DAFTAR ISI
Daftar isi ... 1
Tujuan pembelajaran ... 2
Skenario 1 ... 3
Kata sulit skenario 1 ... 3
Kata kunci skenario 1 ... 3
Kalimat masalah skenario 1 ... 3
Pohon masalah skenario 1 ... 4
Pertanyaan skenario 1 ... 4
Pembahasan skenario 1 ... 5
Skenario 2 ... 24
Kata sulit skenario 2 ... 24
Kata kunci skenario 2 ... 24
Kalimat masalah skenario 2 ... 25
Pohon masalah skenario 2 ... 25
Pertanyaan skenario 2 ... 26
Pembahasan skenario 2 ... 27
MODUL
FISIOLOGI OLAHRAGA
Tujuan Pembelajaran
1. Mahasiswa mampu menjelaskan faal manusia yang berhubungan dengan fungsi-fungsi tubuh dan aktivitas fisik.
2. Mahasiswa mampu menjelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh.
3. Mahasiswa mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya.
4. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro atlit. 5. Mahasiswa mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlit.
6. Mahasiswa mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlit.
Tingkat kebugaran anak rendah
Asupan zat gizi anak kurang Waktu untuk anak beristirahat kurang
Kuantitas makanan kurangKualitas makanan kurang
Waktu makan anak kurangPerhatian ibu dalam menyiapkan makanan kurang SKENARIO 1
Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa letih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian yang cukup banyak mulai dari sekolah antara 7-8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakurikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih. Demikian pula di sekolah hanya makan goreng-gorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktunya sangat pendek untuk segera melakukan kegiatan harian berikutnya.
A. Kata Sulit
Tidak ditemukan kata sulit. B. Kata Kunci
• Pelajar kelas 3 SMP (usia ± 15 tahun) • Laki-laki
• Aktivitas banyak
• Tidak sarapan pagi, hanya minum susu putih
• Makan goreng-gorengan, teh botol atau sirup berwarna • Makan siang: mie goreng atau mie instan
• Letih lesu C. Kalimat Masalah
Ketidakseimbangan antara asupan gizi dan aktivitas fisik berpengaruh pada kesehatan dan tingkat kebugaran.
D. Pohon Masalah
E. Daftar Pertanyaan
1. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik!
2. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh!
3. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis pengukurannya! 4. Apa definisi sehat?
5. Apa definisi bugar?
6. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran!
7. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran! 8. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran?
9. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah? 10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan?
11. Mengapa terjadi letih dan lesu?
12. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi!
13. Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran? 14. Bagaimana sarapan yang baik?
15. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi? 16. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan? 17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi? 18. Solusi
1. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik!
Pada Sistem Peredaran Darah
o Meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. o Meningkatkan volume darah dan jumlah sel darah merah. Keadaan ini
menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. o Meningkatkan output jantung maksimal.
Pada Sistem Otot
o Daya tahan otot bertambah karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot.
o Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah.
Pada Sistem Pernapasan
Ventilasi pulmonal berkurang sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.
Pada Otak
Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak. Mekanismenya adalah sebagai berikut : Tubuh memompa darah lebih cepat sehingga kadar oksigen meningkat. Akibatnya, asupan darah ke otak jadi cepat dan oksigen yang masuk ke otak menjadi lebih banyak. 2. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh!
Tubuh tak hanya butuh asupan makronutrien tetapi juga membutuhkan mikronutrien, seperti contohnya adalah mineral. Dalam hubungannya dengan kebugaran, mineral berfungsi untuk menyalurkan dan membangkitkan sistem elektrik dalam tubuh agar badan selalu tampil prima. Fungsi kedua adalah sebagai zat pengatur, sebagai bahan baku pendukung enzim dalam tubuh. Selain itu, mineral juga berfungsi sebagai bahan baku kinerja, enzim atau senyawa sejenis protein dalam tubuh. Kekurangan asupan mineral dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai masalah seperti osteoporosis, gangguan tulang, gangguan otot, dan gangguan kulit.
3. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis pengukurannya!
Kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi
Kegunaan dari pengukuran kekuatan otot ini adalah mengetahui kekutan otot atau grup otot, menentukan tempat kerusakan jaras syaraf, menentukan program latihan, serta kekuatan otot sebagai kontraksi maksimal dengan gerakan. Untuk mengetahui kekuatan otot pada manusia telah ditemukan berbagai rangkaian test, diantaranya manual muscle test, torquemeter, dinamometer, biofeedback, elektrodiagnosis, dan berbagai test lain yang dapat membantu mengidentifikasi kekuatan otot kita.
Percepatan gerakan maksimum
Kemampuan maksimum pengambilan oksigen
Dapat diukur dengan mengetahui VO2 max yang didefinisikan sebagai kemampuan maksimal tubuh kita untuk mengabsorbsi oksigen. VO2 max yang semakin besar menunjukkan semakin kuat dan fitnya tubuh seseorang.
Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani : Perekaman jantung saat istirahat
Penilaian status gizi melalui komposisi tubuh
Untuk mengetahui komposisi tubuh meliputi pengukuran IMT dan lemak tubuh dengan alat Body Composition Analyzer (BIA). Komposisi tubuh adalah komposisi berat badan total terdiri dari massa tubuh bebas lemak dan massa lemak. Massa tubuh bebas lemak terdiri dari massa otot (40-50%), tulang (16-18%) dan organ tubuh (29-30%).
Persentase lemak tubuh adalah berat lemak tubuh dibandingkan dengan berat badan total dengan alat ukur Skinfold Caliper melalui pengukuran ketebalan lemak tubuh di bawah lipatan kulit. Makin kecil persentase lemak tubuh seseorang, makin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
Pengukuran Hb darah
Pengukuran kekuatan otot (muscle strength test)
Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot yang meliputi : a. Kekuatan genggam (grip strength) kanan dan kiri
b. Kekuatan otot tarik dan dorong (pull and push strength) c. Kekuatan punggung (back strength)
a. Grip Dynamometer (kekuatan genggam)
b. Expanding Dynamometer (kekuatan tarik dan dorong)
c. Back and Leg Dynamometer (kekuatan punggung dan tungkai)
Untuk pengukuran otot secara umum, maka hasil kekuatan genggam dianggap dapat mengindikasikan kekuatan otot lainnya. Semakin besar kekuatan otot seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
Pengukuran fleksibilitas/daya tahan otot (muscle endurance test)
Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan otot melakukan kontraksi berulang-ulang terhadap suatu beban dalam waktu tertentu. Alat ukur : test sit-up, push-up, back-up, atau dengan alat Cybex. Makin besar daya tahan otot seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
Pada test sit-up, peserta melakukan sit-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Jumlah gerakan disesuaikan dengan table untuk mengetahui tingkat kebugaran.
Pengukuran daya tahan jantung paru ( cardio respiratory endurance test dengan prediksi nilai VO2 max )
Tujuan tes ini adalah untuk mengukur kemampuan kerja dari system jantung, paru, dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh untuk digunakan dalam proses metabolisme tubuh. Alat ukurnya adalah Ergocycle. Makin tinggi VO2 max seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
Pengukuran kelentukan/fleksibilitas
Tes ini untuk mengukur kemampuan persendian tubuh untuk bergerak dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Alat ukur: Flexion-Trunk atau dengan Sit&Reach Makin baik kelentukan tubuh seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya.
Selain pengukuran diatas, ada beberapa tes yang sering dipergunakan, antara lain: a. Harvard Step Test
Harvard Step test merupakan tes kesegaran jasmani yang sederhana. Tes ini bertujuan untuk mengukur kesegaran jasmani untuk kerja otot dan kemampuannya pulih dari kerja. Caranya adalah dengan naik turun bangku terus menerus selama 5 menit dengan kecepatan 30 langkah/menit atau sampai seseorang tak mampu bertahan dalam kecepatan 30 langkah/menit. Setelah 5 menit denyut jantung diukur dalam menit ke-1, menit ke-2 dan menit ke-3 yang menunjukkan waktu pemulihan setelah latihan. Tes ini berdasarkan tinggi bangku dan tinggi seseorang yang bervariasi, juga dipengaruhi berat badan. Hal ini menyebabkan seseorang yang lebih berat badannya akan bekerja lebih keras daripada yang lebih kurus sehingga mempengaruhi hasil. b. Treadmill dan Ergometer Sepeda
c. Tes ACSPFT
Tes kesegaran jasmani ACSPFT (Asian Commitee on the Standardization of Physical Fitness Test) merupakan tes kesegaran jasmani di lapangan yang sudah diakui secara internasional dan dibakukan di Asia. Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani seseorang. Tes ini relatif murah dan mudah dikerjakan.
Tes ACSPFT merupakan rangkaian tes yang terdiri dari (1) Lari 50 meter untuk mengukur kecepatan, (2) Lompat jauh tanpa awalan untuk mengukur gerak eskplosif tubuh/ daya ledak otot, (3) Bergantung angkat badan (putra) atau bergantung siku tekuk (putri) untuk mengukur kekuatan statis dan daya tahan lengan serta bahu, (4) Lari hilir mudik 4 x 10 m untuk mengukur ketangkasan, (5) Baring duduk 30 detik untuk mengukur daya tahan otot-otot perut, (6) Lentuk togok ke muka (forward flexion of trunk) mengukur kelenturan, (7)Lari jauh 800 m (putri) dan 1000 m (putra) untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi.
4. Apa definisi sehat? Parkins (1938)
Sehat adalah suatu keadaan seimbang yang dinamis antara bentuk dan fungsi tubuh dan berbagai faktor yang berusaha mempengaruhinya.
WHO (1947)
Sehat adalah keadaan yang sempurna dari fisik, mental, sosial, tidak hanya bebas dari penyakit atau kelemahan.
WHO (1957)
Sehat adalah suatu keadaan dan kualitas dari organ tubuh yang berfungsi secara wajar dengan segala faktor keturunan dan lingkungan yang dimiliki.
White (1977)
Sehat adalah suatu keadaan dimana seseorang pada waktu diperiksa tidak mempunyai keluhan ataupun tidak terdapat tanda-tanda suatu penyakit dan kelainan
KBBI
WHO
WHO membuat definisi universal yang menyatakan bahwa sehat adalah suatu keadaan kondisi fisik, mental, dan kesejahteraan social yang merupakan satu kesatuan dan bukan hanya bebas dari penyakit atau kecacatan.
Menurut WHO, ada tiga komponen penting yang merupakan satu kesatuan dalam definisi sehat, yaitu:
1. Sehat jasmani 2. Sehat mental
3. Kesejahteraan sosial
4. Sehat spiritual. Spiritual merupakan komponen tambahan pada definisi sehat oleh WHO dan memiliki arti penting dalam kehidupan sehari-hari masyarakat.
Keempat komponen ini dikenal sebagai sehat positif karena lebih realistis dibandingkan dengan definisi WHO yang hanya idealistis semata-mata.
Definisi WHO tentang sehat mempunyai karakteristik berikut yang dapat meningkatkan konsep sehat yang positif (Edelman dan Mandle. 1994) : 1. Memperhatikan individu sebagai sebuah sistem yang menyeluruh. 2. Memandang sehat dengan mengidentifikasi lingkungan internal dan eksternal. 3. Penghargaan terhadap pentingnya peran individu dalam hidup.
UU No.23,1992 tentang Kesehatan menyatakan bahwa :
Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Dalam pengertian ini maka kesehatan harus dilihat sebagai satu kesatuan yang utuh terdiri dari unsur –unsur fisik, mental dan sosial dan di dalamnya kesehatan jiwa merupakan bagian integral kesehatan.
5. Apa definisi bugar?
Definisi bugar menurut KBBI adalah sehat dan segar (tt badan) sedangkan definisi kebugaran adalah hal sehat dan segar (tt badan), kesegaran.
6. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran!
Umur.
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
Jenis Kelamin.
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar.
Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
Makanan.
Bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %), maka daya tahan atau kekebalan tubuh akan lebih baik. Sedangkan mengonsumsi makanan tinggi protein dapat memperbesar otot dan baik untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
Rokok.
Kadar CO (karbon monoksida) yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan. Selain itu, menurut penelitian Perkins dan Sexton, nikotin yang ada dalam rokok dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
Tidur adalah suatu keadaan tidak sadar yang dialami seseorang yang dapat dibangunkan kembali dengan indera atau rangsangan yang cukup (Guyton & Hall, 1997). Tidur ditandai dengan aktivitas fisik minimal, tingkatan kesadaran yang bervariasi, perubahan-perubahan proses fisiologi tubuh dan penurunan respon terhadap rangsangan dari luar (Priharjo, 1993).
Tidur merupakan sesuatu yang paling penting bagi manusia, sama halnya seperti kesehatan yang baik secara umum (Chopra, 2003). Tiap individu membutuhkan jumlah yang berbeda untuk tidur. Tanpa jumlah tidur yang cukup, kemampuan untuk berkonsentrasi, membuat keputusan, dan berpartisipasi dalam aktivitas harian akan menurun, dan meningkatkan iritabilitas (Potter & Perry, 2005).
Sebagian besar organisme hidup menunjukkan adanya fluktuasi fungsi tubuh yang berirama sepanjang kurang lebih 24 jam, yaitu berirama sirkadian. Umumnya, organisme-organisme tersebut menjadi terlatih seirama dengan siklus cahaya siang-malam yang terjadi di lingkungannya (Ganong, 2002). Irama sirkadian mempengaruhi pola fungsi biologis utama dan fungsi perilaku. Fluktuasi dan prakiraan suhu tubuh, denyut jantung, tekanan darah, sekresi hormone, kemampuan sensorik, dan suasana hati tergantung pada pemeliharaan siklus sirkadian 24 jam (Potter & Perry, 2005). Zona tidur otak depan basal meliputi bagian-bagian dari hipotalamus. Dari hipotalamus, jalur endokrin dan saraf yang menuju ke berbagai bagian tubuh, mengatur irama ini, termasuk pelepasan melatonin di malam hari, yang berfungsi sebagai sinyal waktu sistemik (Ganong, 2002).
Irama biologis tidur seringkali menjadi sinkron dengan fungsi tubuh yang lain. Jika siklus tidur-bangun menjadi terganggu (misalnya perputaran dinas kerja), maka fungsi fisiologis lain dapat berubah juga. Kegagalan untuk mempertahankan siklus tidur-bangun individual yang biasanya dapat secara berlawanan mempengaruhi kesehatan keseluruhan seseorang (Potter & Perry, 2005).
dan tidur (Oswald, 1984). Tidur NREM menjadi sangat penting khususnya pada orang dewasa yang mengalami lebih banyak tidur tahap 4 (Potter & Perry, 2005).
Satu teori fungsi tidur adalah berhubungan dengan penyembuhan. Teori lain tentang kegunaan tidur adalah tubuh menyimpan energi selama tidur , otot skeletal berelaksasi secara progresif, dan tidak adanya kontraksi otot menyimpan energi kimia untuk proses selular. Penurunan laju metabolik basal lebih jauh menyimpan persediaan energi tubuh (Anch dkk, 1988 dikutip dari Potter & Perry, 2005).
Tidur REM terlihat penting untuk pemulihan kognitif. Tidur REM dihubungkan dengan perubahan dalam aliran darah serebral, peningkatan aktivitas kortikal, peningkatan konsumsi oksigen, dan pelepasan epinefrin. Hubungan ini dapat membantu penyimpanan memori dan pembelajaran. Selama tidur, otak menyaring informasi yang disimpan tentang aktivitas hati (Potter & Perry, 2005).
Kualitas tidur adalah mutu atau keadaan fisiologis tertentu yang didapatkan selama seseorang tidur, yang memulihkan proses-proses tubuh yang terjadi pada waktu orang itu bangun. Jika kualitas tidurnya bagus artinya fisiologi/faal tubuh dalam hal ini sel otak misalnya pulih kembali seperti semula saat bangun tidur (Candra, 2005).
8. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran?
Gejala fisik stres : merasa lelah, insomnia, nyeri kepala, otot kaku dan tegang (terutama leher/tengkuk, bahu, dan punggung bawah), berdebar-debar, nyeri dada, napas pendek, gangguan lambung dan pencernaan, mual, gemetar, tangan dan kaki merasa dingin, wajah terasa panas, berkeringat, sering flu, dan menstruasi terganggu.
Dampak stres:
Stres dapat menciptakan perubahan dalam metabolisme, meningkatkan laju detak jantung dan pernafasan, meningkatkan tekanan darah, menimbulkan sakit kepala dan menyebabkan tekanan pada jantung, hal-hal tersebut akan berujung pada kondisi penurunan kebugaran. Tubuh bereaksi terhadap stress dengan melepaskan hormon kortisol. Seiring dengan berjalannya waktu, hormon ini mengganggu sistem kekebalan tubuh, jantung, dan metabolisme sehingga membuat lebih rentan terhadap berbagai kondisi dan penyakit.
9. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah? Ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah :
Sering mengalami kelelahan yang berlebih setelah melakukan aktivitas fisik yang berat.
Tidak memiliki kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi. Tidak memiliki kemampuan maksimum dalam pengambilan oksigen. Tidak semangat dalam mengerjakan suatu aktivitas.
Mudah mengantuk
Emosi tidak stabil dan moody
10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan?
Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (health-related fitness) didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb, 1989 dalam Indrawagita, 2009). Sebagaimana yang telah dijelaskan di atas, status kesehatan kita dipengaruhi kuat oleh hereditas, pola hidup sehat, aktivitas fisik yang cukup dan kualitas diet yang baik.
Apabila kebugaran tubuh mengalami penurunan, produktivitas tubuh pun akan mengalami penurunan sehingga dapat berpengaruh kepada status kesehatan seseorang. Hal ini akan mengakibatkan terhambatnya seseorang dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari. Selain itu, lebih berisiko dalam terkena penyakit.
dalamnya tidak hanya termasuk berat dan komposisi tubuh yang sehat, akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori, daya tahan otot yang cukup, dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. Beberapa organisasi profesional seperti ACSM (American College Sports Medicine) telah mengindikasikan bahwa variasi dalam melakukan aktivitas fisik dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan (Williams, 2002)
11.Mengapa terjadi letih dan lesu?
Menurut KBBI, letih berarti tidak bertenaga (karena baru selesai kerja berat dsb), lelah sekali. Lesu berarti berasa lemah dan lelah tidak bersemangat. Letih dan lesu dapat terjadi karena ketika tubuh kekurangan pasokan energi. Akibatnya, cadangan energi tubuh dibongkar. Bila cadangan energi ini selalu dibongkar akan timbul kelelahan yang lebih cepat, cepat letih dan lesu yang berkepanjangan.
Selain itu letih dan lesu disebabkan oleh tidak cukupnya tidur, umumnya tidur butuh 7-8 jam sehari. Tidur yang kurang bisa berakibat buruk pula bagi kesehatan dan konsentrasi. Seseorang juga dapat merasa letih bila mengalami sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitas napas dan terjadi berulang-ulang. Sleep apnea terjadi akibat penyempitan saluran napas selama tidur. Akibatnya, pasokan oksigen akan berulang kali terhenti sepanjang malam. Mungkin hal ini tidak disadari, tetapi setiap kali muncul gangguan ini kualitas tidur akan menurun. Hal ini menyebabkan Anda tetap merasa kurang tidur meski sudah menghabiskan waktu delapan
jam untuk istirahat.
Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh anemia. Anemia dapat disebabkan kurangnya konsumsi protein ataupun zat besi. Sel-sel darah merah sangat diperlukan tubuh karena mereka membawa oksigen ke jaringan dan organ. Apabila sel darah merah yang beredar dalam tubuh sedikit, maka konsumsi oksigen tubuh menjadi sedikit sehingga timbul rasa letih.
12. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi!
Menurut National Sleep Foundation, remaja usia 10-17 tahun membutuhkan 8,5-9,25 jam untuk tidur setiap harinya. Adi beraktivitas (sekolah dan les/bimbel) selama antara 11-13,5 jam setiap hari. Apabila Adi dianggap beraktivitas sebanyak 13 jam sehari dan cukup tidur (8,5 jam), maka waktu yang tersisa untuk makan, mandi, dll hanya 2,5 jam. Asumsi bahwa mandi 2 kali sehari menghabiskan waktu 1 jam dan makan 3 kali sehari menghabiskan waktu 1,5 jam. Maka dapat dianggap bahwa waktu Adi kurang dan ia tidak mempunyai waktu untuk bermain.
Menurut penelitian Jennifer Fredricks, kepala bagian pengembangan manusia di Connecticut College, anak-anak yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam dalam sepekan cenderung mengalami penurunan nilai akademis. Hal ini terkait dengan munculnya kelelahan dan stress akibat terlalu banyak aktivitas, tetapi kurang waktu untuk bermain maupun untuk mengerjakan pr. Jennifer Fredricks menemukan bahwa anak-anak yang memiliki kegiatan ekstrakurikuler antara 1 sampai 13 jam per minggu mengalami peningkatan prestasi akademis. Tetapi untuk siswa yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam pelajaran, klub dan kelas di luar sekolah, nilai dan kondisi mereka secara keseluruhan turun. Dalam kasus ini, Adi memiliki kegiatan sebanyak 20 jam per minggu di luar aktivitas sekolah. Oleh karena itu dapat dikatakan aktivitas Adi yang terlalu padat menimbukan risiko yang lebih besar bagi Adi untuk mengalami kelelahan, stress, dan penurunan nilai akademis.
Sarapan atau makan pagi penting untuk dilakukan. Alasannya karena saat kita tidur 8-10 jam lamanya, tubuh menggunakan cadangan makanan yang ada untuk melakukan aktifitas vital seperti menjaga jantung agar tetap berdetak dan ginjal tetap mereproduksi cairan. Akibatnya kadar gula dalam tubuh sangat rendah. Sedangkan pagi hari aktivitas fisik mulai berjalan, seperti melakukan perjalanan ke sekolah, kantor, berpikir atau perlunya konsentrasi agar dapat melakukan kegiatan dengan baik. Semua ini memerlukan energi dan energi didapatkan dari makanan yang disantap.
M
anfaat sarapan di pagi hari : o Memberi energi untuk otak
Hanya minum teh manis atau makan beberapa potong biskuit hingga waktunya makan siang bukan merupakan sarapan. Karena Anda belum cukup mendapatkan energi untuk otak. Makanlah secara benar dengan energi yang cukup untuk memulai hari Anda. Manfaat sarapan adalah meningkatkan kemampuan otak, menjaga tubuh tetap langsing, dan meningkatkan semangat atau suasana hati.
o Meningkatkan asupan vitamin
Jus buah segar adalah sarapan yang paling dianjurkan karena mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan. Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman kita tidak makan. Setelah itu, bisa dilanjutkan dengan makan sereal atau roti. Menu pilihan lain bisa berupa roti dan telur, bubur, susu dan cornflakes, mi, pasta dan lain-lain.
o Memperbaiki memori
Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman membuat otak kita kelaparan. Jika kita tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan, maka fungsi otak atau memori dapat terganggu.
o Memperkuat ikatan dalam keluarga
Sarapan bersama keluarga berarti mempertemukan keluarga untuk diskusi banyak hal bersama-sama. Riset menunjukkan bahwa keluarga yang duduk bersama saat sarapan akan lebih dekat secara emosi satu sama lain dibandingkan keluarga yang anggotanya masing-masing buru-buru pergi ke kantor atau ke sekolah.
Sebuah penelitian pada sebuah perusahaan multinasional mengungkapkan bahwa karyawan yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi. Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat yang tinggi terhadap pekerjaan. Penelitian itu juga mengungkapkan bahwa karyawan yang sarapan akan mendapatkan asupan lebih banyak vitamin A, D, E, zat besi, dan kalsium dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan.
Jika tidak sarapan, dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunkan kadar gula darah lalu tubuh akan mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka cadangan lemak tubuh diambil mengakibatkan tubuh tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik (Depkes,1995)
Dampak melewatkan sarapan :
Penurunan konsentrasi dan penurunan tenaga saat beraktivitas sehingga produktivitas pun menurun karena tubuh tidak menerima cukup nutrisi yang bergizi dan berenergi. Pusing, mengantuk, merasa lemah, kurang waspada, atau lama dalam bereaksi, akibat
kadar gula darah yang rendah.
Meningkatkan nafsu makan di waktu lainnya yang apabila tidak terkontrol dapat memicu obesitas.
Penghambatan proses pertumbuhan pada anak.
Nilai LDL (Low Density Lipid) pada darah meningkat sehingga memicu datangnya penyakit.
14. Bagaimana sarapan yang baik?
Pemilihan jenis sarapan yang tepat sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Pilihlah jenis makanan yang memiliki kadar glycemic index (GI) yang rendah saat makan pagi agar tidak cepat lapar. Perlu diingat bahwa sarapan tidak harus nasi, tetapi dapat berupa roti, kentang, ataupun mie.
Fungsi sarapan diantaranya memberikan modal energi untuk beraktivitas sepanjang hari sehingga saat menjalani aktivitas tidak akan akan ada rasa lesu atau terganggu oleh perut yang kelaparan. Namun,untuk mendapatkan sarapan yang efektif perlu diketahui jadwal, jenis, dan jumlahnya.
makanan yang dihabiskan pada saat sarapan. Sarapan dengan porsi berlebihan dapat memicu timbulnya rasa kantuk karena sebagian besar aliran darah terkonsentrasi ke bagian pencernaan untuk mencerna makanan dan hanya sebagian kecil yang mengalir ke otak.
Selain itu, sarapan sebaiknya praktis dan mudah disiapkan mengingat waktu untuk menyiapkan sarapan dan berangkat ke sekolah atau kantor sangat terbatas. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi susu atau olahannya seperti yogurt. Juga bisa dilengkapi buah seperti buah potong atau jus buah, serta minum air putih yang cukup.
15. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi?
Pada dasarnya, Adi harus mengkonsumsi beraneka ragam makanan yang memiliki kandungan zat gizi baik makro maupun mikro untuk memenuhi kebutuhan zat gizinya, sehingga kebugaran tubuhnya dapat terpelihara dengan baik. Secara lebih spesifik, bahan makanan yang sebaiknya dikonsumsi Adi adalah sebagai berikut:
Bahan makanan yang banyak mengandung zat besi : daging, ayam, ikan, serealia tumbuk, kacang-kacangan, sayuran hijau, dll.
Bahan makanan yang banyak mengandung seng : daging, hati, kerang, dan telur. Bahan makanan yang banyak mengandung magnesium : sayuran hijau, serealia
tumbuk, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, susu, dan cokelat.
Bahan makanan yang banyak mengandung kalsium : susu, teri kering, udang kering, keju, sarden, bayam, kacang kedelai, dll.
Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin C : jeruk, nanas, rambutan, pepaya, tomat, sayuran daun-daunan dan kol, dll.
Cokelat
Sebuah penelitian menemukan, dark chocolate tidak hanya baik untuk jantung tapi juga bisa meningkatkan kebugaran tubuh. Para peneliti di Amerika Serikat menunjukkan, mengonsumsi seporsi kecil dark chocolate bisa meningkatkan kesehatan seperti halnya berolahraga.
Tak hanya itu, mitokondria juga meningkatkan kinerja pembuluh kapiler. Pembuluh ini bertugas mengalirkan oksigen, zat makanan, hormon dan zat-zat lain yang terkandung dalam darah. “Latihan aerobik seperti lari atau bersepeda, bisa meningkatkan jumlah mitochondria dalam sel otot,” ujar Dr Moh Malek, seperti dikutip dari Times of India. Pisang
Pada kasus Adi yang memiliki aktivitas padat dan waktu makan yang kurang, pisang dapat dijadikan alternatif sarapan padat nutrisi. Energi yang dihasilkan pisang cukup tinggi yaitu sekitar 108 kkal/100g. Pisang juga dikenal sebagai buah yang tinggi kandungan potasium (kalium) serta magnesium. Kandungan kedua mineral ini sangat berguna, terutama bagi sistem kardiovaskular serta kesehatan otot dan syaraf. Selain itu, kandungan vitamin B kompleks pada pisang yang cukup tinggi juga mampu mempertahankan aktivitas kerja sistem syaraf. Pisang juga berguna bagi mereka yang mengalami stres dan kelelahan karena mengandung triptofan yang merangsang pembentukan serotonin. Serotonin merupakan senyawa yang membuat perasaan rileks, memperbaiki suasana hati, dan membuat perasaan lebih bahagia.
16. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan?
Kelemahan dari konsumsi mie instan adalah kandungan natriumnya yang tinggi. Natrium yang terkandung dalam mie instan berasal dari garam (NaCl) dan bahan pengembangnya. Bahan pengembang yang umum digunakan adalah natrium tripolifosfat, mencapai 1% dari bobot total mie instan per takaran saji.
Natrium memiliki efek yang kurang menguntungkan bagi penderita maag dan hipertensi. Bagi penderita maag, kandungan natrium yang tinggi akan menetralkan lambung, sehingga lambung akan mensekresi asam yang lebih banyak untuk mencerna makanan. Keadaan asam lambung yang tinggi akan berakibat pada pengikisan dinding lambung dan menyebabkan rasa perih. Sedangkan bagi penderita hipertensi, natrium akan meningkatkan tekanan darah karena ketidakseimbangan antara natrium dan kalium (Na dan K) di dalam darah dan jaringan.
Sifat karbohidrat dalam mie berbeda dengan sifat yang terkandung di dalam nasi. Sebagian karbohidrat dalam nasi merupakan karbohidrat kompleks yang dapat memberi efek rasa kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena memiliki transite time lebih lama di usus, sedangkan karbohidrat dalam mie instan sifatnya lebih sederhana sehingga mudah diserap. Akibatnya, mie instant memberi efek lapar lebih cepat dibanding nasi. Hal ini dikarenakan waktu transitdi usus lebih cepat.
Selain itu, jenis kemasan yang membungkus mie instan dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan, antara lain:
Styrofoam: bersifat mutagenik dan karsinogenik
PVC: dapat menghambat produksi hormone testosteron VCM (Vinyl Chloride Monomer): bersifat karsinogenik 17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi?
Latihan olahraga perlu dimulai sejak dari anak-anak sehingga tubuh dan pikiran dapat dikembangkan secara terus-menerus dan sistematis. Aspek latihan yang perlu dikembangkan terutama ketrampilan (teknik) gerak dasar yang benar dengan kemampuan fisik dasar yang baik. Untuk memilih jenis olahraga yang tepat dapat disesuaikan dengan kepribadian, karakter fisik, perilaku sosial, kapasitas intelektual, tahap perkembangan dan hobi. Untuk tahap perkembangan, Adi (kira-kira berusia 15 tahun) berada dalam masa perkembangan lambat, seimbang, dan proporsional, serta kematangan berperan. Jadi, rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi ialah, disarankan olahraga tersebut disesuaikan dengan hal-hal tersebut, dan merupakan olahraga yang menyenangkan. Misalnya, basket, sepak bola, futsal, renang, badminton, softball, baseball, jogging, bela diri, dll.
18. Solusi
Ibu memberikan perhatian lebih untuk mempersiapkan makanan untuk Adi yang bergizi seimbang.
Adi harus lebih selektif dalam memilih aktivitas dan mengurangi aktivitas yang tidak terlalu penting agar kegiatannya tidak terlalu padat.
Imbangi asupan zat gizi sesuai dengan aktivitas yang dilakukan. Adi harus membiasakan diri untuk sarapan.
Ibu dapat menyiapkan bekal agar Adi dapat makan pada waktu istirahat di sekolah. Apabila Adi masih jarang makan, dapat diberikan suplemen untuk melengkapi zat gizi
SKENARIO 2
Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet atau olahragawan usia 18-20 tahun yang merasa kelebihan berat badan. Padahal mereka punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat Nasional di provinsi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengkonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus, tahu 2 buah, tempe 2 buah, mengkonsumsi sayuran 2 mangkuk, tidak minum suplemen pada saat sebelum, menjelang, ketika, dan setelah bertanding. Mereka sering merasa pusing, letih, dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengkonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak, serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Namun, mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektorlit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi.
A. Kata sulit
1. Dehidrasi = kekurangan cairan tubuh
2. Cairan elektrolit = cairan yang mengandung ion-ion yang berguna untuk tubuh. Seperti +K¿¿ , Na+¿¿ , −Cl¿¿ , dll.
3. Senam = gerak badan dengan gerakan tertentu, seperti menggeliat, menggerakan dan meregangkan anggota badan.
4. Angkat besi = cabang olahraga dengan mengangkat halter/besi. B. Kata kunci
7. Pusing, letih, dan lesu sebelum bertanding 8. Kebiasaan makan atlet senam :
- Mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus - Tahu 2 buah
- Tempe 2 buah - Sayuran 2 mangkuk
- Tidak mengkonsumsi suplemen sebelum bertanding 9. Kebiasaan makan atlet angkat besi :
- Banyak mengkonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak - Mengkonsumsi suplemen dosis tinggi
Penurunan performa atlet
Penurunan kebugaran tubuh atlet
Waktu istirahat kurang Asupan zat gizi tidak seimbangKekurangan cairan tubuh ( dehidrasi )
Frekuensi latihan terlalu padatKebiasaan makan yang tidak tepat Kebiasaan jarang minum
Waktu pertandingan sudah tepat Takut kelebihan berat badan
Asupan zat gizi yang tidak seimbang berpengaruh terhadap penurunan kebugaran tubuh atlet.
D. Pohon masalah
E. Daftar pertanyaan
1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! ( Ratih, Catur ) 2. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet ! ( Kiput, Azul ) 3. Jelaskan perencanaan gizi atlet ! ( Kikur, Friska, Ari, Amel, Titi ) 4. Jelaskan pengaturan BB pada atlet ! ( Mery, Eka )
5. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! ( Nida, Viona ) 6. Jelaskan kebutuhan cairan dan elektrolit pada atlet ! ( Ari, Amel, Titi )
7. Jelaskan hubungan antara cairan dan elektrolit dengan kelelahan pada atlet ! ( Ratih, Catur )
9. Jelaskan mengenai female athletes triad ! ( Kikur, Friska ) 10. Jelaskan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Mery, Eka )
11. Jelaskan komposisi tubuh yang ideal pada atlet berdasarkan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Nida, Viona )
12. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ? jelaskan ! ( Ari, Amel, Titi )
13. Apakah ada perbedaan jenis dan jumlah asupan asupan yang dikonsumsi atlet sebelum, saat, dan setelah pertandingan ? jelaskan ! ( Ratih, Catur )
14. Jelaskan apa yang harus dikonsumsi atlet setelah pertandingan, berdasarkan urutan waktunya ! ( Kiput, Azul )
15. Adakah dampak megkonsumsi suplemen dosis tinggi dalam waktu yang lama ? jelaskan ! ( Kikur, Friska )
16. Jelaskan mengenai energy drink dan dampaknya terhadap tubuh ! ( Mery, Eka ) 17. Apakah minuman isotonic sama dengan energy drink ? atau berbeda ? jelaskan !
( Nida, Viona )
18. Jelaskan dampak meminum minuman dingin dan minuman bersoda setelah pertandingan berlangsung ! ( Ari, Amel, Titi )
19. Setelah pertandingan, apakah para atlet diperbolehkan untuk meminum alcohol atau tidak ? jelaskan ! ( Ratih, Catur )
20. Adakah efek dehidrasi pada atlet terhadap performanya ? jelaskan ! ( Kiput, Azul ) 21. Jelaskan waktu istirahat yang ideal untuk atlet ! ( Kikur, Friska )
22. Berikan solusi ! ( Mery, Eka, Nida, Viona )
F. Pembahasan
1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! a. Karbohidrat : 55-65%
- 10-12 gr/kg BB/hari jika latihan berdurasi 4-6 jam per hari.
- 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat / persiapan menghadapi pertandingan kompetitif.
- 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek.
- 0,7-1 gr/kg BB/hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan KH dengan berbagai tingkat Indeks Glikemik, bentuk cair dan padat.
- Yang digunakan adalah karbohidrat kompleks. b. Lemak : 20-25%
c. Protein : 12-15%
- Endurance : 1,2-1,5 gr/kg BB - Speed power : 1,5-1,7 gr/kg BB - Power : 1,5-2 gr/kg BB
Komposisi protein hewani : nabati = 1: 1
Proporsi protein terhadap jumlah energi total/hari
Anjuran konsumsi protein atlet berdasarkan jenis olahraga Macam atlet gram protein/kg BB
2. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet !
melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksigenisasi, menjaga vitamin A dari kerusakan di usus halus, sertameningkatkan endurance.
Mineral yang berada pada tubuh manusia sekitar 4%. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh, mineral terbagi menjadi dua kelompok yaitu:
1. Mineral mayor (makromineral)
Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar 100mg/hari. Jenis mineral ini ialah Ca, P, K, Mg, S, Na, dan Cl.
2. Trace mineral (Mikromineral)
Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar kurang dari 100mg/hari. Jenis mineral ini ialah Fe, Cu, Zn, Mn, I, F. Zat-zat tersebut komponen penting dari struktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormone dan enzim.
Fungsi mineral dalam tubuh yaitu:
1. Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi.
2. Membantu fungsi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot, konduksi dyaraf dan keseimbangan basa.
3. Memelihara keteraturan metabolism seluler
4. Pengatur proses pembekuan darah dan kesimbangan cairan tubuh. Tabel Kebutuhan Vitamin Atlet Senam Dan Angkat Besi
Atlet Tabel Kebutuhan Mineral Atlet Senam Dan Angkat Besi
Senam Angkat besi
Kalsium: 1000 – 1400 mg Kalsium : 2000 – 4000 mg Fosfor : 1250 -1750 mg Fosfor : 2500 – 3000 mg
Kalium : 4000 – 5000 mg
Kalium : 4000 – 6500 mg
3. Jelaskan perencanaan gizi atlet !
Untuk memperoleh prestasi yang optimal, perlu disusun perencanaan makanan berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi : periode persiapan, pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi 4 (empat) hal, yakni:
1) Perbaikan status gizi; pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum.
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.
Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.
2) Pemeliharaan status gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan. Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet berdasarkan berat badan,persentase lemak (lean body weight).
3) Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit.
dipersiapkan untuk memasuki masa periodisasi latihan berikutnya. Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
Pengaturan makanan :
Makanan sehari-hari.
Makanan sehari-hari bagi atlit di luar pertandingan dan latihan sama saja dengan makanan non atlit yaitu menu seimbang yang kualitas dan kuantitasnya baik. Pola makan terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu atau bahan penggantinya. Frekuensi makan dapat mencapai 5 – 6 kali terdiri atas 3 kali makan utama, 2-3 kali selingan tergantung kebutuhan tubuh. Asupan energi harus disesuaikan dengan energi yang keluar untuk aktivitas sehingga berat badan tetap terkendali.
Makanan selama latihan.
Atlit yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan fisik langsung bisa dilaksanakan. Namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang, anemia dan lain-lain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu, disamping latihan rutin. Juga bagi atlit yang kelebihan berat badan, maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu latihan rutin.
Pada hari-hari latihan, makan disesuaikan dengan waktu latihan. Dengan meningkatnya frekuensi latihan 2 – 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan, maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama.
Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi atlit yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Namun pemberian menu tinggi protein harus selektif karena makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati dan ginjal, di samping itu protein bukan sumber energi yang instan karena metabolismenya sangat panjang sebelum menghasilkan energi.
Makanan Sebelum Bertanding.
Atlit sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3–4 jam sebelum bertanding, dengan tujuan agar saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang bisa menunjang penampilan atlit yaitu : Makanan cepat meninggalkan lambung/ cepat dicerna, cepat menjadi energi, tidak menimbulkan masalah bagi lambung. Menu makanan tersebut tediri dari :
o Tinggi karbohidrat o Cukup protein o Rendah lemak
o Rendah serat, tidak mengandung gas dan tidak merangsang. o Cukup vitamin, mineral dan air.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlit sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
- 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap.
- 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti.
- 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa juice.
- 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlit hanya boleh diberi minuman cair saja. Makanan Saat Bertanding
Pada prinsipnya makanan saat bertanding, makanan dan minuman tersebut cukup untuk memenuhi energi dan gizi, sehingga cadangan glikogen dan status hidrasi terpelihara giliran selanjutnya penampilan atlit terjaga.
Kriteria makanan dan minuman tersebut adalah: - Mudah dicerna dan cepat menjadi energi - Tidak membebani lambung
- Enak/cocok
- Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan / ditempat-tempat yang telah disediakan panitia.
- Pemberian minuman, cairan yang mengandung karbohidrat terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama.
Makanan Setelah Bertanding
Pemberian makanan setelah bertanding pada prinsipnya adalah berusaha memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
- Minuman setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi. - Setiap penurunan 500 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air.
- Pada penurunan berat badan 4-7 %, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
- Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu.
- Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll.
- Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding adalah 1 gram/kg berat badan. Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disakarida. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.
- Pada umumnya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi diberikan setengah dari biasanya.
Cara pemberian:
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlit.
sayuran. Setelah keletihan berkurang kira-kira 2-4 jam setelah bertanding dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap.
Karbohidrat loading
Pada jenis olahraga yang memerlukan waktu lama (endurance) dengan intensitas tinggi seperti marathon, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen dibandingkan olahraga non-endurance dengan intensitas rendah, atau tinggi dengan waktu yang pendek.
Pada olahraga endurance dengan aktivitas 2 jam bahkan lebih terus-menerus, maka simpanan glikogen akan susah terpenuhi dengan normal. Untuk mengatasi hal tersebut dikenal dengan teknik “Carbohydrate loading” sehingga simpanan glikogen bisa mencapai 200-300 persen, maka penampilan atlet dapat ditingkatkan karena kelelahan bisa ditunda.
Cara carbohydrate loading yang asli adalah “Astrand’s Carbohydrate Loading” yaitu: 1) Fase pertama adalah fase pengosongan cadangan glikogen, pada fase ini (hari ke-7
sebelum bertanding) atlet diberi latihan berat, berdasaarkan suatu teori, jika glikogen dikosongkan dengan latihan berat maka cadangan glikogen bisa diisi lebih besar.
2) Fase kedua adalah fase atlet bertahan dengan glikogen rendah (hari ke-6, 5, 4, sebelum bertanding) atlet diberi banyak protein, lemak dan sedikit karbohidrat. Efek pada fase ini adalah atlit bisa mengalami: kelelahan, mual, ketosis penurunan berat badan, pengeluaran sodium dan air meningkat. Sehingga pada fase ini perlu ada modifikasi penambahan konsumsi karbohidrat.
3) Fase ketiga adalah fase carbohydrate loading (hari ke-3, 2, 1, sebelum bertanding) atlet diberi banyak karbohidrat sesuai dengan kalori yang dibutuhkan (70 persen dari total energi). Modifikasi-modifikasi dilakukan oleh para ahli dalam rangka mengatasi terjadinya efek samping yang kurang menguntungkan bagi para atlit. Caranya antara lain yaitu dengan tidak menghilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat.
Minuman Bagi Olahragawan
karena fungsi minuman adalah untuk mengganti cairan /mineral, elektrolit dan zat energi yang telah digunakan.
Adapun pedoman minuman untuk olahragawan antara lain sbb: Isi minuman:
- Harus hipotonik
- Mengandung zat yang dibutuhkan seperti: Na, K, Ca, Mg. - Rasanya enak
- Minuman dingin/ sejuk ( 8 – 13 derajat celcius )
- Banyak minuman yang disediakan di pos-pos dalam wadah sebanyak 100-400 cc. - Minumlah sebanyak ± 400-600 cc, 10 – 15 menit sebelum pertandingan
- Olahragawan harus mempunyai catatan berat badan setiap pagi setelah bangun, setelah kencing, sebelum makan pagi, untuk mengetahui bila terjadi dehidrasi kronis. Jika berat badan sangat kurang , kemungkinan ada dehidrasi kronis. - Minum sangat penting untuk pertandingan yang berlangsung lebih dari 50 -60
menit.
Berikut adalah menu makanan yang dianjurkan oleh PRIMA (Program Indonesia Emas) bagi para atlet Indonesia :
Menu Sarapan:
- Roti tawar + brown bread, aneka selai + madu - Corn Flakes, whole grain cereal, susu
- Bubur ayam
- Nasi putih, sup sayuran, telur rebus, ayam panggang saos tiram - Aneka buah dan aneka jus
Menu Makan Siang:
- Salad w/vinigrette dressing, Sup kacang merah
- Nasi putih, nasi merah, cah sayur + tahu, chicken cashewnut, ikan mas bumbu teriyaki
Aneka buah, pudding strawberry Menu Makan Malam:
- Nasi putih+merah, ayam goreng kecap, kakap asam manis,pokcoy saos tiram,perkedel kentang
- Sliced fresh fruit, pudding strawberry 4. Jelaskan pengaturan BB pada atlet !
Penentuan berat badan pada atlet lebih cocok didasarkan pada komposisi tubuh dan lemak tubuh agar sesuai dengan tujuan atlet. Istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh lebih sesuai pada atlet dibandingkan dengan istilah berat badan dan kelebihan berat badan. Manipulasi berat badan dan komposisi tubuh dapat dilakukan pada atlet untuk memperbaiki penampilannya dengan menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Penurunan berat badan yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot yang akan menurunkan penampilan atlet.
Pengaturan berat badan atlet berdasarkan klasifikasi berat badan:
- Pilih berat badan untuk kompetisi yang aman dan wajar yang sesuai dengan tinggi badan.
- Gunakan cara penurunan lemak tubuh secara bertahap sebelum bertanding. - Beri selang 1-2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan.
- Penyesuaian terakhir dapat dilakukan 1 minggu 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan.
- Pada minggu terakhir, kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air.
- Pada minggu terakhir, kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air.
- Untuk menurunkan berat badan yang terakhir, gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair.
- Tunda makanan sebelum bertanding sampai berat badan yang diinginkan tercapai. Akan tetapi, makan sebelum bertanding dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.
Pengaturan BB atlet untuk menaikkan BB:
- Modifikasi pola makan dibarengi dengan program ketahanan yang baik, termasuk istirahat .
- Mengkonsumsi protein 1.4-1.8 g/kg BM/hari.
- Target untuk 3x makan & 3x snack setiap hari.
- Memilih makanan yang padat gizi.
- Pergunakan cairan penuh energi untuk mencegah kekenyangan.
Pengaturan BB atlet untuk menurunkan BB :
- Targetkan pada 0.5-1.0 kg/minggu.
- Defisit energi 500 kcal/hari (pertimbangkan umur, berat badan latihan dll.).
- Menyediakan kebutuhan minimal karbohidrat & protein, seperti contoh: 5 g karbohidrat/kg BM/hari & 1.2 g ptn/kg BM hari.
- Batasi konsumsi lemak (<25% dari total energi).
- Atur konsumsi energi agar sesuai dengan pengeluaran, seperti contoh: cedera, taper.
5. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet !
Suplemen pada atlet merupakan salah-satu hal yang dapat menunjang prestasi atlet. Sebenarnya, jika seorang atlet menkonsumsi energi yang cukup dari beragam makanan, atlet tersebut tidak memerlukan suplemen untuk memelihara kegugaran tubuhnya. Tetapi, pada saat-saat tertentu atau kondisi tertentu atlet sangat membutuhkan suplemen.
Berikut adalah beberapa alasan yang tepat dalam penggunaan suplemen pada atlet : - Atlet sedang mengikuti program penurunan berat badan.
- Atlet perempuan sedang mengalami menstruasi.
- Tidak memiliki variasi makanan yang baik, contoh vegetarian. - Atlet sedang sakit atau dalam masa penyembuhan dari cedera.
Elektrolit merupakan bagian dari cairan tubuh. Mineral-mineral yang ada dalam cairan tubuh apabila dilarutkan dalam air akan terurai menjadi komponen ion-ion yang disebut sebagai elektrolit.
Kebutuhan Air (cairan)
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.
Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
Kebutuhan Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance (Contoh: Senam)
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.
ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Sport drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Dampak Bila Kekurangan ataupun Kelebihan Elektrolit :
- Sport drinks yang mengandung sodium dan potassium tinggi dapat mengganggu kontraksi otot, sehingga menyebabkan kejang otot (muscle cramp).
- Intake sodium dan potassium yang berlebih juga dapat menyebabkan hipertensi pada atlet atau tingginya risiko hipertensi pada atlet.
- Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan hiponatremia yang dapat menurunkan efisiensi kerja otot yang dapat berpengaruh pada prestasi.
Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.
Banyaknya cairan tubuh yang hilang melalui evaporasi dapat menyebabkan hypovolemia dan hyperosmolarity. Hypovolemia menyebabkan berkurangnya aliran darah perifer sehingga menghambat pembuangan panas tubuh. Banyaknya cairan tubuh yang hilang akan meningkatkan konsentrasi ion utama sehingga terjadi peningkatan osmolaritas tubuh (hyperosmolarity). Perubahan osmolaritas di sekitar hipotalamus akan mempengaruhi peningkatan suhu inti tubuh. Jadi hypovolemia dan hyperosmolarity akan menyebabkan hyperthermia (kenaikan suhu inti tubuh). Hyperthermia menyebabkan gangguan pada saraf pusat yang berdampak pada penurunan kemampuan rekruitmen motor unit oleh susunan saraf pusat yang nantinya akan menyebabkan berkurangnya kemampuan kontraksi otot, daya tahan otot, dan power otot.
Hyperosmolarity juga menurunkan sensitivitas serabut saraf yang nantinya menimbulkan penurunan pelepasan Ca2+ yang berkaitan dengan kontraksi otot. Sedangkan Hypovolemia akan menurunkan aliran darah sehingga menurunkan kemampuan pengiriman oksigen ke otot. Rendahnya oksigen dalam otot akan menyebabkan meningkatnya metabolisme energy melalui glikolisis anaerob yang akan menghasilkan asam laktat. Asam laktat ini nantinya akan menurunkan kemampuan otot untuk berkontraksi.
Penurunan kapasitas kerja untuk sementara waktu akibat ketidakmampuan elemen kontraktil otot untuk melakukan fungsinya inilah yang disebut sebagai kelelahan.
8. Jelaskan tentang ergogenic aids !
Ergogenik AIDS adalah sesuatu yang dapat meningkatkan kapasitas kerja otot. Sesuatu tersebut dapat berupa substansi/zat, alat, atau prosedur. Menurut Williams pada tahun 1989, ergogenik AIDS bagi atlet, pelatih, dan dokter tim adalah suatu prosedur atau zat yang meningkatkan produksi energy, control energy atau efisiensi energy selama suatu kinerja olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari pada biasa bila latihan normal.
Suatu zat ergonik dapat bekerja sebaliknya yaitu menurunkan kenrja (ergolytic). Mislanya konsumsi alcohol dapat berefek ergogenik atau ergolityc tergantung dari jenis olahraga dan dosis pemakaian.
Klasifikasi Ergogenik AIDS - Ergogenik Fisik
- Ergogenik Psikologis - Ergogenik Farmakologis - Ergogenik Mekanik - Ergogenik Biomekanik - Ergogenik Gizi
Ergogenik gizi mengacu pada zat/bahan yang dapat dikonsumsi. Terdapat dua jenis ergogenik gizi yaitu :
1. Ergogenik nutrisi
- Ergogenik nutrisi utama ialah zat yang dapat berupa nutrisi utama tubuh seperti cairan, karbohidrat, atau protein.
- Ergogenik nutrisi lain seperti kafein, keratin, dll yang bukan merupakan nutrisi utama tubuh tetapi penggunaanya cukup popular dan legal.
2. Ergogenik nonnutrisi zat yang dapat meningkatkan performa atlet namun dilarang penggunaanya seperti EPO (erithropoitein), blood doping, dan ephedrine.
Tabel Jenis Ergogeni, Efek Potensial dan Aspek Legalitasnya
Jenis Ergogenik Efek Potensial Aspek Legalitas Natrium Bikarbonat Buffer terhadap asam laktat Legal
Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam pemberian ergogenik pada atlet : 1. Waktu Pemberian
Waktu pemberian harus disesuaikan dengan kompetisi karena dapat memengaruhi efektivitas kerja otot. Misalnya Na bikarbonat akan efektif bila diberikan 2-3jam sebelum pertandingan.
2. Cara Pemberian
Ada zat yang lebih efektif jika hanya diminum satu kali misalnya kafein, namun ada pula yang baik bila diminum terus menerus misalnya minuman karbohidrat. Syarat-sarat pemakaian ergogenik
- Zat harus aman, sah, dan efektif
9. Jelaskan mengenai female athletes triad !
Female Athlete Triad merupakan konsep dimana tiap atlet wanita berpotensi untuk mengalami gangguan pola makan, osteoporosis, dan amenorrhea dalam cabang olahraga yang menuntut mereka harus bertubuh kurus atau memiliki berat badan lebih rendah. - Gangguan pola makan
Gangguan pola makan merupakan gangguan dalam hal perilaku makan, citra tubuh, emosi dan hubungan. Faktor resikonya adalah dari faktor psikologi, biologi dan sosial. Macam-macam gangguan ini adalah anoreksia nervosa, bulimia dan pica (konsumsi benda-benda non-gizi).
- Amenorrhea
Primer gangguan menstruasi dimana wanita belum pernah mengalami menstruasi hingga berusia 16 tahun.
Sekunder gangguan menstruasi dimana wanita sudah pernah mengalami menstruasi namun siklusnya terganggu selama 6 bulan.
Pada kondisi dimana memaksa seseorang untuk terus berolahraga, amenorrhea yang sering terjadi adalah amenorrhea hipotalamus.
- Osteoporosis
Osteoporosis ini dapat terjadi akibat efek dari amenorrhea dimana terjadi penurunan tingkat esterogen yang nantinya dapat meningkatkan resiko terjadinya patah tulang, osteoporosis serta kesuburan.
10. Jelaskan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! Jenis-jenis cabang olahraga :
1. Cabang olahraga Endurance
- Renang nomor jarak menengah dan jarak jauh - Atletik nomor lari jarak menengah dan jarak jauh
- Balap sepeda nomor Road, Treak jauh, jarak menengah dan jarak jauh - Dayung Canoeng, Rowing
2. Cabang olahraga Speed Power
3. Cabang olahraga Power - Angkat besi
- Angkat berat - Binaraga - Senam alat - Lempar cakram - Tolak peluru
4. Cabang olahraga Aesthetik - Senam
- Loncat indah
5. Cabang olahraga Ball Games - Basket
- Sepak bola
- Voli
- Tenis
- Golf
- Softball
6. Cabang olahraga Weight Dependent - Tinju
- Gulat - Taekwondo - Pencak silat - Karate - Judo
7. Cabang olahraga Technical - Panahan
Klasifikasi olahraga berdasarkan berat ringannya olahraga: 1. Olahraga ringan: menembak, golf, bowling, panahan.
2. Olahraga sedang: atletik, bulu tangkis, hockey, soft ball, tennis meja, bola basket, tennis, senam, sepak bola.
4. Olahraga berat sekali:angkat besi, marathon, rowling, balap sepeda (>130 km).
Klasifikasi olahraga berdasarkan kebutuhan oksigen :
1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.
2. Anaerobik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.
11. Jelaskan komposisi tubuh pada atlet !
Pada beberapa jenis olahraga, penambahan berat badan dapat memberikan keuntungan terutama pada cabang olahraga sepak bola, hoki es, sumo, dan cabang olahraga lainnya yang menggunakan kontak dan stabilitas tubuh. Pertambahan berat badan pada atlet olahraga kompetisi dapat memaksimalkan massa otot dan meminimalkan pertambahan lemak tubuh. Pada keadaan tertentu, perenang jarak jauh yang berenang di air yang dingin, lemak tubuh ekstra berguna sebagai bantalan lemak.
Di lain pihak, terdapat cabang olahraga yang tidak membutuhkan penambahan berat badan. Pada olahraga yang membutuhkan kecepatan gerak, pertambahan berat badan berupa lemak tubuh justru dapat menghambat pergerakan atlet. contoh atlet yang tidak membutuhkan pertambahan berat badan adalah atlet lompat tinggi, lompat jauh, ballerina, gimnastik, pelari cepat, dan marathon.
Dalam setiap cabang olahraga, masing-masing atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga, tingkat aktivitas fisik, dan jenis kelamin. Beberapa contoh diantaranya yaitu :
JENIS OLAHRAGA LAKI-LAKI (%) PEREMPUAN (%)
Sepakbola (garis belakang) 15-19 Tidak ada data
Lompat tinggi 7-12 10-18
12. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ? jelaskan !
Kebutuhan Karbohidrat
Berikut ini kebutuhan karbohidrat pada atlet:
- 10-12gr/kg per berat badan per hari-nya apabila memiliki durasi latihan 4-6 jam perharinya.
7-12 gr/kg berat badan per harinya saat menjalani latian atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif.
- 5-7 gr/kg berat badan per harinya saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek.
- 0,7-1 g/kg berat badan per hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan.
Pada atlet sangat diperhatikan untuk memenuhi 60-70% total kebutuhan energinya melalui konsumsi karbohidrat.
