7 BAB II
KAJIAN PUSTAKA A. Pliometrik
1. Pengertian Pliometrik
Kata plyometric berasal dari kata Yunani plythyeln yang berarti untuk meningkatkan atau membangkitkan, atau dapat pula diartikan dari kata “plio” dan “metric” yang artinya more & measure, respectively yang artinya penguluran (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Istilah plyometric yang diterapkan untuk latihan berasal dari Eropa yang dikenal pertama kali sebagai latihan loncat (Donald A Chu, 1992: 1).
Pliometrik adalah salah satu metode untuk mengembangkan eksplosif power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi
sebagian besar atlet (Radcliffe and Farentinos, 1985: 1). Prinsip metode latihan pliometrik adalah otot selalu berkontraksi baik pada saat memanjang (eccentric) maupun memendek (concentric). latihan pliometrik bermanfaat untuk meningkatkan reaksi syaraf otot, eksplosif, kecepatan dan kemampuan untuk membangkitkan gaya (tenaga) ke arah tertentu.
Latihan pliometrik menunjukkan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radcliffe and Farentinos,
1985: 111). Menurut Chu (2000: 6) pliometrik mempunyai keuntungan, memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya kecepatan dalam latihan
pliometrik merangsang berbagai aktivitas olahraga seperti meloncat, berlari dan melempar lebih sering dibandingkan dengan latihan beban atau dapat dikatakan lebih dinamis atau eksplosive.
Berdasarkan berbagai pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa latihan pliometrik adalah bentuk latihan explosive power dengan karakteristik menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek (concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu relaksasi.
Latihan pliometrik akan mendapatkan hasil yang baik jika dilakukan dengan sempurna dan intensitas tinggi. Latihan yang intensif yaitu proses latihan harus semakin berat dengan cara menambah beban kerja, jumlah repetisi gerakan dan intensitas gerak. Proses latihan demikian disebut outer load. Outer load diatur dengan program latihan yang dikontrol oleh para
pelatih dan atletnya sendiri. Dalam menyusun program latihan yang menggunakan outer load maka harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut (Nossek, 1995: 17):
1. Jenis-jenis latihan yang bervariasi 2. Volume beban
3. Densitas beban 4. Durasi beban
Dalam melakukan latihan tidak hanya memperhatikan otot load saja tetapi juga harus memperhatikan masalah inner load. Inner load tampak pada
bentuk perubahan-perubahan atau yang diekspresikan sebagai adaptasi dari suatu organisme terhadap outer load (Nossek, 1995: 16). Adapun perubahan adaptasi tersebut diantaranya adalah:
1) Morfologis (structural): seperti otot-otot lebih besar dan volume jantung lebih besar.
2) Fisiologis dan biokimia (fungsional): seperti sirkulasi darah lebih baik, kapasitas vital paru-paru lebih tinggi dan proses metabolisme lebih efektif. 3) Psikologis: seperti adaptasi terhadap situasi-situasi ketegangan dalam
latihan dan pertandingan, konsentrasi pada tugas-tugas olahraga yang berbeda dan penanggulangan frustasi.
Spesialisasi merupakan bagian pokok yang diminta untuk mencapai keberhasilan dalam olahraga. Untuk dapat berprestasi seseorang harus memilih satu cabang olahraga yang akan ditekuni. Spesialisasi yang dimaksud adalah latihan yang khusus dalam satu cabang olahraga, yang mengarah pada perubahan-perubahan morfologi dan fungsional yang dikaitkan dengan spesifikasi satu cabang olahraga. Dalam latihan pliometrik spesialisasi yang harus diterapkan yaitu:
a. Kekhususan Kelompok Otot yang Dilatih
Dalam latihan pliometrik pengelompokannya berdasarkan fungsi anatomi dan hubungannya dengan gerakan yang akan dilakukan, sehingga pada saat latihan berdasarkan otot yang terlibat dan bagaimana hubungannya dengan gerakan yang akan dilakukan dalam olahraga. Berdasarkan kelompok otot yang dilatih dapat dibedakan menjadi tiga
yaitu: kelompok otot anggota gerak bagian bawah, kelompok otot anggota gerak bagian tengah dan kelompok otot anggota gerak bagian atas. Tiga kategori tersebut secara fungsional saling berhubungan dan merupakan bagian dari power chain (rangkaian power) manusia.
b. Kekhususan Energi Utama yang Digunakan
Pliometrik merupakan gerakan yang sangat cepat dan kuat, yaitu gerakan yang sangat eksplosif. Dengan demikian perlu energi ATP-PC yang bisa memenuhi, walaupun tidak lepas dari sistem energi yang lainnya.
c. Kekhususan Pada Pola Gerak Latihan
Pola gerak dalam latihan pliometrik sangat khusus, tetapi mempunyai spectrum yang luas dalam kegiatan olahraga. Gerakan pliometrik sebagian
besar mengikuti konsep power chain dan sebagian besar latihan khusus melibatkan otot bawah, karena gerakan pada kelompok otot ini benar-benar mempunyai keterlibatan yang sangat besar dalam semua gerakan olahraga.
Pengorganisasian latihan pliometrik mengikuti konsep rangkaian power. Sebagian besar latihan adalah khusus gerakan tungkai dan pinggul,
karena kelompok otot ini merupakan pusat power gerakan olahraga. 2. Bentuk-Bentuk Latihan Pliometrik
Terdapat bermacam-macam bentuk latihan pliometrik. Menurut Radcliffe dan Farentinos (1985: 109) bentuk latihan pliometrik dapat meningkatkan explosive power dengan pembagian latihan untuk
meningkatkan leg dan hip (Bound, Hop, Jump, Leap, Skips dan Ricochets), trunk (kips, swings, twists, flexion, dan extention) dan upper body (presses,
swings, dan throws).
Menurut Bompa (1994: 112) bentuk latihan pliometrik dikelompokkan menjadi dua yaitu:
a. Latihan dengan intensitas rendah (low impact). b. Latihan dengan intensitas tinggi (High impact) Latihan dengan intensitas rendah meliputi:
1) Skipping 2) Rope jump
3) Lompat (jump) rendah dan langkah pendek 4) Loncat-loncat (hops) dan lompat-lompat
5) Melompat di atas bangku atau tali setinggi 25-35 cm 6) Melempar ball medicine 2-4 kg
7) Melempar bola tenis/baseball (bola yang ringan)
Sedangkan latihan dengan intensitas tinggi (high impact) meliputi: a. Lompat jauh tanpa awalan (standing broad/long jump) b. Triple jump (lompat tiga kali)
c. Lompat (jump) tinggi dan langkah panjang d. Loncat-loncat dan lompat-lompat
e. Melompat di atas bangku atau tali setinggi 35 cm f. Melempar bola medicine 5-6 kg
g. Drop jump dan reaktif jump h. Melempar benda yang relatif berat
Gerakan pliometrik lebih banyak menggunakan kontraksi esentrik dan konsentrik dibanding dengan isometrik. Kontraksi esentrik adalah tindakan
melepas dimana otot mengembang dan dicirikan dengan jenis negatif. Kontraksi konsentrik adalah tindakan yang berganti-ganti dimana oto-otot memendek dengan cara yang positif. Konsentrik isometrik adalah gerakan meregang dengan meniadakan panjang otot.
Latihan pliometrik akan efektif apabila pelatih dapat menyusun periodisasi latihan yang tepat. Di sini pelatih perlu memandu antara frekuensi, volume, intensitas beserta pengembangannya. Perpaduan tepat dengan
program latihan akan menghasilkan penampilan maksimal. Dengan porsi yang tepat, pliometrik efektif sebagai physical maintenance dalam kompetisi.
Bentuk latihan pliometrik yang akan digunakan dalam penelitian ini adalah tumpuan satu kaki dan dua kaki. Keduanya mempunyai kelebihan penekanan pada daya ledak otot tungkai yang diperlukan oleh pemain sepakbola untuk meningkatkan kemampuannya dalam melakukan loncatan vertical.
Ada beberapa syarat untuk melakukan latihan pliometrik agar mendapat hasil yang maksimal dan dapat menghindari terjadinya cidera yaitu:
a) Ada pelatih yang mengontrol latihan
b) Harus sudah latihan kekuatan minimal 3 bulan c) Memiliki kekuatan otot yang baik
d) Melakukan pemanasan sebelum latihan
e) Memulai latihan dari yang rendah meningkat ke tinggi f) Mendarat dengan halus tanpa adanya hentakan keras g) Memanfaatkan istirahat antar set
h) Menggunakan sepatu yang ber sol tebal dan empuk i) Mencari landasan yang tidak keras
2. Pliometrik Tumpuan Dua Kaki
Radcliffe dan Farentinos (1985: 34) latihan ini mengembangkan kecepatan dan power untuk otot-otot tungkai dan pinggul, khususnya kerja otot-otot gluteal, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemius dengan kecepatan yang tinggi dan penuh tenaga, latihan ini bermanfaat untuk mengembangkan kecepatan dan daya ledak yang diperlakukan pada saat lari.
Metode latihan pliometrik dengan tumpuan dua kaki adalah suatu gerakan lompat tegak ke depan dengan kedua lutut dilipat. Pastikan kedua lutut mendekati dada. Tolakan dengan kedua kaki dan mendarat juga dengan kedua kaki, begitu kaki menyentuh tanah secepatnya meloncat lagi. Pelatihan double leg speed hop ini melibatkan otot-otot gluteals, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemius (Furqon dan Doewes, 2002).
Gambar 1. Double Leg Bound
3. Pliometrik Tumpuan Satu Kaki
Radcliffe dan Farentinos (1985: 35) latihan ini hampir sama dengan latihan tumpuan dua kaki, tetapi hanya dilakukan dengan satu kaki. Latihan memerlukan beban lebih untuk pinggul, tungkai, dan punggung bagian bawah, dan juga melibatkan otot-otot yang menyeimbangkan lutut dan ankle.
Metode latihan pliometrik dengan tumpuan satu kaki Saat melakukan salah satu kaki membentuk sudut 90 derajat, kemudian lompat setinggi mungkin dan mendarat dengan kaki yang sama. Usahakan agar kaki penyeimbang tidak menyentuh tanah. Mendaratlah dengan salah satu kaki sebagai penyangga badan dan kemudian lompat lagi dengan posisi semula.
Sedangkan anatomi gerakan pliometrik tumpuan satu kaki menurut Radcliffe & Farentinos (1985: 13) yaitu:
a. Fleksi paha, melibatkan otot-otot sartorius, illacus dan gracilis.
b. Ekstensi lutut, melibatkan otot-otot tensor fasciae latae, vastus lateralis, medialis, intermedius dan rectus femoris.
c. Ekstensi paha dan fleksi tungkai, melibatkan otot-otot biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus serta juga melibatkan otot-otot
gluteus maximus dan minimus.
d. Fleksi lutut dan kaki, melibatkan otot gastrocnemius, peroneus dan soleus. e. Aduksi dan abduksi paha, melibatkan otot-otot gluteus maximus dan
minimus dan adductor longus, brevis, magnus, minimus dan hallucis.
Pelaksanaan latihan pliometrik tumpuan satu kaki menurut M. Furqon H. & Muchsin Doewes (2002: 35) sebagai berikut:
1) Posisi awal: Ambillah posisi sikap berdiri seperti pada latihan pliometrik tumpuan dua kaki, tetapi hanya menggunakan satu tungkai dalam posisi selama berlatih dan jagalah keseimbangan.
2) Pelaksanaan: mulailah latihan seperti pada latihan pliometrik tumpuan dua kaki, tetapi dengan satu tungkai. Pada saat di atas atau di udara kedua lutut
dilipat. Jika tumpuan atau tolakan menggunakan kaki kanan, maka pada saat mendarat juga menggunakan kaki kanan. Lakukan 2-4 set, jumlah ulangan 8-12 kali untuk tiap kaki, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di antara set.
Gambar 2. Single Leg Bound
Latihan pliometrik merupakan bentuk-bentuk latihan yang menekankan pada pola gerak tubuh bagian bawah, artinya latihan pliometrik merupakan salah satu bentuk latihan yang berguna untuk meningkatkan atau mengoptimalkan kinerja power tungkai
B. Hakikat Latihan 1. Pengertian Latihan
Menurut Sukadiyanto (2005: 5) istilah latihan berasal dari bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti: practice, exercises, dan training. Latihan berasal dari kata practice adalah aktivitas
untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraga. Latihan berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem
organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Latihan berasal dari kata training adalah penerapan dari suatu peencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori, praktek, metode dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Menurut Bompa (1994: 3) pengertian latihan yaitu:
Latihan adalah suatu proses yang dinyatakan dengan kata lain periode waktu yang berlangsung selama beberapa tahun sampai atlet tersebut mencapai standar penampilan yang tinggi. Selain itu,latihan merupakan upaya yang dilakukan seseorang untuk mempersiapkan diri dalam upaya untuk mencapai tujuan tertentu.
Perlombaan adalah puncak dari proses berlatih melatih dalam olahraga, dengan harapan agar atlet dapat berprestasi optimal. Untuk dapat meraih prestasi atau hasil yang optimal memerlukan proses berlatih melatih yang panjang dengan pembinaan yang baik. Menurut M. Furkon (1995: 3) mengatakan bahwa:
Latihan adalah suatu proses atau dinyatakan dengan kata lain, periode waktu yang berlangsung selama beberapa tahun, sampai atlet tesebut mencapai standar penampilan tertinggi. Oleh karena itu proses pembinaan dilakukan sejak dini mungkin agar sasaran yang diharapkan pada kejuaraan tertentu dapat tercapai dan atlet dapat menampilkan puncak prestasi yang dimilikinya.
Menurut Harsono (1988: 98) mengatakan bahwa:
Agar prestasi dapat meningkat, latihan haruslah berpedoman pada teori serta prinsip latihan yang benar dan sudah dapat diterima secara universal. Tanpa berpedoman pada prinsip latihan serta teori yang benar, latihan sering kali menjurus ke praktek mala-latihan (mal-pratice) dan latihan yang tidak sistematis dan metodis sehingga peningkatan prestasi sukar dicapai.
Metode latihan merupakan prosedur dan cara yang direncanakan mengenai jenis-jenis latihan dan penyesuaiannya berdasarkan kadar kesulitan, kompleksitas, dan beratnya beban (M. Furqon, 1995: 5). Dari beberapa definisi di atas maka metode latihan adalah suatu cara atau prosedur yang merencanakan mengenai jenis-jenis latihan dan penyesuaiannya berdasarkan tingkat kesulitan dan kompleksitas dari latihan yang berpedoman pada teori serta prinsip latihan yang benar dan yang sudah diterima secara universal agar prestasi atlet dapat meningkat.
Tujuan dari latihan secara umum adalah untuk membantu para pembina, pelatih, dan guru olahraga agar dapat menerapkan dan memiliki kemampuan konseptual serta keterampilan dalam membantu mengungkap potensi olahragawan dalam mencapai puncak prestasi. Sedangkan sasaran latihan secara umum adalah untuk meningkatkan kemampuan dan kesiapan olahragawan dalam mencapai puncak prestasi. Rumusan tujuan dan sasaran latihan dapat bersifat untuk jangka pendek maupun jangka panjang. Untuk yang jangka panjang merupakan sasaran dan tujuan yang akan datang dalam satu tahun ke depan atau lebih. Tujuan utamanya adalah untuk pengayaan keterampilan berbagai gerak dasar dan dasar gerak serta dasar-dasar teknik yang benar. Tujuan dan sasaran jangka pendek adalah waktu persiapan yang dilakukan kurang dari satu tahun. Sasaran dan tujuan utamanya langsung diarahkan pada peningkatan unsur-unsur yang mendukung kinerja fisik, di antaranya kekuatan, kecepatan, ketahanan, power, kelincahan, kelentukan, dan keterampilan teknik cabang olahraga. Biasanya setiap interval tiga
sampai empat minggu latihan telah berjalan, selalu dilakukan pemantauan pencapaian hasil latihan. Dengan demikian setiap sesi latihan harus mempunyai sasaran dan tujuan yang nyata dan terukur. Hal ini dimaksudkan bagi olahragawan agar selalu termotivasi untuk giat berlatih. Sedangkan bagi pelatih proses pemantauan sebagai sarana umpan balik (feed-back) dari proses latihan, apakah program latihan yang disusun dan dilaksanakan berjalan efektif atau tidak, sehingga bila terjadi penyimpangan tujuan dan sasaran dapat segera dibenahi (Sukadiyanto, 2005: 8). Menurut Fox (1993: 288), sedangkan suatu mekanisme latihan dengan prosedur yang baik adalah dimulai latihan peregangan (stretching), kemudian latihan inti, dan diakhiri dengan latihan peregangan (cooling-down).
Berdasarkan teori di atas dapat disimpulkan bahwa latihan merupakan suatu cara untuk membantu atlet agar mendapatkan prestasi dengan memperhatikan sasaran dan tujuan yang akan dicapai. Di dalam suatu latihan terdapat mekanisme latihan dan prosedur yang baik, yaitu dimulai dengan latihan stretching, latihan inti, dan cooling-down.
2. Prinsip-Prinsip Latihan
Pada dasarnya latihan yang dilakukan pada setiap cabang olahraga harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan yang menyimpang sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet maupun pelatih. Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan psikologis olahragawan, dengan memahami prinsip-prinsip latihan akan mendukung upaya untuk meningkatkan kualitas latihan.
Prinsip-prinsip latihan menurut Bompa (1994: 29-48) adalah sebagai berikut: (1) prinsip partisipasi aktif mengikuti latihan, (2) prinsip pengembangan menyeluruh, (3) prinsip spesialisasi, (4) prinsip individual, (5) prinsip bervariasi, (6) model dalam proses latihan, dan (7) prinsip peningkatan beban.
Selanjutnya Sukadiyanto (2005: 12) menjelaskan prinsip-prinsip latihan yang menjadi pedoman agar tujuan latihan dapat tercapai, antara lain: (1) prinsip kesiapan, (2) individual, (3) adaptasi, (4) beban lebih, (5) progresif, (6) spesifik, (7) variasi, (8) pemanasan dan pendinginan, (9) latihan jangka panjang, (10) prinsip berkebalikan, (11) tidak berlebihan, dan (12) sistematik.
Berdasarkan pendapat para ahli di atas, dapat disimpulkan bahwa prinsip latihan pada dasarnya mencakup prinsip spesifikasi, sistem energi, dan prinsip overload. Prinsip spesifikasi berarti memiliki kekhususan sistem energi meliputi penggunaan energi, dan prinsip overload yang berkaitan dengan intensitas, frekuensi, dan durasi.
3. Tujuan dan Sasaran Latihan
Menurut Bompa (1994: 5) bahwa tujuan latihan adalah untuk memperbaiki prestasi tingkat terampil maupun kinerja atlet, dan diarahkan oleh pelatihnya untuk mencapai tujuan umum dalam latihan. Rumusan, tujuan dan sasaran latihan dapat bersifat untuk jangka panjang maupun jangka pendek. Untuk tujuan jangka panjang merupakan sasaran dan tujuan yang akan datang dalam satu tahun kedepan atau lebih. Sedangkan tujuan
dan sasaran latihan jangka pendek adalah waktu untuk persiapan kurang dari satu tahun.
Sukadiyanto (2005: 9) lebih lanjut menjelaskan bahwa sasaran dan tujuan latihan secara garis besar antara lain: (a) meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan menyeluruh, (b) mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang khusus, (c) menambah dan menyempurnakan tehnik, (d) mengembangkan dan menyempurnakan strategi, tehnik dan pola bermain, (e) meningkatkan kualitas dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertanding.
Berdasarkan beberapa pendapat pada penjelasan sebelumnya dapat disimpulkan bahwa tujuan dan sasaran latihan dibagi menjadi dua, yaitu tujuan dan sasaran jangka panjang dan jangka pendek. Untuk mewujudkan sasaran dan tujuan memerlukan latihan tehnik, taktik, fisik dan mental.
Prinsip-prinsip latihan yang dikemukakan disini adalah prinsip yang paling mendasar, akan tetapi penting dan yang dapat diterapkan pada setiap cabang olahraga serta harus dimengerti dan diketahui oleh pelatih maupun atlet.
Menurut Harsono (1988: 102-122) untuk memperoleh hasil yang dapat meningkatkan kemampuan atlet dalam perencanaan program pembelajaran harus berdasarkan pada prinsip-prinsip dasar latihan, yaitu: (1) prinsip beban lebih (over load principle), (2) prinsip perkembangan menyeluruh (multilateral development), (3) prinsip kekhususan
(spesialisasi), (4) prinsip individual, (5) intensitas latihan, (6) kualitas latihan, (7) variasi latihan, (8) lama latihan, (9) prinsip pulih asal.
Prinsip beban lebih (over load principle) adalah bahwa beban latihan yang diberikan kepada atlet harus diberikan berulang kali dengan intensitas yang cukup. Jika latihan dilakukan secara sistematis maka diharapkan tubuh atlet dapat menyesuaikan diri semaksimal mungkin kepada latihan yang diberikan, serta dapat bertahan terhadap hal yang ditimbulkan oleh latihan tersebut baik stress fisik maupun stress mental. Jadi beban kerja dan tantangan-tantangan yang diterima masih berada dalam batas-batas kemampuan manusia untuk mengatasinya, dan tidak terlalu menekan sehingga menimbulkan ketegangan yang berlebihan selama itu pula proses perkembangan fisik maupun mental manusia masih mungkin tanpa merugikan mereka (Harsono, 1988: 104).
Prinsip kekhususan (spesialisasi) mempunyai pengertian apapun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena itu spesialisasi memperoleh kesuksesan dan menonjol dalam cabang olahraga tersebut.
Spesialisasi juga berarti mencurahkan segala kemampuan, baik fisik maupun mental pada satu cabang olahraga tersebut (Harsono, 1988: 109). Prinsip individual mengharuskan seluruh konsep latihan disusun sesuai dengan kekhasan setiap individu agar tujuan latihan dapat tercapai. Faktor-faktor seperti umur, jenis kelamin, bentuk tubuh, kedewasaan, latar
belakang pendidikan, tingkat kesegaran jasmaninya dan cirri-ciri psikologinya semua harus ikut dipertimbangkan dalam mendisain latihan bagi atletnya. Jadi kesimpulannya adalah bahwa latihan memangharus direncanakan dan disesuaikan bagi setiap individu agar latihan tersebut dapat menghasilkan hasil yang terbaik (Harsono, 1988: 113).
Intensitas latihan adalah suatu jatah latihan yang harus dilakukan seseorang atlet menurut program yang ditentukan (Sajoto, 1988: 113).
Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220-umur (dalam tahun).
Kualitas laihan adalah apabila latihan atau drill-drill yang dilakukan memang benar-benar sesuai dengan kebutuhan atlet, apabila koreksi-koreksi yang konstruktif sering diberikan dan pengawasan diberikan oleh pelatih sampai ke detail-detail gerakan dan apabila prinsip-prinsip over load
diterapkan baik segi fisik maupun mental (Harsono, 1988: 119).
Variasi dalam latihan diberikan untuk mencegah kemungkinan timbulnya kebosanan berlatih sehingga pelatih harus kreatif dan pandai-pandai mencari dan menerapkan variasi dalam latihan. Variasi latihan yang di kreasi dan diterapkan secara cerdik akan dapat menjaga terpeliharanya fisik maupun mental atlet sehingga timbulnya kebosanan berlatih sejauh mungkin dapat terjadi dalam penelitian ini variasi latihan yang dilakukan (Harsono, 1988: 121).
4. Durasi Latihan
Dalam penelitian ini peneliti menggunakan lama latihan selama 16 kali pertemuan. Pertemuan pertama untuk melaksanakan pretest dan pertemuan yang terakhir (ke-16) untuk melaksanakan posttest. Frekuensi adalah berapa kali seseorang melakukan latihan yang cukup intensif dalam satu minggunya (Sajoto, 1993: 137). Dalam menentukan frekuensi latihan harus benar-benar menentukan batas-batas kemampuan seseorang, karena bagaimanapun juga tubuh seseorang tidak dapat beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya. Apabila frekuensi latihan yang diberikan berlebihan akibatnya bukan percepatan hasil yang diperoleh tetapi dapat menyebabkan sakit yang berkepanjangan.
Menurut Fox dan Metheus dalam Sajoto (1988: 138) dikemukakan bahwa frekuensi latihan 3-5 kali per minggu adalah cukup efektif. Sedangkan menurut Brooks dan Fahey dalam Sajoto (1993: 138)
mengemukakan bahwa latihan hendaknya dengan frekuensi antara 3-5 kali per minggu dengan waktu latihan antara 20-60 menit dalam intensitas tidak terlalu tinggi.
Berdasarkan pendapat dari beberapa ahli diatas peneliti dalam memberikan latihan menggunakan frekuensi 3 kali dalm seminggu dengan waktu setiap latihan 90 menit.
C. Power
Power adalah kemampuan sebuah otot atau sekelompok otot untuk
gerakan yang utuh (Suharno, 1981: 23-24). Power merupakan hasil kali dari kekuatan dan kecepatan, sehingga semua bentuk latihan pada komponen biomotor kekuatan dapat dijadikan sebagai bentuk latihan power. Perbedaannya adalah beban untuk latihan power harus lebih ringan dan dilakukan dengan irama yang cepat, oleh karena wujud gerak dari power adalah eksplosif.
Power adalah hasil kali dari kekuatan dan kecepatan, atau merupakan
bentuk kekuatan eksplosif (Sukadiyanto, 1997: 65). Senada dengan pendapat tersebut, Harsono, (1988: 200) menyatakan bahwa power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dengan waktu yang sangat cepat. Pendapat lain mengatakan bahwa power adalah gabungan antara kekuatan dan kecepatan yang artinya diproduksi gerakan dengan tenaga sebesar mungkin dengan waktu yang secepat mungkin.
Menurut Gardner (1995: 265)bahwa:
Anggota bagian tubuh bagian bawah dihubungkan dengan badan oleh sebuah gelang sendi yang terdiri dari tiga bagian yaitu tungkai atas, tungkai bawah, serta kaki. Otot dipaha meliputi belakang, sisi medial paha, bagian depan. Paha belakang terdiri dari biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus, sisi medial paha meliputi pektineus, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, grasilis dan ebturator eksternus, sedangkan otot bagian depan paha meliputi iliopsoas, quadriceps femoris dan Sartorius.
Sedangkan menurut Gardner (1995: 330-335),
Otot tungkai bagian bawah dibagi menjadi tiga bagian yaitu tungkai bawah bagian depan, tungkai bagian bawah lateral dan betis. Otot bagian depan tungkai bawah adalah tibialis anterior, ekstensorslusing longus, proneis tensus. Bagian lateral tungkai bawah meliputi proneus,ongus, proneus brevis. Sedangkan betis terdiri dari gastroknemius dan soleus.
Berdasarkan beberapa definisi dan pengertian di atas, dapat dikatakan bahwa power otot tungkai adalah kemampuan dari otot-otot tungkai untuk mengatasi tahan beban dengan kecepatan tinggi. Power ditentukan oleh banyak sedikitnya myofibril otot putih, kecepatan kontraksi otot, banyak sedikitnya ATP dalam otot dan koordinasi gerakan. Selanjutnya power otot tungkai yang merupakan perpaduan atau kombinasi antara kecepatan dan kekuatan untuk mengatasi beban atau tahanan dengan kecepatan kontraksi otot yang tinggi, daya ledak atau power otot tungkai dapat diukur dengan menggunakan vertical jump test.
Berikut adalah contoh susunan menu program latihan untuk meningkatkan power oleh Sukadiyanto (2002: 96):
Intensitas : 30%-60% dari kekuatan maksimal RM Volume : 3 set/sesi
Repetisi : 15-20 repetisi Recovery : 1: 4
Interval : 1: 6
Irama : secepat mungkin (eksplosif) Frekuensi : 3x/minggu
D. Pengukuran Power Otot Tungkai
Power merupakan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan, merupakan
dasar dalam setiap melakukan bentuk aktifitas. Power juga sering diartikan sebagai daya ledak yang mempunyai makna kemampuan untuk mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu relatif singkat. Pengukuran power cukup
banyak, salah satunya dengan menggunakan vertical jump test dengan satuan Cm, pengukuran dilakukan sebanyak 2 kali dan diambil yang terbaik. Dalam penelitian ini untuk mengukur power tungkai menggunakan tes lompat tegak/vertical jump (Harsuki, 2003: 339).
1. Alat dan Fasilitas a. Papan vertical jump b. Serbuk kapur atau bedak c. Pembersih atau penghapus d. Dinding yang rata
e. Alat tulis 2. Pelaksanaan
a. Langkah 1: testi berdiri tegak menyamping di depan papan vertival jump dengan menjulurkan salah satu tangan ke atas setinggi mungkin dengan telapak tangan menghadap ke dinding, sedangkan kedua telapak kaki tetap melekat di lantai (tumit tidak terangkat). Bagi yang tidak kidal, lengan kanan yang dijulurkan tetapi bagi yang kidal maka lengan kiri yang dijulurkan, tinggi raihan dicatat.
b. Langkah 2: testi mengambil awalan meloncat dengan menekuk kedua lutut, lengan tetap dijulurkan ke atas lalu secara eksplosif meloncat setinggi-tingginya ke atas dan kemudian lengan yang menyamping tembok berusaha meraih papan vertical jump pada titik tertinggi loncatan. Ketelitian pengukuran sampai cm terdekat.
c. Langkah 3: testi masing-masing melakukan sebanyak 2 kali loncatan dan hasilnya dicatat.
d. Langkah 4: skor loncatan adalah selisih antara tinggi raihan pada waktu meloncat dengan tinggi raihan pada waktu berdiri.
3. Testor
Jumlah testor sebanyak tiga orang yaitu: pengawas dua orang bertugas mengamati dan mengawasi. Pencatat hasil satu orang yang bertugas mencatat hasil yang dicapai oleh atlet.
Selain dapat menggunakan bentuk latihan pada komponen biomotor kekuatan dan kecepatan, latihan untuk meningkatkan power dapat dilakukan dengan menggunakan plyometrics dan weight training. Prinsip metode latihan plyometrics dan weight training adalah otot selalu kontraksi baik pada saat memanjang (eccentric) maupun pada saat memendek (concentric). E. Sepakbola
1. Pengertian Sepakbola
Permainan sepakbola adalah suatu permainan yang dimainkan oleh sebelas orang di atas lapangan yang berbentuk persegi panjang. Sepakbola merupakan permainan tim, Sepakbola merupakan olahraga Tim, dibutuhkan kerjasama yang baik, kemampuan individu yang baik supaya menjadi Tim yang handal. Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk memasukkan sebuah bola bundar ke gawang lawan (mencetak gol). Tim yang mencetak lebih banyak gol adalah sang pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada cara lainnya untuk menentukan
pemenang jika hasilnya seri). Peraturan terpenting dalam mencapai tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh menyentuh bola dengan tangan mereka selama masih dalam permainan.
Menurut Agus Salim (2008: 10), bahwa
Pada dasarnya permainan sepakbola adalah olahraga yang memainkan bola dengan menggunakan kaki. Tujuan utamanya dalam permainan ini adalah untuk mencetak gol atau skor sebanyak-banyaknya yang tentunya harus dilakukan sesuai dengan ketentuan yang telah ditetapkan. Untuk bisa membuat gol kalian harus tangkas, sigap, cepat dan baik dalam mengontrol bola.
Sedangkan menurut Abdul Rokhim (2008: 1 2), bahwa
Sepakbola adalah permainan yang menantang secara fisik dan mental, pemain diharuskan melakukan gerakan yang terampil dibawah kondisi pemain yang waktunya terbatas, fisik dan mental sambil menghadapi lawan, pemain harus berlari beberapa mil dalam satu pertandingan, setiap pemain harus memahami teknik permainan individu, kelompok dan beregu.
Sepakbola adalah salah satu olahraga yang sangat popular di dunia. Sepakbola adalah olahraga yang dimainkan oleh dua kelompok berlawanan yang masing-masing berjuang untuk memasukan bola ke gawang kelompok lawan. Masing-masing kelompok beranggotakan sebelas pemain, karenanya kelompok tersebut juga dinamakan kesebelasan (Mimin US: 2).
Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa sepakbola merupakan olahraga permainan yang sangat digemari oleh masyarakat umum di seluruh dunia sehingga sepakbola merupakan olahraga yang sangat popular. Sepakbola adalah olahraga yang dilakukan dengan kaki untuk menendang bola, bola diperebutkan oleh dua kelompok yang masing-masing terdiri sebelas orang, sepakbola diperlukan teknik yang baik karena
sepakbola merupakan permainan yang menantang fisik dan mental. Tujuan permainan ini adalah memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan untuk menentukan pemenang dan merebut bola dari lawan dan menjaga gawang dari serangan lawan. Olahraga ini membutuhkan alat seperti sepatu bola sebagai alat untuk menendang dan bola tending sebagai obyek tendangan. Permainan sepakbola dilakukan di lapangan terbuka dan diberi gawang sebagai tempat untuk memasukkan bola dan menentukan pemenang.
2. Peraturan Sepakbola
Permainan sepak bola merupakan salah satu olahraga atau permainan yang paling digemari di seluruh penjuru dunia. Sepak bola merupakan permainan di mana terdapat dua tim dari 11 pemain (salah satunya adalah penjaga gawang) mencoba untuk memasukkan bola ke gawang lawan. Pemain dikatakan mencetak gol ketika mereka berhasil memasukkan bola ke dalam gawang lawan (telah melewati garis gawang). Permainan sepak bola ini dikendalikan oleh satu Wasit di lapangan dan empat asisten wasit, 2 ditempatkan pada touchlines berlawanan, dan 2 lagi ditempatkan di dekat tiap gawang. Terdapat beberapa dasar-dasar peraturan sepak bola, diantaranya sebagai berikut:
a. Ukuran Lapangan
Secara umum lapangan yang digunakan dalam permainan sepakbola memiliki ukuran panjang 90-120 meter, lebar 45-90 meter,
tinggi gawang 2,4 meter, lebar gawang 7,3 meter, titik tengah pinalti 11 meter.
b. Bola
Dalam aturan sepak bola menyatakan bahwa untuk ukuran bola harus memiliki diameter 68-70 sentimeter dan berat antara 410-450 gram.
c. Jumlah Pemain
Jumlah pemain yang berhak berada di lapangan maksimal hanya 11 orang, 3 orang pergantian pemain, serta hanya 5 atau 7 atau 9 pemain yang berhak berada di bench.
d. Perengkapan pemain
Pada dasarnya aturan sepak bola mengatakan bahwa seorang pemain harus memakai baju atau seragam (jersey), sepatu, bantalan tulang kering, celana pendek dan kaus kaki serta kedua tim harus memiliki peralatan yang berbeda sehingga mereka dapat dibedakan di lapangan.
e. Offside
Secara garis besar offside terjadi ketika seorang pemain yang menerima umpan berada di belakang pemain terakhir lawan tepat saat umpan dilepaskan oleh rekannya tepat ke pemain tersebut atau tidak ke arah pemain tersebut dan pemain tersebut mengejar bola hasil umpan dari rekannya tersebut.
Dalam peraturan sepak bola, pelanggaran dapat terjadi ketika seorang pemain mencoba untuk mendapatkan bola dari lawannya dengan menendang atau mendorong lawannya baik itu karena kesengajaan ataupun tidak disengaja. Pelanggaran pun banyak tingkatannya, seorang pemain yang melakukan pelanggaran keras dapat dikenakan kertu kuning bahkan kartu merah oleh wasit.
g. Tendangan Bebas
Ketika sebuah tendangan bebas dilakukan pemain dari tim lawan harus minimal 9,15 meter dari posisi dimana tendangan bebas akan terjadi. Begitu juga pemain yang menendang bola tidak boleh menyentuh bola hasil tendangannya sebelum bola tersebut menyentuh rekannya atau pemain lawan terlebih dahulu.
h. Tendangan Penalti
Penalti dapat diberikan jika pemain lawan melakukan pelanggaran
atau handball di dalam kotak 18 meter (biasa disebut dengan kotak penalti). Namun, tidak semua kesalahan di dalam kotak penalti dihukum dengan tendangan penalti, sebagai contohnya, jika salah satu pemain dari tim yang menerima serangan memberikan operan bola langsung kepada penjaga gawang dengan menggunakan kaki dan penjaga gawang menangkapnya langsung dengan tangan di dalam kotak penalti, maka wasit akan memberikan tendangan bebas tidak langsung tepat di tempat kesalahan tersebut terjadi kepada tim lawan. Selain itu, sebelum
penendang penalti melepaskan tendangan, pemain lainnya dilarang memasuki kotak penalti terlebih dahulu.
i. Lemparan Ke Dalam (Throw In)
Dalam peraturan sepak bola metode melemparkan harus mengikuti beberapa aturan yang ketat, jika tidak wasit akan memberikan kesempatan lemparan ke dalam untuk tim lain. Pemain yang mengambil lemparan harus tetap berdiri di luar garis samping, dengan telapak kaki tetap menjejak di tanah dan lemparan harus dilakukan dengan bola di atas kepala pelempar itu.
j. Goal Kick
Goal kick merupakan salah satu peraturan sepak bola yang lebih kita kenal dengan tendangan gawang harus dilakukan sesuai dengan aturan yang ada, aturan mengenai tendangan gawang menyatakan bahwa tendangan harus cukup kuat untuk melewati area penalti. Jadi setiap pemain yang mengambil tendangan gawang (umumnya penjaga gawang), harus menendang bola kepada rekannya yang berada di luar dari kotak penalti.
Peraturan sepakbola di atas merupakan sebagian kecil dari sekian banyak peraturan-peraturan dalam sepakbola.
F. PS PADMA
PS PADMA berdiri pada tanggal 20 Juni 1982 yang beralamat di Jl.Pandega wreksa 10 Jalan Kaliurang 5,6 Yogyakarta, latihan bertempat di Lapangan Klebengan Sleman, Yogyakarta. PS PADMA masuk dalam anggota PSS pada tanggal 16 Oktober 1982 dengan mengikuti kompetisi awal di divisi II Sleman, hanya dalam 2 tahun PS PADMA dapat naik tahta sampai ke divisi utama Sleman dengan prestasi yang membanggakan. Pada tahun 1983 PS Padma masuk ke divisi I dan pada tahun 1984-1985 PS Padma masuk dalam 4 besar pada divisi I sehingga otomatis dapat naik ke level tertinggi di Sleman yaitu divisi utama. Prestasi yang diraih oleh PS PADMA yaitu pada tahun 1985 dengan menjuarai Dagaran Cup dan pada 1986-1990 selalu mendapat tempat di 4 besar divisi utama, tetapi setelah berjalannya waktu dan bergantinya para pemain PS PADMA prestasi turun sehingga pada tahun 1995-2000 turun level ke divisi I Sleman dan pada tahun 2000-sekarang PS PADMA turun ke divisi II Sleman, tahun ini PS PADMA berteket dapat menaikkan level di divisi I dan divisi utama Sleman. Kepengurusan PS PADMA:
Ketua umum : Nurwoto Ketua harian : Beny Sugito Sekretaris : Sudianto Bendahara : Beny Sugito Humas : Maput dan Sayono
Pelatih : Hartono G. Penelitian Yang Relevan
1. Penelitian yang dilakukan oleh Dhanik Fahrizal (2002) berjudul: “Pengaruh Latihan Pliometrik dengan Tumpuan Dua Kaki Secara Bersamaan Dan Bergantian Terhadap Peningkatan Power Tungkai”. Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah metode eksperimen dengan tehnik tes. Sampel yang digunakan adalah para atlet tae kwon do di Dojang Gapensi Bantul sebanyak 20 orang. Hasil penelitian menunjukkan terdapat perbedaan yang signifikan antara pre-test dan post-test kelompok latihan pliometrik baik dengan dua kaki bersamaan maupun dengan dua kaki yang bergantian. Kelompok latihan pliometrik baik dengan dua kaki bersamaan memiliki nilai p = 0,002 dan kelompok latihan pliometrik dengan dua kaki bergantian memiliki nilai p = 0,001.
2. Penelitian yang dilakukan oleh Ad Pamungkas (2010) berjudul: “Pengaruh Latihan Plyometric Jumps In Place Dan Long Jumps Terhadap Tinggi Loncatan Pada Atlet Remaja Putra Klub Bola Voli Sleman Utara”. Dengan hasil penelitian sebagai berikut: bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara latihan plyometric jump in place dan long jump terhadap tinggi loncatan atlet bolavoli remaja dengan t hitung= -3,067 lebih kecil dari t tabel= 1,761 atau p= 0,018>ɑ=0,05. Sedangkan latihan plyometric longs jump lebih baik dibanding latihan plyometric jumps in place dengan rerata
loncatan atlet bolavoli remaja dari pada patihan plyometric jumps in place dengan rerata hasil posttest 45,2500.
3. Penelitian yang dilakukan Jendra Giri Prasetyo (2010) berjudul: “Pengaruh Latihan Pliometrik Double Leg Bound Terhadap Hasil Jauh Tendangan Bola Pada Siswa SD N 3 Garung yang Mengikuti Ekstrakulikuler Sepakbola”. Berdasarkan hasil penelitian yang telah diperoleh dengan analisis data dan pengujian hipotesis, maka dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut: “terdapat pengaruh latihan pliometrik double leg bound terhadap hasil jauhnya tendangan bola pada siswa SD N 3 Garung yang mengikuti ekstrakulikuler sepakbola sebesar 6.2%”.
H. Kerangka Berfikir
Latihan merupakan proses yang sistematis untuk meningkatkan kualitas fisik dan bertujuan untuk meningkatkan penampilan olahraga. Untuk itu metode latihan menjadi sangatlah penting bagi seorang pelatih. Latihan menjadi sangat efektif jika dilakukan dengan program yang baik dan disesuaikan dengan sumber energi dominan yang terdapat dalam cabang olahraga tertentu. Dari kedua metode mempunyai kesamaan, yaitu melatih otot tungkai, akan tetapi pada latihan pliometrik beberapa yang berlawanan terlatih bersamaan.
Power merupakan hasil perpaduan dari komponen dasar biomotor yang
sangat penting dalam olahraga sepakbola untuk melakukan gerakan lari maupun loncat baik dalam berlatih maupun berlomba. Power merupakan hasil dari kekuatan dan kecepatan yang dilakukan dalam satu gerakan yang utuh
dengan melibatkan kemampuan otot untuk mengatasi tahanan atau beban. Hubungan sepakbola dengan serangkaian gerak lari maupun lompat terdapat satu atau beberapa bagian yang sangat memerlukan power atau daya ledak dari tubuh saat melakukan tumpuan atau dorongan,
Kemampuan meloncat tidak dapat dipisahkan dengan daya ledak otot tungkai. Banyak metode latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan daya ledak (power) otot tungkai. Diantaranya adalah latihan pliometrik. Pliometrik merupakan suatu metode untuk mengembangkan explosive power. Latihan ini tepat untuk meningkatkan loncatan, kecepatan, dan kekuatan maksimal.
Gambar 4. Komponen Latihan Sepakbola
Sepak Bola
FISIK
TEKNIK
TAKTIK
MENTAL
KELENTUKAN KELINCAHAN DAYA TAHAN POWER KEKUATAN KECEPATAN KOORDINASI KESEIMBANGAN REAKSI KETEPATAN PLIOMETRIK LATIHAN BEBAN TUMPUAN SATU KAKI TUMPUAN DUA KAKI
I. Hipotesis
Menurut Suharsimi Arikunto (1991: 62) hipotesis penelitian dapat diartikan sebagai jawaban yang bersifat sementara terhadap permasalahan penelitian sampai terbuktidan terkumpul berdasarkan pada kajian teori dan kerangka berfikir. Dari kerangka berfikir di atas dapat ditarik hipotesis penelitian sebagai berikut:
1. Ada pengaruh latihan pliometrik dengan tumpuan satu kaki terhadap peningkatan power tungkai atlet sepakbola.
2. Ada pengaruh latihan pliometrik dengan tumpuan dua kaki terhadap peningkatan power tungkai atlet sepakbola.
3. Metode latihan pliometrik tumpuan satu kaki lebih efektif dalam meningkatkan power otot tungkai atlet sepakbola dari pada metode latihan pliometrik dengan tumpuan dua kaki.
