| 81
| 82
Dalam cabang olahraga bola basket, ada beberapa teknik mendasar seperti cabang olahraga lainnya di antaranya dribbling dengan berbagai macam teknik dribbling.
Selanjutnya, passing dengan berbagai teknik passing dan shooting.
Ada beberapa aturan yang harus kita ketahui dalam cabang olahraga basket.
1. Aturan tiga detik. Pemain berada dalam daerah tembakan bebas selama tiga detik, maka pemain akan diberikan peringatan pelanggaran dengan kerugian tembakan untuk lawan main.
2. Aturan lima detik yaitu pemain hanya bisa menahan bola tidak lebih dari lima detik di tangannya, sedangkan jika menggiring bola, bebas tanpa batas waktu.
3. Aturan delapan detik. Peringatan mempertahankan bola di daerah sendiri sekitar delapan detik. Jika lebih, maka pelanggaran yang berakibat pada lemparan bebas tim lawan.
4. Aturan 24 detik ditujukan pada pemain yang melakukan penyerangan dengan lama waktu lebih dari 24 detik sebelum bola berhasil menyentuh ring.
5. Traveling. Pemain membawa bola basket tanpa men-dribble pada jarak perpindahan lebih dari dua langkah.
6. Back ball. Pemain yang membawa bola yang kembali ke daerah pertahanan melalui garis tengah.
7. Double. Pemain yang kembali men-dribble setelah sebelumnya sudah berhenti melakukan dribble bola.
8. Foul.
| 83
• Offensive foul yaitu pelanggaran yang bersifat kasar dan membahayakan seperti memprovokasi lawan agar emosi.
• Personal foul. Seorang pemain melanggar pemain lainnya dengan cara seperti menahan, mendorong, dan ilegal blocking.
• Technical foul yang berkaitan dengan nilai dan etika yang berlaku seperti ketika pemain melakukan protes atas keputusan wasit secara berlebihan hingga membahayakan wasit dan keberadaannya.
• Unsportsmanlike foul. Pelanggaran yang sangat tidak etis yang kemudian diketahui memang memiliki niat buruk untuk menyakiti lawan.
• Team foul. Jika dalam satu babak pertandingan satu tim melakukan lebih dari lima kali pelanggaran personal, maka tim kemudian dinyatakan melakukan pelanggaran tim. Pelanggaran ini akan menghadiahkan kepada lawan lemparan bebas kelima dan keenam hingga kuarter terus berjalan.
Ini merupakan sinyal-sinyal dari wasit ketika pertandingan bola basket.
| 84
Stadium Generale: Harmoni, Stres, Nutrisi, dan Aktivitas Fisik dalam Meningkatkan Kualitas Derajat Sehat (Prof. APt. I Ketut Adnyana, PhD.)
via https://youtu.be/Iv2nhHkpCpc
Apa itu sehat?
Satu kata yang dapat menggambarkan sehat adalah harmoni atau seimbang dalam segala aspek, baik itu dalam level fisik, mental, sosial, maupun spirit atau jiwa.
Kesehatan itu sifatnya holistik, kita harus melihatnya dari semua aspek karena manusia tidak sesimpel teori yang hanya berkaitan dengan fisik, psikis, fisiologis, mental, atau spiritual saja, tetapi manusia menyangkut semua aspek yang ada di alam semesta ini. Dalam bahasa atau terminologi kesehatan biasanya disebut dengan homeostais.
Pengertian sehat menurut beberapa sumber:
• UU No. 23/ 1992
Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomi.
• World Health Organization (WHO)
Kondisi yang baik secara fisik, mental, dan sosial, tidak hanya terbatas dari penyakit atau kondisi yang lemah.
• Konsep Ekologi
Kondisi keseimbangan yang dinamis antara manusia dengan lingkungan.
• Ayurweda
Harmoni, kesimbangan antara pikiran, tubuh, dan jiwa.
Sehat itu sifatnya dinamis, bukan statis. Artinya, keadaan sehat dapat berubah sewaktu-waktu bahkan dalam hitungan sepersekian detik bisa berubah. Jadi, bagaimana cara untuk dapat tetap sehat secara holistik? “Untuk tetap sehat secara holistik maka kaidah-kaidah hidup sehat mutlak harus diterapkan”.
Menyangkut aktivitas fisik, pola makan, sampai kegiatan mental maupun spiritual.
| 85
Fakta hidup manusia sejak zaman purba:
• Harmoni merupakan konsep besar bangunan kehidupan kita di alam semesta,
• Virus, mikroba, dan mikroorganisme lainnya senantiasa ada di sekitar kita,
• Mikroba yang non-patogen memberikan pelajaran penting bagi sistem imun kita,
• Sakit memberikan pelajaran bagi diri kita sendiri untuk merefleksikan gaya hidup, tentang bagaimana mengelola stress, apakah pola makan dan diet kita sudah benar, serta bagaimana aktivitas fisik kita.
“Field more important than the seeds.”
Tanah lapang lebih penting dari bibit unggul
Tanah lapang dianalogikan sebagai tubuh kita, sedangkan bibit unggul dianalogikan sebagai bibit penyakit. Maksudnya adalah kita lebih baik berfokus pada tubuh daripada pada bibit penyakit. Apabila tubuh kita memiliki sistem imunitas (kekebalan tubuh) yang kuat, sehebat atau seganas apapun bibit penyakit yang menyerang, tubuh kita tidak akan sakit. Sistem kekebalan tubuh kita pasti mampu mengalahkan bibit penyakit tersebut.
“The best doctor is our own self.”
Gnothi Se Authon → Kenalilah diri kita sendiri (-Socrates)
| 86
Setiap manusia harus mengenali:
1. Rekam jejak kesehatan dirinya beserta keluarga 2. Kebutuhan gizi, olahraga, istirahat, dan lain-lain 3. Kebiasaan-kebiasaan fisik, mental, dan spiritual
Siklus Hidup Manusia
Kita tidak bisa menentang siklus hidup yang telah ditentukan oleh Tuhan. Seni hidup harmoni adalah sebuah petualangan antara sehat dan sakit silih berganti. Di sini kita dapat berharap dan berusaha agar tahapan atau siklus hidup kita lebih banyak dijalani dalam keadaan sehat. Dalam menentukan keadaan sehat atau sakit seseorang, ada beberapa faktor yang dapat diubah dan tidak dapat diubah.
- Faktor yang tidak dapat diubah: usia, gender, genetik, edukasi, karma.
- Faktor yang dapat diubah: gaya hidup (lifestyle), aktivitas fisik (sport), pola makan (diet), lingkungan hidup (stress), dan bobot badan.
Formula Einstein dalam Kombinasi Genetik dan Lingkungan 1. E (Equilibrium)
Sehat adalah kondisi keseimbangan yang dinamis antara manusia dengan lingkungan. Keberhasilan penyesuaian diri dengan lingkungan dinilai akan mampu meningkatkan harapan hidup dan memperoleh kualitas kehidupan yang lebih baik walaupun tanpa pelayanan kesehatan modern.
| 87
2. M (Man)
Bekal hidup yang bersifat unik (baseline) dan konstan serta berbeda-beda tiap individu tergantung dari genetik, jenis kelamin, sejarah medis keluarga, kejadian-kejadian yang dialami seseorang selama dalam kandungan.
3. C (Circumstances)
Lingkungan hidup berpengaruh sangat besar dalam menentukan profil kesehatan seseorang, mulai dari lingkungan mental, pola makan, aktivitas fisik dan gaya hidup serta lingkungan eksternal termasuk sosial. Aspek lingkungan merupakan satu-satunya aspek yang dapat diubah dalam kombinasi ini.
Harmoni kita sangat dominan dipengaruhi oleh lingkungan, bukan oleh modal dasar seperti genetik, gender, usia, dan lain sebagainya. Modal dasar yang dimiliki oleh tiap orang berbeda-beda, namun tidak banyak menentukan bagaimana kita seimbang dalam harmoni.
Pengaruh Lingkungan terhadap Kesehatan
Aspek terkait lingkungan yang dapat kita ubah berkaitan dengan mengatur stress, pola makan dan diet, serta aktivitas fisik atau sport.
• Fisik: gangguan pencernaan, nyeri otot, lelah, iritasi kulit, sakit kepala, infeksi
• Mental: kurang percaya diri, gelisah, depresi, apatis, alienasi, agresif, khawatir.
• Perilaku: insomnia, libido menurun, selera makan menurun, alkohol, rokok, dan lain-lain
| 88
• Pikiran: ceroboh, mimpi buruk, pikiran negatif, kurang fokus, gagal memutuskan, dan lain-lain.
Kesehatan dan Stress
“Life is really simple, but we insist on making it complicated.”
-Confucius
Hubungan antara kesehatan mental dengan stress
Dari grafik yang ditampilkan, terlihat jelas bahwa stress dapat meningkatkan resiko terganggunya kesehatan mental terutama pada orang dewasa. Tidak hanya itu, stress juga dapat memengaruhi kesehatan fisik seseorang. Dalam pandemi covid- 19 sekarang ini, ada baiknya kita menghindari berita-berita tidak jelas mengenai covid-19 untuk menjauhi stress sehingga kesehatan mental dan fisik dapat terjaga.
| 89
Kesehatan Mental, Memaafkan & Tidur
Semakin besar kemampuan untuk memaafkan, maka kesehatan mental akan semakin baik. Contohnya, yang biru adalah kemampuan orang untuk memaafkan apapun itu yang menimpa dirinya, semakin besar, maka kesehatan mentalnya semakin baik. Sedangkan, semakin rendah kemampuan untuk memaafkan maka kesehatan mentalnya semakin jelek. Jadi, mari kita membiasakan diri untuk memaafkan apapun itu.
Selain itu, kualitas tidur merupakan sesuatu yang penting. Semua sama-sama diberikan waktu 24 jam sehari, dalam 24 jam tersebut ada waktu untuk kita beristirahat (tidur). Maka, pastikan kita berikan paling tidak 7-8 jam sehari untuk tidur. Fakta membuktikan tekanan tidur yang tinggi (penuh dengan stress dan kurang tidur) rasa kantuknya jauh lebih meningkat dan juga memori (kemampuan untuk bekerja) menurun dibandingkan dengan yang waktu tidurnya cukup bagus.
Demikian juga aktivitas dari gelombang otak, bagi orang yang kekurangan tidur akan sangat melonjak tajam. Jadi, kalau sudah waktunya untuk tidur, kita tidur, kalau waktunya beraktivitas, kita beraktivitas.
Kesehatan & Diet
“The doctor of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure & prevent disease with nutrition”
-Thomas Edison
| 90
Hubungan Sarapan dengan Toleransi Gula
Sarapan merupakan sesuatu yang penting. Penelitian menemukan bahwa makan tiga kali sehari adalah yang paling baik dibandingkan makan dua kali atau makan lebih dari tiga kali. Sarapan memegang peranan penting karena sarapan merupakan bahan baku kita untuk aktif dari pagi sampai siang hari. Ketika siang hari energi akan diisi ulang dengan makan siang untuk beraktivitas sampai sore. Porsi makan malam boleh sedikit karena aktivitas yang dilakukan hanya tinggal istirahat.
Sarapan juga memengaruhi berat badan seseorang. Berat badan dan lingkar pinggang orang yang sarapan akan lebih baik dibandingkan dengan yang tidak sarapan. Orang yang tidak sarapan cenderung mempunyai alasan untuk makan siang dengan porsi banyak karena belum makan di pagi hari, hal itulah yang menyebabkan ia akan makan tanpa terkendali.
Profil biokimia didalam tubuh seseorang (glukosa maupun kadar hormon insulin) juga dipengaruhi oleh pola sarapan seseorang. Profil biokimia yang tidak baik akan mengantarkan penyakit seperti diabetes melitus. Sarapan memberikan profil hormon insulin yang lebih baik demikian juga pengaturan glukosa darah dari minggu ke minggu yang lebih baik. Sehingga resiko untuk terkena diabetes melitus cenderung lebih rendah.
Risiko Kesehatan dan Waktu Makan
Waktu makan juga merupakan hal yang penting. Usahakan jangan makan terlalu larut malam. Karena secara biologis, malam hari adalah waktu untuk seseorang
| 91
beristirahat. Makan malam paling lambat adalah sekitar jam 7 malam. Orang yang makan larut malam kondisi kesehatannya lebih buruk secara statistik dibandingkan orang-orang yang tidak maka larut malam.
Komposisi makanan seseorang juga turut menjadi perhatian kita, yang terpenting dari komposisi gizi dan nutrisi adalah perbandingan antara makronutrisi dan mikronutrisi.
- Makronutrisi (dibutuhkan dalam jumlah banyak) Karbohidrat, lemak, dan protein.
- Mikronutrisi (dibutuhkan dalam jumlah sedikit) Suplemen, nutrisi, vitamin, mineral, elektrolit, air
Karbohidrat dan serat kita dapatkan dari sayuran, nasi, gandum, ataupun kentang.
Lemak kita dapatkan dari susu ataupun minyak. Protein didapatkan dari daging- dagingan baik itu nabati maupun hewani. Sesuai dengan usia, saat masa pertumbuhan, karbohidrat yang kita butuhkan antara 55-65 % dari komposisi makanan, protein sekitar 35% dan sisanya adalah lemak dan mikronutrisi.
Harmoni Sistem Pencernaan & Kesehatan
Dalam pola makan, ada empat hal penting agar kita mendapat harmoni pada level sistem pencernaan, yaitu kira harus memperhatikan kebiasaan:
1. Minum air putih satu gelas saat bangun pagi.
Sistem pencernaan kita harus jaga dengan baik. Salah satu tips praktis adalah membiasakan minum air putih ketika kita bangun. Cukup satu gelas baik
| 92
dalam suhu kamar ataupun segikit hangat. Saat bangun pagi adalah masa pembuangan dari apa yang kita makan mulai dari siang sampai sore. Ini akan dibuang diekskresi pada pagi hari. Hal tersebut dapat distimulasi dengan minum air putih satu gelas.
2. Memahami genetik dan usia.
Kita harus memahami genetik dan usia kita karena ini akan mempengaruhi fungsi sistem pencernaan kita.
3. Frekuensi dan waktu makan.
Frekuensi dan waktu makan. Tiga kali sehari adalah frekuensi yang paling bagus. Waktu makan jangan terlalu larut malam.
4. Komposisi dan Jenis makanan.
Komposisi bahan jenis makanan berapa komposisi serat berapa karbohidrat berapa protein berapa lemak dan berapa mikronutrisi yang lain.
Empat ini akan menentukan pasokan nutrisi kedalam tubuh kita yang akan gunakan untuk menjadi energi pikiran, memuat sistem kekebalan tubuh, membuat sel-sel baru, memperbaiki jaringan-jaringan yang tadinya sudah mati, memperbaiki organ- organ dan juga aktivitas fisik kita. Itu semua akan mengantarkan kita kepada Harmoni.
Kesehatan & Olahraga
“Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness”
-Edward Stanley
| 93
Menurut Physical Activity Guidelines for Americans Manfaat Olahraga:
1. Meningkatkan kesempatan untuk berusia lebih panjang dan lebih sehat.
2. Mencegah penyakit jantung, stroke, hipertensi dan dyslipidemia.
3. Mencegah timbulnya atau berkembangnya kanker, termasuk kanker kolon (usus besar), payudara, paru-paru, dan kanker rahim.
4. Mencegah dan mengontrol diabetes mellitus tipe 2.
5. Mencegah osteoporosis.
6. Meningkatkan keseimbangan dan kemampuan kognitif.
7. Mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan meningkatkan mood.
8. Menjaga dan mengatur bobot badan.
9. Meningkatkan kekuatan otot jantung.
Subjek yang secara konstan tidak aktif secara fisik akan terus mengalami penurunan ketahanan terhadap penyakit. Apabila subjek menjadi aktif secara fisik, maka secara nyata terjadi peningkatan ketahanan terhadap penyakit secara drastis.
Subjek yang tidak atau jarang beraktivitas fisik akan mengalami penurunan ketahanan terhadap penyakit. Semakin lama waktu, ketahanan ini semakin menurun. Aktivitas fisik yang dilakukan lebih dari 2000 kkal/minggu secara jelas dapat memperlambat penurunan ketahanan terhadap penyakit.
| 94
Hubungan Olahraga & Kanker Kolon
Olahraga secara teratur dengan intensitas sedang (moderat) menunjukkan risiko relative terkena kanker kolon paling rendah
Sindrom Metabolik
Penggabungkan ketiga faktor-faktor tersebut (stres, aktivitas fisik dan pola makan) yang mana merupakan lingkungan, dengan faktor genetik dapat mengakibatkan kondisi sindrom metabolik dislipidemia, diabetes mellitus tipe-2, hipertensi, atau hiperkoagulasi. 10 penyebab kematian di dunia, penyakit jantung, stroke, paru-paru dan juga kanker merupakan penyakit-penyakit sindrom metabolik yang awalnya dari faktor stres, aktivitas fisik, dan juga diet (pola makan).
| 95
Iman & Imun
Dengan ikhtiar, doa, tabah, pasrah pada level iman akan memperkuat mental kita. Mental akan jauh menjadi lebih tenang, lebih nyaman, lebih rileks, dan lebih siap dan ini akan memberikan dampak positif pada mind (pikiran) kita. Mind (pikiran) akan cenderung berpikir positif dan lebih awas, rasional, dan semangat. Iman, mental dan pikiran (mind) yang baik ini akan memengaruhi fisiologi (fungsi-fungsi dari organ-organ tubuh). Fisiologi akan lebih banyak memproduksi hormon endorfin seperti morfin yang ada dalam tubuh kita yang akan memberikan kita kesenangan rasa rileks dan tenang, growth hormone atau hormon pertumbuhan, selera makan bagus, fungsi organ normal, dan hormon stres menurun. Secara fisik, ini akan membuat kita menjadi sehat, aktivitas fisik normal & semangat, semangat, dan antusias. Untuk menjaga ini semua, kita perlu menjaga nutrisi, sport, lifestyle (gaya hidup), dan lingkungan (sehat dan baik).
| 96
Penutup
Formula untuk menjadi manusia seutuhnya ada empat, yaitu olahraga, olah rasa, olah rasio, dan olah roh.
Olahraga, yang harus diperhatikan adalah
1. Frekuensi, durasi dan intensitas serta jenis olahraga.
2. Diet dan gaya hidup.
Olah rasa, yang harus dilakukan adalah 1. Berpikir positif
2. Empati/tenggang rasa 3. Solidaritas
4. Toleransi 5. Kebersamaan
Olah rasio, kita harus meningkatkan literasi 1. Iptek
2. Budaya 3. Finansial 4. IT
Olah roh, yang harus dilakukan adalah 1. Sembahyang
2. Berdoa 3. Berderma 4. Tahajud 5. Berzikir 6. Meditasi