1
DIET SEHAT
MEMPERLAMBAT PROSES PENUAAN*
Dr. dr. I Wayan Weta, MS, SpGK
Program Magister Biomedik Fakultas Kedokteran Universitas Udayana
*Disampaikan pada “ Intensif Anti-Aging & Aesthetic Medicine (PIAAM), tingkat dasar angkatan XIV”. Di Hotel Prime Plaza Denpasar, 29 April-2 Mei 2018.
Pendahuluan
Walaupun penuaan merupakan proses alami, akan tetapi lajunya bisa dikendalikan melalui gaya hidup dan faktor lingkungan. Gaya hidup yang amat berperan dalam proses penuaan adalah pola makan dan aktifitas fisik. Makan merupakan kebutuhan pokok kehidupan semua mahluk. Makanan memenuhi kebutuhan nutrien bagi tubuh sebagai sumber energi, pembangun dan sebagai pembentuk enzim dan koenzim dalam mengatur jalannya berbagai metabolisme. Makan makanan yang mengandung nutrien yang sesuai dari segi jenis dan jumlah untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan memberikan status gizi dan kesehatan yang optimal. Akan tetapi asupan makanan yang tidak adekuat di atas maupun di bawah kebutuhan berdampak terhadap malnutrisi, baik kondisi over maupun defisiensi gizi.
Metabolisme nutrien makro seperti kabrbohidrat, lemak, protein dalam proses pembentukan energi menghasilkan sampah metabolisme seperti CO2, dan H2O, lemak dan protein menghasilkan benda keton; β-(OH) butirat, asam aseto asetat dan aseton, serta kataboliesme protein menghasilan urea. Semua sampah metabolisme ini umumnya bersifat racun dan harus dikeluarkan dari dalam tubuh melalui organ-organ ekskresi.
Secara alamiah oksidasi karbohidrat, lemak dan protein dalam menghasilkan energi dalam bentuk ATP, juga sampah ion reaktif; reactive oxygen species (ROS), reactive nitrogen species (RNS). ROS dan RNS dikenal sebagai radikal bebas sangat reaktif berpotensi merusak sel dan organ sebagai awal dari proses patologis di dalam tubuh kita. Dengan meningkatnya perkembangan teknologi dan status sosial ekonomi, ada kecenderungan konsumsi energi masyarakat di berbagai belahan dunia semakin meningkat, dan sebaliknya menurun dalah hal aktifitas fisik. Hal ini mengakibatkan meningkatnya angka obesitas secara global. Obesitas merupakan pintu masuk berbagai penyakit khususnya penyakit tidak menular. Penumpukan massa lemak pada individu obesitas ternyata bukanlah hanya merupakan deposit energi semata, akan tetapi sel adiposa pada dasarnya adalah organ endokrin yang secara inten menyekresikan mediator seperti nfKb, TNF-α, IL-6 dan sebagainya yang memacu terjadinya inflamasi kronik derajat ringan pada penderita obesitas.
Stres oksidatif oleh radikal bebas ROS dan RNS, serta inflamasi kronik pada obesitas banyak diacu sebagai teori yang mendasari terjadinya proses menua. Mengendalikan ROS, RNS dan inflamasi melalui modifikasi pola makan dan diet secara inten berkesinambungan, merupakan upaya yang dapat dilakukan dalam rangka menghambat proses penuaan.
2 Kebutuhan Nutrisi Pada Proses Menua
Pada proses menua terjadi perubahan komposisi tubuh, diamana proporsi massa bebas lemak (lean body mass) seperti massa protein otot cenderung menurun, akan sebaliknya tetapi massa lemak tubuh cenderung meningkat. Perubahan komposisi tubuh tersebut terutama peningkatan massa lemak, beriko terjadinya resistensi insulin, dislipidemia, dengan berbabagai implikasinya. Akibat perubahan komposisi tubuh pada proses penuaan, maka terjadi penurunan metabolic rate. Sehingga sebagai konsekuensinya terjadi penurunan kebutuhan energi, akan tetapi tidak diikuti penurunan asupan protein, untuk mencegah risiko terjadi sarcopenia pada lansia. Kebutuhan nutrien mikro yang terkait metabolisme energi seperti vitamin B1, B2, B3, B6 juga relatif menurun. Sebaliknya kebutuhan kalsium, vitamin D, lamak omega-3 (EPA, DHA) relatif meningkat untuk menangkal inflamasi dan radikal bebas.
Karena kebutuhan energi menurun asupan kerbohidrat, dan lemak. Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah lebih ditekankan dari pada gula sederhana, untuk mencegah hiperglikemia dan resistensi insulin. Karbohidrat kompleks juga lebih tinggi kandungan asam lemak tidak jenuh, vitamin, mineral dan seratnya. Demikian pula asupan lemak jenuh dan asam lemak trans harus dibatasi. Asam lemak tidak jenuh tunggal, dan asam lemak tidak jenuh majemuk, khususnya omega-3 direkomendasikan lebih banyak dikonsumsi, karena lemak ini tidak menyebabkan dislipidemia, akan tetapi justru berpotensi memperbaiki profil lipid. Lemak omega-3 juga mempunyai efek menghambat sintesis lemak tubuh, dan meningkatkan pemecahannya. Asupan lemak tidak jenuh majemuk harus juga mempertimbangkan rasio antara omega-6 dengan omega-3, karena kedua jenis asam lemak tersebut mempunyai sifat kompetitif dan efek antagonis. Omega-6 memicu pengeluaran mediator pro-inflamasi, sedangkan omega-3 sebagai anti-inflamasi. Semakin rendah rasio omega-6/omega-3 semakin baik. WHO menyarankan rasio tersebut dibawah 10, Uni Eropa merekomendasikan dibawah 4.
Asuapan serat jauag harus cukup. Karena serat dapat memperbaiki dan memelihara mikrobiome usus. Serat adalah komponen karbohidrat yang tidak dapat dicerna sehingga berefek lokal di usus. Serat makanan ada dua jenis yaitu yang larut dan yang tidak larut. Serat larut mempunyai efek menghambat penyerapan kolesterol dan lemak di dalam usus.
Sedangkan serat larut banyak berfungsi mencagah konstipasi. Oleh karena penceranaan makanan dihambat oleh serat, dapat memberi efek mengurangi rasa lapar.
Nutrisi memegang peranan penting dalam proses penuaan, yang memberi dampak positif terhadap fungsi fisik dan kognitif. Hidup sehat dengan meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko terkena penyakit seperti kanker, penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, osteoporosis, sangat ditentukan dari pola makan sehari-hari. (Kritchevsky, 2016).
3 Rekomendasi Diet Pada Proses Menua
1 Fokus pada bahan makanan nabati; sayuran, buah, biji padi-padian utuh (whole grain), dan kacang-kacangan hendaknya memenuhi 2/3 bagian dari piring makan setiap kita makan. Berbagai riset menunjukkan dengan mengkonsumsi makanan bersumber nabati dan mengurangi daging dan produk susu dari hewani, dapat mencegah berbagai penyakit seperti kanker, dan penyakit jantung, mempertahankan berat badan dan mempertahankan fungsi pencernaan. Sebaiknya konsumsi 7 porsi sayur dan buah per hari. Variasikan berbagai jenis bahan nabati tersebut untuk mendapat fito-kimia yang lengkap untuk meningkatkan kesehatan.
2 Pilihlah protein makanan yang sehat setiap makan. Makan sumber protein yang cukup sangat perlu untuk mempertahankan massa otot, yang mulai menurun pada proses menua. Namun hendaknya tidak semua sumber protein berasal dari bahan hewani seperti ikan, telur, daging kurus, dan produk susu. Untuk menurunkan risiko penyakit degeneratif seperti kanker batasi asupan bahan hewani tidak lebih dari 1/3 dari makanan dalam piring anda. Kemudian tambahkan kacang-kacangan seperti tahu, tempe, kacang merah untuk melengkapi asupan protein kita. Susu rendah lemak cukup bermanfaat, karena dapat sebagai sumber protein, kalsium, vitamin D dan nutrien lain untuk memeliharan tulang kita. Bila mengalami intoleransi laktosa, kalsium bisa difortifikasi bada bahan makanan lain seperti pada tepung beras/terigu, sari almon, atau sari kedelai. Makanan bersumber kedelai bisa sebagai pengganti produk susu.
Dengan bertambahnya umur massa protein otot mulai berkurang, oleh karena itu asupan protein mesti cukup untuk mencegah terjadinya sarkopenia. Protein dapat bersumber dari makanan hewani dan nabati. Sumber protein hewani yang baik meliputi ikan, telur, daging dan produk susu, dan sumber protein nabati adalah jenis kacang-kacangan (bean, kacang, kedelai). Untuik mendapatkan asupan protein yang cukup, setiap kali makan harus mengandung 25-30 gr.
3 Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang berasal dari sebagain besar makanan dari biji utuh (whole grain) seperti nasi dari beras setengah giling atau beras tumbuk, roti gandum (whole weat atau whole grain), seperti brown rice, wild rice, oatmeal, quinoa, barley, bulgur.
Whole grain ini juga kaya serat, yang memperlambat pencernaan sehingga memberi rasa kenyang lebih lama, menurunkan level gula darah, menurunkan kadar kolesterol, menyerap bahan beracun yang dapat merusak kolon, mencegah konstipasi, melindungi dinding kolon dan mencagah kanker. Konsumsi serat lebih banyak dan minum air lebih banyak. Dengan mengkonsumsi lebih banyak whole grain, sayur dan buah, kita bisa mencegah konstipasi.
4 Serat adalah komponen karbohidrat (lignin) yang tidak tercerna dijumpai banyak bersumber pada buah-buahan, sayuran, biji penuh (whole grain), dan kacang- kacangan. Keuntungan mengkonsumsi serat mengurangi risiko berbagai penyakit seperti kardiovaskular dan diabetes. Rekomendasi asupan serat tergantung pada kebutuhan energi par hari (14 gram per 1000 kalori). Untuk laki-laki dan perempuan di atas 50 tahun direkomendasikan 30g dan 21 g per hari.
4. Konsumsi lemak sehat, sangat penting untuk kesehatan dan membantu vitamin larut lemak. Lemak sehat seperti minyak olive, minyak canola, merupakan pilihan terbaik.
Minyak ini kaya akan asam lemak tidak jenuh tunggal, rendah lemak jenuhnya dan tidak mengandung kolesterol. Sumber asam lemak omega-3 seperti salmon dan tuna.
Hindari asam lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh banyak dijumpai pada lemak hewan seperti daging gemuk, susu, mentega, daging kambing. Lemak trans dijumpai pada margarine, mentega yang dibuat melalui proses dihidrogenase. Lemak merupakan nutrien yang padat energi, sehingga harus dibatasi ketat untuk menjaga peningkatan berat badan.
5. Ganti garam dengan bumbu alami, untuk mengurangi asupan natrium. Sebagian besar asupan natrium umumnya datang dari makanan instanst. Diet tinggi garam meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, dan kanker kolon.
Kesimpulan
Nutrisi memegang peranan dalam proses menua. Pola makan yang konsisten dalam memperpanjang masa hidup, dengan kondisi kardiometabolik dan kognitif lebih baik.
Pola makan dengan lebih ditingkatkan pada asupan buah, sayuran, ikan, biji-bijian utuh (whole grain), kacang-kacangan dan kentang. Sedangkan pola makan yang tingkaya akan daging merah, garam dan gula berasosiasi dengan peningkatan risiko mortalitas kardiometabolik.
Daftar Pustaka
Stephen B. Kritchevsky, 2016. Nutrition and Healthy Aging.J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2016, Vol. 71, No. 10, 1303–1305 doi:10.1093/gerona/glw165
Sollid K, 2017. Eat This for: Healthy Aging. Mayo Clinic
Stanner R, Thompson R, Butttriss JL, 2009. Healthy Ageing. The role of Nutrition and Life Style. Wiley-Blackwell. Published by British Nutrition Foundation.
The American Institute for Cancer Research is a 501(c)(3) tax-exempt organization. Nutrition for Healthy agieng.
5
