3
LANDASAN PERANCANGAN 2.1Tinjauan Umum
2.1.1 Sumber Data
Data-data yang diperoleh untuk menunjang pembahasan serta kajian data dalam tugas akhir ini, diperoleh dari beberapa sumber. Data-data tersebut antara lain:
a. Data Literatur dari buku b. Artikel elektronik
c. Wawancara dengan Professional Trainer Kane Sumabat d. Kuisioner
2.2Data
2.2.1 Sejarah Latihan Beban
Dikutip dari Wikipedia.com, sejarah mengangkat beban dapat ditelusuri kembali ke awal sejarah yang tercatat, di mana ketertarikan manusia dengan kemampuan fisik dapat ditemukan di antara banyak tulisan-tulisan kuno. Pelatihan resistensi progresif dapat ditelusuri setidaknya ke jaman Yunani Kuno. Seorang Yunani, dokter Galen, menjelaskan latihan kekuatan menggunakan halteres (bentuk awal dari dumbell) pada abad ke-2.
Tahun 1960-an menjadi saksi pengenalan bertahap mesin latihan ke gym untuk latihan beban yang masih langka saat itu. Latihan beban menjadi semakin populer pada 1970-an, setelah rilis film binaraga Pumping Iron, dan popularitas Arnold Schwarzenegger. Sejak 1990-an semakin banyak perempuan telah mengikuti latihan beban, dipengaruhi oleh program-program seperti Body for Life; saat ini hampir satu dari lima wanita Amerika terlibat dalam latihan beban secara teratur.
2.2.2 Manfaat Latihan Kekuatan 1. Anda akan kehilangan lemak tubuh.
Studi yang dilakukan oleh Wayne Westcott, PhD, dari South Shore YMCA di Massachusetts, menemukan bahwa rata-rata wanita yang berlatih beban dua sampai tiga kali seminggu selama dua bulan akan mendapatkan hampir dua pon otot dan akan kehilangan 3,5 pon lemak. Seiring dengan peningkatan otot Anda begitu metabolisme istirahat Anda, dan Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
2. Anda akan menambah kekuatan tanpa menjadi besar.
Wanita tidak bertambah besar ukuran dari latihan beban. Para peneliti juga menemukan bahwa tidak seperti pria, wanita biasanya tidak menambah ukuran dari latihan beban, karena dibandingkan dengan laki-laki, perempuan memiliki 10 sampai 30 kali lebih sedikit hormon yang menyebabkan hipertrofi otot. Anda akan, bagaimanapun, mengembangkan otot dan definisi.
3. Anda mengurangi risiko osteoporosis.
Penelitian telah menemukan bahwa latihan beban dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang belakang (dan meningkatkan pemodelan tulang) sebesar 13 persen dalam enam bulan. Ini, ditambah dengan jumlah yang cukup kalsium, dapat menjaga wanita dari osteoporosis. 4. Anda akan meningkatkan performa atletik anda.
Banyak penelitian menyimpulkan bahwa latihan kekuatan meningkatkan kemampuan atletik di semua bidang, kecuali atlet sangat elit. Pegolf dapat meningkatkan daya tahan mereka dengan signifikan. Pengendara sepeda dapat melanjutkan bersepeda untuk waktu yang cukup lama dengan tingkat kelelahan lebih sedikit. Para atlet ski meningkat tekniknya dan mengurangi cedera. Apapun olahraga yang Anda lakukan, latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan kinerja secara keseluruhan serta mengurangi risiko cedera.
5. Fisik Anda akan menjadi kuat.
Meningkatkan kekuatan Anda akan membuat Anda jauh lebih sedikit tergantung pada orang lain untuk bantuan dalam kehidupan sehari-hari. Tugas akan lebih mudah, mengangkat anak-anak, bahan makanan dan cuci tidak akan lagi menghabiskan tenaga anda.
Studi penelitian menyimpulkan bahwa bahkan latihan beban moderat dapat meningkatkan kekuatan wanita dengan 30 sampai 50 persen. Penelitian juga menunjukkan bahwa perempuan dapat mengembangkan kekuatan mereka pada tingkat yang sama dengan laki-laki.
6. Mengurangi risiko anda cedera, sakit pinggang, dan arthritis.
Latihan beban tidak hanya membangun otot yang lebih kuat, tetapi juga membangun jaringan otot dan meningkatkan stabilitas sendi. Ini bertindak sebagai penguat untuk sendi dan membantu mencegah cedera.
Sebuah studi berusia 12 tahun baru-baru ini menunjukkan bahwa memperkuat otot-otot punggung rendah memiliki tingkat keberhasilan 80 persen dalam menghilangkan atau mengurangi nyeri punggung.
7. Anda akan mengurangi risiko anda terhadap penyakit jantung.
Menurut Dr Barry A. Franklin, latihan beban dapat meningkatkan kesehatan jantung dalam beberapa cara, termasuk menurunkan LDL (kolesterol buruk), meningkatkan HDL (kolesterol baik ), dan menurunkan tekanan darah. Ketika latihan kardiovaskular ditambahkan, keuntungan ini dimaksimalkan.
8. Anda akan mengurangi risiko anda terhadap diabetes.
Selain itu, Dr. Franklin mencatat bahwa latihan beban dapat memperbaiki cara tubuh memproses gula, yang dapat mengurangi risiko diabetes. Diabetes onset dewasa adalah masalah yang berkembang bagi perempuan dan laki-laki. Penelitian menunjukkan bahwa latihan beban dapat meningkatkan pemanfaatan glukosa di dalam tubuh sebesar 23 persen dalam empat bulan.
Latihan beban bisa meningkatkan kekuatan perempuan dengan 30-50%.
Wanita di usia 70 dan 80 nya telah membangun kekuatan yang signifikan melalui latihan beban dan studi menunjukkan bahwa perbaikan kekuatan yang mungkin pada usia berapa pun.
10. Anda akan mengalami perbaikan sikap anda dan mengalahkan depresi. Sebuah studi Harvard menemukan bahwa 10 minggu pelatihan kekuatan mengurangi gejala depresi klinis lebih berhasil daripada konseling standar lakukan. Wanita yang kekuatan kereta umumnya melaporkan merasa lebih percaya diri dan mampu sebagai hasil dari program mereka, semua faktor penting dalam memerangi depresi.
Joe Franco (2014), 10 Reasons Why Women Should Resistance Training, Artikel, diakses 1 Februari 2015, www.bodybuilding.com
2.2.3 Mengapa Perlu Mengangkat Beban?
Mengapa angkat beban? Perempuan sering tidak dianjurkan untuk mengangkat beban, atau setidaknya untuk mengangkat berat. Tapi Anda akan kehilangan banyak manfaat jika Anda tidak berlatih dengan beban:
1. Mengembangkan otot adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan lemak tubuh sebagai otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
2. Seiring dengan bertambahnya usia, kita kehilangan otot dan persentase lemak tubuh kita dengan demikian meningkatkan; latihan beban akan membantu membalikkan proses ini.
3. Memperkuat otot dan sendi akan membantu mencegah cedera dan sakit punggung, baik sekarang dan di kemudian hari.
4. Berat pelatihan meningkatkan kepadatan tulang, militating terhadap osteoporosis dan lemah tulang yang perempuan sangat rentan terhadap.
5. Menjadi kuat berguna dalam kehidupan sehari-hari dan membawa peningkatan keyakinan pada kemampuan fisik Anda sendiri.
2.2.4 Mitos bulking up
Banyak wanita takut bahwa latihan beban akan membesarkan mereka dan membuat mereka terlihat maskulin. Namun perempuan bias menjadi kuat tanpa menjadi besar, karena mereka tidak memiliki hormon yang sama dengan laki-laki. Anda akan terlihat sehat dan kencang, bukan besar. Binaragawan wanita yang benar-benar ingin melihat besar harus mengambil obat untuk mencapai efek seperti itu, tidak terjadi secara alami. Jika Anda menjaga apa yang Anda makan dan berlatih dengan beban, Anda lebih mungkin untuk menurunkan beberapa ukuran baju. Gubernatrix (2008)
2.2.5 Budaya Size Zero
Perempuan sering menunda latihan beban karena bukan aktivitas lazim bagi wanita. Bagi banyak orang, aspirasi mereka adalah untuk tampak kurus dan seperti anak terlantar seperti daripada yang sehat dan ramping, dan gambar di media dan fashion mendorong ini. Tapi jawabannya sederhana: itu adalah tubuh dan kesehatan Anda yang sedang kita hadapi. Perempuan harus berolahraga sesuai tubuh dan gaya hidup mereka, tidak sesuai gambar media tertentu yang tak terjangkau dan tidak diinginkan bagi sebagian besar orang. Gubernatrix (2008) 2.2.6 Wawancara
Narasumber: Kane Sumabat (Profesional Personal Trainer)
Dalam wawancara dengan Mr Kane, saya memberikan beberapa pertanyaan, yaitu sebagai berikut:
1. Di umur berapa anda mulai aktif dalam weight lifting? Apa motivasi anda? 2. Di umur berapakah remaja wanita khususnya, boleh mulai aktif dalam weight lifting secara aman?
3. Anda melatih klien wanita dan laki-laki, bukan? Selain berat beban yang digunakan, apa perbedaan-perbedaan yang signifikan yang ada terapkan dalam program latihan mereka? Dan, mengapa?
4. Apakah menurut anda weight lifting untuk wanita lebih memberikan manfaat daripada kardio?
5. Selain weight lifting, apakah tiga jenis latihan kekuatan utama yang anda sarankan untuk wanita?
6. Dan yang terakhir, apa saran dan pesan anda kepada wanita di luar sana yang masih takut dan ragu untuk mulai mengkorporasikan olahraga weight lifting dalam rutinitasnya?
Ringkasan jawaban dari beliau:
Beliau mulai aktif mengangkat beban sejak usia 16 tahun, dan tidak berkurang aktivitasnya hingga sekarang berusia 47 tahun. Remaja boleh mulai mengangkat beban kapanpun mereka mulai aktif dan berkembang, tapi untuk amannya tidak dibawah 15 tahun. Di bawah 15 tahun, lebih disarankan latihan weight lifting dengan bodyweight atau latihan calisthenic, seperti berbagai variasi push-up dan pull up, latihan plank, dan sebagainya. Yang berbeda adalah volume, biasanya wanita lebih tinggi volume/
repetisinya, tidak berbeda jauh, namun cukup signifikan. Fokus bagian tubuh juga berbeda, biasanya wanita lebih fokus di bagian punggung, kaki, dan perut, laki-laki lebih suka memfokuskan latihan pada tubuh bagian atas, namun dalam program tetap diimbangi. Teknik dan form tidak ada perbedaan. Secara fisik, weight lifting membangun otot dan otot membakar lebih banyak kalori dalam keseharian. Tubuh juga terlihat lebih kencang dan fit. Untuk menurunkan kadar lemak tubuh bisa diperoleh dari diet. Namun kardio juga penting untuk kesehatan jantung, jadi sebaiknya tidak diabaikan sepenuhnya. Latihan yang bisa dilakukan tanpa beban antara lain pull-up, push-up, leg lift posisi bergelantung, dan variasinya.
Pesan dari Mr. Kane adalah jangan takut angkat beban, tidak akan membuat wanita menjadi besar dan maskulin, melainkan akan memperoleh tubuh yang kencang, sehat dan kuat.
2.3Tinjauan Khusus 2.3.1 Teori Warna
Proyek buku ini menggunakan warna utama off white dan turunan warna hitam, dengan aksen warna bright untuk ilustrasinya. Menurut Morioka, Color Design Workbook. (2008:88), warna yang complementary dan kontras akan memberikan vibrasi visual dan menyenangkan mata. Warna putih diasosiasikan dengan kebersihan, kelembutan, dan sifat ringan. Warna hitam diasosiasikan dengan kekuatan dan ketegasan.
2.3.2 Teori Tipografi
Menurut Sihombing, Tipografi dalam Desain Grafis, untuk memilih jenis huruf atau font yang tepat, beberapa kriteria yang harus, terpenuhi antara lain : 1. Clarity adalah bahwa suatu huruf mempunyai fungsi tertentu yaitu harus dapat dilihat secara jelas.
2. Readability, yaitu keterbacaan dan jenis huruf tersebut. 3. Visibility, fokus kepada keindahan jenis huruf tersebut.
Menurut Lupton, Thinking With Type (2010:39), typefaces dengan tinggi-x lebih kecil, penggunaan ruangnya lebih kurang efisien dibandingkan dengan font yang bertubuh lebih besar. Namun, proporsi yang lebih lembut memiliki daya tarik liris.
Dalam proyek buku ini, digunakan font serif dengan x-height lebih kecil sehingga terlihat lembut dan sesuai dengan tema buku yang ditujukan untuk para wanita.
Untuk front cover, divider, dan tambahan elemen design di dalam buku, menggunakan tipografi dengan pendekatan scale contrast. Menurut Ellen, kontras yang kuat antara ukuran typeface memberikan kedinamisan, ketegasan, dan kedalaman.
“The strong contrast between type sizes gives design dynamism, decisiveness, and depth.”
2.3.3 Teori Layout
Menurut Lupton, Indie Publishing (2008:45), layout halaman yang menampilkan margin yang cukup, namun tidak berlebihan, dengan judul yang rata tengah memberikan kesan klasik, namun tidak “terlalu berusaha” menjadi elegan, menjadikan buku ramah untuk dibaca dan mudah menarik pembaca. Dengan dasar tersebut, dipilih design buku dengan margin yang cukup besar.
Menurut Jefkin, Periklanan (1997:245), untuk mendapatkan layout yang baik diperlukan adanya:
1. Komposisi yang enak dilihat.
2. Variasi untuk menghindari kesan monoton, dan membosankan. 3. Keseimbangan dalam layout agar terlihat serasi dan sepadan.
4. Irama, yang berupa pengulangan bentuk atau unsur-unsur layout dan warna. 5. Proporsi.
6. Kontras, permainan antara gelap dan terang. 2.3.4 Teori Ilustrasi
Menurut Simmon Jennings (1988:10), ilustrasi memiliki tiga fungsi, yaitu sebagai informasi, dekorasi, dan komentar.
Menurut Sigit Santos, Ilustrasi berasal dari bahasa latin, illustre yang artinya menerangkan. Ilustrasi dapat berupa gambar, simbol, relief, atau music yang bertujuan untuk mengkomunikasikan sesuatu. Menurut Simmon Jennings dalam bukunya yang berjudul “The Complete Guide to Advanced Illustration and Design” memiliki tiga fungsi yaitu, ilustrasi sebagai informasi, ilustrasi sebagai dekorasi dan ilustrasi sebagai komentar.
Karena target market buku ini adalah wanita usia remaja sampai dengan dewasa muda, teknik ilustrasi dengan cat air yang menghasilkan warna bright dan ringan cocok dengan lifestyle target market.
2.3.5 Survei
Survei kepada 105 koresponden.
Apakah pernah melakukan weight lifting?
Gambar 2.1 Grafik Kuisioner
Apakah weight lifting familiar sebagai olahraga untuk wanita?
Gambar 2.2 Grafik Kuisioner
Pendekatan apa yang menarik untuk buku dengan target market wanita?
Gambar 2.3 Grafik Kuisioner
Apakah tertarik membaca buku mengenai olahraga untuk wanita dengan ilustrasi?
Gambar 2.4 Grafik Kuisioner 2.3.6 Faktor Pendukung
- Jarangnya buku lengkap fitnes untuk wanita.
- Banyaknya kaum muda yang mendapat informasi mengenai olahraga ini dari luar/internet namun kurang menarik.
- Menjamurnya pusat kesehatan/ fitness center mendukung bahwa buku informasi ini akan lebih dibutuhkan dalam waktu mendatang.
2.3.7 Faktor Penghambat
- Tidak semua orang suka berolahraga/ mau mulai berolahraga. - Kegiatan ini dianggap belum umum untuk wanita.
2.4SWOT
Strength:
- Bahasan yang ditawarkan masih baru dan belum awam di kalangan wanita, terutama di Indonesia.
- Masih jarang ditemukan buku yang serupa di pasaran.
- Memiliki informasi yang luas, mencakup data landasan yang mendukung bahasan, panduan olahraga yang lengkap, dan diet yang mendukung.
Weakness:
- Topik terlalu banyak, luas, dan mendalam, sehingga buku sangat tebal dan text based.
- Kurang memiliki target market yang spesifik.
- Image dan photography kurang menarik karena terlihat kaku. Opportunity:
- Jarang ada buku serupa di pasaran.
- Layout lebih baik dan Ilustrasi yang unik menjadikan buku lebih approachable dan friendly.
- Masyarakat di kota, terutama kota besar mulai melihat pentingnya berolahraga dan akan semakin menjamur dalam waktu dekat.
Threat:
- Kesadaran masyarakat untuk berolahraga belum optimal
- Banyak pro kontra mengenai fakta-fakta dari berbagai sumber yang bisa menjadi bahan kritik para personal fitness trainer maupun dokter. 2.5 Data Khalayak
2.5.1 Target
2.5.1.1 Demografis - Seks : Perempuan.
- Usia : 25 tahun hingga 35 tahun
- Pendidikan : Berpendidikan, atau Bekerja - Kelas Sosial : A-B
2.5.1.2 Geografis
- Daerah perkotaan besar dan sekitarnya 2.5.1.3 Psikografis
- Personality :
1. Pelajar, Pekerja, Ibu rumah tangga, Atlet bidang olahraga selain weight lifting.
2. Berpikiran terbuka akan hal baru.
3. Memiliki kepedulian terhadap kesehatan.
4. Memiliki rasa ingin tahu dan keinginan untuk belajar. 5. Ingin memperbaiki diri dan penampilan.
- Behavior :
1. Mau memulai berolahraga/ sudah memiliki rutinitas olahraga. 2. Terbuka terhadap berbagai riset dan data.
- Lifestyle : 1. Aktif. 2. Adventurous. 2.6 Isi Buku
Cover
Halaman judul dalam Divider
Daftar Isi Kata Pengantar
Isi:
Bab 1 : History of Weight Lifting -Origin of Strength -Human Muscle Anatomy Bab 2 : Why Ladies Should Lift Weight
- Mitos seputar mengangkat beban - Keuntungan berlatih angkat beban - Cara memulai latihan
- Etiket Gym Bab 3 : Excercises
- Contoh gerakan latihan Bab 4 : Personal Journal
- Agenda pribadi dan notes
Daftar Pustaka Tentang Penulis Thanks To
Back Cover
2.7 Penerbit
Gramedia Pustaka Utama
Gambar 2.5 Gramedia penerbit buku utama
Alamat Redaksi:
PT Gramedia Pustaka Utama Gedung Kompas Gramedia lt. 5 Jl. Palmerah Barat 29-37 Jakarta Pusat 10270
Telp:
(021) 53650110 ext. 3511/3512
E-mail: fiksi@gramediapublishers.com / nonfiksi@gramediapublishers.com
Penerbit Gramedia Pustaka Utama merupakan anak perusahaan dari
Kelompok Kompas Gramedia. Penerbit Gramedia Pustaka Utama berdiri sejak tahun 1974, dan telah menerbitkan lebih dari 30 ribu judul buku. Buku fiksi pertama yang diterbitkan adalah novel Karmila, karya Marga T, sedangkan untuk buku nonfiksi pertama adalah Hanya Satu Bumi, yang ditulis oleh Barbara Ward dan René Dubos diterbitkan dengan bekerjasama dengan Yayasan Obor. Gramedia Pustaka Utama menjalin kerjasama dengan penerbit-penerbit asing dari AS, Belanda, Jerman, Belgia, Brasil, Denmark, Hong Kong, India, Inggris, Italia, Jepang, Jerman, Kanada, Malaysia, dan Swis. Gramedia Pustaka Utama menerbitkan buku-buku berkualitas dan bermutu, diantaranya Harry Potter karya JK Rowling untuk jenis fiksi, dan karya-karya buku nonfiksi oleh Robert Kiyosaki, Stephen Covey dan lain-lain.
