Resipi
Program
Wholesome
5
HARI MAKANAN 1 MAKANAN 2 HARI-1
HARI-2 Blueberries nutty smoothie Cauliflower rice
HARI-3
HARI-4
HARI-5
SEPANJANG PROGRAM
MINUMAN PAGI Teh halia & kunyit
MINUMAN SEPANJANG HARI Air cuka epal
SNEK Almond delight
MINUMAN MALAM Air & psyllium husk
Wholesome5 Meal Plan
0.5 biji Avocado masak 0.5 cawan Broccoli sprout
0.5 cawan Daun ketumbar / parsley
2 cawan Jus lemon
0.5 sudu teh Serbuk jintan putih 2 sudu besar Flaxseed, dikisar
6 biji Kacang almond
1 sudu teh Serbuk maca (optional)
1 cubit Lada hitam
1 cubit Garam pink himalaya
1 cawan Filtered water
Cara Penyediaan
1 Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sehingga lumat.
Kuantiti Unit Bahan-bahan
0.5 biji Epal hijau, hiris memanjang C
0.5 biji Sengkuang, hiris memanjang C
0.5 biji Lobak merah, potong memanjang C
3 ulas Bawang kecil, hiris C
1 batang Bunga kantan, hiris halus C
1 biji Cili merah, hiris halus C
0.25 batang Serai, hiris halus C
1 cubit Garam pink himalaya C
1 cubit Monk fruit C
1
0.25 biji Jus lemon A
1 sudu besar Tepung Kelapa A
0.25 sudu besar Extra virgin olive oil A
0.5 cawan biji labu, tumbuk kasar A
1 sudu teh Coconut aminos A
1 biji Cili padi A
1 keping Tempe B
0.25 sudu teh Serbuk jintan putih B
0.25 sudu teh Serbuk ketumbar B
0.25 sudu teh Serbuk kunyit B
Cara Penyediaan
1 Panaskan oven hingga 190 ° C dan lapiskan loyang dengan kertas perkamen.
2 Potong kiub tempe dan masukkan tempe. Campurkan bahan-bahan (B). Lumurkan pada tempe 3 Pindahkan tempe ke loyang. Bakar selama 15 minit. Keluarkan dan biarkan sebentar
4 Masukkan kesemua bahan C ke dalam mangkuk dan kacau. Masukkan tempe yang telah dibakar, dan bahan A kecuali biji labu. Kacau lagi sekali.
5 Hidangkan dan tabur biji labu serta daun ketumbar yang telah dipotong halus..
1 cawan Susu almond tanpa gula
1 cawan Blueberries
0.5 cawan Bok choy
3 biji Kacang almond
1 batang Celery
1 sudu teh Serbuk maca
1 sudu besar Tepung kelapa 2 sudu besar Flaxseed, dikisar
Cara Penyediaan
1 Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sehingga lumat.
Kuantiti Unit Bahan-bahan
1 biji Cauliflower
2 sudu besar Minyak bijan
2 batang Lobak merah, potong dadu
1 cawan Edamame, rebus selama 5-7 minit
2 ulas Bawang putih
5 helai Daun bawang, potong bulat
3 sudu besar Coconut aminos A
1 sudu besar Mentega kacang, tanpa gula A
1 sudu teh Pes cili, ditumis A
Cara Penyediaan
1 Parut cauliflower. Panaskan kuali dan masuk 1 sudu besar minyak bijan.
Goreng sehingga lembut. Keluarkan.
2 Tumis pes cili . Angkat setelah cili masak.
3 Masukkan kesemua bahan A ke dalam mangkuk dan kacau
4 Masukkan baki minyak bijan ke dalam kuali. Masakkan lobak sehingga lembut. Setelah itu masukkan edamame, daun bawang, bawang putih 5 Masukkan pula cauliflower dan sos A. Kacau sebati.
60 gm Asparagus, potong bahagian bawah dan kerat 1.5 inci 0.5 biji Cili benggala merah, medium, potong memanjang dan
kerat separuh
60 Gm Zucchini, kecil, potong 1cm dan kerat separuh 0.5 sudu besar Extra virgin olive oil
0.25 sudu teh Garam himalaya merah jambu 0.75 cawan Romaine lettuce, potong kecil
1 cawan Kale, daun dipotong kecil 0.25 cawan Kobis ungu, hiris halus
0.5 batang Celery, potong kecil
0.5 biji Avocado
0.25 cawan Parsley / daun ketumbar, hiris halus 2 sudu besar biji labu
0.5 biji Avocado A
1 helai Daun kucai , dipotong A
1 cawan Daun ketumbar , dipotong A
0.5 biji Cili hijau dipotong A
1 labu Bawang kecil , dihiris A
2 ulas Bawang putih , dicincang A
0.5 biji Jus lemon A
0.5 sudu besar Apple cider vinegar A
0.25 sudu teh Garam pink himalaya A
Cara Penyediaan
1 Panaskan oven pada 180 C. Letak asparagus, cili benggala dan zucchini di atas loyang pembakar. Renjiskan minyak zaitun dan sedikit garam. Kacau supaya bahan-bahan menyelaputi sayuran.
2 Bakar selama 15-18 minit dan tepi sayur mula bertukar menjadi keperangan. Biarkan sejuk.
3 Masukkan kesemua bahan A ke dalam mesin pengisar dan kisar hingga rata dan berkrim, iaitu dalam 4 - 6 minit. Laraskan garam / lada / bawang putih dan tambahkan lebih banyak air, jika anda mahu lebih cair , bergantung pada konsistensi yang anda mahukan . Kisar lagi hingga sebati. Simpan didalam peti sejuk dengan bertutup rapat . Tahan sehingga 5 6 hari , kerana jus limau nipis menjadikannya segar.
4 Apabila hendak makan, masukkan kesemua sayur ke dalam mangkuk dan gaulkan salad dressing tadi.
0.5 biji Epal hijau
0.5 biji lemon diperah jus
2 biji kiwi
1 batang Celery
0.25 batang Timun dibuang kulit
0.25 biji Avocado
1 sudu besar Chia seeds
1 cawan Ais
Cara Penyediaan
1 Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sehingga lumat.
Kuantiti Unit Bahan-bahan
1 sudu teh Serbuk Kari
1 sudu teh Serbuk ketumbar
0.5 sudu teh serbuk jintan
2 batang Karot, potong dadu / parut 1 batang Leek, hiris nipis
2 ulas Bawang putih, dicincang
800 ml Broth sayur
100 Gm Dal hijau rendam 30 min
3 sudu besar Daun ketumbar, dicincang / parsley
Cara Penyediaan
1 Masukkan rempah ke dalam periuk dan panaskan sebentar. Tuangkan sup sayur 800ml dan masukkan lobak merah, daun bawang leek dan bawang putih.
2 Tutup dan masak dengan api yang tinggi selama 10 minit.
3 Masukkan dal. Masak sehingga dal empuk. Kemudian masukkan sebahagian besar ketumbar cincang, biarkan selama 5 minit lagi. Kisar sup separa halus.
4 Hidangkan dengan daun ketumbar.
1 cawan Susu almond tanpa gula 0.5 cawan Blueberries sejuk beku
1 cawan Cauliflower
1 cawan Kale
2 sudu teh Activated charcoal
Cara Penyediaan
1 Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sehingga lumat.
Kuantiti Unit Bahan-bahan 1.33 sudu teh Extra virgin olive oil 0.33 labu Bawang besar, dihiris 1.00 batang Lobak merah, dipotong kecil 0.67 batang Celery dipotong kecil 0.33 cawan Kacang buncis, kerat 3 - 4 1.00 cubit Garam himalaya merah jambu 2.00 ulas Bawang putih, dihancurkan 1.00 cubit Serbuk kari, hujung sudu 0.50 sudu teh thyme
1.00 cubit Serbuk kunyit, hujung sudu 266.67 Gm Tomato dipotong dadu
1.33 cawan Sup sayur, broth
0.67 cawan Air
0.50 helai Daun bay / salam
1.00 biji Cili padi
1.00 cubit Lada hitam
0.67 cawan Kailan, daun dan batang lembut sahaja 1.00 sudu teh Jus lemon
0.33 cawan Keledek, potong kecil
1 Panaskan 3 sudu besar minyak zaitun di dalam periuk. Setelah itu, tumiskan bawang besar sehingga naik bau. Tambahkan lobak merah, celeri, keledek dan sedikit garam.
Masak sehingga sayur empuk.
2 Masukkan bawang putih, serbuk kari dan thyme. Masak sehingga berbau harum, dalam seminit. Kemudian tuangkan tomato dan biarkan sehingga tomato lembut.
3 Tambahkan sup sayur / broth dan air. Tambahkan sedikit garam, daun bay / salam, lada hitam dan cili padi. Besarkan api dan biar hingga mendidih. Barulah dikecilkan
api dan ditutup periuk separuh.
Masak selama 25 minit. Kemudian masukkan kacang buncis dan kailan. Biarkan mereneh selama 5 minit / hingga daun lembut.
Tutup api. Keluarkan daun bay. Masukkan jus lemon dan baki minyak zaitun. Kacau.
Kuantiti Unit Bahan-bahan
0.5 biji Dragon fruit
0.5 biji Avocado
2 cawan Bok choy, daun dan batang lembut sahaja
0.5 biji Cauliflower
2 sudu besar Flaxseed dikisar
1 cawan Susu almond tanpa gula 0.5 sudu teh Serbuk kunyit
1 Sudu beasr Tepung kelapa cawan Air, jika perlu
1 sudu teh Serbuk Maca
Cara Penyediaan
1 Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar sehingga lumat.
1000 ml Air yang telah ditapis
1.25 inci Halia
1.25 Kunyit
1 Lemon
0.5 Lada hitam
Cara Penyediaan
1 Parut kunyit, halia dan kulit kuning lemon ke dalam kuali, masukkan air dan lada hitam. Masak hingga mendidih
2 Didihkan selama 3-5 minit, setelah siap dihidangkan, perah jus lemon
Kuantiti Unit Bahan-bahan
500 gm Almond berkulit tanpa garam 500 gm Coklat gelap > 85%
Cara Penyediaan
1 Bakar almond dalam oven pada 175C selama 6-8 minit. Goyang-goyangkan tin pembakar supaya almond tidak melekat dan terlebih bakar pada satu tempat sahaja Keluarkan dan biarkan seketika
2 Pecahkan coklat dan masukkan ke dalam mangkuk. Panaskan air di dalam periuk.
Letakkan coklat di atas tapi berhati-hati supaya wap air tidak masuk ke dalam coklat
3 Setelah coklat hampir cair, angkat dari periuk panas. Masukkan almond dan gaul sekata.
4 Bahagikan kepada 20 bahagian dengan letakkan di atas kertas minyak. Biarkan sejuk.
5 Makan satu hari sebahagian sahaja.
2 sudu besar Cuka Epal Sider 2 sudu besar Chia Seeds
2 liter Air yang telah ditapis
Cara Penyediaan
1 Satukan segalanya dan campurkan dengan baik 2 Minum sedikit sedikit sepanjang hari
Kuantiti Unit Bahan-bahan 1 sudu teh Psyllium husk
1 gelas Air yang telah ditapis
Cara Penyediaan
1 Satukan segalanya dan campurkan dengan baik
2 Minum sebelum tidur
Senarai bahan-bahan yang perlu dibeli (Untuk hidangan 2 orang )
Sayur - sayuran Buah - buahan
Asparagus 60gm Avocado 4 biji
Bunga kantan 1 batang Blueberry beku 3 cawan
Bokchoy 5 cawan Dragon fruit 1 biji
Broccoli sprout 1 cawan Epal hijau 2 biji
Cauliflower 3 Kiwi 4 biji
Celery 6 batang Lemon 6 biji
Cili benggala merah 1 biji
Cili hijau 1 biji Bawang
Cili merah 1 biji Bawang kecil 4 labu
Cili padi 3 biji Bawang putih 8 ulas
Daun Kailan 1 cawan Bawang besar 1 labu
Daun ketumbar 5 1/4 cawan Herba & rempah
Daun kucai 2 helai Halia 3 inci
Karot 6 batang Kunyit hidup 3 inci
Kale 3 cawan Lada hitam
Leek 1 batang Serbuk jintan putih
Salad romaine 1 cawan Serbuk ketumbar
Timun 1 Serbuk kari
Tomato 270 gm Thyme
Zucchini 60gm Daun salam (Bay leave)
Kobis ungu 50gm Serai
Kacang buncis 40gm
Keledek 40gm
Senarai bahan-bahan yang perlu dibeli (Untuk hidangan 2 orang )
Kekacang, bijian & bijirin Lain-lain
