Tipe Tubuh Manusia. Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bulat).

(1)

(2)

Tipe Tubuh Manusia

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus),

endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan

bulat).

Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara

menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi

si ectomorph.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang

kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk

meningkatkan massa otot.

(3)

Kunci Utama Menaikkan Berat Badan

Pola makan yang disiplin.

Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.

Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.

Pola Suplemen yang tepat.

Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.

Gunakan Creatine Monohydrate untuk

(4)

(5)

(6)

Latihan Hari Ke-1

A. Chest

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.  Kedua telapak kaki menempel lantai.

 Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

 Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.

 Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

1. Flat Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

(7)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press  Kedua telapak kaki menempel lantai

 Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

 Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada

 Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

2. Incline Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

10

8

(8)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

 Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia  Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

 Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada  Posisi siku sedikit ditekuk

 Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk

 Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban

 Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

3. Dumbbell Flies

(9)

Latihan Hari Ke-1

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan  Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

 Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover  Posisi siku sejajar dengan bahu

 Sudut lengan sedikit ditekuk

 Posisi lengan disatukan di depan dada

 Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan  Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

 Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan

4. Cable Crossover

12

10

(10)

Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku  Kedua tangan berada di samping kepala

 Kaki dirapatkan

 Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

 Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Center Crunch

(11)

(12)

Latihan Hari Ke-2

A. Back

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan  Telapak kaki sejajar dengan lantai

 Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya  Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

 Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lat Pull Down

(13)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

 Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk  Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada  Siku sedikit ditekuk

 Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu

Seated Cable Row

10

8

(14)

Latihan Hari Ke-2

 Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu

 Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit  Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

 Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

 Tarik beban ke arah badan Anda

 Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

 Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Deadlift

(15)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu  Posisi punggung tegak

 Pegangan tangan di handle selebar bahu

 Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu  Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus

Straight Arm Pull Down

12

10

(16)

Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur

 Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

 Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan  Tangan berpegangan pada bangku

 Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

Lying Leg Raise

(17)

Latihan Hari Ke-2

C. Cardio

Tahapan Pelaksanaan:

 Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

(18)

hari ke-3

OFF

(19)

(20)

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi punggung tegak

 Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical  Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu  Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

 Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)

Overhead Barbell Press

(21)

Latihan Hari Ke-4

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan  Satu kaki maju

 Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan

 Posisi siku sedikit ditekuk

 Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu  Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah

Side Lateral Raise

10

(22)

Latihan Hari Ke-4

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu  Posisi kaki maju satu

 Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah

 Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban

Front Barbell Raise

(23)

Latihan Hari Ke-4

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan  Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

 Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk  Telapak tangan menghadap ke dalam

 Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)

 Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Bent Over Lateral Raise

10

(24)

Latihan Hari Ke-4

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

 Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh

 Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)

Barbell Shrug

(25)

Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku  Kedua tangan berada di samping kepala

 Kaki dirapatkan

 Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

 Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Center Crunch

20

(26)

(27)

Latihan Hari Ke-5

A. Legs

Tahapan Pelaksanaan:

 Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang  Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk

sampai mencapai sudut 90 derajat

 Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus  Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Squat

12

10

(28)

Latihan Hari Ke-5

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur di machine leg press

 Tangan memegang handle yang tersedia

 Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu

 Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban

Leg Press

(29)

Latihan Hari Ke-5

 Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine  Tangan memegang handle yang tersedia  Posisi bantalan di belakang kaki

 Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan

 Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak

 Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

Leg Curl

12

10

(30)

Latihan Hari Ke-5

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk di leg extension machine

 Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia  Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah

 Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel  Tangan lurus memegang handle yang tersedia

 Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus

Leg Extension

(31)

Latihan Hari Ke-5

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan punggung tegak  Posisi kaki selebar bahu

 Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai

 Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada  Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan

 Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Standing Calf Raise

30

(32)

Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sesuai gambar

 Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam  Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan

 Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan  Posisi tangan kiri berada di samping kepala

 Posisi kepala rebah

 Perut ditekuk ke arah depan

 Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Side Crunch

(33)

(34)

Latihan Hari Ke-6

A. Triceps

 Posisi tubuh tidur di bangku bench press  Kaki sejajar dengan lantai

 Posisi tangan dan siku lurus di depan dada

 Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell

 Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press

 Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah

 Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

Skull Crusher

(35)

Latihan Hari Ke-6

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak  Badan condong ke depan sedikit

 Posisi siku di bawah merapat ke badan

 Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula  Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus

Reverse Grip Press Down

10

(36)

Latihan Hari Ke-6

B. Biceps

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

 Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai  Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha

 Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

 Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban

Concentration Curl

(37)

Latihan Hari Ke-6

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan punggung tegak  Satu kaki maju ke depan

 Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell

 Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban

Hammer Curl

10

8

(38)

Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur

 Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

 Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan  Tangan berpegangan pada bangku

 Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas  Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Lying Leg Raise

(39)

Latihan Hari Ke-6

D. Cardio

Tahapan Pelaksanaan:

 Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

(40)

hari ke-7

OFF

(41)

(42)

Catatan

 Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

 Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

 Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

 Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.

 Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.

 Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh

 Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

(43)

Pola Makan

Sarapan

1 omelet telur atau telur rebus

3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi

2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

150-250gram dada ayam / ikan / sapi 100-150gram nasi merah

100gram sayuran

(44)

Pola Makan

Snack Siang

2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal

Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan

1 buah pisang

Setelah Latihan

Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

150 gram dada ayam / ikan / sapi 80 gram nasi merah

(45)