Waktu memasak: 23 menit

(1)

(2)

Ingredients:

• 12 ons pasta bow tie

• 2 sdt minyak zaitun

• ½ gelas paprika merah dicacah

• 1 sdm bawang putih dicacah

• ¼ sdt taburan cabai merah kering

• 2 ½ gelas bayam yang sudah dicuci dan dicacah

• 14 ons kacang putih, cuci dan tiriskan

• 10 ons kuah kaldu ayam tanpa lemak

• 2 sdt rosemary (segar atau kering) dicacah

Pasta Bow Ties Pasta Bow Ties

dengan Bayam

Cara memasak:

1. Rebus pasta dengan air mendidih. Ambil dan simpan ½ gelas air rebusan pasta, kemudian tiriskan pasta setelah matang.

2. Panaskan minyak zaitun di wajan dengan panas medium. Tambahkan paprika merah dan masak selama empat menit. Tambahkan bawang putih dan cabai merah dan masak selama satu menit.

3. Masukkan bayam dan tutup wajan selama sekitar 2-4 menit, aduk beberapa kali agar bayam matang merata.

4. Tambahkan kacang, kaldu ayam dan rosemary ke wajan. Kurangi panasnya ke medium-rendah dan didihkan selama lima menit.

5. Masukkan ½ gelas air rebusan pasta ke wajan. Campurkan ½ porsi campuran di wajan ke pasta dan aduk merata.

6. Bagikan pasta ke enam piring dan siram setiap porsinya dengan campuran yang tersisa di wajan.

Porsi saji:

6 Waktu persiapan:

7 menit Waktu memasak:

23 menit Total waktu:

30 menit

Kalori 203.2 kal

Lemak 2.7 g

Lemak Jenuh 0.4 g

Sodium 469.1 mg

Karbohidrat 55.9 g

Total Gula 2.2 g

Serat Pangan 4.9 g

Protein 12.4 g

Zat Besi 3.3mg

Kalsium 56.8mg

Kolin 25.4mg

Folat 205mg

Asam Lemak Omega-3 0.1g Asam Lemak Omega-6 0.5g

Nutrisi (per sajian)

(3)

Frittata Frittata

dengan Ham

& Paprika Hijau

Waktu persiapan:

17 menit Porsi saji:

4

Waktu memasak:

59 menit

Ingredients:

• 2 sdm mentega

• 1 bawang dicacah

• 1 paprika hijau dicacah

• ½ sdt lada hitam

• ½ sdt garam

• 170 gram daging ayam dicacah

• 8 telur berukuran besar, suhu ruangan

• ¼ gelas keju cheddar/gouda, diparut

Cara memasak:

1. Lelehkan satu sdm mentega di wajan dengan suhu rendah.

2. Tambahkan bawang, paprika, ¼ sdt garam, dan ¼ sdt lada hitam. Masak selama 3-4 menit hingga lembut.

3. Tambahkan daging ayam dan aduk. Masak hingga ayam matang, lalu pindahkan ke piring.

4. Pisahkan kuning dan putih telur di mangkuk berbeda. Aduk kuning telur dengan air, ¼ sdt garam dan ¼ sdt lada.

5. Kocok putih telur dengan mixer. Lalu campurkan kuning telur dan putih telur dengan hati-hati.

6. Ambil kembali wajan dan lelehkan mentega yang tersisa.

Siram campuran telur dan ratakan di wajan. Masukkan campuran daging ayam ke telur. Bubuhkan keju di atasnya.

Tutup wajan dan atur suhunya tetap rendah, masak hingga telur matang sempurna sekitar 25-30 menit.

7. Hati-hati memindahkan frittata ke piring. Semakin cepat Ibu hidangkan, semakin baik karena frittata akan mulai

menyusut setelah lima menit ke atas.

Tip: Saat Ibu sudah menguasai resep ini, Ibu dapat mencampur dengan berbagai variasi bahan baku berbeda.

Kalori 276.8kal

Lemak 19g

Lemak Jenuh 8g

Sodium 971.1mg

Karbohidrat 5.5g

Total Gula 1.5g

Serat Pangan 1.3g

Protein 20.1g

Kalsium 74.4mg

Kolin 168.7mg

Mineral Tembaga 0.1mg

Folat 55.4mcg

Zat Besi 2.4mg

Vitamin B6 0.4mg

Vitamin D 98.6IU

(4)

Ingredients:

• 1 pisang berukuran besar

• 1½ sdm krim keju rendah lemak

• 1½ sdm selai kacang

• ¼ sdm madu

• Garam secukupnya

• 4 lembar roti gandum utuh

• Minyak goreng untuk melapisi wajan

Cara memasak:

1. Potong seperempat bagian pisang dan haluskan di mangkuk dengan garpu.

2. Aduk bersama krim keju, selai kacang, madu dan garam.

Oleskan campuran ini ke dua lembar roti.

3. Potong sisa pisang, setengahnya dipotong memanjang dan setengahnya dengan potongan melintang.

4. Lapisi wajan dengan minyak goreng dan atur suhu ke medium. Masukkan potongan pisang ke wajan dan masak hingga warnanya keemasan. Letakkan pisang ke bagian atas olesan roti dan tutup dengan lembar roti.

5. Bersihkan wajan, olesi kembali dengan

minyak goreng, atur suhu panasnya di medium.

6. Masukkan sandwich dan masak kedua sisi roti hingga cukup terpanggang, sekitar dua menit

Kalori 318.1 kal

Lemak 9.8 g

Lemak Jenuh 2.6 g

Sodium 374.3 mg

Karbohidrat 49.6g

Total Gula 21.4 g

Serat Pangan 6.4 g

Protein 11.5 g

Kolin 26.8 mg

Mineral Tembaga 0.3 mg

Asam Lemak Omega-3 0.2 g Asam Lemak Omega-6 2.6 g

Vitamin B6 0.80 mg

Folat 63.1 mcg

Zat Besi 1.8mg

Sandwich Sandwich

Pisang Panggang

Waktu persiapan:

1 Waktu memasak:

15 menit

(5)

Ingredients:

• 1½ pon udang ukuran medium

• 2 sdm kecap asin

• 2 sdm madu

• 2 sdm cuka beras atau jus lemon

• 3 sdt minyak wijen panggang

• 2 gelas takar nasi merah

• 1 paprika merah atau hijau dipotong memanjang

• 6 bawang bombay dicacah

• 3 siung bawang putih dicacah

• 2 sdt jahe parut segar

Nasi Goreng Sehat Nasi Goreng Sehat

dengan Udang Madu Kedelai

Cara memasak:

1. Campurkan udang, kecap asin, madu, cuka dan 2 sdt minyak di mangkuk. Diamkan sekitar 10 menit.

2. Masak 2 gelas beras di alat penanak nasi atau dengan kompor dan panci.

3. Panaskan 1 sdt minyak goreng di wajan. Tambahkan bawang putih, bawang bombay, jahe, paprika, dan udang yang sudah dibumbui. Simpan bumbu rendamannya. Masak pada suhu rendah, aduk secara rutin selama tiga menit.

4. Campurkan nasi yang sudah matang dan bumbu rendaman untuk menambah rasa. Kurangi panasnya dan masak hingga udang berwarna pucat dan matang seluruhnya, ini akan membutuhkan waktu sekitar 2 menit.

Kalori 336.9 kal

Lemak 4.2 g

Lemak Jenuh 0.7 g

Sodium 760 mg

Karbohidrat 52.5 g

Total Gula 9.6 g

Serat Pangan 2.8 g

Protein 22.3 g

Kalsium 81.5 mg

Kolestrol 125 mg

Kolin 84.3 mg

Folat 163.4 mcg

Magnesium 63.3 mg

DHA 0.1 g

Asam Lemak Omega-6 1 g

Fosfor 346.3 mg

Potasium 328.5 mg

Selenium 29.8 mcg

Vitamin A 1186.5 IU

Vitamin C 38.3 mg

Porsi saji:

4 Waktu persiapan:

30 menit

Tip: Ibu dapat mengganti nasi dengan pasta Italia potongan kecil (orzo).

(6)

Muﬃn

Muﬃn Pisang & Selai Kacang

Porsi saji:

12 Waktu persiapan:

31 menit

Kalori 188kal

Lemak 5.4g

Lemak Jenuh 1.6g

Sodium 221mg

Karbohidrat 31.4g

Total Gula 16.4g

Serat Pangan 2.6g

Protein 5.2g

Kalsium 89 mg

Kolin 21.1 mg

Folat 10.44 mcg

Zat Besi 0.57 mg

Asam Lemak Omega-3 0.02 g Asam Lemak Omega-6 1.1 g

Vitamin D 11.45 IU

Ingredients:

Untuk muffin

• 2 gelas tepung kue gandum utuh

• 2 sdt soda kue

• 1 sdt kayu manis

• ½ sdt garam

• ½ gelas pisang tumbuk

• ½ gelas saus apel tanpa gula

• 1/3 gelas selai kacang

• ½ gelas gula merah

• 1 telur

• ¾ gelas susu rendah lemak

• 1 sdt ekstrak vanila

• Minyak goreng

Cara memasak:

1. Panaskan oven di suhu 200°C.

2. Untuk membuat topping muffin yang beremah, campur semua bahan baku untuk topping di mangkuk. Aduk hingga terbentuk remah basah. Pisahkan.

3. Untuk membuat muffin, campurkan bahan baku kering (tepung, soda kue, kayu manis dan garam) di mangkuk hingga lembut.

4. Di mangkuk terpisah, aduk pisang yang sudah ditumbuk, saus apel, selai kacang, gula merah dan telur hingga tercampur sempurna. Lalu, aduk susu dan ekstrak vanila.

5. Masukkan campuran bahan baku muffin kering ke campuran basah. Aduk hingga merata.

6. Baluri loyang cetak untuk 12 muffin dengan minyak goreng.

Masukkan adonan ke loyang secara merata. Tambahkan topping muffin secara merata di bagian atas adonan.

7. Panggang selama 16-18 menit di oven, tusuk bagian tengah muffin dengan tusuk gigi untuk mengetahui tingkat

kematangannya.

8. Angkat muffin dan hidangkan selagi hangat.

Untuk topping muffin

• 3 sdm tepung kue gandum utuh

• 3 sdm gula merah

• 1 sdm mentega, dilelehkan

• 1 sdt madu

(7)

Ayam Ayam Asam Manis

Ingredients:

• 550 gram potongan nanas

• ¼ gelas gula merah

• ¼ gelas cuka beras atau cuka putih

• 3 sdm kecap manis

• 2 sdm kanji dari tepung jagung

• 1 sdm bawang putih dicacah

• 1 sdm jahe segar, diparut

• 2 pon paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit

• 1/3 gelas paprika merah dicacah

• 1/3 gelas paprika hijau dicacah

• 1/3 gelas paprika kuning dicacah

• 1 gelas bawang bombay dicacah

• ½ gelas wortel baby

Cara memasak:

1. Lapisi permukaan panci berkapasitas 4-6 liter dengan minyak goreng.

2. Ambil segelas jus nanas dan simpan potongan nanasnya. Di panci, campurkan gula, cuka, kecap, kanji tepung jagung, bawang putih, jahe dan jus nanas.

3. Tambahkan ayam, paprika, bawang bombay dan wortel. Aduk hingga tercampur rata.

4. Tutup panci dan masak di suhu rendah selama lima hingga enam jam.

5. Masukkan potongan nanas dan masak selama lima menit.

Tip: Jika memasak pada suhu tinggi, total waktu memasak dapat berkurang menjadi sekitar 2,5-3 jam.

Kalori 338 kal

Lemak 6.7 g

Lemak Jenuh 1.6 g

Sodium 412.7 mg

Karbohidrat 37.8 g

Total Gula 29.1 g

Protein 30.8 g

Kalsium 54 mg

Kolin 93.3 mg

Folat 31.6 mcg

Zat Besi 2 mg

Asam Lemak Omega-3 0.1g Asam Lemak Omega-6 1.3 g

Vitamin D 1.5 IU

Dan tiap porsi saji Ibu akan memberikan si Kecil nutrisi di bawah ini:

Porsi saji:

2 Waktu persiapan:

5 jam Total waktu:

5 jam 11 menit

(8)

Kari Ayam Pang�ang Kari Ayam Pang�ang

dan Pasta Brokoli

Porsi saji:

6 Waktu persiapan:

1 jam Total waktu:

1 jam 15 menit

Kalori 727 kal

Lemak 27.7 g

Lemak Jenuh 7 g

Sodium 845.6 mg

Karbohidrat 82 g

Total Gula 6.7 g

Serat Pangan 6.6 g

Protein 38.8 g

Kolin 54.1 mg

Kalsium 224.9 mg

Mineral Tembaga 0.5 mg

Asam Lemak Omega-3 0.3 g Asam Lemak Omega-6 3.3g

Vitamin C 72.6 mg

Ingredients:

• 450 gram pasta

• 450 gram brokoli

• 1 gelas bawang bombay dicacah

• 2 sdm minyak zaitun atau minyak sayur lainnya

• 1 sdt bubuk kari

• 1 sdt daun thyme kering

• ½ sdt lada hitam

• 567 gram dada ayam matang, dipotong memanjang

• 2 gelas keju cottage

• ½ gelas keju parmesan parut

• Aluminum foil dan cling wrap

Cara memasak:

1. Panaskan oven ke suhu 190°C.

2. Masak pasta sesuai dengan petunjuk kemasan, namun dalam durasi hanya setengah waktu memasak yang disarankan.

3. Tambahkan brokoli pada dua menit terakhir saat pasta dimasak.

4. Ambil 1 gelas air rebusan pasta sebelum meniriskan pasta.

5. Bilas pasta dan brokoli dengan air dingin.

6. Lapisi wadah kaca tahan panas dengan minyak.

7. Gabungkan bawang bombay, minyak, bubuk kari, thyme, dan lada di mangkuk. Tutup mangkuk dengan plastik cling wrap, berikan celah kecil sebagai ventilasi. Panaskan di microwave dengan suhu tinggi, aduk satu kali, tunggu hingga ada suara mendesis sekitar 5 menit.

9. Pindahkan campuran bawang ke loyang panggang. Tambahkan ayam, keju cottage, parmesan, pasta dan brokoli, juga air yang digunakan untuk merebus pasta.

10. Campurkan semua bahan baku, tutup dengan aluminum foil dan panggang selama 30 menit.

11. Lepaskan bungkus alumunium foil, masukkan kembali pasta ke oven dan panggang hingga warnanya menjadi keemasan dan mengeluarkan buih, sekitar 20 menit.

Tip: Jika Ibu ingin membuat hidangan pada waktu yang berbeda, simpan pasta dan brokoli, air rebusan pasta, dan campuran bawang di kulkas hingga 3 hari.

Saat sudah siap dihidangkan, panggang pasta sesuai dengan cara memasak di resep.

(9)

Ingredients:

• 1 tortilla gandum utuh

• 1 ½ sdm selai kacang (sebaiknya gunakan selai kacang rendah lemak)

• 2/3 gelas ayam yang sudah dimasak, dicincang (sebaiknya ayam rebus, atau Ibu dapat memanggangnya)

• ¼ gelas wortel, diparut

• ¾ gelas campuran sayuran hijau, seperti bayam baby dan daun selada

• 1 sdt ketumbar segar dicacah

Ayam Bungkus Tortilla Ayam Bungkus Tortilla

Saus Kacang Thailand

Cara memasak:

1. Hangatkan tortilla.

2. Baluri selai kacang ke bagian tengah tortilla. Tambahkan ayam, wortel, sayuran, dan ketumbar.

3. Lipat bagian ujung tortilla ke dalam. Gulung tortilla.

4. Potong di bagian tengah dan hidangkan.

Tip: Tambahkan kacang yang sudah dicacah untuk gigitan ekstra!

Porsi saji:

1 Waktu persiapan:

7 menit

Kalori 379.8kal

Lemak 15.95g

Lemak Jenuh 3.6g

Sodium 369.77mg

Karbohidrat 27.35g

Total Gula 3.52g

Serat Pangan 4g

Protein 38.19g

Kalsium 44.16mg

Kolin 97.27mg

Folat 35.69mcg

Zat Besi 2.25mg

Vitamin D 4.67 IU

(10)

Ingredients:

• 1/3 gelas blueberry

• 1/3 gelas mangga dipotong dadu

• 2 sdm bawang merah dicacah

• 1 sdm ketumbar dicacah

• 1 sdm air perasan jeruk nipis

• ½ sdt cabai hijau segar dicacah

• 2 sdt gula

• ¼ sdt garam, sesuaikan dengan selera

• 1 sdt minyak zaitun extra virgin

• 1 sdt lada hitam

• 4 potong daging ikan (100g per potong) yang kaya akan kandungan lemak DHA

Cara memasak:

1. Campurkan blueberry, mangga, bawang merah, ketumbar, air perasan jeruk nipis, gula dan garam di mangkuk. Jangan khawatir bila blueberry menjadi hancur; ini akan mengeluarkan airnya untuk menambah rasa manis! Pisahkan campuran ini.

2. Lapisi wajan dengan minyak zaitun dan atur suhu panas di medium ke tinggi. Bumbui potongan daging ikan dengan garam dan lada, letakkan terlebih dulu bagian daging dengan kulit ke wajan. Masak ikan sekitar 4-5 menit hingga kulitnya renyah.

3. Balik potongan daging ikan dan masak selama 2-4 menit hingga daging benar-benar matang. Jaga agar tidak gosong; bila sudah matang, ikan akan terkelupas dengan mudah ketika ditusuk sedikit dengan garpu.

4. Siram setiap potongan daging ikan dengan campuran blueberry dan sajikan.

Kalori 133.2kal

Lemak 2g

Lemak Jenuh 0.4g

Sodium 245.9mg

Karbohidrat 6.9g

Total Gula 5.5g

Serat Pangan 0.7g

Protein 21.3g

Kalsium 21.9mg

Kolin 2.4mg

Folat 13.9mcg

Zat Besi 1.4mg

Fillet Ikan Fillet Ikan

dengan Blueberry Mangga

Waktu persiapan:

2 Waktu memasak:

11 menit

Tip: Ibu bisa memilih variasi ikan yang kaya DHA. Pilih ikan yang berminyak seperti salmon, sarden dan ikan tenggiri.