Mendapatkan Tubuh Ideal

(1)

(2)

Mendapatkan Tubuh Ideal

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak

bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan

tubuh ideal.

Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan

definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pasti

mendambakan tubuh yang langsing dan kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui

untuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemak

dengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasi

yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

(3)

Kunci Utama Membentuk Tubuh Ideal

Pola makan yang disiplin.

Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.

Pola latihan yang rutin.

Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.

Pola istirahat yang cukup.

Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.

Pola suplemen yang tepat.

(4)

(5)

(6)

Latihan Hari Ke-1

A. Chest

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.  Kedua telapak kaki menempel lantai.

 Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

 Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.

 Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

1. Flat Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4

(7)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press.  Kedua telapak kaki menempel lantai.

 Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

 Posisi lengan memegang stang barbell lurus di depan dada.

 Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

2. Incline Barbell Press

ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3

(8)

Latihan Hari Ke-1

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.

 Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia.  Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.

 Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.  Posisi siku sedikit ditekuk.

 Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk.

 Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban.

 Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan

beban.

3. Dumbbell Flies

(9)

Latihan Hari Ke-1

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan.  Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan.

 Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover.  Posisi siku sejajar dengan bahu.

 Sudut lengan sedikit ditekuk.

 Posisi lengan disatukan di depan dada.

 Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan.  Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk.

 Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan.

4. Cable Crossover

(10)

Latihan Hari Ke-1

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku.  Kedua tangan berada di samping kepala.

 Kaki dirapatkan.

 Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak.

 Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.

Center Crunch

(11)

(12)

Latihan Hari Ke-2

A. Back

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.  Telapak kaki sejajar dengan lantai.

 Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.  Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.

 Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu).

 Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Lat Pull Down

(13)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak.

 Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk.  Posisi lengan memegang handle cable row di depan dada.  Siku sedikit ditekuk.

 Tariklah handle cable row mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu.

Seated Cable Row

(14)

Latihan Hari Ke-2

 Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu.

 Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit.  Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.

 Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.

 Tarik beban ke arah badan Anda.

 Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.

 Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Deadlift

(15)

Latihan Hari Ke-2

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.  Posisi punggung tegak.

 Pegangan tangan di handle selebar bahu.

 Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu.  Tarik handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban.

Straight Arm Pull Down

(16)

Latihan Hari Ke-2

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur.

 Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk.

 Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan.  Tangan berpegangan pada bangku.

 Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas.

Lying Leg Raise

(17)

Latihan Hari Ke-2

C. Cardio

Tahapan Pelaksanaan:

(18)

Hari ke-3

Off

(19)

(20)

Latihan Hari Ke-4

A. Shoulder

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi punggung tegak.

 Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertikal.  Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu.  Perhatikan agar kaki menyentuh lantai.

 Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak bergerak).

Overhead Barbell Press

(21)

Latihan Hari Ke-4

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan.  Satu kaki maju.

 Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.

 Posisi siku sedikit ditekuk.

 Angkat dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu.  Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah.

Side Lateral Raise

(22)

Latihan Hari Ke-4

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu.  Posisi kaki maju satu.

 Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah.

 Gerakkan stang barbell ke atas hingga lengan pararel dengan bahu.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban.

Front Barbell Raise

(23)

Latihan Hari Ke-4

 Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.  Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk.

 Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk  Telapak tangan menghadap ke dalam.

 Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah).

 Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu.

Bent Over Lateral Raise

(24)

Latihan Hari Ke-4

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak.

 Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh.

 Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas).

Barbell Shrug

(25)

Latihan Hari Ke-4

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku.  Kedua tangan berada di samping kepala.

 Kaki dirapatkan.

 Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak.

 Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut.

Center Crunch

(26)

(27)

Latihan Hari Ke-5

A. Legs

Tahapan Pelaksanaan:

 Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang.  Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk

sampai mencapai sudut 90 derajat.

 Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus.  Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi.

Squat

(28)

Latihan Hari Ke-5

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur di mesin leg press.

 Tangan memegang handle yang tersedia.

 Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu.

 Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban.

Leg Press

(29)

Latihan Hari Ke-5

 Posisi berdiri pada mesin standing leg curl.  Tangan memegang handle yang tersedia.  Posisi bantalan di belakang kaki.

 Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan.

 Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak.

 Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain.

Leg Curl

(30)

Latihan Hari Ke-5

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk di mesin leg extension.

 Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia.  Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah.

 Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel.  Tangan lurus memegang handle yang tersedia.

 Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus.

Leg Extension

(31)

Latihan Hari Ke-5

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan punggung tegak.  Posisi kaki selebar bahu.

 Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai.

 Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada.  Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan.

 Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki.

Standing Calf Raise

(32)

Latihan Hari Ke-5

B. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur sesuai gambar.

 Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam.  Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan.

 Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan.  Posisi tangan kiri berada di samping kepala.

 Posisi kepala rebah.

 Perut ditekuk ke arah depan.

 Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi.

Side Crunch

(33)

(34)

Latihan Hari Ke-6

A. Triceps

 Posisi tubuh tidur di bangku bench press.  Kaki sejajar dengan lantai.

 Posisi tangan dan siku lurus di depan dada.

 Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell.

 Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press.

 Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah.

 Saat menggerakan beban, sudut lengan yang diubah.

Skull Crusher

(35)

Latihan Hari Ke-6

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak.  Badan condong ke depan sedikit.

 Posisi siku di bawah merapat ke badan.

 Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula.  Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus.

Reverse Grip Press Down

(36)

Latihan Hari Ke-6

B. Biceps

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.

 Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai.  Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha.

 Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell.

 Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban.

Concentration Curl

(37)

Latihan Hari Ke-6

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi berdiri dengan punggung tegak.  Satu kaki maju ke depan.

 Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell.

 Angkatlah dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak.  Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban.

Hammer Curl

(38)

Latihan Hari Ke-5

C. Abdominal

Tahapan Pelaksanaan:

 Posisi tidur.

 Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk.

 Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan.  Tangan berpegangan pada bangku.

 Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas.  Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik.

Lying Leg Raise

(39)

Latihan Hari Ke-6

D. Cardio

Tahapan Pelaksanaan:

(40)

Hari ke-7

Off

(41)

(42)

Catatan

 Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.

 Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.

 Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.

 Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.

 Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

 Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan

cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20

menit secara konstan.

Suplemen untuk mendukungTubuh Ideal Anda

(43)

Pola Makan

Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir telur rebus atau omelet

Snack Pagi

1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi

50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran

(44)

Pola Makan

Snack Siang

2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal 2 sendok makan selai kacang natural

Sebelum Latihan

1 buah pisang

Setelah Latihan

Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer) 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur