PENGARUH LATIHAN BEBAN DENGAN PYRAMID SISTEM TERHADAP MASSA OTOT DADA MEMBER FITNES PESONA MERAPI GYM.

ii

PENGARUH LATIHAN BEBAN DENGAN METODE

PYRAMIDE SYSTEM

TERHADAP

MASSA

OTOT DADA MEMBER

FITNESS

PESONA MERAPI

GYM

SKRIPSI

Diajukan kepada Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Yogyakarta

untuk Memenuhi sebagian Persyaratan

guna Memperoleh Gelar Sarjana Olahraga

Oleh:

Wahyu Sasangka Putra

09603141036

PROGRAM STUDI ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA

PERSETUJUAN

Skripsi dengan judul "Pengaruh Latihan Beban dengan Metode

Pyramide System

terhadap

Massa

Otot Dada Member

Fitness

Pesona Merapi

Gym"

yang disusun oleh

Wahyu Sasangka Putra, NIM 09603141036

ini telah disetujui oleh pembimbing

untuk diujikan,

Yogyakarta, Agustus 2015

Pem 'mb'ng,

Ahm

d

srulloh, M.Or

83 626 200812 1 002

SURAT PERNYATAA '

Dengan ini saya menyatakan bahwa skripsi yang berjuclul "Pengaruh Latihan Beban

clengan Metocle

Pyramide system

terhaclap

Massa

Otot Dacia Member

Fitness

Pesona

Merapi

Gym"

benar-benar karya saya sencliri. Sepanjang pengetahuan saya ticlak

terclapat karya atau penclapat yang clitulis atau cliterbitkan orang lain kecuali sebagai

acuan atau kutipan clengan mengikuti tata penulisan karya ilmiah yang telah lazim.

Tancla tangan closen penguji yang tertera clalam halaman pengesahan aclalah asli, jika

tidak asli, saya siap menerima sanksi ditunda yudisium pada periode berikutnya

Y ogyakarta, Agustus 2015

Yang me

atakan,

Wahyu Sasangka Putra

NIM

09603141036

PENGESAHAN

Skripsi yang berjudul "Pengarub Latiban Beban dengan Metode

Pyramide system

terhadap

Massa

Otot Dada Member

Fitness

Pesona Merapi

Gym"

yang disusun oleh

Wahyu Sasangka Putra, NIM 09603141036

ini

telah dipertahankan di depan Dewan

Penguji pada tangga114 September 2015 dan dinyatakan lulus.

DEWAN PENGUJI

Nama

Jabatan

Tanggal

Ahmad Nasrulloh, M.Or.

Ketua Penguji

ｾｊＮｾＮｬＮＡｾＭ

Sigit Nugroho, M.Or.

Sekretaris Penguji

ｾＮｾ

.\j.115'

ＮｾＺｊＮＱＱＩＮｾ

Cerika Rismayanthi, M.Or.

Penguji 1

Eka Novita Indra, M.Kes.

Penguji II

.5JU.!b

Yogyakarta, .... Januari 2016

awan S. Suberman, M.Ed.

071988121001

r

vi

MOTTO

1. Orang tua adalah guru pertama, dan guru adalah orang tua kedua. (Penulis)

2. Tiada hari tanpa olahraga. (Penulis)

3. Jangan menunda sebuah pekerjaan jika kita bisa lakukan sekarang. (Penulis)

4. Hidup adalah sebuah pilihan, pilihan dimana akan menjadi baik atau bahkan

sebaliknya menjadi kurang baik. (Penulis)

vii

PERSEMBAHAN

Bismillahirohmanirohim, seiring dengan doa dan syukur atas kehadirat

Allah SWT, Karya ini penulis persembahkan untuk :

1. Kedua orangtua tercinta, Ibu terkasih dan Bapak tersayang yang telah

memberikan dukungan melalui doa dan kasih sayangnya kepada penulis.

2. Adik yang tercinta, Pradipta Sasangka Putra yang telah memberikan

bantuan dalam bentuk moril kepada penulis.

3. Nadya Alfini yang telah memberikan doa dan dukungannya.

4. Rifky Riyadi yang sudah membantu penulis.

5. Teman-teman

seperjuangan,

Haditya

Nurman

Mahardhika,

Abdurachman Prabaninghuda, Gigih Nanaz Nazzala yang telah

memberikan semangat kepada penulis.

viii

PENGARUH LATIHAN BEBAN DENGAN

PYRAMID SISTEM

TERHADAP

MASSA

OTOT DADA MEMBER

FITNES

PESONA MERAPI

GYM

Oleh:

Wahyu Sasangka Putra

09603141036

ABSTRAK

Latihan dengan program latihan

Pyramide System

akan mempercepat

hasil latihan dibandingkan program latihan lainnya. Penelitian ini bertujuan untuk

mengetahui pengaruh latihan beban dengan metode

Pyramide system

terhadap

massa

otot dada member

fitness

pesona merapi

gym

.

Penelitian ini merupakan penelitian eksperimen. Populasi yang digunakan

dalam penelitian ini adalah

Member Fitness

Putra di

Fitness Centre

Pesona

Merapi Gym yang berjumlah 20 orang. Instrumen yang diperlukan dalam

penelitian ini adalah pita ukur dengan satuan

centimeter

.

Analisis data dalam

penelitian ini menggunakan uji

-t

, yaitu dengan membandingkan hasil

pretest

dengan

posttest

pada kelompok eksperimen.

Berdasarkan hasil uji statistik variabel diperoleh nilai uji-t antara

pretest

dan

postest

Latihan Beban dengan Metode

Pyramide system

terhadap massa otot

dada yang memiliki nilai t hitung 19.896 dengan t tabel 1.729 (df = 19) pada taraf

signifikansi 5%, oleh karena t hitung lebih besar daripada t-tabel maka ada

perbedaan yang signifikan. Dilihat dari nilai rata, maka diperoleh nilai

rata-rata

pretest

= 87.50 dan nilai rata-rata

postest

= 94.95, karena nilai rata-rata

postest

lebih besar dari nilai rata-rata

pretest

, maka ada peningkatan pengaruh

Latihan Beban dengan Metode

Pyramide system

terhadap Massa Otot Dada

sebesar = 7.45 atau 8.51%.

ix

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan yang Maha Esa, atas

limpahan rakhmat-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan skripsi yang berjudul:

Pengaruh Latihan Beban dengan Metode

Pyramide System

terhadap

Massa

Otot

Dada Member

Fitness

Pesona Merapi

Gym

.

Penulis sadar bahwa tanpa bantuan dari berbagai pihak skripsi ini tidak akan

terwujud. Oleh karena itulah pada kesempatan ini dengan segala kerendahan hati

penulis mengucapkan terimakasih kepada:

1. Bapak Prof. Dr. Rochmat Wahab ,M.Pd., MA., selaku Rektor Universitas Negeri

Yogyakarta atas kesempatan yang diberikan kepada peneliti untuk menempuh

studi sehingga peneliti dapat menyelesaikan studi.

2. Bapak Prof. Dr. Wawan S. Suherman, M.Ed., selaku Dekan Fakultas Ilmu

Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta yang telah memberikan kemudahan

administrasi dalam perijinan penelitian.

3. Bapak Yudik Prasetyo, M.Kes., selaku Ketua Program Studi Ilmu Keolahragaan

yang telah memberi masukan dan pengarahan.

4. Bapak Ahmad Nasrulloh, M.Or., selaku dosen pembimbing, yang telah sabar

memberikan nasehat, bimbingan dan saran pada peneliti sehingga tugas akhir ini

dapat terselesaikan.

5. Bapak Drs. Sumarjo, M.Kes., selaku pembimbing akademik yang telah berkenan

memberikan ijin penelitian dan memberikan bimbingannya.

6. Bapak dan Ibu Dosen yang telah memberikan bekal ilmu selama penulis kuliah di

x

7. Teman-teman IKORA angkatan 2009 dan rekan-rekan semua yang tidak

memungkinkan disebutkan satu persatu, yang telah membantu penulis dalam

rangka penyelesaian skripsi ini.

8. Semua pihak yang tidak dapat disebutkan satu persatu yang juga telah

memberikan dorongan serta bantuan selama penyusunan skripsi.

Penulis menyadari sepenuhnya bahwa skripsi ini masih jauh dari

kesempurnaan. Dengan menghaturkan rasa syukur kepada Allah SWT, semoga

pembaca dapat menikmati dan memperoleh manfaat dari karya ini. Amin.

Penulis,

xi

DAFTAR ISI

Halaman

SAMPUL ...

i

JUDUL ...

ii

PERSETUJUAN ...

iii

PERNYATAAN ...

iv

PENGESAHAN ...

v

MOTTO ...

vi

PERSEMBAHAN ...

vii

ABSTRAK ...

viii

KATA PENGANTAR ...

ix

DAFTAR ISI ...

xi

DAFTAR TABEL ...

xiii

DAFTAR GAMBAR ...

xiv

DAFTAR LAMPIRAN ...

xv

BAB I. PENDAHULUAN ...

1

A. Latar Belakang Masalah ...

1

B. Identifikasi Masalah ...

6

C. Batasan Masalah ...

7

D. Rumusan Masalah ...

7

E. Tujuan Penelitian ...

7

F. Manfaat Penelitian ...

7

BAB II. KAJIAN PUSTAKA ...

9

A. Deskripsi Teori ...

9

1. Pengertian Latihan ...

9

2. Prinsip-Prinsip Latihan...

10

3. Komponen-Komponen Latihan ...

13

xii

5. Latihan Beban (

Weight Training

)...

20

6. Metode Latihan Beban ...

22

7. Penambahan Massa Otot (

Hypertrophy

) ...

28

8. Program Latihan

Hypertrophy

Otot ...

31

9. Profil Pesona Merapi Gym ...

33

B. Penelitian yang relevan ...

35

C. Kerangka Berfikir ...

36

D. Hipotesis Penelitian ...

38

BAB III. METODE PENELITIAN ...

39

A. Desain Penelitian ...

39

B. Definisi, Opersional Variabel Penelitian...

39

C. Populasi dan Sampel Penelitian ...

40

D. Instrumen dan Teknik Pengumpulan Data ...

41

E. Teknik Analisis Data ...

42

BAB IV. HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN ...

46

A. Hasil Penelitian ...

46

1. Deskripsi Lokasi, Populasi, dan Waktu Penelitian ...

46

2. Deskripsi Data dan Analisis Data ...

46

3. Uji Persyaratan Analisis ...

48

4. Pengujian Hipotesis ...

50

B. Pembahasan Hasil Penelitian ...

51

BAB V. KESIMPULAN DAN SARAN ...

53

A. Kesimpulan ...

53

B. Implikasi Hasil Penelitian ...

53

C. Keterbatasan Penelitian ...

53

D. Saran-Saran ...

54

DAFTAR PUSTAKA ...

55

xiii

DAFTAR TABEL

Halaman

Tabel 1. Inetensitas Latihan Beban ...

19

Tabel 2.

Training Parameters For The Hypertrophy Phase

...

32

Tabel 3. Program Latihan Otot

Chest

Metode

Pyramid system

...

33

Tabel 4.

Data

Pretest

dan

Posttest

Latihan Beban dengan Metode

Pyramide system

terhadap

Massa

Otot Dada

...

47

Tabel 5.

Frekuensi Data Perbandingan

pretest

dan

posttest

...

48

Tabel 6. Hasil Uji Normalitas Data...

49

Tabel 7. Hasil Uji Homogenitas ...

50

xiv

DAFTAR GAMBAR

Halaman

Gambar 1

.

Piramid Tunggal dan Ganda...

25

Gambar 2

.

Piramid Terpancung dan Skewed...

26

Gambar 3

.

Bagian-bagian otot ...

29

Gambar 4

.

Kerangka Berpikir ...

38

Gambar 5

.

Desain Penelitian...

39

xv

DAFTAR LAMPIRAN

Halaman

Lampiran 1. Lembar Program Latihan...

58

Lampiran 2. Surat Ijin Penelitian ...

59

Lampiran 3. Surat Kesanggupan menjadi Sampel Penelitian ...

60

Lampiran 4. Data Hasil

Pretest

...

61

Lampiran 4. Data Hasil

posttest

...

62

Lampiran 5. Olah Data Penelitian...

63

Lampiran 6. Surat Penelitian. Pesona Merapi

Gym

. ...

67

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Body Contest

Ultimate Body Contest, L-men Body

Contest

Body Contest

Men s Healt Body Contest

Body Contest

Event

! "

"

Performance

sixpack

!

"

#

!

dumbell

home gym

suplement

!

%&' (&)* +,+'-&.- + /+*%+0+%1 +.*+2*+3 +42&5*'//+1 +.* +2* 3+4*5+') +'%+ 0 +%

3+4* 5+' ) +6+4)* 3 +,7 ,+' 7 '47 , %&'/5* ') +.*.+2+ ,&- 82+'+'9: &3+* ' * 47 ) & '/+'

+) +'(+ 1+.* +2 * 3+4*5+' + ,+' %&%-7 +4 6&%-&'47 ,+' 3 &-* 5 0 &6+4 ) +' &;* 2 * &'9

:+3+5 2+47

Fitness Centre

)* <8/(+, +. 4+ (+ ' / 4 & %6+4'(+ 37 +2 )+' - &.1 +. * +2*

2&. 4 + ,&3&' /, +6+' ;+2 * 3*4+2 07 ,7 6 3&'/, +6 +) +3+5

Fitness Center

= &2 8'+

>&. +6*

Gym.

? &.) +2+. ,+ ' 5+2*3 6&'/+% +4+'- +5 @ + )*

Fitness

= &2 8'+ > &. +6*

GYM

2&- +/*+' - &2 +.

member

% &' /*,7 4* 3+4*5+' ) &' /+' 47 A7 +' 7 4+%+

6&'+%- +5+'

massa

8484 9B +3+%6&3+,2+'+ +''(+ 2&- + /*+'- &2+.

member

2+3+5

%&'&. &6,+' 3 +4*5+' - &-+' 4 &.5+) +6 6. 8 /+% 3+4 * 5+'9 >&'7.7 4 6&'/+3 + %+'

6&'7 3* 2 - +'(+, 4 &.A +)* , &2+3+5+' (+' / %&') +2+. ) +3 +% 6. 82 &2 6&3+,2 +'++'

6. 8/+% 3 +4*5+'9C 8'485'(+

member fitness

4* ) +, %& ' (&2 7+* ,+' - &-+'3+4*5+'

4&. 5+) +6 , &%+% 67 +' 47-7 5 (+ ' / )* %* 3* ,* ,+. &'+ 2&4* +6 8. +' / % &%*3*,*

,&%+% 67 +'47-7 5(+' /- &.- &) + D- &)+9

E&-7/+.+' ;* 2*, % &3*- + 4 ,+' 6&. ,&%-+'/+' )+' ,&% +%67 +' ;*2 * ,

2&0+.+ %&'(&37.7 59 F7-7 5 4* ) +, 5+' (+ )* 3+4* 5 + /+. 4&.-&'47 , ) &' /+' -+*,G

4&4 +6* A7 /+ )* -7 47 5,+' , &2&5+4+' A+'47 ' / )+' 6+.7D6+.7 + /+. 47-7 5 %&'A+)*

-7 /+.9 H 3 +5. + /+ 3+4* 5+' - &- +' 4*) +, +,+' > & %- &.* , +' ,&2 &5+4+' 2 & 0 +. +

%&' (&37.7 5G ) &%* ,*+' A7 /+ A*,+ * ' /*' %&'0+6 +*' (+ )&' /+' 3 +4*5+' +&. 8-* ,

2&6&. 4* - &. 3+.*G - &.2&6&) +G - &.&'+' /G * 47 A7 /+ 4*) +, +,+' % &%-7 +4 47 -7 5

%&'A +)*3 &-* 5,7 +4 9H 3&5,+.&'+*47)* 6&.37 ,+', &2&* %- +'/+'+'4 +. +, &)7 + ' (+

) +' 5+3 *'* ) +6+4 )* 0+6+* %&3 +37* 3+4* 5+' - &- +'9 ?* 3 + *'/* ' %&%*3*,* ,8')*2 *

47-7 5 (+' / 6.* % +G- +*, -&.7 6+- &'47 ,47-7 5 (+ ' /* ') +5 %+7 67 ' ,7 +4)*2 &. 4 +*

JKL KMN O J KP QRN KSKJ TUR VMO WXYYZ[ Y \]^ KN J K_ ` RN aMb MO _ RcK dMSMN eO fO _

fRJOUM_NgM MU M JO dM _ h` b hN RN gM Nd b R Si K UO` OiO_O^ gMOJK _ hNUO fO eOf O_ gMNd

cMO_^ei R_f O cO iOJMfW_ RiRN J KSMN ]^UMN_ hNUOf OhJ hJgMN dcMO_P

jMi M` ` Ri M_ K_MN i M JO kM N^ f RcMO_NgM `R`O iO _O JKL KMN gMNd L RiMf UMN

JRSM SMk^ M SJONgM `RNdRS JO MbM gM Nd O N dO N UO aM bMO UMi M` iM JOkMN JRSf RcKJP

TbM_Mk O NdON `RNMO __M N cRSM J cMUMN^ ` RNdK SMNdO _MUMS i R`M_ UMi M` J K cKk

fRkO N ddM b RNM` bOi MN `RN LMUO i RcOk cMO _^ b R`cRN JK_MN

massa

hJhJ^ ON dO N

` RNM`cMk _ R_ KM JMN^ _RaRb M JMN^ MJM K KN JK_ ` RNU K_ KN d M_ JO lO JMf U Mi M`

hiMk SMdMiMON U MNON dON ` RNM` cMk _ RcK dMSMNJKcKk cRSKbM _ h` cO NMfOcRN JK_

gMNdUOO N dON_MNUO f RSJMO_ RcKdM SMN

cardiovaskular

WLMN JKN dUMNbMSK]UMNiMO N

fRcMdMONgMP

mRSU MfM S_ MN hcfR SlMf O bRN Ri O JO fRi M`M UO iMbMNdM N^ UOUMbM J_MN cMknM

UM SO fR` KM JKL KMN i MJOkMN JRSfRcKJ^ b Sh dSM`

hypertrophy

MJM K b RN M`cMkMN

`Mf f M hJ hJ gMNd bMiON d UO `O NMJO hiRk

member fitness

P oM SRNM UMbM J

` R`cRN JK_JKcKk`RN LM UO OU RMiUMNM JiRJOfU RNdM N hJhJphJ hJJ KcKk gMNdc Rf MS

UMN _ h`b hf Of O i R`M_ fRUO _O J^ fRSJM UMbM J UOdKNM_MN KN J K_ ` R` b RShi Rk

b SRfJMfO Po KMi O JMfJ KcKk gM Nd cMO_UO b RShiRk JOUM _fR`M JMp`M J McRfMSNgM hJhJ^

M_MN JRJMbO L K dM cR SU Mf M S_MN _ h` b hf Of O W_M UM S iR`M_ UMi M` J Kc Kk ]^

_ Rf RO ` cMNdMN Wf O ` RJSO ]^ ` Kf _ Ki MSOJMf W_ R_ R_MSMN]^UMN b Shb hSf OP qiRk _M SRNM

O J K^ UMiM` SMNd_M `R`cRN JK_ JKcKk KN J K_ JKLKMN MbMb KN^ b R SiK ` Ki MO

` RN dRNMi cRN J K_ UMN _M SM_ JRS J KcKkP mRSO_ MN b R SkM JOMN R_f JSM bMUM cMdO MNp

stuvwvxy z{|{ } t|~| € ‚‚ƒ„ …ƒ †vux v| ‡t uˆ‰Š‰~ x vzv‰ u ‹‰x~ Œ‰ u ‰ x‰v

fitness

tˆ‰ w‰ {Š x~‡ ‰‹Ž ‡‰|‰ Štw‹ v ‡ t ut x‰ Œv~ Š w~ u~ŠŠ w~u~ Š ‘‰‰ w ‘‰ ‹‰‡

‹‰ x~ Œ‰ u ’~ x ut  “‰u  ‡ t ‡~‹~ |~ Št w‰ u‰ u “‰u Št u x~u xt wŒ‰‘ ‰Š ‰ Št| ’~~ {‹{~

‡‰ vŠ vuŠ ~ |{ ‹{~”}w~u~ŠŠ w~u~Š‘‰ ‰ wxt wt •vx‰‘‰ ‹‰ Œ‡t‡~ ‹~ Œ‹‰ x~Œ‰u “‰ u

t ’t| x~ ’ ‘‰ u ‰‡‰ uŽ ‡t u|{‡•~ u‰ ~ |‰ u ‹‰ x~ Œ‰ u ‘‰u Š{ ‹‰ Œ~‘ vŠ Ž ‘‰ ‹‰‡ ‹‰x~ Œ‰ u

Œ‰ wv‡ t‡Š vu“‰ ~ ‰ ‰w‰u‰ x‰ v x vzv‰ u “‰uzt‹‰  ŽŠt‡ •t •‰ u‰u Œ‰ wv

overload

€ •t•‰ u‹t •~ Œ† ‘‰u

progress

€‡ t u~ u|‰ x †Ž‹ ‰ x~Œ‰ u •t w~’‰ x

specific

€| Œv v †‘‰ u

~ u‘~ –~‘ v‰ ‹

reversible

€| t‡ •‰ ‹~ ‰ ‰ ‹ †Ž x~ ‘‰| ‡t ‡ ‰| ‰|‰ u |t‡ ‰‡ Š v‰u ‘‰ u

|t x‰ Œ‰ u‰ uŽ

continuitas

€ xt wv ‘‰ u •tw|t ‹‰uz vx‰ u†Ž Œ~ u‘‰ w~ ˆ‰ w‰ “‰ u ‰‹‰ Œ ‘‰ u

‡t wv~| ‰ uŽ ‹‰| v|‰ u‹‰ x~Œ‰ u‘t u‰uvwvx ‰u“‰ u•t u‰ w”

—t ‹‰~u Š w~u~ Š ‹‰ x~Œ‰uŽ t x~ ‰Š { w‰ u Œ‰ wv ‡ t ut x‰ Œv~ ‘‰ u ‡t ut wx~

‡t x{‘t ‡ t x{‘t ‹‰ x~ Œ‰ u” s‰ ~ u ‡ ‰ ~ u Œ‰wv ‡t‡ ~ ‹~Œ ‘‰ u ‡ t‡~‹~|~ ~xt‡

‰ x‰ v ‡ t x{‘ t ‹‰ x~ Œ‰ u “‰ u ˆ{ˆ{| ” ˜‰‡ vu •‰ ~  t { w‰u  Št‡ v‹‰Ž ‡t‡~‹~Œ ‰ x‰v

‡t ut w‰Š|‰u ‡ tx{‘t ‹‰ x~Œ‰u “‰ u ‰|‰ u ‘~ ‹‰| v|‰u •v|‰ u‹‰ Œ Œ‰ ‹ “‰ u ‡v‘‰ Œ”

yt‡ ~|~ ‰u Š v‹‰ •‰ ~ “‰ u  v‘ ‰ Œ •t w‹‰ x~ Œ ‹‰‡‰Ž ‡ tx{‘t “‰ u ~ xv~xv  ‰ z‰ ‰|‰ u

‡t u~ ‡ •v‹|‰ u |t •{ ‰u‰ u ” st uvwvx ™‘t š‰~ €‚‚ ›„ œŽ žœ †Ž •tw•‰ ‰~ ‡‰ ˆ‰‡

‡t x{‘t ‹‰ x~Œ‰ u “‰u ‘ ‰Š‰ x ‘~vu‰|‰ u vuxv| ‡ t u“v vu ‰ x ‰v ‡ t w‰ u ˆ‰ u

Š w{ w‰‡ ‹‰x~ Œ‰ uŽ ‰ ux‰ w‰ ‹ ‰~ u„ ‡ tx{‘t

Super Set, Compound Set, Set Blok/Set

System, Circuit Training, Pyramide System, Drop Set

Ž ‘‰u ‡‰ ~ Œ •‰ u “‰| ‹‰~

‡t x{‘t ‡ t x{‘t ‹‰x~ Œ‰u ‹ ‰~uu“‰” Ÿ ‹t Œ |‰wt u‰ ~xv ‡ tw‰ uˆ‰ u Š w{w‰‡ ‹‰ x~Œ‰ u

‰u‰ x ‹‰ Œ Št ux~ u” y~

Fitness Centre

•‰u “‰ | { w‰u “‰ u ‹‰ x~Œ‰ u

hypertrophy

{ x{ x‘‰‘‰‘t u‰u‡t u vu‰|‰ uŠ w{w‰‡‹‰ x~Œ‰ u

set system

Ž

compound set

‰ x‰ v

¡¢£ £¤¥¥£¦£¤ § £¨©£ ª £ «¬¨ £¤ ¢­¤ ¥£¤ ® ­¤¥¥¯¤ £°£¤ ¦ ±²¥±£® ª £«¬ ¨ £¤

Pyramide System

£° £¤ ®­® ¦­ ±³­¦ £« ¨ £´¬ ª ª £« ¬¨ £¤ «­ ±´­§¯ « ¢¬§ £¤ ¢¬ ¤¥°£¤

¢­¤ ¥£¤ ¦ ±²¥± £® ª £«¬ ¨ £¤ ª £¬¤¤µ£¶ ·­®£¨ £® £¤ ¬ ¤¬ ¸¯ ¥£ § ­ ±¦­¤¥£±¯¨ «­ ±¨£ ¢£¦

member

§ £±¯ ¹ ¯¤ «¯ ° ®­ ¤ ¥¥¯¤ £° £¤ ¦ ±²¥±£® ª£«¬¨ £¤

Pyramide System

¯ ¤ «¯ °

¦­¤ £®§ £¨ £¤

massa

² «² «¢£¢£¹¦ £¢£¨£ª´­§ £ ¥¬ £¤§­ ´ £±¢£±¬

member

§ £±¯§­ ª ¯®

¦­ ±¤ £¨ ®­ª£°¯ °£¤ ª £«¬¨ £¤ ´£®£´­°£ª ¬ ¶ º¬«£®§ £¨ ¢­¤ ¥£¤ ´­®£°¬¤ § £¤ µ£ °¤µ£

® £¸ £ª £¨ »® £¸ £ª£¨«­¤ « £¤¥¢¯¤¬ £

fitness

§­ ´­ ±«£³²¤ «²¨¦ ±² ¥±£®ª £«¬¨ £¤¢£ ±¬£ «ª ­«

§¬¤ £±£ ¥£¹µ£¤¥°­§ £¤µ£ ° £¤ª £«¬ ¨ £¤®­¤¥¥¯¤ £° £¤¦ ±² ¥±£®

Pyramide System

¶

· £¢£¨ £ª ¢£ª£® ª£«¬ ¨ £¤ § ­ª¯® «­¤ «¯ ´­® ¯ £ ² ±£¤¥ ³² ³² ° ®­¤¥¥¯¤ £° £¤

£«£¯ ® ­¤­ ±£¦ °£¤ ® ­«²¢­

Pyramide System

¯¤ «¯ ° ª £«¬¨ £¤ ¶ º£ª £® ¦ ±² ´­ ´

ª £«¬¨ £¤ £¢£ ´¯£« ¯ ¨¯ °¯ ® ¢£¤ ¦ ±¬ ¤ ´¬¦ «­ ±«­¤ «¯ µ£¤¥ ¨ £±¯ ´ ¢¬«£ £«¬ ¢£¤ ´ ­³£± £

­®¦¬±¬° °­¬ ª® ¯ £¤ «­ª £¨ «­±§¯ °«¬ ¢£¤ «­±¯ ¸¬ ´­ ³£± £ ¸­ª£´ ´­¬ ±¬¤¥ ¢­¤¥£¤

§­ ±°­® § £¤¥¤µ£ ¬ª ®¯ ¦­ ¤ ¥­«£¨¯ £¤ ¼½¯ ´ ­¬¤ ¢°°¶¹ ¾¿¿ÀÁ ÂÂö º£ª£® ¨ £ª ¬¤¬ £¢£

¨¯ °¯® °­ °¨¯ ´¯ ´ £¤ ¢£¤ ¦ ±¬¤ ´¬¦ ¬ ¤ ¢¬ Ĭ¢¯ £ª µ£¤¥ ¦­ ±ª¯ ¢¬ ¦­ ±¨ £«¬ °£¤ ¶ Å­¤ ¯ ±¯ «

½¯ ´­¬¤ ¢°°¶ ¼¾¿¿ÀÁ ÂÆà ¹ ¨¯ °¯® °­ °¨¯ ´¯ ´ £¤ Å­® §­ ±¬°£¤ «¯¤ «¯ «£¤ § £¨ ©£

ª £«¬¨ £¤ µ£¤¥ ¢¬§­ ±¬ °£¤ °­¦ £¢£´ ­ «¬ £¦ ¬¤ ¢¬Ä¬ ¢¯ ¨ £±¯ ´ ´­ ´¯ £¬ ¢­¤¥£¤ °­§¯ «¯¨ £¤

«­ ±¨ £¢£¦ °­®£® ¦¯ £¤ ¢ £¤ °­ «­ ± £® ¦¬ª£¤ Ǭ ´¬ ° ¼

biomotor abilities

à ³£§ £¤ ¥

²ª £¨ ±£ ¥£¢ £¤°²¤ ¢¬ ´¬²§ ¸­ °«¬Ç¢£±¬ ¬¤ ¢¬Ä¬ ¢¯´­¦­ ±«¬¯®¯ ± °±²¤²ª ² ¥¬´ ¹¢£¤¯ ® ¯±

¦­ ±°­® § £¤¥£¤¤µ£¹ °­® £®¦¯ £¤ Ǭ´¬° ¢£¤ ® ­¤ «£ª¤µ£ ´ ££« ¬ «¯ ¹ ´ ­ ±« £ ³¬ ±¬ °¨ £´

µ£¤¥¢¬ ®¬ ª¬°¬ ¶

È ­ª £¬ ¤ ¬«¯ ¹ ¢¬ ¢£ª £® ª £«¬¨ £¤ £¢£ ¦ ±¬¤ ´¬ ¦ ª £«¬¨ £¤ ¼¦ ±¬ ¤ ´¬¦ ¬ ¤ ¢¬ Ĭ¢¯ £ª ù

µ£¬«¯ ´­ «¬£¦ £«ª ­« ®­ ±¯¦£°£¤ ¬¤ ¢¬Ä¬ ¢¯ µ£¤¥ ¯¤¬ ° ¢£¤ «¬ ¢£° £¢ £ ¢¯ £ ¬ ¤ ¢¬Ä¬ ¢¯

ÊËÌÍÎÊÏÎ ÌÍÐ ÑÎ ÒÓÔÕ ÔÖ × ÔØÔÐ ÙÔÌÔ Ð ÌÕÐ ÚÐ ÕÏ Ñ Î ÒÍÎ × ÏÑ ÙÎ ÒÎÔ ÊÍÐ ×Î× Ô Ì ÛÔÑ ÐÓÔ Ì

ÔÑÔ ÏÖÏÌ ÙÎÑ ËÕÎ ÛÔÑÐ ÓÔ Ì Ì ÜÔÝ ÞÐÍÔ ÍÔ ßÔ Í Î ÍÎ ËÒÔÌ Ø ÛÎ×Ð Ó àËàËÊ Ù Î ÌØØÏÌÔ ÊÔÌ

ÙÎÑËÕÎÛÔÐÌÌ ÜÔá ÕÔ ÒÐÖÔ ÕÔÙÎ ÌØØÏÌÔ ÊÔ ÌÙÎÑËÕÎÜÔ ÌØÕÐÑ Î ÌÑ ÏÊÔ ÌËÛ ÎÓ

personal

trainer member fitness

Ý

âÎÌÔ ÌØØÔ ÖÐ Ó ÔÛ Ñ Î ÒÍ Î× ÏÑá ã ÏÍÎÐ Ì ÕÊÊÝ äåææçè éæ ê ×Î ÒÖ ÎÌÕÔ ÖÔÑ ×ÔÓë Ô

ÙÎÑËÕÎ

piramide system

ÙÎÒÏÖÔ ÊÔ Ì Í ÔÛÔÓ ÍÔÑÏ Í ÐÍÑ Î Ù ÛÔÑ ÐÓÔ Ì ÊÎ ÊÏÔÑÔ Ì ÜÔ ÌØ

ÕÐ ÖÔ ÌÕÔ ÌØÙÎ ÙÐ ÛÐÊÐÎìÎ ÊÖÔÛÐ ÌØ×ÔÐ ÊÕÔÛÔ ÙÖÎ ÌÐ ÌØÊÔÑÔÌÊÎ ÊÏÔÑÔ ÌÝ í ÎÒÌÜÔ ÑÔÔ Ì

ÑÎ ÒÍÎ× ÏÑ ÙÎÌßÎÛÔ Í ÊÔ Ì ×ÔÓë Ô ÙÎÑ ËÕÎ

piramide system

ÓÔ ÒÏÍ ÕÐÊÏÔ ÍÔÐ ËÛÎÓ

personal trainer

ÊÔ ÒÎÌÔ ÙÎÑËÕÎ ÐÌÐ ÍÔ ÌØÔÑ ÕÐÖÒÐ ËÒÐÑ ÔÍ ÊÔ Ì ×ÔØÐ

member fitness

ÜÔ Ì ØÐÌØÐ ÌÙÎÛÔÑÐ ÓÕÔ ÌÙÎ Ù ÖÎÒ×Î Í Ô ÒËÑËÑ Ý

ÞÎ ÒÕÔ ÍÔ ÒÊÔ Ì Ö ÎÒÙÔÍÔÛ ÔÓ Ô Ì ÜÔ ÌØ ÕÐ ÖÔ ÖÔÒÊÔÌ ÕÔ Û Ô Ù ÛÔÑ ÔÒ × ÎÛÔ ÊÔ ÌØ

ÙÔ ÍÔÛÔÓ ÖÎ ÌÎÛ ÐÑ ÐÔ Ìá ÙÔÊÔ ÖÎÌÎÛ ÐÑ Ð ÙÎ ÒÔ ÍÔ ÖÎ ÒÛÏ ÙÎÌÎÛ ÐÑ Ð ÖÎ ÌØÔ ÒÏÓ ÛÔÑ ÐÓÔ Ì

×Î×Ô Ì ÕÎ ÌØÔ Ì ÙÎÑ ËÕÎ

pyramide system

ÑÎÒÓÔ ÕÔ Ö

massa

ËÑ ËÑ ÕÔÕÔ

member

fitness

ÖÎ Í ËÌÔÙÎ ÒÔ ÖÐØÜÙÝ

B. Identifikasi Masalah

âÎ ÌÏÒÏÑ ÛÔÑ ÔÒ ×ÎÛ Ô ÊÔ ÌØ ÕÐ ÔÑ Ô Íá ÕÔ ÖÔÑ ÕÐ Ð ÕÎ ÌÑ ÐìÐ ÊÔ ÍÐ ÙÔ ÍÔÛÔÓ ÍÎ×Ô ØÔÐ

×Î ÒÐÊÏÑ è

îÝ âÐ ÌÐÙÌ ÜÔÖÎ ÙÔÓ Ô ÙÔ ÌÑ Î ÒÓÔ ÕÔ ÖÙÎÑ ËÕÎÛÔÑÐ ÓÔÌÜÔÌØÔ ÊÔ ÌÕÐÑ Î ÒÔ ÖÊÔ ÌÝ

åÝ âÔÍÐ Ó×ÔÌÜÔÊÙÎÙ×Î ÒÜÔ ÌØÍ ÔÛÔÓÕÔÛÔ ÙÙÎ ÌÎ ÌÑ ÏÊÔÌ×Î×Ô ÌÛÔÑ ÐÓÔ ÌÝ

ïÝ ÞÎÛ ÏÙ ÕÐÊÎÑÔÓ ÏÐ ÖÎ ÌØÔÒÏÓ ÛÔÑÐ ÓÔ Ì ×Î× Ô Ì ÕÎ ÌØÔ Ì ÙÎÑ ËÕÎ

pyramide system

C. Batasan Masalah

ñòóôõ óôö÷ øùöú ó ûö üòýþ öúö øöÿö ó ö óù ó÷ù þ òó ö ôö öôö ý ü òþö ÿöú ö ó

÷õ ö þ òøòöý þöö üòó òøõ÷õ þ òþ ö ÷öú õ ü òý þöú öøö ÿö ó üö ö üòó ôöýù ÿ øö ÷õÿö ó

òö ó òó ôö ó þ ò÷ ò

pyramide system

÷òý ÿö öü

massa

÷÷ ö ö

member

fitness

ü òú óöþ òýöüõ

gym

D. Rumusan Masalah

öýõ õ òó÷õ õ öúõ þöúö ø ö ÿ ö ó ö ÷öúö ó þöú ö øöÿ öüö ÷ õýù þùúö ó

þöú ö øö ÿ ü òó òøõ ÷õö ó úòöôöõ òýõù ÷ öö ÿ üò óôö ýù ÿ øö ÷õÿöó òö ó ò óôö ó

þò÷ ò

pyramide system

÷òý ÿö öü

massa

÷÷ ö ö

member fitness

üòúóö

þòýöüõô ûþ

E. Tujuan Penelitian

Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui pengaruh latihan beban

dengan metode

pyramide system

terhadap

massa

otot dada

member fitness

pesona merapi

gym

.

F. Manfaat Penelitian

Penelitian ini diharapkan dapat Memberikan masukan dan informasi

yang dapat ditinjau:

1. Secara Teoretik

a. Memberikan sumbangan perkembangan pengetahuan, khususnya

dalam bidang kebugaran.

b. Dapat dijadikan bahan kajian bagi peneliti selanjutnya sehingga

8

2. Secara Praktik

a. Memberikan masukan dan pengetahuan bagi para instruktur agar

lebih tepat dalam menentukan metode latihan.

b. Memberikan pengetahuan bagi para

member

dalam menentukan

metode untuk merancang program latihannya.

c. Memberikan pengetahuan kepada

management

Pesona Merapi

Gym

KAJIAN PUSTAKA

A. Deskripsi Teori

1. Pengertian Latihan

(

! "# $ % & & '' (

''% ') *$+ ( ) ',*

-

)

$ % ) % ) (%% -. ) & ' &(

$ % & & ' ' & *$ $ ( *$ *+ (

% ' /' + % % & / ' *$+ ) '

&' '''

.

0) 1

(

2 ! 3 # $ ) $ % % * 4 56 78984

(

' # % , & * $ * *$

% (' )

(

)& '

).

: $ +% & $ *+% &

/ ' /' ( % % * ( * *) * *$

-:$ '* ' &'' &(%& % % & * $

( * ' % ) & + % % )

,

)

& ' ) & ) % $+% % & ' & &) ) (

, )

,

'$ $ ) & ,& &)

; (

.

) ( +

(

33 ! 3 # $ % & ' & ' '

& *$ $ *$ *+ ( % ' / ' +

% %& /' & *$+ ) ' &' ' $

@AAB

(

CDDE F GH IJK LMJN

(

OP QRS RS T

)

U IJMVJ WJ J @J IJ M XVUY ZY XZN[Z\ X]V NJJ N

^ZVU IJMVJWJ \ ZIJ I ]L XZN @ZAJKJ N LI\ L JM [JN W ^ZV@JY JVAJ N XV LNY LX

-

XVL NY LX

IJKLMJ NB YZ_JV J KZVJK ] V @JN K ZVZN_J NJ Y ZM L N WWJ \Z\ XZVK L NWWL AZ\J\ X]J N

@J NAZY LJ XJNU IJM VJWJ `JNa

2. Prinsip-Prinsip Latihan

bV L NY L X IJKLMJ N \ZV ]XJ AJNMJ I

-

MJ I [J N W M JV]Y @LK JJKL

,

@L IJ A]AJ N JKJ ]

@LM L N@JVL JWJ V K]c ]J N IJK LMJ N @ J XJK KZV_J XJ L Y ZY ]J L @ZNWJ N [JNW

@LMJVJ XAJNa bV LNYL X

-

XVL NYLX IJK LMJ N \Z\ LI LAL XZVJ NJ N X ZNKLNW K ZVM J @JX

JY XZAdLYLU IU WLY@J NXY L AU IU WLY^JWLU IJMV JWJ ` JN

(

e]AJ @L [JNKU BCD GGF Gf H

.

gZN WJ N \Z\ JMJ\ L XV L NY L X

-

XV LNYL X IJK LMJ N JAJ N \ ZN@]A]NW ]XJ[J @J IJ \

\ ZNL NWAJKAJ NA]J ILKJYY]JK ]IJKLMJ Na

gJ IJ\Y JK ]AJ I LK JKJ X\]AJ

,

YZI]V ]MXV LNYLXIJK LMJN@JXJK@LKZVJ XAJ N

YZ_JV J^ZVY J\ JJ N@J NY J I L NW\ZN@]A]N W

.

h XJ^L IJJ @JXV LNY LXIJKLMJ N[J N W

K L @J A@LKZVJ XAJ NB\J AJJAJ N^ZVX ZN WJ V ]MK ZVMJ@JXAZJ @JJ Nd LY LA@J NXY LAL Y

U IJMVJWJ` J NBi@ Z\ L ALJ NXZN@J XJKe]AJ @L[J NK UjC D GGFGf H

.

kZN]V]Kgc U AUb ZALA

(

CDDD F Gl H]NK]A\ZN_J XJ LK ]c ]J NIJKLMJ NJKJ ]

mR OS no oYZ_JVJ U XK L\J I

,

\ J AJ XZV I]\ZN WZKJM ]LXV LNY L X

-

XV LNY LX@JY JV@J IJ\

IJKLMJ N mR OS no o [J N W \Z\ L IL AL XZVJ NJN [JN W Y JNWJK XZNKLNWKZVMJ @J X JY XZA

d LYLU IU WLY \J ]X]N XYLAU IU WLYa h@J X]N XV LNYLX

-

XV LNY L X @JYJV @J IJ\ IJK LMJ N

\ ZN]V ]KgcU AUb ZAL AjCDDD FGl HJ @J IJMYZ^JWJ L^ZVL A]K F

J

.

b L ILMIJKLMJ N[J N WZdZAK Ld@J NJ\J N

pJK LMJN

-

IJK LMJN [J N W @L XLI LM MJV ]YIJM \ J\ X] ]NK ]A \ ZN_JXJ L

rst su sv rwtw x y z{|wt w s x}~}w { u z sv |zt w x rw{ wyw {€  }w { ‚ zt zƒx s

„w xw …w { † w rw

,

…w{s tƒ‡ †ƒwy …w{† rs xw ˆ wƒ w { rwtw x u z s v | ztwx

yz{|wtw sx }~}w {x zxwt s}ƒw { †wy w {w xw}‚ z w us{…wwyw {xzxwt sx srw 

z„zxs „‰ }ƒw { † |ztwx

,

‚zvs {††w …w{ † y z{~wuw{s w w { yzƒw ‚w w {

z~ zy}w {w xw } z‡ ‚w {w{Š

 Š ‹‡y s {w ‚suw xs vw {rw {t‡ uwvsr}t

Œ {x }yz{|wtw sx}~ }w{uw x svw {‚ z|w ƒw‡t x sy w urs ‚wƒw {w {~ w{†w {

vw { …w y zu svw x uw xs vw { { …w ‚w ~w x zxwt s ~ } †w t‡ uw vs r}t w xw }

z sw‚ww {{…w

,

…w {s rw u wy vw u t z{ †w x}ƒ w { y w w { rw { s‚ xsƒw vw x{…w

.

‹‡y s {w ‚s uw xs vw {€ t z{†w x }ƒw { y ww {€ rw { s‚ x sƒwvw x w w{ ‚w { †w x

yzyt z{†wƒ}vszzƒvw ‚ s uw {uw xs vw {Š

|

.

w x svw {vwƒ }‚yzy t }{…ws‚w ‚wƒw {wx w }x}~}w {…w { †~zuw‚

‹‡ {‚ zt w ˆ wu uw xs vw{ vwƒ}‚ ‚}rw v rsx z{x}w { }{x} y z{†zxw v}s

x }~}w {…w { †w w {rs|wtwsrw {t‡ uwuw xsvw {wt w…w { †w w {rs †}{w w {Š

rŠ Ž zy  zw{w {vw ƒ }‚‘’ “ ”•

(

 zw {u z sv–rw {— ’ ˜ ’‘ ™ ™š ›

(

y z{s {†w x

)

Ž zy zw {w { rw uwy uw xs vw { vwƒ }‚ u z s v  zƒ w x rs w{rs{†w xs „s xw ‚

‚ zvwƒs

-

vwƒ s rw { rsx s{†w xw { ‚ z|w ƒw  zƒ xw vw t ‚ zvs{††w ywy t }

ž

.

Ÿ ¡¢ £ ¤¥ž¦§¢ ¨  ¡© ª«¬­ ®­¬

(

¯£°§°§ ±² ¤¢¤ ²¢ ³¢ ²° ´

µ¶²ž´ ´ ¡¢ £ ¤ · ¤ ¸ ²¢ ¹¢´¢£ £ ¦°§ ²¢§ž§ ° ¢¯ ¤ ²ž¤¸  ¤ ¡°º° ¤

· ¤ ¸ £ž¤ ²  ¯ ²¢ ¹ ¯ ¢

,

¥ ž¦§¢ ¨ ¡ ¯£°§°§ ² ¤ ¡¢ ² ¯ ¥ ¶´ž£ ²¢§  »  ¯ ¤

 ¤ ¡  ¦  § ¡°¶¦  ¤¸²ž¤ ¸  ¤´  ¢¤¤· 

.

¨

.

Reversible

(

¯ ž» ¥  ´¢ § ´

)

¼¢¤¸¯ ¡¯ ž¥ °¸ ¦  ¤· ¤ ¸¡ ž´ £²¢ ½ ¹ ¢§ž§ž¶¦ ¤¸ ¯ ¤¥ ž¦ ¤ ¸§ °¦

- ¤¸§°¦ ¡ °¦°¤ ¥  £¯ ¤ ¥¢§  £¢´ ¤¸ §  »  §ž¯ ´¢

,

º¢ ¯  ´ ¡¢ £ ¤ ¡¢ ² ¯

²¢¯ž¦º  ¯ ¤ §ž½  ¦   ¡ž¦ ¡ °¦ ² ¤ ¡ž¦ °§ »ž¤ ž¦ °§ § ž¹ ¤ º ¤¸ ¡ £°¤ ²ž¤ ¸  ¤

¡  ¯ ¦  ¤²  ¤²¶§ ¢§· ¤¸¡ ž ¹ ¡

.

¸

.

¼ ¢ ² ¯» ž» ¯§ ¯ ¤¯ ž»  »¹° ¤² ¤¯ž¡ £  ¤  ¤

¾ ¦¶¸¦ » ´ ¡¢ £ ¤ £ ¦ °§²¢°¯°¦§ ž§° ¢¥  ¡ §¯ž»  »¹° ¤² ¤¡¢² ¯

¥ ¶´ ž£ ²¢¹ ¯§ ¯  ¤¿ »  ¯  ¢ ¡ ° §ž¥ž´°» ´ ¡¢ £ ¤ ¥ ž¥  ¤ ²¢´ ¯°¯ ¤

¹ž¤¸°¯°¦  ¤¯ ž»  »¹° ¤ ¤¸¯  ¡  ¤ À

£À

Continuitas

(

¡ž¦°§² ¤¥ ž¦¯ž´  ¤ º °¡ ¤ ±

Ÿ ¡¢£ ¤ §ž¥ ¢¯¤·  ²¢´ ¯°¯ ¤ § ž½  ¦  ¡ž¦ °§

-

»ž¤ ž¦ °§ ² ¤

¥ ž¦ ¯ž´ ¤ º°¡  ¤ §ž£¢¤¸¸  »¢ ¤¢» ´ » ž»¹°¤· ¢ ¨ °¤ ¸§¢ » ž» ¹ž¦ ¡ £ ¤ ¯  ¤

¯¶¤ ²¢ § ¢ ¯ž¥ °¸  ¦  ¤  ¸  ¦ ¡¢² ¯ » ž¤ °¦ °¤ ² ¤ »  ´  £ ¥¢§   °¤ ¡ °¯

»ž¤¢¤¸¯ ¡¯  ¤¡¢¤¸¯  ¡¯ž¥ °¸ ¦  ¤§ž½  ¦  ¶¹¡¢»  ´

.

¢

.

Á¢¤ ² ¦¢½  ¦ · ¤ ¸§ ´ £²  ¤» ž¦ °¸¢ ¯ ¤

 ¤¸ ¤ ´  ¡¢£ ¤ ²ž¤ ¸ ¤ ½  ¦  · ¤¸ §  ´  £ ² ¤ ¡¢ ² ¯ ¥ ž¦ ¯¶¤§ ž¹À

à  ¦ž¤ ´  ¡¢£ ¤ · ¤ ¸§ ´  £ ¯ ¤» ž¦ °¸¢ ¯ ¤² ¤¥ ž¦² »¹ ¯¥ °¦ °¯¹  ² 

£ § ¢ ´ ´  ¡¢ £ ¤

.

Ä ´  » £ ´¢ ¤¢ ¥¢§  ²¢½ ¶¤ ¡ ¶£¯ ¤§ ž§ ž¶¦  ¤ ¸ · ¤ ¸ ¥ ž¦´  ¡¢£

ÇÈÉÊËÊÈÌÍÊ

,

ÎÊÏÊÌÍÊ ÐÑÌ ÒÒÓÌ ÊËÊÌÔÐ ÑÌÒÒÑ ÏÊËË ÊÌ ÕÊÖ È×ÊÌÌÍÊ ÇÊÌ

ÉÑÌ ÒÊÖ ÓÏÊÌÌÊ ØÊÙÙ Ê ÊÖÐ Ñ Ì ÒÒÓÌÊËÊÌÊ ÕÊÖÖÑ ÏÙÑ ÚÓÖ

.

Û ÊÌ ÒÊÌÙ ÊÐÉÊÈÙ Ê ÕÊ×

Ð ÑÌ ÒÒÓÌÊËÊÌÌÍÊ

,

ÍÊ ÌÒÊ ËÊÌÚÑÏÊË ÈÚÊÖØÊÖ ÊÕÇÈËÑ ÐÓÇÈÊÌ×Ê ÏÈ

.

Ü

.

ÝÊË ÓË ÊÌÕÊÖ È×ÊÌÇÑÌÒÊÌÓÏÓÖÊÌÍÊ ÌÒÚÑÌ Ê Ï

ÞÊ×ÊÉÊÌÕÊÖÈ×ÊÌÐÑ ÏÓÉ ÊË ÊÌÏÊÌÒËÊÈÊÌÇÊÏÈÉ ÏßÙÑÙÚÑ ÏÕÊÖ È×ÇÊ ÕÊÐ

Ù ÊÖ Ó Ù ÑÙÈ ÕÊÖÈ×ÊÌ ÇÊÌ ×Ê ÏÓÙ ÓÏÓÖ ÐÓÕÊ È ÇÊ ÏÈ

warming-up

,

ÕÊÖÈ×ÊÌ ÈÌÖ È

,

ÇÊÌ

coling-down

.

ÛÊÌ ÒÊÌ ÕÊË ÓËÊÌ ÕÊÖÈ×ÊÌ ÙÑ ÚÑ Õ ÓÐ ÉÑÐÊÌÊÙÊÌ àËÊÏÑÌ Ê

ØÓÌ ÒÙ È ÉÑÐÊÌÊÙÊÌ ÙÊÌÒÊÖ ÉÑÌÖ ÈÌ Ò ÇÊÕ ÊÐ ×Ê Õ ÐÑÐÉÑ ÏÙ ÈÊÉËÊÌ ×ß ÏÐßÌ

-×ß ÏÐßÌÇÊÌÊÌÒÒßÖ ÊÖÓÚ Ó×ÓÌÖÓËÕÊÖ È×ÊÌ

.

áÊ ÕÊÐ Ð ÑÐÉÑ ÕÊ ÜÊÏÈ ÇÊÌ ÐÑÌÑ ÏÊÉËÊÌ ÉÏÈÌÙÈÉ

-

É ÏÈÌÙ ÈÉ ÕÊÖ È×ÊÌ ×ÊÏÓÙ

×ÊÖ È

-

×ÊÖÈ Ù Ñ ÏÖ Ê Ð ÑÐ Ñ ÏÕÓËÊÌ ËÑÖÑ ÕÈÖ ÈÊÌ à ËÑÖ ÑÉ ÊÖÊÌ ÇÊ ÕÊÐ ÉÑÌÍÓÙ ÓÌÊÌ ÇÊÌ

ÉÑ ÕÊËÙ ÊÌÊÊÌ É ÏßÒÏÊÐ

.

âÊ ÇÊ ÇÊÙ ÊÏÌÍÊ ÕÊÖ È×ÊÌ ß ÕÊ× ÏÊÒÊ ÊÇÊ ÕÊ× ÐÑ ÏÓÙ ÊË à

ÖÑÖ ÊÉ ÈÉ ÏßÙÑÙ ÉÑÏÓÙ ÊËÊÌÍÊÌ ÒÇÈ ÕÊË ÓË ÊÌ Ð ÑÐ É ÓÌÍÊ ÈÖÓÜÓÊÌ ÓÌÖÓËÐÑ ÏÓÚÊ×

ÇÊÌ ÐÑÌ ÓÐ ÚÓ×ËÊÌ Ë ÓÊ ÕÈÖ ÊÙ ÍÊ ÌÒ ÕÑ ÚÈ× ÚÊ ÈË à ÇÑ Ì ÒÊÌ ÙÍÊ ÏÊÖ ÉÑ ÕÊËÙ ÊÌÊÊÌ

ÕÊÖÈ×ÊÌ ×ÊÏÓÙ Ð ÑÌ ÒÊÎ Ó ÇÊÌ ÚÑ ÏÉÑ ÇßÐÊÌ ÉÊ ÇÊ É ÏÈÌÙ ÈÉ

-

É ÏÈÌÙ ÈÉ ÕÊÖ È×ÊÌ

(

ãÓËÊÇÈÍÊ ÌÖß à äåææç æ èé

.

áÑ ÌÒÊÌ ÇÑÐÈË ÈÊÌ ÊÒÊ Ï Õ ÊÖ È×ÊÌ ÇÊÉÊÖ ÚÑ ÏÐÊÌØÊÊÖ

ÇÊÌ Ð ÑÌÎ ÊÉÊ È Ö ÓÜ ÓÊÌ ÍÊ Ì Ò ÈÌÒÈÌ ÇÈ×Ê ÏÊÉËÊÌ ÇÊ Õ ÊÐ Ù ÓÊÖ Ó ÉÏßÙ ÑÙ ÕÊÖÈ×ÊÌ à

ÐÊËÊÉÑ ÏÕ ÓÐÑÐ ÉÑÏ×ÊÖ ÈË ÊÌÇÊÌÐÑÌÊ ÊÖ ÈÉ ÏÈÌÙ ÈÉ

-

É ÏÈÌÙÈÉÕÊÖ È×ÊÌÇÈÊÖÊÙê

3. Komponen-Komponen Latihan

ãÑÖÈÊÉ ÊËÖÈëÈÖÊÙ ØÈÙÈË

(

ÜÊÙ ÐÊÌ È

)

ÇÊ ÕÊÐ ÕÊÖ È×Ê Ì ß ÕÊ× ÏÊÒÊ Ù ÑÕÊ ÕÓ

ÐÑÌ ÒÊË È ÚÊÖ ËÊÌ ÖÑ ÏÜÊ ÇÈÌÍÊ ÉÑÏÓÚÊ×ÊÌ ÉÊÇ Ê ËÑÊÇÊÊÌ ÊÌÊÖßÐÈ

,

ØÈÙ Èß Õß ÒÈ

,

ÚÈßË ÈÐ ÈÊ

,

ÇÊÌ ÉÙÈËß Õß ÒÈÙ ÉÑÕÊË ÓÌÍÊ

(

ãÓËÊ ÇÈÍÊ ÌÖß à

äåææç äì é

.

íÕÊ× ÏÊ ÒÊ

ðñ ò ó ôõ öñ÷ø÷ ñò öùúõ û úñ ò ðñ÷ ü ùòóñ òô øòó ø òýøþ

-

øòý øþ ðñ òó ÿñýõ

.

ñõ ûñ ò üùþ øÿñ ÷ñò ÿþ ýùý ÿùòóñ ÷øüøöñý õñ ò ôñþõ ú ùþúñóñõ ÷ü ÿòùò

÷ùóõ ññòðñ òóñòñ þñöñõòýùÿùþõ ô øþ ñýõ

,

ñþñ ÷þ ù ÷øùòýõ

,

øüöñ ûøöñ òóñò

ÿùüú ùúñ òñ ò õþñ üñ ü ù öñ ÷ø÷ñ ò õòùòýõ ñý ö øüù

,

ÿùüú ùþõñ ò ñ ÷ø

õýõþñ ûñ

,

ôñ ò ôùòýõñý ô ùüõ ÷õ ñ ò ÿùòôñÿ ñ ø÷ñ ôõðñ ò

(

.

ö ùû

÷ñþùòñ õø ôñ öñ ü ü ùò ðø ý øò ôñ ò ü ùþùòñ òñ ÷ñò ÿþ ý ùý öñõûñò ý ùý ùþñò ó

ÿùöñõ û ûñþ øý üùüÿùþõüúñ òó÷ñ ò ñ ÷þ

-

ñ ÷ þ ðñòó ôõý ùú ø ÷üÿòùò

-÷üÿòùòöñõûñò ùþý ùúø

.

ùòøþø ü ÿñ

(

ýùüøñ ÷ü ÿò ùò öñõûñ ò ûñ þøý

ôõõ òó÷ñ÷ñò ýùý øñõ ô ùòóñ ò ÿ ùþúñõ÷ñ ò ññø ÷ù üñ øñ ò ðñòó ôõñ ÿñõ ñöõ

ýùñþ ñ ÷ùýùöøþ øûñ ò ôñ ò ùþÿñ òñ ø ô ùòóñ ò ú ùò ñþ

.

ñ öñü üùþñò ñ òó ý øñø

ÿþ ý ùý öñõ ûñ ò ûñ þøý üù ü ÿùþõ üúñòóñ ÷ñ ò ýùüøñ ñý ÿù÷ ÷ü ÿòùò öñõ ûñò

ðñ ò ó ú ùþøÿñ ñþñ ÷ ðñ òó ôõùü ÿøû ôñ ò øüöñ û ÿùòóøöñ òóñò

(

ö øüù

),

ú ùúñ ò ôñ ò ÷ùùÿññòòðñ

(

õòùòý õñý

,

þù÷øùòýõ ÿùòñ üÿõöñ ò

(

ô ùòýõ ñý

,

ýùþñ ÷ü ÿöù÷ý õñý öñõ ûñ òò ðñ

.

üÿòùò öñõûñ ò ü ùþøÿñ ÷ñ ò ÷øòõ ññ ø

ûñ ö ÿùòõ òó ðñ òó ûñþ øý ôõ ÿùþõüúñ òó÷ñ ò ôñ öñü ü ùòùòø÷ñ ò ô ý õý ôñò

ú ùúñ òöñõûñ ò

ôñ ÿøò ú ùúùþñ ÿñ üñ ñü ÷ü ÿòùò

-

÷üÿòùò öñõûñò ü ùòøþø

ü ÿñ

(

ñôñ öñ ûöøü ùöñõ ûñ òõ òùòýõ ñýöñõ ûñ òô ùòýõñýöñõûñò

ôñ ò÷üÿö ù÷ýõñýöñõûñ òôñ ÿøòÿùòùöñýñ òòðññ ôñöñ ûý ùúñ óñõú ùþõ ÷ø

ñ

.

öøü ùñõûñ ò

ùúñóñõ ÷ü ÿòùòøñü ñöñõûñ òö øüùñôñöñ ûÿþñýðñþ ñ ðñ òó

! "# $%!&# $#'#! (' '

(

)*+ $#

,

,--./ ,0

.

1 *2 +% # 3#2# 4#!

"# !5 + %! !6 # ! #!7' 7#

(

6+2 #0 #7 4#! 5 #!5 #7 #

$%+ 8 %8#!#!

(

9#3'"#! 7* : ;<,,/ ;=0

.

>%! 47 )*+ $#

(

,--./ ;0

?*2+ % 2 #7'#! 3' %8 7 3%! 5#! 6#!5# @# 7 "#! 5 3'$# #' %2#+ #

% '*! 2#7'#! #7 # 34# ' "#!5 + %2 '8#7 #! 8%8%4# $# 8# 5' #! %&#4#

' !7 %54#2 "#!5 + %2 ' $7 ' / @# 7 #7 # 6#!5# @# 7 "# !5 3'$# #' 3#2#+

2 #7'#!

,

6# 4# #7# 6+2 # 7 %5#!5#! "#!5 3#$ #7 3' 7#! 552#!5' #7 #

3' #! 5 #7 $%4 #7 #! @# 7: 6+2 # $%!52#!5#! 8 %!7 2#7'#! #7#

%2%+%! 7 %!' "#!5 3'2 ##! 3#2#+ @# 7 7 %47%!7 A B # 3'

,

3'$%4'4# #! 8# @# ?*2+ % 7 %43' 4' 3# 4' 6+2 # % %2 4#! 3#4'

%5'#7 #! "# !5 3' 2# # ! 3#2#+ 2#7 ' #! A 1*2+ % 3' #47 ' #! %8# 5#'

6+2 # %46 # "# !53' 2# #! %2 #+# #7 #2' 2#7'#!#7# %2#+# (# %

2 #7'#! A

C%!'! 5#7#! ?*2+ % 2#7' #! +%4$# #! $!&# 2 #7'#! 3# 4'

%+ # &#8#!5 *2 # 4#5# "# !5 +%+'2 ' ' *+$*! %! # %4*8': #2 "#!5

#+#7%46 # 3'65# $# 3#&#8#!5*2 #4#5# "#!5+%! !7 7% %+ $4!##!

7%!' #7# %7% 4#+ $' 2# ! 7# 7 '

(

)*+ $#

,

,--./ ;0

.

D 3# $! 3#2#+

$4* % 2#7'#! &# 4# "# ! 5 3'5!# #! !7 +%!'! 5#7#! ?*2 +%

2 #7'#!3# $#7 3'2# #! 3%! 5#!&#4#+ %!#+8 # 8 %4#7

,

+ %+$%42 #+ 8 #7

,

+%+ $%4&%$ #7

,

#7 # + %+$%48#!"# 2#7 ' #! ' 7 %! 3'4'

(

9 # 3' "#!7* :

;<<E/ ;F0

.

D$#8'2 # ?*2+% 2 #7'#! 7%2# + %!&$'

,

+# # 2 %8'

8' 6# #!# !7 +%!'! 5#7 #! 6+2 # #7#! 2#7'#! 3# 4'$# 3#

IJ KLM NL OPM Q ORQ M P SQL

TNL UVUM WXYZQ

(

[\\]^ ]_ P LM NLOP MQ O `QMPSQL QaQ` Q S bULcOP aQ VP

dNdUQMQL VQL cOQL cQL O eQVQb eQ Lc aP `Q dUdQL aQ`Q Y `QMPSQL aQL

dNdUQMQL VQL cOQL cQL M N VcQLM ULc a Q VP INIQL dNf NZQM QL c NVQ dQLLeQ

,

gQ VPQ OP P LM NVgQ` QMQ U P OM P VQSQM aPQLMQ VQ MP QZ U` QL cQLL eQ

.

h` NYNL eQ L c

M PaQ d dQ`Q S Z NLM PLc QaQ `Q S M N dQLQL dNiP j QQL O Nj QdMU `QM P SQL J k QaP

P LM NL OPM Q O MP aQ d O NYQMQ

-

YQMQ aP UdUV a Q VP UOQS Q eQ L c aP `Q dUdQL X` NS

XMXM OQi Q

,

M NMQZP i UcQ Z NLcN`UQ VQL MNLQ cQ ZQaQ O eQVQ b O N`Q YQ

Y N`Q dUdQL`QM P SQL J

WXYZQ

(

[\\]^ l_ YNL cQMQ dQL m M PL cdQM PLMNL OP MQO aQZQM aPUdUV

O NO UQP a NL cQL i NLPO `Q M P SQLL eQ

.

nLM Ud `QM P SQL eQL c YN` P IQM d QL

dNf NZ QMQLaPUdUVa Q`Q YYNM NVZ N Va NMP dM NLMQL cVQM Q

-

VQM QcNVQ dQLeQL c

aP `Q dUdQL ULM Ud ONM PQZ YNLPM L eQ

.

KLM NL OPM Q O dNcPQMQL eQ L c aP ZQd QP

ULMUd YN` Qj QL MQ SQL QL m aQZQM aP UdUV aQ`Q Y dc QMQ U dcY

(

OQMU dc

aP QLcd QM O NMP LccP [ YNMNV YN` QjQL cQeQ INVQM

),

O NaQL cdQL ULMUd

X` Q SVQ cQ INVNcUm VPMYN Z NVYQP LQL a QZQM Y NY IQ LM U ULM Ud Y NLcUdU V

P LM NL OPM Q OL eQ

.

KLMNL OPM Q O`QM P SQLINVI NaQOQMUOQ YQ`QPLM NVcQLMUL caQ VP

dNdSUO UOQLfQ IQL cX`Q SVQcQeQL cI NVOQLcdUM QL J

f

.

o NL OP MQ ORQMPSQL

T NL UVUM pUdQaPeQLMX

(

q r[[^ s[_ a NL OP MQ O ` QMPSQL QaQ`Q S UdUVQL

eQ L c YNL ULi Udd QL ZQaQMLeQ jQ dMU Z N VQL cOQL cQL

(

`Q YQLeQ

Z NY INIQLQL

).

tQaQM QM QU MP aQ dL eQ j Q dM U Z N VQLc OQLcQL

(

a NL OP MQ O_ P LP

wxy z{|}~

.

z€ }wx‚zx ƒz „} y …

recovery

ƒ}x wxyz{|}~ †}x ‡ƒwˆz{w }x‰

€ } } ƒzx Š wy } Š ~ }y w‹}xx†} Š z€} wx y wx‡‡w

(

‚} ƒ}y

),

Š zˆ}~ w x†} Š z€} wx

~ }€} „} y …

recovery

ƒ}x wxyz{|}~ †}x ‡ ƒwˆ z {w }x‰ € } } ƒzx Šwy} Š

~ }y w‹}xx†} Š z€} wx {zxƒ}‹

(

…{}x ‡ ‚} ƒ}y

).

zˆ}‡}w Œxy‹ „} y …

~ }y w‹}x

(

ƒ…{} Š w

)

Š z~ }€} Ž }€ ƒ}~ }€ Š}y … }~w y}y } ‚ € …}

,

ƒzx Š wy }Š

~ }y w‹}xx†}

(

„ } y … zzy wx†}

)

ƒ}‚ }y ‹}x†} ˆ z{~}x ‡Š …x ‡ Š z~ }€ } ‘ }€

Ž’ €zx wy } {zx} ƒw…{} x‡w y y}~ „ }y…

recovery

ƒ}x wxyz{| }~ †} x ‡

~ }€}

,

Š z‹ wx‡‡}ƒ}‚}yƒw }y } }xƒzx Šwy} Š~ }y w‹}xx†}€ zx } ƒwˆ z{…{}x ‡

(

{zx ƒ}‹

).

ƒ“ ”€ ‚~zŠwy} Š•}yw‹}x

”€‚~ zŠ wy }Š~}yw‹}xƒw} wy}xz‚} ƒ}z{…€ wy}xˆ zxy …~ }yw‹}x

†} x ‡ ƒw~} Š}x}}x ƒ}~ }€ ~ }yw‹}x

(

–€‚}

,

‘——˜™ š›œ

.

–€‚}

(

‘——˜™

š›œ € zx ‡}y} }x‰ € ‚~z Šwy} Š ƒ}{w Š …}y … zyz{}€‚w~}x € z€ ˆ …y …‹ }x

 {ƒwx} Š w

,

ƒ}‚}y € zx  }ƒw ‚zx†zˆ}ˆ †} x ‡ ‚zxy w x‡ ƒ}~}€ € zx}€ˆ}‹

wxy zx Š wy } Š~ }yw‹}x “”zyz{} €‚w~}xyzx w  †}x‡ {…€ wy }y }…Š …~ wy

,

€…x ‡wx

} }x €zx w€ˆ …~}x ‚z{€} Š}~ }‹}x ƒ}x } ‹ w{x†} } }x € zx†zˆ }ˆ }x

yz}x}x y}€ˆ}‹ }x y z{‹}ƒ}‚ yy

,

‹ …Š …Šx†} Šz~ }€ } y }‹} ‚ ƒw€}x }

 {ƒwx} Š w Š†} {}  yy ˆz{} ƒ} ƒ}~ }€ z} ƒ}}x ~ z€}‹ “  z€} wx Š …~ wy

ˆ zxy…~ }y w‹}xŠz€} wx ˆzŠ} { …‡}‚ z{ˆ zƒ}}x wx ƒw| wƒ…}~ Š z{y } zwŠ w zx Š w

€z}x w Š€ zx†}

.

4. Dosis Latihan

z~ } wx € ‚x zx

-

€‚x zx ~ }y w‹}x †}x ‡ ‚z{~ … ƒw ‚z{‹}y w }x ƒ}~ }€

Ÿ ¡¢ ¡ £¤¥¢ ¦¤ §¨ ©ª §«¬« ¥ ­® ¯¤¬« °® ¢ Ÿ°°¨

(

±²²³´ µ¶· « °«¬ ¤ § ¤ ¥¤« Ÿ ¡¢ ¡

£¤ ¥¢ ¦¤ § ¥ª¬¡ª ¯« ¥ ®ª £¢ ¸« ¥ ¢ ¹ º»» ¼

(

Frekuensi, intensity, time, type, dan

enjoyment

).

½ °«¬¤ § ¤ ¥¤ « Ÿ ¡¢ ¡ £¤ ¥¢ ¦¤ § ¥ª¬ ¡ª ¯« ¥ Ÿ¤¸¤ ¥ Ÿ¢ ¾ª£¤ ¡°¤ § ¡ª ¯¤ ¿¤¢

¯ª¬¢°« ¥´

¤

.

¹¬ª °« ª §¡¢£¤ ¥¢ ¦¤ §

©ª §«¬« ¥ ¡« ¦¤¬¾¤ §¤

(

±²² ³´ µÀ· Á¬ª °« ª §¡¢ ®ª §« §¾« ° ¸¤ Ÿ¤ ¾«®£¤ ¦

£¤ ¥¢¦¤§ ¸ª¬ ®¢§¿¿« §Â¤

.

à ªÄ¤¬¤ «®«®

,

Á¬ª °« ª §¡¢ £¤ ¥¢ ¦¤ § £ª ¯¢¦ ¯¤§Â¤ °

Ÿª §¿¤ § ¸¬  ¿¬¤® £¤¥¢ ¦¤ § £ª ¯¢¦ £¤®¤ ¤ °¤§ ® ª® ¸« § ¤¢ ¸ª §¿¤¬« ¦ £ª ¯¢¦

¯¤¢° ¥ª¬¦¤ Ÿ¤¸ °ª®¤®¸«¤§ Á¢ ¡¢ °¨ ©ª§«¬« ¥ ¹ Å Ÿ°°¨Â¤§ ¿ Ÿ¢°« ¥¢ ¸  £ª ¦

à « ¦¤¬ ¾¤ §¤

(

±²²³´ µÀ· Á¬ª°«ª §¡¢ £¤ ¥¢ ¦¤ § ¤ §¿ ¯¤ ¢ ° « §¥« °

endurance

training

¤ Ÿ¤ £¤ ¦ ±

-

Æ °¤ £¢ ¸ª¬ ®¢§¿¿«Ç Ÿ¤ § « §¥« °

anaerobic training

È

°¤ £¢ ¸ª¬ ® ¢ §¿¿« ¨ ɤ ¥¢¦¤§ È °¤ £¢ ¸ ª¬ ®¢§¿¿« ®ª¬«¸¤ °¤ § Á ¬ª °«ª §¡¢

® ¢ §¢ ®¤ £ ¤ §¿ Ÿ¤¸¤ ¥ ®ª§¿¦¤ ¡¢ £ °¤ § ¸ª §¤®¯¤¦¤§ ¥ª§¤ ¿¤ ® ¤ °¡¢® ¤ £

.

½§¥« °® ª §¢ §¿°¤ ¥°¤ §°ª ¯«¿¤ ¬¤ §¸ª ¬ £«£¤¥¢ ¦¤ §È

-

Æ°¤ £¢¸ª¬® ¢ §¿¿« ¨

¯¨ º§¥ª §¡¢ ¥¤ ¡£¤¥¢ ¦¤ §

©ª §«¬« ¥ Ê ¾ ° Ëª °¢°

(

±²²À´µ³·¢§¥ª §¡¢ ¥¤¡ ¤ Ÿ¤ £¤ ¦ °«¤ £¢¥¤ ¡ ¤ §¿

® ª §« §¾« °°¤ § ¯ª¬ ¤¥ ¬¢ §¿¤§§ ¤ £ ¤¥¢ ¦¤ §¨ ̪¡¤¬§Â¤ ¢§¥ª§¡¢¥¤ ¡ ¥ª¬ ¿¤§¥« §¿

¸¤ Ÿ¤¾ª§¢¡ Ÿ¤ § ¥« ¾«¤ § £¤ ¥¢¦¤ §¨º§¥ª §¡¢¥¤ ¡ £¤ ¥¢¦¤§ ®ª¬«¸¤°¤ § ° ® ¸  §ª §

£¤ ¥¢¦¤§ ¤ §¿ ¸ ª §¥¢§¿

,

°¤¬ª §¤ ¥¢ §¿¿¢ ¬ª §Ÿ¤ ¦§Â¤ ¢§¥ª §¡¢ ¥¤ ¡ ¯ª¬ °¤¢¥¤ §

Ÿª §¿¤ § ¸¤ §¾¤ §¿ ¤ ¥¤« ¸ª§Ÿª °§Â¤ Ÿ«¬ ¤¡¢ £¤ ¥¢¦¤ § ¤§¿ Ÿ¢£¤ °« °¤ §

(

à « ¦¤¬¾¤ §¤

,

±²²³´µÆ·

.

©ª §«¬« ¥ Í ¤ §¡ª § ¤ §¿ Ÿ¢ °« ¥¢¸ à « ¦¤¬ ¾¤ §¤

(

±²²³´ µÆ· ¾¢ °¤

ÐÑÒ ÓÑ Ô ÐÒ Õ ÔÖÓÑ ×Õ Ø×ÙÖÕ Ô ÐÚÕÒÐØÕÑÕ ÛÕÑ Ú ÓÜ ÐØÚÕ ÝÕ

.

Þ ÓÔ ÓÐÝÜÕÑ ßÕÑ ×ÕÚ Õ Ý

àÓÑ ÓÑÒÙÕÑ Ý ÓÑÙ ÐÑÒÓÑ ÔÐÒÕ Ô ÚÕÒÐØÕÑ Ý ÓÖÙ àÕ ÛÕÑ ØÕ Ú áÕÑ ß ÝÙÒÚ ÕÛ ÙÑÒÙ Û

×Ð àÓÖØÕÒÐÛÕÑ âÚÓØ

personal trainer

.

ãÑÒÓÑ Ô ÐÒ ÕÔ ×ÐàÓÑßÕÖÙ ØÐ âÚÓØ ×ÙÖÕ ÔÐ

Ú ÕÒ Ð ØÕÑäÑÕÝÙÑåÙßÕ×Ð ÔÓÔ ÙÕ ÐÛÕÑÒ ÙåÙÕÑÚÕÒÐØÕÑáÕÑ ßÕ ÛÕÑ×ÐæÕ àÕ Ð

.

çèé

e

l 1. Intensitas Latihan Beban

êÙå ÙÕÑëÕÒ Ð ØÕÑ

ãÑÒÓÑ ÔÐÒÕ Ô

( %

ÞÓÝÕÝ àÙ ÕÑìÕÛÔ ÐÝÕÚ

)

Þ ÓÛÙÕÒ ÕÑíÒâÒ îï ðïïñ

ìÓÝÜ ÓÑÒ Ù ÛíÒâÒ òï îïñ

óÕáÕêÕ ØÕÑíÒâÒ ôòïñ

(

õÙ ÝÜ ÓÖöóå âÛâ÷ ÓÛÐ Ûäøïïùöðú

)

æ

.

óÙÖÕ Ô ÐÚ ÕÒ Ð ØÕÑû

Time

)

ìÓÑÙÖÙÒ óå âÛâ÷ ÓÛÐ Û

(

øïïùö øðü×ÙÖÕÔ Ð ÚÕÒ Ð ØÕÑ ÕÒÕÙ

time

Õ ×ÕÚÕ Ø

ýÕ ÛÒÙ ÕÒÕÙ ×ÙÖÕÔ Ð áÕ Ñ ß ×Ð àÓÖÚ Ù ÛÕÑ ÔÓÒ ÐÕ à ÛÕÚÐ Ü ÓÖÚ ÕÒ Ð Øþ õ ÓÚ Õ ÐÑ ÐÒ Ù

×ÙÖÕ ÔÐ ×Õ àÕÒ Ü ÓÖÕÖÒ Ð ýÕ ÛÒÙä å ÕÖÕ Û ÕÒÕÙ ÛÕÚ âÖ Ð

(

õÙ ØÕÖå ÕÑÕ

,

øïïòö ðúü

.

ìÓÑÙÖÙÒ õ ØÕÖ ÛÓ á áÕÑ ß×ÐÛÙÒÐàõÙ ØÕÖå ÕÑÕ

(

øïïòöðúü ×ÙÖÕ ÔÐÝÓÑÙÑå Ù Û

àÕ ×Õ Ú ÕÝÕ ýÕ ÛÒ Ù áÕ Ñ ß ×ÐßÙÑÕ ÛÕÑ ÙÑÒ Ù Û ÚÕÒÐØÕÑä å ÕÖÕ Û ÝÓÑÙÑå Ù ÛÛÕÑ

àÕ ×Õ àÕÑå ÕÑ ßÑáÕ ÚÕÑ ßÛÕØ ÕÒÕÙ ÛÕáÙ Ø ÕÑ áÕÑ ß × ÐÒÓÝàÙ Øä Ô Ó×ÕÑ ßÛÕÑ

ÛÕÚâÖÐ ÝÓÑÙÑå Ù Û àÕ ×Õ åÙ ÝÚÕ Ø ÓÑ ÓÖßÐ ÚÕÒÐØÕÑ áÕÑ ß ×ÐßÙÑ Õ ÛÕÑ Ô ÓÚÕ ÝÕ

Ú ÕÒ Ð ØÕÑþóÙÖÕ Ô Ð ×ÕÑÐÑÒÓÑÔÐÒÕ ÔÚ ÕÒÐØÕÑ ÔÕÚÐÑßÜ ÓÖØÙÜÙÑßÕÑä à ÓÑ ÐÑßÛÕÒ ÕÑ

àÕ ×Õ ÔÕÚÕ Ø ÔÕÒÙÑáÕ áÕ Ñ ß Ú Õ ÐÑ Õ ÛÕÑ Ý ÓÑÙÖÙÑþ ÿÕÔ ÐÚ Ú ÕÒ Ð ØÕÑ ÛÓÜÙßÕÖ ÕÑ

Õ ÛÕÑ ÒÕ Ý àÕÛ ÑáÕ ÒÕ Ô ÓÒÓÚ ÕØ Ü ÓÖÚÕÒ Ð Ø ÔÓÚÕÝÕ î

ÔÕÝàÕ Ð ðø Ý ÐÑßßÙ ×Õ Ñ

.

(

,

!

.

"

(

!

.

Enjoyment

#

(

$!

enjoyment

%

.

#

5. Latihan Beban (

Weight Training

)

& $$'()!

,

weight

training

*

-

.

+ ,

(

-$!

,

*

*

,

hypertrophy

,

* *

,

-

.

# .

(

' !

123 24 565789 :56 ;5 < =7 >= ;2 59 65 789 ?9 8 =7@5 7 <=< 3 =;5 ?6 5 7A5?9 7@5 7 B1 B 1

>5 7 @ 89 C5 194D 85C5< C 51945 7 5 =?B39 6 1 23 24 5657 3 =?585 :15 ;9 8 =7 @57 E5 ?5

< =797@6516 5 7=F9;9=7;9F9;9 BCB@9 ;>57 @<=7>=353657:=797@6515 7;15<975

.

G=72?21 H4 B<5 ; 85 7 I B@=?

(

JKKJL MN

,

C 5 1945 7 3=35 7 357>5 6

89@2756 5 7 BC =4 :5?5 := 7@@=<5? 6 =3 2 @5?5 7D 35 465 7 < =7A589 85>5 15 ?96

35@9 3=?9 3 2

-

?93 2 B?57 @ >5 7@ : =?754 <=7>=3 2189 ?97 >5 ;=3 5 @59 B?5 7@CB>BD

B?57 @ >57@ 19856 3 =?=7 =?@9

,

85 7 B?5 7@ >5 7@ 19 856 3 2@5 ?

.

H =15 :9 85 :51

< =7 >=35365 7 := ?235457 >57 @ 8 ?5<5 19; 35@9 1 23 24O P5 7 >5 6 B?5 7@

< =C 56 2657C5 1945 73 =35 7< =7@5 156 5 7354Q5

,

8=7@5 7< =<9 C9 69123 24 >5 7@

1=@5 : 19856 ; 5A5 1 =?5 ; 5 35 @2;D 1=1 5 :9 A 2 @5 3=? :=7@5 ?24 1 =?458 5 : E5 ?5

3 =?4 23 27 @5 7 5 15 2 3=?971=?56 ;9 8 =7@5 7 B?5 7@ C59 7

,

<=797@6 5 17 >5 6 =6 25 15 7

85 7 85>5 154 5 7 B1B1

,

< =79 7@6 5 17>5 6 BB?8975;9 B1B1 85 7 ; >5?5F

.

R5 1945 7

3 =35 7 < =?2: 565 7 ?5 7@; 57@5 7 <B1B?96

(

@=?56N >5 7@ 8 5 :5 1 895 12? 8 57

896 B71 ?BC 271 26 <=< :=?359 69 6 25C 9 15 ; F27 @;9B75C 3 =?35 @59 B?@5 7 1 23 24D

85 7 395 ;5 7 >5 3=?4 23 27@5 7 8 =7 @57 6 B<:B7=7

-

6 B< :B7=7 C 51945 7 >59 1 2

9 71 =7;915;DSBC2< =

,

recovery

,

85 7

interval

(

T26589>571 BDJKKULVN

.

W ?B@?5< C 5 1945 7 >5 7@ 3 596 45?2; 85 :5 1 <=<3 =?965 7 1 =6 796

-

1=6 796

C5 1945 7>5 7@; =E5 ?5F9;9 BC B@9;85:5 1< =797@65165 76 25C915 ;F9 ;96B?5 7@>57 @

< =C 56 2657

(

X =:89 6 75 ;D JKKKL MKYN

.

G=72?21 Z =B?@ = [

.

X66

(

896 219 : GO

T 5A B1 BD M\]]L M ^^N

,

< =7 >5 1565 7 354 Q5 C 519 457 4 =7856 7>5 85 :51

< =?5 7@;5 7@ ;9 ; 1=< F9 ;9BC B@9 1 23 24O X9< 5 75 ?5 7@; 57 @ 1 =?; =3 21 ; =?97@

89 ; =3 21 ;=35 @59 1 =6 5 757 5 15 2

stress

dan tanggapan terhadap rangsang

22

dalam sistem tubuh, akan mengakibatkan adaptasi yang menghasilkan

peningkatan kapasitas fungsional sistem tersebut. Misalnya,

hypertrophy

otot terjadi dari hasil adaptasi tekanan dalam latihan beban atau

weight

training.

Berdasarkan pengertian latihan tersebut, maka perlu memilih

cara-cara efektif dan menguntungkan dalam suatu program latihan.

Latihan beban dapat berpengaruh terhadap sistem-sistem dalam

tubuh. Pengaruh umum terjadi akibat latihan beban menurut Coker (1978:

3) antara lain: 1) latihan beban berpengaruh terhadap otot, 2) latihan beban

berpengaruh terhadap koordinasi

neuromusculer

, 3) latihan beban

berpengaruh terhadap sistem respirasi.

6. Metode Latihan Beban

Terdapat beberapa macam sistem latihan yang digunakan dalam

latihan beban, khususnya untuk

hypertrophy

otot diantaranya sebagai

berikut:

a. Super Set

Menurut Djoko Pekik (2000: 33), sistem super set merupakan

bentuk atau modul latiahan dengan cara melatih otot

agonis

dan

antagonis

(berlawanan) secara berurutan. Contoh latihan untuk paha

depan (

Quadriceps

) dilanjutkan otot paha belakang (

Hamstring

),

biceps

diteruskan dengan

triceps

, otot perut dilanjutkan otot punggung

23

b. Set System

Menurut Djoko Pekik (2000: 32), cara berlatih dengan

set

system

ini adalah memberikan pembebanan pada sekelompok otot,

beberapa set secara berurutan, diselingi dengan

recovery

atau

istirtahat. Sedangkan menurut Husein dkk. (2007: 60) metode latihan

set system

adalah metode dengan melakukan latihan kekuatan dengan

beban yang dilakukan menggunakan jenis gerakan latihan yang tetap

dengan beban dan repetisi tertentu sesuai dengan tujuan latihan.

Misalnya atlet melakukan latihan squat dengan dosis: 3x3x120kg

(90%). Artinya atlet mengangkat beban seberat 120 kg (90%

kemampuan maksimal) dilakukan tiga kali repetisi dan sebanyak tiga

set. Setelah melakukan latihan tersebut, atlet melakukan latihan

dengan teknik angkatan yang lain, misalnya

Chest Press

.

c. Compound set

Menurut Ade Rai (2006: 37) metode latihan

compound set

adalah latihan dengan melakukan 2 jenis latihan untuk satu otot yang

sama secara berturut-turut, namun dengan jenis latihan yang berbeda

untuk tiap setnya dan tanpa istirahat antar set. Latihan menggunakan

sistem ini memberikan penekanan atau rangsangan yang maksimal

terhadap otot yang dilatih sehingga potensi perkembangan otot lebih

optimal (Ade Rai, 2006:29).

Selain itu

compound set

biasa disebut dengan

Set Block

,

24

untuk melatih satu kelompok otot secara berurutan dengan bentuk

latihan yang berbeda. Contoh melatih otot

triceps

, pada set satu

menggunakan

barbell

(

triceps barbell curl

), diteruskan set dua

menggunakan

dumbell

(

triceps kickback

). Sistem ini cocok untuk

latihan

hypertrophy

otot atau pembentukan otot bagi

body builder

(Djoko Pekik , 2000: 34).

d. Pyramide System

Latihan dengan sistem piramid adalah latihan dengan cara

menaikkan beban setelah selesai melakukan satu set. Seiring dengan

penambahan beban maka jumlah repetisi dikurangi (Ade Rai, 2000:

84). Menurut Prof. Sukadiyanto (2011: 106) ada lima cara latihan

kekuatan maksimal yang dapat ditempuh, yaitu dengan cara:

1. Menambah beban secara kontinyu, contoh beban latihan dari

70%-80%-90%-100%.

2. Menambah beban secara bertahap, dari beban 70%-70%,

80%-80%, 90%-90%, 100%-100%.

3. Menambah beban secara bergelombang, dari beban

75%-80%-90%-100%-95%-100%-90%.

4. Menambah dan mengurangi beban secara kontinyu, dari beban

65%-75%-85%-95%-95%-85%-75%-65%

5. Cara pyramid, dari beban 70%-80%-85%-90%-95%-100%

Pada metode latihan piramida dan latihan metode menambah dan

25

kekuatan maksimal. Kedua metode tersebut sasarannya untuk

meningkatkan kekuatan otot lokal.

Husein dkk. (2007: 60) berpendapat bahwa metode piramid

merupakan salah satu sistem latihan kekuatan yang dipandang

memiliki efek paling baik dalam peningkatan kekuatan. Pada sistem

ini atlet mengangkat beban dari intensitas yang lebih rendah dengan

ulangan banyak kemudian secara berangsur menuju ke intensitas yang

lebih tinggi dengan ulangan sedikit. Menurut Ron Pekering yang

dikutip oleh Sajoto (1989: 119) metode

pyramide system

atau

the

pyramide system

merupakan metode latihan yang diberikan dengan

penambahan beban tiap set dan diikuti dengan pengurangan jumlah

repetisi.

Menurut Husein,dkk (2007: 60) ada beberapa variasi dalam

pyramide system

yaitu: piramid tunggal, piramid ganda, piramid

terpancung, dan

pyramid skewed

. Adapun pelaksanaannya dapat

[image:39.595.200.464.581.722.2]

dilihat pada gambar di bawah ini.

[image:40.595.219.493.140.233.2]

26

Gambar 2. Piramid Terpancung dan Skewed

e. Drop Set

Menurut Martyn (2000: 125),

drop set

adalah set tambahan yang

dilakukan setelah menyelesaikan latihan dengan set seperti biasa pada

latihan tertentu. Hal ini dimaksudkan untuk memaksa kerja otot secara

lebih untuk menembus batas kemampuan normal. Latihan ini biasanya

hanya sebagai tambahan latihan saja. Sedangkan menurut Ade Rai

(2006: 37)

drop set

adalah teknik yang hanya bisa dilakukan apabila

telah mencapai set inti dengan beban terberat hingga gagal-positif,

kemudian tanpa istirahat langsung melakukan jenis latihan yang sama

namun beban lebih ringan hingga gagal-positif lagi.

f.

Triset

Teknik latihan dengan metode

triset

adalah latihan dengan

melakukan tiga macam latihan dalam 1 set. Misalnya

incline dumbell

curl, dumbell preacher curl,

dan

hummer curl

untuk otot

biceps

(Ade

27

g. Giant Set

Metode latihan dengan melakukan 4-6 macam latihan dan antara

satu latihan dengan latihan yang lain diselingi waktu istirahat yang

sangat sedikit. Beban yang dipakai merupakan beban yang cukup

berat. Misalnya rangkaian

chin/ wide grip pulldown/ seated row/

barbell row/ t-bar row/ machine row

(Ade Rai, 2006: 83).

h. Staggered Set

Melatih bagian tubuh yang kecil seperti

forearm

, betis, perut

diantara set saat berlatih bagian tubuh besar seperti dada atau paha

(Ade Rai, 2006: 83).

i.

Rest Pause

Beban latihan sekitar 70-80% dari 1 repetisi maksimal (1RM),

dilakukan 2-3 repetisi, istirahat sebentar lakukan 2-3 repetisi lagi,

lakukan cara ini sebanyak 3-4 kali per set (Ade Rai, 2006: 83).

j.

Pre-exhaustion

Melakukan latihan

single joint

sebelum

multi joint

untuk

menambah intensitas latihan. Misalnya latihan

leg extention

sebelum

squat, dumbell fly

sebelum

bench press, dumbell preacher

sebelum

barbell curl

(Ade Rai, 2006: 84).

k. Descending Set

Setelah melakukan latihan dengan beban berat dan sudah

mencapai

muscle failure

kurangi beban lalu langsung melanjutkan

28

6. Penambahan Massa Otot (

Hypertrophy

)

Hypertrophy

otot adalah menambahnya ukuran atau massa otot, hal

ini disebabkan meningkatnya jumlah filamen aktin dan miosin dalam

setiap serat otot dan menyebabkan bertambah besarnya serat-serat otot

yang ada (Guyton dan Hall, 1997: 104). Serat-serat otot yang memang

sudah ada sejak lahir.

Myofibril

merupakan protein yang halus

actin

dan

myosin

didalam serat bertambah sehingga membuat serat yang lebih besar.

Akibatnya kolektif dari bertambah besarnya didalam masing-masing serat

merupakan penyebab dari perubahan ukuran

otot yang terlihat.

Pembesaran pada serat-serat yang sudah ada disebut

hypertrophy

otot

(Thomas dan Barney, 2003: 8). Pendapat lain (Thomas dan Barney, 2003:

8) mengatakan

hypertrophy

merupakan suatu istilah yang digunakan untuk

menjelaskan suatu peningkatan dalam penampungan otot, secara sederhana

kata ini hanya berarti peningkatan otot.

Menurut Sajono yang dikutip oleh Suharjana (2001: 18) mengatakan

bahwa para ahli fisiologi berpendapat bahwa pembesaran otot itu

disebabkan oleh luasnya serabut otot akibat suatu latihan. Sedangkan

menurut Ade Rai (2006: 29)

hypertrophy

otot adalah pertumbuhan massa

otot dimana serabut otot bertambah besar atau tebal. Perekrutan serabut

otot yang maksimal (

maximum muscle fibre recruitmen

) terjadi saat

seluruh serabut otot yang dilatih benar-benar terpakai semua untuk

menggerakan tekanan beban yang ditempatkan pada bagian otot tersebut.

29

mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal, karena tanpa perekrutan

seluruh serabut otot pada bagian tubuh yang dilatih maka potensi

perkembangan otot hanya sekecil jumlah serabut otot yang dipakai.

Artinya semakin banyak atau maksimal serabut otot direkrut dalam satu

sesi latihan, maka semakin besar potensi perkembangan massa otot

(

hypertrophy

).

Menurut Guyton (1997: 78),

hypertrophy

adalah akibat dari

peningkatan jumlah

filamen

aktin dan myosin dalam setiap serabut otot.

Selama terjadi

hypertrophy

, sintesis protein kontraktil otot berlangsung

lebih cepat dari penghancurannya, sehingga menghasilkan jumlah filamen

aktin dan myosin bertambah banyak dalam

myofibril

.

Myofibril

sendiri

akan memecah dalam serabut otot untuk membentuk

myofibril

yang baru,

[image:43.595.180.480.474.651.2]

hal ini yang disebut

hypertrophy

otot.

Gambar 3. Bagian-bagian otot

30

Aktivitas otot yang kuat dan melebihi batas ambang rangsang akan

menyebabkan ukuran otot bertambah, suatu fenomena

hypertrophy

otot.

Garis tengah setiap serabut otot meningkat, jumlah serabut dan kebutuhan

berbagai

nutrient

dan zat antara metabolisme bertambah. Singkatnya

hypertrophy

otot meningkatkan daya gerak dan mekanisme

nutrient

untuk

mempertahankan peningkatan daya gerak.

Hypertrophy

otot terjadi

terutama sebagai aktivitas otot yang sangat kuat walaupun aktivitas

tersebut hanya beberapa menit perhari (Depdiknas, 1999: 31).

Salah satu tujuan dari latihan kekuatan adalah meningkatkan ukuran

besarnya serabut otot atau yang disebut

hypertrophy

otot.

Hypertrophy

akan terjadi setelah latihan selama 8 minggu atau lebih, sehingga ukuran

pada otot akan kelihatan. Program latihan dengan menggunakan beban dari

luar tubuh (

weight training

) akan mempercepat proses terjadinya

hypertrophy

otot (Sukadiyanto, 2005: 91). Terjadinya

hypertrophy

otot

menurut Bompa (yang dikutip Sukadiyanto, 2005: 91) sebagai akibat dari

bertambahnya jumlah

myofibril

pada setiap serabut otot, meningkatnya

densitas (kepadatan) kapiler pada setiap serabut otot, meningkatnya jumlah

protein, dan bertambah jumlah serabut otot. Menurut Mc Ardle dkk (di

sadur Sukadiyanto, 2005: 91)

hypertrophy

akan terjadi pada orang yang

melakukan latihan dengan beban yang ditandai dengan bertambah

besarnya otot putih (cepat) kira-kira 45%, bila dibandingkan dengan orang

31

7. Program Latihan

Hypertrophy

Otot

Latihan

Hyperthrophy

Otot merupakan latihan yang bertujuan untuk

membentuk otot sehingga mendapatkan bentuk otot yang indah. Menurut

Bompa (1999: 130) mengemukakan bahwa Hypertrophy Pembesaran

Ukuran Otot atau disebut juga (

Hypertrophy

) merupakan metode latihan

untuk membuat tubuh menjadi seperti binaragawan yang berfocus pada

pembesarkan otot secara keseluruhan.

Latihan

Hyperthrophy

untuk olahraga berfokus terutama pada

peningkatan ukuran penggerak otot tertentu. Metode

Hyperthrophy

lebih

cocok diterapkan untuk atlet seperti linemen, pegulat kelas berat, dan

binaragawan. Dengan total berat badan sebagai aset utama.

Tujuan

utama

dari

latihan

Hyperthrophy

adalah

untuk

mempengaruhi perubahan kimia yang tinggi pada otot. Sehingga massa

otot dapat berkembang maksimal akibat dari unsur-unsur kontraksi otot

,serat otot (

filamen myosin

), bukan sebagai akibat dari peningkatan cairan

dan plasma, seperti yang sering terjadi. Inilah sebabnya mengapa kekuatan

body building

tidak sebanding dengan ukuran mereka.

Hal ini sangat penting dalam pelatihan

Bodybuilding

untuk mencapai

jumlah maksimum pengulangan dalam satu set. Jumlah pengulangan dapat

bervariasi antara 6 dan 12. Jika angka yang lebih rendah digunakan, beban

harus ditingkatkan, dan sebaliknya selama latihan dengan berat konstan

dan bervariasi tergantung pada jumlah pengulangan dengan peningkatan

32

submaximum dan kemudian maksimal oleh pengulangan terakhir. Dengan

meningkatnya kelelahan, rekrutmen dan sinkronisasi unit motorik yang

lebih besar, dan manfaat fisiologis sering serupa dengan yang diamati saat

mengangkat beban berat.

_`a

e

l

2.

Training Parameters For The Hypertrophy Phase

Training

Repetition

Load

Set

Recovery

Speed of

execution

Frequency

per week

Hypertrophy

Otot

6-12

reps

70-80%

4-6

3-5

minutes

Slow to

medium

2-4

(Sumber: Bompa, 1999: 132)

Syarat latihan beban yang baik dan benar menurut Djoko Pekik

Irianto (2002: 71-72) yaitu:

1. Pilihlah latihan yang sesuai dengan kemampuan otot.

2. Pastikan tujuan latihan.

3. Berlatihlah dengan serius.

4. Pastikan posisi sudah benar saat mengangkat beban.

5. Aturlah nafas dengan benar, ambil nafas melalui hidung saat

rileksasi dan hembuskan nafas secara perlahan melalui mulut saat

kontraksi dan jangan sesekali menahan nafas saat mengangkat

beban.

Program latihan

Hypertrophy

otot memiliki beragam variasi latihan.

Banyak sumber dan referensi yang dipakai dalam latihan. Dalam skripsi ini

latihan menggunakan metode

pyramid system

yaitu piramid tunggal yang

33

diterapkan di

Fitness centre

Pesona Merapi

Gym

. Dalam latihan otot yang

dilatih harus fokus saat melatih bagian ototnya, yaitu fokus pada bagian otot

besar dada, bahu, punggung, kaki pada hari yang berbeda. Perkembangan

latihan yang dilihat hanya fokus pada otot dada saja, sehingga latihan hanya

menggunakan bentuk latihan otot dada. Adapun metode latihan yang akan

digunakan adalah sebagai berikut:

1. Metode latihan

pyramid system

otot dada

bcd

e

l

3. Program Latihan Otot

Chest

Metode

Pyramid system

No.

Nama Alat

Repetisi

Intensitas

Set

Recovery

Irama

Frek.

1.

Flat Chest Press

12-6

70%-80%

4

Antar set

3 menit

lambat

4 kali

per

minggu

2.

Incline Chest Press

12-6

70%-80%

4

3.

Chest Dips

12-6

70%-80%