CARA MUDAH MEMBENTUK TUBUH IDEAL SECARA ALAMI
Diajukan Sebagai Pemenuan Pelatihan Penulisan
Karya Tulis Maka Ajar
Berbahasa Indonesia
Oleh:
Nama
: Vicko Antonius Prijatna
Kelas/Jurusan
: 12 IPS 1
NIS
:
Tahun Ajaran
: 2014-2015
SMA Santa Maria 1
JALAN Sisingamangaraja 22
HALAMAN PERSETUJUAN
Telah di periksa dan di setujui pada tanggal :
Pembimbing Materi Pembimbing Teknis
Prasetyo S.pd Natalia Tika
Mengetahui
Kepala SMA Santa Maria 1
Drs.T.A.Nugroho Triatmaja
KATA PENGANTAR
...
DAFTAR ISI
...
BAB 1
PENDAHULUAN
...
1.1 Latar Belakang Masalah ... 1.2 Ruang Lingkup Pembahasan...
1.3 Tujuan Penulisan ...
1.4 Teknik Pengumpulan Data ...
1.5 Sistematika...
BAB 2
TUBUH IDEAL
...
2.1 Definisi Tubuh Ideal... 2.2 Pendapat Para Ahli Tentang Tubuh Ideal... 2.3 Peran Tubuh Ideal...
BAB 3
MEMBENTUK TUBUH IDEAL
3.1 Definisi Mebentuk Tubuh Ideal... 3.2 Cara Membentuk Tubuh Ideal...
3.3 Faktor Yang Mempengaruhi Tubuh Ideal...
3.4 Manfaat Tubuh Ideal...
3.5 Suplemen Faktor Yang Mempengaruhi Tubuh Ideal...
BAB 4
PENGARUH TUBUH IDEAL
4.1 Proses Pengolahan Data ...
4.2 Dampak Positif ...
4.3 Dampak Negatif ...
4.4 Cara Mengatasi Dampak Negatif...
BAB 5
PENUTUP
5.1 Kesimpulan...
5.2 Saran ...
BIOGRAFI SINGKAT...
Dalam rangka memenuhi tugas karya tulis, penulis memilih judul cara mudah membentuk tubuh ideal secara alami. Pemilihan judul tersebut didasarkan minat,kemampuan serta tersedianya sarana pendukung. Hal ini kami lakukan demi kelancaran dalam penulisan karya tulis ini.
Proses penjabaran judul, kami lakukan untuk memberikan informasi kepada pembaca mengenai cara membentuk tubuh ideal secara alami dengan mudah. Penulis menyadari bahwa semua orang ingin memiliki tubuh ideal.
Tentu saja dalam proses pemilihan judul, pengumpulan data, penyusunan, penulis banyak menemukan hambatan dalam menentukan tema karya tulis dan keterbatasan waktu.
Pada kesempatan ini kami ucapkan terima kasih sebanyak-banyaknya kepada :
1. Tuhan yang Mahakuasa
2. Bapak Prasetyo selaku pembimbing materi 3. Ibu Natalie Tika selaku pembimbing teknis
4. Orang tua dan saudara-saudara saya selaku motiator 5. Teman-teman seperjuangan di SMA Santa Maria 1
Terima kasih pula kami ucapkan kepada Guru Bahasa Indonesia yang telah memberikan tugas yang sangat bermanfaat bagi kami. Harapan kami semoga karya tulis ini dapat menambah wawasan bagi pembaca. Akhir kata, penulis mengharapkan kritik dan saran demi sempurnanya karya tulis ini.
Cirebon, Desember 2014
penulis
1.1 Latar Belakang Masalah
Penulis memilih judul tersebut dengan alasan bahwa orang-orang masih banyak yang memiliki bentuk tubuh yang kurang ideal, hal ini menjadi masalah bagi sebagian besar orang. Tubuh yang ideal menurut anggapan sebagian orang adalah tubuh yang padat berotot dan tanpa lemak. Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuhnya padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.
Body shaping adalah program pembentukan tubuh yang dilakukan dengan cara latihan beban, pengaturan pola makan. Berdasarkan data anggota dan pengunjung yang datang ke Balai Kesehatan Olahraga masyarakat (BKOM) yang melakukan pembentukan tubuh selama tiga tahun terakhir, mulai dari tahun 2010 sampai 2012 mengalamai
peningkatan yang cukup besar. Hal ini berarti bahwa minat dan kesadaran masyarakat untuk berolahraga perlu didukung dengan pengetahuan bagaimana pembentukan tubuh yang baik, benar, teratur dan terukur.
Terkadang yang menjadi kendala adalah sebagian besar orang mempunyai keinginan untuk melakukan pembentukan tubuh tapi tidak mengetahui program latihan apa yang harus dilakukan. Seringkali hal inilah yang menyebabkan terjadinya cedera yang ringan ataupun berat. Bila seseorang ingin mengetahui tentang program latihan apa yang harus dilakukan untuk pembentukan tubuhnya, tentunya dengan berkonsultasi dengan pakar yaitu instruktur yang ahli di bidang pembentukan tubuh. Akan tetapi, terbatasnya instruktur merupakan salah satu kendalanya serta ketika berkonsultasi pun informasi yang disampaikan oleh instruktur tidak sepenuhnya dijelaskan secara mendetail. Sehingga menyebabkan banyak orang kurang mendapatkan informasi mengenai latihan apa yang harus dilakukan untuk pembentukan tubuh.
Proses penguraian judul tersebut dilakukan penulis untuk memberikan informasi bagaimana cara membentuk tubuh ideal secara alami dengan mudah kepada pembaca mengenai penting nya tubuh ideal, yang akan bermanfaat untuk kita.
Manfaat yang dapat di peroleh dari karya tulis ini adalah memberikan pengetahuan bagaimana cara membentuk tubuh ideal secara alami, karena memiliki badan ideal akan memberikan rasa percaya diri setiap orang yang memiliki tubuh ideal.
Dalam karya tulis ini, penulis membahas macam-macam cara membentuk tubuh ideal secara alami, faktor yang mempengaruhi tubuh ideal, manfaat tubuh ideal.
1.3 Tujuan Penulisan
Tujuan penulisan karya tulis ini adalah untuk memberikan macam-macam bagaimana cara untuk membentuk tubuh ideal secara alami. Dengan demikian pembaca dapat memperoleh manfaat seperti baiknya memiliki tubuh ideal secara alami yang dapat berguna bagi kesehatan kita.
1.4
Teknik Pengumpulan Data
Penulis mengumpulkan data untuk membuat karya tulis ini dengan tidak langsung. Cara tidak langsung yang digunakan yaitu dengan menyebarkan angket kepada siswa SMA Santa Maria 1 Cirebon dan membaca-baca dari berbagai sumber melalui internet.
1.5 Sistematika
Bab 1 dalam karya ilmiah ini berisi tentang pendahuluan yang meliputi latar belakang masalah, ruang lingkup pembahasan, tujuan penulisan, tujuan penulisan, teknik
pengumpulan data, dan sistematika.
Bab 2 berisi tentang pebahasan yang meliputi definisi tubuh ideal dan peran tubuh ideal terhadap tubuh.
Bab 3 berisi tentang membentuk tubuh ideal secara alami yang meliputi definisi membentuk tubuh, pendapat para ahli tentang tubuh ideal, macam-macam cara membentuk tubuh, manfaat tubuh ideal.
Bab 5 merupakan bab penutup yang meliputi kesimpulan dan saran.
2.1
Definisi Tubuh Ideal
Tubuh sehat ideal secara fisik dapat dilihat dan dinilai dari penampilan luar. Penilaian setiap orang tentunya berbeda, antara orang awam dengan orang yang mempunyai latar belakang medis sangat berbeda. Namun secara umum orang biasanya menilai tubuh sehat ideal, dilihat dari postur tubuh, sikap dan tutur kata serta interaksi orang tersebut dengan orang lain. Namun pengertian tubuh sehat ideal dari segi kesehatan mencakup hal yang lebih luas, yang tidak cukup hanya penilaian secara lahiriah, tetapi memerlukan pemeriksaan medis meliputi
pemeriksaan antropometri, fisiologi, biokimia dan patologi anatomi. Bila mengacu dari definisi WHO diatas, untuk menyatakan seseorang mempunyai tubuh sehat ideal, memerlukan juga penilaian secara psikologi dan psikiatri, apakah orang tersebut mengalami kelainan kepribadian dan penyimpangan perilaku. Meskipun secara fisik orang tersebut sehat, namun bila ada kelainan jiwa yang dapat mengganggu kehidupan orang dilingkungannya, orang tersebut tidak sehat.
Postur tubuh ideal :
Postur tubuh ideal dinilai dari pengukuran antropometri untuk menilai apakah komponen tubuh tersebut sesuai dengan standard normal atau ideal. Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Massa Tubuh (IMT) sebagai berikut : BB (kg)
BB = Berat Badan, TB = Tinggi Badan
Contoh: wanita dengan TB = 161 cm, BB = 58 kg 58
IMT = --- = 22,37 (normal) 1,61 x 1,61
IMT yang normal antara 18 – 25. Seorang dikatakan kurus bila IMT nya < 18 dan gemuk bila IMT nya > 25. Bila IMT > 30 orang tersebut menderita obesitas dan perlu diwaspadai karena biasanya orang tesebut juga menderita penyakit
degeneratif seperti Diabetes Melitus, hipertensi, hiperkolesterol dan kelainan
metabolisme lain yang memerlukan pemeriksaan lanjut baik klinis atau laboratorium Untuk mengetahui Berat Badan ideal dapat menggunakan rumus Brocca sebagai berikut : BB ideal = (TB – 100) – 10% (TB – 100)
Batas ambang yang diperbolehkan adalah + 10%. Bila > 10% sudah kegemukan dan bila diatas 20% sudah terjadi obesitas.
Contoh: wanita dengan TB = 161 cm, BB = 58 kg BB ideal = (161 – 100) – 10% (161 – 100)
= 61 – 6,1 = 54,9 (55 kg)
BB 58 kg masih dalam batas > 10%.
Pada anak-anak pengukuran berat badan sebaiknya dilakukan setiap bulan untuk pemantauan pertumbuhan apakah normal sesuai dengan pita hijau yang ada dalam KMS (Kartu Menuju Sehat). Pengukuran tinggi badan secara berkala pada anakanak juga dianjurkan dilakukan setiap 6 bulan, untuk memantau apakah status gizi
(cebol), dengan membandingkan Z Score (WHO-NCHS). Pertumbuhan anak wanita sampai 18 tahun dan laki-laki sampai 21 tahun. Menurut NCHS Hyattsville,
Maryland 1979, anak wanita usia 18 tahun tinggi badan pada 75 percentile adalah 170 cm dan berat badan pada 70 percentile adalah 62,5 kg Sedangkan anak lakilaki usia 18 tahun tinggi badan 75 percentile adalah 180 cm dan berat badan70
percentile adalah 75 kg.
Pengukuran lain yang dapat dilakukan untuk menilai apakah seseorang tersebut kurus menderita kurang gizi, normal atau gemuk, dengan mengukur Lingkar lengan kiri atas (Lila). Biasanya dilakukan pada wanita usia 15 – 45 tahun. Bila Lila < 23,5 cm, wanita tersebut menderita Kurang Energi Kronis (KEK).
Pengukuran antropometri lain yang sering digunakan adalah mengukur rasio Lingkar perut dan Lingkar Pinggang (RLPP). Pada wanita RLPP yang disarankan < 0,8 sedangkan pada laki-laki < 1. Penilaian RLPP ini cukup penting karena untuk mengetahui risiko menderita penyakit jantung. Seseorang dengan RLPP > 0,8 pada wanita dan > 1 pada laki-laki mempunyai risiko menderita penyakit jantung lebih besar dari yang RLPP nya dibawah ambang batas.
Untuk individu tertentu pengukuran diatas, belum dapat menggambarkan postur tubuh yang ideal, dan memerlukan pengukuran lain yang lebih spesifik. Pada atlet postur tubuh yang ideal berbeda, antara setiap jenis cabang olah raga. Misalnya postur tubuh yang ideal bagi atlet petinju atau binaraga, sangat berbeda pada atlet senam atau renang atau bila dibandingkan dengan orang biasa. Untuk kondisi ini selain pengukuran IMT, dilakukan pula pengukuran tebal lemak (Skin fold), untuk menilai apakah massa tubuh yang besar pada atlet tersebut terdiri dari otot atau lemak. Sejogyanya atlet tinju, binaraga membutuhkan otot dan tulang yang kuat untuk berlatih atau bertanding. Berbeda pada atlet senam atau renang, yang
membutuhkan massa tubuh yang tidak terlalu besar, tetapi tetap membutuhkan otot dan tulang yang kuat dan lentur.
2.2
Pendapat Para Ahli
1.
Prof. Dr. dr. Azrul Azwar MPH Mengatakan manusia yang sehat tidak hanya sehat jasmani, tetapi juga sehat rohani. Sehingga tubuh sehat dan ideal dari segi kesehatan meliputi aspek fisik, mental dan sosial dan tidak hanya bebas dari penyakit (Definisi Sehat WHO Tahun 1950). Semua aspek tersebut akan mempengaruhi penampilan atau performance setiap individu, dalam melakukan aktivitas sehari hari seperti bekerja, berkarya, berkreasi dan melakukanhal-hal yang produktif serta bermanfaat. Kesehatan, pendidikan dan pendapatan setiap individu merupakan tiga faktor utama.
2. Prof.Dr.Herry sutedja Mengatakan memiliki tinggi dan berat badan ideal memang merupakan dambaan setiap orang, karena dengan memiliki berat tubuh yang peroposional dan ideal maka kita akan terlihat lebih menarik dan sehat, tak heran jika banyak orang yang rela melakukan apapun agar tinggi dan berat badannya lebih proporsional. Sebenarnya untuk mendapatkan berat badan yang ideal ini tidak terlalu sulit dan juga tidak mudah, akan tetapi apabila Anda memiliki tekat dan kemauan yang kuat semua hal yang sulit akan dapat teratasi.
Jaman telah berubah, sekarang remaja pun mengharapkan tubuh langsing. Langsing dianggapnya sebagai bentuk tubuh yang ideal. Tubuh ideal yang dimiliki para model dan selebritis.
Sebuah survei menunjukkan setengah dari anak perempuan dan sepertiga anak laki terobsesi dengan tubuh langsing. Mereka rela bersusah payah, termasuk lewat tindakan ekstrim, untuk mendapatkan citra tubuh ideal. Tubuh yang mereka idamkan yakni tubuh sempurna dan berat badan ideal.
Hasil penelitian yang dilakukan tim peneliti di Inggris, dikutip dari dailymail
(28/11/11) menyebutkan sepuluh dari anak laki-laki merasa tertekan dengan berat badannya yang dianggap berlebihan. Karena tertekan mereka merasa perlu berlatih keras dengan latihan beban agar tubuh lebih berotot. Sedangkan satu dari delapan anak perempuan lebih senang mengkonsumsi pil diet atau obat pencahar agar tubuh mereka bisa langsing.
Para peneliti ini melakukan survei pada 810 remaja usia 11-16 tahun. Diketahui dari para responden bahwa mereka membandingkan tubuhnya dengan tubuh para selebritis yang muncul di televisi. Yang lebih heboh lagi, seperempat dari laki-laki dan perempuan tersebut bersedia untuk operasi kosmetik demi mewujudkan tubuh idealnya.
Setengah anak perempuan tersebut dan sepertiga anak laki-laki tersebut juga bersedia untuk bertindak ekstrim demi mendapatkan tubuh ideal. Rosi Prescott, Kepala Eksekutif Central YMCA, badan amal yang melakukan survei mengatakan bahwa, anak-anak remaja ini begitu obsesi dengan tubuh langsing. Mereka begitu tidak nyaman dengan tubuh dan citra tubuhnya.
Sekarang sedang tren cara-cara instan untuk membentuk tubuh ideal, dan kadangkala cara tersebut berbahaya untuk penggunanya. Joe Swinson mengatakan remaja-remaja yang mencoba metode ekstrim ini bisa dibilang salah arah.
Menurutnya, persoalan ini menarik untuk dipantau terus, apa yang dulunya dipandang persoalan remaja perempuan kini malah merembet ke remaja laki-laki. Persoalan ini
disebabkan tekanan pada remaja untuk menyesuaikan diri dengan citra tubuh ideal yang tidak realistis dan sulit dijangkau.
Faktanya, hanya gara-gara berharap memiliki tubuh langsing, pada awal tahun ini, sudah ada anak usia 5 tahun masuk rumah sakit karena anoreksia. Parlemen sendiri sudah berusaha menyelidiki kasus yang menimpa para remaja dan anak-anak ini. Pencitraan diri dan tubuh yang mempengaruhi remaja ini diduga disebabkan oleh budaya selebriti, industri fashion dan iklan yang mendorong munculnya obsesi berlebihan.
BAB 3
3.1
Definisi Membentuk Tubuh Ideal
tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pasti mendambakan tubuh yang langsing dan kencang.
Body Shaping adalah program pembentukan tubuh yang dilakukan dengan cara latihan, mengatur pola makan, suplementasi, dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak yang Anda inginkan.
Tentu saja bisa Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing, karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.
Dalam program Body Shaping untuk membentuk tubuh ideal, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
1. Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.
2. Pola Latihan. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.
3. Pola Istirahat. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.
4. Pola Suplementasi. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.
Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.
3.2
Cara Membentuk Tubuh Ideal
Latihan pembentukan otot menggunakan teknik isolasi (isolated), yaitu dengan memfokuskan latihan pada otot-otot tertentu saja memang dapat menghasilkan peningkatan ukuran sel-sel otot (hipertropi) yang signifikan. Konsekuensinya, anda harus memiliki komitmen yang tinggi untuk mengatur jadwal latihan serta harus memiliki lebih banyak waktu untuk anda habiskan di gym. Tentunya untuk latihan, bukan duduk berlama-lama di atas salah satu bench press equipmentsambil bersocial media
menggunakan smartphone canggih anda.
Jika anda tipe orang yang tidak mau menghabiskan waktu terlalu banyak di gym untuk melakukan latihan isolasi yang merata di seluruh bagian tubuh, atau anda tidak ingin menghabiskan investasi terlalu besar menggunakan jasa personal trainer untuk menyusun program latihan buat anda, berikut adalah 5 jenis latihan yang dapat anda lakukan untuk membuat otot-otot tubuh anda bekerja secara harmonis dan menghasilkan bentuk tubuh atletis yang seimbang.
Kelima latihan ini merupakan jenis latihan kelompok (compound) yang akan bekerja pada sebagian besar otot tubuh anda. Setiap gerakan akan melibatkan sekelompok otot yang lebih banyak dibanding latihan isolasi (isolated).
Hanging Leg Raise
Latihan ini dilakukan dengan posisi badan bergantung pada bar, kemudian angkat kedua lutut ke arah dada.
Semakin anda menguasai latihan ini core strength anda akan semakin luar biasa. Semakin banyak repetisi yang anda mampu lakukan maka otot perut anda akan semakin terbentuk dengan sempurna.
Latihan ini bekerja pada otot perut bagian bawah (lower abs) . Lakukan variasi dengan memutar arah lutut ke samping kiri dan kanan ketika posisi lutut sudah berada diatas untuk membentuk otot perut bagian samping (oblique).
Pull-up
Pull-up adalah salah satu latihan kelompok (compound) dimana dengan 1 gerakan akan bekerja pada beberapa grup otot. Ini adalah latihan terbaik yang bekerja hampir disemua grup otot pada tubuh bagian atas anda khususnya otot belakang bagian luar (latissimus dorsi) dan otot-otot bicep.
Banyak pria pemula yang enggan melakukan latihan ini di gym karena terlihat berat dan akan memalukan jika hanya mampu melakukan 1-2 repetisi. Buanglah rasa gengsi anda, karena seorangpersonal trainer berpengalamanpun pernah menjadi pemula seperti anda.
Untuk melakukan pull-up, gengamlah bar dengan kedua tangan menghadap ke depan
(berlawanan dengan wajah anda), lebar genggaman sedikit lebih lebar dari bahu anda. Angkat tubuh hingga bahu melewati bar, bertahan sebentar (pause) kemudian turunkan tubuh
perlahan-lahan.
Jika belum mampu mengangkat tubuh anda keatas, gunakan bantuan bench untuk pijakan dan mulailah gerakan anda dari atas ke bawah. Turunkan tubuh perlahan-lahan. Lama-kelamaan anda akan mampu melakukan latihan ini tanpa bantuan bench.
Dumbell Clean and Press
Genggam sepasang dumbell dengan kedua tangan, posisi dumbell sedikit diatas lantai dengan posisi tubuh seperti jongkok dimana lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat, kedua paha sejajar dengan lantai. Angkat tubuh perlahan sambil mengangkat dumbell keatas hingga sejajar bahu, kemudian dorong keatas kepala. Tetap tahan kedua siku dan lutut jangan sampai terkunci, kemudian kembali ke posisi awal.
Bagi pemula, mulailah dengan dumbbell yang ringan untuk menjaga stimulasi otot-otot anda seimbang. Hindarkan terburu-buru menggunakan beban yang berat atau sekedar pamer kekuatan pada rekan-rekan gym anda atau anda akan berakhir dengan cedera.
Latihan dumbbell clean and press harus dimulai dengan latihan beban ringan secara perlahan-lahan meningkat sesuai dengan bertambahnya kekuatan serta skill anda.
Push up
Bahkan sebelum anda kenal gym pun anda pasti pernah melakukan push up. Meskipun terlihat mudah, latihan push up membutuhkan kekuatan core yang solid untuk
mempertahankan tubuh anda tetap lurus selama latihan. Untuk itu akan sangat membantu jika anda sudah memiliki kekuatan pada otot perut, dada (pecs), tricep dan otot bahu.
Push up standar berfungsi untuk membentuk otot dada (chest), bahu, lengan dan punggung atas (upper back).
Inti dari latihan push up bukanlah seberapa banyak gerakan yang dapat anda lakukan. Tidak perlu kuatir bahwa anda akan terlihat kurang jantan dibanding teman disebelah anda yang melakukan gerakan push up lebih banyak. Yang penting adalah tetap mempertahankan gerakan secara perlahan dan terkontrol serta mempertahankan tubuh tetap lurus dan paralel dengan lantai. Jangan sampai tubuh bagian tengah anda melengkung ke bawah karena akan memberikan tekanan pada sendi bahu dan bisa menyebabkan cedera atau hasil yang kurang maksimal.
Squat
Latihan squat kurang menjadi favorit karena banyak pria yang lebih fokus ke otot tubuh bagian atas dan otot-otot lain yang mudah terlihat, padahal latihan squat meskipun fokus utamanya adalah pada kekuatan kaki, namun juga berfungsi untuk membangun
kekuatan core dan mengendalikan berat tubuh. Artinya latihan squat termasuk full body workout.
Latihan ini juga secara nyata meningkatkan kadar testosteron alami dalam tubuh anda sehingga mampu meningkatkan pertumbuhan otot-otot baru, memperbaiki kemampuan seksual serta keseimbangan hormonal pada tubuh anda. Itulah alasan latihan squat menjadi latihan nomor satu dalam artikel ini. Dengan latihan ini anda akan membakar lemak lebih banyak, membangun otot bagian bawah dan atas tubuh lebih maksimal dan jika sudah terbiasa anda akan menikmati latihan ini.
Intinya kelima latihan diatas sangat penting anda masukkan dalam program latihan rutin anda untuk membangun seluruh tubuh anda secara seimbang. Dalam beberapa minggu anda akan mulai menikmati proses latihan ini dan merasakan hasilnya. Anda akan merasakan versi tubuh anda yang lebih baru, lebih kuat, lebih sehat dan proporsional.
3.3
Faktor Yang Mempengaruhi Tubuh Ideal
Kebanyakan orang bilang olah raga secara teratur adalah solusi mudah yang kerap kali diucapkan orang untuk menjawab bagaimana mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Tapi sebenarnya, banyak sekali hal yang harus diperhatikan supaya tidak merusak sistem
metabolisme dalam tubuh yang berakibat fatal terhadap tubuh Anda. Sehingga kita juga perlu tahu bagaimana metabolisme tubuh sehingga mendapatkan hasil yang sesuai dengan yang kita inginkan.
1. Perencanaan
Seperti kata pepatah lama, "jika Anda gagal untuk merencanakan sesuatu, maka Anda memang berencana untuk gagal." Kata Emma Leigh Synnott, seorang spresialis olaharga, nutrisi dan metabolisme, memiliki tujuan yang nyata dan menjalan target selama seminggu, kemungkinan besar apa yang direncanakan akan berjalan mulus.
Namun, pastikan lagi bahwa perjuangan Anda tidak berakhir menjadi seorang yang phobia terhadap apa yang anda konsumsi. Jadi, pastikan diri Anda untuk menemukan keseimbangan dalam menjalani apa yang ingin dicapai.
2. Cukup tidur
Tidur berfungsi membantu memulihkan tubuh sehabis melakukan banyak kegiatan yang Anda kerjakan untuk membakar lemak.
Peneliti dari University of Chicago melaporkan bahwa tidur kurang dari 7 sampai 8 jam setiap malam dapat meningkatkan nafsu makan, metabolisme lambat dan membuat lemak tersimpan banyak di dalam perut.
Susah tidur juga dapat disebabkan karena salah dalam melakukan kegiatan pembakaran lemak. Makanya, banyak ahli menyarankan untuk olahraga tidak berlebihan sehingga bisa mengatur pola tidur Anda.
3. Kurangi camilan
Kalau Anda belum bisa berhenti ngemil, bisa dicoba dengan mengurangi porsi cemilannya setiap hari.
4. Mengetahui berapa banyak jumlah makanan yang Anda konsumsi
Dalam kasus ini, banyak orang yang justru salah dalam melakukannya. Sebagian besar menganggap remeh cara seperti ini. Padahal, dengan mengetahui berapa banyak jumlah makanan yang kita konsumsi bisa membantu Anda membakar lemak dengan muda.
5. Bergerak lebih banyak lagi
Banyak yang beranggapan bahwa membakar lemak hanya dapat dilakukan dengan rutin melakukan treadmill, kardio dan mengangkat beban. Tanpa banyak diketahui bahwa dengan melakukan kegiatan-kegiatan kecil juga mampu membakar lemak. Asalkan semua itu dilakukan secara rutin dan dalam keadaan bahagia.
6. Hilangkan kebiasaan mengonsumsi minuman bersoda
Perlu diketahui bahwa 65 persen orang Amerika rutin mengonsumsi minuman bersoda di semua kondisi cuaca. Padahal, efek dari rutin mengonsumsi minuman bersoda itu adalah menimbulkan rasa lapar setiap waktu. Walaupun Anda sudah rutin berolahraga, hindari segala jenis minuman bersoda. Diet coke sekali pun. Justrugula yang terkandung di dalam diet coke lebih besar ketimbang minuman bersoda jenis lainnya.
7. Atur hari bebas
Melakukan olahraga untuk membakar lemak itu memang terasa sulit. Baik secara mental, maupun secara fisik. Itu sebabnya, banyak peneliti yang menyarankan untuk
memiliki "free day". "Free day" ini dilakukan untuk memberi waktu istirahat anda dari segala kegiatan rutin yang biasa Anda lakukan.
8. Angkat berat
Menurut penelitian, mengangkat beban adalah salah satu cara untuk membakar lemak lebih cepat. Tidak hanya berguna untuk kaum pria, kaum wanita pun bisa melakukan kegiatan ini.Selain mengaktifkan sistim kerja otot secara lebih, mengangkat beban juga berfungsi untuk meningkatkan metabolisme Anda.
9. Membuat jaringan pertemanan
Pergunakan orang di sekeliling untuk membantu kerja keras Anda membakar lemak. Beritahu teman, orang tua dan saudara akan niat Anda ini. Minta dukungan kepada mereka. Semakin tinggi dukungan yang Anda terima akan semakin baik.
10. Tambahkan variasi gerakan
mengganti jenis gerakan lainnya. Misalnya mulai dengan cardio seperti tredamill dan sepeda, lalu segera diikuti dengan rangkaian gerakan dumbbell. Lakukan kegiatan seperti ini berulang kali.
11. Gunakan alat sederhana
Apabila Anda tidak memiliki uang lebih untuk membeli alat pembakar lemak seperti treadmill, tidak perlu khawatir. Anda dapat membeli seuntai tali skipping yang harganya relatif murah. Lakukan lompatan menggunakan skipping sebanyak mungkin setiap hari, minimal 50 kali lompatan, maka Anda sudah melakukan gerakan yang dapat membantu membakar lemak.
12. Lakukan puasa intermiten
Puasa intermiten dapat diselipkan diantara kegiatan pembakaran lemak Anda. Puasa intermiten, puasa yang dilakukan selama 24 jam, dapat dilakukan 1 kali dalam seminggu. Memang, puasa jenis 1 ini terlihat ekstrem. Tapi, apabila dilakukan secara rutin puasa
intermiten dapat menurunkan berat badan secara sehat dan juga dapat mempertahankan masa otot.
13. Konsumsi lemak sehat
Institute of Medicine merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat dan minyak yang mengandung lemak sehat dapat membantu Anda menghilangkan lemak lebih cepat.
Tapi, pastikan berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam menjalankan diet untuk mencegah diri Anda melakukan makan secara berlebih. Seperti biasa, hindari lemak trans yang tidak baik untuk tubuh Anda.
14. Konsumsi air mineral
Menurut penilitian, rajin mengonsumsi air mineral, dapat membantu Anda terhindar dari rasa lapar yang berlebihan. Anda dapat mengendalikan nafsu makan dengan cara meminum segelas air mineral sebelum dan sesudah makan. Hindari minum ketika sedang mengunyah makanan Anda.
3.4
Manfaat Tubuh Ideal
Kualitas tidur membaik
Seseorang yang memiliki tubuh langsing ideal akan bisa tidur dengan normal, tidak melebihi waktu yang baik untuk tidur dan tidak pula akan kekurangan waktu tidur.
Lebih Berenergi
Nah seperti kejadian di atas tadi. Tubuh yang langsing akan lebih banyak energi, lebih gesit dan aktif.
Orang gemuk akan rentan dengan penyakit sesak nafas. Dikarenakan aliran oksigen ke jantung terhimpit oleh lemak.
Terhindar Diabetes
Orang yang gemuk cenderung lebih memilih makanan yang manis sehingga rentan akan penyakit diabetes.
Meningkatkan Percaya Diri
Penampilan orang yang bertubuh ideal akan lebih menarik dan kepercayaan diri orang tersebut akan lebih meningkat.
Banyak cara agar memiliki tubuh langsing yang ideal, baik pria maupun wanita. Di antaranya adalah dengan olahraga, diet dengan makan makanan bergizi, mengurangi asupan karbohidrat, mengurangi makanan berlemak, mengurangi makanan dan minuman yang manis dan masih banyak lagi cara lainnya.
Jika semua itu dirasa terlalu ribet atau tidak bisa dijalani, maka mengkonsumsi obat pelangsing yang terbuat dari bahan-bahan alami adalah solusinya. Tapi harap hati-hati dalam memilih obat pelangsing ini. Banyak produk pelangsing di pasaran mengandung bahan-bahan kimia yang memiliki efek samping yang negatif untuk tubuh.
3.5
Suplemen faktor yang mempengaruhi tubuh ideal
Suplemen dan diet merupakan komponen penting dalam proses pembentukan otot. Suplemen membantu diet dengan menyediakan nutrisi yang tidak terpenuhi dari pola makan sehari-hari. Suplemen dalam dunia fitness ada berbagai macam. Suplemen tersebut dapat digunakan untuk pengganti makan, meningkatkan berat badan, menurunkan berat badan, juga meningkatkan performa latihan. Suplemen yang banyak digunakan adalah suplemen vitamin, protein , branced-chain amino acids (BCAA), glutamin, asam lemak esensial, produk pengganti porsi makan, creatin, pembakar lemak, dan peningkat testosteron.
Olahraga fitness yang bertujuan meningkatkan perkembangan massa otot , pola makan tinggi protein adalah hal wajib yang perlu diterapkan, mengingat sumber pembentukan otot adalah protein. Seseorang yang berlatih fitness perlu mengonsumsi suplemen yang mengandung protein untuk memenuhi kekurangan protein tubuh.
Beberapa manfaat suplemen:
• Mempercepat pemulihan dari latihan intensitas tinggi. • Menambah definisi otot.
• Mengurangi rasa lelah sehingga anda dapat latihan lebih baik. • Mengoptimalkan aliran darah ke jaringan otot yang dilatih. • Meningkatkan fokus.
• Mengurangi risiko kehilangan massa otot
• Mengoptimalkan pengolahan energi selama latihan.
Protein Powder
Protein merupakan nutrisi pembangun otot, dibutuhkan tubuh untuk memproduksi asam amino yang digunakan membentuk jaringan otot yang rusak setelah latihan. Protein powder sering digunakan oleh binaragawan. Protein powder dicampur dengan air, susu, atau jus. Protein powder biasanya dikonsumsi sebelum dan setelah latihan, atau sewaktu makan. Whey protein digunakan sebelum dan setelah latihan, sedangkan protein kasein dikonsumsi sebelum tidur. Whey protein sangat cepat diserap oleh tubuh, sehingga akan
memaksimalkan pembentukan otot. Mengkonsumsi protein dalam jumlah banyak
mengakibatkan penurunan nafsu makan , sehingga baik untuk yang diet ingin mengurangi berat badan.
Beberapa bentuk suplemen protein powder yaitu: • Whey protein dan whey isolate
Whey protein banyak mengandung asam amino esensial dan branched-chain amino acid ( BCAA ). Whey protein juga mengandung banyak asam amino sistein yang membantu biosintesis glutation (antioksidan). Whey protein terbentuk dari proses pembuatan keju. Protein dari susu sapi adalah 20% whey 80% casein. Ada 3 tipe whey, yaitu: whey
concentrate (WPC), whey isolate (WPI), dan whey hydrolysate (WPH). Whey concentrate mengandung sedikit lemak dan kolesterol, namun 29-89% protein. Whey isolate diproses untuk menghilangkan lemak dan laktosa, mengandung 90% protein. Whey hydrolysates paling mudah dimetabolisme dan harganya mahal, juga kurang membuat alergi dibanding yang lainnya.
• Casein protein
Mengandung glutamin dan casomorphin
• Soy protein
Mengandung isoflavon
• Egg protein
Protein putih telur mengandung laktosa dan mudah dicerna seluruhnya oleh tubuh.
• Plant protein ( pea protein, rice)
Protein beras merupakan protein komplit mudah dicerna dan tidak membuat alergi. Protein beras rendah asam amino lysin, sehingga sering dikombinasi dengan pea protein powder untuk memenuhi kecukupan asam amino.
Pea protein hipoalergenic dan kandungan asam amino hampir menyerupai protein soy.
Creatine
Creatine terdapat di ikan herring, tuna, salmon dan sapi. Creatine dikenal juga sebagai cell volumization dengan cara menarik air masuk ke sel otot sehingga membesar. Dalam buku The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding edisi kedua, Arnold Schwarzenegger menyatakan bahwa creatine monohydrate merupakan suplemen paling cost-effective dalam meningkatkan ukuran otot dan daya tahan. Creatine baik digunakan saat bersamaan
dikonsumsi dengan karbohidrat simpleks. Creatine tersedia dalam beberapa bentuk, yaitu: Monohydrate, Ethyl Ester, Kre-Alkalyn, micronized creatine.
Branched Chain Amino Acid (BCAA)
Tubuh memecah protein menjadi asam amino di lambung dan usus. Asam amino terbagi menjadi asam amino esensial dan non-esensial. Terdapat 3 cabang BCAA: leusin, isoleusin, dan valin. Ketiganya adalah asam amino esensial. BCAA dimetabolisme di otot dan memiliki efek anabolik/ anti katabolic. BCAA merupakan 33% protein otot.
Glutamin
Glutamin adalah asam amino non-esensial yang paling banyak ditemukan di otot manusia. Cadangan glutamin di otot berkurang selama latihan anaerobik macam angkat beban. Penelitian menunjukkan glutamin tidak berefek pada peningkatan daya tahan atau peningkatan definisi otot, namun glutamin bermanfaat meningkatkan sel T pada atlet lari jarak jauh. Glutamin diyakini berguna dalam fase pemulihan setelah latihan dengan mencegah terjadinya cedera otot dan katabolisme otot (penyusutan otot).
Prohormon
Hormon testosteron pria menurun semenjak umur 30 tahun, sehingga penting untuk menggunakan produk peningkat testosteron natural. Contoh suplemen peningkat produksi testosteron adalah:
• Tribulus Terrestris • HGH Support
• ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) • HMB (Beta-hydroxy beta-methylbutyrate • Anti-estrogen
Thermogenic
Suplemen pendukung
Suplemen pendukung dasar sering dianggap remeh, karena tidak bekerja secara langsung. Sebenarnya suplemen ini penting dalam pembentukan otot, suplemen ini menunjang
kesehatan secara keseluruhan dan membantu efektifitas dari suplemen pembentuk otot.
Beberapa macam suplemen pendukung yakni:
• Vitamin dan mineral – mengoptimalkan efisiensi dan performa dibanding mencegah defisiensi.
• Asam Lemak Esensial (omega-3 & 6) – harus dikonsumsi karena dibutuhkan oleh tubuh namun tubuh tidak dapat memproduksinya.
• Antioksidan – mengurangi bahaya penyakit yang disebabkan radikal bebas.
Selama kita fitness, sangat penting untuk memastikan mendapat hasil maksimal dari fitness dengan menggunakan suplementasi yang tepat. Jangan pernah meremehkan efek dari
