BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Definisi Otot
Otot adalah suatu jaringan yang mempunyai kemampuan untuk berkontraksi. Yang kita sebut sehari-hari sebagai daging sebenarnya tak lain adalah kumpulan serabut-serabut otot (Irianto, 2012). Secara umum otot dibagi menjadi tiga jenis yaitu otot rangka, otot jantung dan otot polos. Namun yang akan dibahas dalam kajian teori penelitian ini adalah otot rangka.
Tubuh pria dewasa biasanya mengandung sekitar 640 otot, yang meliputi hampir dua perlima berat tubuhnya. Jumlah yang sama terdapat pada tubuh wanita dengan proporsi yang lebih kecil. Otot membentang di sebuah sendi dan meruncing pada setiap ujungnya menjadi tendon berserat yang melekat ke tulang (Parker, 2007). Otot dikaitkan pada tulang rawan (kartilago), ikat sendi (ligamentum), dan kulit (integument). Tulang-tulang tidak dapat berfungsi sebagai alat gerak jika tidak digerakkan oleh otot. Otot rangka mampu menggerakkan tulang karena otot dapat memanjang (relaksasi) dan memendek (kontraksi). Hasil pergerakkan otot menyebabkan tulang-tulang menjadi tempat perlekatan otot dapat digerakkan. Serabut-serabut otot itu merupakan sel-sel otot. Serabut-Serabut-serabut otot itu berkumpul menjadi berkas-berkas otot. Beberapa berkas otot berkumpul membentuk otot atau daging. Fungsi otot yang utama adalah sebagai alat gerak aktif,
disebabkan oleh kemampuan sel-sel otot berkontraksi. Otot berkontraksi karena suatu rangsangan, baik rangsangan panas, dingin, dan sentuhan lainnya (irianto, 2012).
Otot rangka jika dilihat dengan menggunakan mikroskop terlihat berupa sel-sel otot berbentuk serabut-serabut halus panjang (myofibril) yang mengandung banyak inti sel (multinuklei) dan tampak garis-garis terang diselingi garis-garis gelap yang melintang. Oleh karena itu otot rangka disebut juga otot lurik atau otot serat lintang. Sel-sel serabut otot bersatu dalam suatu kelompok membentuk berkas-berkas yang disebut faskuli. Berkas-berkas otot diliputi oleh selaput (fasia) yang disebut fasia propia. Beberapa berkas otot bergabung membentuk otot. Setiap otot dibungkus lagi oleh selaput yang disebut fasia superfisialis. Gabungan otot membentuk kumparan yang menggelembung pada bagian tengahnya yang disebut ventrikel otot. Ventrikel otot mempunyai daya kontraksi dan elastisitas yang tinggi sehingga dapat memanjang dan memendek. Bagian ujung ventrikel otot mengecil dan keras yang disebut tendon atau urat otot. Ujung tendon yang stabil dan melekat pada tulang serta dekat ke pusat tubuh disebut origo. Sedangkan otot yang melekat pada tulang yang bergerak disebut insersio (irianto, 2012).
2.2 Anatomi Dan Fungsi Otot Perut
Gambar 2.1 : Otot Perut (Elain N. Marieb, 2001) a. M. Rectus Abdominis
Bagian otot yang membentuk sixpack. Rectus berarti lurus dan abdominis adalah perut. Yang berarti otot ini tegak lurus dengan perut. Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang saat melakukan gerakan menekuk punggung ke depan dan menjaga panggul tetap stabil.
Origo : Tulang rawan iga ke V, VI, VII dan pada processus xyphoideus sterni
Insersio : Bagian atas os. Pubis b. M. Eksternal Abdominal Oblique
Otot ini berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang. Selain itu juga berguna untuk menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan gerakan yg membuat tubuh menekuk ke samping dan rotasi.
Origo : Iga bagian bawah dada dengan otot yang membentang kearah melintang sisi kiri dan kanan bagian bawah perut
Insersio : Crista illiaca c. M. Internal Abdominal Oblique
Otot ini berada di bawah otot eksternal oblique. Otot ini berperan menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.
Origo : Crista illiaca dan ligament inguinal memanjang keatas
Insersio : Tepi dari pubis dan bagian medial dari pectineal dan jaringan ikat linea alba.
d. M. Transversus Abdominis
Merupakan otot yang berada paling dalam di antara ketiga otot yang lain. Otot ini berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah saat gerakan membungkuk. Saat melakukan aktivitas berlari, berjalan, dan sebagainya.
Origo : Simfisis pubis
Insersio : Tulang rusuk ke tiga (Daniels,1980)
2.3 Mekanisme Umum Kontraksi Otot
Timbul dan berakhirnya kontraksi otot terjadi dalam urutan sebagai berikut : 1. Potensial aksi berjalan sepanjang sebuah saraf motorik sampai ujung serat saraf.
2. Setiap ujung saraf menyekresi substansi neurotransmitter yaitu asetilkolin dalam jumlah sedikit.
3. Asetilkolin bekerja untuk area setempat pada membrane serabut otot untuk membuka saluran asetilkolin melalui molekul-molekul protein dalam membrane serabut otot.
4. Terbukanya saluran asetilkolin memungkinkan sejumlah besar ion natrium mengalir kebagian dalam membrane serabut otot pada titik terminal saraf. Peristiwa ini menimbulkan suatu potensial aksi pada membran.
5. Potensial aksi berjalan sepanjang membrane saraf otot dengan cara yang sama seperti potensial aksi berjalan sepanjang membran saraf.
6. Potensial aksi akan menimbulkan depolarisasi membran serat otot, berjalan dalam serat otot ketika potensial aksi menyebabkan reticulum sarkolema melepas sejumlah ion kalsium, yang disimpan dalam reticulum ke dalam myofibril.
7. Ion-ion kalsium menimbulkan kekuatan menarik antara filamen aktin dan miosin, yang menyebabkan bergerak bersama-sama menghasilkan kontraksi. 8. Setelah kurang dari satu detik, ion kalsium dipompa kembali kedalam retikulum sarkoplasma oleh pompa membrane Ca++, dan ion-ion ini tetap disimpan dalam reticulum sampai potensial aksi yang baru datang lagi (Guyton, 2006).
Pada keadaan relaksasi ujung-ujung filamen aktin berasal dari dua lempeng saling tumpang tindih satu sama lainnya. Pada waktu yang bersamaan menjadi lebih dekat pada filament miosin, tumpang tindih satu
sama lain secara meluas. Lempeng ini ditarik oleh filamen sampai ke ujung miosin. Selama kontraksi kuat, filamen aktin dapat ditarik bersama-sama, begitu eratnya sehingga ujung filamen miosin melekuk. Kontraksi otot terjadi karena mekanisme pergeseran filamen. Kekuatan mekanisme di bentuk oleh interaksi jembatan penyebrangan dari filamen miosin dengan filamin aktin. Bila sebuah potensial aksi berjalan ke seluruh membran serat otot akan menyebabkan reticulum sarkoplasmik melepaskan ion kalsium dalam jumlah besar yang dengan cepat menembus myofibril.
Proses yang menimbulkan pemendekan unsur kontraktil di dalam otot merupakan peluncuran filament (serabut/benang halus) tipis di atas filament tebal, karena otot memendek maka filamen tipis dari ujung sarkomer (kontraktil dari myofibril) saling mendekat, saat pendekatan filamen ini tumpang tindih.Peluncuran salama kontraksi otot dihasilkan oleh pemutusan dan pembentukan kembali hubungan antara aktin (protein myofibril) dan miosin (protein globulin) menghasilkan gerakan selama kontraksi cepat. Sumber kontraksi cepat otot adalah ATP, hidrolisis ikatan antara gugusan fosfat. Senyawa ini berhubungan dengan pelepasan tenaga dalam jumlah besar sehingga ikatan ini dinamakan ikatan fosfat bertenaga tinggi. Di dalam otot, hidrolisis ATP ke ADP dilakukan oleh protein kontraktil miosin. Proses depolarisasi serabut otot yang memulai kontraksi dinamakan perangkaian eksitasi kontraksi. Potensial aksi dihantarkan ke semua fibril di dalam serabut melalui pelepasan Ca2+ dari sisterna terminalis. Gerakan ini membuka ikatan miosin hingga ATP di pecah dan timbul kontraksi. ATP sebagai sumber
energi untuk kontraksi. Bila sebuah otot berkontraksi, timbul satu kerja yang memerlukan energi. Sejumlah ATP di pecah membentuk ADP selama proses kontraksi. Selanjutnya semakin hebat kerja yang dilakukan semakin besar jumlah ATP yang dipecahkan. Proses ini akan berlangsung terus-menerus sampai filamen aktin menarik membrane menyentuh ujung akhir filamen miosin atau sampai beban pada otot menjadi terlalu besar untuk terjadinya tarikan lebih lanjut (Guyton, 2006).
2.4 Kekuatan Otot Perut
Kekuatan otot adalah kemampuan maksimal dari otot untuk berkontraksi (Hoeger, 1996). Kekuatan otot ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, aktifitas fisik, dan faktor psikologis. Kekuatan otot perut dapat ditingkatkan dengan melakukan suatu latihan. Dalam penelitian ini, latihan tersebut dengan menggunakan pilates exercises dan
core stability exercises, dimana dengan latihan ini dapat terjadi penambahan
jumlah sarkomer dan serabut otot (filamen aktin dan miosin yang diperlukan dalam kontraksi otot), sehingga dengan terbentuknya serabut-serabut otot yang baru maka kekuatan otot dapat meningkat.
Prinsip perkembangan otot selama latihan yaitu otot yang berkontraksi tanpa beban, kekuatan otot yang berkontraksi lebih dari 50 persen gaya kontraksi maksimum akan berkembang dengan cepat bahkan bila kontraksi dilakukan hanya beberapa kali setiap harinya. Dengan menggunakan prinsip ini, percobaan penguatan otot menunjukan bahwa latihan penguatan yang
dilakukan dalam tiga set tiga kali seminggu kira-kira akan memberi peningkatan kekuatan otot yang maksimum tanpa mengakibatkan kelelahan otot yang kronis (Guyton, 2006).
2.5 Prinsip Penguatan Otot
Semua otot tubuh secara terus menerus dibentuk kembali untuk menyesuaikan fungsi-fungsi yang dibutuhkan mereka. Diameternya diubah, panjangnya diubah, kekuatannya diubah, suplai pembuluh darahnya diubah, dan bahkan tipe serabut ototnya diubah setidaknya hanya sedikit. Proses pengubahan bentuk ini seringkali cepat, dalam waktu beberapa minggu. Ternyata, percobaan pada hewan telah menunjukkan bahwa protein kontraktil otot pada otot yang lebih kecil dan aktif dapat diganti sesingkat 2 minggu (Kjoer, 2004).
Bila massa suatu otot meningkat, peristiwa ini disebut hipertrofi otot. Bila massanya menurun, proses ini disebut atrofi otot. Sebenarnya, semua hipertrofi otot adalah akibat dari suatu peningkatan jumlah filament aktin dan myosin dalam setiap serabut otot, menyebabkan pembesaran masing-masing serabut otot. Hipertrofi yang sangat luas dapat terjadi bila otot-otot diberikan beban selama proses kontraksi. untuk menghasilkan hipertrofi hampir maksimum dalam waktu 4 minggu sampai 8 minggu, hanya dibutuhkan sedikit kontraksi kuat setiap harinya.
Bagaimana kontraksi yang sangat kuat ini dapat menimbulkan hipertrofi masih belum diketahui. Namun, telah diketahui bahwa selama
terjadi hipertrofi, sintesis protein kontraktil otot berlangsung lebih cepat, sehingga juga menghasilkan jumlah filamen aktin dan myosin yang bertambah banyak secara progresif di dalam myofibril, yang seringkali meningkat sampai 50 persen. Kemudian, telah diamati bahwa beberapa myofibril itu sendiri akan memecah di dalam otot yang mengalami hipertrofi untuk membentuk myofibril yang baru. Bersama dengan peningkatan ukuran myofibril, system enzim yang menyediakan energi juga bertambah. Hal ini terutama terjadi pada enzim-enzim yang dipakai untuk glikolisis, yang memungkinkan terjadinya penyediaan energy yang cepat selama kontraksi otot yang kuat dan singkat.
Bila suatu otot tidak digunakan selama berminggu-minggu, kecepatan penghancuran protein kontraktil akan berlangsung lebih cepat daripada kecepatan penggantiannya. Karena itu terjadi atrofi otot (Glass, 2003).
Bila otot direnggangkan hingga panjangnya melebihi normal, dapat terjadi jenis hipertrofi yang lain. Peristiwa ini menyebabkan bertambahnya sarkomer-sarkomer baru pada ujung-ujung serabut otot, tempat otot melekat pada tendon. Bahkan, sarkomer-sarkomer yang baru ini dapat ditambahkan dengan kecepatan beberapa sarkomer permenit pada otot yang baru berkembang, yang melukiskan kecepatan jenis hipertrofi ini. Sebaliknya, bila suatu otot secara teru menerus tetap memendek hingga kurang dari panjang normalnya, sarkomer-sarkomer pada ujung-ujung serabut otot dapat benar-benar menghilang. Melalui proses inilah otot secara kontinu dibentuk kembali
untuk mencapai panjang yang sesuai bagi kontraksi otot tertentu (Guyton, 2006).
2.6 Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kekuatan Otot
Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kekuatan otot yaitu usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, aktifitas fisik, dan faktor psikologis. 1. Usia
Pada kekuatan otot, semakin bertambahnya usia semakin rendah kekuatan otot. Hal ini ditandai dengan penurunan otot perut dan punggung sekitar 60% dari usia 20-30 tahun dan penurunan otot lengan dan kaki dari usia 30-80 tahun. Penurunan ini disebabkan oleh penurunan masa otot pada usia lanjut (Astrand, 1992).
Pada remaja, Assmussen, menyimpulkan bahwa usia berdampak pada kekuatan otot, dikarenakan adanya peningkatan ukuran tubuh, bertambahnya usia khususnya pada 1 tahun sebelum pubertas meningkatkan kekuatan dari 5 sampai 10% kemudian dipengaruhi oleh adanya perkembangan kedewasan seksual anak. Salah satu fakta menyebutkan peningkatan tinggi badan sekitar 1/3 sejalan dengan peningkatan kekuatan otot sebanyak 4/6 antara usia 6 -20 tahun (Brown, et.all, 2005).
Berdasarkan penelitian Astrand yaitu semakin bertambahnya usia semakin rendah kekuatan otot yang ditandai dengan penurunan otot perut dan punggung sekitar 60% dari usia 20-30 tahun. Sehingga penelitian ini
mengambil sampel usia 20-25 tahun pada mahasiswi karena pada umur tersebut sudah mulai terjadi penurunan otot perut, sehingga dilakukan latihan penguatan otot perut.
2. Jenis Kelamin
Sebelum pubertas baik laki-laki dan perempuan tidak menunjukan adanya perbedaan pada kekuatan maksimal aerobik. Kekuatan otot setelah pubertas pada laki-laki lebih tinggi di bandingkan pada perempuan. Perbedaan ini disebabkan karena pada laki-laki ada pertambahan sekresi hormon testoteron, yang berhubungan dengan bertambahnya massa otot (Astrand, 1992).
Setelah pubertas nilai kekuatan otot pada wanita lebih rendah 15-25% daripada pria. Perbedaan tersebut disebabkan oleh adanya perbedaan
maximal muscular power yang berhubungan dengan luas permukaan
tubuh, komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah haemoglobin, kapasitas paru-paru dan lain sebagainya (Permaesih, 2000).
3. Indeks Massa Tubuh (IMT)
Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah pengukuran status gizi yang memiliki hubungan negatif dengan kebugaran, yang berarti semakin tinggi IMT seseorang semakin rendah skor tes kebugaran tubuhnya. Salah satu penelitian di Maputo, Mozambique menyatakan bahwa baik laki-laki maupun perempuan yang overweight menunjukan skor tes kebugaran yang buruk pada hampir semua tes dibandingkan oleh kelompok lain (Prista, et.all, 2003).
Namun berat badan yang dinyatakan berlebih bukan berarti memiliki massa lemak yang tinggi juga. Begitu juga dengan berat badan yang dinyatakan kurang, karena seseorang yang berat badannya rendah sering disebabkan oleh aktivitas yang kurang akan menyebabkan penurunan massa otot (Hoeger, 1996). Pada sampel remaja selain berat badan berlebih, berat badan kurang juga berhubungan dengan penurunan kekuatan otot, kinerja, dan VO2max yang dibarengi juga dengan penurunan massa otot karena kekurangan nutrisi kronik (Malina dan Katzmarzyk, 2006).
Rumus Penghitungan Status Gizi dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) Indeks Massa Tubuh (IMT) dihitung dengan cara berat badan (kg) dibagi dengan tinggi badan (m) pangkat 2, atau lebih jelasnya:
Nilai yang dihasilkan adalah dalam kg/m2
Tabel 2.1 : Kategori Indeks Massa Tubuh (IMT) (Kepmenkes RI 2003)
IMT KATEGORI
<17,0 Kurus (Kekurangan berat badan tingkat berat) 17,0 – 18,4 Kurus (Kekurangan berat badan tingkat ringan)
18,5 – 25,0 Normal
25,1 – 27,0 Kegemukan (Kelebihan berat badan tingkat ringan) >27,0 Kegemukan (Kelebihan berat badan tingkat berat)
4. Aktifitas Fisik
Aktifitas fisik di definisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang diproduksi oleh kontraksi otot. Aktifitas fisik dapat dikatagorikan oleh beberapa variabel, yang meliputi tipe dan intensitasnya (Haskel dan Kiernan, 2000).
Aktifitas fisik secara terkait dengan kebugaran kardiorespirasi pada remaja, dapat mencapai perbaikan kebugaran kardiorespirasi dengan latihan. Selain itu, aktifitas fisik berhubungan dengan kekuatan otot. Para remaja atau orang dewasa, berpartisipasi dalam kegiatan penguatan otot dua atau tiga kali dalam seminggu secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan otot. Secara garis besar aktivitas fisik yang dianjurkan agar dapat memperbaiki kebugaran kardiorespirasi dan kekuatan otot, kesehatan tulang, kesehatan kardiovaskular, dan metabolisme adalah lebih dari satu jam dan sebagian besar dari aktivitas fisik yang dilakukan dianjurkan adalah aerobic (jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang), kemudian aktifitas yang berfungsi menguatkan tulang dan otot paling sedikit 3 kali dalam seminggu (WHO, 2010).
5. Faktor Psikologis
Depresi, kegelisahan, dan stress merupakan suatu aspek psikologis. Depresi dapat dicirikan dengan kesedihan, memandang rendah pada diri sendiri, putus asa, dan sia-sia. Penelitian yang dilakukan oleh North yang berkaitan dengan aktivitas dan depresi menyimpulkan bahwa aktivitas yang dapat mengurangi depresi pada segala kelompok usia dan tingkat
kebugaran, dan bahwa penurunan yang lebih besar berkaitan dengan seri program latihan yang lebih lama (North, Mc Cullagh, & Tran, 1990).
Kegelisahan didefinisikan sebagai kebingungan yang dicirikan dengan perasaan tidak yakin dan putus asa. Penelitian terhadap polisi, atlet, dan pasien, mengindikasikan bahwa latihan dan kebugaran yang meningkat berkaitan dengan berkurangnya kegelisahan. Kebanyakan ahli medis, psikologi, dan pakar olahraga sependapat bahwa latihan jangka panjang biasanya dikaitkan dengan berkurangnya kegelisahan (Morgan & Goldston, 1987).
Kebanyakan orang percaya bahwa stres telah menjadi salah satu masalah kesehatan modern. Stres merupakan suatu situasi yang menekan. Respon stres penting untuk menyiapkan atlet agar dapat berusaha semaksimal mungkin dalam perlombaan atau tantangan fisik, tapi dapat merugikan jika dilakukan terlalu sering dalam suasana yang salah. Sehingga stres dapat mempengaruhi kekuatan seseorang saat melakukan latihan kebugaran (Sharkey, 2003).
2.7 Pilates Exercises
Pilates (pilateiz) adalah suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Hubert Pilates (Joe Pilates) yang berasal dari Jerman pada awal abad ke-20. Pilates awalnya merupakan paket latihan yang diciptakan oleh Joseph Hubert Pilates yang dianggap cocok untuk para penari karena dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Kelenturan dan fleksibilitas gerakan dirancang untuk mendapatkan keseimbangan tubuh yang sempurna (balanced development), fokus pada otot perut serta dapat memperbaiki gangguan pada tulang belakang. Pilates lebih dari sekedar latihan fisik, melainkan juga baik untuk meningkatkan kekuatan pikiran, serta mental. Pilates dilakukan perlahan-lahan secara terkendali, menggunakan gerakan-gerakan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Pilates juga menggabungkan latihan pernapasan sehingga bagus untuk menenangkan pikiran.
Olahraga yang berasal dari Jerman ini menekankan pada peningkatan keseimbangan tubuh melalui kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran untuk mendukung efisiensi gerakan. Tujuan utama pilates adalah untuk memperbaiki tulang belakang dan mengatasi masalah-masalah yang mungkin ditimbulkannya. Oleh karena itu, olahraga pilates ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang.
Pilates cukup populer karena mempunyai efektivitas yang baik bagi banyak orang termasuk atlet penari, manula, dan wanita dalam pemulihan setelah melahirkan. Manfaat lain yang didapat dari pilates adalah peserta menjadi lebih kuat, ramping, memiliki stamina yang lebih baik dan lebih mudah melakukan aktivitas fisik karena meningkatnya kekuatan otot-otot inti dalam tubuh.
Fokus utama pilates adalah melatih otot inti (otot yang terdapat di panggul, punggung bawah, dan perut). Otot inti yang kuat akan membuat postur tubuh menjadi lebih baik, menghindarkan nyeri pada punggung, serta meningkatkan fleksibilitas. Saat kekuatan inti meningkat maka otot-otot ini akan bekerja dengan otot-otot lain yang lebih dangkal untuk melakukan gerakan-gerakan tubuh menjadi lebih baik dan ringan. Jika tulang belakang dalam posisi benar dan stabil maka dapat menahan beban dengan baik sehingga tubuh bisa bergerak dengan efisien dan bebas.
6 Prinsip Utama Pilates 1. Nafas
Gerakan yang dilakukan menggunakan nafas yang benar yaitu pernapasan perut. Pernapasan perut dapat mendorong tulang belakang bersama otot-ototnya kembali berfungsi secara seimbang.
2. Konsentrasi
Setiap gerakan dan hitungan dalam pilates harus dilakukan dengan penuh konsentrasi.
3. Pengendalian
Pilates membutuhkan kontrol pikiran dan tubuh. Setiap gerakan harus direncanakan guna mengurangi risiko cedera pada tubuh.
4. Berpusat
Perhatian harus terpusat pada tujuan berlatih pilates. Misalnya tujuannya untuk menguatkan otot perut.
5. Presisi
Setiap gerakan harus dilakukan dengan perhitungan yang tepat, misalnya jika harus mengangkat kaki 90 derajat, harus tepat 90 derajat.
6. Mengalir
Dalam pilates, gerakan dilakukan dengan sifat kontinyu. Maka itu, penting untuk berkonsentrasi selama latihan individual.
Keenam prinsip pilates diatas adalah faktor utama dalam menentukan kualitas latihan pilates. Maka akan menemukan bahwa, tidak seperti kebanyakan sistem latihan, pilates tidak memberikan banyak pengulangan untuk setiap gerakan. Saat melakukan latihan secara penuh, dengan presisi mungkin akan memberikan hasil yang signifikan dalam waktu singkat dibandingkan repetisi seperti banyak ditemukan pada olahraga lain. Bukan hanya itu, pilates exercises pada prinsipnya menghasilkan penguatan dan penguluran, misalnya fleksi trunk otot agonisnya akan mengalami penguatan sedangkan antagonisnya mengalami penguluran (Menezes, 2000).
2.7.1 Mekanisme Pilates Exercises Terhadap Kekuatan Otot Perut
Otot perut termasuk ke dalam otot Core Muscle yang terdiri dari M. Transversus Abdominis, M. Multifidus, Pelvic Floor, dan diafragma. Teknik pilates menggabungkan antara latihan kekuatan dan kelenturan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tersebut dan peregangan lumbal. Kontraksi dari otot-otot tersebut akan menurunkan resiko terjadinya cedera pada pinggang dengan
berkontraksi secara bersamaan sehingga meningkatkan stabilisasi dan mengurangi imbalance muscles.
Khusus otot multifidus dan otot abdominis transversus yang telah terbukti menjadi yang paling penting. Multifidus adalah sebuah otot segmental kecil yang mencakup beberapa sendi vertebra pada satu waktu dan meliputi seluruh panjang kolom tulang belakang. Otot multifidus diperkirakan untuk memberikan stabilitas tulang belakang dalam dua cara. Yang pertama adalah dengan bertindak dengan sendirinya sebagai kekuatan stabilisasi untuk segmen vertebra di zona netral. Zona netral adalah lingkup gerak sendi yang kecil. Punjab (1992) menunjukkan bahwa multifidus juga menstabilkan tulang belakang bersama-sama dengan abdominis transversus melalui co-kontraksi, karena fungsi dua otot 'berlawanan (hubungan agonis dan antagonis). Andersson dan Winters (1990) telah menunjukkan bahwa co-kontraksi kurang dari 25% Maximal Voluntary Contraction (MVC) dapat menyebabkan stabilisasi sendi meningkat.
Selain bekerja dengan multifidus, abdominis transversus menstabilkan tulang belakang dengan meningkatkan tekanan intra abdomen. Abdominis transversus meningkatkan tekanan intra abdomen oleh koneksinya ke fasia torakolumbalis. Dengan otot-otot perut berkontraksi dan sejajar, dan juga menarik pada fasia torakolumbalis, baik depan dan dinding belakang perut ditarik ke dalam. Sehingga Pilates dapat memperbaiki postur dengan berkurangnya imbalance
muscles dan aligment yang terpelihara dari peningkatan IAP (Intra Abdominal Pressure). Ketika IAP (Intra Abdominal Pressure) meningkat, akan berguna membantu memelihara alignment dari sendi intervertebral dengan mengeliminasi gerakan diantara sendi yang berdekatan dengan efek hidrolik yang terjadi dari peningkatan IAP (Intra Abdominal Pressure) tersebut. Sehingga disfungsi pada sendi, khususnya daerah lumbal yang terjadi peningkatan kurva lordosis, dan sendi sacroiliaca yang terjadi anterior pelvic tilt akan berkurang dan postur yang mengalami gangguan pun dapat terkoreksi (Menezes, 2010).
2.7.2 Kelebihan Latihan Pilates
Latihan pilates merupakan salah satu dari sekian banyak latihan yang berguna untuk kesehatan. Latihan ini banyak dilakukan para wanita yang menginginkan tubuh kencang dan lebih ideal.
Berikut adalah manfaat yang bisa dapatkan dari latihan pilates : 1. Meningkatkan keseimbangan
Latihan pilates berfokus pada kekuatan otot perut. Otot perut yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan tubuh secara dan menyeluruh.
2. Meningkatkan kekuatan otot perut
Otot perut adalah salah satu bagian otot yang terlatih dengan baik saat melakukan latihan pilates, termasuk otot bagian tengah tubuh yang lain seperti punggung dan dasar panggul. Meningkatnya
kekuatan otot bagian tengah tubuh dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan juga memperbaiki postur tubuh.
3. Memperbaiki postur tubuh
Postur tubuh yang buruk bisa menyebabkan sakit pinggang. Menjaga agar garis tulang belakang lurus sesuai anatominya merupakan dasar dari latihan pilates. Latihan ini juga bertujuan menjaga lengkungan alami tulang belakang.
4. Meningkatkan Fleksibilitas Tulang Belakang
Pilates memberikan lebih banyak keuntungan untuk tulang belakang, yaitu dengan memberikan tambahan ruang pada tulang belakang dalam setiap gerakan pilates. Ruang tambahan ini meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas. Fleksibilitas tulang belakang yang baik dapat mengurangi risiko cedera dan membuat pergerakan jauh lebih mudah.
5. Meningkatkan Kesehatan Emosional
Pilates memberikan manfaat bagi kesehatan emosional. Gerakan yang halus dengan pikiran yang tenang selama latihan akan menenangkan sistem saraf dan membantu meringankan stres. Ketika memperpanjang dan memperkuat otot-otot, akan melancarkan sirkulasi darah dan menghilangkan ketegangan. Setiap selesai latihan akan merasa lebih tenang, seimbang, dan jauh lebih segar (Touw, 2011).
2.7.3 Bentuk Latihan 1. The Hundreds Basic
Gambar 2.2 : The Hundreds Basic (Menezes, 2000)
Fungsi : Melatih otot perut, pantat, dan kaki
(A) Posisi awal tidur terlentang dengan kedua lutut dibengkokan, jari-jari kaki menunjuk, kaki dan telapak kaki diputar keluar, tumit berdekatan. Letakan kedua lengan di samping badan. Angkatlah kedua kaki dan lengan pada waktu mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
(B) Tarik napas 5 hitungan dan gerakan kedua lengan ke atas dan ke bawah 5 kali, sambil merentangkan kedua kaki keluar dan ke atas menyudut. Kemudian keluarkan napas selama 5 hitungan dan pompakan kedua lengan 5 kali dan bengkokan lutut lagi.
Ulangi latihan ini 10 kali hingga sampai berjumlah 100 kali lengan memompa.
2. The Hundreds Single Leg
Gambar 2.3 : The Hundreds Single Leg (Menezes, 2000)
Fungsi : Melatih Otot Perut dan Kaki
(A) Posisi awal tidur terlentang dengan kedua kaki lurus, rentangkan kedua tangan di samping badan, kemudian tangan diangkat sedikit pada waktu mengangkat kepala dan kedua bahu dari lantai, rentangkan kedua kaki dan naikan kurang lebih 45o.
(B) Secara perlahan-lahan tariklah lutut kanan sampai menjadi 1 baris di atas pinggul kanan dan putarlah sedikit ke dalam ke arah kiri, kemudian secara perlahan-lahan geserkan kaki kanan hingga lurus kembali. Ulangi dengan kaki kiri untuk melengkapi 1 kali pengulangan dan lakukan sebanyak 10 kali pengulangan.
3. Spine Rotation
Gambar 2.4 : Spine Rotation (Menezes, 2000) Fungsi : Melatih Otot Perut, Pantat, dan Kaki
(A) Posisi awal duduk dengan kedua kaki di rentangkan dan diputar keluar dari pinggul, tumit saling berdekatan, jari-jari kaki terpisah beberapa centimeter. Kontraksikan betis dan terus dikencangkan selama melakukan latihan, dan kedua lengan direntangkan keluar sampai keduanya setinggi bahu, telapak tangan menghadap kebawah.
(B) Pada waktu mengeluarkan napas, putarlah bagian atas ke kanan, dada diusahakan tegak, dan gunakan perut untuk menguatkan gerakan. Kemudian tariklah napas pada saat kembali ketengah, ulangi ke kiri untuk melengkapi 1 kali ulangan. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan.
4. Side Leg
Gambar 2.5 : Side Leg (Menezes, 2000) Fungsi : Melatih Otot Perut dan Lengan
(A) Posisi awal seperti papan, bertumpu pada kedua tangan dan kedua jari kaki, kemudian angkatlah kaki kanan hamper setinggi pantat dan kaki dalam keadaan dorsi fleksi.
(B) Putarlah kaki keluar dari pinggul, kemudian secara perlahan-lahan gerakan keluar kearah kanan. Tarik kembali kaki kedalam dan turunkan ke posisi semula, kemudian ganti dengan kaki kiri untuk melengkapi satu ulangan. Lakukan 10 kali pengulangan.
5. Rolling
Gambar 2.6 : Melatih otot perut (Menezes, 2000)
Fungsi : Melatih otot perut
(A) Posisi awal duduk dengan kedua lutut terpisah sedikit dan tarik kearah dada. Kedua kaki dinaikkan dari lantai dan jari-jari saling berdekatan dan pada posisi point. Bengkokkan punggung hingga mata melihat kearah pusar. Rentangkan kedua lengan kedepan setinggi bahu, kedua telapak tangan menghadap kedepan dan sedikit diputar kebelakang sampai menemukan titik perimbangan. (B) Tariklah napas dan bergulunglah kebelakang pada bahu dan tulang
belikat, kemudian secara cepat keluaran napas pada waktu menggulung ke atas dan kembalilah pada posisi berimbang. Usahakan kedua tangan direntang waktu mengangkat kaki dan kembali. Lakukan latihan ini 10 kali pengulangan.
2.8 Core Stability Exercises
Core stability exercises merupakan model latihan yang digunakan
dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas pusat/batang tubuh. Core stability mengacu pada kemampuan tubuh untuk mempertahakan posisi dan gerakan pada pusat tubuh. Pusat tubuh tersusun atas beberapa otot yakni, transversus abdominus, multividus, diaphragm, pelvic floor muscle. Otot - otot tersebut bekerja bersama untuk menghasilkan keseimbangan yang sempurna pada abdominal dan lumbal. Core stability exercises bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dari sekelompok otot tersebut. Core stability
exercises memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Selain dapat digunakan untuk
pencegahan cedera akibat posisi postur yang buruk dan rehabilitasi pasca cedera, program ini juga bermanfaat untuk meningkatkan prestasi atlet. Latihan ini terdiri dari dua bentuk latihan, yakni latihan kelentukan dan latihan kekuatan. Demi hasil yang maksimal, program kekuatan dilakukan sebanyak 3 kali dalam satu minggu (Princeton, 2014).
Pada pelatihan core stability exercises dikenal yang disebut dengan kinetik chain yang bekerja pada saat :
a. Control secara optimal
b. Mendistribusikan tekanan yang merata
c. Mengefisienkan semua gerakan secara optimal d. Tanpa latihan yang berlebihan
e. Tanpa melakukan gerakan yang berlebihan f. Sendi dalam keadaan stabil
Prinsip dalam core stability exercises yaitu setiap melakukan gerakan selalu melibatkan 3 bidang gerak artinya apabila melakukan gerakan kesalah satu bidang gerak tubuh maka otot yang bekerja tidak hanya pembentukan gerakan tersebut tapi dibantu oleh otot yang berada disekitar bidang gerak tersebut misalnya gerakan fleksi trunk dibentuk oleh rektus
abdominis, oblique internus abdominis, oblique eksternus abdominis, psoas mayor, psoas minor, tapi dibantu juga oleh otot gluteus maximus. (Kahle,
2009).
2.8.1 Mekanisme Core Stability Terhadap Peningkatan Otot Perut
Core muscle terdiri dari otot silinder yang menyelimuti lapisan
dalam dari perut, yang terdiri dari 4 grup otot utama yaitu, (1) otot
transversus abdominis, yaitu bagian otot perut terdalam yang berada di
bawah otot oblikus internus, oblikus eksternus dan rectus abdominis, otot ini dianggap menjadi korset yang menyangga stabilitas, (2) otot multifidus, yaitu otot punggung bagian dalam yang berada diantara tulang vertebra yang menghubungkan tiap tulang vertebra bagian lumbal, fungsinya mengulur (mengekstensikan) vertebra secara baik dan menjadi otot postural inti yang menjaga vertebra tetap tegak, (3) otot diafragma, merupakan otot primer untuk bernapas. Ketika otot transversus abdominis berkontraksi, diafragma mengencang untuk mempertahankan tekanan pada perut sehingga menghasilkan stabilitas pada vertebra, (4) otot-otot dasar panggul, terdiri dari organ-organ pelvis diluar peritoneum, fasia endopelvis, dan 3 lapisan grup otot.
Otot-otot ini berkontraksi bersama-sama dengan otot transversus abdominis yang membentuk otot silinder bagian bawah. Ketika keempat grup otot ini bekerja secara harmonis dalam serangkaian kontraksi kompleks dengan puluhan otot-otot tulang belakang, batang tubuh dan sekitarnya dibutuhkan kestabilan sehingga dicapai posisi netral selama gerakan tubuh dan menjaga posisi stabil pada vertebra.
Pada pelatihan ini memfungsikan slow twich fiber, dengan kontraksi maksimal yang berulang-ulang untuk meningkatkan kekuatan otot perut hingga otot menjadi tegang atau hipertrofi dan daya tahan otot dapat diperoleh dari lamanya waktu menahan kontraksi maksimal otot slow twitch fiber. Untuk meningkatkan kontraksi tersebut fast twitch juga dilakukan kontraksi maksimal secara cepat dan berulang-ulang agar tonus otot serabut fast twitch meningkat menjadi hipertrofi. Untuk menghasilkan hipertrofi hampir maksimum dalam waktu 4 sampai 8 minggu.
Dengan memperkuat otot-otot yang mendukung dan meningkatkan postur tulang belakang, efektif menurunkan gejala-gejala nyeri punggung bawah dan memperbaiki aktivitas fungsionalnya. Secara lebih rinci, stabilitas inti adalah interaksi koordinasi dan kekuatan antara otot perut, otot punggung, otot diafragma dan otot pantat selama aktivitas untuk memastikan tulang belakang tetap stabil dan mendukung keduanya agar tetap kuat dalam pergerakan sehari-hari (Brandon dan Raphael,2009).
2.8.2 Kelebihan Latihan Core Stability Exercises
Latihan core stability exercises biasanya di pakai pada pasien yang sakit pinggang dan atlet untuk meningkatkan keseimbangan tubuhnya.
Berikut adalah manfaat dari latihan core stability exercises : 1. Meningkatkan keseimbangan
Latihan core stability berfokus pada kekuatan otot-otot core yaitu transversus abdominus, multividus, diaphragm, pelvic floor
muscle. Otot core yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan
tubuh secara menyeluruh. Banyak atlet yang melakukan latihan core
stability untuk menunjang kebugaran mereka saat bertanding.
2. Meningkatkan kekuatan otot
Latihan ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh keseluruhan terutama otot-otot core.
3. Mengurangi Rasa Sakit
Jika menderita sakit pinggang, akan menemukan bahwa gerakan saat berlatih core stability exercises akan membantu mengurangi rasa sakit. Karena kontraksi kekuatan dari otot core secara bersamaan mengarah pada perbaikan postur tubuh, sekaligus menghilangkan ketegangan.
2.8.3 Bentuk Latihan
A. Flexibility Exercises/Latihan Kelentukan 1. Hip Flexor Stretch
Gambar 2.7 : Hip Flexor Stretch (Princeton, 2014)
Berlutut dengan salah satu lutut menempel pada lantai. Tangan yang sama sisi dengan lutut yang berlutut, ditarik ke belakang. Tahan Selama 20 - 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
2. Adductor Stretch
Gambar 2.8 : Adductor Stretch (Princeton, 2014)
Posisikan tubuh menghadap kesamping di sebelah meja. Letakkan ankle di atas meja tumpu. Lekukkan tubuh ke arah meja dengan lengan yang berada berjauhan dengan meja
di angkat lurus. Tahan 20 - 30 Detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
3. Gluteus Stretch
Gambar 2.9 : Gluteus Stretch (Princeton, 2014)
Letakkan tungkai bawah di atas penopang (meja). Sehingga lengan atas dengan batang tubuh membentuk sudut 90 derajat. Posisi batang tubuh tetap dalam keadaan lurus. Secara perlahan, condongkan batang tubuh ke arah depan. Tahan gerakan selama 20 - 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
1. Quadriceps Stretch
Gambar 2.10 : Quadriceps Stretch (Princeton, 2014)
Posisi dalam keadaan tidur tengkurap. Dengan menggunakan karet, lilitkan ke kaki dengan karet dengan salah satu ujung karet di genggam dengan tangan. Secara perlahan, tarik karet kearah depan. Tahan gerakan selama 20 - 30 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali.
B. Strenghtening Exercises 1. Supine Abdominal Draw In
Gambar 2.11 : Supine Abdominal Draw In (Princeton, 2014)
Fungsi : Melatih otot perut
Posisi tubuh tidur telantang di atas matras. Posisi tungkai dalam keadaan fleksi. Telapak kaki menempel matras dengan posisi sejajar. Kontraksikan otot perut dan tekan pinggang bagian bawah ke arah matras. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.
2. Supine Twist
Gambar 2.12 : Supine Twist (Princeton, 2014)
Fungsi : Melatih otot Eksternal dan Internal Abdominal Oblique Posisi tubuh tidur di atas matras. Posisi tungkai fleksi 90o. Telapak kaki menempel pada matras. Dengan perlahan dan terkontrol, gerakan tungkai ke arah samping. Jaga pinggul agar tetap menempel pada matras. Tarik kembali tungkai ke arah semula, dan lakukan ke arah berlawanan. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali setiap sisi.
3. Prone Bridging on Elbow
Gambar 2.13 : Prone Bridging on Elbow (Princeton, 2014)
Fungsi : Melatih otot perut dan pinggang
Posisi tubuh tidur tengkurap di atas matras. Angkat tubuh dengan tangan. Gunakan siku untuk menopang. Posisi kaki
tetap menempel. Tubuh harus dalam posisi lurus sempurna. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.
4. Side Bridging on Elbow
Gambar 2.14 : Side Bridging on Elbow (Princeton, 2014)
Fungsi : Melatih otot Eksternal Abdominal Oblique
Posisi awal tidur menyamping. Angkat tubuh dengan menggunakan tangan. Gunakan siku tangan sebagai penopang. Kaki menempel pada matras. Posisi tubuh harus dalam keadaan lurus sempurna. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 5 kali setiap sisi.
5. Supine Butt Lift
Gambar 2.15 : Supine Butt Lift (Princeton, 2014)
Fungsi : Melatih otot perut, pinggang, dan pantat
Posisi tidur telentang di atas matras. Lutut fleksi 90o dan telapak kaki menempel sejajar di atas matras. Posisi tangan berada di samping tubuh. Angkat pinggul maksimal ke atas. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 10 kali.
6. Supine Single Leg Butt Lift
Gambar 2.16 : Supine Single Leg Butt Lift (Princeton, 2014)
Fungsi : Melatih otot perut
Posisi tidur telentang di atas matras. Lutut fleksi 90o dan telapak kaki menempel sejajar di atas matras. Posisi tangan berada di samping tubuh. Angkat salah satu kaki hingga fleksi 90o. Angkat pinggul maksimal ke atas. Tahan selama 10 hitungan dan ulangi 5 kali gerakan dengan kaki yang di angkat bergantian.
2.9 Pengukuran Kekuatan Otot Perut
Pengukuran adalah proses menggunakan alat untuk mendapatkan data. Pengukuran dimaksudkan untuk menentukan sifat, kemampuan, dan watak seseorang atau kelompok. Nilai atau hasil penelitian itu tidak berarti, dan baru berarti setelah dinilai dan diinterpretasikan data yang ada (Priyono,2008).
2.9.1 Tes kekuatan otot perut (The curl up test)
Gambar 2.17 : The Curl Up Test (Nelson, 2005)
a. Jenis tes
Sit up selama 60 detik b. Alat dan fasilitas
- Lantai yang rata dan bersih - Stopwatch
- Alat tulis - Matras c. Pelaksanaan
Berbaring terlentang di matras, kedua lutut di tekuk 90o dengan kedua jari-jari diletakan di belakang kepala. Peserta lain menekan
kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat. Ketika mendengar aba-aba “Ya” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik. d. Mencatat hasil
- Gerakan tidak dihitung bila
Pegangan tangan terlepas sehingga tangan tidak terjalin lagi, kedua siku tidak sampai menyentuh paha, menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
- Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
- Peserta yang tidak mampu melakukan ini mendapat nilai nol. (Nelson,2005)
Tabel 2.2 : Penilaian Sit Up (Nelson,2005)
Skor Tes Sit Up Putri Kriteria
5 >88 Sempurna
4 69-87 Baik Sekali
3 48-68 Baik
2 29-47 Cukup
