Menyiapkan atlet melaui proses latihan dlm kurun waktu relatif lama agar dapat berprestasi semaksimal mungkin dlm suatu pertandingan/ perlombaan.

(1)

Danardono

(2)

TUGAS POKOK PELATIH

 Menyiapkan atlet melaui proses latihan dlm kurun waktu

relatif lama agar dapat berprestasi semaksimal mungkin dlm suatu pertandingan/ perlombaan.

CATATAN

 Untuk mencapai sasaran yg sudah ditetapkan’ pelatih

perlu menyusun suatu rencana latihan yg tertulis sbg pedoman dalam memberikan beban latihan.

 Pertand./ perlomb. tidak dpt dilaksanakan setiap saat.

Jadwal pertand. / perlombaan itu harus sudah

ditetapkan/ diketahui lebih dahulu. Berdasarkan sasaran itulah baru disusun suatu rencana latihan.

(3)

Batasan:

“Perencanaan adalah kekhususan dari tujuan yg ingin dicapai, serta cara-cara yg ditempuh untuk mencapai tujuan tersebut”.

Batasan diatas mengandung arti:

1. Perenc. melibatkan proses penentuan tujuan ttg

keadaan masa depan yang diinginkan.

2. Memilih dan menentukan cara yg akan ditempuh dari

semua alternatif yang mungkin.

(4)

PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN

1.

Utk menentukan arah yg akan dicapai

2.

Utk mencapai efisiensi & efektivitas

yg tinggi.

3.

Memudahkan dlm mengidentifikasi

hambatan dlm mencapai tujuan.

4.

Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah

(5)

TAHAP PRA RENCANA



Rekrutmen calon atlet.



Tingkatan atlet yg akan direkrut

(pemula, remaja, yunior, senior,

profesional)



Tes awal utk mengetahui status /

tingkat kemampuan atlet sebelum

memulai program latihan.



Jenis tes (kesehatan, fisik,

(6)

MACAM PERENCANAAN LATIHAN

1.

Perencanaan Jangka Panjang

a. Rencana 10-12 th (Rencana Perspektif)

b. Rencana 4 th (Olympic, AG, PON dll.)

c. Rencana 2 th (Sea Games, POMNAS)

2.

Rencana Jangka Sedang (Rencana 1 Th.)

3.

Rencana Jangka Pendek

a. Masa Makro (3-6 putran mikro)

b. Masa Mezo (2 putaran mikro)

c. Masa Mikro (rencana mingguan)

d. Sesi Latihan (2-5 jam)

(7)

STRUKTUR LATIHAN

Untuk mencapai prestasi puncak dlm

olahraga harus latihan sejak usia dini &

berlangsung antara 10-12 tahun. Dari periode

yg panjang ini dibagi dalam tiga tahap

latihan:

1.

TAHAP DASAR (PEMULA)

2.

TAHAP MENENGAH (SPESIALISASI)

(8)

TAHAP PEMULA

Untuk memulai latihan yg sistematik setiap

cab. or. dimulai dari umur yg berbeda-beda.

Latihan tahap dasar ini berlangsung

sekitar 2-3 th.

Tahap ini berisi:

 Menumbuhkan rasa senang berolahraga  Mengembangkan kapasitas fisik

 Mengajarkan skill dasar/ teknik dasar

 Memberikan pengalaman gerak yg beragam

 Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik

(9)

TAHAP MENENGAH



Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum



Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik

khusus sesuai cabang olahraga pilihan.



Memperbaiki kemampuan koordinasi,

kombinasi dari bermacam-macam gerak.



Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit.



Penyempurnaan teknik dasar.



Memberi pengetahuan teori tentang taktik.



Mulai latihan mengikuti kompetisi.

(10)

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai

penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan

mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama

mungkin.

Tahap ini berisi:

 Melanjutkan penguasaan keterampilan.

 Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg

berbeda-beda.

 Mengembangkan gaya kekhususan perorangan  Pencapaian kondisi fisik yg paling prima.

 Kebebasan dan keluesan taktik dalam berimprovisasi

(11)

80 % 20 % 40 % 60 % U M U R 26 24 22 20 18 16 14 12 10

RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA

MULTILATERAL S P E S I A L I S

(12)

(13)

SESI LATIHAN

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1.

Pembukaan (Pengantar) 5’

2.

Pemanasan (Warming Up) 15’-30’

3.

Bagian Utama (Inti) 60’-90’

(14)

PENGANTAR (PEMBUKAAN)

Pembukaan berisi:



Penyampaian tujuan latihan saat itu dan

harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.



Penjelasan materi latihan untuk mencapai

tujuan dari latihan tersebut.



Memberikan motivasi agar melaksanakan

(15)

PEMANASAN

Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan

kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis

siap menerima beban latihan inti.

Secara garis besar bagian ini berisi sbb:

 Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan

memperlancar pergantian udara di paru-paru.

 Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot

 Melemaskan persendian-persendian untuk memperluas

(16)

BEBERAPA PEDOMAN DALAM

MELAKUKAN PEMANASAN



Sasaran gerakan warm-up dr yg umum menuju ke

khusus



Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan

balistik atau permainan kecil



Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat

rangsangan kerja jantung dan paru-paru



Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang,

menuju ke yg lebih berat



Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih

(17)

BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN

PEMANASAN (lanjutan)



Latihan senam (calesthenic) dlm w-up harus

dipilih secara tepat dan menyeluruh



Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg

16X ulangan pd setiap macam latihan



Warm-up jangan sampai membuat kaku & tidak

boleh melelahkan



Warm-up untuk pertandingan mengandung unsur

yg lebih lengkap & lebih lama (30-40 menit),agar

secara optimal siap tanding



Warm-up dg menggunakan alat sesuai sesuai

cabang olahraga ybs dilakukan setelah

pemenasan umum.

(18)

BAGIAN UTAMA (INTI)



Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran



Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik,

mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb.



Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd

bg awal lat inti, jangan ada latihan yg melelahkan

sebelumnya



Kalau latihan teknik & taktik yg sangat komleks

harus disederhanakan



Latihan teknik dg repetisi tinggi & intensitas tinggi,

baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan

tekniknya sudah dikuasai dgn baik / betul.

(19)

BAGIAN UTAMA (lanjutan)



Kalau latihan berupa unsur kondisi fisik

“kecepatan” harus diletakkan pd bg awal,

disaat fisik masih dlm keadaan segar



Kalau kecepatan digabungkan dg power,

maka kecepatan juga harus didahulukan



Kalau kekuatan dikombinasikan dgn daya

tahan maka daya tahan diletakkan pd bagian

akhir latihan inti



Jangan menggabungkan lat kecepatan dg

(20)

PENUTUP



Bagian akhir dr suatu latihan disebut juga

penenangan.



Latihan jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg

penuh stress (baik stress fisik maupun psikis),

intensitas latihan diturunkan secara perlahan

sampai kembali pada keadaan normal



Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat

dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas

ringan, senam relaksasi, permainan kecil,

streching ringan, pengaturan irama pernafasan

(inspirasi dan ekspirasi yg dalam), dll.

(21)

PENUTUP (lanjutan)



Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi:

berupa koreksi, ceramah yg berkaitan

dgn materi latihan yg baru saja

dilakukan



Secara psikologis latihan ditutup dg

kesan yg menyenangkan agar dpt

menjaga & meningkatkan motivasi atlet

utk menghadapi latihan berikutnya.

(22)

PEMBAGIAN WAKTU DALAM

SATU SESI LATIHAN

PEMANASAN LATIHAN INTI 15, 15-30’ 60 – 90’ 5’ PENGAN TAR PENUTUP (PENDINGINAN)

(23)

160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 15’ 15, 60 – 90’ D e n y u t n a d i

Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam

GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN

(24)

SIKLUS SUPER KOMPENSASI

KEADAAN BIOLOGIS SEBELUM STIMULUS A C KELELAHAN

Latihan terlalu ringan

Latihan terlalu keras Latihan cukup KOMPENSASI (PEMULIHAN) A. Terlalu dini B. Tepat waktu C. Terlalu lambat NORMAL B. SUPER KOMPENSASI STIMULUS

(25)

No _{MATERI LATIHAN} _DOSIS _{FORMASI /}

ORGANISASI

CATATAN

A

B

CONTOH FORMAT SESI LATIHAN

CABANG OLAHRAGA: Karate

CABANG OLAHRAGA: Karate PERIODISASI : Persiapan khusus PERIODISASI : Persiapan khusus WAKTU :120’ MIKRO : 15

WAKTU :120’ MIKRO : 15 SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan

SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan SESI : 58 SESI : 58

JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, HARI / TGL : Jumat, /3 /11

HARI / TGL : Jumat, /3 /11 Pukul

Pukul : 16.00 : 16.00 -- 18.00 wib18.00 wib

TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang

C

D

PENGANTAR : PEMANASAN : LATIHAN INTI : PENENANGAN :

(26)

RENCANA

MINGGUAN

RENCANA

MINGGUAN

(27)

MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK

T

S

R

I

90 90--100%100% 80 80--89% 89% 50 50--79%79% 0 0 HARI HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG

CATATAN: LIHAT HALAMAN 171

CATATAN: LIHAT HALAMAN 171--173, BOMPA, 1999173, BOMPA, 1999

INTENSITTAS

(28)

MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK

T

S

R

I

90 90--100%100% 80 80--89% 89% 50 50--79%79% 0 0 HARI HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG INTENSITTAS INTENSITTAS

(29)

VERSI LAIN

MICROCYCLE

DUA PUNCAK

T

S

R

I

(30)

MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN

TUNTUTAN YANG TINGGI

T

S

R

I

(31)

DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI

DIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBAN

T

S

R

I

(32)

MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK

YANG BERDEKATAN

T

S

R

I

(33)

PHYSICAL TRAINING

TECHNICAL TRAINING

TACTICAL TRAINING

PSYCHOLOGICAL & MENTAL TRAINING

(34)

(35)

SIKLUS MAKRO

MENURUT: FREEMAN (1989)

Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar

(persiapan, kompetisi, transisi).

Bertujuan untuk mencapai penampilan puncak pada

kompetisi utama. Pada beberapa cabang / nomor

perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama.

Oleh sebab itu dengan 3 puncak ada 3 siklus makro

per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode

kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro

(36)

SIKLUS MAKRO

MENURUT: RUSHALL & PYKE, 1992

Suatu siklus makro terdiri atas sejumlah siklus

mikro yang bertujuan untuk mecapai keadaan

tertentu. Karena prestasi terdiri atas sejumlah

komponen fitness, maka menyusun siklus

makro memerlukan pertimbangan yang

seksama, termasuk di dalamnya bagaimana

menyusun siklus mikro dan sesi latihan

direncanakan untuk mencapai tujuan siklus

makro.

Struktur siklus makro tergantung pada tujuan dan phase latihan. Setiap peningkatan beban untuk beberapa siklus mikro diikuti

(37)

SIKLUS MAKRO

MENURUT: YOSEF NOSSEK, 1982

Biasanya suatu siklus makro terdiri

atas 3 – 6 siklus mikro dan ada 4

jenis siklus makro yaitu:

1. Siklus Makro Pendahuluan

2. Siklus Makro Dasar

3. Siklus Makro Kontrol

4. Siklus Makro Polesan

(38)

1. SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN

Umumnya periode persiapan dimulai dari

siklus makro pendahuluan.

Selama phase ini intensitas dan volume

selalu ditingkatkan.

Isinya tidak sekhusus siklus mikro, tetapi

diarahkan ketujuan yang lebih luas.

(39)

2. SIKLUS MAKRO DASAR

Merupakan siklus utama dalam phase

persiapan.

Variasi dlm siklus ini sangat bermanfaat dlm

praktek.

Tujuannya utk meningkatkan fungsi organ

tubuh.

Dalam siklus ini latihan dgn beban tinggi

(40)

3. SIKLUS MAKRO KONTROL

Merupakan masa transisi pendek sebelum

phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini

diakhiri dengan tes penampilan sebagai

persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi

umpan balik tentang efisiensi beban,

(41)

4. SIKLUS MAKRO POLESAN

Siklus ini biasanya ditempatkan

setelah siklus makro kontrol,

dengan maksud untuk

memperbaiki kelemahan –

kelemahan yang masih ada untuk

menyempurnakan penampilan.

(42)

100 % 90 % 80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 4:1 P O L A B E B A N

(43)

100 % 90 % 80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 3:1 P O L A B E B A N

(44)

TANGGAL J U L I AGUST

9

16

23

30

7 14 H M L TING KAT BEBAN TIPE LATIHAN / KOMPETISI KALENDER KOMPETISI KOM PE TISI KOPETISI UTAMA KOM PE TISI REGE NERA SI KOM PE TISI PN. BB./ SUP COM LATIHAN: Pemeliharaan -Latihan Model (-Latihan

semua faktor)

POLA MACROCYCLE DIANTARA DUA

KOMPETISI PENTING

(45)

HIGH ALTITUDE

SEA LEVEL

TIPE

LATIHAN

1

2

3

4

5

Aerobic yg ringan Anaerocic intensitast tinggi Komb. Aerobic (ergogene sis Latihan aregener asi PB. Untuk Regen erasi KURVA INTENSI TAS PENAM PILAN EFISIEN SI C O M P. H L M H M L HR. I HR. 13 - 17 GLB. I GLB. II MACROCYCLE FOR HIGH ALTITUDE TRAINING

(46)

HIGH MED LOW REST POLA BEBAN

BENTUK BEBAN LATIHAN PADA

PHASE TRANSISI

(47)

PEAK PERFORMANCE



Peak performance adalah suatu sasaran

yang ingin dicapai melalui perencanaan

latihan dalam suatu pertandingan.



Tercapainya kondisi puncak karena

keberhasilan memanipulasi volume ,

intensitas dan istirahat dalam proses

latihan.

(48)

(49)

PERIODISASI

PERENCANAAN TAHUNAN

SIKLUS SIKLUS MIKRO MIKRO SUB SUB PERIODI PERIODI SASI SASI SIKLUS SIKLUS MAKRO MAKRO PERIODISA PERIODISA SI LATIHAN SI LATIHAN

PERENCANAAN TAHUNAN

PERSIAPAN

_KOMPETISI

TRANTRAN_SISI_SISI

PERSIAPAN PERSIAPAN UMUM UMUM PERSIAPAN PERSIAPAN KHUSUS KHUSUS PRA PRA KOMP

KOMP KOMPETISIKOMPETISI

TRAN

SISI

(50)

Pada tahap ini sasaran utama adlh membuat dasar – dasar fisik yg kuat & mantap utk mendukung

persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan

dipaksakan, yg penting adlh melakukan koreksi terhadap kesalahan-kesalahan teknik dlm menuju kesempurnaan teknik-teknik dasar.

Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban sekitar 45% – 50% kemudian meningkat secara teratur dan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah‘ sekitar 30% menuju ke sedang. Sasaran utama

fisik umum yg terdiri atas: kekuatan, kecepatan, daya tahan umum (aerobik) & kelenturan.

(51)

 Sasaran utama dalam tahap ini adlh meningkatkan

kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari teknik yg baru sesuai dgn tingkat kebugaran fisik atlet &

disesuaikan pula dgn jumlah waktu yg tersedia. Pada tahap ini adlh tahap yg paling sulit, sebab kebutuhan utk meningkatkan kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan tingkat kemampuan kondisi fisik yg sudah dicapai. Hal-hal lain yg penting & harus mendapatkan perhatian dlm menentukan beban latihan tahap ini adalah:

 Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahap pertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara

perlahan.

○ Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai

menurun pada bagian akhir periode ini. .

○ Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang olahraga yang bersangkutan.

○ Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan untuk kesiapan pertandingan.

○ Peningkatan kondisi fisik & keterampilan teknik harus

disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan.

(52)

PERIODE PRA KOMPETISI

 Tujuan utama pada masa ini adlh latihan menyerupai kompetisi

utk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti

kompetisi meningkat secara bertahap& progresif melalui program uji coba (try out) untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil-hasil latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung pada musim kompetisi yg ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan hal-hal berikut:

○ Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi ○ Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang

bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini.

○ Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini.

○ Pengalaman dlm mengikuti berbagai kompetisi akan membantu

peningkatan & kematangan mental bertanding.

○ Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan – catatan terhadap

kekurangan yg masih terjadi perlu segera diperbaiki dlm sisa waktu yg masih tersedia.

(53)

PERIODE KOMPETISI

 Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan

prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan (unloading) berkisar antara 5 hari sampai satu minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah:

 Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek

diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan baik.

 Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap

berikutnya.

 Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang olahraga yang besangkutan

 Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.

(54)

Bentuk latihan yg disarankan menjelang

kompetisi puncak selama 4 minggu adlh

sebagai berikut:

Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah

& latihan sedang

& latihan sedang-- sedang saja.

sedang saja.

Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan

Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan

Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk

menghadapi kompetisi & istirahat

PERIODE KOMPETISI

(55)

PERIODE TRANSISI



Tujuan utama periode ini adlh memberikan

kemudahan intirahat psikologis & fisik dgn

relaks serta regenerasi. Kegiatan yg dilakukan

pada periode ini secara umum berisi sebagai

berikut:

 Istirahat aktif utk mempertahankan tingkat kebugaran agar mampu memulai siklus latihan yg baru pada

tingkat yg lebih tinggi dari tahun sebelumnya.

 Apabila diperlukan istirahat total utk keperluan pengobatan medis secara khusus atau karena kelelahan sistem syaraf yg luar biasa, harus

dilakukan pada minggu ke-2. Pada minggu pertama dipakai utk detraining (penurunan latihan). Setelah istirahat total 2 – 3 minggu, minggu berikutnya harus dilakukan istirahat aktif.

(56)

Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing--masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu mereka melakukan latihan yang intensif.

mereka melakukan latihan yang intensif.

Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga kebugaran fisik.

kebugaran fisik.

Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki & dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki &

mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan. terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.

PERIODE TRANSISI

(57)

Vol Int. & cur Ket ra m pil an P E R I O D I S A S I PER SIAP AN UMU M PER SIAP AN KHU SUS PERIODE PERSIAPAN PERI ODE PRA KOM PETI SI KOMP. UTAMA PERIODE KOMPETISI P E R I O D E T R A N S C O M P. U T A M A P E R S. K H U S. F A S E P E N B .

(58)

KOMPETISI II KOMP. I PN. PB. PS. II PERSIAPAN I P E R I O D E S A SI C U R V A V O L U M E I N T E N S . S T R E S PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA PRA KOM PETI SI PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA T R A N S I S I

SIKLUS GANDA: VOLUME INTENSITY PEAKING

T R A N S I S I

(59)

P E R I O D E S A S I PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA T R A N S I S I C U R V A V O L U M E I N T E N S . P E A K K PERSIAP I I KOMPETISI I PN. PB. PS. II KOMPETISI II PN. PB. PS. III KOMPETISI III

(60)

Program Latihan Fisik Cab.Or Karate

A.

Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate

B.

Analisis Kebutuhan Cabor Karate

C.

Komponen Biomotor Fisik yg Dominan

D.

Otot-otot yg terlibat pada Teknik Gerak

dm Cabor Karate

E.

Bentuk & Metode Latihan fisik yg

mendukung

F.

Materi-materi yg Dilatihkan

(61)

Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate

1. Putra (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)

a. Kata Perorangan & Beregu Pa

b. Kelas Kumite Pemula Pa : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, +50 kg

c. Kelas Kujmite Kadet Pa : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, - 60, +60 kg d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -55,-60,-70,-75,-80,+80 kg,

(senior tambah kelas bebas & beregu)

2. Putri (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)

a. Kata Perorangan & Beregu Pi

b. Kelas Kumite Pemula Pi : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, + 50 kg c. Kelas Kumite Kadet Pi : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, + 55 kg d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -48,-53,-60,+60 kg,

(62)

Analisa Kebutuhan Cabor Karate

1. Kerja Otot : Dinamis – Antagonis

2. Sifat & Macam Gerak

a. Gerak Tekniknya bermacam

2

&

komplek

b. Explosive & berirama

c. Gerak ke segala arah

3. Kebutuhan Energi (Sistem Energi)

a. ATP – PC : 75 %

b. LA – O2

: 20 %

c. O2

: 5 %

(63)

Komponen Biomotor Fisik yg Dominan

1.

Kecepatan

(Speed)

2.

Kekuatan

(Strength)

3.

Daya Ledak

(Power)

4.

Daya Tahan

(Endurance)

5.

Kelentukan

(Flexibility)

6.

Kelincahan

(Agility)

7.

Keseimbangan

(Balance)

(64)

Otot-otot yg terlibat padaTeknik Gerak

dlm Cabor Karate

1. Teknik Kaki (Ashi Waza)

a. Tendangan (Geri/Kick)

b. Sapuan (Harai/Sweeping)

c. Kuda-kuda (Dachi/Stance)

2. Teknik Tangan (Te Waza)

a. Pukulan (Tsuki/Punch)

b. Sentakan (Uchi/Snap Punch)

c. Tangkisan (Uke/Block)

(65)

Bentuk & Metode Latihan yg mendukung

1. Jogging/lari (Sprint Training)

a. Continous Training M, H b. Hollow

c. Fartlex

d. Anaerobic Interval Training

2. Latihan Beban (Weigth Training)

a. Circuit Training

b. Set Block/Set System c. Pyramid d. Super Circuit e. Compound Set 3. Plyometric a. Circuit Plyometric b. Set Block c. Interval

(66)

Latihan beban

(weigth training) & Utilities

a. chest/bench press  stepping – gyaku tsuki

b. leg squat  tripple step

c. seated rowing  stepping – kesami tsuki d. sit-ups

e. shoulder press  kesami – gyaku tsuki

f. leg press  stepping – mae/mawashi geri

g. pull down  gyaku – kesami tsuki

h. back-ups

i. tricep extentions  stepping – oi tsuki j. leg extentions  hiza geri (ke depan)

k. arm curl  kesami – gyaku – kesami/oi tsuki l. double leg curl  hiza geri (ke samping)

m. hip/leg rise n. dipping

o. calf rise  moving – step - moving

(67)

Plyometric Programme

1. Frog jump (5x) shuttle run (5m) 2. Squat trush

3. Knee – up (hiza geri) 4. Body curl

5. Front and back jump 6. Alternate punch

7. Side jump 8. Back – up

9. Front kick (mae geri) with stepping 10. Punch (gyaku – kesami)

11. Round kick (mawashi geri) with stepping 12. “V” sit – up