan ber lebihan at au t idur ber lebihan apabila mengalami t ekanan per asaan, kebimbangan dan

(49)

Penyebab Obesiti : Tingkahlaku berkaitan makanan

Penyebab Obesiti : Pengaruh Budaya Sosial Dan Sekeliling

Makan di luar

UN I T 4 UN I T 4

I M PLI KASI OBESI TI I M PLI KASI OBESI TI KEPAD A KESI H ATAN KEPAD A KESI H ATAN

22 22

Diabetes Jenis 2 (Kencing Manis)

Penyakit Batu Hempedu

Tekanan Darah Tinggi

Kolesterol Tinggi

Cepat Letih

RisikoTI NGGI untuk mendapat :

23

Kanser (payudara, rahim dan usus) Gangguan Hormon Reproduktif Ketidaksuburan

Sakit Belakang

(50)

A

M

P

IR

A

N

6

Obesiti juga memberi kesan kepada Obesiti juga memberi kesan kepada ekonomi, perbelanjaan perubatan dan ekonomi, perbelanjaan perubatan dan produktiviti kerja.

produktiviti kerja.

(51)

 Mengurangkan risiko penyakit-penyakit yang telah dinyatakan  Rasa sihat

 Menambah keyakinan diri

 Senang bergerak

 Kelihatan segak dan menawan

4 Strategi Pengurusan Berat Badan

Makan secara sihat

Senaman secara berkala Tetapkan matlamat

Modifikasi tingkahlaku

5

Anda boleh mengetahui status berat badan anda dengan menggunakan Indeks Jisim Tubuh (IJT)

A. Pengiraan Indeks JisimTubuh (IJT)

Pengiraan IJT menggunakan formula:

IJT = Berat Badan (kg) Tinggi(m) x Tinggi (m)

B. Kira Ukur Lilit Pinggang (ULP) anda: ______ cm

6

SYABAS! Terus amalkan pemakanan sihat dan bersenam.

23 hingga kurang 25

BERAT BADAN BERLEBIHAN

Anda berisiko tinggi. Anda perlu membuat pengubahsuaian diri

Melebihi 25 GEMUK /

OBESITI Anda perlu mengurangkan berat badan

(52)

Tindakan 2 : Semak Ukur Lilit Pinggang Tindakan 2 : Semak Ukur Lilit Pinggang

ULP STATUS KOMEN

(wanita) Risiko Tinggi _{Anda berisiko tinggi. Anda perlu} mengurangkan berat badan Lebih dari 90cm

(lelaki) Risiko Tinggi

Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina.

Kekalkan berat badan : Makan Secara Sihat

Makan Mengikut Saranan Pengam bilan Anda

10

Kurangkan makanan dan minuman manis

Kurangkan gula di dalam kopi/teh atau minum tanpa gula. Gantikan pengambilan kuih-muih manis dengan kuih yang

kurang gula seperti apam kukus, popiah basah atau makanan lain seperti jagung rebus dan kacang rebus. Lebihkan minum air kosong

Banyakkan makan sayuran/buah-buahan sekurang-kurangnya 5 sajian sehari.

 Kerap bersenam dan amalkan gaya hidup cergas

Amalkan Makan SecaraSihat

11

Buah-buahan Dan Sayur-sayuran

Pengambilan

Pengambilan buahbuah--buahanbuahan dandan sayursayur--sayuransayuran yangyang banyakbanyak bolehboleh membantumembantu mengurangkan

mengurangkan // mencegahmencegah kenaikankenaikan beratberat badanbadan keranakerana ianyaianya mengandungimengandungi kurang

kurang lemak,mengenyangkan,lemak,mengenyangkan, merangsangmerangsang dandan melawaskanmelawaskan sistemsistem penghadaman

penghadaman..

(53)

Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk pengurusan berat badan.

Individu yang mempunyai berat badan normal :

30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu

(sila rujuk Lampiran 2 untuk jenis aktiviti).

Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan kepada obes :

Lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari.

Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk pengurusanberat badan .

Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai :

Lakukan 60-90 minit aktiviti berintensiti sederhana setiap hari.

Lakukan aktiviti fizikal Lakukan aktiviti fizikal

Merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan harian

Contoh; bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan

Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur.

(54)

A

M

P

IR

A

N

7

20

Buat keputusan unt uk j umlah berat badan yang hendak dikurangkan. Kurangkan berat badan anda secara beransur-ansur. Buat permulaan, cuba kurangkan 10% daripada berat badan semasa .

Jika anda berlebihan berat badan…

Kurangkan berat badan secara beransur- ansur

10 % daripada berat badan sem asa dalam tem poh 6 bulan

½ – 1 kg / m inggu

2 – 4 kg / bulan

Contoh : Jika berat badan anda 90 kg : cuba kurangkan 9 kg dalam m asa 6 bulan

Kajian mendapati pengurangan berat badan dengan hanya 10

% boleh memperbaiki taraf kesihatan dan meningkatkan

kualiti hidup

PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN

Keperluan makanan = umur,jantina dan tahap aktiviti fizikal

Jika berlebihan berat badan…

 Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan.

 Makan secara teratur dan elakkan daripada melangkau waktu makan utama.

 Kurangkan pengambilan lemak dan minyak dengan memilh makanan yang dimasak secara :

(55)

 Kurangk an m ak anan t inggi k andungan gula.

 Lebihk an m ak anan berserat .

 Elak penggunaan k aedah penurunan berat badan secara m endadak .

 Tingk at k an ak t ivit i f izik al.

26

Pengurusan Diet

Pilihlah makanan yang mengandungi kurang lemak dalam pemakanan harian anda.

PILIHLAH

PILIHLAH YANGYANG INIINI KURANGKAN YANG INI

• ikan panggang/bakar  ikan goreng • ayam panggang/bakar  ayam goreng • tomyam daging  kari daging (bersantan) • ikan asam pedas  ikan masak lemak • nasi putih  nasi lemak/beriyani/goreng

• ubi rebus  kerepek ubi

• pisang segar/pisang rebus  pisang goreng / kerepek pisang • buah-buahan segar  cucur tepung / cucur udang

HI DANGAN DI KURANGKAN DI GALAKKAN

Nasi Nasi Beriani / Nasi Lemak Nasi Goreng / Nasi Ayam

Nasi Putih Mee / Mihun /

Kuey teow

Mee Goreng, Mee Kari Asam Laksa, Mee Sup, Mee Tomyam, Mee Rebus Roti Roti Canai, Murtabak Capati tanpa minyak sapi, Naan

tanpa minyak sapi, Tosai Kari Bersantan, I kan Masin Masak Lemak, Kerabu Kelapa

Masak Tomyam, Sup, Asam Pedas, Bakar/ Stim, Sayur Tumis Air, Ulam

Kuih-muih Kuih Goreng, Kuih Santan Apam, Popia Basah, Pau Kukus

Jenis masakan rendah kalori

Perbandingan Tenaga Bagi Makanan Berdasarkan Cara Memasak

Makanan Car a masak Tenaga

(kkal/ 100gm)

Lemak (g/ 100gm)

Popia gor eng 268 12.3

Popia basah 184 6.8