BAB 2
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Pengetahuan 2.1.1 Pengertian
Pengetahuan merupakan hasil dari tahu, dan ini terjadi setelah orang
melakukan penginderaan terhadap suatu objek tertentu. Penginderaan terjadi
melalui panca indera manusia yakni indera penglihatan, pendengaran,
penciuman, rasa dan raba.
Pengetahuan pada dasarnya terdiri dari sejumlah fakta dan teori yang
memungkinkan seseorang untuk dapat memecahkan masalah yang dihadapinya.
Pengetahuan tersebut diperoleh baik dari pengalaman langsung maupun melalui
pengalaman orang lain (Notoatmodjo, 2002).
2.1.2 Tingkatan pengetahuan
Pengetahuan yang tercakup dalam domain kognitif mempunyai enam
tingkatan (Notoatmodjo, 2002).
a.Tahu (know)
Tahu diartikan sebagai mengingat suatu materi yang telah dipelajari
sebelumnya. Termasuk kedalam pengetahuan tingkat ini adalah mengingat
kembali (recall) terhadap suatu yang spesifik dari seluruh bahan yang dipelajari
atau rangsangan yang telah diterima.
b. Memahami
Diartikan sebagai kemampuan untuk menjelaskan secara benar tentang objek yang
menyebutkan contoh, menyimpulkan dan sebagainya terhadap objek yang
dipelajari.
c. Aplikasi (Application)
Diartikan sebagai kemampuan untuk menggunakan materi yang telah
dipelajari pada situasi kondisi real (sebenarnya). Aplikasi disini dapat diartikan
aplikasi atau penggunaan hukum-hukum, rumus, metode, prinsip dan sebgainya
dalam konteks atau situasi yang lain.
d. Analisis (Analysis)
Adalah suatu kemampuan untuk menjabarkan materi atau suatu objek
kedalam komponen-komponen, tetapi masih dalam suatu struktur organisasi, dan
masih ada kaitannya satu sama lain. Kemampuan analisis ini dapat dilihat dari
penggunaan kata-kata kerja : dapat menggambarkan , membedakan, memisahkan,
mengelompokkan dan sebagainya.
e. Sintesis (Synthesis)
Sintesis menunjukkan pada suatu kemampuan untuk meletakkan atau
menghubungkan bagian-bagian dalam suatu bentuk keseluruhan yang baru.
Dengan kata lain sintesis itu kemampuan untuk menyusun formulasi baru dari
formulasi-formulasi yang ada.
f. Evaluasi (Evaluation)
Berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan justifikasi atau penilaian
terhadap suatu materi atau objek. Penilain-penilaian ini berdasarkan suatu kriteria
2.1.3 Pengukuran pengatahuan
Pengukuran pengetahuan dapat dilakukan dengan wawancara atau angket
(questioner) yang menanyakan tentang materi yang ingin diukur dari subjek
penelitian atau responden. Kedalaman pengatahuan yang ingin kita ketahui atau
kita ukur dapat kita sesuaikan dengan tingkatan-tingkatan di atas (Notoatmodjo ,
2002)
2.2 Sikap
2.2.1 Pengertian Sikap
Sikap adalah pandangan atau perasaan yang disertai kecenderungan untuk
bertindak sesuai dengan sikap yang objek. (Purwanto, 1999).
Sikap merupakan reaksi atau respon yang masih tertutup dari seseorang terhadap
suatu stimulus atau objek. (Notoatmojo, 2003).
2.2.2 Ciri-ciri sikap
a. Sikap bukan dibawa sejak lahir, melainkan dibentuk atau dipelajari. Sikap
dapat berubah - ubah karena itu sikap dapat berubah pada orang-orang bila
terdapat keadaan-keadaan dan syarat-syarat tertentu yang mempermudah
sikap pada orang itu.
b. Sikap tidak berdiri sendiri, tetapi senantiasa mempunyai hubungan tertentu
terhadap suatu objek.
c. Objek sikap itu dapat merupakan satu hal tertentu, tetapi dapat juga
merapakan kumpulan dari hal-hal tersebut.
2.2.3 Komponen pokok sikap
1. Kepercayaan (keyakinan), ide dan dan konsep terhadap suatu objek.
2. Kehidupan emosional atau evaluasi terhadap suatu objek.
3. Kecenderungan untuk bertindak (ten to behave).
2.2.4 Tingkatan sikap
1. Menerima (receiving).
Menerima diartikan bahwa orang (subjek) mau dan memperhatikan stimulus
yang diberikan (objek).
2. Merespon (responding).
Memberikan jawaban apabila ditanya, mengerjakan dan menyelesaikan tugas
yang diberikan adalah suatu indikasi dari sikap .
3. Menghargai (valuing).
Mengajak orang lain untuk mengerjakan atau mendiskusikan suatu masalah
adalah suatu indikasi sikap tingkat tiga.
4. Bertanggung jawab (responsible).
Bertanggung jawab atas segala sesuatu yang telah dipilihnya dengan segala
resiko merupakan sikap yang paling tinggi.
2.2.5 Faktor-faktor yang mempengaruhi terbentuknya sikap yaitu:
1. Faktor intern yaitu faktor-faktor yang terdapat dalam diri orang yang
bersangkutan sendiri seperti selektivitas.
2. Faktor ekstern merupakan faktor di luar manusia yaitu:
a. Sifat objek yang dijadikan sasaran sikap.
c. Sifat orang-orang atau kelompok yang mendukung sikap tersebut
d. Media komunikasi yang digunakan dalam menyampaikan sikap.
e. Situasi pada saat sikap dibentuk.
2.2.6 Sikap dapat dibentuk atau berubah melalui 4 macam cara:
1. Adopsi
Kejadian-kejadian dan peristiwa-peristiwa yang terjadi berulang dan terus
menerus, lama kelamaan secara bertahap diserap ke dalam diri individu dan
mempengaruhi terbentuknya suatu sikap.
2. Diferensiasi.
Dengan berkembangnya intelegensi, bertambahnya usia, maka ada hal-hal yang
tadinya dianggap sejenis, sekarang dipandang tersendiri lepas dari jenisnya.
3. Integrasi
Pembentukan sikap disini terjadi secara bertahap, dimulai dengan berbagai
pengalaman yang berhubungan dengan satu hal tertentu.
4. Trauma
Pengalaman yang tiba-tiba, mengejutkan yang meninggalkan kesan mendalam
pada jiwa orang yang bersangkutan (Heri, 1999).
2.3 Lansia
2.3.1 Defenisi Lanjut Usia
Lanjut usia adalah bagian dari proses tumbuh kembang. Manusia tidak secara tiba-tiba menjadi tua, tetapi berkembang dari bayi, anak-anak, dewasa, dan
akhirnya menjadi tua. Hal ini normal, dengan perubahan usia tahap perkembangan
Tuhan Yang Maha Esa. Semua orang akan mengalami proses menjadi tua dan
masa tua merupakan masa hidup manusia yang terakhir. Dimasa ini seseorang
mengalami kemunduran fisik, mental dan sosial secara bertahap.
Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 tentang kesejahteraan
lanjut usia pada bab 1 pasal 1 ayat 2, yang dimaksud usia lanjut adalah seseorang
yang mencapai usia 60 tahun keatas. Dra.Ny.Jos Masdani; Nugroho, 2000
mengemukakan bahwa lansia merupakan kelanjutan dari usia dewasa.
Usia lanjut dikatakan sebagai tahap akhir perkembangan pada daur kehidupan
manusia (Budi Anna Keliat, 1999).
2.3.2 Karakteristik Lansia
Menurut Budi Anna Keliat (1999), lansia memiliki karakteristik sebagai
berikut.
1. Berusia lebih dari 60 tahun (sesuai dengan pasal 1 ayat (2) UU No.13
tentang kesehatan).
2. Kebutuhan dan masalah yang bervariasi dari rentang sehat sampai sakit,
dari kebutuhan biopsikosial sampai spiritual,serta dari kondisi adaptif
hingga kondisi maladaptif.
3. Lingkungan tempat tinggal yang bervariasi.
2.3.3 Perkembangan dan proses menjadi tua
Proses menua adalah suatu proses menghilangnya secara perlahan-lahan
kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri/mengganti dan mempertahankan
fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan
Proses menua merupakan proses yang terus- menerus (berlanjut) secara alamiah,
yang dimulai sejak lahir dan umumnya dialami oleh makhluk hidup. Menua
bukanlah suatu penyakit tetapi merupakan proses berkurangnya daya tahan tubuh
dalam menghadapi rangsangan dari dalam maupun luar tubuh. Walaupun
demikian, memang harus diakui bahwa ada beberapa penyakit yang sering
menghinggapi kaum lanjut usia. Proses menua sudah mulai berlangsung sejak
seseorang mencapai usia dewasa , misalnya dengan terjadinya kehilangan jaringan
pada otot, susunan syaraf, dan jaringan lain sehingga tubuh mati sedikit demi
sedikit. (Thomae (1968) berpendapat bahwa proses menjadi tua merupakan suatu
struktur perubahan yang mengandung berbagai macam dimensi. Ia menyebutkan
mengenai:
1. Proses biokemis dan fisiologis yang oleh burger disebut proses.
2. Proses fisiologis atau timbulnya penyakit.
3. Perubahan fungsional psikologis.
4. Perubahan kepribadian dalam arti sempit
5. Penstrukturan kembali dalam hal sosial psikologis yang berhubungan
dengan bertambahnya usia.
6. Perubahan yang berhubungan dengan kenyataan bahwa orang tidak hanya
mengalami keadaan menjadi tua, melainkan seseorang juga mengambil
2.3.4 Teori-teori proses menua
1.Teori “Genetik Clock”
Menurut teori ini menua telah terprogram secara genetik untuk spesies-spesies
tertentu. Tiap spesies mempunyai di dalam nuclei (inti sel) nya suatu jam genetik
yang telah diputar menurut suatu replikasi tertentu.
2. Mutasi somatik (teori error catastrophe)
Hal penting lainnya yang perlu diperhatikan dalam menganalisis faktor-faktor
penyebab terjadinya proses menua adalah faktor lingkungan yanga menyebabkan
terjadinya mutasi somatik. Sekarang sudah umum diketahui bahwa radiasi dan zat
kimia dapat memperpendek umur, sebaliknya menghindari radiasi dan zat kimia
yang bersifat toksik dapat memperpanjang umur. Perpanjangan umur karena
penurunan jumlah kalori tersebut, antara lain disebabkan karena menurunnya
salah satu atau beberapa proses metabolisme (Darmodjo, 2000).
2.3.5 Batasan Lanjut Usia
WHO (1999) menggolongkan lanjut usia berdasarkan usia kronologis/
biologis menjadi 4 kelompok yaitu usia pertengahan (middle age) antara usia 45
sampai 59 tahun, lanjut usia (elderly) berusia antara 60 dan 74 tahun, lanjut usia
tua (old) usia 70-90 tahun, dan usia sangat tua (very old) diatas 90 tahun.
Sedangkan Nugroho (2000) menyimpulkan pembagian umur berdasarkan
pendapat beberapa ahli, bahwa yang disebut lanjut usia adalah orang yang telah
berumur 65 ke atas .
Menurut Prof.Dr.Koesmanto Setyonegoro, lanjut usia dikelompokkan menjadi
(middle years) atau maturitas, 25-60 tahun atau 65 tahun, lanjut usia (geriatric
age) lebih dari 65 tahun atau 70 tahun yang dibagi lagi dengan 70-75 tahun
(young old), 75-80 tahun (old), lebih dari 80 (very old).
Menurut UU No.4 tahun 1965 pasal 1 seseorang dapat dinyatakan sebagai
seorang jompo atau lanjut usia setelah yang bersangkutan mencapai umur 55
tahun, tidak mempunyai atau tidak berdaya mencari nafkah sendri untuk
keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah dari orang lain. UU No.13
tahun 1998 tentang kesejahteraan lansia bahwa lansia adalah seseorang yang
mencapai usia 60 tahun ke atas.
2.4 Senam Lansia 2.4.1 Defenisi
Senam lansia adalah rangkaian gerakan badan yang teratur yang dilakukan
oleh lanjut usia (Kamus Bahasa Indonesia Kontemporer, 2000).
Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas
sehari-sehari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih melakukan
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti
dan Utomo, 2003).
Kesegaran /kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan
dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung –paru, peredaran darah kekuatan otot,
kelenturan sendi.
Untuk memperoleh kesegaran jasmani yang baik harus melatih semua
komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri atas:
2. ketahanan otot
3. kekuatan otot serta kelenturan tubuh. (Maryam dkk, 2011)
2.4.2 Manfaat Senam Lansia
Manfaat senam lansia dapat dirasakan secara fisiologis, psikologis, dan sosial.
1. Manfaat fisiologis
Dampak langsung dapat membantu :
a. Mengatur kadar gula darah
b. Merangsang adrenalin dan noradrenalin
c. Peningkatan kualitas tidur
Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
a. Daya tahan aerobik / kardiovaskuler
b. Kekuatan otot rangka
c. Kelenturan
d. Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga dapat mencegah terjadinya
kecelakaan (jatuh)
e. Kelincahan gerak
f. Daya tahan tubuh yang meningkat
2. Manfaat psikologis
Dampak langsung dapat membantu:
a. Memberi perasaan santai
b. Mengurangi ketegangan dan kecemasan
c. Meningkatkan perasaan senang
a. Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh
b. Kesehatan jiwa
c. Fungsi kognitif
d. Penampilan dan fungsi motorik
e. Keterampilan
3. Manfaat sosial
Dampak langsung dapat membantu:
a. Pemberdayaan usia lanjut
b. Peningkatan integritas sosial dan kultur.
Dampak jangka panjang meningkatkan:
a. Keterpaduan
b. Hubungan kesetiakawanan sosial
c. Jaringan kerja sama sosial budaya
d. Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru
e. Kegiatan antar generasi
Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani/senam lansia bagi kelompok
lansia, yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan
produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat manusia.
2.4.3 Prinsip-prinsip senam lansia
Prinsip –prinsip senam lansia adalah sebagai berikut:
2.4.3.1 Penahapan
Senam sebaiknya dilaksanakan melalui tahap pemanasan, latihan inti dan
a. Pemanasan
Pemanasan bertujuan untuk memberi dorongan hasrat latihan agar
bersemangat. Memanaskan jaringan tubuh supaya tidak kaku akibat lama
tidak bergerak dan mencegah cedera yang mungkin timbul akibat gerakan
lebih lanjut, memperkecil defisit oksigen dan menyiapkan sistem humoral
pengontrol respirasi. Gerakan dimulai dari bagian proksimal ke distal, tidak
membebani sendi , dan disertai peregangan. Gerakan umum (yang melibatkan
sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati.
Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (streching). Lamanya
kira-kira 8-10 menit. Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat.
Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel
tubuh agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat.
b. Gerakan inti
Lamanya gerakan inti kurang lebih berlangsung 20-39 menit atau disesuaikan
dengan tujuan dan latihan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan berurutan
dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk
lansia biasanya dilatih:
1. Daya tahan (endurance)
2. Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik
3. Fleksibilitas dengan peregangan
4. Kekuatan otot dengan latihan beban
5. Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan
c. Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan
umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan
pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti
pemanasan, yaitu selama 8-10 menit.
2.4.3.2 Dosis Latihan
Secara umum dosis latihan dijabarkan sebagai berikut.
a. Frekuensi
Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka latihan
harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya lima hari
dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal bergantung
pada kita. Bila latihan di luar gedung, sebaiknya pagi hari sebelum pukul
10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.
b. Intensitas
Intensitas yang kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi
dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan
yang lain. Untuk mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel
dibawah ini.
Umur Zona latihan
(denyut nadi per menit)
Contohnya untuk lansia yang berusia 55 tahun harus melakukan latihan
sehingga denyut nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui
140/menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115
denyut per menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki
kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka
latihan dapat membahayakan kesehatan.
c. Durasi
Untuk mendapatkan hasil yang bersemangat bagi kebugaran jantung paru,
harus berlatih pada zona latihan selama 15-30 menit dengan pemanasan
sebelumnya dan 5-10 menit diakhiri dengan pendinginan.
d. Macam
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang adekuat, jenis latihan harus
disesuaikan dengan manfaat yang diharapkan. Beberapa contoh
olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan
dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah
sebagai berikut.
1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga
kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara agar nafas sedikit lebih
cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian,
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya
makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika
melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat
melenturkan tubuh. Hal ini bergantung kebiasaan. Jika berjalan merupakan
bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan
bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan
walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat.
3. Jalan cepat
Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan
dengan kecepatan dibawah 11 km/jam atau dibawah 5,5 menit/km. Jalan cepat
berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini
termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan
menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar. Jalan
cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2),
berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain.
Jalan cepat dilakukan dapat sendiri ataupun bersama-sama dan dilakukan
dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan
tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Bagi lansia yang mengidap penyakit
sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.
4. Renang
Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan.
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang
diminati dan segan melakukannya, mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian
yang harus digunakan. Olahraga renang biasanya baik untuk orang-orang yang
menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan
peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur.
5. Bersepeda
Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh
lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan
jalan cepat. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan,
tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi.
Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis.
Kegiatan-kegiatan ini dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latiahan aerobik.
6. Senam
Adapun Jenis-jenis Senam Lansia adalah sebagai berikut:
1. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)
Senam kesegaran jasmani adalah suatu latihan fisik untuk meningkatkan
kualitas kesegaran jasmani pada lansia.
2. Senam Thai Chi Chuan
Senam Thai Chi Chuan adalah salah satu bentuk latihan fisik yang
menggabungkan latihan pernafasan, relaksasi, dan struktur gerakan yang pelan
3. Senam kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang
berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul.
4. Senam Yoga
Senam Yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan , tapi juga konsentrasi
tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental.
2.4.3.3 Program latihan
Agar senam mencapai sasaran, perlu dibuat program latihan seperti berikut:
a. Cukup memenuhi tingkat kebugaran yang dapat menunjang kebugaran
sehari-hari atau setidaknya dapat mencapai kebugaran yang membantu mengurangi
penyakit.
b. Mudah dilakukan tanpa memerlukan bakat khusus , fasilitas peralatan dan
keadaan sekitar.
c. Tidak terlalu banyak waktu, tiga puluh sampai enam puluh menit dan tidak
melelahkan setelah latihan.
d. Manfaatnya dapat segera dirasakan dan diukur.
2.4.3.4 Pakaian
Pakaian yang digunakan sebaiknya mempertimbangkan hal-hal berikut:
a) Tidak menghalangi gerakan (ketat/kendur)
b) Cukup ventilasi
c) Mudah menyerap keringat
d) Tampak dari dalam penampilan
f) Jangan memakai pakaian tebal dan sangat menutup badan
g) Sepatu datar supaya tidak menghalangi peregangan betis atau gunakan
sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyai sol /bantalan yang tebal pada
daerah tumit. Gunakan sepatu khusus untuk lansia yang memiliki kelainan
kaki.
2.4.3.5 Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik/senam
Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan
fisik/senam:
a) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan
kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh,
keseimbangan, dan kelincahan gerak.
b) Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera.
c) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan
kemampuan
d) Dalam permainan ringan sangat dianjurkan
e) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit
demi sedikit.
f) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan
secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta
mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani
yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility) yang merupakan kemampuan
gerak dapat meninbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang
berdampak seseorang akan lebih sering/mudah terserang penyakit. Untuk itu
latihan fisik secara teratur perlu dilaksanakan.
2.4.4 Gerakan-Gerakan Pada Senam Lansia
2.4.4.1 Gerakan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) pada lansia
Tiap gerakan lakukan 2-3 kali kemudian meningkat 8-10 kali.
Latihan Kepala dan Leher
a. Lihat keatap dan kemudian menunduk sampai dagu ke dada. Jangan lihat
hanya menggunakan mata saja dan jangan dihentakkan.
b. Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri.
c. Meringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri.
Latihan Bahu dan Lengan
a. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali
perlahan-lahan.
b. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan harus dengan
bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian
angkat lengan ke atas kepala. Lengan harus lurus dan tidak bengkok.
c. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah
punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanan dan
tangan kiri.
Latihan Tangan
a. Letakkan telapak tangan di atas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan di meja
b. Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan
untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali, lanjutkan dengan
menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap
jari.
c. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin.
Latihan Punggung
a. Dengan tangan di samping bengkokkan badan kesatu sisi kemudian kesisi
lain , jangan hanya menggerakkan bahu saja.
b. Letakkan tangan di pinggang dan tekanan kedua kaki, putar tubuh dengan
melihat bahu ke kiri dan ke kanan . Jangan hanya memutar kepala.
c. Posisi tidur telentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat
tidur, regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada tempatnya dan
jauhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan. Cobalah untuk menyentuh
ranjang dengan paha, jangan dengan menggerakkan bahu.
d. Tepukkan kedua tangan ke belakang dan regangkan kedua bahu kebelakang.
Latihan Paha
a Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran
kursi atau dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan
kursi atau dengan posisi tiduran. Lipat satu lutut sampai dada dimana kaki
yang lain tetap lurus, dan tahan beberapa waktu, lutut yang di sisi lain tidak
b Regangkan sejauh mungkin, lalu kembali lagi, lakukan satu persatu
c Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan, tekankan kedua lutut pada
tempat tidur hingga bagian lutut menyentuh tempat tidur. Lutut jangan
sampai bengkok.
d Pertahankan kaki tanpa membengkokkan lutut, kemudian tarik telapak kaki
kearah kita dan regangkan kembali. Jangan bengkokkan lutut.
e Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan lutut. Jangan
membengkokkan lutut.
f Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga
permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi. Lutut tidak ikut
bergerak.
g Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada sisi meja. Angkat tumit
tinggi-tinggi kemudian putarkan . Berdirilah di depan cermin sehingga bisa
diketahui apakah berdirinya lurus atau tidak sepanjang latihan ini. Jangan
menundukkan ke depan.
Latihan Pernafasan
Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu rileks. Letakkan
kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam. Maka terasa
dada mengembang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapat-dapatnya.
Terasa tangan akan menutup kembali. Jika telah merasa melakukan dengan benar,
tidak perlu lagi menahan tangan pada dada. Latihan ini dapat pula untuk
membantu relaks pada saat istirahat dalam melakukan latihan-latihan lainnya,
Latihan Muka
a Kerutkan muka kuat-kuat muka sedapatnya. Kemudian tarik alis keatas
b Tetap mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar
c Kembungkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam
d Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul
2.4.4.2 Gerakan senam thai chi chuan Gerakan 1
a Berdiri tegak, regangkan kedua kaki dan kedua tangan di samping badan,
mata menatap lurus ke depan.
b Kedua tangan diangkat sampai sejajar pusat, kemudian kedua tangan
diluruskan ke depan.
c Kedua kaki sedikit ditekuk dan kedua tangan diangkat setinggi pusat.
Gerakan 2
a Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Tangan kiri bergerak ke atas
sedangkan tangan tetap berada di pinggang kanan, badan lurus, mata
menatap telapak tangan kiri yang sedang bergerak naik.
b Kaki kanan ditekuk, kaki kiri agak dibengkok. Tangan kiri tetap berada
diatas, tangan kanan bergerak keatas pusat, mata menatap tangan kiri,
badan agak condong kesamping kiri.
Gerakan 3
a. Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan, kedua tangan bergerak ke atas
b. Kaki kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, kedua tangan diturunkan
perlahan lahan sampai ke pinggang.
Gerakan 4
a Kedua kaki sedikit ditekuk, tangan kiri bergerak kesamping kiri dan
tangan kanan kesamping kiri sampai dada, mata menatap lurus ke arah
tangan kiri. Kemudian tangan kanan bergerak menghadap wajah dan mata
lurus ke depan.
b Kedua kaki ditekuk, tangan kanan bergerak kesamping kanan sejajar
wajah, tangan kiri bergerak kedepan pusat, mata menatap ke arah tangan
kanan.
Gerakan 5
a. Kaki kiri diluruskan kaki kanan ditekuk. Tangan kiri bergerak kesamping
kiri dan tangan kanan berada di pinggang kanan, mata menatap ke tangan
kiri.
b. Kedua kaki ditekuk, tangan kanan bergerak kesamping kanan sejajar
kepala, mata menatap ketangan kiri.
Gerakan 6
a Kaki kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, kedua tangan diturunkan
perlahan-lahan sampai sejajar dada. Badan agak condong kesamping kiri
mata menatap ketangan kiri.
b Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Tangan kiri bergerak keatas dan
Gerakan 7
a Kaki kanan ditekuk, kaki kiri ditekuk dan diangkat sedikit. Tangan kanan
bergerak kesamping kanan atas sedangkan tangan kiri bergerak ke depan
dada, mata menatap ketangan kanan.
b Kaki kanan ditekuk, kaki kiri ditekuk, dan diangkat sedikit, tangan kiri
berada di atas paha kiri, sedangkan tangan kanan bergerak menghadap ke
wajah, mata menatap ketangan kiri.
c Kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan, tangan kiri berada di
pinggang kiri sedangkan tangan kanan bergerak ke arah kiri sejajar dengan
wajah, mata menatap lurus ketangan kanan.
Gerakan 8
a Kedua kaki ditekukkan dan menghadap kesamping kiri, kedua tangan
digerakkan kearah dada.
b Kaki kiri diluruskan, paha kanan diangkat naik keatas sampai posisi
horizontal, tangan kanan bergerak keatas sejajar bahu dan tangan kiri
dipinggang kiri, badan agak bengkok kedepan.
c Kaki kiri diluruskan, kaki kanan diayunkan keatas samping kiri sejajar
paha, tangan kanan bergerak menjauhi wajah dan tangan kiri ditarik
kebelakang, mata menghadap lurus ketangan kanan.
Gerakan 9
a Posisi membelakangi dimana kaki kiri diluruskan dan kaki kanan ditekuk.
Tangan kanan bergerak kesamping menjauhi badan dan tangan kiri
b Kaki kanan sedikit ditekuk, kaki kiri diangkat sedikit, kedua tangan
bergerak kesamping kiri dan sejajar bahu, mata menghadap kedua tangan
disamping kiri.
c Kaki kanan diluruskan dan paha kiri diangkat membentuk bidang
horizontal. Tangan kiri bergerak menjauhi tangan kanan dan tetap berada
di depan bahu, mata menghadap ke tangan kiri.
d Kaki kanan diuruskan dan kaki kiri diangkat lurus menghadap kesamping
kiri, kedua tangan menjauhi, tangan kanan bergerak kekanan dan tangan
kiri bergerak ke depan, mata menatap tangan kiri.
Gerakan 10
a Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan disilangkan di depan
dada, mata menatap lurus ke depan.
b Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan masing-masing
berada di pinggang, pandangan lurus ke depan.
c Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan. Kedua tangan lurus di samping kiri
dan kanan, pandangan menghadap lurus ke depan.
2.4.4.3 Senam Kegel
Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang
berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. Pada senam kegel
lansia harus mengikuti petunjuk sebagai berikut:
a Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut tersokong dengan
rileks.
c Konsentrasikan kontraksi pada daerah vagina, uretra dan rektum
d Kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan defekasi dan berkemih.
e Rasakan kontraksi otot dasar panggul.
f Pertahankan kontraksi sebatas kemampuannya, kurang lebih 10 detik.
g Selanjutnya, rileks dan rasakan otot dasar panggul yang rileks
h Kontraksikan otot dasar panggul lagi, pastikan otot berkontraksi dengan
benar tanpa adanya kontraksi otot abdominal, contohnya jangan menahan
nafas. Kontrol kontraksi otot abdominal dengan meletakkan tangan pada
perut.
i Rileks, coba rasakan perbedaan saat kontraksi dan rileks.
j Sesekali kontraksi dipercepat. Pastikan tidak ada kontraksi otot yang lain.
k Lakukan kontraksi otot yang cepat beberapa kali. Pada latihan awal,
lakukan tiga kali pengulangan karena otot yang lemah akan mudah lelah.
l Latih untuk kontraksi otot dasar panggul dan mempertahankannya sebelum
dan selama aktivitas tertawa, batuk, bersin, mengangkat benda, bangun
dari kursi/tempat tidur dan joging.
m Target latihan ini adalah sepuluh kali kontraksi lambat sepuluh kali
kontraksi cepat. Tiap kontraksi dipertahankan selama sepuluh hitungan.
Lakukan enam sampai delapan kali dalam sehari atau setiap saat dapat
melakukannya.
Pada dasarnya senam kegel bisa dilakukan di mana saja dan dengan posisi apa
saja. Kita bisa melakukan senam kegel tanpa harus diketahui orang lain, bahkan
2.4.4.4 Senam Yoga
Senam yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan, gerak dan konsentrasi.
Olah fikir tidak hanya terlatih saat latihan pernafasan. Tapi juga konsentrasi
tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental.
Senam yoga dapat dilakukan dengan cara yaitu: Duduklah dengan tegak,
rentangkan kaki kedepan, letakkan kaki pada paha. Tekukkan kaki kanan di
bagian lutut, sehingga pangkal tumit menekan pada pangkal paha, telapak kaki
kanan menyentuh paha kiri. Tekuklah kaki kiri, tekan tumit pada pangkal paha,
masukkan jari-jari kaki pada tekukan kaki kanan. Letakkan telapak tangan pada
lutut. Tahanlah sikap ini beberapa menit. Ulangi sikap ini dengan menekuk kaki
kiri terlebih dahulu. Namun secara umum kita mengenal 3 jenis yoga sebagai
dasar olahraga yoga, yaitu:
a. Asanas
Asanas mempengaruhi setiap aspek sitsem tubuh manusia baik secara materi
maupun non materi, tidak saja membuat seimbang kerja sistem kelenjar tetapi
juga membuat otot-otot menjadi giat dan santai. Manfaat yang di dapat adalah
kekuatan otot, kesimbangan tubuh, daya tahan tubuh dan vitalitas.
b. Pranayama
Pranayama merupakan energi vital yang mempertahankan kehidupan dan
kesehatan tubuh. Pranayama berasal dari kata “prana” yang berarti penapasan
dan “ayama” yaitu pengaturan. Pranayama merupakan jenis latihan untuk
c. Meditasi
Seperti yang telah kita ketahui bahwa terdapat ketergantungan antara tubuh dan
fikiran, maka sikap mental kita berperan penting atas penyakit fisik yang kita
derita, juga untuk hal yang sebaliknya, bahwa kondisi fisik dapat berperan
